正确的骆驼式瑜伽体式讲解

发布时间 : 2021-03-25: 空腹瑜伽正确的健身方法正确的健身饮食

对于瑜伽，有的人很喜欢练，有的人不怎么喜欢，但是随着时间的改变，越来越多的人喜欢上了瑜伽这个运动。骆驼式是瑜伽中一个常见的体式，当然骆驼式也具有很多好处的，那正确的骆驼式瑜伽体式该怎么做？

骆驼式瑜伽体式讲解

1. 跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地面成90度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。

2. 吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。

3. 呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

4. 吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。

骆驼式瑜伽的功效

1. 可以伸展和强壮脊柱：它促进血液循环,特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

2. 扩展胸部,改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。

3. 伸展脊椎和肩膊,增加柔软度，令姿势变得优美。

4. 消除呼吸道的微恙;舒松脊柱,改善体态。

5. 伸展腹部器官,消除便秘。

6. 刺激脊神经,对所有的内脏器官都有助益。

7. 对月经有调节的作用，能够调节月经流量,改善经痛问题。

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正确的瑜伽猫伸展式动作讲解

猫伸展式是一个很好的瑜伽动作，有人还是认识的，而猫伸展式是有好处的，不过猫伸展式也是有讲究的，那瑜伽猫伸展式怎么做正确，相信有人还是了解怎么做正确的。那么，正确的瑜伽猫伸展式动作是什么？一起来了解一下猫伸展式吧！

瑜伽猫伸展式动作讲解

1.准备姿势

四肢跪地，膝在胯部正下方，手在肩膀正下方。如手腕不适，双手可稍往前移。脚背着地，脚趾向后。

2.暖身姿势

脊柱轻缓下凹，臀部微抬高。目视前方或稍往上看。接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。慢慢重复5-10次，保持自然呼吸。

3.增加幅度

配合平稳顺畅的呼吸做一凹一拱更深入的伸展。吸气脊柱下凹，目视前方或往上看。呼气背部拱起，双手用力下压，保持手肘伸直，往里收缩下巴和臀部。重复5-12次。背部下凹和拱起的程度以舒适为限，如果感觉后腰不适就减少动作幅度。

4.收回姿势

身体回到动作开始时的姿势，两手逐步收回，舒服的坐到脚跟上，双手掌心向上放在大腿上，休息，闭上眼放松一会儿。

猫伸展式的好处

1. 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；

2. 脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性；

3. 促进呼吸与甲状腺的新陈代谢；

4. 矫正背部，使脊柱恢复弹性；

5. 丰满胸部，消除腹部与腰围多余脂肪；调整女性月经不调、痛经。

骆驼式瑜伽的功效有哪些

在瑜伽动作中，骆驼式是一个常见的动作，也是一个容易练习的动作，相信有些人还是熟悉的，当然练骆驼式对我们来说是有很多好处的，但是有些人不知道骆驼式有什么功效。那么，骆驼式瑜伽的功效有哪些？一起来看看骆驼式的功效吧。

骆驼式瑜伽的功效

1. 可以伸展和强壮脊柱：它促进血液循环,特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

2. 扩展胸部,改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。

3. 伸展脊椎和肩膊,增加柔软度，令姿势变得优美。

4. 消除呼吸道的微恙;舒松脊柱,改善体态。

5. 伸展腹部器官,消除便秘。

6. 刺激脊神经,对所有的内脏器官都有助益。

7. 对月经有调节的作用，能够调节月经流量,改善经痛问题。

骆驼式瑜伽怎么做

2. 吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。

3. 呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

标准的下犬式正确姿势讲解

下犬式是一个有名又很好的动作，有人还是比较熟悉的，当然下犬式是有一些好处的，不过下犬式也是有一些讲究的，比如正确姿势，那下犬式要怎么做标准又正确，还是有人了解的。那么，标准的下犬式正确姿势是什么？一起来了解一下下犬式吧！

