深蹲会让腿变粗吗?怕深蹲会粗腿是一些人不敢练习深蹲的原因，这样的认识就像在说：“我不敢打网球，万一打到李娜的水平怎么办?”而且深蹲新手一开始做的徒手深蹲、沙发深蹲都是基本的力量练习，这对肌肉的刺激是远远达不到“粗腿”的效果的。来看看关于“深蹲不会粗腿”的解读吧。
深蹲会让腿变粗吗深蹲对腿部塑形的作用
深蹲不会让腿变粗。深蹲作用如下：
1.去掉多余脂肪赘肉;
2.增加肌肉密度，同质量下，密度越大，体积越小。
3.刺激股四头肌，增强下身血液循环，减少腿部水肿。
正确的深蹲动作很好地刺激股四头肌(大腿前侧的肌肉。
正确的自重(徒手、沙发)深蹲不会让腿变粗，反而能塑造更为紧实的大腿，并且翘臀。
深蹲会让腿变粗吗打消心理障碍
1.女性很难练出肌肉，因为无法产生肌肉需要的雄性激素。
2.为什么健美女选手有强大的肌肉群呢，那是通过艰苦训练和严苛高蛋白低碳水饮食计划，再加上运动补剂浇灌出来的!
你以为你练深蹲会成这样：
实际上你连这样都练不出来：
深蹲会让腿变粗吗训练时务必臀部发力
深蹲时，多用臀部肌肉来减少腿部发力，对翘臀更有效果。
如果做深蹲时大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。那多半是臀部没有发力所导致的。
1、半蹲侧向行走训练臀部发力
1.在膝关节或踝关节处佩戴弹力带或弹力圈，半蹲下来(见下图)。
2.左右侧向行走。
3.左右各10步为一组，做2-3组就可以。
弹力带很便宜，大家可以在网上搜搜，另外弹力带的阻力不要太大，因为研究显示，不同阻力弹力带对臀肌激活的效果差异不大。
在深蹲训练前，用此动作热身，可以达到事半功倍的效果，也避免了练臀只练到腿的囧境。
深蹲会让腿变粗吗?臀部不会发力的姑娘先练半蹲侧向行走，这个训练在家就能轻松完成。学会臀部发力，在以后的臀部训练里就能更大程度紧实大腿!翘臀!
2、屈腿硬拉训练臀部发力
此动作针对在健身房训练的朋友，选择屈腿硬拉动作臀大肌所发力度占比比较大，对塑造紧贴后身，挺翘的臀部很有效。
深蹲腿会变粗吗总结
深蹲腿不会变粗，你问深蹲会不会粗腿就如同在说“我不敢打网球，万一打到李娜的水平怎么办?”
所以，姑娘们不要因噎废食了，没有深蹲，哪来翘臀呢?
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深蹲：单脚深蹲更益于双脚深蹲
深蹲：单脚深蹲更益于双脚深蹲！
深蹲一直被誉为力量的王牌动作，每个人都需要进行深蹲练习。我们通常通过杠铃或是其他方式加强负荷来达到训练目的。当你进入健身房时，你也许会看到大多数人正在做深蹲动作，没错，深蹲对发展肌肉来说十分之好，但会不会有更好的呢？今天我们要来看看另一种改变方式单腿深蹲
变化、是我们健身锻炼中最常见的。从运动开始发展到现在，变化无时无刻都在产生，训练时间的变化，训练方法的变化。
训练位置的变化。每一样细微的变化都有它的独特之处。你可能见到一个类型的训练动作有几十种训练变化，最直观的就是腹肌的训练。光卷腹练习就有很多种。单腿训练对于发展身体的平衡能力是非常重要的工具，在过去，单腿训练动作只是传统双腿训练的辅助或增补工具，而现在一些专家开始视单腿训练为主要的训练。
单腿深蹲的好处
1.提高平衡性，协调力：加入单腿训练后能为你增加平衡力，不管进行冲刺跑或者突然转换方向等，身体两侧产生的力量将会更加接近、而单脚站立时的不稳定状态能够训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作（双腿深蹲）训练得到的。
2.更全面刺激肌肉：它的好处并不止于此，单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单脚训练能刺激到更多的肌肉纤维；假如一天你昨晚单腿深蹲后，接着在进行传统的双腿深蹲，你很可能会突破自己的个人记录！
