标准的下犬式正确姿势讲解

发布时间 : 2021-03-25
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下犬式是一个有名又很好的动作,有人还是比较熟悉的,当然下犬式是有一些好处的,不过下犬式也是有一些讲究的,比如正确姿势,那下犬式要怎么做标准又正确,还是有人了解的。那么,标准的下犬式正确姿势是什么?一起来了解一下下犬式吧!

下犬式的正确姿势

1. 吸气,双手掌心推地,将身体向上推离地面,肩膀向后向下,折叠髋,将臀部推向天空,两手臂向前伸到最远,拉长脊背。

2. 让右髋向前左髋向后,来摆正你的髋部。呼气,上半身慢慢向前屈,让背部与地面平行,双腿伸展,保持姿势10秒。

3. 呼气时,手掌压地坐骨向后拉,把侧腰伸展开,肩膀有一种外旋的力并向上提,远离耳朵,让胸腔去找膝盖的方向,腹肌收紧,尾骨内卷,双腿大腿面有种向后推的力量,小腿向内夹,双脚尝试着向下踩,臀部向上提;眼睛看向双脚之间的方向;柔韧度不好,可以屈膝踮起脚尖,后脚跟离地练习,注意肩膀要放松。停留此式中三到五个呼吸。

4. 最后一次吸气,呼气时,膝盖落地,退出下犬式。

下犬式的好处

1. 拉长脊椎

分隔双腿,双手重力支持在瑜伽垫,悉数的牵引力向下,下犬式是瑜伽体式操练中对拉长脊椎最管用的体式。操练时,可以也许帮你亲切地调解脊椎,使它逐渐变得正常。下犬式应付颈项和肩膀有伤痛的人,亦有缓解浸染。wWw.JSs999.com

2. 更调呼吸意识

由于下犬式并不算是伟大的体式,受伤的兴许性也斗劲低,以是,当你逐渐做时,可留有充足的时刻来调解呼吸。有人若是坐着冥想时,觉察有痛楚悲哀感,用下犬式来调解也是不错的挑选。

3. 强化和舒展胸部

下犬式是有益胸部肌群的一个别式。现在,我们大都人整天坐在椅子上,胸部肌群非凡很是紧绷,认真这不是茁壮。其首要缘故起因大部门是因为不良坐姿。下犬式的浸染就在于,它让你的胸部肌群从头舒展,而且,为身材的其他部位积攒所需的力气。除此之外,操练下犬式也是在为你操练高段位的瑜伽体式堆集须要的力量。

4. 强化手臂力气

下犬式对上半身的力气练习起到了较着浸染,尤其是手臂。要是举措适合,整个手臂获得熬炼后将会使你的瑜伽习练越发耐久。

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瑜伽下犬式动作要领讲解


瑜伽是深受很多人喜爱的一项运动,经常训练瑜伽的话,可以让人的身体变得柔美,而且还可以提升人的气质,同时对强身健体、减脂也有很好的效果。瑜伽的体式有很多,而下犬式是日常中常常用到的体式,那么,瑜伽下犬式动作要领是什么呢?

瑜伽下犬式动作要领

1. 手掌撑地,手指大大分开,平铺在地板上,尽量增加手和地板的接触面,避免手腕损伤。

2. 前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地,脚趾充分张开踩稳在地板上。

3. 腿部伸直,前侧肌肉收紧,膝关节处于稳定状态。

4. 肩胛骨外展,向臀部方向收紧,使上半身得到充分的伸展。

5. 坐骨上提,腰后侧肌肉用力收紧,使坐骨向上向后提拉,整个背部形成一条直线。

瑜伽下犬式的好处

1. 消除疲劳和冻龄

作为休息体式,感受精疲力竭时,这个体式可以消除疲劳,恢复精力,还不能练习头倒立的人可以练习这个体式,躯干得以伸展,使血液更多的输送到脑部,恢复大脑的活力,让面部红润有光泽。

