破解节食减肥难题(一)

发布时间 : 2021-03-22
健身不节食后果 减肥健身一周饮食表 一个月健身减肥计划

在节食减肥的路上,你可能会遇到各种各样的难题,比如如何控制食欲?最不利于减肥的快餐有哪些?那么,下面就由营养与减肥专家来为你破解这形形色色的节食减肥难题吧。

1.有没有促进减肥的小妙招?

当然有了。最简单的一条就是不要再喝高热量的饮料了。一瓶220毫升的可乐饮料含有103千卡的热量,一瓶同样数量的橙汁含有110千卡的热能,并且摄入这些热量还不会增加饱腹感。因此,我们不会因为从饮料中摄取了热量而减少随后的食物摄入量。如果你的目标就是为了减肥,那就选择低热量或者不含热量的饮料,如茶、凉白开、矿泉水以及脱脂牛奶等。

2.有没有控制食欲的诀窍?

首先,你要弄清楚导致饥饿的原因是什么。一般情况下,产生饥饿感是一种正常的生理反应,是节食或者进食过少的结果。为了避免饥饿感的来袭,每日除了食用三顿正餐外,要有计划地添加一两次零食。如果经过这么一番调整还不能消除饥饿感,可能是情感因素在作怪。这时,你可以与亲朋好友在电话上聊聊天,或者围绕住所散散步,通过这种方式分散一下注意力,20分钟过后你就会把饥饿感抛到脑后去了(饥饿感持续的时间一般为20分钟)。

3.如果血压正常,还需要减少食盐的摄入量吗?

你的血压即使很正常,减少食盐摄入也是有益无害的。摄入过多的盐分不但会导致血压升高,而且会引起骨质疏松症。每日摄入盐分超过3克,就会影响钙质吸收,久而久之,骨骼会变得松脆易折。目前,大多数人每日的食盐摄入量都超过了建议摄取量的15%?40%不等,所以限制食盐摄入量十分必要。

4.我的甘油三酯偏高,应采取什么措施来降低呢?

甘油三酯就是一种脂肪,它与胆固醇升高有着相同的意义。如果对增高的甘油三酯采取听之任之的态度,就会导致动脉硬化,从而引发心脑血管疾病的发生。为了降低甘油三酯,你可以采取减肥、限酒、戒烟以及经常参加体育锻炼等方式。

5.有没有对减肥更加有利的食物?

无论热量来自哪种食物,只要摄入的热量大于消耗的热量就会导致肥胖。不过,有些食物确实容易使人在不知不觉中吃得过多。高热量食物(大多纤维素和水分含量较低)进入胃内占据的空间比较小,因此会使人容易吃得过多,这类食物有甜点、肉食、奶酪以及饼干等。尽管如此,也不要把它们完全从食品柜中清除出去,只要有节制地去品味它们就可以了。你应当把重点放在低热量食物上,如水果、蔬菜、菜汤、色拉、麦片粥等,以这类食物为主,不但能吃得满意,而且摄入的热量也较少。

6.据说奶制品对减肥很给力,这是真的吗?

奶制品,特别是低脂或者脱脂乳品确实是很好的减肥食物。研究发现,每日饮用三份低脂酸奶(共含有1100毫克钙质)者,与食用较少奶制品(含有500毫克钙质)者相比,其体重下降了22%,体脂减少了61%。研究人员指出,每日从奶制品中摄入1200毫克左右的钙质,会阻止骨化三醇产生(这是一种激素,促使细胞产生更多脂肪)。相反,如果从乳制品中摄取较少钙质,则会促进骨化三醇分泌,从而使脂肪细胞变得膨大起来。有趣的是,采取单纯补充钙剂的办法却不会有明显的减肥效果。

7.我有糖尿病家族遗传史,这是否意味着我要完全杜绝甜食?

如果你的体重超标,并且不经常参加体育锻炼,与甜食断交是应该的。首先要限制简单碳水化合物的摄入,如饼干、蛋糕、汽水等,因为这类食物会使血糖水平迅速升高,并促使胰腺分泌胰岛素。久而久之,随着胰岛素的不断分泌,糖尿病也就出现了。为了预防或者延缓糖尿病的发生,需要保持健康的体重并坚持参加体育锻炼,这是因为健身锻炼会把血液中多余的糖分代谢掉,减肥则有助于身体充分利用胰岛素。

8.营养成分中的小麦与全麦有什么区别?

顾名思义,小麦是指普通面粉而言。而全麦则包含了谷物的整个籽粒,从而最大限度地保留了维生素、矿物质与纤维素的含量。如果全麦一词没有出现在面包配料表的前三位,这种面包很有可能是白面包,尽管白面包质地柔滑爽口,却失掉了一些营养价值。

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瘦子为什么体重不好增长?这要从以下几个方面讨论。

01 / 进食不够多,特别是碳水化合物。

大部分的瘦子都是属于这个情况。他们的胃口不好,吃不了很多东西,对付饮食总是草草了事。肉类不吃,菜和饭吃一点点。

于是这就造成了一整天的总热量摄入不足,这也是最致命的。所以如果这样的饮食习惯保持下去,不瘦下去就好了,增长体重?呵呵,做梦!

02 / 进食已经够多了,但消耗率太高。

很多瘦子都是那种皮包骨类型的,腹部一收缩肋骨都能清晰可见。他们的胃本来就小,吃不下多少东西。于是乎当他们多进行一些体能运动后,热量消耗就更高了,整个热量的摄入成为一个负平衡。

由于瘦子的脂肪含量很低,而肌肉的含量相对较高。所以他们的基础代谢率和新陈代谢率很高。

「基础代谢」是指人体在基础状态下的能量代谢。基础状态是指人处在清醒而又非常安静,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的状态。单位时间内的基础代谢称为「基础代谢率」。不超出或不低于正常值的15%,均属正常。

这也就是说,他们就是躺着不动,相对于那些胖子来说,他们都要消耗更多的热量。这也是他们为什么不容易长体重的原因之一。

03 / 疾病问题:有的人一切都正常,但还是长不了体重。

那就要考虑有没有内分泌代谢的疾病问题了,其中最典型的就是甲状腺功能亢进(Hyperthyroidism,简称甲亢)它由多种原因引起的甲状腺激素分泌过多所至的一组常见内分泌疾病。主要临床表现为:多食、消瘦、畏热、多汗、心悸、激动等高代谢症状,所以吃得很多,人照样很瘦。

如有以上情况,还是要先去医院看医生,排除了疾病的原因再说。在排除了疾病的情况下,瘦子其实还是能通过改变饮食结构和进行体育锻炼来增长体重的。首先应该关注的是要保证热量摄入的正平衡。

破解男神锻炼术

当我们饮食中摄入的总热量大于一天消耗的热量时,多出的那部分就被用于增长体重,可能是肌肉,可能是脂肪,就看你多出的那部分是来自于碳水化合物和蛋白质。但是如果你不进行重量训练,那么你就算摄入再多的蛋白质,你也不可能长肌肉。

所以很关键的就是配合重量训练。多做复合动作硬举、深蹲、卧推三个动作几乎练遍了全身所有的肌肉群,对于提高整体的力量和训练水平很有好处,但要确保你动作的准确性,否则也很容易让自己受伤。

增长体重不可操之过急,不是说你练得越多就增长越多。

我们进行重量训练的目的只是为了提高营养物质的利用,只有你的肌肉受到了一定的刺激,身体才会发出增长肌肉的信号,不然多余的热量很可能用于去增长脂肪而不是肌肉当你一周能保持4-5次的重量训练,每次在1小时以内的高质量训练那么你的饮食就变得有意义。

吃什么

总的一个原则:多从食物中摄取你要的营养,而且对米饭等主食的重视程度应该超过肉类。碳水化合物对于瘦子长体重(肌肉和脂肪)的贡献超过了蛋白质。那些维生素A,B,C,D在增长肌肉的过程中也扮演着重要的角色,这些营养物质参与了能量的代谢和肌肉的合成,还有促进训练后的恢复。

你可以从每日一根香蕉,一个苹果或者一个橙子还有几粒草莓中摄取,不需要额外摄取那些昂贵的维生素片。任何营养补给都没有碳水化合物和蛋白质来的实在,如果你的胃口有限,吃不下太多东西,可以考虑用用增肌粉和蛋白粉,在训练后他们是很好的营养物质来源,而且使用方便,你不需要记太多繁杂的公式,几勺下去解决问题。

零食这样吃

另外,那些特别瘦的朋友完全可以在睡前一小时也摄入点高能量的东西,巧克力、蛋糕、饼干或者增肌粉都不错。变成脂肪又何妨?至少比都是排骨好看。

早餐应该重视,绝对不能不吃,绝对不吃随便吃,也绝对不能吃了就算吃。要吃好吃饱吃的科学蛋白质,碳水化合物,维生素一个都不能少。面包+牛奶+鸡蛋的组合永远那么受到大家的欢迎,如果能来个水果就更好了。多去尝试各种饮食的方法和锻炼方法,而不是老埋怨自己为什么那么瘦?只要坚持下去,会有收获的。

科学节食 运动减肥


1.减肥的关键在于运动 要减肥一是节制饮食,二是加强运动。即减少摄入的热量和尽量消耗体内的热量。美国专家的调查表明,要使减肥持久坚持下去,除了有节制地减少摄人的热量外,必须增加运动量。

2.科学节食与运动的相结合 一般减少碳水化合物及脂肪摄入,仅对轻度肥胖者有效。对较重肥胖者严格限制饮食减肥效果不能持久,单纯限制饮食能控制体重者一般不到20%,大约50%的人在2-3年内恢复以前的体重。 通过实践证明严格限制饮食常引起乏力、嗜睡,使日常活动减少,身体能耗也下降。这实际上保存了能量,使减肥效果减弱。如果仅限制饮食不进行有氧代谢运动锻炼,就会导致肌肉减少的后果。

据有关的研究证明。在限制饮食的同时,晚餐前运动锻炼是减少体重的最好方式。因为减体重的目的是 要减少脂肪而不是减少肌肉。运动锻炼的时间对控制体重和脂肪有影响,在晚餐前2小时进行运动锻炼比在其他时间运动锻炼更能有效地减少脂肪。

3.减肥运动疗法的强度 减肥运动最佳心率的计算方法为:(220一年龄-安静心率)/2十安静心率。从能量消耗的角度出发,强度中等的运动(如长跑),可以持续较长的时间,总能量消耗就多。中等强度运动除了糖以外,脂肪是提供能量的来源。所以说,时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。

4.选择适合的运动项目 一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目,如长距离步行、游泳、慢跑等;二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉 器等静态运动;三是准备活动和整理活动的伸展体操。要注意的是:不断更换运动内容,以免厌烦。若有高血压和冠心病时,不要做等长(静力)运动,以免引起心率过快和血压升高。

5.制定减肥目标和计划 减肥必须采取理智和稳健的方法,要做到根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划,然后逐步调整热量消耗与饮食的关系。无论何种程度的肥胖者在1周内减体重不应超过0.45公斤,否则不能真正持久地减肥。有了目标即可实行每周0.45公斤的减肥计划。由于0.45公斤脂肪可以产生14644干焦耳(3500千卡)的热量,所以,平均每天要比摄入量多消耗20920千焦耳(5000千卡)。

消耗这些热量的最佳办法是:每天减少8368千焦耳 (2000千卡)热量的食物,再用运动多消耗12552千焦耳 (3000千卡)的热量。 总之,理想而有效的减体重方法,用公式表达为:适量的运动十适当的控制饮食十生活方式的改变。

(实习编辑:陈兴娣)

心酸的节食减肥法——为什么减肥不该节食?


节食方法五花八门,苹果,香蕉,西瓜,黄瓜,牛奶,蜂蜜水,代餐,过午不食等等的减肥法!

只要是以短时间内急遽减少热量摄取的手段来减肥,都可被归类为节食法。

节食法在前几天通常成效显着,不仅体重快速减轻,腰围也小了一圈。但好景不长,节食者往往在节食7到10天后随即遇到瓶颈,这段时间不管再怎么少吃,体重还是停在原点无法持续下降。

而当节食造成的身体不适加上体重停滞的挫折感,迫使节食者回归原本饮食习惯后,体重又将毫不留情地回复至节食前的标准。

有些人将减肥失败怪罪于自己毅力不足,而重复地以节食法减肥

让体重上上下下有如云霄飞车一般,我们称之为溜溜球效应、这样的减肥方法不仅容易复胖,更会对健康造成严重伤害。

恐怖的节食减肥一起来认识饿着肚子减肥的危害!

为什么节食瘦身初期效果很好,后来却容易碰上撞墙期?

可能因为您减去的是水份,而不是肥肉!

1.快速瘦身期:水份流失

开始节食的前几天,人体为了应付热量短缺,会燃烧体内储存的肝糖来作为能量来源

而肝糖有个奇妙的特性,就是它会挟带大量的水份

科学家相信,一公克的肝糖能够抓住四克的水份,也因此当体内的肝糖库存量降低时,水份会随之大量流失,造成体重下降。

另外,节食不可避免的会降低盐分与电解质摄取,这会造成肾脏排出更多水份,临床上医师常吩咐严重水肿的病人限制盐分摄取,以帮助体内水份排除,是一样的道理

换言之,节食初期有的体重下降,大部分是由水份流失而来,而非脂肪被消耗的结果。

事实上,短期的体重变化几乎都可归因于水份。

也许您早上醒来发现自己轻了一公斤,但人体是不太可能一夜之间烧掉一公斤脂肪的,太迅速,太剧烈的体重变化都与水份、电解质平衡有关。

因此,体重变化应该看长期趋势,不要被短期的高低起伏给蒙骗!

2.减重停滞期

节食减重初期也许成效惊人,但体重下降几乎都会遇上所谓的撞墙期

造成减重停滞的原因。

A、基础代谢率下降

在食物摄取不足的情形下,人体的自我保护机制会削减一切次要的能量支出以确保存活

在一个2005年的美国研究中,研究人员让9位受试者摄取理想值60%的低卡饮食,三周后受测者的基础代谢率平均下降200大卡之多(kcal/day),一个人一天少代谢200大卡,35天累积下来就是7,000大卡,等同一公斤的脂肪!

由此可见,基础代谢率下降是减重停滞的重要因素。

B、肌肉组织流失

在缺少热量的情形下,人体除了节能,还会分解肌肉中的蛋白质供体内重要生理机能使用

肌肉是耗能的组织,肌肉的质量增加,基础代谢率跟着显着提升

肌肉的质量减少,基础代谢率也会因此降低

节食所造成的肌肉流失降低了身体消耗的热量,也是体重不再下降的原因之一。

所以说:节食一段时间后体重不再下降,未必是节食不够严格的缘故

许多人误以为体重停滞,要用更严格的节食来突破瓶颈,这不仅是错误的观念,甚至可能造成严重的健康伤害,请各位读者一定要避免用极端的节食手段来减肥!

3.节食后为什么会复胖?

千万年来饥饿是人类生存的一大威胁,也难怪饥饿会伴随剧烈的身体不适、心理压力与负面情绪,让长期节食成为一个不切实际的梦想。

停止节食后发生甚么事?

节食会让身体流失水分、基础代谢率下降、肌肉组织减少,这使人体处于一个高度节能状态。

在回归正常热量饮食后,人体就像是一块乾瘪的海绵,迅速地吸收所有热量以修复失去的脂肪与肌肉。自然地,体重也回复到节食前的标准了。

另外,正常热量的饮食补充体内耗竭的肝糖,使原本流失的水分重新进入身体。这个现象可以解释为何停止节食后的前三天,体重会像火箭般一飞冲天。

潜在健康危害

除了复胖,研究更指出节食造成的体重剧烈变化与腹部脂肪堆积(又称中心肥胖)、心血管疾病风险、情绪问题,死亡率都有正向关联性。

最后:

只要是会饿肚子的方法,就都不行!节食可以帮助您在短期之内减去不少体重,但长期看来不但没有帮助,甚至可能有害

对于想要减重的朋友有以下几点建议:

1.采取温和缓慢的改变,短期而剧烈的作法很难维持长久

2.注意食物的质与量,吃了什么有时比吃了多少更重要

3.仔细纪录体重、体脂肪、腰围、体态的变化,才能掌握各种饮食、运动对身体的影响

4.在专业人士的监督下,进行适量的体适能训练

节食减肥的危害,懦弱的人才会选择节食减肥


多少人为了保持身材,为了减肥,而煞费苦心。我见过的嚷嚷着要减肥的人太多了。他们知道这很难,需要很轻的意志力,可当他们下定决心正在实施自己的健身计划的时候。我却不禁为他们担心。因为他们的计划是节食。

就在前几天。我一个朋友终于痛定思痛开始了减肥大计。每天早餐吃一点。中午饭不吃。晚餐正常偏少。不运动。我看他过得好辛苦。

其实你有那份毅力去傻傻的饿肚子,为什么你不去运动,不去锻炼。其实还是大多数人都是这样,女生偏多。以为自己很努力,却不知道是在掩耳盗铃。不以运动减肥的人都是耍牛氓

再说一遍:减脂没有捷径!

首先,我们要知道这世界上没有任何药物或方式可以健康地减少你的体脂肪,唯一有的就是健身!这世界上每一种减肥的方法或许会让你瘦下来,但是相对的你的皮肤也会很松弛!这世界上所有的减肥药物都会有可能覆胖,你唯一要做的就是一直付钱吃药买药找药!

说说节食减肥法

减肥是要控制饮食,绝不是节食!节食减肥会瘦,很快;很多但覆胖比例人都说冬天吃很多,夏天吃少吃一点就可以减肥了,但忽略了..节食减肥的反弹速度很快!做个最形象的比喻:节食减肥就好比我们的细胞被饿扁了,看起来好像瘦了,但是重新吃起来细胞就又会鼓起来又胖了。节食根本就没有把脂肪消耗掉。他只是让你收缩了。节食的人如果你打算一辈子保持身材,那你就一辈子都得节食。不能断。不是吓唬你、如果你不知道不了解,还好。节食减肥是懦弱的人的选择。他们不敢面对运动的困难,选择折磨自己,选择自损三千。

运动减肥VS节食减肥=不一样的身材


运动减肥VS节食减肥

好身材绝对必须要靠练出来的,藉由运动锻炼瘦肉组织,使之结实有型有曲线

为什麽男生不太会有蝴蝶袖的问题?男生屁股跟女生比,比较挺比较翘,因为有运动有锻炼,所以结实挺立

不练不运动?你/你的肉就是松的

只靠节食减肥?成功了变成瘦竿巴,减掉脂肪的同时却也减去大量的瘦肉跟水分,节食非常容易复胖,胖的却都是脂肪,瘦肉回不来,反覆复胖又瘦复胖又瘦最后变成泡芙人(脂肪很多,瘦肉太少)

要减肥瘦身饮食控制绝对是必须的,要营养均衡控制热量,该吃的吃不该吃的不吃,而不是一下节食一下吃到饱,正餐不吃都吃零食,该吃的不吃,不该吃的吃一堆?那根本不是饮食控制,该摄取必须营养素的时候不摄取>身体在毁坏,瘦肉再代谢分解;吃零食甜品>只会囤积脂肪,长久下来变成泡芙人

要有好身材?选择运动健身,禁止节食!

左边屁股没肉垂垂,没腰身曲线没腿型:52公斤

右边是丰满翘臀,S腰身,大腿结实有型:55公斤

你要选哪个???(她们一样身高)

女生们不要再跟体重过不去了!!!

要有好看的身材重点不是减"重"!重点是减"肥",减去脂肪

虽然左边体重较轻,不过体脂肪率一定较高

增加一些瘦肉练结实一点,才会像右边一样,肌肉是你的宝贝,不仅不占位置(体积小)而且更紧致

这就是为什么我们上健身房健身的原因

光是在家节食,去公园跑步绝对可以减重,但要塑造结实有曲线的体态就必须要到健身房做重量阻力训练!!!

不需节食的减肥小妙招


你可能也遇到过一些成人或小孩因为自己的体重而在节食的吧,那你是否会想到自己要不要节食的呢?但事实上大多数小孩子都没必要节食,更不应该这样去节食。

选择口味偏重的食物更有助于健康饮食计划的推进。清淡的食物会使人缺乏满足感,让人感觉被剥夺了享用美食的权利。这种情况下,即使你已经饱了,在心理上仍会有饥饿感。辛辣的食物更容易让人产生满足感,像红辣椒、姜和黑胡椒等能加速新陈代谢,使体温升高,在餐后3小时内能帮助你燃烧更多脂肪。

考虑颜色——色彩丰富为妙

餐盘上的色彩越丰富,维生素的含量就越多。如果维生素、矿物质、必需脂肪酸的摄入不足,就会让人仍感饥饿。那么,试试西红柿、鳄梨、柑橘、鲑鱼和花椰菜吧!

此外,把食物加工变白的过程就意味这些食物在摆上餐桌前已经被部分消化了。没有经过精加工的食物(糙米、全麦面包、粗粮通心粉等)能延长饱腹感,因为消化他们需要更多的时间。

海鲜大餐——高营养低脂肪

海鲜美味易饱,并且其饱和脂肪的含量很低。肉质为白色的鱼类和贝壳类食物基本上不含脂肪。而像鲑鱼、鲭鱼这类富含脂肪的鱼,其不饱和脂肪酸的含量极高。不饱和脂肪酸能够帮助人们拥有愉悦的心情和健康的身体。

剔除“肥胖基因” 狂食不怕胖

研究人员将在夜间活动并在夜间吃东西的老鼠作为实验对象,将老鼠分为两组,分配同样的高脂肪食物。但是一组是在夜间吃,另一组则在白天才可以吃,并在12小时中食物量不限。此项研究的主要负责人deanna arble博士说:“我们发现,那些在白天——它们一天中错误的时间吃东西的老鼠,其体重增长大大超过了那些在夜间——它们一天中正确的时间吃东西的老鼠”。

破解局部减肥误区,真的可以局部减肥吗?


在生活中,网络上,我常常听到有人在说怎么瘦手臂,怎么减肚子,怎么修腿部。千千万万的方法,菜谱,减肥药、、、层出不穷,但是真的有效吗、首先我不敢不否定它,但是真的就是这样吗。真的有用吗、今天就教你认清这一切、

局部减肥的误区

作为一个健身教练,经常有人问我如何瘦肚,如何减手臂,如何瘦腿我亦观察到很多人都喜欢做仰卧起坐,肱三头肌伸展去减少肚腩及细手臂,认为只要不停地针对这些部位做运动,在这些部位的脂肪就会被燃烧,这些位置就会瘦下来。还有的甚至乎食用某些产品可以瘦肚,帮助你减少腰臀的围度等等,但到底是否正确呢?

没错,针对性对身体上较差、弱、不满的部位做运动大方向是正确的,但是概念是错误。

首先,肌肉是不会经训练後转变成脂肪,脂肪亦不会转化为肌肉,两者是不同的系统,因为肌肉肉是肌纤维,而脂肪就是脂肪细胞,是两回事。

消脂是整体的,当你的身体在减重,减脂的时候,全身的脂肪都会平均按比例地减少,绝不可能会局部减的。而且,脂肪减少只有一个定律,就是当你消耗得比吸收多,你就会瘦下来,如果每周能消耗3,500卡路里,每周就可以减一磅体重。当然,过程中一定会有饮食控制,正确运动等等才可以成功。

平时做的仰卧起坐,肱三头肌伸等等的动作都只会锻练到我们的细肌肉,所消耗的热量是相当少的,对提高基础代谢率的作用亦有限,所以消脂效果是相当有限的。而且长久以来,医学界一般都认同,绝对没有局部减肥的方法。

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知道你节食减肥为什么失败吗?可能是犯了以下的错误……

1、减肥饮食与平常差别太大

如果你以配方流食来代替一日三餐,营养可能是够的,但口腹之欲得不到基本满足,难以长期坚持,一旦恢复日常饮食,必定反弹。

2、减肥食物体积太小

有时一块固体的减肥餐,两口就吃下了,胃得不到吃饱的信号,于是终日有饥饿感,最后实在忍不住大吃一顿,减肥失败。

3、食物脂肪含量过少

正常的脂肪摄入量应占全部热量的20%-30%。如果减肥期间突然大幅度减少脂肪含量,食物味道必然大异,而且更容易饥饿。

4、水份过少,有人为了快速见效,不但节食,而且节水

这样时间长了身体会因脱水引起电解质紊乱,危及健康。况且因失水而减去的体重很容易回升,等于没减。

为了达到长期减肥的效果,也作为普通人关注健康的一种选择,营养学家建议在食物的选料与烹调过程中严把“质”关,也就是多选用含脂肪量低的原料,而对于“量”,也就是体积,则不必太过限制。

具体做法如下:

1、对于日常摄入热量2000大卡的人来说,减肥期最多减少500-1000大卡。这样的结果是一星期体重减去0.5-1公斤。

2、用低脂的肉类(鸡鱼)代替高脂肉类(猪牛),或用豆制品代替部分荤食。烹调中多用炖与蒸的方法,少炒与炸。

3、多吃含纤维多的粮食,蔬菜、水果,因为有了体积才有饱感。

4、多饮清水。多吃水份多的水果,比如西瓜、梨、橙之类。

5、保持适量运动。30分钟快步走能消耗至少300大卡热量,而且提高了身体代谢率,清除了体内垃圾。运动对保持减肥成果尤为重要。

减肥健身大问答!轻松解决网友减肥难题!


减肥健身大问答!

很多朋友抽出时间去健身房但是因为健身知识的不足常常会走进一些误区!这样不仅会造成锻炼效果的低下!还会严重打击耐心还信心!

为了帮助更多爱好健身的朋友们,让他们在健身的道路上尽可能的少走弯路,阿邦整理了一些朋友经常运动的健身问题!和大家分享一些实用的健身知识!

Q:工作后,由于运动少了,体重一下增长了20多斤,需要怎样练才能减肥?特别是肚子比较大,能不能只减肚子?

A:减肥都是全身减肥,没有局部健身减肥的方法。

建议每周进行至少3次有氧运动,比如跑步、快走、跳绳等,每次至少30分钟以上。

Q:身上就肚子上有很多脂肪,有个小肚子,其它部位都还可以,也不想练出很多肌肉,该怎样减掉小肚子。

A:如果不想增加身体其它部位的肌肉,建议采用有氧加腹肌训练相结合进行练习。比如,循环训练,跑步5到10分钟,然后进行1到2分钟的腹肌训练,然后再跑步5到10分钟,再进行1到2分钟的腹肌训练,照此循环,做5到8个循环。

Q:只做仰卧起坐,能够减掉腹部上的脂肪吗?

A:单纯的做仰卧起坐是很难减掉腹部上的脂肪,如上:没有局部减肥的方法!只能说通过局部肌肉锻炼改变脂肪和肌肉的比例(肌肉比脂肪体积小)来达到塑形的效果!减脂还是需要全身有氧运动

要减掉腹部上的脂肪需要做到以下三点:

a:每周进行至少3次30分钟以上的有氧运动,比如跑步、快走、骑车等。

b:有氧运动前后可以进行一次腹部肌肉的练习,选3-5个动作、比如卷腹、仰卧举腿、平板支撑的等等。做3-5组每组15-25下

c:控制好饮食,减少高热量的食物摄入,养成良好的饮食习惯。

Q:女生想要减肥,不想要很多肌肉,有马甲线就够了,该怎样练?

A:首先,需要多做些有氧运动,比如慢跑、快走、跳绳等保持体脂率!每次至少30分钟以上,每周3次以上。其次,要增加腰腹部肌肉的练习,最好是每次有氧运动前后进行一次正式的腰腹部肌肉练习。

Q:做仰卧起坐腰很酸怎么办?

A:仰卧起坐不是一个好的腹肌锻炼办法!仰卧起坐动作会造成腰部和髋关节借力。造成这种情况主要还是由于腹部肌肉力量不够。建议减少选择卷腹,上半身卷腹起下背部不要离开地面。

Q:腹肌一个星期练一次可以吗?

A:腹肌一个星期练一次比较少,不能达到效果!建议一个星期至少练3次,可以采用隔天练习,但是不能天天练!只要你每次练的好!腹肌也是需要休息的!

Q:在跑步机上以6KM/H的速度连续进行1个小时有氧运动,能够起到刷脂的效果吗?

A:其实要想通过在跑步机上进行有氧运动达到减脂的效果,需要满足以下条件:

a、有氧运动的时间需要每次至少进行20分钟以上才能作用到脂肪。

b、有氧运动的强度需要控制在练习者自身最大心率的60-80%左右。一般可以用练习者的心率来衡量,计算公式为(220-年龄)*60-80%。因此每个人的运动能力都不同,因此,要求在跑步机上的速度也不同,有的人可能是5KM/H,有的人可能是8KM/H等。

c、有氧运动的需要连续不间断的进行。

Q:健身减肥需要每天练吗?

A:对于减肥而言,就是有氧消耗身体储存多余的热量,让脂肪分解给身体提供能量。因此,减肥者可以每天都进行至少30-60分钟的有氧运动。不过,健身的前提是健康,如果身体不适等建议休息。

Q:、我在减肥,需不需要吃蛋白粉?

A:首先我要说。蛋白质对于减脂者来说也尤为重要!减肥不能只做有氧运动!也需要做力量训练!蛋白粉一个不错的补充!还是要通过平时的饮食摄取足够的蛋白质!

建议健身减肥并控制饮食的朋友可以在长时间的有氧运动后补充蛋白粉。因为长时间的有氧运动后消耗的不仅是脂肪,同时还有肌肉。适当补充蛋白粉,可以减少人体肌肉的流失。

困扰90%女生的身材难题,一步解决


各位吃瓜群众好~

新年伊始,不知道大家会立什么flag。

但其实呵呵呵,

大部分立的flag,最后都会循环再用。

所以也是日常羡慕那些立flag不倒的人了。

像谢娜,三个月练出马甲线。

来源:谢娜微博

连吴昕的腿也瘦了。

还有邓紫棋。

来源:邓紫棋微博

难道自己一辈子真的要倒flag?

非也非也,

只要找对方法对症下药,

你也能攻破不完美的地方~

今天就让我们一起来ko,

90%女生都烦恼的大粗腿!

大腿前侧粗粗粗

真凶:股四头肌发达

如果大腿前侧比较突,

除了是脂肪在搞鬼之外,

就是大腿的股四头肌比较发达。

它包括股直肌、股外侧肌、

股内侧肌和股中间肌。

它是负责我们走啊跑啊跳啊。

那么重点来了,

人家也走啊,可为什么就是我粗了啊!

帮凶1:长期久坐

身为社会人,

一天不坐8个小时是不正常的!

就是因为坐久了,

腿血液不但循环不好,

而且腿也会因为长期不用力,

而忘记了怎样发力!

正常情况下,我们走路跑跳,

都是需要整个腿的肌肉共同发力的,

所以一个正确走路,

就是大腿前侧股四头、

大腿后侧腘绳肌,还有臀部共同发力。

来源:health.ettoday.net

但是,太多人因为久坐,

而忘记腿的发力模式,

所以走路的时候,

不会用到大腿后侧腿臀肌群,

只会习惯性用大腿前侧,

想想每天都在用前侧走路!

你不粗腿谁粗?

✅更多真相

腿粗,可能真的不是因为你胖!

帮凶2:骨盆前倾

老生常谈的问题,

骨盆前倾就是你的骨盆没有处于中立位,

骨盆相对要前移,

主要特征就是假翘臀和小肚子突出。

正常下,骨盆会由,

前方的大腿前侧股四头肌和腰部髂腰肌向下拉,

腹直肌往上提拉,相互对抗。

而在后面,臀大肌和腿后侧肌群向下拉,

背部肌群往上拉,也是保持平衡状态。

一旦你骨盆前倾,这个平衡被打破。

重量会更多落在腰部和大腿前侧,

所以大部分骨盆前倾的人,

都会有腰疼或大腿前侧粗情况。

来源:builtwithscience.com

✅更多真相

你羡慕的翘臀,没有几个是真的!

大腿“两侧”突突突

大腿外侧突,有两种情况,

大家要仔细辨认一下哦!

真凶1:假胯宽

其实这个问题最近已经有很多女生留意到,

毕竟有些高妹子,硬生生被它拖垮身高。

我们说的胯,是骨盆外侧的最高点,

也就是髂骨两侧的边缘,

胯的宽度就是髂骨两侧边缘的距离。

通常来说在成年后,

髂骨的大小、宽度就会定型。

真胯宽的妹子,在视觉上会显得腰细。

而我们说的假胯,还真的是假的胯。

它是指股骨大转子突出,

股骨与身体中心线偏离角度较大。

不懂?那就看图。

是不是很常见!

有了假胯宽,一米八的腿分分钟变一米五!

帮凶:走路内八,坐着时内扣夹腿

长期内八走路,

坐着的时候习惯膝盖内扣夹腿,

其实这些不良习惯,

都在慢慢加重你的大腿内旋。

✅更多真相

腿粗胯宽?八成不是因为你胖!

真凶2:膝内翻

膝内翻是指两个膝关节之间无法并拢,

膝关节向外,

小腿的胫骨向内旋转了一个角度,

而且这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带导致松弛,

但是膝关节内侧副韧带紧张,

会牵拉小腿胫骨向内侧旋转,

形成膝内翻,即O型腿。

O型腿之后会怎样呢,

就是走路时你大腿外侧用力,

内侧少用力,

所以腿部肌肉不匀称,

外侧肌肉多(粗),内侧肌肉少。

来源:sortyourpostureout.com

帮凶:不良姿势毁你腿

让你有膝内翻问题,

除了是天生自带和缺钙外,

日常的坏习惯占了很重比例。

走姿、站姿及坐姿。

去哪健身 中国人的一个难题


随着经济的发展和生活水平的提高,中国人越来越关注健康,健身和保健逐渐成为生活的组成部分。有人选择去健身房锻炼、去足疗馆等保健场所保健,但更多的人为了方便和经济,选择在家健身和保健。

在哪里健身和保健都离不开器材,家用健身和保健器材的市场都非常大,但家用健身和保健器材在使用中也出现许多问题,比如价格高、使用率低、质量良莠不齐等。

对于健身和保健器材市场有多大,如何使用健身和保健器材,怎么加强这两个行业的管理,《环球时报》记者采访了相关专家。

家用健身器材不太好普及

著名健身专家赵之心在接受《环球时报》记者采访时说,从距离半径、金钱半径、感情半径等三个方面考虑,去健身房锻炼恐怕不会成为中国人健身的主导模式。去健身房锻炼的中国人不到1%,主要是有钱、有闲而且单身的人。

目前中国的健身房是以健美的模式为主要方向,老百姓的健身需求还没有得到太大关注。在国外,根据不同人群对健身的需要,健身模式被细化,比如有社区健身房,对中老年人开放,很方便;比如功能健身房,帮助人解决肥胖、亚健康或者其他健康问题;还有给出租车司机开设的健身房。

但是在家里使用健身器材,在中国现阶段也不太好普及,中国人的房间设计没有给健身器材留出空间,三到五年后,也许中国人在家用健身器材锻炼的模式会初具雏形。现在,购买健身器材的家庭,大部分因不知道怎么使用而让器材变成了摆设。

国家体育总局体育器材装备中心体育用品部负责人侯力波说,家用健身器材的使用现在还没有成为潮流,未来随着人们居住条件的改善,会成为可能。

目前中国城市普通住宅是板楼结构,使用健身器材会影响邻里,而且住宅面积小,没有独立健身器材使用的空间,运动起来不方便,也会影响家人。

在国外独栋住宅的地下室常常会有一个作为健身器材锻炼使用的空间。家用健身器材的使用多是追风式的,流行什么,大家都跟随,很快就过去了,中国有一阵流行减腹器,大家都买,但很快又有了新的流行,减腹器就被遗忘了。

家用健身器材因为受限于居住条件,不可能买很多种,使用起来很快就会因单调乏味而坚持不下去。在健身房锻炼不仅仅是健身,而且可以和人交流,因为有很好的健身环境和科学的训练指导,所以比较容易坚持。

保健用品市场巨大

虽然从中医5000年的历史看,中国早就有保健,但保健用品在中国是比较新兴的行业。全国生产和销售保健用品的工商企业有2.23万家,据中国保健协会的粗略统计,2010年这一领域的销售额是1000亿人民币,近20年来这个数字以每年20%的速度递增。

2008年中国出口按摩器械到174个国家和地区,销售额超过10亿美元。按摩器械在国内的销售量要比这个大得多。家用健身器材这些年来销量没有很大突破,但跑步机卖得不错。中国每年生产大量家用健身器材,大部分是贴牌生产的低端产品。在国内销售的也多为低端产品。

中国保健协会专家委员会委员刘建文教授对《环球时报》记者说,关于保健器材国家还没有一个统一定义,他认为保健器材是利用物理因素作用于健康和亚健康人群以达到调节人体功能,保持和促进健康或者有益于健康的、具有特定保健功能的器材,不以治疗疾病为目的。

保健器材中按摩器械是很主要的种类,比如电子叩击按摩器、关节按摩器、电动按摩椅等。足浴器、睡眠仪等也都属于保健器材。

中国有许多有中国特色的保健器材,比如按照中医穴位原理生产的按摩椅,宣称能按摩足底100多个穴位的足浴器等,这些产品在东南亚国家和西方国家的华人群体中很受欢迎。

健身器材商用和家用的区别很大,执行标准也不一样。商用和家用的相比,耐用性高,运动起来更舒服,价格高、体积大。家用的健身器材安全性也不如商用的,比如家用跑步机的跑步板比较短,也比较窄,步伐慢了或者快了,都容易摔下来。家用健身器材和健身房使用的健身器材从安全性、功能、占地面积等方面看都很不一样,尤其是从经济划算的角度看,家庭用健身器材考虑的更多。

目前还没有国家标准

保健器材在使用过程中必须认真看说明书,保健的部位一定要准确,头颈部和心脏部位的保健要尤其小心。购买保健器材去大商店比较可靠一些。保健器材的质量监管还没有一个全国统一的标准,大部分企业执行的是本企业的标准。门槛低,厂家生产水平良莠不齐,产品也是鱼龙混杂。

关于保健器材的疗效和功能现在只是看生产企业的说明,至于真正效果如何,没有国家的硬性规定。一些保健器材甚至使用时间很短就会出现各种问题。为提高产品质量,保健器材行业的国家标准需要尽快制定,强制执行,从材质、工艺过程、技术设备、产品造型、保健功能等方面制定标准。比如材质上,应该用不锈钢的就不能用其他金属替代,产品声称的功能必须具备。

赵之心说,一个没有健身器材的家庭是没有文化的家庭,家用健身器材的市场很大,但是中国人该怎么健身,老年人、青年人、中年人等各种年龄的人群需要什么样的家用健身器材,这些都需要投入很大的力量去进行科研调查工作。

节食减肥会反弹 跑步减肥会反弹吗?


跑步是最经济、最方便的减肥方式,但由于种种原因,跑步的计划总是被打断,长此以往,体重就会出现反弹甚至更胖,所以就有妹纸认为跑步是一项会反弹的运动。那么,跑步减肥会反弹吗?

跑步是最方便的有氧运动,有氧运动能将体内的葡萄糖充分燃烧,转化为新的能量消耗掉,坚持跑步配合饮食控制,不仅能减肥成功,而且不易反弹。但是如果你是依靠跑步和节食来达到现在的减肥效果的话,一旦停止运动,饮食上如果不加注意,肯定是会反弹的。

至于跑步减肥会反弹吗,其实运动减肥是一个循序渐进的过程,不可能一步就能减到你的理想体重。跑步可以吸引注意力、清理头脑,达到边减肥边使大脑得到释放的效果,整个人都会感到舒畅,是非常好的运动减肥方式。但如果突然停止跑步,是有一定反弹的可能的。

所以,当减到理想体重后,可以减少运动的次数,现在每天运动,以后你可以一周运动3-5次,根据自己的时间来。另外,注意控制好自己的饮食,不要暴饮暴食,不要吃过甜过咸、高脂肪、油炸的食品,多吃蔬菜水果、多喝水,不要喝碳酸饮食,晚餐少吃。

避免单一的有氧运动减肥

很多人为了减肥都选择了比较单一的运动方式,要么单车要么跑步,反正都是有氧运动,有氧运动减肥没错,但你可能不知道的是,长时间的有氧运动也会分解肌肉,你多吃脂肪会增加,但是肌肉不会,有氧+无氧,才是最好的减肥方式。

重量训练(即阻力训练)能增加肌肉,而肌肉代谢量为脂肪的八倍,即肌肉组织越多,越能消耗更多热量。尚未进行重量训练者,建议现在就将它加入课程中。已进行者,渐序增加训练的重量,持续自我挑战。

减肥是一项长期的任务,欲速则不达。