提示：单腿训练作为一个变化可以很好的帮助到你，但是由于单腿的不稳定性，建议负重轻一点好，不然很容易受伤然而，纵使是单脚训练的支持者，他们也都认同传统的双脚训练，对于任何一种运动的训练时非常重要的，随意在训练中并不能只偏向单脚或者双脚，而是应该两者之间相互配合，这样的训练方式将会为你带来意想不到的结果。
深蹲X腿纠正训练——弹力带深蹲！
深蹲X腿纠正训练弹力带深蹲！
很多人做深蹲的时候有X腿的情况！臀部/髋关节肌力的不足(臀小肌、臀中肌、臀大肌、髋外旋肌)，与过度活跃的髋内收肌群结合，阻止股骨(大腿骨)有足够的稳定度。进而髋关节处在内收及内旋的情况。
当髋内收肌群比起臀肌/髋关节还要过度活跃时，膝盖就会被往内侧拉去。
纠正技巧：弹力带套住膝盖进行深蹲！
借助弹力带可以帮助你强迫臀肌做好份内工作。臀中肌有髋外旋及帮助大腿外展的工作
在进行深蹲(Squat)时，当你膝盖套住弹力带时，产生一股内收力量，而你必须抵抗这个力道而不让膝盖往内倾
在进行深蹲时，让你更加安全。膝盖受到弹力带内推的力量，为了维持姿势，迫使膝盖往外推，在大腿後侧及臀肌上会产生更多的张力。不仅防止ACL断裂的发生，也有助於稳定你的膝盖，并且在举起更大的重量时，将更多的重量分摊在髋关节上。
提示：这个动作是十分好的训练动作。但不要使用大重量在进行这些训练。这些训练的目是教育你的身体，强迫身体在进行深蹲时，膝盖要向外，同时建构髋外展/外旋的肌力。目的在于活化及动作品质，而不是数量。
相扑深蹲和深蹲区别-相扑深蹲的优点
相扑深蹲和深蹲区别
相扑深蹲深蹲的一个变化式！我们可以把它成为加宽距离的深蹲，因为酷似日本相扑的动作所以被命名为相扑式深蹲！
但是相扑深蹲和普通的深蹲相比有什么不同吗？或者说有什么特点呢？
相扑深蹲的优点！
1.大腿内侧
加宽站距（增加髋外展的）的相扑深蹲会让你的大腿内侧被充分激活！相比普通深蹲来相扑深蹲对大腿内侧的刺激要强。
2.臀部
加宽站距会让你产生更大的髋屈(HipFlexion)角度及更小的跖屈(PlantarFlexion)角度，而且明显产生出更大的髋伸(HipExtension)动作。
髋关节产生更多的压力，膝关节参与的幅度减少！从而让臀部得到更好的刺激！
一项义大利的研究进一步的指出，深蹲时，加宽对于臀大肌会产生更多的刺激。在进行深蹲时，步距选择以肩宽的140%~150%，予许产生更大髋关节的移动，不仅活化臀部，也让你可以蹲的更低。
但是、相扑深蹲相比传统的深蹲来说更需要良好的腹股沟柔韧性
进行相扑深蹲时有一个非常重要的事情是：要注意保持膝盖和脚尖处于同一平面（膝盖对齐脚趾（第2～3根），因为加宽站距之后更容易出现膝盖内倾的状况1
当你没有足够的髋关节活动度让膝盖往外，去对齐脚趾的话，膝盖内侧会出现多余的压力导致膝盖受伤！
有时，这并不是技术问题，或许纯粹就是髋关节的活动度不足，身体还没准备好。
进行动作时你可以想象双脚像螺旋钻一样扎进地面！把地面摊开来（spreadingthefloor）或者把地展开来。从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来，但脚掌并不是真正在移动。
什么是保加利亚深蹲 保加利亚深蹲怎么练
保加利亚深蹲是比较有名的动作，其实保加利亚深蹲就是深蹲的一种，而训练保加利亚深蹲对人的帮助是巨大的，同时不管是保加利亚深蹲还是什么动作都是有讲究的，比如怎么练。那么，什么是保加利亚深蹲？保加利亚深蹲怎么练？下面就一起来看看吧。
什么是保加利亚深蹲
保加利亚深蹲是一种单腿的下蹲，它在单腿的箭步蹲基础上将后腿抬高，能够更好地训练到股四头肌和臀大肌，它比一般的深蹲更不容易压迫脊椎，也因此成为了很多小姐姐训练翘臀的动作。
保加利亚深蹲正确动作
