保加利亚深蹲动作要点讲解

发布时间 : 2021-03-25
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对于保加利亚深蹲,相信大家都比较熟悉,当然保加利亚深蹲的用处是很多的,同时不管是保加利亚深蹲还是什么动作都是有讲究,但是有些人不知道保加利亚深蹲怎么做。那么,保加利亚深蹲动作要点是什么?一起来了解一下保加利亚深蹲吧。

保加利亚深蹲动作要点

1. 左侧单脚站立,右脚脚面搭在椅子边沿,双手叉腰尽可能放松。

2. 左腿屈膝下蹲,至大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖。

3. 背部挺直,脚后跟发力站起。

4. 如果站不稳,可以扶着桌子或其它固定物。

保加利亚深蹲注意事项

大家在做保加利亚蹲的时候,一定要选择合适自己的步距。如果跨距越小,对四头肌的锻炼就会越大,而同时膝盖的关节压力也将会更大。而如果跨距太大,则可能会导致全身的酸软以及疼痛。所以在做保加利亚蹲的时候,一定要选择好适合自己的步距。

然后再做保加利亚蹲的时候,可以让自己的后脚垫高20厘米的高度,这样可以避免大腿的前侧出现不适,还需要注意的一点,就是在做保加利亚蹲的时候,其膝盖和脚尖一定要保持同一个方向。如果没有朝着同一个方向,可能会对身体造成非常大的伤害,虽然保加利亚蹲相对来讲难度有点大,如果不能够让自己身体保持稳定,可以用手扶着墙或者是周围的东西,让自己让自己的身体得到稳定。

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印度深蹲动作要领以及讲解


印度深蹲(Hindusquats)对脊椎形态的保持,呼吸的方式,重心的把握,其实接近于传统中国武术的桩功训练。

印度深蹲动作要领

1,阔胸,深呼吸。

2,手自腰后自然下伸,同时下蹲,下蹲的过程保持脊柱的挺直,挺胸抬头。

3,蹲至最低点,手尽可能触摸地面。

4,站立,同时吐气,手臂自触摸地面后自然划弧至体前。

5,站立至最高点,手臂抬至基本与肩平行,气吐尽,开始准备下一次阔胸深呼吸,进行下一轮下蹲。

最重要的要点,以及最容易犯的错误:

1,深呼吸与集中精神。精神要集中与呼吸上,不要胡思乱想,为深蹲而深蹲,对于深呼吸,

Furey的评价是,深呼吸可以让瘦弱的人强壮,让强壮的人更加强壮。

这一点,与传统武术内家拳,是高度的一致。意与气合,气与力合,

吸气深入丹田的腹式呼吸,都是内家拳的基本要求。

2,脊椎挺直。初练者容易犯低头弯腰的错误。内家拳的桩功要求身形涵胸拔背,拉直脊椎。

这一点上,印度深蹲也是与内家拳达成高度的相似。

3,动作的频率,印度深蹲要求,动作尽可能作快,争取在四十分钟以内做到500个以上。

不要慢练。这一点上,和许多内家拳是相反的。虽然有通背拳这样的拳法不同于多数内家拳的静桩而采用行桩动桩,但是通背拳依然要求动作尽可能舒缓轻松自如。这一点上,传统武术与之有极大的分歧。

Furey自己对印度深蹲的评价是这样的:在过去的几个月里,这种练习使数万人的体能水平得以改观。而在过去的三千年里,它已经影响了数以亿计的人。现在,当你开始练习「Hindusquats」的时候,

你就会明白什么叫「脱胎换骨」。你会看到为什么那些能够深蹲500磅的人到40岁之后体力迅速衰退。他们有足够的气力一次举起很大重量,但真实的生活和格斗并不是那样的,你需要的是整天保持较高的能量水平。

当你能一口气做100个印度深蹲的时候,你的体力会突飞猛进。当你能一口气做500个的时候,你将到达一个以前从未涉足的新领域。一个人如果能做500个印度深蹲,他的精神力量足以帮他实现所有的梦想和目标,因为他专注

代替深蹲--保加利亚单腿蹲


深蹲无疑是公认的健身王牌动作!不管是构建肌力,增加肌肉,提升运动表现都是最好的动作!

但是不可否认的还有一点!大量的深蹲训练会给你的脊椎带来压力,相信大多数人都深有体会!