下犬式的正确姿势

1. 吸气，双手掌心推地，将身体向上推离地面，肩膀向后向下，折叠髋，将臀部推向天空，两手臂向前伸到最远，拉长脊背。

2. 让右髋向前左髋向后，来摆正你的髋部。呼气，上半身慢慢向前屈，让背部与地面平行，双腿伸展，保持姿势10秒。

3. 呼气时，手掌压地坐骨向后拉，把侧腰伸展开，肩膀有一种外旋的力并向上提，远离耳朵，让胸腔去找膝盖的方向，腹肌收紧，尾骨内卷，双腿大腿面有种向后推的力量，小腿向内夹，双脚尝试着向下踩，臀部向上提;眼睛看向双脚之间的方向;柔韧度不好，可以屈膝踮起脚尖，后脚跟离地练习，注意肩膀要放松。停留此式中三到五个呼吸。

4. 最后一次吸气，呼气时，膝盖落地，退出下犬式。

下犬式的好处

1. 拉长脊椎

分隔双腿，双手重力支持在瑜伽垫，悉数的牵引力向下，下犬式是瑜伽体式操练中对拉长脊椎最管用的体式。操练时，可以也许帮你亲切地调解脊椎，使它逐渐变得正常。下犬式应付颈项和肩膀有伤痛的人，亦有缓解浸染。

2. 更调呼吸意识

由于下犬式并不算是伟大的体式，受伤的兴许性也斗劲低，以是，当你逐渐做时，可留有充足的时刻来调解呼吸。有人若是坐着冥想时，觉察有痛楚悲哀感，用下犬式来调解也是不错的挑选。

3. 强化和舒展胸部

下犬式是有益胸部肌群的一个别式。现在，我们大都人整天坐在椅子上，胸部肌群非凡很是紧绷，认真这不是茁壮。其首要缘故起因大部门是因为不良坐姿。下犬式的浸染就在于，它让你的胸部肌群从头舒展，而且，为身材的其他部位积攒所需的力气。除此之外，操练下犬式也是在为你操练高段位的瑜伽体式堆集须要的力量。

4. 强化手臂力气

下犬式对上半身的力气练习起到了较着浸染，尤其是手臂。要是举措适合，整个手臂获得熬炼后将会使你的瑜伽习练越发耐久。

瑜伽体式--狂野式

大家都知道倒立式是一个非常好的锻炼的姿势，锻炼效果比起其它姿势更好，喜欢倒立式的菇凉们狂野式了解一下。

狂野式详细分解

1、山式站立，吸气，双臂举过头顶，呼气，向前向下做站立前屈;

2、双腿依次向后走到下犬式;

3、吸气，右腿向上抬高，呼气，弯曲右膝，胯部向左侧打开，右脚落向地面，翻转胸腔向上，右手离开垫子向右侧耳朵方向延伸，眼睛看向上方手指尖，保持流畅的呼吸;

4、右手和右脚向下推地，髋部向上抬高，保持腹部内收，将左侧胸腔向上翻转，肚脐朝向天花板，感受身体的伸展。

5、吸气，翻转身体缓慢收回，右手掌心落地，呼气，双脚踩地回到下犬式，换另一侧练习。

正确与错误对比图

主要功能与作用

1、使手腕、手臂和肩膀更加强壮有力，建立上背部肌肉力量;

2、打开腿部前侧及臀屈肌，拉伸腰大肌;

3、通过打开胸腔，疏通肺部及肩胛区域，拉伸身体侧面，加强你的呼吸;

4、这是一个让你从手臂瘦到脚趾的体式。

体式要领

1、进入体式要慢;

2、保持专注，注意呼吸，四肢均匀用力，腹部收紧支撑下腰背部;

3、手臂伸直，不要弯曲手肘，不要挤压手腕，重量不要都来到小手臂上;

4、肩胛骨找胸腔，关节要有充分的空间。

涉及哪些解剖肌群

标准的犁式瑜伽动作讲解

瑜伽是如今非常火的一种运动，当然长期练习瑜伽也是有许多功效的。在瑜伽中，犁式是一个比较的瑜伽体式，但是一个人想要练习犁式的话，不是一件那么简单的事情，练习犁式是有讲究的，比如犁式怎么做正确。接下来跟小编来了解了解犁式瑜伽动作讲解吧。