1. 可以利用哑铃，壶玲，或杠铃都可以，后脚支点高度不宜过高，
2. 在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上
3. 有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终稳定核心肌群、身体挺直，
4. 当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展；往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。
5. 跨步距离：你离长凳越近，对股四头肌的压力就越大。但是，不应离长凳过近，否则可能导致膝关节压力过大。
6. 另一方面，你也不能离长凳太远，否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。
保加利亚深蹲常见错误
错误：大腿前侧过于酸胀。
解决：后侧膝盖勇敢地弯下去，身体垂直上下。
深蹲伤膝盖？两大深蹲错误纠正！
深蹲伤膝盖？两个常见深蹲错误纠正！
Squats(深蹲)是日常生活中经常伴随出现的动作，比方说做搬东西、绑鞋带、蹲马桶等，或者是因为做错事而被处罚的半蹲。
Squats是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的训练，腿部及臀部肌肉的加强有助於下半身关节的稳定。
深蹲是一项好运动。但在姿势上一定要注意，姿势不正确的话，反而会造成膝盖的压迫甚至受伤。
今天给大家介绍深蹲过程中会伤害膝盖最重要的两个错误姿势
1.膝外翻！
最常见的问题，膝盖会向内（X腿）
最有效率而且最安全的方式是让膝盖与脚尖在同一直线上。建议是Kneesout！Kneesout！(膝盖往外！膝盖往外！)
膝外翻的原因？如何纠正？请参考：深蹲时,膝盖外翻（X腿）的原因是？
2.膝前推（没有往后坐（屈髋）
预备动作双脚距离与肩同宽或比肩距大一点都没关系，脚尖略向外张开15度左右。动作是一个坐(Sit)下来的动作，上半身尽量挺直，屈髋（将你的臀部往后坐，想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后在慢慢的回到预备的动作。
很多初学者进行深蹲时候不会屈髋往后坐造成膝盖过多往前推的迹象！
提醒：动作的话，下的动作时，不是膝往前推，而是臀部往后坐！多数女生深蹲后开始膝盖痛，除了是不知如何靠臀部出力，运动时将力量放到腿部前侧（将力量放在股四头肌，即大腿前方，不是错误方式，但对膝盖压力较大）
这时反而会让膝盖的关节受到压迫，反而会造成酸痛的现象，这个重点非常的重要
代替深蹲--保加利亚单腿蹲
深蹲无疑是公认的健身王牌动作！不管是构建肌力，增加肌肉，提升运动表现都是最好的动作！
但是不可否认的还有一点！大量的深蹲训练会给你的脊椎带来压力，相信大多数人都深有体会！
健美选手已经做了几十年的训练。在进行大重量的深蹲时，脊椎会受到压迫；而在使用大腿推蹬机时，导致你背部圆起(RoundingoftheBack)，长时间下来可能带来更大的伤害。
当目标是建构强壮的腿部时，如果可以在不将重负荷加在脊椎的情况下，训练这些肌群会是更好的选择，而我们只需要找到一个更好的方式来进行。
背部常常是双侧训练最弱的环节(像是深蹲)，有什么训练是你可以绕过背部的问题，让腿部负荷更大压力、建构更多可用的力量并增加尺寸呢？
代替深蹲--保加利亚单腿蹲
为什么保加利亚单腿蹲是你的最佳选择？
保加利亚分腿蹲(BulgarianSplitSquat,BSS)，有人称它为BulgarianLunge，尽管这动作不是源起于保加利亚，而且也不是一个弓步动作。
这个动作有许多的好处。比方说，初学者除了发展肌力、尺寸之外，同时亦改善平衡、髋关节柔软度及所有其它重要的能力(忍受训练时高水平的不适)。