健美选手已经做了几十年的训练。在进行大重量的深蹲时,脊椎会受到压迫;而在使用大腿推蹬机时,导致你背部圆起(RoundingoftheBack),长时间下来可能带来更大的伤害。

当目标是建构强壮的腿部时,如果可以在不将重负荷加在脊椎的情况下,训练这些肌群会是更好的选择,而我们只需要找到一个更好的方式来进行。

背部常常是双侧训练最弱的环节(像是深蹲),有什么训练是你可以绕过背部的问题,让腿部负荷更大压力、建构更多可用的力量并增加尺寸呢?

代替深蹲--保加利亚单腿蹲

为什么保加利亚单腿蹲是你的最佳选择?

保加利亚分腿蹲(BulgarianSplitSquat,BSS),有人称它为BulgarianLunge,尽管这动作不是源起于保加利亚,而且也不是一个弓步动作。

这个动作有许多的好处。比方说,初学者除了发展肌力、尺寸之外,同时亦改善平衡、髋关节柔软度及所有其它重要的能力(忍受训练时高水平的不适)。

当增加其训练的份量时就会真正产生戏剧性的结果。在脊椎压力减少的同时,你可以在腿部肌肉上施加巨大的负荷。其实我认为,对于髋伸肌群为主的训练动作来说,单腿蹲加载的能力是其它动作无比匹敌的。

保加利亚单腿蹲的进行方式,有透过哑铃、壶铃、杠铃的方式

■哑铃单腿蹲

■壶玲单腿蹲

■颈前单腿蹲

■颈后单腿蹲

■前脚垫高蹲

技术提示

.很显然的,大多数的人都是将后腿抬高放在卧推凳上,但如果你发现抬高后腿大腿前侧及髋屈肌的伸展让你极为不舒服,可以换到更低的箱子或台阶。我们发现,下肢较短的举重员需要使用较低的箱子。

.动作的开始很像是背蹲举,将杠放在蹲举架上,然后以背蹲举的方式让杠放在肩膀上,抬起杠,离开架子,然后往后退一步。抬起一只脚,放在后方的凳子上。将脚放在凳子上,即使它可能很不舒服。在使用较轻负荷时,动作可能会较为轻松,但较重的负荷时,动作并不轻松。活动范围长,身体对于平衡的要求就更高。

.要蹲的多低呢?我们会把软垫放在后膝的正下方,并且告诉运动员,每一次的动作,你的膝盖都必须碰触到软垫上。所以你每次动作的活动范围都是一致,软垫也提供给膝盖一个缓冲。当我们在测试运动员这个动作的肌力时,这个方式非常有用。

.当你在挺杠或往后跨的时候,你必须保持核心的缩紧及挺胸。因为后腿抬高会产生不想要的拱背,核心控制在单腿蹲的动作中是相当重要的。

保加利亚深蹲怎么练正确


在训练运动中,保加利亚深蹲是有许多好处的运动,有些人还是熟悉的,当然坚持训练保加利亚深蹲的话,对身体是很有帮助的,但是有些人不清楚保加利亚深蹲怎么练。那么,保加利亚深蹲怎么练最正确?下面就一起来看看保加利亚深蹲吧。

保加利亚深蹲怎么练

1. 左侧单脚站立,右脚脚面搭在椅子边沿,双手叉腰尽可能放松。

2. 左腿屈膝下蹲,至大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖。

3. 背部挺直,脚后跟发力站起。

4. 如果站不稳,可以扶着桌子或其它固定物。

保加利亚深蹲呼吸方法

下蹲吸气,站起呼气。

保加利亚深蹲常见错误

错误:大腿前侧过于酸胀。

解决:后侧膝盖勇敢地弯下去,身体垂直上下。

保加利亚深蹲注意事项

1.初学者建议可以不加杠铃及任何负重试试看,然后再加上现有的杠铃、哑铃等负重来进行训练,

2.因为有更多的重量转移到前腿,会有更多的压力落在前脚的大腿前侧。不建议将後腿抬离的太高,你的以腿后应该只垫高15-20厘米,这会导致在下蹲时,下背会过度伸展。

保加利亚深蹲怎么做标准


保加利亚深蹲是一个比较有名的动作,其实保加利亚深蹲就是深蹲的一个种类,而一个人训练保加利亚深蹲的话,对身体的帮助是巨大的,但是有些人不清楚保加利亚深蹲怎么做。那么,保加利亚深蹲怎么做最标准?一起来看看。