2. 美化腿型

足部布满了神经,下压低能够调理肾功能和气血的虚热,舒筋活血。现在上班族,每天久坐会导致大腿后侧和臀肌紧张,下犬式可以伸展很好的消除腿部的疲劳,美化腿型。

3. 让脊柱更加灵活

脊柱多灵活,人就有多年轻,脊柱相当于房子的根基,支撑躯干和保护内脏,下犬式可以温和的帮助你调整脊柱,让脊柱更加灵活,人自然而然更加挺拔。

4. 美化手臂的线条

下犬式可以有效的打开双肩,缓解肩胛骨区域的僵硬,手掌按压可以调控脑脉气血功能,紧实双臂消除蝴蝶袖,美化整条手臂的线条,矫正驼背等不良体态。

5. 伸展胸腔

下犬式可以极好的伸展胸腔,让您的呼吸顺畅无阻,现在多数人群经常含胸驼背,在下犬式当中,结合呼吸加强心肺,也能调理大脑和心脏功能,让你的胸部肌群得到伸展,让能量重新流动起来。

下犬式的动作要点详细讲解


下犬式是一个很不错的动作,有人还是有所了解的,当然下犬式也是比较出名的,而且下犬式是有好处的,不过下犬式也是有讲究的,那下犬式要怎么做,还是有人了解的。那么,下犬式的动作要点是什么?一起来了解一下下犬式吧!

下犬式的动作要点

1. 吸气,双手掌心推地,将身体向上推离地面,肩膀向后向下,折叠髋,将臀部推向天空,两手臂向前伸到最远,拉长脊背。

2. 让右髋向前左髋向后,来摆正你的髋部。呼气,上半身慢慢向前屈,让背部与地面平行,双腿伸展,保持姿势10秒。

3. 呼气时,手掌压地坐骨向后拉,把侧腰伸展开,肩膀有一种外旋的力并向上提,远离耳朵,让胸腔去找膝盖的方向,腹肌收紧,尾骨内卷,双腿大腿面有种向后推的力量,小腿向内夹,双脚尝试着向下踩,臀部向上提;眼睛看向双脚之间的方向;柔韧度不好,可以屈膝踮起脚尖,后脚跟离地练习,注意肩膀要放松。停留此式中三到五个呼吸。

4. 最后一次吸气,呼气时,膝盖落地,退出下犬式。

错误姿势:

练习时的错误在于睦盖弯曲、脚跟踮起、背部拱起没有平直延伸。这样的姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张感,但同时也让身体的下背部和腿部没有得到拉伸,给双肩和双手掌带来较大的压力,极易扭伤手腕关节。

瑜伽:下犬式!改善头痛与失眠


下犬式

瑜伽最为广泛认知的体式之一,此体式会带来全面的恢复效果。

发力示意图:

步骤:

(1)双手双膝着地。将双膝置于髋关节正下方,同时双手沿着肩部的方向向前伸展。手掌分开,双手的食指彼此平行或稍微向外打开,脚趾弯曲着地。

(2)呼气并向远离地面的方向抬离膝盖。起初,保持膝盖微曲,并且将脚后跟抬离地面。向远离盆骨的方向延伸尾骨并且将尾骨轻微地压向耻骨。对坑阻力,将坐骨朝向天花板提起。同时,从踝关节起,发力将腿部内侧朝向腹股沟推送。

(3)呼气的同时,向后推起大腿上部,然后拉伸跟腱至其接触到地面。伸直膝盖但确保不要锁住膝关节,固定大腿外侧并内旋大腿上侧些许。缩小盆骨与小腹的间距。

(4)固定手臂外侧并将食指指根处主动顶住地面。从这两点起,从手腕处向上抬起你的手臂内侧至肩部的上部的部分。固定好肩胛骨,使其顶住背部,然后外扩肩胛骨,同时将肩胛骨朝向尾骨处的方向收紧。使头部置于双上臂之间,不要像把头部简单地挂起来一样。

(5)下犬式是传统拜日式体式之一,其本身也是一种极佳的瑜伽体式。保持此体式1-3分钟。然后呼气,屈膝回到婴儿式休息。

体式信息

梵文名字

Adho Mukha Svanasana

体式难度

初级

禁忌与注意事项

腕管综合征

腹泻

怀孕:后期请勿做此动作

高血压或者头痛:请在头部下方垫上支撑物(如瑜伽砖或者长枕)。

变式与道具

为了充分锻炼到手臂外侧,在稍高于肘部的位置套上并固定一个瑜伽带。瑜伽带向内推挤你的手臂,此时向外推送你的肩胛骨以抵抗此阻力。

提升难度

为了加强腿部后侧的拉伸感觉,稍微抬起你的脚后跟,然后朝向盆骨内收腹股沟,从内侧跟腱出发,主动抬高盆骨。最后主动延伸跟腱至其接触地面。

初学者指南

如果你在此提示中打开肩部较为困难,可以将双手置于一对瑜伽砖上或者是椅子上。

益处:

冷静大脑并缓解压力和轻度抑郁

恢复活力

拉伸肩部、大腿后侧、小腿和手掌

加强手臂和腿部力量

帮助缓解更年期症状

改善月经不适

帮助阻止骨质疏松的发生

改善消化

减缓头痛、失眠、背痛和疲劳

对哮喘、高血压、扁平足、坐骨神经痛和鼻窦炎有一定的治疗作用

同伴协助练习

同伴可以帮助确保你的动作是正确的。让你的同伴站在后面,在你的前腹股沟周围缠上一条瑜伽带,把瑜伽带固定在你的大腿和骨盆之间的折痕上。你的同伴可以将瑜伽带以平行于脊柱的方向上拉(提醒他/她伸出双臂,保持膝盖弯曲并胸部保持抬起)。

固定好大腿,向同伴施力的反方向延伸你的躯干。

变式

如果想这个姿势中挑战自己,吸气并抬起你的右腿直至其平行于你的躯干,并持续30秒,保持臀部高度不变并按压脚跟。

呼气收回右腿,然后在相同的时间内对左侧重复相同的动作。

坚持做下犬式的好处有哪些


下犬式是很有标志性的一个瑜伽体式,也是考验瑜伽练习者的一个体式。其实不止是标志和考验,下犬式在瑜伽练习中非常重要,而下犬式看似简单的瑜伽体式,却很有讲究的。那么,坚持做下犬式的好处有哪些呢?下面就一起来看看吧!

做下犬式的好处

1. 消除疲劳和冻龄

作为休息体式,感受精疲力竭时,这个体式可以消除疲劳,恢复精力,还不能练习头倒立的人可以练习这个体式,躯干得以伸展,使血液更多的输送到脑部,恢复大脑的活力,让面部红润有光泽。

2. 美化腿型

足部布满了神经,下压低能够调理肾功能和气血的虚热,舒筋活血。现在上班族,每天久坐会导致大腿后侧和臀肌紧张,下犬式可以伸展很好的消除腿部的疲劳,美化腿型。

3. 让脊柱更加灵活

脊柱多灵活,人就有多年轻,脊柱相当于房子的根基,支撑躯干和保护内脏,下犬式可以温和的帮助你调整脊柱,让脊柱更加灵活,人自然而然更加挺拔。

4. 美化手臂的线条

下犬式可以有效的打开双肩,缓解肩胛骨区域的僵硬,手掌按压可以调控脑脉气血功能,紧实双臂消除蝴蝶袖,美化整条手臂的线条,矫正驼背等不良体态。

5. 伸展胸腔

下犬式可以极好的伸展胸腔,让您的呼吸顺畅无阻,现在多数人群经常含胸驼背,在下犬式当中,结合呼吸加强心肺,也能调理大脑和心脏功能,让你的胸部肌群得到伸展,让能量重新流动起来。

下犬式的动作要点

1. 吸气,双手掌心推地,将身体向上推离地面,肩膀向后向下,折叠髋,将臀部推向天空,两手臂向前伸到最远,拉长脊背。

2. 让右髋向前左髋向后,来摆正你的髋部。呼气,上半身慢慢向前屈,让背部与地面平行,双腿伸展,保持姿势10秒。

3. 呼气时,手掌压地坐骨向后拉,把侧腰伸展开,肩膀有一种外旋的力并向上提,远离耳朵,让胸腔去找膝盖的方向,腹肌收紧,尾骨内卷,双腿大腿面有种向后推的力量,小腿向内夹,双脚尝试着向下踩,臀部向上提;眼睛看向双脚之间的方向;柔韧度不好,可以屈膝踮起脚尖,后脚跟离地练习,注意肩膀要放松。停留此式中三到五个呼吸。

4. 最后一次吸气,呼气时,膝盖落地,退出下犬式。

标准的犁式瑜伽动作讲解


瑜伽是如今非常火的一种运动,当然长期练习瑜伽也是有许多功效的。在瑜伽中,犁式是一个比较的瑜伽体式,但是一个人想要练习犁式的话,不是一件那么简单的事情,练习犁式是有讲究的,比如犁式怎么做正确。接下来跟小编来了解了解犁式瑜伽动作讲解吧。