当增加其训练的份量时就会真正产生戏剧性的结果。在脊椎压力减少的同时，你可以在腿部肌肉上施加巨大的负荷。其实我认为，对于髋伸肌群为主的训练动作来说，单腿蹲加载的能力是其它动作无比匹敌的。
保加利亚单腿蹲的进行方式，有透过哑铃、壶铃、杠铃的方式
■哑铃单腿蹲
■壶玲单腿蹲
■颈前单腿蹲
■颈后单腿蹲
■前脚垫高蹲
技术提示
．很显然的，大多数的人都是将后腿抬高放在卧推凳上，但如果你发现抬高后腿大腿前侧及髋屈肌的伸展让你极为不舒服，可以换到更低的箱子或台阶。我们发现，下肢较短的举重员需要使用较低的箱子。
．动作的开始很像是背蹲举，将杠放在蹲举架上，然后以背蹲举的方式让杠放在肩膀上，抬起杠，离开架子，然后往后退一步。抬起一只脚，放在后方的凳子上。将脚放在凳子上，即使它可能很不舒服。在使用较轻负荷时，动作可能会较为轻松，但较重的负荷时，动作并不轻松。活动范围长，身体对于平衡的要求就更高。
．要蹲的多低呢？我们会把软垫放在后膝的正下方，并且告诉运动员，每一次的动作，你的膝盖都必须碰触到软垫上。所以你每次动作的活动范围都是一致，软垫也提供给膝盖一个缓冲。当我们在测试运动员这个动作的肌力时，这个方式非常有用。
．当你在挺杠或往后跨的时候，你必须保持核心的缩紧及挺胸。因为后腿抬高会产生不想要的拱背，核心控制在单腿蹲的动作中是相当重要的。
健身菜鸟听好了:被你误解的深蹲!
深蹲被称为王牌动作！健身房有着这样一句话！不深蹲不健身！
但是和多人却对深蹲望而止步！就是这样他们是去了最强有力的武器！
很多人因为对深蹲的误解很深，所以产生了畏惧感或者抗拒。所以有很大一部分健身初学者和练过一段时间的人都不想练深蹲，即使练腿也只做一做腿屈伸、腿举等动作。这样做是极不利于腿部的发展和整体肌肉的发展的，
被你误解的深蹲！！！
一：深蹲伤膝盖吗？
很多人害怕深蹲！怕深蹲会伤害到膝关节！这样一来他们就损失了一个变强的武器！
不可否认，深蹲练习是辛苦的！需要背负着大重量的杠铃练习。有的人看着杠铃都会担心。
任何东西都是相对的，如果一说起深蹲就想起了伤膝盖，那么是不是看到池塘就想着自己会被淹死呢。
伤膝盖的深蹲不叫深蹲，顶多算是高仿货，看起来跟深蹲一样，但是细节方面完全错误。做深蹲时膝盖关节承受一部分压力，韧带和肌腱等都会变强，膝盖周围附着的肌肉也能很好的保护膝盖。从这一方面来讲，深蹲还会保护膝盖，强化膝盖关节。
那么什么样的深蹲会伤膝盖呢？：错误的姿势和盲目的重量
第一就是没有充分热身直接上大重量去深蹲，这样别说深蹲了，做任何训练都会伤到自身。
第二个就是在深蹲时，蹲下去之后腿部肌肉放松了，这样会让韧带和软骨承受了巨大的压力，从而损伤膝盖。所以在深蹲的时候，下蹲到还原的这个过程全程腿部肌肉都要发力。
第三个就是深蹲的时候膝盖左右晃动，这样会导致受力不稳，对膝盖造成伤害。深蹲过程中上下一定要呈直线，不能左右晃动，也不要在上升结束阶段弹震。
二：深蹲粗腿吗？
这个观点其实每个人都能想通，只是大家自己不愿意想或者了解不深。对于绝大部分人来说，身体上任何一个部位过粗的原因都不会是肌肉太多，而是脂肪太多。
有不少47、48臂维的健身爱好者，在刷完脂之后臂维只有42-43左右，甚至有的还会掉到40以下。虽然有一部分肌肉流失，但是大部分还是脂肪被刷掉了。
理，腿部的肌肉虽然多，但是对于一个没有经过非常专业训练的人来说，不可能多到让你看起来很粗甚至穿不进去裤子的程度，你们所认为的肌肉型腿大部分都是由于脂肪太多。
虽然你腿部紧张状态摸起来全部是肌肉，但是脂肪仍然占多数。
所以说，腿粗不是你不练深蹲的理由，如果真的担心腿粗，何不去减脂呢？
保护好你的膝关节！
1、深蹲前进行有效的热身，比如先做一些徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少膝关节的摩擦。