保加利亚深蹲怎么做

1. 可以利用哑铃,壶玲,或杠铃都可以,后脚支点高度不宜过高,

2. 在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子,站在垫子前方,前脚往前踩,后脚则固定在板凳或是箱子上

3. 有控制地下蹲,直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子,始终稳定核心肌群、身体挺直,

4. 当你下蹲的时候,应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展;往上时肚气,透过你前脚来驱动往上。

5. 跨步距离:你离长凳越近,对股四头肌的压力就越大。但是,不应离长凳过近,否则可能导致膝关节压力过大。

6. 另一方面,你也不能离长凳太远,否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。

保加利亚深蹲注意事项

大家在做保加利亚蹲的时候,一定要选择合适自己的步距。如果跨距越小,对四头肌的锻炼就会越大,而同时膝盖的关节压力也将会更大。而如果跨距太大,则可能会导致全身的酸软以及疼痛。所以在做保加利亚蹲的时候,一定要选择好适合自己的步距。

然后再做保加利亚蹲的时候,可以让自己的后脚垫高20厘米的高度,这样可以避免大腿的前侧出现不适,还需要注意的一点,就是在做保加利亚蹲的时候,其膝盖和脚尖一定要保持同一个方向。如果没有朝着同一个方向,可能会对身体造成非常大的伤害,虽然保加利亚蹲相对来讲难度有点大,如果不能够让自己身体保持稳定,可以用手扶着墙或者是周围的东西,让自己让自己的身体得到稳定。

面壁深蹲(蹲墙法)动作图解及要点


面壁深蹲(蹲墙法)动作图解及要点

面壁深蹲,又叫蹲墙法,是深蹲的入门级课程之一,能更快的帮助你掌握深蹲的要领。很多朋友说练深蹲腰背痛,膝盖痛,大部分都是姿势不对造成的,而这个动作就可以纠正你的姿势。

要点如下:

1.膝盖和脚尖的方向保持一致。

2.背部挺直,臀部后坐。

3.髋关节先动,再动膝关节。

4.重心在身体后部。

面壁深蹲又叫面壁蹲墙法,简称蹲墙法。相对于负重深蹲或杠玲深蹲来讲,面壁深蹲是不负任何重量的深蹲,也可以讲是一种徒手深蹲。因为深蹲又叫全蹲,所以,面壁深蹲也叫面壁全蹲。

解释:面壁深蹲是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动,经过长期锻炼,它的主要功效,一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用,有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线,这是其它运动所少有的运动特征和功效;二是对腿部和下身有很强的冲击力,尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助。三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度,运动量可大可小,由人掌握和调控。

保加利亚深蹲一天做多少佳


在训练动作中,保加利亚深蹲是很好的动作,还是有些人了解的,当然一个人坚持练保加利亚深蹲的话,是很有好处的,但是有些人不清楚保加利亚深蹲做多少个。那么,保加利亚深蹲一天做多少最佳?下面就一起来看看一天做多少吧。

保加利亚深蹲一天做多少最佳

1. 初练者一次练习30个左右

如果你是第一次练习保加利亚深蹲,不建议你一次做太对,数量最好维持在30个左右,可以早晚各做一次。由于你刚刚接触深蹲,可以先了解一下发力的部位,同时在练习的时候最好对着镜子,这样可以确认姿势正不正确。

2. 熟练者练深蹲需量力而行

如果你经常练习保加利亚深蹲,对腿和臀部的力量比较有自信,一天练习深蹲的数量最好也不要超过100个,以免会出现肌肉酸痛的症状。而且深蹲的时候最好不要蹲太低,臀部比膝关节略低一点就好,以免加重膝关节的负担。

保加利亚深蹲怎么做

1. 可以利用哑铃,壶玲,或杠铃都可以,后脚支点高度不宜过高,

2. 在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子,站在垫子前方,前脚往前踩,后脚则固定在板凳或是箱子上

3. 有控制地下蹲,直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子,始终稳定核心肌群、身体挺直,

4. 当你下蹲的时候,应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展;往上时肚气,透过你前脚来驱动往上。

5. 跨步距离:你离长凳越近,对股四头肌的压力就越大。但是,不应离长凳过近,否则可能导致膝关节压力过大。

6. 另一方面,你也不能离长凳太远,否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。

下犬式的动作要点详细讲解


下犬式是一个很不错的动作,有人还是有所了解的,当然下犬式也是比较出名的,而且下犬式是有好处的,不过下犬式也是有讲究的,那下犬式要怎么做,还是有人了解的。那么,下犬式的动作要点是什么?一起来了解一下下犬式吧!

