健身后吃好饮食营养第一餐很重要

发布时间 : 2021-03-15
健身饮食比例一餐 健身饮食重要还是运动重要 健身后牛肉怎么吃好

健身自然是对身体有好处,健身后的营养补充也很重要。健身后的一餐对健身后的人来说是至关重要的。当摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。

健身后营养补充的成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。健身后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌。

胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用:

1.能把来自碳水化合物食物的糖驱动到肌肉中,为下次训练储备能量。

2.能把来自蛋白质食物的氨基酸驱动到肌肉组织中,促进肌肉生长。

3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。

碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克,男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用健身后合成代谢的机会,最好把每天碳水化合物总量的25%安排在健身后立即食用。

健身后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放,并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物,因为它们消化的最快,并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢,因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降,将分泌另一种激素,这种激素可导致分解代谢,破坏肌肉组织。

大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行,身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低,就会迫使身体改变能量来源用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物,而大多数来自肌肉组织。

健身后的蛋白质补充健身后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉、牛排等,而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉,为肌肉生长提供原料。

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健身后的放松运动很重要


运动后认真放松,能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松,过速的脉搏逐渐减慢,恢复正常,升高的血压逐渐降至正常,兴奋的情绪逐渐恢复平静。

全身放松的内容应包括

上肢放松活动:站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热止。

下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。

团身抱膝放松运动:双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。

全身休整运动:站立,双膝屈,双手体前扶地,充分运用气息,深吸气于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次,同时上肢慢慢抬起、直立,直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥,有氧练习一小时后,可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力,改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动,体内多余脂肪的供能可达65%—90%,甚至90%以上。因为重力作用,下肢血液循环比上肢好,此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然,你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。

健身知识 健身后放松整理运动很重要


健身运动前应进行一些简单的热身活动,以使身体进入到运动状态,同样运动后也需要适当冷身,以保证身体的健康,下面就一起来了解下吧。

很多人都知道,健身运动前应进行一些简单的热身活动,以使身体进入到运动状态。但很多人在剧烈的运动后,却常常立即坐下来歇息,或者俯身喘气,其实这对身体伤害非常大。

人在剧烈运动时,心脏处于高效率工作状态,心脏在短时间内会将大量的血液输送到上下肢肌肉里,如果突然停止剧烈运动,心脏仍然输出大量血液,但流回心脏的血液却大大减少,此时,不但大脑得不到充足的血液补充,而且在重力的作用下,原有的大脑血液还会急剧补充回心脏,造成大脑暂时贫血,出现眼前发黑、头晕、恶心、呕吐甚至昏倒的现象,在运动中称为“重力性休克”。另外,运动时体内会产生大量乳酸,如果突然停止运动,不利于乳酸的分解清除,锻炼者会觉得浑身酸痛,肌肉也会变硬。

聪明的健身者应该给运动加个“尾声”,运动后进行一些放松整理运动。首先,应该放慢节奏,以较低的强度持续运动几分钟。比如在跑步时,正常速度为13公里/小时,在运动结束前,可以按5公里/小时的速度快走5分钟,还可以抖动肢体,来回走走。其次,做10分钟左右的拉伸训练,每个动作保持1530秒。最后,运动后在3040度的温水中浸泡洗浴,对神经系统有镇静作用,能加速疲劳的消除。

休·杰克曼健身方法 饮食结构很重要


其实健身增肌和饮食是非常的重要的,今天小编跟大家一起分享一下休·杰克曼健身方法,饮食结构很重要,下面让我们一起看一下吧!

那么休叔作为一个明年就年过半百的人,是怎么样通过饮食和健身来保持这么好身材的呢?

今天火火君就来跟大家讲一讲他的饮食结构。

一、高热量

首先他摄入的热量超乎你想象的多,每天大约4000-6000千卡,但与之相对应的是高强度的力量训练,基本上每周都会安排多次至少2-3小时的运动,只有这样才能保证消耗的热量大于摄入的热量,减少体脂,维持肌肉。连他的健身教练都看不下去,说他缺少休息。每天早上很早就开工,并且还要工作一整天。有几天休叔每晚只能睡5-6小时。那些连每天30分钟推荐运动量都练不到下去的人还有什么借口!

