为身体排毒的最佳方式，不仅仅是日常生活中良好的生活习惯和懂得用一些小小的窍门，更重要的是：了解不同部位的毒素对身体发出了怎样的信号，并依照不同部位，分时段排毒。
扫毒行动排毒瘦身
胃部排毒
毒素表情：舌苔发黄、口臭春季天气干燥，由于体内缺少津液，胃火上升，好多人都感觉吃不饱，除了一日三餐之外，零食不离手，下午茶、消夜一个也不能少！如此一来，胃部的压力增加，其工作效率也在不断下降，当食物在胃中得不到充分咀嚼，就会影响其营养吸收，使毒素上升，从而出现有口气、舌苔发黄等问题。
扫毒行动：腹式按摩
最佳排毒时间：7~9点
清晨起床时，先别急着穿衣、做早餐。深呼吸，进行腹式呼吸--采取跪坐姿势，用双手的中指按压肚脐3~4次。将双手的中指放在肚脐上，慢慢向前弯腰至45度。将双手的中指用力按压肚脐，其余手指垂直顶住腹部，将腰再向前弯45度直至贴近地板，同时用嘴和鼻子慢慢向外呼气。wWW.JSS999.cOm
放松手指，慢慢直起腰。在上体即将恢复为起始状态时，迅速用嘴呼气，同时挺胸，结束动作。用同样的方丽重复2~3遍。每天坚持，可以促进胃部血液循环，改善新陈代谢，增强胃部的咀嚼能力，顺利排出毒素。
脾脏排毒
毒素表情：面部长斑、白带增多当身体的湿气过大时，脾脏的功能就会受到威胁，导致脾脏的消化排泄功能不佳，让毒素沉积于此。春季来临，胃口很好，此时常进食生冷味厚的食物，更容易伤害到脾胃的消化系统，让沉积在脾脏的毒素不能顺畅排出，容易出现面部长斑、白带增多等现象。
扫毒行动：上午捶小腿运动最佳
排毒时间：9~11点
上午9~11点间是脾经时段，在这个时候做一些健脾的运动，便可以增加脾脏的钝感力。此时，一般都是刚刚进入工作状态，为此，既不耽搁工作，还可以提升健康的小动作最为合适，那就试试轻捶小腿运动吧--跷起二郎腿，任意一只手攥起拳头轻捶小腿处，连续敲打5分钟。因为脾经经过于此，对此处的轻轻捶打可以刺激脾经运动，提升脾功能，让长期淤积于此的毒素顺利排出。
小肠排毒
毒素表情：下巴出现痘痘小肠分清浊，将水分分给膀胱，而身体垃圾分给大肠，而精华就供给脾脏。而当人体饮水量不足时，小肠的蠕动能力就会降低，这种分类工作就不会做到最佳。不但营养无丽及时输送，连糟糠也无丽及时输送给大肠，排便也就成了每日的最大问题，从而使下巴出现痘痘。
扫毒行动：午后可以后蹬腿
最佳排毒时间：13~15点
在午后的这两个小时里，小肠经开始值班，此时是强健小肠的最佳时期，大量喝水固然重要，还有一个小窍门--午餐后20分钟，用力地后蹬腿，就可以刺激小肠经，让小肠有效蠕动。而且，还可以解决午后的春困问题，让下午的生活、工作更加清醒。
肾脏排毒
毒素表情：面部或者身体水肿、疲倦感增加肾脏管理着身体的液体运行，当液体在体内无丽正常运行时，身体排出浊液的能力也会降低，身体就会出现水肿现象。长此以往，就会出现肾脏排毒不利的现象，而身体的排毒也会消耗肾脏的能量，当肾脏负荷过大，还会使人感觉四肢无力，体倦思睡。
扫毒行动：收工之前双脚抓地
最佳排毒时间：17~19点
在这个时段，很多人都是开始为一天的工作收工，以便尽快享受家庭生活。而在此时，却是肾经最忙碌之时。为此，采取点行动激发它的潜力，并消除肾脏疲倦才是为肾脏排毒的首选。放下手中的工作，在活动区脱下鞋子，让脚面紧贴地面，全身向上提拔的同时，让双脚抓地，坚持3分钟。此时就可以有效地刺激肾经穴位，让身体内的液体循环达到通畅，毒素也不会在肾脏中成为合丽公民。
心脏排毒
气温渐渐攀升，人的心火随着天气慢慢攀升。中医认为，舌与心脏相通，如果溃疡长在舌头上，则是心火旺的表现，而当心火旺盛变为火毒之时，更会在额头上出现痘痘。当这种毒素无丽排除时，会影响睡眠，并出现胸闷、刺痛的现象。
扫毒行动：没事儿吃点苦
最佳排毒时间：19~21点
当心包经开始工作的时候，你正在享受着familytime，这当然少不了小吃的助兴！或许，你可以在此期间试试吃点苦哦！这里首推莲子心，虽然味苦，但可以散发心火；虽然属寒性，但并不会损伤到人体。可以用莲子心泡茶，可以再加入一些甘草，这样就会增加其排毒功效。另外，试试苦瓜沙拉也不错，沙拉的甜味可以遮挡苦瓜的涩苦味道，而又不会失掉苦瓜的。
肝脏排毒
习惯性熬夜，到需要休息的时候也在忘我地工作或者娱乐着，此时肝脏由于被迫工作，导致肝脏无丽制造足够的酵素，这些酵素在生理上用于帮助食物的消化、吸收、利用，各种酵素分泌不充足时，毒素也随之越来越多，从而进一步造成身体营养的严重缺乏。专家指出，肝主筋，指甲是筋的一部分，所以毒素在肝脏蓄积时，指甲上会有明显的信号。
扫毒行动：安睡
最佳排毒时间：1~3点