下犬式的动作要点

1. 吸气,双手掌心推地,将身体向上推离地面,肩膀向后向下,折叠髋,将臀部推向天空,两手臂向前伸到最远,拉长脊背。

2. 让右髋向前左髋向后,来摆正你的髋部。呼气,上半身慢慢向前屈,让背部与地面平行,双腿伸展,保持姿势10秒。

3. 呼气时,手掌压地坐骨向后拉,把侧腰伸展开,肩膀有一种外旋的力并向上提,远离耳朵,让胸腔去找膝盖的方向,腹肌收紧,尾骨内卷,双腿大腿面有种向后推的力量,小腿向内夹,双脚尝试着向下踩,臀部向上提;眼睛看向双脚之间的方向;柔韧度不好,可以屈膝踮起脚尖,后脚跟离地练习,注意肩膀要放松。停留此式中三到五个呼吸。

4. 最后一次吸气,呼气时,膝盖落地,退出下犬式。

错误姿势:

练习时的错误在于睦盖弯曲、脚跟踮起、背部拱起没有平直延伸。这样的姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张感,但同时也让身体的下背部和腿部没有得到拉伸,给双肩和双手掌带来较大的压力,极易扭伤手腕关节。

经典动作教学:保加利亚单腿蹲


保加利亚单腿蹲:动作介绍

保加利亚单腿蹲源自保加利亚的力量运动员!发来发展成一个经典的下肢训练动作!这个动作在国外职业运动的训练的十分常见的,

保加利亚单腿蹲跟一般单腿蹲的有什么不一样呢?

不像一般分腿蹲会将接近50%的负载放到后脚,保加利亚单腿蹲的动作,后脚只是负责平衡之用,前脚扛下大部份的重量。

动作介绍

可以利用哑铃,壶玲,或杠铃都可以,后脚支点高度不宜过高,

在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子,站在垫子前方,前脚往前踩,后脚则固定在板凳或是箱子上

有控制地下蹲,直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子,始终稳定核心肌群、身体挺直,

当你下蹲的时候,应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展;往上时肚气,透过你前脚来驱动往上。

跨步距离:你离长凳越近,对股四头肌的压力就越大。但是,不应离长凳过近,否则可能导致膝关节压力过大。

另一方面,你也不能离长凳太远,否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。

提示:

1.初学者建议可以不加杠铃及任何负重试试看,然后再加上现有的杠铃、哑铃等负重来进行训练,

2.因为有更多的重量转移到前腿,会有更多的压力落在前脚的大腿前侧。不建议将後腿抬离的太高,你的以腿后应该只垫高15-20厘米,这会导致在下蹲时,下背会过度伸展(hyperextension)。

再次提醒大家:若你后腿的大腿前侧及髋屈肌极度的处在伸展或不适时,请选择较低的箱子或凳子来进行,让身体处在舒服的姿势下再来进行动作。

保加利亚深蹲练哪块肌肉 练哪个位置


在健身动作中,保加利亚深蹲是一个很不错的动作,当然保加利亚深蹲的作用是很多的,而且不管是保加利亚深蹲还是什么动作都是有各自的锻炼部位,但是有些人不知道保加利亚深蹲练哪里。那么,保加利亚深蹲练哪块肌肉?练哪个位置?一起来了解一下保加利亚深蹲吧。

保加利亚深蹲练哪块肌肉

保加利亚蹲也叫保加利亚深蹲和保加利亚单腿蹲,这个动作主要是练股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉的。

保加利亚深蹲怎么练

首先需要将双腿打开,然后将一只腿抬高放在凳子上。而凳子也是有专门的凳子,这个专门的凳子叫做卧推凳,把腿抬高放到卧推凳的时候,卧推凳的高度一定要根据自己的实际情况进行调整,一般卧推凳的高度不能够超过自己膝盖的高度。