犁式瑜伽动作讲解

1. 平躺在地面，身体伸直，全身绷紧，两脚跟和脚尖并拢。手掌朝下，靠近身体两侧。头部和颈部伸直。这一姿势和仰卧式预备姿势相同。至此，你已做好预备姿势。

2. 双腿伸直绷紧，脚尖绷直，指向与头部相反的方向。开始吸气，同时两腿象上抬起，一直抬到和身体垂直的位置。吸气与抬腿要同时进行。双手掌保持原位，贴着地面。

3. 当腿抬到垂直位置时候，开始呼气，同时双腿向头部下放，努力使脚趾触及头部前方所能及的地面。接触点的距离尽量向前，但要尽力而行。停留在你所能及的位置上，身体要保持平稳。呼气完毕后，保持正常的呼吸，直到动作做完。

4. 姿势保持大约10秒钟后，再把两腿还原放回地面。还原动作要有控制的进行，两腿要一寸一寸的向地面平放。重要的一点是还原动作要循序渐进，缓慢平稳。在整个还原动作中，腿和脚趾均要始终绷紧，两腿应该像木棍一样笔直。

5. 当脚跟触及地面时，整个身体放松。全身放松6-10秒，然后按照上述相同的方法，再练习几遍这个姿势。

犁式的好处

1. 犁式对整个脊柱神经网络极为有益。这些神经全都受到滋养、增强和恢复活力，从而各种背痛、腰部风湿痛和背部关节病都得到减轻以到消除。

2. 犁式使整个身体都得以伸展，消除肩膀和两肘的僵硬感，有助于消除腰围线、髓部、腿部的脂肪。

3. 还能够活跃性腺机能，增强性的能力，从而改善和医治性腺机能的衰退。对于男子阳痿、妇女性感迟钝和性能力虚弱等病症，有极大的疗效。

4. 练习犁式可以缩小腰围，强壮消化系统，去掉人体脂肪，活跃神经系统，并促进人体比例均称。

5. 可刺激血液循环。血液流人头部，滋养面部和头皮。甲状腺也得到调整，易体的新陈代谢作用获得改善。犁式收缩腹部器官，补充活力。促进消化功能，消除便秘。甚至有益于肾、肝、脾、胰、各内分泌腺体和生殖器官。还有助于纠正月经失调，治疗各种头痛、痔疮和糖尿病。

束角式瑜伽分解动作讲解

在瑜伽动作中，束角式是一个比较简单的动作，当然经常练束角式的话，可以增进腹部、骨盆及背部的血液循环，但是想要拥有这些效果，正确动作是很重要的。那么，束角式瑜伽分解动作是什么？下面就一起来了解一下束角式的分解动作吧！

束角式瑜伽分解动作

1.山式坐姿准备，弯曲双腿，将两脚掌相对，抓住双脚，将双脚跟向会阴处贴合，双脚外侧贴于地面，正常呼吸。

2.大腿伸到最宽，膝盖轻松下沉，肘关节抵住腿内侧，尽量让脚踝和膝盖以及大腿压向地面方向，吸气伸直上身，注意上提腹部区域，保持颈部笔直。

3.呼气，上身髋部折叠向前向下，可以的话依次将前额，鼻子以及下巴贴于地面，胸部应当贴于脚部，保持60-90秒的时间，正常呼吸。

束角式常见问题

问题：坐不直。

解决：双脚跟可以稍微离开会阴一些距离。

束角式的益处

这个体式有助于增进腹部、骨盆及背部的血液循环，可使肾脏、前列腺和膀胱保持健康，缓解坐骨神经疼痛以及静脉曲张。对于女性而言，可维持卵巢健康，改善月经不调，缓解痛经和月经量过多的症状。

束角式注意事项

双手要紧握双脚，握得越紧，躯干就能更好地上提。如果患有子宫脱垂，请勿练习这个体式。

瑜伽下犬式动作要领讲解

瑜伽是深受很多人喜爱的一项运动，经常训练瑜伽的话，可以让人的身体变得柔美，而且还可以提升人的气质，同时对强身健体、减脂也有很好的效果。瑜伽的体式有很多，而下犬式是日常中常常用到的体式，那么，瑜伽下犬式动作要领是什么呢?