犁式瑜伽动作讲解

1. 平躺在地面,身体伸直,全身绷紧,两脚跟和脚尖并拢。手掌朝下,靠近身体两侧。头部和颈部伸直。这一姿势和仰卧式预备姿势相同。至此,你已做好预备姿势。

2. 双腿伸直绷紧,脚尖绷直,指向与头部相反的方向。开始吸气,同时两腿象上抬起,一直抬到和身体垂直的位置。吸气与抬腿要同时进行。双手掌保持原位,贴着地面。

3. 当腿抬到垂直位置时候,开始呼气,同时双腿向头部下放,努力使脚趾触及头部前方所能及的地面。接触点的距离尽量向前,但要尽力而行。停留在你所能及的位置上,身体要保持平稳。呼气完毕后,保持正常的呼吸,直到动作做完。

4. 姿势保持大约10秒钟后,再把两腿还原放回地面。还原动作要有控制的进行,两腿要一寸一寸的向地面平放。重要的一点是还原动作要循序渐进,缓慢平稳。在整个还原动作中,腿和脚趾均要始终绷紧,两腿应该像木棍一样笔直。

5. 当脚跟触及地面时,整个身体放松。全身放松6-10秒,然后按照上述相同的方法,再练习几遍这个姿势。

犁式的好处

1. 犁式对整个脊柱神经网络极为有益。这些神经全都受到滋养、增强和恢复活力,从而各种背痛、腰部风湿痛和背部关节病都得到减轻以到消除。

2. 犁式使整个身体都得以伸展,消除肩膀和两肘的僵硬感,有助于消除腰围线、髓部、腿部的脂肪。

3. 还能够活跃性腺机能,增强性的能力,从而改善和医治性腺机能的衰退。对于男子阳痿、妇女性感迟钝和性能力虚弱等病症,有极大的疗效。

4. 练习犁式可以缩小腰围,强壮消化系统,去掉人体脂肪,活跃神经系统,并促进人体比例均称。

5. 可刺激血液循环。血液流人头部,滋养面部和头皮。甲状腺也得到调整,易体的新陈代谢作用获得改善。犁式收缩腹部器官,补充活力。促进消化功能,消除便秘。甚至有益于肾、肝、脾、胰、各内分泌腺体和生殖器官。还有助于纠正月经失调,治疗各种头痛、痔疮和糖尿病。

正确的骆驼式瑜伽体式讲解


对于瑜伽,有的人很喜欢练,有的人不怎么喜欢,但是随着时间的改变,越来越多的人喜欢上了瑜伽这个运动。骆驼式是瑜伽中一个常见的体式,当然骆驼式也具有很多好处的,那正确的骆驼式瑜伽体式该怎么做?

骆驼式瑜伽体式讲解

1. 跪下,小腿平放在地上,膝盖打开至臀宽,脚板朝天。大腿及躯干成一直线,与地面成90度角。双手放在盆骨上方,手肘屈曲,挺直腰背,肩膊及手肘朝向后方。

2. 吸气,由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板,不要过分伸展颈项。

3. 呼气,先把右手放在右脚跟上,手掌向下,手指向后,然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

4. 吸气,双手往脚掌方向用力,由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松,保持呼吸自然。保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方,慢慢地恢复原来姿势,然后把臀部坐在脚跟上休息。

骆驼式瑜伽的功效

1. 可以伸展和强壮脊柱:它促进血液循环,特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

2. 扩展胸部,改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。

3. 伸展脊椎和肩膊,增加柔软度,令姿势变得优美。

4. 消除呼吸道的微恙;舒松脊柱,改善体态。

5. 伸展腹部器官,消除便秘。

6. 刺激脊神经,对所有的内脏器官都有助益。

7. 对月经有调节的作用,能够调节月经流量,改善经痛问题。

女生经常做下犬式有什么好处


对于下犬式,有不少人还是了解的,而下犬式是一个不错的动作,同时下犬式的好处是有很多的,不过很多人都不了解下犬式的好处是什么,那下犬式有什么好处,有人还是了解的。那么,女生经常做下犬式有什么好处?下面就一起来看看吧!