在凌晨1~3点是肝经的值班时间，此时需要人体处在深睡眠阶段才能给肝脏提供良好的环境。为此，懂得放松自己，并在11点时关掉卧室的灯才是最佳选择。另外，在日常生活中还要懂得：哭吧哭吧不是罪--因为作为排泄液的泪液，同汗液和尿液一样，里面确实有一些对身体有害的生化毒素。
所以，难受时、委屈时、压抑时就干脆哭出来吧。定期让自己看看感人的电影，并随着剧情尽情流泪。这样一来也可以提升肝脏的排毒效率。排毒能力，可谓一举两得。
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运动——生命的一部分
对中国科学院电工研究所顾国彪院士的采访只有短短的半个小时，因为顾院士实在是太忙了，中间不断地有人带着歉意地打断，或催促他去听研究生的论文答辩，或需要他亲自确认文件。如此繁重的工作量，顾老却依然精神矍铄，让人实在不敢相信他已经是一位年逾古稀的人。
顾国彪说，我把体育锻炼当作是生命很重要的一部分。运动让我增强体质、增加智慧，更加健康地为国家贡献到现在。
健康是工作的保障
科研人员表面上看似乎是成天都在研究室里坐坐写写，跟体力活儿沾不上边。可事实上，一名优秀科研人员同样需要具备良好的体质和充足体力。正如顾国彪所说：“体育锻炼不止在日常的工作中让大脑得到放松，而且也只有保持身体的健康状态，才能更长久地为国家工作。”
一个健康的身体除了可以保障科研工作的进行外，同样也是科研成果转换为真正生产力的重要保证。水电的安装非常辛苦，不仅常常需要在荒无人烟的山沟里进行架设，一个十几米高的发电机一天上上下下跑个上百次更是家常便饭。顾国彪说：“我会亲自到第一线，在制造厂和工人一起加工机器、制造部件。因为如果不一跟到底，别人不理解你这个东西、你的关键技术、工艺特点在什么地方，那么东西生产出来很可能就不符合要求，会导致研究工作的失败。”
坚持锻炼恢复体力
虽然顾院士从小就爱好锻炼，但是说到坚持锻炼还是得从他在清华求学时开始。在那里他遇到了被誉为“我国体育界的一面旗帜”的著名体育教授马约翰先生。顾国彪说：“马教授经常告诫我们：要为祖国健康地工作，首先要有一个好的身体。而要有一个好的身体，就必须每天坚持锻炼。他的理念从年轻时代开始就一直影响着我。”
从大学时期开始坚持锻炼到73岁，要说中间没有丝毫的曲折、中断，似乎不太可能的。拿顾国彪自己的话来说是，“也犯过错误”。
从52岁到63岁，由于工作繁忙，顾老没能很好地贯彻对于运动的坚持。可也是这段时间的松懈，让顾国彪身体力行地了解到锻炼对于研究人员的重要意义。他说：“特别是62岁以后，明显感觉到体力跟不上。肩周炎、颈椎病、哮喘……一下子好像什么病都来了。想写文章也写不出来，英语单词老出错，工作效率反而降低了，得不偿失。其实如果抽出一点时间来锻炼，头脑清醒了，体质上去了，失去的时间反而成倍地回来了。”
为了尽快地恢复体质，那时已经63岁的顾老又重新和运动相伴而行。每天下班后先骑自行车到颐和园，然后从公园东门跑到北门，紧接着爬山。从5点半一直运动到7点半。顾国彪说：“还好自己有年轻时候的底子在，所以坚持下来不是问题。坚持了两年左右，才觉得体力恢复过来了。”
健身意识是关键
顾国彪总是说：“即使再忙，只要你有决心的话，总是能够找到锻炼时间，关键是有没有健身的意识。”特别是在顾老的生活中，工作和研究占了绝大部分时间，所以锻炼只能是见缝插针的有意识行为。
为了在繁忙的工作中也保持自己的运动量，顾国彪抓紧一切时间锻炼，可谓是无所不用其极。比如开会的时候不乘电梯，专门爬十几层的楼梯;比如开会休息的间隙，在过道里跑跑步;比如晚上临睡之前，或者跳300次，或者原地快跑300次;甚至是上厕所，他都跑步来回……
顾国彪说：“只要你的健身意识常在心中，你就会抓紧各种机遇来锻炼。只要你想锻炼，时间就一定有。”
臀肌锻炼，健美不可忽略的一部分
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。
6.站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚haihao,跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。
囚徒健身-真格的力量之书（第七章第四部分）
今天开始小编将陆续跟大家介绍囚徒健身-真格的力量之书里的十种引体向上，希望对大家有所帮助。
囚徒健身-真格的力量之书（第七章第三部分）（内涵1-2部分传送门）
第一式垂直引体
动作