而前腿则需要保持一种弯曲的状态,然后身体要尽量的向下压,在蹲下去的时候又让后腿的膝盖接触到地板上面。而腹部一定要收紧,然后还要保持上身的稳定。这样一个保加利亚蹲的动作就算是完成了。

保加利亚深蹲注意事项

大家在做保加利亚蹲的时候,一定要选择合适自己的步距。如果跨距越小,对四头肌的锻炼就会越大,而同时膝盖的关节压力也将会更大。而如果跨距太大,则可能会导致全身的酸软以及疼痛。所以在做保加利亚蹲的时候,一定要选择好适合自己的步距。

然后再做保加利亚蹲的时候,可以让自己的后脚垫高20厘米的高度,这样可以避免大腿的前侧出现不适,还需要注意的一点,就是在做保加利亚蹲的时候,其膝盖和脚尖一定要保持同一个方向。如果没有朝着同一个方向,可能会对身体造成非常大的伤害,虽然保加利亚蹲相对来讲难度有点大,如果不能够让自己身体保持稳定,可以用手扶着墙或者是周围的东西,让自己让自己的身体得到稳定。

保加利亚剪蹲动图教程


保加利亚式哑铃分腿蹲

箭步蹲是一个非常不错的训练动作!经过改良的保加利亚箭步蹲更是受人喜爱!

单腿动作难以掌握,对于协调性和稳定性有很大的挑战!

如果你想尝试或学习这个动作,在前期需要借助辅助力量!

这是一个能增加单腿稳定性和腘绳肌力量,同时减少脊柱参与的硬拉辅助动作。这种单臂辅助保持平衡的姿态允许使用更大的负重,而且可以防止平衡成为动作的限制因素

这是一个在较大的运动范围内,能增加单腿稳定性和灵活性的深蹲辅助动作。

动作过程:

握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上,后伸一支脚,脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚(约80%),剩余的重量置于后脚(约20%)。

保持躯干直立,有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。

此时,通过前脚发力,回到起始位置。在整个运动范围内,保持头部、脊柱和骨盆的中立。

避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛,可以更多地靠后蹲,动作全程保持小腿垂直于地面。

常见错误:

动作全程没有保持有意识地控制。

膝盖没触及软垫,运动范围缩水。

长凳太高,这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。

前脚踮脚。

深蹲的标准动作——深蹲的标准动作gif


深蹲在重量训练的领域中最普遍的训练动作,有很多变化形式!

徒手深蹲!哑铃深蹲!高脚杯深蹲!前蹲!后蹲!等等!

对于初学者来说建议从徒手开始训练,掌握好正确的动作模式,然后再过度到负重训练,利用哑铃壶玲杠铃!

常见深蹲错误解析:动作不协调,中心偏移!

深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作,(同时屈髋屈膝下蹲,同时伸髋伸膝起身),很多初学者容易混淆,让动作脱节。

比如:下蹲时屈髋角度过大。导致身体过度前倾。起身时屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重,接着大腿才出力让膝盖伸直。(简单讲就是不协调)

比如:下蹲时屈膝角度过大髋部没有后移,导致膝盖过度前移,起身时没有用到臀部的力量

正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲!并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直!起身时同时伸髋伸膝,推起负重成直线上升

身体的重心在脚掌中央!和负重点成垂直线!蹲起的过程中直线上升,以避免重心的移动让力量分散,产生横向或侧向力矩,这样除了容易受伤外,也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。

正确深蹲过程参考!

1.双脚与肩同宽,或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。

2.背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;

3.蹲下时双腿与地面平行。(有争议,建议能蹲多低就多低)

4.挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾,基本原则是让重心直线上下)