1.消除疲劳和冻龄

作为休息体式,感受精疲力竭时,这个体式可以消除疲劳,恢复精力,还不能练习头倒立的人可以练习这个体式,躯干得以伸展,使血液更多的输送到脑部,恢复大脑的活力,让面部红润有光泽。

2.美化腿型

足部布满了神经,下压低能够调理肾功能和气血的虚热,舒筋活血。现在上班族,每天久坐会导致大腿后侧和臀肌紧张,下犬式可以伸展很好的消除腿部的疲劳,美化腿型。

3.让脊柱更加灵活

脊柱多灵活,人就有多年轻,脊柱相当于房子的根基,支撑躯干和保护内脏,下犬式可以温和的帮助你调整脊柱,让脊柱更加灵活,人自然而然更加挺拔。

4.美化手臂的线条

下犬式可以有效的打开双肩,缓解肩胛骨区域的僵硬,手掌按压可以调控脑脉气血功能,紧实双臂消除蝴蝶袖,美化整条手臂的线条,矫正驼背等不良体态。

5.伸展胸腔

下犬式可以极好的伸展胸腔,让您的呼吸顺畅无阻,现在多数人群经常含胸驼背,在下犬式当中,结合呼吸加强心肺,也能调理大脑和心脏功能,让你的胸部肌群得到伸展,让能量重新流动起来。

下犬式每天做多久能有效果


下犬式是一个很不错的运动,相信有人还是熟悉的,当然下犬式是比较有名的,而下犬式是有许多好处的,同时也是有一些讲究的,比如每天做多久,那犬式每天做多久有效,还是有人了解的。那么,下犬式每天做多久能有效果?一起来了解一下下犬式吧!

下犬式每天做多久能有效果

在进行下犬式动作时,我们一般进行1~5分钟,这样锻炼的效果还是比较好的。

下犬式的好处

1. 拉长脊椎

分隔双腿,双手重力支持在瑜伽垫,悉数的牵引力向下,下犬式是瑜伽体式操练中对拉长脊椎最管用的体式。操练时,可以也许帮你亲切地调解脊椎,使它逐渐变得正常。下犬式应付颈项和肩膀有伤痛的人,亦有缓解浸染。

2. 更调呼吸意识

由于下犬式并不算是伟大的体式,受伤的兴许性也斗劲低,以是,当你逐渐做时,可留有充足的时刻来调解呼吸。有人若是坐着冥想时,觉察有痛楚悲哀感,用下犬式来调解也是不错的挑选。

3. 强化和舒展胸部

下犬式是有益胸部肌群的一个别式。现在,我们大都人整天坐在椅子上,胸部肌群非凡很是紧绷,认真这不是茁壮。其首要缘故起因大部门是因为不良坐姿。下犬式的浸染就在于,它让你的胸部肌群从头舒展,而且,为身材的其他部位积攒所需的力气。除此之外,操练下犬式也是在为你操练高段位的瑜伽体式堆集须要的力量。

4. 强化手臂力气

下犬式对上半身的力气练习起到了较着浸染,尤其是手臂。要是举措适合,整个手臂获得熬炼后将会使你的瑜伽习练越发耐久。

正确的瑜伽猫伸展式动作讲解


猫伸展式是一个很好的瑜伽动作,有人还是认识的,而猫伸展式是有好处的,不过猫伸展式也是有讲究的,那瑜伽猫伸展式怎么做正确,相信有人还是了解怎么做正确的。那么,正确的瑜伽猫伸展式动作是什么?一起来了解一下猫伸展式吧!

瑜伽猫伸展式动作讲解

1.准备姿势

四肢跪地,膝在胯部正下方,手在肩膀正下方。如手腕不适,双手可稍往前移。脚背着地,脚趾向后。

2.暖身姿势

脊柱轻缓下凹,臀部微抬高。目视前方或稍往上看。接着脊柱拱起,下巴和臀部轻轻内收。慢慢重复5-10次,保持自然呼吸。

3.增加幅度

配合平稳顺畅的呼吸做一凹一拱更深入的伸展。吸气脊柱下凹,目视前方或往上看。呼气背部拱起,双手用力下压,保持手肘伸直,往里收缩下巴和臀部。重复5-12次。背部下凹和拱起的程度以舒适为限,如果感觉后腰不适就减少动作幅度。

4.收回姿势

身体回到动作开始时的姿势,两手逐步收回,舒服的坐到脚跟上,双手掌心向上放在大腿上,休息,闭上眼放松一会儿。

猫伸展式的好处

1. 充分伸展背部和肩膊,改善血液循环,消除酸痛和疲劳;

2. 脊椎骨得到适当的伸展,增加灵活性;

3. 促进呼吸与甲状腺的新陈代谢;