瑜伽下犬式动作要领

1. 手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。

2. 前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。

3. 腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。

4. 肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。

5. 坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。

瑜伽下犬式的好处

1. 消除疲劳和冻龄

作为休息体式，感受精疲力竭时，这个体式可以消除疲劳，恢复精力，还不能练习头倒立的人可以练习这个体式，躯干得以伸展，使血液更多的输送到脑部，恢复大脑的活力，让面部红润有光泽。

2. 美化腿型

足部布满了神经，下压低能够调理肾功能和气血的虚热，舒筋活血。现在上班族，每天久坐会导致大腿后侧和臀肌紧张，下犬式可以伸展很好的消除腿部的疲劳，美化腿型。

3. 让脊柱更加灵活

脊柱多灵活，人就有多年轻，脊柱相当于房子的根基，支撑躯干和保护内脏，下犬式可以温和的帮助你调整脊柱，让脊柱更加灵活，人自然而然更加挺拔。

4. 美化手臂的线条

下犬式可以有效的打开双肩，缓解肩胛骨区域的僵硬，手掌按压可以调控脑脉气血功能，紧实双臂消除蝴蝶袖，美化整条手臂的线条，矫正驼背等不良体态。

5. 伸展胸腔

下犬式可以极好的伸展胸腔，让您的呼吸顺畅无阻，现在多数人群经常含胸驼背，在下犬式当中，结合呼吸加强心肺，也能调理大脑和心脏功能，让你的胸部肌群得到伸展，让能量重新流动起来。

骆驼式的动作要领是什么

在瑜伽动作中，骆驼式是一个有许多好处的动作，而且骆驼式也是简单易练的动作，当然如果长期练骆驼式的话，对我们是有很多好处的，但是有些人不知道骆驼式该怎么做。那么，骆驼式的动作要领是什么？一起来看看动作要领吧。

骆驼式的动作要领

1. 跪姿，两腿与两脚略微分开，脚趾贴在地面指向后方。

2. 吸气，两手放在双侧髋部，轻轻地将脊柱向后弯曲。

3. 伸展大腿肌肉，把双掌放在脚底保持大腿垂直于地面，将头向后仰。

4. 用手掌压住脚底，再次把脊柱推向大腿。保持8-10个呼吸。

5. 收缩臀部肌肉，伸展下脊柱区域，保持8个呼吸。将双手放置双髋部位，慢慢还原至雷电坐体式。

骆驼式的功效

1. 可以伸展和强壮脊柱：它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

2. 扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。

3. 伸展脊椎和肩膊，增加柔软度，令姿势变得优美。

4. 消除呼吸道的微恙；舒松脊柱，改善体态。

5. 伸展腹部器官，消除便秘。

6. 刺激脊神经，对所有的内脏器官都有助益。

7. 对月经有调节的作用，能够调节月经流量，改善经痛问题。

瑜伽体式鱼式是什么？

很多女性朋友在平时闲暇的时候都喜欢练瑜伽，练习瑜伽对于我们的身体会有非常大的好处，最为明显的就是具有很好的减肥作用，同时瑜伽还具有非常好的修养身心，延缓衰老的作用，对于初级者，平时在选择瑜伽体式的时候，最好是可以选择一些相对比较简单的，避免对肌肉造成拉伤。

瑜伽是一种极好的运动。练习瑜伽能够抗衰老、增加疾病抵抗力、消相除脂肪。而练习情侣瑜伽不仅能修养身心，烧脂减肥，还能促进你与她(他)之间身体与心灵的沟通。下面就让瑜伽老师手把手教你，如何用瑜伽动作表达爱意。

