健身知识 半蹲和全蹲的区别认识

发布时间 : 2021-03-15
健身和养生的区别 健身和锻炼的区别 健康和健身的区别

自从小时候我开始力量训练的第一天起,深蹲就是我力量训练的核心。现在,我依然相信,深蹲是力量训练之王。

不是史密斯训练器深蹲,不是前蹲,不是哈克深蹲,也不是最新的带有肩托的深蹲训练器。都不是。我说的就是最简单的杠铃深蹲。杠铃深蹲是一项被无数神话、谎言围绕的动作。

我已经练了20多年的深蹲。我从不使用护膝或举重腰带。我在力量举比赛中的深蹲最好成绩是805磅。

Powerlifter杂志采访我的时候,我用500磅作了20次全蹲,接着又用600磅作了8次,然后又用700磅作了1次。没有举重腰带,没有护膝,没有深蹲背心。所有这些都是蹲到底的全蹲。不管你是初学者还是有经验的训练者,深蹲都是增长力量和肌肉的最佳方式。

我的成功和远离伤病是多种因素共同作用的结果。包括对大重量的痴迷,充足的营养,认真防止受伤,和在训练中集中精力。

成绩

杠铃深蹲有很多种变形。因为我最关心无装备力量和肌肉生长,我采用窄站距深蹲,脚趾稍微向外。这也是我在站立时最放松的方式。很多人都发现,他们最自然的深蹲方式,也是力量增长最快的方式。

我用3/4英寸高的木板抬高脚后跟。一些专家认为,这会让膝关节承受过大的压力。这也许是对的,但这是因为臀部柔韧性不好。膝关节是一个铰链式的关节。膝关节向前超过脚趾并不一定是坏事。我保持下背部紧张,胸部挺起,肩膀向后,目视前方。向上看会对颈后的椎骨施加过大的压力。

把每一次练习都当成单独的一次比赛。我经常提醒自己挺胸,保持下背部紧张,特别在接近力竭时。我既不快速站起,也不利用反弹。我缓慢下蹲,直到最低点,然后缓慢地站起。

半蹲VS全蹲

我反对半蹲,因为在水平位置停止时,过大的压力施加到了膝盖上。全蹲时,动作在最低点才停止,压力都落在臀部和股二头肌上。臀部和股二头肌非常强壮,他们能承受这些压力。不知你注意到没有,那些声称深蹲伤害膝盖的人,都是练半蹲的人。

适当的热身也非常重要。我骑10分钟自行车,5~6组腿弯举,直到力竭。外加1~2组很轻松的腿屈伸。我也作几组轻重量深蹲,从体力和精神上做好准备。每组之间,我伸展股四头肌、股二头肌和下背。僵硬的股四头肌、股二头肌对训练非常不利。

我有充足的理由不使用护膝、腰带和深蹲背心。护膝降低了对膝关节的压力,造成了肌肉发展不平衡,反而加大了受伤的风险。特别是过紧的护膝压缩膝盖骨。那些声称深蹲伤害膝盖的人,也是经常使用护膝的人。

举重腰带也是如此。它把压力从腹肌上移走。其实发达的腹肌就是最好的举重腰带。

按照正确的方式训练,深蹲是最安全的练习之一。

预防伤病

每当我感觉不舒服的时候,不管多么微小,我都立即停下来,认真检查,必要时咨询医生。

心理准备

深蹲比其他练习更需要强大的精神力量,也更能锻炼强大的精神力量。这是我喜欢它的重要原因之一。每当我走向深蹲架时,感觉就像一名走上战场的勇士。就像真正的战士一样,我在训练前一天就会认真思考训练细节。我想象深蹲时的感觉,以及胜利后的喜悦。