2、在进行深蹲，避免膝盖过多的前移动作深蹲下蹲的时候，注意一下自己的膝盖是否前移。建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效的减少膝盖的压力。
3、深蹲的时候，看看自己的负荷重量，是否已经超过自己最大负荷重量。健身需要循序渐进，不是盲目。
4、膝关节不应该内收。应该向着你的脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因，往往是因为重量过大。还是那句话不要盲目的追求重量！下蹲，直到大腿低于水平位置。
5、不要放松膝关节！在你蹲到最低点后，立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。不要泄气。一泄气压力就承受在膝关节上了。你应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。
6、站起来的时候膝关节不要锁死，这样会把压力施加到关节和骨骼上，长时间训练必定也会受到磨损和伤病！
深蹲跳能瘦腿吗 深蹲跳的好处
每个人的脚部是有所不一样的，有的人脚部比较胖，有的人脚部较瘦，而在生活中，有很多人会用深蹲跳让自己瘦腿，那深蹲跳能不能瘦腿，相信不少人都不清楚。那么，深蹲跳能瘦腿吗？深蹲跳的好处有哪些？下面就一起来了解一下深蹲跳吧！
深蹲跳能瘦腿吗
长时间坐在办公室，又少于运动，臂部与大腿的脂肪就越积越多，而深蹲跳可有效锻炼腿部肌肉，消除腿部浮肿，并能提高弹跳力等等作用，所以，深蹲跳可以瘦腿。
深蹲跳的好处
1.提高弹跳力
如果你的目标是减脂，那你可能会选择跳有氧操。而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲跳不可。深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
2.提高运动表现
提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力（在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力）。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。
3.提升基础代谢率
深蹲跳高效地利用股四头肌、臀部肌肉，深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长（女生不必担心长肌肉，因为女性没有男性特有的睾酮素，所以就算增肌也不会有太多肌肉）。
肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的，有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说，等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下，你身体要消耗更多能量。
4.整体协调性的提升
不要以为协调性就是那些跳舞或竞技运动的人才会用的，协调性的基本意义是身体控制能力。简单来说，协调性更好的人在结冰的路面更不容易滑到，因为他们的肌肉的协调性比一般人更好。
5.预防腰背疼痛
正确的深蹲跳姿势能强化你的核心肌群，以及躯干深层肌群。肌肉也遵循用进废退的原理，你的核心肌群通过深蹲练习得到强化，就算在工作中必须久坐，也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。
深蹲伤膝盖？是你的错还是深蹲的错？
深蹲伤膝盖？是你的错还是深蹲的错？