一、初级版

对于一些并不具瑜伽“功底”的朋友，为避免拉伤，小编建议一开始先不要尝试难度过高的瑜伽动作，可以先从简单动作学起，循序渐进。下面几个动作较为简单，初学者不妨试试。

双树式

功效：这个瑜伽姿势能补养和加强腿部、背部和胸部的肌肉。增强两踝，改善人体态的稳定与平衡。

动作：

1.两人以山式靠近站立，男生抬起左腿，女生抬起右腿，抬起的脚向上，紧贴另一条大腿跟处，重心落在站立的那条腿上。

2.男生右手臂向上伸直，女生左手臂向上伸直，与男生两手相握。

3.两人的另一只手，分别轻放在各自抬起那条腿的膝盖处。

4.停留5个呼吸，然后慢慢恢复山式站立。

同船共渡

功效：这个姿势需要依靠坐骨和尾骨来平衡身体，这样能有效增强腹部和臀屈肌。

动作：

1.两人面对而坐，膝盖弯曲，四脚相触。

2.握住同伴的双手，右脚和对方右脚脚底相贴，然后慢慢伸直右腿向天空，左脚以同样方式伸直向天空。

3.吸气，保持双脚伸直，尽量挺直后背，拉长颈椎;呼气，肩膀放松下沉，吸5次。

简易扭转式

功效：以扭转的方式，调整脊椎整体功能，使脊椎挺直富有弹性，能量容易往上。

动作：

1.面对面盘膝而坐，尽量采用能让彼此都舒适的坐姿，既可以莲花坐，也可以简易坐。

2.女生把左手伸向腰后，抓住男生伸来的右手，右手则和男生左手相握。

3.吸气，挺直后背;呼气，右手拉对方的左手，身体慢慢向左扭转。眼睛向后看，保持5次呼吸，换另外一侧。

要想通过瑜伽来加快身体代谢，帮助毒素的快速排出，平时可以在做瑜伽之前或者是之后，适当的给身体补充些水分，充足的水是维持人体新陈代谢的必要元素，并且瑜伽如果想取得更好的效果，就需要我们长时间的坚持锻炼。

标准的瑜伽三角伸展式讲解

瑜伽是现在很火热的运动，当然瑜伽也是有许多作用的。三角伸展式是日常中常见的瑜伽运动，但是想要练习三角伸展式，不是一件那么容易的事情，练习三角伸展式是有讲究的。接下来跟小编来了解了解三角伸展式吧。

瑜伽三角伸展式讲解

1. 山式站立。

2. 深吸气，跳步分开两腿，两脚距离3到3.5英尺（约90到105厘米）。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。手臂与地面保持平行。

3. 右脚向右旋转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直。

4. 呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果可能的话，右手掌应完全放在地面上。

5. 向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该放在一条直线上。眼睛注视向伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。

6. 保持这个姿势半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸。然后从地面抬起右掌，吸气回到上面第2步。

7. 把左脚向左旋转90度，右脚也稍转向左，两膝绷直，继续回到第2第6步。然后吸气并回到第2步。左侧保持的时间与右侧相同。

8. 呼气，跳回到山式。

三角伸展式的功效

伸展和强健大腿、膝盖和脚踝伸展臀部、腹股沟、腿筋和小腿以及肩膀、胸部和脊椎刺激腹部器官帮助缓解压力提高消化能力帮助缓解更年期症状减轻背痛对焦虑、平足、颈部疼痛、骨质疏松和坐骨神经痛有辅助治疗作用这个体式增强腿部肌肉．去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形。使腿部能够均匀地发展。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝．强健胸部。

正确的坐姿推肩动作讲解

说起坐姿推肩，有人还是知道，而一个人要练习坐姿推肩不是一个简单的事，首先你要明白坐姿推肩的动作要领、练哪里等等，因为这么做可以让你有一个很好的训练效果。那正确的坐姿推肩动作该怎么做？想知道，可以一起来了解了解。

坐姿推肩动作讲解

1. 坐在一张带靠背的椅子上，双手各持一只哑铃，放在大腿上。用大腿将哑铃顶起，帮助你将它们举到肩部位置。旋转手腕，使掌心向前，肘部向外。这是动作的起始位置。

2. 将哑铃向上推举过头顶，同时呼气。直至手臂自然伸直。

3. 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

坐姿推肩练哪里

我们的肩部肌肉主要分为前束，中束和后束三个部分。坐姿推肩能够非常有效地锻炼到三角肌的前束和中束两个部位，但是对后束的训练几乎为零。坐姿推肩其实不仅仅能够有效地锻炼肩部肌肉，还能对斜方肌有很好的刺激。所以，坐姿推肩是一个非常全面、有效的健身动作。日常生活中，许多男生觉得自己的肩部不够宽，穿衣服不够好看，那么就可以来多练练坐姿推肩，效果还是非常明显的。

坐姿推肩技巧以及注意事项

我们在训练的时候，要注意上推时候保持吸气状态，等哑铃位置超过头部高度的时候，我们可以将哑铃略微往中间合拢；所以，在我们将哑铃恢复到起始位置的时候，我们需要保持呼气状态。