相信我,我在深蹲力竭时的感觉,真的和训练前想象的一样。

在我的俱乐部,我们把深蹲强大的人称为“研磨者”。他们在深蹲时形成了动物般的本能,能够把身体和精神力量完美地发挥出来。只有做到这点,你才是真正懂得了深蹲。

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全蹲与半蹲锻炼效果有什么区别


随着全民健身的推行,越来越多的人加入健身的行列,为了在工作之余去打造一个健康的身体。健身的人有专业的有业余的,不同的人群都会进行不同的训练方法。专业的一般都会去健身房进行器械训练,业余的一般进行徒手训练,因为自重训练相对于器械训练更加的安全。

一般徒手训练的种类有三种:上肢的训练-俯卧撑、躯干的训练-卷腹、下肢的训练-深蹲。每一种都会有相应的进阶和退阶。今天主要给大家讲一讲下肢的徒手训练 深蹲!

深蹲这个动作是一个复合性的徒手动作,需要髋、膝、踝三者配合屈伸完成。所以深蹲这个动作主要可以锻炼到臀大肌和股四头肌。其实深蹲这个动作很有争议,有人说用它练臀特别好;有人却说用它练腿很棒。其实这两个答案都对,下蹲训练的形式有很多,比如屈膝多一点的深蹲、屈髋多一点的半蹲,屈髋屈膝一样的的半蹲等等 模式大致相同,但因为稍微改变了一点动作模式就使锻炼的部位发生改变。

一、常规深蹲

常规深蹲要求下蹲时双腿与肩同宽,下蹲至髋略低于膝,小腿与背部平行。在常规深蹲中膝关节与身体中轴线距离较远产生的力钜较大,所以这个动作大腿的股四头肌发力是60%,臀大肌发力40%。所以常规的深蹲多大腿的训练多与臀大肌。

二、多屈髋的半蹲

屈髋多一点的半蹲要求和正常深蹲相似,不过在下蹲过程中臀不是向下的,而是向后的,由此髋关节与身体中轴线距离较远产生的力钜较大,所以臀部所受到的刺激会大于大腿肌群,比较练臀。

三、常规半蹲

常规半蹲和常规深蹲的动作标准、模式相同,不同的是下蹲的幅度比后者要小一半,所以你可以把常规半蹲当成是深蹲的退阶训练,由于下蹲幅度小了大腿肌群和臀大肌的刺激自然也就小了。

so,深蹲和半蹲训练的区别就是,深蹲比半蹲对于臀大肌和股四头肌的刺激会更大,锻炼效果会更好。

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健身知识:认识能量系统!


健身知识:能量系统

大家都知道运动能分成无氧及有氧两种。这个区分的原理,正是因为人体的能量系统可分为无氧系统与有氧系统两大类。

无氧

当中,无氧系统又可再细分为磷酸肌酸(ATP-PCr)与醣酵解作用;

有氧

有氧系统虽然只有一种,不过硬要讲的话,其实还能分成克氏循环与电子传递链两个部分来解释。

能量产生

在运动时,能量系统会有顺序的启动。基本上是以磷酸肌酸为第一优先,接着是醣酵解作用,然后进入有氧系统的克氏循环,最後走完电子传递练,产生大量能量。

但不论你从事什么样运动,这些能量系统都会参与其中,只是随着运动项目(强度)的不同,系统在能量供给的比例上也会不一样。

例如:进行100公尺冲刺的能量供应,磷酸肌酸、无氧醣酵解及有氧系统分别占了95%、3%、2%;而进行42公里的马拉松时,三者的比例则转变成5%、5%、90%。

要注意的是:任何运动的能量来源绝对都包含这三个系统,只是比例上的差别而已。

我们将把注意力放在重量训练领域中最常使用到的无氧系统,也就是磷酸肌酸与醣酵解系统,

大家应该都记得,ATP是人体肌肉收缩时所需消耗的燃料。而磷酸肌酸系统用简单的方法来解释,就是将平常游离在肌肉细胞中的ATP,直接拿来供应活动所需。

你可以把这个概念想像成:每次出门前,口袋总要备着一堆刚用找钱机器(磷酸肌酸系统)换好的零钱(ATP),这样万一路上口渴(需要使用能量)的话,你随时都可以投杯饮料(花费ATP)来解渴!