深蹲是肌力训练最重要的动作之一，无论采用哪种变化式（前蹲，颈后蹲，箱上蹲等），深蹲都经常是训练课表里的灵魂人物，这是因为深蹲动作是少数可以涵盖大肌群、多关节、核心呼吸法、下肢三关节伸展力以及脊椎负重的人体自然动作型态
更重要的是，因为涵盖的身体系统甚广，因此具有超过十年以上的进步潜力，以及带动其他动作也一起变强的潜力，非常适合终身训练。但是，深蹲也几乎可以算是争议最多的动作之一，许多人对深蹲的安全性有所质疑，而其中很常见的一种质疑，就是深蹲伤膝盖。
在一个大腿低于水平线的深蹲里，膝关节会大幅屈曲，远远超过日常生活中的大多数动作，这个弯曲膝盖的动作，被很多人认为对膝关节是危险的，甚至有医界人士主张，深蹲会危及关节里的韧带或软骨，一般日常生活就应该要尽量避避免，而背负上百公斤（甚至数百公斤）训练深蹲更是危险到离谱的程度。
到底，我们应该要怎么看待这件事呢？
其实，如果你有教练指导，正确的深蹲其实不会对膝盖造成危险，而且可能是保护和强化膝关节最好的动作
如果深蹲伤膝盖，那不是深蹲的错，而是你的错。
让我们从软骨和韧带的角度来看这件事。
许多膝盖韧带受伤的运动员，都听过医生或物理治疗师说过，膝关节韧带受伤跟大腿肌力不足有关，换句话说，膝关节周边的肌群越强健，越可以保护膝关节，但是，几乎也是同一批医疗人士，在严厉地反对深蹲，认为最能强化腿部肌力的深蹲本身就会伤膝盖，千万不要蹲。这样的矛盾原因其实出在这些人很可能缺乏深蹲的技术，或甚至缺乏最低程度的亲身体验。
人的大腿股骨跟胫骨以十字韧带相连，在日常生活或运动中，股骨和胫骨之间的角度如果失衡，十字韧带就会被不当的拉扯，小自日常生活中的上下楼梯，大至运动场上的剧烈撞击，都有可能产生危及膝关节的力量
但是，十字韧带其实不是那么地孤立无援，在大腿上，前有股四头肌，后有腿后肌群，这两组非常强壮的力量大军，其实就是在姿势失衡或外力来袭时，有能力保护膝关节的铁卫部队，当股四头肌和腿后肌群都很强健的时候，膝关节的十字韧带就像坐在防弹车里一样安全。
这样的观念很多人都知道，不足为奇，很多在健身房用器械式机台坐着踢腿或趴着勾腿的人，都认为自己正在强化膝盖，不过，我们如果把讨论再稍微深入一点点，我就会发现事情并没有这么简单，并不是把这两组肌群都练强就可以保护膝盖，膝盖之所以受到保护，是在大腿前后的肌群同时用力时，才会保护膝盖。把膝关节前后的肌群各自锻炼，然后希望他们在运动中可以完美配合，就好像让陆军和空军各自演训，然后希望作战时可以自动密切配合一样。
关键来了，要同时徵召大腿前侧和后侧的肌群，让他们练习一起协同用力，该如何做到呢？答案是在深蹲的时候要把臀部往后推，唯有臀部后推，才能让大腿前后侧都尽量在同一个动作里用力，而且，这样的姿势让膝关节在屈膝到底的过程里，因为大腿前侧和后侧都一起用力，所以十字韧带非常安全。我们可以大胆地讲，技术熟练的运动者，背着两三百公斤深蹲的过程里，比起姿势失调的一般人从马桶上站起来的过程还安全得多。
有人会说，那软骨呢？压那么重在身上，软骨不会压坏吗？
这问题需要有一点耐心才听得懂，我尽量简短说明，首先第一，所谓的重，是相对的，是渐进的，每一位可以蹲起大重量的强者，都是从轻重量慢慢练上来的，或许有些人起点比一般人高一些，但若要开发自己的潜力，还是要经历缓慢而安全的长期训练，一开始就乱挑战大重量压伤的人，是自己方法不对，不是深蹲的错。
此外，许多人不晓得的是，人的软骨缺乏自身的血液供应（所以软骨受伤很不容易复原），必须依赖关节液的氧和养分以扩散的方式滋养，而促进扩散的方式，就是让关节活动，所以为了怕软骨受伤所以不动，其实可能是让软骨退化更快的原因。
因此，除非软骨已经损伤到无法做任何动作，否则在无痛范围内，使用温和的渐进模式让软骨慢慢适应逐渐增加的重量，是让软骨强健的有效方法。