4. 矫正背部,使脊柱恢复弹性;

5. 丰满胸部,消除腹部与腰围多余脂肪;调整女性月经不调、痛经。

标准的瑜伽三角伸展式讲解


瑜伽是现在很火热的运动,当然瑜伽也是有许多作用的。三角伸展式是日常中常见的瑜伽运动,但是想要练习三角伸展式,不是一件那么容易的事情,练习三角伸展式是有讲究的。接下来跟小编来了解了解三角伸展式吧。

瑜伽三角伸展式讲解

1. 山式站立。

2. 深吸气,跳步分开两腿,两脚距离3到3.5英尺(约90到105厘米)。两臂侧平举与肩齐,手掌朝下。手臂与地面保持平行。

3. 右脚向右旋转90度,左脚稍转向右,左腿从内侧保持伸展,膝部保持绷直。

4. 呼气,向右侧弯曲身体躯干,右手掌接近右脚踝,如果可能的话,右手掌应完全放在地面上。

5. 向上伸展左臂,与右肩成一条直线,并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该放在一条直线上。眼睛注视向伸展的左手拇指。提升右膝盖,右膝正对脚趾,始终保持右膝挺直。

6. 保持这个姿势半分钟到一分钟,均匀深长地呼吸。然后从地面抬起右掌,吸气回到上面第2步。

7. 把左脚向左旋转90度,右脚也稍转向左,两膝绷直,继续回到第2第6步。然后吸气并回到第2步。左侧保持的时间与右侧相同。

8. 呼气,跳回到山式。

三角伸展式的功效

伸展和强健大腿、膝盖和脚踝伸展臀部、腹股沟、腿筋和小腿以及肩膀、胸部和脊椎刺激腹部器官帮助缓解压力提高消化能力帮助缓解更年期症状减轻背痛对焦虑、平足、颈部疼痛、骨质疏松和坐骨神经痛有辅助治疗作用这个体式增强腿部肌肉.去除腿部和臀部的僵硬,纠正腿部畸形。使腿部能够均匀地发展。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤,增强脚踝.强健胸部。

下斜哑铃卧推正确姿势和要领详解


哑铃下斜卧推主要增强胸大肌下部。在胸肌塑形中是必备的锻炼动作。哑铃的灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌

角度:哑铃下斜卧推的下斜角度是至关重要的!斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。

提示:下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。

起始姿势:双手全握一对哑铃,躺在下斜长凳上,头部和后背靠紧长凳,、头部要低于上身,将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧,屈肘,哑铃铃头相对。

动作过程:

、收缩胸部肌肉,将哑铃向上向内推举,当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。

、稍稍停顿,缓缓下铃至起始位置。

、重复上述动作,直至完成一组练习。

技巧:

·这一训练的目的主要是刺激胸下部的肌肉纤维。长凳下斜角度越深,卧推训练对下胸肌肉群的刺激越强。

·在整个动作的过程中,后脑勺和肩胛骨一定要靠紧长凳,后腰保持自然弓形。如果你在推举时过分弓腰借力,就说明你用的哑铃太重了。

·双手的位置在整个动作中要保持不变,在下铃时上臂同上身成直角,直到同地板大致平行,肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌,而非胸肌。

·上下铃时肩膀和手腕不要旋转。

·推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离,更不要相触。

标准的坐姿推胸动作讲解


在健身动作中,坐姿推胸是一个有好处的动作,而坐姿推胸也是有讲究的,但是很多人不清楚坐姿推胸要怎么做,那要怎么做最标准,当然还是有些人清楚的。那么,坐姿推胸动作怎么做最标准?下面就一起来了解一下怎么做最标准吧。

坐姿推胸动作要领

1. 首先将器械的座椅调整到合适的高度,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧。

2. 眼睛平视,双手握紧握把,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,还原,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力。

坐姿推胸能练下胸吗

坐姿推胸并不是主要针对下胸的动作,大家如果想要针对性的练下胸轮廓可以练夹胸,杠铃斜推这些动作,对于下胸的肌肉比较明显。

坐姿推胸主要锻炼的是胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等部位,可以有效的牵拉胸廓,塑造完美的胸肌曲线。坐姿推胸每组8~15次,需要做3~5组,每组可以休息1~2分钟。它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

坐姿推胸注意事项

1. 在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2. 推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。

3. 推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的锻炼到胸大肌。

4. 坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助。