这个系统有个好处,因为ATP已经储存在身体里,你不需再经过繁复的代谢作用,肌肉就能获取能量,让供能的时间缩短到极限,利於瞬间取用。但相对的这种方式的储量非常有限,大约仅能提供8~12秒的活动时间。

因此大部分时间短、速度快、力量强,像是以爆发力或肌力为主(百米冲刺、跳远等约10秒内就能完成)的运动,就需要依靠它直接提供能量。

注:轻量运动在刚启动时,也会是由磷酸肌酸系统负责大部分的能量供应。

接着,当储存的ATP用尽後,身体会寻求下一个、相对较慢启动的系统来持续供应能量:醣酵解系统。

如果以顺序来排的话,醣酵解系统主要负责持续运动12秒到4分钟的能量供应。(注:系统供应能量的时间可以透过训练拉长时效,并非一定值)

不过,醣酵解系统为了让产能速度提升,相对牺牲了效率,消耗大量燃料却无法生成大量的ATP,甚至还会产生副产物:"乳酸"(严格说起来其实是丙酮酸+氢离子),引起肌肉疲劳。

这也是为什么有些人在进行无氧训练一段时间后,会用乳酸堆积来解释导致疲劳的原因。

所以当我们平常在做重量训练(以8~12RM,3组为例)的时候,做到後面第2或第3组的时候会有点举不起来,那是因为前面的每一组训练,几乎都会花超过12秒的时间(注意这秒数只是参考值),让磷酸肌酸的储量被榨乾,而动用到醣酵解系统。

加上休息时间短暂,让身体产生的废物来不及清除,导致疲劳累积而无法完成既有的组数。

箭步蹲和深蹲哪个好 箭步蹲和深蹲的区别


对于箭步蹲和深蹲,相信很多人都认识,箭步蹲和深蹲都是很好的锻练动作,而且还是常见又简单的动作,那箭步蹲和深蹲哪个动作好,相信许多人都不清楚。那么,箭步蹲和深蹲哪个好?箭步蹲和深蹲的区别是什么?下面就一起来了解一下箭步蹲和深蹲吧。

箭步蹲和深蹲哪个好

箭步蹲和深蹲虽然动作有些不一样,但都是腿部力量训练的有效动作,都对臀部肌肉有很好的锻炼,如果说练习深蹲让你的臀部更有力,更结实,那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘,更有线条,要说哪个更好其实是没有定论的。

箭步蹲跟深蹲的区别

1.做法不同

箭步蹲

(1)自然站立,双手叉腰或是放在头顶,双眼目视前方,下巴微收,腹部收紧,保持躯干正直。

(1)左脚向后退出一步,保持右脚和膝部在一条直线上。

(1)弯曲右腿,直到大腿与地面平行。

(1)保持以上姿势2秒钟,然后缓慢上升返回到初始姿势,如此重复15次,然后换腿进行。

深蹲

(1)两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。

(1)屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒。过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

(1)大腿用力向上蹬,回到准备动作。

2.发力部位不同

箭步蹲:箭步蹲起来时主要是通过前面那条腿的脚跟发力,让整个人回到起始的位置。

深蹲:深蹲蹲下起来时,是两条大腿同时用力向上蹬,回到起始的位置。

3.锻炼效果不同

箭步蹲:箭步蹲是一个臀腿综合训练动作,除了能锻炼大腿、臀部之外,还能锻炼到核心肌肉。而且因为脚步是一前一后的,身体容易摇摆不平衡,会更加刺激肌肉来保持平衡,锻炼强度相对深蹲要大一些。但对于伸膝肌群的刺激却远远不如深蹲来的直接。

深蹲:深蹲是个能锻炼到大部分下半身肌肉的训练动作,包括大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲的最重要作用还是培养伸膝的力量,而对于囯绳肌的培养却有限。

弓步蹲和箭步蹲的区别是什么


其实在运动的时候,有很多动作都是非常像的,所以我们在运动前,一定要先对不同的动作有一定的了解,这样我们在之后运动的过程中,能够更好的掌握好动作,从而达到更好的锻炼效果。那么来看一下弓步蹲和箭步蹲的区别。

弓步蹲和箭步蹲的区别?