目前比较让专业人员头痛的问题，是网络上的出现许多品质不一的深蹲资讯，好的资讯和坏的资讯混杂在一起，有不少网站可以看到有着姣好身材的网络教练，做着令人头皮发麻的错误深蹲动作，同时背后充满置入性行销行为，这使得许多想要以低成本方式开始学习肌力训练的人第一步就踏错，练了一段时间之后不但无效而且还受伤，最后只能得出深蹲有害的结论。
专业的技术，需要专业的教练，希望我们可以持续解惑，持续进步。
最难的深蹲——过顶深蹲
最难的深蹲过顶深蹲
今天我们要来讨论过顶深蹲（OHS）这个在所有的蹲（backsquat、frontsquat、过顶深蹲）当中最困难的动作，过顶深蹲需要具备很好的活动度和稳定。
想要增进抓举能举更重的重量，就必须要加强你的过顶深蹲（OHS），OHS是抓举的基础动作，它有助于接杠后站起来的阶段。
过顶深蹲（OHS）是所有蹲当中最困难的动作，需要具备很好的活动度和稳定。
我们将进一步的来探讨几个在OHS常见的问题：
1.脚踝、髋关节活动度
脚踝活动度不足/脚尖外转代偿/膝盖内八/重心前倾
当在做过顶深蹲时，会发现有些人当他要蹲低的时候脚尖会开始朝外（其实不只在过顶深蹲，只要是蹲都有可能发生），他可能是由于脚踝无法背屈（dorsiflexing）达到足够的脚踝活动度而导致蹲不下去，因此身体开始找其他方法（脚尖往外转）来代偿。在这种情况下会容易造成膝盖内八并且重心会放在前脚掌，进而造成膝盖内侧压力过多。
在这种情况时（膝盖内、重心放在前脚掌）会造成身体的动作不稳定、背后链（臀肌等）无法出力，主要的压力放在股四头肌上。臀肌和腿后肌对于在深蹲最底的位置非常的重要，当你想要举起大重量时绝对需要这些大肌群一起来参与动作。
你也许能够用各种奇怪驼背的姿势全蹲20公斤，但100公斤绝对是完全不同的事情，除非你有良好的髋关节和脚踝活动以及稳定的腰椎才能够稳稳的蹲到底。
这里有些改善活动度的示范：
脚踝、髋关节
2.躯干姿势动作控制
而身体前倾，脚尖往外开，这些都会容易造成你的重心往前跑，同时当你往下蹲时手臂开始内旋，这会对肩关节前侧造成很大的压力，这可能是主要造成你手上的重量往前倾的原因。当你拿的重量还很轻的时候，你还能够维持完成动作，但是当重量开始增加就会无法维持动作型态了。这可能不只是肩关节活动度的问题，还有在下蹲时躯干过度前倾（动作控制的问题）。
如果是动作控制的问题，可以使用RNT的方式来修正躯干过度前倾的问题
3.紧绷的肩膀和上背
当你将杠举过头顶就觉得上背、肩膀或是胸非常的紧，让你无法很好执行过顶深蹲的动作时，就表示你需要一些肩关节的活动度改善工作，像是把网球放在肩胛骨和脊椎中间的肌肉上作肩屈曲（外展）的动作，在一个点重复3-5次然后在往下移。
如果胸肌紧绷可以趴着将球放在胸肌和三角肌的交会处、喙突的附近，一样作肩屈曲（外展）的动作。
放松的方式可以看看以下这个视频
深蹲究竟该蹲多深？
深蹲究竟该蹲多深？我到底该蹲多深？
在训练者中间是一个非常普遍的疑问，一些人认为半蹲对下背部压力更小，也有一些人认为深蹲其实对下背部的压力更小一些，而且会更高效一些。你的深蹲动作和理解正确嘛？
我到底该蹲多深？在训练者中间是一个非常普遍的疑问，一些人认为半蹲对下背部压力更小，也有一些人认为深蹲其实对下背部的压力更小一些，而且会更高效一些。
研究与经验表明，当你蹲到膝关节与臀部的角度低于水平线的时候，深蹲动作是最安全也最有效的。
有一些传统的观点认为当膝关节与臀部呈90度的时候，深蹲动作是最安全的，但是这个观点在当前已经过时，虽然90度的深蹲会减少对膝盖大约28&的压力，但是它对下背部的压力会增加大于1000%！
只要你维持正确的脊柱曲线以及保持膝盖与脚尖方向相同，臀部低于膝盖的深蹲可以成为一个完全安全的动作！(相关研究:StrengthandConditioningJournal(2007)Volume:29,Issue:6,OptimizingSquatTechnique).