找一个可抓握且很稳固的竖直物体，门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立，脚尖与之保持约8一巧厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体，理想情况是双手与肩同宽，但不必要只要双手对称即可。这是该动作的起始姿势（图41）。由于你距离物体很近，所以手臂会弯曲。身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止。这是该动作的结束姿势（图42）。此时，你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感。暂停一会，再并拢肩脚骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势。暂停，然后再重复该动作。
解析
垂直引体是动作非常轻微的引体向上动作。对那些背部和手臂力量正处于恢复阶段的训练者来说，这是非常理想的练习。此外，这个动作对肩部、肱二头肌或肘部受过伤的训练者而言更适合，因为它可以增加血液流动，并让他们的身体找回拉力的感觉。对初学者来说，这也是上好的练习。由于该动作强度较小，可以使初尝拉力训练的人，在进人难度更大的动作之前真切地感受肩部和上背部肌肉的发力。
训练目标
·初级标准：1组，10次
·中级标准：2组，各20次
·升级标准：3组，各40次
稳扎稳打
垂直引体几乎是人人都能做的简易练习。如果你正处在伤病康复阶段，觉得该动作对某些身体部位（也许是缝针部位）而言太过剧烈，那就减小动作幅度，绷紧肩部，别让手臂伸得太直。
囚徒健身-真格的力量之书（第七章第二部分）
接下来一段时间小编就开始为大家介绍囚徒健身-真格的力量之书第七章仓门般的背部与大炮般的肱二头肌，大家记得持续关注哦！
囚徒健身-真格的力量之书（第七章第一部分）
最安全的上背部练习
实际上人类生来就适合做引体向上，这就意味着引体向上是最安全的背部练习动作，因为这个动作是顺应而非违背自然的运动生理学完成的。这一点很重要，因为健身房里那些危险的背部练习比其他动作更容易导致受伤。其中大多数时候都是下背部受伤，但我从未听说过引体向上和下背部受伤之间有任何关系。原因很简单，做引体向上时我们的双腿是悬空的，这样就不会给脊柱增加额外的压力下背部和上背部被脊柱两侧的竖脊肌牢牢地包裹着，保持着最自然的状态。
协调、正确的引体向上会保护你的肩膀不致受伤。由于在日常训练中过度重视推举动作，大多数举重运动员的三角肌前束都非常强壮，这就导致他们的上肢带肌力量不平衡，从而出现肌肉僵硬、易受伤，以及动作不自然。对健美者来说，这是很常见的事情。引体向上是练习三角肌后束的最佳动作，在日常训练中加人引体向上可以消除这种不平衡，使肩部功能变得流畅和谐，避免肩部再受伤。如果动作正确，引体向上会使关节健康，几乎不会导致伤病，其他形式的背部训练可不敢这样声称！
理想的动作幅度
锻炼力量的理想动作幅度是：手臂几乎伸直（微微弯曲），把身体上拉至下巴超过横杆。如果继续拉，直到胸部接触横杆，甚至是胸骨接触横杆，那么背阔肌已经无法发力，主要依靠的是肩脚骨之间较弱的肌肉，这样会限制力量发挥，使上肢处于容易受伤的位置。因此，做引体向上以下巴超过横杆为最佳。
在起始姿势中，肘部要微微弯曲，这有两个好处。第一，避免肘部过度伸展，减少肘部承受的压力。第二，可以帮助你稳住上身来做强力的动作。别理那些健美达人给你的指点，记住，做引体向上时，在动作的最低点身体绝不要完全放松、彻底伸展，因为这样会把压力从肌肉转到连接关节的韧带上，这样很不好。在最低点时不仅肘部要弯曲大约10°左右，为了稳住上身，肩部也要保持收紧的状态。
收紧双肩
你要认识到，双肩收紧在任何悬垂练习中都对保护肩部有重要意义。肩关节是球窝关节，这种关节的运动极其灵活，但其代价就是极易受伤。双手抓握横杆、身体悬于空中时，如果肩部放松，球窝关节就会被完全拉伸，只靠弹性不足的韧带维系稳定。这样不仅会使韧带受力过大，引起发炎，而且有时也会导致肩部完全或部分脱臼。这种情况虽然不常见，但的确会发生。如果有伤在先，情况会更危险。做动作布如果肩部保持收紧，密集的肌肉群就会把关节和韧带保护起来，脱臼也就无从发生了。
悬垂式的练习（尤其是引体向上和举腿）是极好的、应该享受终生的练习，所以你从一开始就要掌握正确的方法。收紧双肩不是大幅度动麟IRM外面几乎看不出来，只不过是训练者将肩关节向下拉了两三厘米（参见上页图片）只需收紧背阔肌就行。练习时，整个上身要保持稳定，用不了多久你就会习惯这样了。
抓握姿势
关于引体向上，另一个争论点是抓握姿势。有正握（指根关节朝向自己）、反握（指尖朝向自己）、侧握（拇指朝向自己）哪种姿势更好呢？
这要视情况而定。要考虑的最重要因素是运动生理学家所谓的内旋现象。在引体向上这个动作中，内旋现象是指当我们把身体拉起时，我们的双手会不自觉地向内旋转。这是一个非常小的自然动作，一般不会影响标准的引体向上的效果。但在整个引体向上系列中，随着动作难度的不断提高，其影响会变得越来越明显。做引体向上的要诀是，早期练习时可以使用最容易的抓握方式。本书中的练习示范通常是正握，对大多数人来说，这是最有力的抓握姿势，但反握和侧握也都可以。可是当练习进人标准引体向上之后的阶段，内旋现象的影响会9桨大，这时如果你再使用固定姿势进行练习可能会感觉不舒服。如果真是这样，那你可以试试新的抓握姿势。随着练习难度增大，侧握通常会让人感觉更有力、更自然；肱二头肌强大的家伙感受不到内旋现象对其做动作有多大影响，他们更喜欢反握；而有些人则觉得所有练习都是正握更舒服：怎么舒服怎么来。做高难度的引体向上时，吊环是最好的选择就是男子体操项目中使用的吊环。因为吊环连在活动的绳索上，这样在运动过程中手就能够随意抓握、旋转。而固定的横杆则会把手固定住，从而限制其运动幅度。如果你在做引体向上时感到腕部、肘部、肩部等不适，那可以试着使用吊环，帮助手臂找到最自然的、最佳的抓握姿势，这样就可减少这些问题。
蹬腿
应该借助肌肉力量完成引体向上，而不是惯性。但是肌肉缺乏力量的人在做引体向上时会不自觉地向上抬膝盖，以获得惯性来完成动作。这种作弊技巧有专门的名称蹬腿。蹬腿会给关节带来不必要的压力，造成一种很有力量的错觉，动作也容易走形。因此，初学者在做引体向上时千万不要蹬腿，应该坚持标准的姿势经2秒钟拉起身体，暂停1秒钟，再经2秒钟放低身体，再暂停1秒钟。记住，千万不要用惯性。如果非得借助惯性你才能做几次引体向上，那你应该返回去做那些无需作弊就可以完成多次的、更容易的动作。等你做引体向上的能力变强了，比如，到了无需作弊就可以做第五式的水平，这时就可以通过蹬腿来增加动作次数了。先做严格规范的动作，尽量多做，至少要三一四次，然后再借助蹬腿产生的力多做一次、二次，甚至三次。这样可以让你突破正常的界限，全展更强的肌肉耐力。但不要用过头，也别把蹬腿当作肌肉力量的替代品。只在每组练习的最后才而绝不是一开始就使用蹬腿。
记住，当你想升级到下一式时，只有不蹬腿所做的次数才算数。
囚徒健身-真格的力量之书（第五章第七部分）
今天带来俯卧撑十式最后的二式，之后会带来一篇俯卧撑升级列表和相关动作，希望对大家有所帮助
囚徒健身-真格的力量之书（第五章第三部分）俯卧撑第一,二式
囚徒健身-真格的力量之书（第五章第四部分）俯卧撑第三,四式
囚徒健身-真格的力量之书（第五章第五部分）俯卧撑第五,六式
囚徒健身-真格的力量之书（第五章第六部分）俯卧撑第七,八式
第九式杠杆俯卧撑
动作
摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手要尽量向远处伸。这是该动作的起始姿势（图17）。要有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面只有一拳之隔。如果你是独自锻炼，可以像做标准俯卧撑那样，借助棒球或网球控制动作幅度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置（图18）。身体降至最低点时，暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
解析
标准杠杆俯卧撑的难度与单臂俯卧撑相差无几，这也正是杠杆俯卧撑在俯卧撑十式中排在第九的原因。你会发现，撑在篮球上的那只手臂几乎帮不上什么忙，这就迫使支撑身体的手臂必须使出全力。如果你还没强大到足以在做单臂俯卧撑时把自己撑起，那你可以先练习杠杆俯卧撑。
训练目标
·初级标准：1组，5次（每侧）
·中级标准：2组，各10次（每侧）
·升级标准：2组，各20次（每侧）
稳扎稳打
由于杠杆原理，撑在篮球上的那只手臂如果完全伸直的话就很难用力。你可以让这只手臂的肘部稍稍弯曲，从而让篮球离你的身体近一点儿，这样做杠杆俯卧撑会容易一些。不过不要太过，要是你把篮球放在身体正下方，那这个动作就变成了第七式偏重俯卧撑。随着你越来越强壮，你可以逐渐让球远离身体，直到可以将手臂伸直做标准的杠杆俯卧撑。
快步走的好处有哪些 提臀瘦腿只是一部分
我们去运动之前，一般都不是盲目进行训练的，而是会在运动之前选择好适合的动作，看是否适合自己所要锻炼的部位，从而能够有效的适应我们身体的要求，并且能够更好的完成动作。快步走是我们生活中常会接触的动作，来看一下快步走的好处有哪些？
1.瘦腿
一开始要说的就是快走的瘦腿作用。在完成瘦腿动作时，我们的腿部始终都是在运动的，所以能够有效的起到锻炼腿部肌肉的作用。如果经常进行快走运动，能够把我们腿部多余的脂肪燃烧掉，并且能够让腿部肌肉得到锻炼，从而腿部肌肉线条能够变得更加完美。但是我们也要注意快步走运动之后需要对腿部进行拉伸，这样才能够保证腿部肌肉线条匀称，不至于肌肉结块。
2.锻炼速率
因为在做快步走训练时，我们腿部运动的速率是非常快的，所以这个动作是一个锻炼速率非常有效的动作，能够明显的让我们的运动速率提高，同时也能够锻炼我们身体的协调性。因为这个动作在完成时，如果快节奏很容易让我们感觉身体不协调，那么我们需要靠感觉去找平衡，所以做这个动作能够有效的提高平衡感和我们运动速率。
3.提臀
提臀的作用是因为我们在快步走时，其实我们的腿部弯曲程度并不是非常大的，这时候我们的双脚贴紧地面，而运动时，我们双腿需要运动，但是又要注意速度提升时，又不能跑起来，所以这时候我们的臀部是向两侧不停扭动的，从而能够很好的锻炼我们的臀部肌肉，从而达到提臀的效果。
以上就是给大家介绍的关于快步走动作的好处有哪些，虽然这个动作难度不大，属于有氧运动，但是我们只要坚持锻炼半小时以上，也能够明显感觉到运动效果。
女人负重深蹲的好处 瘦腿翘臀只是一部分
很多人一说到负重动作，都会觉得应该是男生的专属，但其实并不是这样的，女生也可以做负重动作。负重深蹲相对来说是负重动作中比较容易一些的，且我们能够自己选择重量，那来看一下女人负重深蹲的好处。
增强膝盖肌肉
我们在做深蹲动作时，一定需要使用腿部发力，而负重的过程，我们需要承受的重量更多，所以对于我们膝盖的承受能力也是一个考研，所以长期做这个动作，能够有效的增强我们膝盖肌肉。
瘦腿
因为深蹲动作，最主要使用的力量就是腿部力量，所以长期做这个动作我们能够很好的瘦腿。因为做深蹲时，我们的腿部始终处于蹲下升起的运动过程，对我们腿部肌肉有很好的刺激作用，所以对于瘦腿很有效。
提升全身力量
提升全身力量，是因为我们在做深蹲动作时需要使用我们的下半身力量，而负重则需要我们上半身的力量，所以负重深蹲，就是一个综合性的动作，不管对于我们上半身还是下半身都有很好的锻炼效果。这个动作是比较综合性的动作。
翘臀
翘臀是我们做深蹲过程中，尤其是负重深蹲肯定能够锻炼到的，因为我们在做深蹲时，我们的背部需要挺直，而腹部是收紧的，所以其实臀部是处于一个独立突出的状态，做深蹲过程中，也能够感觉到我们的臀部被拉伸，所以对于我们锻炼翘臀有很好的效果。
上面就给大家介绍了女生负重深蹲的好处，别再以为只有男生能做负重深蹲了，其实呢女生锻炼的话也是很不错的选择，而且好处也很多。那么日常我们在生活中，都可以进行锻炼。
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第四部分）
今天之后的几天内小编会带来关于囚徒健身-真格的力量之书第六章关于深蹲的九个动作，希望对大家有所帮助
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第三部分）深蹲第一,二式
第三式支撑深蹲
动作
直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出，双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上，书桌、高脚凳或椅背都可以。这是该动作的起始姿势（图25）。弯曲髋部与膝关节，身体慢慢下降，背部尽可能保持挺直，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止，这是该动作的最低点（图26）。暂停一会，然后主要靠腿部发力站起来。为了分担双腿的一部分压力，尤其是在最低点时，你要通过向下按压面前的物体，来借用手臂的一部分力量。手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。
解析
支撑深蹲是半深蹲之前的最后一式。它是折刀深蹲（双腿承受大部分身体重量）与半深蹲（双腿承受全部身体重量）之间理想的过渡动作。支撑深蹲能够进一步加强下肢的柔韧性和力量，锻炼膝盖的肌腿、韧带及软组织。它能让你的深蹲动作更标准，锻炼你仅仅使用肌肉力量而非惯性从最低点推起身体的能力。
训练目标
·初级标准：1组，10次
·中级标准：2组，各15次
·升级标准：3组.各30次
稳扎稳打
要想对该练习所需的腿部力量进行微调，方法非常简单。要使该练习对下身来说更容易，只要更多地使用上身的力量即可。随着你在动作最低点时感觉越来越轻松，你可以逐渐减少在起身过程中臂力的使用。
囚徒健身-真格的力量之书（第五章第一部分）
之前把囚徒健身-真格的力量之书第四章关于本书介绍完，接下来几天小编将为大家带来囚徒健身-真格的力量之书第五章
第五章铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌
俯卧撑
俯卧撑是最好的上身练习动作，它既可以增强我们的身体力量、打造出结实的肌肉、形成强有力的肌腔，又可以让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。世上其他的练习动作起不到所有这些作用。卧推被吹捧为顶级的上身练习动作，其实这是错误的。因为卧推不仅人为地将上身孤立，还会（即便是进行短期练习）损伤肩袖，对肘关节和腕关节也有不利影响。俯卧撑不但会保护这些关节，还能发展出能用的力量在现实世界中（而不仅仅在健身房中）真正有用的力量。这就是为什么俯卧撑在全世界的巅和军事训练营都是肌肉训练的首选自从历史上第一位战士开始力量训练时，它就一直如此。可是，卧推成了大众的宠儿，俯卧撑却沦为多次数的耐力练习，这是我们的耻辱。其实，如果你知道如何循序渐进地练习俯卧撑，你就能拥有令人惊讶的上身力量足以与任何一位健美者或举重运动员媲美，甚至还会胜出。你的双肩会感谢你的！本章节将告诉你与俯卧撑相关的全部知识，足够让你成为这一技艺的终极大师。
俯卧撑的益处
不同形式的俯卧撑锻炼肌肉的程度不同，但俯卧撑的所有变式都能增强力量、打肌肉。俯卧撑尤其锻炼胸大肌、三角肌前束和胸小肌，从而最大限度地发展你躯干上的推力肌肉。此外，俯卧撑还能够锻炼肱三头肌（上臂的主要肌肉）的三个头。俯卧撑不但能够通过最理想的动作幅度来锻炼以上这些重要肌肉，甚至可以使其他部位的肌肉也得到很好的静力锻炼在动作中，有些肌肉不得不静止地收缩以保持身体稳定。得到静力锻炼的肌肉包括背阔肌、胸腔中所有的深层肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部与髋部的肌肉、臀肌、股四头肌、胫骨前肌，甚至连你的双脚与脚趾也会受益。以正确的方式循序渐进地练习俯卧撑还可以锻炼关节与肌腱，增强身体的整体力量，改善健康状况。支撑手指、腕部、前臂及肘部的那些微小却至关重要的深层肌肉与组织，也会在练习俯卧撑的过程中变得越来越强。另外，腕管综合征、网球肘、高尔夫球肘以及普通疼痛出现的概率也会大大减少。有些俯卧撑的变式（如偏重俯卧撑，参见第52一53页）需要借助不稳定的支撑物，这可以使极易受伤、会给许多力量训练者带来无尽伤痛的肩袖变得刀枪不人。俯卧撑训练还可以促进血液循环，从而清除关节内累积的废物、消除关节粘连、使瘫痕组织得以修复。重量训练者若在日程中加人循序渐进的俯卧撑训练，将使一些重要关节更不易受伤（相对于那些单单练习举重的人）。
速度
许多家伙都建议做俯卧撑时速度要快，甚至是越快越好。有些人甚至喜欢做弹震式俯卧撑，其实这只不过是给老式击掌俯卧撑起的花哨的现代名字用爆发力把身体推起，推起的高度要足以在空中击掌一次、两次，甚至三次。快速地做俯卧撑的确有一定的好处。快速动作通过一种叫作牵张反射的机制刺激并锻炼神经系统。许多俯卧撑比赛都有时间限制，选手做得越快，就越有可能胜出。此外，你还可以了解自己能让肌肉多么快速地动起来。所以，如果你做俯卧撑的水平已经超过人门级别、你的关节和肌肉已经具备一定的条件，那你的确应该偶尔做一些速度更快的俯卧撑。不过，不管你的水平多高，你都要分期逐渐增加速度，好让身体适应。每隔几周变换花样做几组快速练习，对运动能力有好处。尽管如此，最主要的俯卧撑练习还是应该做得慢一些，经2秒降到最低点，坚持1秒，再用2秒回到最高点，之后立即降低身体。
为什么应该以这样的速度做俯卧撑呢？原因有二：
第一，平缓的动作能够练就更高水平的纯粹力量。当你做爆发式运动时，这一动作的某些部分不可避免地要依赖惯性，惯性发挥作用就意味着你的肌肉没有发挥作用。这样，当你快速练习某个动作时，你其实是在作弊。我们总会看到有人做俯卧撑时会从最低点弹起来，因为他们的肌肉缺乏能移动身体的纯粹力量。
第二，与爆发式运动相比，人类的关节更适应常规运动。如果你进行的是常规运动，那你受到慢性或急性损伤的可能性就很小。只有当你的关节已经适应了一般的、速度平缓的动作之后，快速动作对你而言才是安全的。如果你喜欢，那么爆发式动作可以作为你训练时的补充，但它不应该成为主要训练方式。只做爆发式动作的人早晚会关节疼痛、咔咔作响。
囚徒健身-真格的力量之书（第三章第三部分）
前面小编已经带来了囚徒健身-真格的力量之书（第三章第一部分）和（第三章第二部分），现在接着带来第三部分用自身体重锻炼的好处。
2、用自身体重锻炼增强的是实用的运动能力
体操以实用为最终目的，这是体操受到囚徒青睐的另一个原因。在监狱里，当你麻烦临头时，你要有能力化险为夷。绣花枕头在夜总会或许还有些用，但在监狱里你需要有独自解决问题的真正能力。
其实锻炼时我们并不需要移动杠铃或哑铃。在可以移动外物之前，你首先得移动自己的身体。人的双腿一定要有力，这样一来，在进行跑步和角斗等竞技运动时，你才能轻而易举地承受躯干的重量。另外，你的背部与手臂也要有力，这样你才能自如地控制自己的身体。可惜的是，许多现代健身者不明白这些。他们锻炼的头等目标就是能移动外物。他们可能精于此道，可他们忽略了移动自己的身体这一最基本的目标。我见过一些庞然大物，他们能深蹲230千克的重量，可上楼梯时却摇摆踌姗，像上了年纪的人一样上气不接下气。我认识一位身体发展失衡的举重运动员，他能卧推180千克，却几乎无法自己梳头。练习体操不会出现这些问题，因为体操本质上是在运动中训练老派，休操会让你成为绝顶强者，而且不管你练到什么程度，在运动时都只会更灵敏、更柔韧，而不是更迟钝、更僵硬，因为你练出肌肉的目的是让它们移动你的身体，而不是移动外物。
3、用自身体重锻炼会让你力大无穷
体操是最有效的锻炼方式，因为体操正是人类的身体进化得适合做的事情，它们不仅仅调用个别肌肉，而是会调用整个身体。也就是说，体操不仅能打造肌肉，还能锻炼肌腱、关节和神经系统。
在动作中肌肉和神经系统的协同作用是体操可以打造惊人力量的原因。受健美哲学的影响，许多重量练习者都相信有棱有角的肌肉才是力量的源泉。但事实上，是神经系统使肌肉细胞开火的，所以一个人的力量与爆发力主要由神经系统决定。这就解释了为什么会有这种奇怪的现象：一个人可以比另一个人的块头小很多，但实际的力量比对方大很多。那些非常强壮的人都会告诉你，肌腱的力量很可能比肌肉块头更重要。体操动作能够以自然的方式锻炼关节和肌腱，并使之达到一个很高的水平比通过力量训练达到的水平更高。
体操能有效地增强我们身体力量的另一个原因就是，体操动作可以训练许多肌肉群一同发力。例如，深蹲就不仅会锻炼大腿前侧的股四头肌，还能锻炼到臀大肌与臀小肌、脊柱、髋部、腹部和腰部，甚至连脚趾肌肉也需要参与其中；而姿势标准的桥甚至会牵动我们全身的百余块肌肉。
这一点与前面所述的第二点相互呼应。人体自然地进化为以复合、整体的方式工作，而很多健美动作，尤其是使用器械的动作，会人为地把肌肉孤立起来，致使肌肉的发展不协调，功能不平衡。在做健美动作和重量训练时，动作经常被限定在特定的轨道里，这意味着只有很少一部分区域得到了锻炼（有时甚至只能锻炼单一的肌肉群）。但是在体操训练中，你必须移动整个身体，这就要求协调、平衡，甚至还要求精神的集中。所有这些都在增强肌肉力量的同时发展了神经力量。
4、用自身体重锻炼能保护关节并使之更强壮
在监狱里，不管你的年龄有多大，你的身体必须强壮。身体虚弱或关节疼痛很容易使你受到他人的攻击，即使你的块头看上去很大也无济于事。你可能会觉得很奇怪，但这就是为什么很多囚徒有意不进行重量训练的重要原因之一。现代的力量训练与阻力训练存在的一个主要问题就是会损伤关节。人体的关节由肌腔、筋膜、韧带、滑囊这些纤弱的组织支撑着，这些组织都无法承受高强度、大重量训练的冲击。人体的有些部位很脆弱，如手腕、肘部、膝盖、下背部、髋部、脊柱、颈部等。大运动量训练尤其容易使肩部受伤。如果你能找出一位已经练习一两年举重运动，而以上部位又没有慢性关节疼痛的人，那你可是相当幸运。
你可以先别轻信我的话。随便走进一家健身房你就会发现，举重练习者都会用高科技材料制成的带子把腕部和膝盖裹起来、把腰部缠紧，同时还会在肘部使用固定绷带。健身房的更衣室里经常散发着薄荷油和镇痛药的味道，这些都是用来减轻疼痛的。关节问题会与健美者如影随形，而他们滥用类固醇则会使这些问题雪上加霜。然而，肌肉却会以不可思议的速度增大，快得令关节望尘莫及。大多数健美者在将近40岁时，身体的损伤已无法逆转，无论他是否还在锻炼，疼痛已然成为其日常生活的一部分。
受伤的原因在于健美动作大都很不自然。为了着重打造肌肉，那些健美者不得不在做动作时以极不自然的动作角度举起极大的重量。这样做的副作用之一就是给脆弱的关节造成了巨大的压力，而关节必须反复忍受这些恐怖的压力。久而久之，纤弱的组织被撕裂，随之而来的还有肌腱炎、关节炎及其他疾病。关节发炎会出现红肿、瘫痕组织，甚至是钙化，这样一来关节就会变得更脆弱、更僵硬。健美的主要目标在塑造肌肉，而肌肉能够比关节更快地适应大重量的刺激。这就意味着，健美者的肌肉越发达，随之而来的病痛问题也就越严重。循序渐进地按照本书介绍的内容训练，则不会出现关节问题。相反，你的关节在会在不断的运动中得到增强。如果你的关节有旧伤，甚至会慢慢好起来。为什么这些体操动作会对关节有好处呢？有两个原因：从物理学角度来看，做体操动作所承受的阻力不会大于练习者自身的重量，这样健美界推崇的过度负重训练的情况就不会出现了。从人体运动学角度来看，人体经过数百万年进化的首要目的是能够使自己的身体灵活移动，而不是日复一日地以同样的姿势举起越来越重的外物。
运动学家可能会说，体操动作比举重技巧更本真。当你移动自己的身体时，比如做引体向上或深蹲时，你的肌肉和骨骼会自发地调整为最有效、最自然的运动方式。相反，举重时你的身体不得不尽可能不自然地移动，从而最大限度地锻炼相应部位的肌肉。引体向上能很好地体现体操本真的性质。我们的灵长类远亲要借助树枝让自己在树丛中悠来荡去，即使人类已经进化至今，但遗传下来的身体结构在人体内依然存在，这就是为什么大家能快速而安全地进行引体向上训练的原因。健美者用俯身划船替代引体向上，但人类的身体并没有进化得适合这样做，所以许多举重者做这个动作很容易伤到脊柱、下背部以及肩部。体操动作会自然地利用关节，从而使关节与肌肉协调发展。久而久之，你的关节就会更加强劲有力，而不会饱受折磨、越来越弱。随着你的关节组织逐步修复，原来的老伤旧痛会一扫而去，以后你也就不会轻易受伤了。
囚徒健身-真格的力量之书（第五章第六部分）
接下来的几天内小编要开始介绍俯卧撑十式的详细动作和解析，希望对大家有所帮助。
囚徒健身-真格的力量之书（第五章第三部分）俯卧撑第一,二式
囚徒健身-真格的力量之书（第五章第四部分）俯卧撑第三,四式
囚徒健身-真格的力量之书（第五章第五部分）俯卧撑第五,六式
第七式偏重俯卧撑
动作
双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，并处于上胸部的正下方。一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球上，这是该动作的起始姿势（图13）。找到平衡之后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易，但一定要坚持。接下来，弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手（图14）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
解析
这是第一个高级俯卧撑动作，它能够帮助健身者适应由双手俯卧撑向单臂俯卧撑的过渡。你也可以选用一个固定的物体（如砖块），而不用篮球，不过篮球是最好的选择。控制篮球的同时可以锻炼你的肩袖，这有助于你完成难度更高的动作。你还可以选用足球，但篮球还是首选，因为篮球表面粗糙更容易抓握。
训练目标
·初级标准：1组，5次（每侧）
·中级标准：2组，各10次（每侧）
·升级标准：2组，各20次（每侧）
稳扎稳打
能正确地完成窄距俯卧撑的人都可以信心十足地尝试这个动作。如果刚开始你觉得有些困难，那是因为你的协调性不好，而不是力量不足。你可以用固定的物体，而不用会滚来滚去的篮球。砖块是个不错的选择，等你可以在一块砖上重复此动作20次之后，你就可以尝试将两块砖探起来做这个动作。在你可以在三块垒起的砖上重复此动作20次之后，你就可以尝试用篮球练习了。
囚徒健身-真格的力量之书（第五章第四部分）
接下来的几天内小编要开始介绍俯卧撑十式的详细动作和解析，希望对大家有所帮助。
囚徒健身-真格的力量之书（第五章第三部分）俯卧撑第一,二式
第三式膝盖俯卧撑
动作
双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势（图5）。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图6）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
解析
膝盖俯卧撑是俯卧撑系列的第三式，是初学者要掌握的重要动作。它是在地面上做的俯卧撑中最容易的一个，起着承前启后的作用此前的俯卧撑都是站立完成的，后面的俯卧撑全是地面动作，而且难度更高。女士们经常会做膝盖俯卧撑，因为她们的上肢力量相对较弱，不易完成标准俯卧撑，不过这个动作对男士也大有好处。对那些超重或身材走形的人来说，膝盖俯卧撑是不错的起点。因为采用这样的姿势推起上半身相对容易，所以在开始做更难的俯卧撑之前，膝盖俯卧撑是绝佳的热身练习。
训练目标
·初级标准：1组，10次
·中级标准：2组，各15次
·升级标准：3组，各30次
稳扎稳打
如果你不能完成标准的膝盖俯卧撑，可以减小动作幅度不要降低到离地面一拳的距离，而是把动作幅度缩短到你能舒服地完成的程度，同时增加次数（约20次）。你要不断练习（保持高反复次数），逐渐增加动作深度，直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。