5.利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

6.负重要维持在重心线上(如图中虚线所示),动作过程中要让重心与负重直线上升(不要前后晃动)。前蹲、后蹲(高杠低杠)都有区别,不过中心始终在脚掌中央

7.膝盖与脚尖同方向,双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

杠铃深蹲动作解析,高杆位深蹲动作教学


杠铃背蹲举是最经典的杠铃动作之一,全世界的运动员健身爱好者都在练的动作

掌握良好的背蹲举技术,可以帮助你获得强力的运动表现和肌肉,并减少运动中受伤是风险

在练习深蹲的过程中,无论你多么努力,训练计划多么好,这都不重要,技术上的缺陷会限制你的最大潜能

如何执行正确的杠铃深蹲(高杆位),以下是你需要掌握的重要技巧

1.起杠

成功的杠铃深蹲第一步应该始于杠铃架。杠铃高度应该大约和胸口平齐,杠铃太高或太低都会迫使训练者在放下或重新扛起沉重的杠铃时将自己置于危险之中

下一步是让杠铃处于背部的正确位置中,把自己拉进杠铃架下方,并将杠铃紧紧的贴在肩膀和脖子后面,通过肩胛骨下沉锁定,上背肌肉的收缩会使你的背部出现一个架子杠铃应该放置在这个架子的顶部(斜方肌上侧)

杠铃的抓握方式可以根据自己的喜好有的人喜欢全握,有的人喜欢半握。无论你怎么握,注意保持手腕的中立,让重量安全的固定在背部,确保不会给手肘带来过多压力!

现在准备进杠,将双脚挡在杠铃下方,双脚平均分布大于和肩膀同宽。深吸一口气蹦住核心,同时伸展髋和膝向上蹲起

很多人常常采用双脚交叉的站法去扛起杠铃,如果重量比较轻还好,但是一旦杠铃重量比较重,这种方式是很危险的

我们也常常看到许多人在没有绷紧核心的情况下就扛起杠铃,这也是非常危险的,没有紧绷核心,就代表你没有创建这个动作的稳定性,这样的情况下你的脊柱很容易会不堪重负

2.下蹲

正确起杠后,向后慢慢退2-3步,确定好蹲的站距,站距的选择都会有细微差距,建议是反复去实验,找到自己蹲起来最舒服的位置

接下来,你需要进行脚的三点稳定支撑,脚的所有三个点都需要与地面保持接触,如果动作完成正确,脚底形成完整的拱形,这样脚就可以保持稳定,并像是支持房屋的根基一样支撑身体

下一步是在髋部创造转矩,通过微微外旋髋关节,紧绷臀部,在髋关节产生转矩,并使膝关节与脚趾处于同一条线

有的教练会提醒学员打开双膝,这种提示对于很多运动员都非常有效,尤其是那些有膝关节内扣的学员,但对于另一群人可能会导致它们失去平衡,因此,这是因人而异的,双膝过度打开会导致你的重心转向脚掌外侧,导致重心失衡

接下来,再次深吸气,并蹦住核心,想象有人要往你肚子上打一拳一样,然后驱动髋部,稍微向后推动臀部,并同时躯干向前,这时候让你的膝关节也跟着同时弯曲,开始往下蹲

注意:在进行高杆深蹲时,臀部不需要往后坐的太多,这会很容易让你的躯干过于前倾,导致下背压力过大,同时膝关节被限制

3.底部的位置

为了在深蹲时获取有效的爆发力和力量,我们必须在底部保持平衡稳定,这需要我们将重心放置于双脚正中间,杠铃深蹲,抗在肩上的杠铃成了我们的重心,并向下垂直来到脚掌中央,由于高杆深蹲重心的位置,我们的躯干会更加直立,同时我们的膝关节也会更多向前屈曲,超过脚尖,以便能下蹲到足够深蹲

这种转移平衡了股四头肌和臀大肌之间的负载,他还要求训练者有足够的脚踝灵活性。由于这个原因多数人因为脚踝的限制,无法进行更好的下蹲

高杆位深蹲通常比低杆位深蹲要蹲到更低,在举重运动中常常出现下蹲到极低的位置,因此,高杆位深蹲可以更好的转化为举重运动和CrossFit运动技术

但并不是每个人都是为了参加举重比赛而训练,因此你不需要完全蹲到底,建议每个人至少能蹲到大腿和地面平行的位置

4.起身

起身时要保持平衡。从深蹲底部开始,你需要同时启动髋部和膝关节,让你的肩和髋同时向上升

起身时,躯干必须保持稳定的位置,很多训练者通常会出现背部塌陷和向前园背的状况,如果你以无法良好控制的状态向上蹲起,这会给你的下背带来风险,杠铃的负重会逐渐摧毁你

总结: