“不舒服法则”-不容忽视增肌训练的核心法则

发布时间 : 2021-03-15
健身房增肌训练饮食 健身增肌的饮食 健身增肌配合的饮食

“不舒服法则”是韦德法则的重要补充,它不是什么技术法则,更多是在意识层面的,通俗的讲就是不要让自己的训练太舒服了,如果这次训练你感觉自己很轻松的完成了,那么很遗憾:你这次训练的效果不会有多大。

韦德一直强调训练的效率是与舒适度成反比的,越舒适效果越弱,当然除去自身身体的因素,比如你昨天你熬夜了或者你生病了,这样的不舒适是不能拿来相比的。想要做到训练不舒服,方法很多,这里简单从4个方面说明一下,其他的方法你可以发挥下自己的聪明才智。

1、从健身器械方面来说

健身器械分为固定综合器械和自由器械,固定器械能帮助你准确的训练到目标肌肉,使你的训练更安全舒适,但在增大肌肉块儿方面却远不及自由器械如杠铃、哑铃等,用自由器械训练能刺激到身体绝大多数平衡肌群,虽然难度强度大,但能使平衡肌群同步壮大,这样就能在下次训练举起更大重量,肌肉块头也随之增大,这是固定综合器械无法比拟的。

2、寻找和尝试更具有挑战的方法

还在用每个动作4组的方法?好的方法就是让你很不舒服的方法,让你的训练达到极致的方法,它会让你痛苦,让你达到“泵感”,但它又是通往成功的“捷径”。你可以尝试“金字塔”“巨型组”等,相信你会有很多答案,如果你想取得好的效果。

3、尝试举起更大的重量

现在的重量是不是很长时间没有增加了?现在的重量是不是很轻松就完成了?如果答案是肯定的,那么你的肌肉已经停止增长了。健身健美各种训练理论不断翻新,惟一不变的事实是:你举起的重量越大,围度增长也就越大。为了达到肌肉的目的,你需要不断的提高负荷,以对肌肉产生更大的刺激,使其生长,但是要保证安全的前提下。

4、关注让自己感到不舒服的动作

大多情况下,令人感觉不舒服的动作的特点是需要多个肌肉群配合完成的动作,它让人产生逃避心理。例如哑铃卧推、杠铃划船与硬拉、大重量哑铃推举、大负重深蹲、引体向上等。多做这些动作,相信你会获得令人惊奇的效果。

以上只是简单列举了几个“不舒服法则”的方法,当然还是很多例如缩短组间时间、小重量超多次数等等。只是说明一点:如果你的训练变的舒服了、轻松了、没什么挑战了,那么你要考虑变换个方法使自己继续朝前走,让健身变成一件痛苦并快乐着的事情。

JSS999.com延伸阅读

不容忽视的减肥细节


时下很多人为了减肥,而不惜重金去寻找各种方法,如减肥药,塑型衣等等。靠这些物质减肥方法不仅对身体有害,最终也没有达到减肥的目的。或是常常去健身房减肥,却一直达不到理想的效果。

减肥成功与否,小细节决定成败。今天作者就来给大家介绍一些减肥中,应该注意的小细节,且不用花钱,还能达到你想要的效果。

首先,准备工作:早上起床时,先喝些温水,最好喝一到两杯。这样可以清空肠胃,使残留在肠道中的垃圾和毒素排出。

接着用手轻轻地拍打有赘肉的地方,比如手臂、大腿等,一般做一到两组,一组5-10次左右。这也是俗称的“拜拜肉”,这样做可以松弛筋骨。再来就是要进行晨跑,可以到楼下绕着住所跑,也可以到附近的公园进行,冬天可选择在家里原地跑步,或是在跑步机上进行。一般在30分钟左右,慢跑并调整好呼吸。

早餐很重要,可以吃些清淡的食品,尽量少吃油炸食品,并且搭配牛奶或豆浆。这样可以补充人体所需的蛋白质,接着你就可以出门上班了。

上班建议坐公交车,这也是减肥必须的一个练习。在公交车上不要坐下,当车开动时,双手抓住扶手,进行踮脚练习,一般踮脚为一上一下,3秒交换一次,5次为一组。但要注意以上运动要在汽车正常平稳的行驶当中进行。

如果你的工作状态是在长期处于坐姿的情况下,那就得特别注意,医学表明人体长期处于坐姿会压迫中枢神经,导致引发一系列疾病。应当每小时站起来走走,眺望远处,或做些相应的运动,比如慢走、扩胸、屈膝着地等,时间大概在10-15分钟之间。并且要注意补水,应当每隔40-50分钟喝一次水,每次小半杯,也不宜过多。

接下来就是午餐时间了,很多人为了减肥,而忽略了午餐的重要性,总觉得只要吃东西就会长胖,因而拒绝吃午餐,其实不吃午餐是减肥当中的一大禁忌。因为午餐对于人体来说几乎是一天能量的来源,所以在午餐中一定不能亏待自己。但是要怎样选择午餐可是一大学问,其中汤是最重要且不可缺少的,因为汤中全是精华,喝汤一定要选择清淡适中的,比如:豆芽海带汤、紫菜蛋花汤或菌类的汤,因为其中富含了大量的营养成分。主食方面可选择少量的米饭或者谷类食品,并且要搭配新鲜的蔬菜。但是在享受美食的时候千万不能吃的太饱,一般三分之二就足够了。

午餐过后不要立即坐下或睡下,在饭后半小时内,要适当的慢走,或者静站一会,或是做些简单的运动。之后就要适当的休息了,平时工作量大的,中午可以睡睡午觉,但不要超过1个小时。

一般人下午工作量比较大,除了体力消耗以外,脑力消耗也很大,所以在下午一定要抽出半小时进行体力补充,可以喝喝下午茶放松,同时也要吃些水果,补充人体所需的维生素,这样才能更好的投入到工作当中去。

结束了一天的工作后,大家都会放松下来在晚餐时大吃一顿。但在减肥中的你,这一点也成了禁忌,选择晚餐要慎重,荤素搭配要得当,可以按照减肥教练给你的营养搭配进行,也可以自己制定计划,但一定要严格进行。

晚餐后,可选择上健身房运动,也可到户外散步,或是做些互动性的运动,可相约家人或朋友打打羽毛球,跳绳等,也可按照教练规定的健身项目进行。

在睡觉前要注意补水,但是不宜过多,可适当的喝些蜂蜜水,比例为1:9。

最后希望大家能注意这些小细节,想要让你的身体更加完美,那就赶快行动起来吧!

减肥细节不容忽视


时下很多人为了减肥,而不惜重金去寻找各种方法,如减肥药,塑型衣等等。靠这些物质减肥方法不仅对身体有害,最终也没有达到减肥的目的。或是常常去健身房减肥,却一直达不到理想的效果。

减肥成功与否,小细节决定成败。今天作者就来给大家介绍一些减肥中,应该注意的小细节,且不用花钱,还能达到你想要的效果。

首先,准备工作:早上起床时,先喝些温水,最好喝一到两杯。这样可以清空肠胃,使残留在肠道中的垃圾和毒素排出。

接着用手轻轻地拍打有赘肉的地方,比如手臂、大腿等,一般做一到两组,一组5-10次左右。这也是俗称的“拜拜肉”,这样做可以松弛筋骨。再来就是要进行晨跑,可以到楼下绕着住所跑,也可以到附近的公园进行,冬天可选择在家里原地跑步,或是在跑步机上进行。一般在30分钟左右,慢跑并调整好呼吸。

早餐很重要,可以吃些清淡的食品,尽量少吃油炸食品,并且搭配牛奶或豆浆。这样可以补充人体所需的蛋白质,接着你就可以出门上班了。

上班建议坐公交车,这也是减肥必须的一个练习。在公交车上不要坐下,当车开动时,双手抓住扶手,进行踮脚练习,一般踮脚为一上一下,3秒交换一次,5次为一组。但要注意以上运动要在汽车正常平稳的行驶当中进行。

如果你的工作状态是在长期处于坐姿的情况下,那就得特别注意,医学表明人体长期处于坐姿会压迫中枢神经,导致引发一系列疾病。应当每小时站起来走走,眺望远处,或做些相应的运动,比如慢走、扩胸、屈膝着地等,时间大概在10-15分钟之间。并且要注意补水,应当每隔40-50分钟喝一次水,每次小半杯,也不宜过多。

接下来就是午餐时间了,很多人为了减肥,而忽略了午餐的重要性,总觉得只要吃东西就会长胖,因而拒绝吃午餐,其实不吃午餐是减肥当中的一大禁忌。因为午餐对于人体来说几乎是一天能量的来源,所以在午餐中一定不能亏待自己。但是要怎样选择午餐可是一大学问,其中汤是最重要且不可缺少的,因为汤中全是精华,喝汤一定要选择清淡适中的,比如:豆芽海带汤、紫菜蛋花汤或菌类的汤,因为其中富含了大量的营养成分。主食方面可选择少量的米饭或者谷类食品,并且要搭配新鲜的蔬菜。但是在享受美食的时候千万不能吃的太饱,一般三分之二就足够了。

午餐过后不要立即坐下或睡下,在饭后半小时内,要适当的慢走,或者静站一会,或是做些简单的运动。之后就要适当的休息了,平时工作量大的,中午可以睡睡午觉,但不要超过1个小时。

一般人下午工作量比较大,除了体力消耗以外,脑力消耗也很大,所以在下午一定要抽出半小时进行体力补充,可以喝喝下午茶放松,同时也要吃些水果,补充人体所需的维生素,这样才能更好的投入到工作当中去。

结束了一天的工作后,大家都会放松下来在晚餐时大吃一顿。但在减肥中的你,这一点也成了禁忌,选择晚餐要慎重,荤素搭配要得当,可以按照减肥教练给你的营养搭配进行,也可以自己制定计划,但一定要严格进行。

晚餐后,可选择上健身房运动,也可到户外散步,或是做些互动性的运动,可相约家人或朋友打打羽毛球,跳绳等,也可按照教练规定的健身项目进行。

在睡觉前要注意补水,但是不宜过多,可适当的喝些蜂蜜水,比例为1:9。

最后希望大家能注意这些小细节,想要让你的身体更加完美,那就赶快行动起来吧!

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

不容忽视的腘绳肌锻炼动作


腘绳肌是身体其中一组最大的肌肉,可惜因它处于大腿后方,因而往往被不少健身人士忽视。其实发达的腘绳肌能大幅提升运动表现,并能有效地减少膝关节受伤的风险,因此你还能够容忍弱小的腘绳肌吗?

腘绳肌的主要构成

1. 提升运动表现

腘绳肌,就是大腿后侧的肌群,它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节,是维持膝关节稳定性,尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构,运动员易发生腘绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤。因此,所有具速度及爆发力的运动员均拥有发达的腘绳肌。

2. 降低膝关节受伤风险

不少研究指出,如果股四头肌较腘绳肌犟壮的话,前十字韧带(ACL)撕裂的风险便会增大,如果你喜欢的运动是需要经常变速,你一定要同时训练整个大腿的肌肉,否则ACL撕裂手尾很长的!

3. 提升新陈代谢及增加生长贺尔蒙浓度

由于腘绳肌是大肌肉,勤于操练腘绳可以让身体消耗更多能量,并促进生长贺尔蒙的释于,使身体其他部份的肌肉能快速生长。

训练腘绳肌的主要动作:

1. 硬拉 (有美图欣赏 O(∩_∩)O~)

2. 单腿前倾

3. GHD仰卧起坐

4. 腿弯举

5. 支腿俯卧

巧妙减肥细节不容忽视


时下很多人为了减肥,而不惜重金去寻找各种方法,如减肥药,塑型衣等等。靠这些物质减肥方法不仅对身体有害,最终也没有达到减肥的目的。或是常常去健身房减肥,却一直达不到理想的效果。

减肥成功与否,小细节决定成败。今天作者就来给大家介绍一些减肥中,应该注意的小细节,且不用花钱,还能达到你想要的效果。

首先,准备工作:早上起床时,先喝些温水,最好喝一到两杯。这样可以清空肠胃,使残留在肠道中的垃圾和毒素排出。

接着用手轻轻地拍打有赘肉的地方,比如手臂、大腿等,一般做一到两组,一组5-10次左右。这也是俗称的“拜拜肉”,这样做可以松弛筋骨。再来就是要进行晨跑,可以到楼下绕着住所跑,也可以到附近的公园进行,冬天可选择在家里原地跑步,或是在跑步机上进行。一般在30分钟左右,慢跑并调整好呼吸。

早餐很重要,可以吃些清淡的食品,尽量少吃油炸食品,并且搭配牛奶或豆浆。这样可以补充人体所需的蛋白质,接着你就可以出门上班了。

上班建议坐公交车,这也是减肥必须的一个练习。在公交车上不要坐下,当车开动时,双手抓住扶手,进行踮脚练习,一般踮脚为一上一下,3秒交换一次,5次为一组。但要注意以上运动要在汽车正常平稳的行驶当中进行。

如果你的工作状态是在长期处于坐姿的情况下,那就得特别注意,医学表明人体长期处于坐姿会压迫中枢神经,导致引发一系列疾病。应当每小时站起来走走,眺望远处,或做些相应的运动,比如慢走、扩胸、屈膝着地等,时间大概在10-15分钟之间。并且要注意补水,应当每隔40-50分钟喝一次水,每次小半杯,也不宜过多。

接下来就是午餐时间了,很多人为了减肥,而忽略了午餐的重要性,总觉得只要吃东西就会长胖,因而拒绝吃午餐,其实不吃午餐是减肥当中的一大禁忌。因为午餐对于人体来说几乎是一天能量的来源,所以在午餐中一定不能亏待自己。但是要怎样选择午餐可是一大学问,其中汤是最重要且不可缺少的,因为汤中全是精华,喝汤一定要选择清淡适中的,比如:豆芽海带汤、紫菜蛋花汤或菌类的汤,因为其中富含了大量的营养成分。主食方面可选择少量的米饭或者谷类食品,并且要搭配新鲜的蔬菜。但是在享受美食的时候千万不能吃的太饱,一般三分之二就足够了。

午餐过后不要立即坐下或睡下,在饭后半小时内,要适当的慢走,或者静站一会,或是做些简单的运动。之后就要适当的休息了,平时工作量大的,中午可以睡睡午觉,但不要超过1个小时。

一般人下午工作量比较大,除了体力消耗以外,脑力消耗也很大,所以在下午一定要抽出半小时进行体力补充,可以喝喝下午茶放松,同时也要吃些水果,补充人体所需的维生素,这样才能更好的投入到工作当中去。

结束了一天的工作后,大家都会放松下来在晚餐时大吃一顿。但在减肥中的你,这一点也成了禁忌,选择晚餐要慎重,荤素搭配要得当,可以按照减肥教练给你的营养搭配进行,也可以自己制定计划,但一定要严格进行。

晚餐后,可选择上健身房运动,也可到户外散步,或是做些互动性的运动,可相约家人或朋友打打羽毛球,跳绳等,也可按照教练规定的健身项目进行。

在睡觉前要注意补水,但是不宜过多,可适当的喝些蜂蜜水,比例为1:9。

最后希望大家能注意这些小细节,想要让你的身体更加完美,那就赶快行动起来吧。

最强增肌法则之金字塔法则


“金字塔”练法

从事健美训练的头4年主要是想尽快使自己变得强壮起来,并想尽早拥有像阿诺德·施瓦辛格那样的肌肉块,同时也兼顾身体各部位肌肉成比例的发展。

由于自己年轻,初期做动作速度较快,现在我更愿意用较为缓慢的速度,那时助力次数训练对增加肌肉围度效果很好,现在它已不是我用来构建高品质肌肉的方法了。我认为助力次数训练要有所控制,不应在每组的最后几次使用,而应在各组结束时设法再尽力做几次,要把关注更多地放在对肌肉的施压和避免受伤上。

当时,除肌肉塑形练习(如拉力器夹胸和集中弯举等)外,我主要采用韦德的金字塔训练法逐渐增加对肌肉的刺激和获得肌肉的快速增长,就是说重量要逐组增加,次数逐渐减少。用这种方法训练,每个练习开始时我先用较轻的重量和较高的次数使肌肉热起来,然后再逐组增加重量,直到最大重量后再减下来,在“塔尖组”我能安全地做4——6次。我认为较高次数(12——15)与低次数(4——6)相结合能构建高品质和强壮的肌肉。金字塔训练法我16岁就开始使用,现在常常使用。

不容忽视健康健身10大守则


要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体,那么进行全身锻炼就至关重要。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼,如果那样的话你就很难有一个理想的身材。比如说腿吧,腿上的肌肉占全身肌肉的40%,可是人们往往忽视对腿部的锻炼,这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。

1.不做热身和伸展活动

对肌腱、肌肉和关节来说,举重是一项十分激烈的运动,所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动,让身体充分活动开,这样就不会使身体受到伤害。在举重前先用较轻的重量热热身,或者做做伸展运动,否则会对你的身体造成非常严重的伤害,轻者拉伤肌肉,重者损伤关节。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响,那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样,是获得最理想效果的重要一步。

2.不写健身日记

有人对健身运动很上心,训练也十分刻苦,可是训练完后累得什么都不想干了,更不用说记训练日记了。常有人问我:写不写训练日记?说实话,我每天都训练,从来不写下来,但我心里记着呢。可是你要记住,最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。根据经验,有的人可能会中断锻炼日记,但最好还是保持连贯性,尽量多做一些训练记录,把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来,这种习惯可以让你对自己的进步心中有数,最终你会达到最佳效果。

3.从不改变健身安排

健身要有常性,不能今天练这个,明天心血来潮去练那个,应该制定一个训练计划,一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼,可是,这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变,这是不对的。如果你想有一个长久的效果,那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划,否则,没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼,如果一项锻炼效果很好,也适合你,你不妨就用它,只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度,这可能会让你觉得更有趣,效果也会更好。

4.过度使用肩带和腰带

当提重物时,肩带和腰带是不错的工具,但不能经常使用,否则会有相反的效果,有使你的肌肉不能平衡发展的危险,另外,过度使用也会造成严重伤害,所以要有节制地使用。

是不是经常发生这样的情况?那就是外形越来越糟糕,睡眠越来越差,训练效果也越来越不理想。那就看一看你有没有犯下列几项错误。

5.饮食错误

饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等,饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分,另外,如果要想拥有并保持一个健康的体格,还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。还要考虑其它的营养问题,比如每天要摄入足够的热量,喝大量的水。因为这个话题对健身来说十分重要,所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的文章。

制定健身计划:不容忽视的两大重点


制定健身计划:不容忽视的两大要领

当大家设计训练时,当然要考虑训练哪组目标肌肉、训练么作是什麽、训练时间的长短,但除此之外,各位还要考虑两大因素,因为这是肌肉能否长大的关键!

1.负荷渐进

训练肌肉的基础是渐进负荷法(ProgressiveOverloadPrinciple),我们的身体在不断的

这方法让肌肉逐渐增加负荷,并使肌肉受到更强烈的训练,因而增强肌肉力量、肌肉围度、耐久力等。

那如何循序渐进增加负荷呢?

以下是几个渐进性超负荷的方法:

提高训练强度:

在阻力训练中提高训练强度代表的意思就是提高重量,例如坐姿下拉,假如你今次能应付最大的重量为80Kg,下次训练就要尝试高一格的重量,即使不能完整地进行一组动作,也要使用该重量进行你能够完成最多的下数,但大前题是要在正确的姿势下进行。

增加训练量:

一般来说,训练量的定义为:重量X组数X次数,

有时候提高训练强度对于老手来说实在是有点困难,这时提高训练量会是很好的选择。

例如:上周卧推100公斤总共推了4组共20下,这周可以试着推5组共25下。当然训练量不可能一直无限的往上推叠

增加训练动作的难度:

训练量跟强度维持一样,但让动作难度增加。

例如:这周引体向上10下3组,动作可能不标准,下周依然10下3组,但是试着让动作标准些;这周深蹲最低点没有停留,下周试着停留1秒。

增加训练密度:

例如:上星期花80分钟完成所有训练,这周试试看70分钟;上周深蹲组间休息180秒,这周试试看150秒。

2.肌肉在张力下的时间(TimeUnderTension)长短

肌肉在张力下的时间即是肌肉发力的时间,无论是向心收缩、离心收缩、等长收缩,肌肉都在工作。很多朋友在健身时将重点都放在向心收缩的动作,例如BicepCurl提起哑铃的动作,但却忽略了放下哑铃亦要收紧肌肉,不能任由肌肉放松。

其实在离心收缩时,大家一定要好好控制肌肉,减慢动作速度,因为离心收缩同样能够促使肌肉生长。

在设计训练计划时,请大家可将一个动作的时间计算在内,例如定期改变动作的时间:

二头肌弯举的动作节奏可以是1,0,2,0:

即是1秒举起重量,在顶峰收缩不用停下来,再用2秒放下重量,而后立刻举起;

或者可以改成2,1,4,1:

2秒举起重量,顶峰收缩1秒,用4秒放下重量,在最低点保持肌肉收紧1秒,然後重覆。

不要轻看TUT的改变,这其实是训练方法如SuperSet、GiantSet、NegativeSet等的基础,因此大家在接触新的训练方法时,不妨分析一下该训练法的TUT,这能让你更了解为什么你要选用该训练法!

日光浴危机 女性色斑不容忽视


日光浴的养生作用已经得到了医学界的一致认可,它是一种利用日光进行锻炼或防治慢性病的方法,主要是让日光照射到人体皮肤上,引起一系列理化反应,以达到健身治病目的。如今这种起源于欧美的养生方式在国内已逐渐流行开。为了享受日光浴,许多女性同志不惜高昂的费用经常去到高尚度假区晒太阳以便充分的享受日光浴,但是危机也如影随形。

近期来自欧洲的一份医学研究表明:白种人经日晒肤色易变红,而黄种人经日晒皮肤容易形成色斑,研究中还将同龄的中法女性做了抽样比较,结果显示中国女性无论在任何年龄段,色斑都多于同年龄段的法国女性。

此时正值炎炎夏日,肌肤长时间暴露于紫外线下难免会受到伤害,而可恶的色斑此时此刻正悄悄爬上你的肌肤。虽然天生皮肤白,但东方人肌肤一接触阳光就容易变黑,所以无论室内和室外最好都要涂抹不少于SPF30的防晒产品。

夏季气温高,应选用质感清爽轻盈的防晒品,用后也不会有黏黏的感觉,在防晒的同时也能有效的减轻肌肤的负担。笔者对于Clinique日用清爽城市防晒隔离霜SPF40(40ml)情有独钟。

相信喜欢日光浴的女性也不在乎再腐败一下购入一款中高档的防晒隔离霜,随着网购渠道的日益红火,网络销售产品诚信机制的不断规范,像草莓网等都会有满意的折扣,但笔者发现该款产品早已在这些红火的B2C网站脱销,而专注于女性团购的麻麻米亚网近日也推出了该款产品的重磅团购活动,据悉市场价280元产品约3折即可购买,价格更是划算到让你尖叫。

生理期前后不容忽视!把握瘦身黄金时期


月经来时听说最好不要运动,偏偏这时候也是食慾最旺盛的罪恶期,反正大家都说月经来怎么吃都不会胖!但是,随着生理期的结束,腰和大腿在不知不觉间居然已经肥了一圈…

其实,按照月经週期来安排瘦身才是最厉害的减肥方式!许多女人终其一身都在和减肥博斗,倒不如反过来好好利用女人天生的生理周期,不仅可以让妳减肥事半功倍,甚至轻鬆瘦下2~3公斤都不是问题!一起来好好运用这个女生最亲密的好朋友吧!

第一期:瘦身滞留期(经期初来后的第1~7天)

【生理表现】月经来临时,由于黄体激素的分泌下降,你开始闷闷不乐,情绪低落,如果这个时期睡眠不足、过度疲劳,容易在眼睛周围出现短暂的色素沉淀;皮肤也容易出现乾燥、毛孔粗大等症状。此外,抵抗力不仅降低,可能还会出现生理痛。

建议减重策略

1、此阶段的建议运动时间是每週3~5个小时。

2、不要试图在此阶段进行节食或超强的运动量,而是将目标放在塑形、伸展上。月经初期也是塑造健美身材的好时机,而过度的节食容易导致脱水,反而不能减去脂肪。

3、可以选择轻柔的徒手运动,例如:太极拳、瑜珈、皮拉提斯等等。

4、如果这些轻量的运动仍然让你不过瘾,选择慢步、慢跑都是有帮助的。

健康瘦身食谱

1、这阶段身体比较虚弱,可多吃一些含铁质的食物及能提高吸收铁质的植物性蛋白,切忌暴饮暴食。

2、禁烟酒及辛辣燥热的食物,如辣椒、大葱、大蒜、胡椒、生姜、肉桂、烧烤及油炸食物。

3、忌食生冷及寒性的食物,如各种冷饮、凉菜、生瓜果等,以免血液循环不良导致下肢水肿

4、少吃酸性食物,如各种酸菜、李子、梅子、青梅、柠檬等。

5、这时期的身体和脸部都会有轻微的水肿,所以不要吃太咸的食物。多吃含镁及维生素B的食品,如香蕉、动物肝臟等,能让新陈代谢变得更好。

6、多喝开水,以补充体内缺乏的水分。

第二期:瘦身高峰期(经期后第7~14天)

【生理表现】女性一般在月经来后第14天开始排卵,雌性激素分泌达到顶峰后开始减少,而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时,会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗,所以在排卵期的前一周是做有氧运动的最佳时期。这是你一个月中感觉最棒的时间,无论是心情还是身体都很有活力,喜欢运动和各种挑战。

【瘦身成功指数】★★★★★

建议减重策略

1、运动频率儘量保持在每天或隔天2小时,每星期至少保持7小时以上的运动量。

2、设计合理运动方案,达到理想的运动状态和瘦身目标。

3、跑步、游泳、骑自行车运动特别易于消耗热量,对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。

4、此时你可以去尝试各种自己感兴趣的有氧运动,比如有氧舞蹈、拉丁舞、芭蕾舞之类。因为这段时间你的体能和接受能力都是一流的,不去运动简直是浪费。

【小叮咛】此阶段,你的减肥运动强度和时间都不宜过量。

健康瘦身食谱

1、这是一段非常容易发胖的时期,你吃下去的热量如果不能得到迅速的分解则会转化成脂肪积留在体内,因此要儘量减少对高热量、高脂肪食物的摄取

2、多吃一些有利于消化及代谢的食物,如冬瓜、芹菜、凉瓜等,可加速你的瘦身进程。

3、建议你能制定一个一周的饮食计画,让自己在这7天保持摄取足够营养的同时又不会发胖,短短7天,既容易坚持,又可达到事半功倍的效果。

继续看,把握瘦身黄金期!

第三期:瘦身缓和期(经期后第14~21天)

【生理表现】排卵期后的一周,卵细胞激素作用转强,但因为黄体激素分泌增加,肌肤状况变的不稳定。这段时间你不会有什么特别的感觉,但生理期前一周的问题正在酝酿,你的皮脂分泌渐多,黑色素活化,可能会长痘痘,而你的心情可能会变得比较起伏,时而平静,时而急躁。

【瘦身成功指数】★★★★

建议减重策略

1、现在可是瘦身的有利时期,虽然效果可能不如上个阶段那样显而易见,但仍可以获得不错的瘦身业绩。建议大家一周的运动时间保持在6个小时以上。

2、跑步、有氧运动以及一些重量训量可以帮助你在这段时间内消耗热量。

3、最好利用休息日去户外进行长跑、爬山等长足耐力有氧运动,对脂肪和热量都是极好的消耗。

健康瘦身食谱

1、为了下次月经来临做準备,增加铁质和蛋白质的摄取量。

2、多吃高纤维食物,如蔬菜、水果、全谷类、全麦麵、糙米、燕麦等食物。摄入足够的高纤维食物,可增加血液中镁的含量。

3、在两餐之间吃些核桃、腰果等富含B族维生素的食物,有利于调整月经和镇静神经。

【小叮咛】适当的有氧运动在这个阶段仍可继续,但注意不要过度疲劳,引起肌肉受损。

第四期:瘦身停滞期(月经后第21~28天)

【生理表现】孕酮分泌在第3周起达到高峰,自第4周开始下降,第20~24天可以做更长时间的有氧运动,但第24~28天,运动时间、频率、强度都要逐步减少。这个时间段你的感觉比较复杂,前期精力还算旺盛,但后期却容易疲劳。由于受体内激素的影响,体内分泌黄体激素十分活跃,同时引起皮下脂肪活跃,身心状况都开始不稳定,脸上会有油腻和粉刺情况,此时你又快要回到初期的生理状态了。

【瘦身成功指数】★★

建议减重策略

1、你可以继续进行前一阶段的有氧运动,同时还需要一些重量训练,运动时间可保持在每週3小时左右

2、游泳之类的娱乐性强、竞争性强的运动可以是你心绪平和,减轻经前期综合症。

3、不妨每天进行30分鐘的瑜伽练习,可以使你的身体柔软,心情安详,同时适当的骨盆伸展姿势可以促进血液迴圈,减少水肿及痛经。

4、如果你更喜欢健身房、那就每天抓紧时间(至少20min)到跑步机上一展身手。

健康瘦身食谱

1、月经来潮前一周的饮食宜清淡,易消化,富营养,同时摄取足够的蛋白质。多吃肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物,以补充经期所流失的营养素、矿物质。

2、这个时期你会感觉自己食欲大增,此时无需刻意节食,只要记住不吃零食及油炸食品,睡前不吃夜宵就可以了。

3、多吃绿叶蔬菜和水果,也要多饮水,以保持排泄通畅,减少骨盆充血。

4、在此阶段的后几天,可多吃一些开胃、易消化的食物,如枣、麵条、薏米粥等。

5、忌食咸食,以免体内的盐分和水分贮存量增多,出现水肿、头痛等现象。建议在月经来潮前7天开始吃低盐食物,上述症状就会大大减轻了。

适合白领腿脚不舒服的动作


利用闲暇照着这些方法坚持锻炼,便可轻松缓解腿脚方面的不适。

干洗腿:用双手先抱紧一侧大腿根,稍用力从大腿根向下按摩,一直到足踝。然后,再从足踝往回摩擦到大腿根。用同样方法再摩擦另一条腿,重复数遍。此法可使关节灵活,腿肌与步行能力增强。可预防下肢静脉曲线,下肢水肿和肌肉蒌缩等。

甩腿:一手扶树或扶墙,先向前甩动小腿,使脚尖向前向上翘起,然后向后甩动,将脚尖用力向后,脚面绷直,腿亦伸直。在甩腿时,上身正直,两腿交换各甩数十次。此法可预防下肢萎缩软弱无力或麻痛,小腿抽筋等。

揉腿肚:以两手掌夹紧另一侧小腿肚,旋转揉动,每次揉动20次,然后用同法揉动另一只脚。此法能疏通血脉,加强腿力。

扭膝:两足平行靠拢,屈膝微向下蹲,双手放在膝盖上,膝部前后左右呈圆圈转动。先向左转,后向右转,各20次。可治下肢乏力,膝关节疼痛。

扳足趾:端坐,两腿伸直,低头、身体向前弯,以两手扳足趾20至30次。能锻炼腰腿,增强脚力。防止足部软弱乏力。

以上方法同样适应于每天长时间端坐办公室、平时很少活动和锻炼的人群。

【瘦人增肌宝典】增加肌肉的饮食法则


努力的训练一阵子之后却没看到任何改变吗?很多时候是你的饮食计划出了些问题。不如重新检视你的饮食习惯,参考以下内容来打造你的肌肉吧!

以下10个最重要的饮食规则,可以帮助你更快达成目标!

1增加你的卡路里

想要增加肌肉第一步就是增加你的热量摄取(这和减脂相反),对于想要长肌肉的人来说,一天2000大卡的热量是不足以让肌肉增长的,最好的作法是找出自己的基础代谢量(BMR),并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量!但是,人体不可能只会把多的热量转成肌肉,脂肪一定也会增加的,这是必然的现象不用太紧张(之后再来减脂就行了);如果你想更早看到充满肌肉的身体,再增肌饮食期,配合30分钟的高强度有氧运动(1周5次),可以让你只看到肌肉增长而维持低体脂率!

2寻找吃饭的频率

我们都知道健身饮食规则是少量多餐,但多餐是多到哪里去?这个答案是因人而异,没有所谓最佳吃饭频率,有些人4餐、有些人要达到8餐!只要维持整天吃的热量是你计算的结果,食物品质是优质的,吃几餐都不是很重要!

3做出好吃的高蛋白饮品

知道了我们增肌要摄取热量后,去寻找高品质的食物来提供这个热量源是很重要的,不能用油脂或糖来填满这些热量,尽量使用高品质的蛋白质来取代,我们不太可能拼命的吃蛋清,这时制做出好吃的高蛋白饮品就很重要,比如将蛋白粉加上一些燕麦、杏仁、坚果等提高蛋白饮品的口感,让你获得优质热量!

4更多接触到蛋白质的机会

在平常饮食上,若能吃进更多优质蛋白质,那一定会更好,避开一些较差的肉,像是猪肉、牛肉等红肉,选择鸡胸肉、鸡蛋、鱼类海鲜、低脂的牛奶都是不错的饮食!

5选择正确的脂肪

脂肪是增肌饮食最常被忽略的一环,我们会吃蛋白质,知道不能完全避免碳水化合物,但是脂肪呢?一定要补充!如果完全没有脂肪摄入,你将发现你的睾固酮激素严重下降,而睾固酮是增肌不可或缺的激素!睾固酮还能帮助我们维持骨骼密度、红血球的增生以及脂肪分布!好的脂肪来源可从,坚果、橄榄油、椰子油以及鱼类来摄取,总之富含omega-3和omega-6的食物,都是不错的脂肪来源!

6考虑训练前和训练后的营养

如果你想充分的利用每次在健身房的训练,训练前后的饮食是必须准备的,训练前的饮食能帮助你训练的效果,而训练后的饮食能帮助你恢复更快!碳水化合物,是你主要的能量来源;蛋白质,是你肌肉组织的主要成分;这两种成分在训练前后都是需要补充的。像是乳清蛋白能够供你需要的胺基酸!