虽然这两者动作是非常类似的,但是弓步蹲更偏向于马步蹲,也就是我们双腿是在一个面上的,没有错开的感觉,而箭步蹲是两只腿打开,前后错开来。所以两个动作要领有一定的差别,动作的锻炼效果没有明显差异,两者动作都能够有效的锻炼我们的腿部肌肉,从而让我们的肌肉得到拉伸,能够让我们的肌肉线条变得更加完美,同时能够增强腿部的力量。

弓步蹲怎么完成?有哪些好处?

一开始我们双腿打开,比肩部更狂一些,此时我们身体慢慢向下蹲,让我们的腰背部保持挺直的状态,此时我们的臀部是想后伸的。有一个拉伸臀部的作用,接下来我们就一直保持这个动作,坚持时间在30秒左右,然后我们再起身,重新开始动作。坚持进行这个动作,对于我们强化身体素质,增强身体的平衡感都有非常好的作用。

箭步蹲怎么完成,好处是什么?

箭步蹲是我们双腿打开,并且前后腿错开进行的,这时候我们尽量让双腿的距离大一些,同时我们身体下蹲的程度大一些,能够感觉到明显的肌肉拉伸的感觉。接下来同样也是坚持的阶段,我们一直保持这个动作坚持30秒左右再起身。这个动作能够有效的拉伸我们的腿部肌肉,同时能够让我们腿部曲线更完美,也能够保证我们在运动过程中,减少肌肉拉伤的可能性。

以上就是对弓步蹲和箭步蹲区别的介绍,这两个动作其实非常类似,但是适合的范围还是有所差异的,并且对我们身体的帮助也有一定差别,所以我们可以根据自己的需求来选择。

深蹲技巧:认识深蹲重心和运动轨迹


深蹲是王牌动作也是健身房中最难掌握的技术!想要做好深蹲非常不容易!因为有很多细节都决定着你能不能优秀的完成深蹲!

要做好深蹲一定要先了解身体在负重下的动作(LoadedHumanMovement)运作原理。我们都知道重力的方向一定是往下,所以任何施力将物品远离地面都一定要往上对抗重力,而且方向一定要是直线才是最短距离,正确来说是垂直的直线,也会是最省力的状况。

杠铃跟身体,要想像两者为一体去分析动作模式(lifter/barbellsystem)。

认识深蹲的重心!

重心

1.身体在正常站立下重心(COM,centerofmass)应该是在髋关节,约与骶股(sacrum)平行。这条重力线往下对到脚底,要在脚掌的正中央(这是站姿最稳的姿势,向前向后都会倾倒)

2.杠铃的重心在杠铃杆的正中间

3.当你举起杠铃整个系统的重心会在上述两者之间(上图2)而且当重量越加越重的同时,重心也会往杠铃(上方)跑。也是重力线往下对到脚底要在脚掌的正中央,(向上和杠铃落点成垂直线!)

当你深蹲的同时重心点会在躯干跟脚之间上下移动。你可以把它想象成一个点,形成我们的运动轨迹!

深蹲过程中:这个点在向上移动的过程中我们希望运动轨迹尽可能的和重力线重合,也就是在同一条垂直直线上(距离最短),如此一来不会有额外的力矩产生。以避免重心的移动(向前,向后远离身体中心)让力量分散!

上图可以知道:图A的力矩是必要的,也就是髋关节对抗杠的重量;图B的是不好的力矩,中心前移,杠在脚中心的前面(在后面也是)导致杠铃运动的轨迹远离中心线,这在轻重量的时候你不会有明显的感受,但当重量一增加,微小幅度的移动都会让你加倍劳累。

只有杠铃跟脚掌中心的力矩是零(侧面看杠铃和脚掌中央在一条线上),才是最理想的状况,这可以帮助你举起更重的重量。

建议在做杠铃训练的大家一定要在建立肌力的过程中慢慢去感受杠铃的路线、重量带给身体的反应,最好是可以拍视频做调整。(上面动图的示范是堪称是接近完美非常优秀的一个深蹲动作)

相扑深蹲和深蹲区别-相扑深蹲的优点


相扑深蹲和深蹲区别

相扑深蹲深蹲的一个变化式!我们可以把它成为加宽距离的深蹲,因为酷似日本相扑的动作所以被命名为相扑式深蹲!

但是相扑深蹲和普通的深蹲相比有什么不同吗?或者说有什么特点呢?

相扑深蹲的优点!

1.大腿内侧

加宽站距(增加髋外展的)的相扑深蹲会让你的大腿内侧被充分激活!相比普通深蹲来相扑深蹲对大腿内侧的刺激要强。

2.臀部

加宽站距会让你产生更大的髋屈(HipFlexion)角度及更小的跖屈(PlantarFlexion)角度,而且明显产生出更大的髋伸(HipExtension)动作。

髋关节产生更多的压力,膝关节参与的幅度减少!从而让臀部得到更好的刺激!

一项义大利的研究进一步的指出,深蹲时,加宽对于臀大肌会产生更多的刺激。在进行深蹲时,步距选择以肩宽的140%~150%,予许产生更大髋关节的移动,不仅活化臀部,也让你可以蹲的更低。

但是、相扑深蹲相比传统的深蹲来说更需要良好的腹股沟柔韧性

进行相扑深蹲时有一个非常重要的事情是:要注意保持膝盖和脚尖处于同一平面(膝盖对齐脚趾(第2~3根),因为加宽站距之后更容易出现膝盖内倾的状况1

当你没有足够的髋关节活动度让膝盖往外,去对齐脚趾的话,膝盖内侧会出现多余的压力导致膝盖受伤!

有时,这并不是技术问题,或许纯粹就是髋关节的活动度不足,身体还没准备好。

进行动作时你可以想象双脚像螺旋钻一样扎进地面!把地面摊开来(spreadingthefloor)或者把地展开来。从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来,但脚掌并不是真正在移动。

深蹲要蹲到底吗?深蹲和半蹲哪个好?


深蹲是我们在训练中最常见也最多细节要注意的训练动作。今天我们看很多人都遇到的一个问题做深蹲时要不要蹲到底?半蹲是不是就够了?

做深蹲时,不管是前蹲举或后蹲举,你都会听过关于蹲的程度:四分之一蹲、平行蹲、低于水平或蹲到底,关于深蹲蹲到什么程度一直是广大健身者讨论的话题。

其实已经有很多文献说了,如果你可以的话,就蹲到底。

深蹲蹲到底有什么好处?

在你能够保持正确姿势,能蹲到底就蹲到底,不要去限制下蹲的幅度。

大量训练实践证明,蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度,同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大,臀肌围度也会随之增长。

蹲到底好处多,包括更好的膝关节功能、增强肌肉的协强性及更高的运动肌力(AthleticStrength)。较小的活动范围比起全活动范围的训练,需要更重的负荷才会产生出效果,以四分之一蹲为例,当你在足以诱发下肢肌肉刺激的负荷下,胸椎出现坍塌

全程动作才是增长的关键所在呢!

那些使用部分动作范围(四分之一蹲、平行蹲)进行深蹲的人,这会极大地削弱他们肌肉发展的数量和质量

"臀大肌,股二头肌,内收肌,小腿和躯干(更不用说股四头肌了)在部分次数(半蹲)中都不会得到一个有效的训练

大量训练实践证明,蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度,同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大,臀肌围度也会随之增长。

另外,.要想使膝关节的韧带和肌腱变得更壮和更厚,只有大范围的全程深蹲运动才能提供

1.在深蹲的每一次重复动作中,至少要将大腿下降到与地板平行的位置才行

2.在腿举训练中,将双腿下降到膝关节稍微超过90度时为止.如果你不能做到这些,那么可能是负重量过大(所以要减轻重量)或是你的膝关节或柔韧性出了问题,这时你就需要去专科 门诊就医咨询了

保证深蹲动作正确

但保持适当姿势进行全蹲时一般会使用较为轻一点的负荷,对于脊椎来说,更为安全亦更易掌控,同时带给运动控制单元更多的肌肉神经刺激。

如果有在进行较高负重的深蹲,我觉得观察别人亦等于在观察自己,观察别人有没有先蹲举再硬拉的动作、骨盆有没有翻转、脊椎有没有拱、胸椎是不是塌掉了、膝盖是不是内倾了、身体有没有过度前倾、等错误。

若你可以保持适当的姿势在进行,能蹲到底就蹲到底,不要去限制下蹲的幅度。可以自拍或是请伙伴帮你指导,是不是做动作时会出现上述的状况。

如果发现动作姿势不对也没有关系,毕竟,从小到大的生活及习惯,长时间累积导致身体肌肉失衡并不奇怪。但慢慢在训练中发现问题,并一步一步的修正回来,这是办得到的。

哈克深蹲和普通深蹲的区别在哪


对于哈克深蹲和普通深蹲,相信许多人还是有所了解,当然哈克深蹲和普通深蹲都是有着很好的作用,而且这两种深蹲也是有一些讲究的,那这两种深蹲有什么区别,有人还是了解的。那么,哈克深蹲和普通深蹲的区别在哪里?下面就一起来看看区别在哪里吧。

1. 重心位置

由于哈克深蹲杠铃在身体后下方,靠双臂连接,因此杠铃的重心和身体重心的相对位置在运动的过程中是变化的(有人说哈克深蹲是一半的硬拉+一半的深蹲)。而普通杠铃深蹲中杠铃的重心和身体的重心相对重合,因此几乎可以理解为杠铃和上半身融为一体。这种重心相对位置的不同导致的是身体对不同模式的适应。相对而言,哈克深蹲能够保持一个较好的后坐式下蹲模式,也就是在整个下蹲过程中对于膝关节的压力相对更小。而在大重量的情况下,普通杠铃深蹲可能会出现身体靠后伸背部代偿的情况。

2. 负重能力

哈克深蹲的动作模式使得哈克深蹲很难进行大重量负重,因为实际操作中很容易出现向后倒的情况。而普通杠铃深蹲则能够负重非常大的负荷(1-3倍体重)。

3. 训练目的

从增肌的角度来说,哈克深蹲更适合训练臀部肌群。因为杠铃负重模式限制了伸膝的幅度,使得臀部伸髋肌群在运动中能得到更强的刺激。而普通杠铃深蹲更适合综合发展股四头肌和臀部肌群,以及更好地刺激臀部肌群。从运动表现的角度来说,杠铃颈后深蹲更适合发展最大力量和爆发力,尤其适合发展纵跳能力、跳跃能力等。

哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别在哪


对于哑铃深蹲和杠铃深蹲,相信有些人还是十分了解的,当然不管是哑铃深蹲还是杠铃深蹲都有着很多好处,那哑铃深蹲和杠铃深蹲有什么区别,相信有人还是知道的。那么,哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别在哪?下面就一起来看看区别在哪吧!

哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别

1.哑铃深蹲

哑铃深蹲是能够让大家借助哑铃,让深蹲的效果达到更好的一种运动。在做很多哑铃深蹲的运动中,大家应该也知道,哑铃深蹲最大的优点应该就是,哑铃深蹲比杠铃深蹲更加轻巧,所以在我们觉得重量比较重,无法承受哑铃重量的时候,可以轻易地将哑铃松开,也不用担心哑铃松开也不的身体。因此,大家在直接做深蹲和借助工具帮助深蹲之间的过渡时,可以选用哑铃来过渡,等到自己锻炼到一定程度之后,就可以改成杠铃。并且哑铃深蹲还可以自行调节重量,大家可以去买那种可以调节重量的哑铃,这样的话就会有更多的选择。

2.杠铃深蹲

杠铃深蹲和哑铃深蹲相比,就是比较重一些,相对来说,更重的器材能够帮助大家达到更好的效果,所以说我们在做深蹲的过程中,也会因为器材比较重而达到更不错的锻炼效果。大家如果觉得哑铃深蹲,已经可以很好的控制了,那么就可以选择做杠铃深蹲给自己一个进阶的过程。但是在做杠铃深蹲的过程中大家也一定要注意安全问题是非常重要的,如果没有办法握住比较重的杠铃,就可以先买一些比较轻的。

哑铃深蹲动作要领

1.双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重点应是下蹲时,膝盖与脚尖同方向。

2.收臀,保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。

3.感受髋关节向后移动(往后、往下坐),过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

4.保持躯干稳定,脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部,伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

杠铃深蹲动作要领

1.抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

2.做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3.下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。

4.深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

颈前深蹲和颈后深蹲的区别


说到深蹲这个动作,我们首先想到的是颈后深蹲,也就是杠铃放在颈后的深蹲。但是最近有健身朋友问,颈后深蹲和颈前深蹲有什么区别吗?接下来本文就来分析这个问题,具体请看下文:

方法/步骤

颈后深蹲图示

颈前深蹲图示

颈前深蹲和颈后深蹲的相同点

可以这么说吧,颈前深蹲和颈后深蹲都是深蹲,既然是深蹲,那它们的相同点就是锻炼腿部肌肉。

颈前深蹲和颈后深蹲的区别

1、从锻炼效果上来说,颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉,比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌,其次还有臀部肌肉。而颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌。

2、从深蹲练习时的安全角度来讲,颈前深蹲较颈后深蹲危险。如果颈前和颈后深蹲相同的重量,颈前深蹲需要更强的腿部控制力,这就需要练习者有一定的健身基础。而颈后深蹲则可以借助手臂、臀部等的力量。因此,一般颈前深蹲的负重重量都小于颈后深蹲的负重重量。

3、从练习者将杠铃拿起和放下的角度来讲,颈前深蹲相对颈后深蹲来说相对来说比较简单和安全。因为颈前杠铃深蹲不需要举过头顶放到颈后,或者从颈后放到颈前,只需要放到与肩同高的位置既可。

4、从深蹲对腰的影响来讲,颈前深蹲对腰的影响较小。因为颈前深蹲的重量更多的集中在大腿股四头肌上,并且在做深蹲的时候需要上半身保持挺直,而颈后深蹲则做不到。如果练习者腰不好,但又希望做深蹲的话,那么建议用颈前深蹲。

5、从深蹲对臀部的影响来讲,如果练习者不想“大屁股”的话,那么建议用颈前深蹲。因为颈前深蹲更多刺激股四头肌,而颈后深蹲在膝盖下蹲小于90度角的时候会刺激臀部肌肉。

最后,其实两个动作看上去只有细微的一点差别,其实从很多细节上就可以发现两个动作的不同,说不来谁的好谁的不好,如果你侧重锻炼股四头肌的话,你可以选择颈前,考虑到安全性和综合性的话你可以选择颈后。各有各的好,一切因人而异,只是不管你做什么动作都要做足准备,量力而行。

硬拉知识:认识身体中心和运动轨迹


硬拉常见错误:杠铃远离身体!

硬拉是一个非常容易出错的动作!在健身房你可能见过各式各样奇怪的硬拉姿势!

大家都知道硬拉好!练的好它可以给你带来肌肉,带来力量,但是绝大部分人却在照猫画虎!

今天要带大家认识一个最常见的硬拉错误:杠铃没有贴近身体!中心前移

先来认识硬拉的中心和运动轨迹!

硬拉中心!

力量传递上的解剖位置图

硬拉主要的力量是用髋膝伸直来达成,这个力量会传到脊椎,并在髋关节之处产生力矩。由躯干再将力传到肩胛骨,再到手臂跟杠铃。肩胛骨浮在肋骨上,并且由上中下斜方、大小菱形肌、提肩胛等肌肉附着稳定。

肱骨则在盂肱关节上,其中借由肩袖、三头长头、二头、大圆肌等连接到肩胛骨。背阔肌则在拉起杠铃时扮演重要的脚色,主要功用是把肱骨往后拉稳定肩部。

意思就是我们的肩胛骨是一个最佳的受力,支撑重点!

在杠铃要拉起之前有一点要特别注意,肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线,身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。

太靠前的话,压力落在盂肱关节,太靠后压力又会落到脊椎上!这两者都不是好的选择!

手臂直直落下,肩膀稍微在杠铃的前方,脚要平贴地面。这个准则适用在所有将重物提起的动作上,不管你的握距、站距宽窄,这会让整个身体杠铃系统(lifter/barbellsystem)最平衡。

运动轨迹!

为了要举起更大的重量,在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃,也就是前面提过整个过程都要贴紧下肢,是为了减少杠铃重量的力臂

杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purelyvertical)并尽量贴近中心线,因为重力永远都是往下。任何水平上(horizontal)的分力都无法对杠铃的上升做功(work),想当然就更吃力。

如果你的杠铃远离身体(如上图错误示范),只会造成不必要的力量损失和中心不稳,增加运动幅度,拉起来也会更费力!

拉起杠铃

动作杠开始膝关节参与程度偏大,股四头肌收缩,伸展膝关节,将杠带离地面,直到杠铃经过膝盖的底部,背角跟髋角才开始大幅度的增加。当髋关节伸直越多的时候代表主要的力量输出都在臀部、腿后侧、内收肌

最终髋跟膝要同时做出完全的伸直(fullextension)以达到锁住的位置(lockoutposition)。

如果拉起杠的程序是照上述这样的话,杠铃的路径就会是垂直的直线。

一开始:腿后侧、臀部的功能偏向稳定肌群,维持背的平直,因其解剖上的连接点在坐骨(ischium)和髂骨(ilium),让骨盆跟往上的竖脊肌维持张力,好让股四头肌做膝伸,自己本身只有一点点的髋伸。

过膝偶:当作主要的力量前推来源,大幅改变背的角度,完成髋伸,完成硬举。

正确的顺序,膝先动,髋跟上(kneesfirst,thenhips),动作是同步协调的!千万不要脱节(如下图1)只是每个阶段参与幅度不同!

动作脱节

协调同步

深蹲和硬拉的区别!区分深蹲和硬拉的方法!


深蹲和硬拉的区别!

深蹲和硬拉是健身训练中的两大王牌动作!在之前常常有人会问我:深蹲和硬拉的区别是什么?

我不假思索的回答他:硬拉是用手拉着重量!而深蹲不是!

后来我回去开始理了理这个问题!相信很多人都想过这个问题!但是很多人却搞不懂它们!

就像以下两个动图示范:你很难判断它们到底是深蹲还是硬拉!

对大多数人来说,深蹲和硬拉几乎就是一样的。毕竟它们使用几乎相同的肌群,增长肌肉和力量的效果都是极佳的。对大多数人来说,它们之间的区别只是杠铃的位置。除此以外,它们几乎是相同的,不是吗?

但它们之间还是有一些重要而有趣的区别。

区分硬拉及深蹲的方式:

Deadlift:Deephipmovementwithmininalkneebend

(硬拉:膝关节在最小弯曲的情况下,髋关节有大幅的动作)

Squat:Deepmovementofthekneesandhip

(深蹲:膝关节及髋关节都有大幅的动作)

换句话说,髋主动的动作是一个硬拉动作,膝主导的动作是一个深蹲动作。