如果你在深蹲的时候臀部高于膝盖，也就是俗称的半蹲，那么这个动作会重点锻炼你的股四头肌，如果你继续往下深蹲直至臀部低于膝盖，那么你的股二头肌和臀部会开始工作，帮股四头肌分担更多压力，
在激活了臀部和股二头肌之后，你下背部所受的压力会得到减轻，而且因为激活了更多的肌肉，深蹲动作也将帮助你消耗更多热量以及增加更多肌肉，因为激活更多的肌肉参与工作意味着更多荷尔蒙的分泌。
下面是一些常见的问题：
1）深蹲（臀部低于膝盖）会使膝盖收到更多压力吗？
之前提到过，大腿与地面平行的深蹲会使你的前交叉韧带减少大约28%的符合，那么，当臀部低于膝盖之后，额外增加的这28%的压力会导致韧带的损伤吗？
这是一个很好的问题，答案是：因为臀部低于膝盖的深蹲激活了更多的肌肉参与工作，他们能帮助你稳定你的韧带，所以，可以这样理解，即更深的臀位的确增加了韧带的压力，但是这个压力再大，只要韧带本神保持问题，那么这个压力无法对其造成损伤！
另一项研究表明，当你在作腿屈伸这样的孤立股四头肌的动作时，它其实给你的韧带带来了更大的压力，而且在做孤立动作时，没有别的肌肉来帮助你保持韧带的稳定，所以，只要深蹲姿势正确，这个动作比孤立的腿屈伸还要安全！
2）如果我要蹲的更深，那么我势必要减少负重，这会影响训练效果吗？
这是一个无法避免的问题，你不得不从更轻的重量开始训练，花很长的时间来恢复到原来的负重水平，但是这样的牺牲是有很大回报的，因为一旦因为不正确的姿势受伤，那么你将失去一切。（感同身受！）
3）如果在保持背部挺直的情况下，我无法蹲到臀部低于膝盖，该怎么办？
绝大多数人，其实是无法在保持背部挺直的前提下蹲到臀部低于膝盖位置的，这是因为他们缺乏必要的柔韧性来激活肌肉，在深蹲时弓背，说明了你的核心力量不足或者是由于小腿柔韧性不足导致了脊柱的弯曲，当然也有可能是因为你的膝盖和脊柱本身就有伤病，这样的情况就需要你转换训练方式，使用前蹲，或者GlobetSquat(无力翻译，似乎是一种宽站距，双手合于胸前的深蹲方式）。
衷心祝各位保持健康！有机会终身训练！
单腿深蹲的好处
深蹲一直被誉为力量的王牌动作，每个人都需要进行深蹲练习。我们通常通过杠铃或是其他方式加强负荷来达到训练目的。当你进入健身房时，你也许会看到大多数人正执行深蹲（Squat）动作，没错，深蹲对发展肌肉力量来说十分之好，但会不会有更好的呢？
今天我们要来看看另一种改变方式--单腿深蹲
变化、是我们健身锻炼中最常见的。从运动开始发展到现在，变化无时无刻都在产生，训练时间的变化，训练方法的变化。训练位置的变化。每一样细微的变化都有它的独特之处。你可能见到一个类型的训练动作有几十种训练变化，最直观的就是腹肌的训练。光卷腹练习就有很多种。
单腿训练对于发展身体的平衡能力是非常重要的工具，在过去，单脚训练动作只是作为传统双腿训练的辅助或增补的工具，而现在一些专家正开始视单腿训练为主要的训练。
单腿深蹲的好处
1、提高平衡性，协调力：加入单腿训练后能为你加强平衡力，不管是进行冲刺跑或是突然转换方向等动作，身体两侧产生的力量将会更加相近；
、而单腿站立时的不稳定状态将能够训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作中（双腿深蹲）训练得到的。
2、更全面刺激肌肉：它的好处并不只如此，单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单腿动作能够刺激到更多的肌肉纤维；假如一天你做完单腿深蹲後，接着再进行传统的双腿深蹲，你很可能会突破个人的最佳纪录！
提示：单腿训练作为一个变化可以很好地帮助到你，但是由于单腿的不稳定性，建议负重轻一点好，不然很容易受伤
然而，纵使是单腿训练的支持者，他们也都认同传统的双腿训练，对于任何一种运动的训练是非常重要的，所以在丽丽训练中并不能只偏向于单腿或双腿动作，而是应该两者相互配合，这样的训练方式将会为你带来意想不到的效果。