7睡前补充营养

睡眠期间,身体会进入修复模式,蛋白质被分解成胺基酸来修复肌肉,因此当睡觉时若你体内充满着胺基酸,一定可帮助肌肉修复更快速且避免肌肉分解!睡前服用酪蛋白,这种消化较慢的蛋白质,可保持整晚的氨基酸浓度。当然有些追求极致的健身者甚至会想要在晚上设定闹钟叫醒自己来补充高蛋白,当然我们不是很建议这么做,因为会扰乱你的生理时钟!

8配合体质的吃

不是同一种饮食方法对每个人都有效,首先要先认知自己的体质,像是易瘦体质(Ectomorph),由于新陈代谢率较高,因此想增肌上要增加卡路里和碳水化合物的比例;易胖体质(Endomorph),我们俗称吸空气都会胖,因此饮食上要较避免淀粉;标准体型(Mesomorph),这种人就要恭喜你,适中的饮食就能很容易看到成果!

9碳水化合物怎么吃

我们都知道增肌饮食不能避免吃碳水化合物。吃碳水化合物最好的时间是早上,因为经过了一晚的消耗,利用碳水化合物来启动一天是一个不错的开始;而训练前和训练后也是补充碳水化合物的一个好时间,怕一不小心吃太多又长脂肪?吃一些优质的食物像是燕麦、番薯等优质碳水化合物的食物吧!

10计划每一天

照着计划吃就对了!该吃什么?什么时间吃?这可以让你训练计划更有效率也更容易成功,增肌没有捷径,唯有照着计画训练以及饮食才是增肌最佳的途径!

肌肉优先训练法则


优先训练法则,又称肌肉优先训练法则,是一种具有侧重性的分化锻炼形式,是将身体发展较薄弱或发达程度不够而需要重点加强的部位,优先安排在体力和精力充沛、能够承受较大负荷强度和负荷量,并有足够的时间保证课的较前部分进行的针对性锻炼的训练原则和要求。除部位外,优先法还可以引申为训练的阶段性或周期目标的优先、负荷强度的优先、机能能力发展的优先以及训练手段的优先等。优先法的运用非一次、两次的浅尝辄止,而应该是能够获得效果的较长时间的计划实施。

健美运动所追求的是健与美的和谐与统一。为此,最基本的要求就是全身各部位肌肉发展匀称比例协调,越是高水平的运动员,这种和谐协调与统一也就体现得越完美。从这个意义上说,优先训练法实际上就是一种纠偏和强化训练法,是一种不断追求与实现人体和谐、完美,体现健美运动本质与特点及其训练过程,是提高竞技水平的重要方法。对于训练对象而言,不同训练阶段与训练水平,优先训练的内容与目标各有不同与侧重。在初级阶段,优先训练一般多体现在“补差填缺”上,由于体格的差异及基础条件的不同,训练者身上先天的和后天形成的发育和发展失调、某些部位相对薄弱等情况即有赖于优先的锻炼和特别的加强。譬如,某些青少年的上身显得单薄,较之大腿股四头肌,不少人的大腿后侧股绳肌群的动作安排在课的稍前部分进行重点锻炼。在中级阶段一般是“纠偏正畸”,由于认识上的偏差和训练中的疏忽,有些人到了中级阶段身上会出现多处薄弱、失衡、不匀称的细节,如胸背的失调、躯干与颈项的失衡躯干与四肢不成比例,特别是上下肢的反差较大等等,如此偏颇若不及时纠正就会形成畸态造成误区,严重违背健美运动的初衷,纠正的方法首先是观念上的改变,在充分认知健与美的涵义,承认身体发展缺陷的基础上,即可用优先法则逐一攻克薄弱环节,以求得身体全面均衡的发展。在高级阶段和赛前阶段强调“精雕细琢”,即对肌肉线条、某些可形成特色的小肌肉群及肌肉形状的完美度进行重点练习、雕琢等。肤色也是该阶段需要纳入重点而优先关注的训练活动内容之一。优先训练法是一种全程或称健美生涯训练法,适用于健美训练的各个阶段,或者说,只要有可持续发展的空间,优先训练法就有存在与使用的价值。

在操作实践中,除了在时间上的充分保证外,练习者的精力充沛与心理准备也是重要的前提。采用优先训练法锻炼某一身体部位时,原则上应比其他部位多练一些,负荷强度与负荷量要大一些,动作的角度、路线、形式等也应该多变一些,但运用优先训练法时须防止局部负担过重,以免优先训练的部位“优先”出现慢性劳损隐痛和伤病而影响训练进程。进行优先训练时,必须具备严格的时间意识与大局意识,不能因为侧重“优先”部分而忽略和影响计划内其他内容的执行与实施力度。

相对来说,分化程度较高的课程较为容易体现部位“优先”训练的内涵,有时甚至一个课程就专门针对或侧重某一个部位,因而在部位上不需要专门的优先安排,其优先内容可体现在其他方面,如减脂、塑型,增进肌肉弹性、突出肌肉线条、提高肌肉耐力等方面。一般而言,优先训练法多适宜于分化程度较低的训练活动之中。