二、间歇性断食

间歇性断食(IF,IntermittentFasting)相比日常节食来说,更能提高胰岛素敏感度,更好的控制体重,2003年,美国神经衰老研究室曾经招募了一批志愿者做断食减肥实验,实验结果表明,断食组的人比日常节食组的人减肥更多,短期内,从胰岛素水平,和减肥效果来看,断食组比节食者优势明显,长期来看,间歇性断食也是安全可靠的。有些人可能听说过5:2的断食方法(国内流行的轻断食一般是这种),就是一周你5天正常吃饭,安排两天采用低热量的饮食法,还有间隔一日的断食方法等等,而杰克曼的这种间歇性禁食则是采用了8/16禁食,就是他把一天中的所有食物都在8个小时之内吃完,其他的时间再也不吃东西了,举个栗子,他会选择在早上10点到晚上6点之间吃东西,同时会把训练尽量地安排在上午,这样的话,经过16个小时的空腹,他在上午锻炼时就能够更有效地动员脂肪,从而降低体脂。

休叔的这种进食方法在动物学试验上称为时间限制性喂养(TRF,time-restrictedfeeding),有利于刺激生长激素,短期内对于葡萄糖和脂肪代谢也有改善,最近发表的一项以年轻男性为对象进行的随机对照试验显示配合阻力训练对于肌肉耐力的增加也有帮助。

健身饮食很重要 七种健身饮食搭配有方法


1、关键的碳水化合物。

碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源,也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料,可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多,就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物,这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言,每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说,如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时,那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。

2、高效补水饮料。

要获得良好的锻炼效果,饮料必不可少。在高强度活动期间,体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料,并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯,哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水,因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料,锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。

3、安排饮食时间。

如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛,应当在赛前两三个小时,来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品,血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉,从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼,就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便,可以在前一天晚上上床前,来些富含碳水化合物的点心。如果你在当天晚些时候锻炼,而且离上一餐过了4小时以上,那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同,这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。

4、为耐力赛准备补充碳水化合物。

补充碳水化合物适合于参加马拉松、铁人三项赛或者长距离自行车比赛的运动员。如果比赛是不间断地持续不到90分钟,普通的高碳水化合物饮食就够了。补充碳水化合物需要在比赛前三四天,稍微减少训练量,并在这段期间,把碳水化合物的比例增加到全部热量的70%到80%。

5、补充及恢复。

锻炼之后,补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候,人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天内要参加两次或者更多次活动,那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口,果汁和运动型饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。

6、补充流失的钠和钾。

锻炼期间流失的这两种元素可以通过食品来补充。应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜,譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。锻炼后往饮食中稍稍添加一些盐,即可补充因出汗而流失的钠。

7、维生素和矿物质。

体力活动可能会加大人体对某些维生素和矿物质的需要。不过,如果你摄入的热量足够多,满足得了体力活动的要求,而热量又来自营养食品,那么恐怕不需要服用任何补充剂。营养补充剂不能为你提供额外的能量,除非你一开始就缺少某种营养成分。

如果你想让你的运动的效果达到一个比较好的状态,那么我们上面的七种运动和饮食大搭配方法就是你要学会的,只有你学会这些饮食搭配的方法,才能更有效的保证健康的。

瘦身减脂健身饮食计划为什么很重要


肥胖的身材不仅影响美观还会危险到身体健康,而要成功减肥一份瘦身减脂健身饮食计划是很重要的。

为什么重要?

首先可控制你热量的摄入

让你饮食更加合理搭配

营养更好的补充

让消化肠胃功能变得更好

合理搭配各种食材纠正错误饮食习惯

这样你大概清楚了为什么减脂饮食计划制定如此重要了,那么具体制定要注意哪些原则呢?

注意饮食辅助

计算每天的摄入热量,以及营养素的占比。学习各种减脂餐的制作购买食物称,在前期你对食物的分量不能很好把控时,建议先将摄入的食物称重,这样更有利于你控制饮食热量,因为你有时候吃的真的比你想象的多。

减脂期饮食的原则

1.低碳原则

减少碳水化合物的摄入,碳水不等于主食,但是主食大部分都富含碳水,低碳也就是控制主食的量,面包、米饭、馒头、面条、谷物、土豆、红薯,这种可以当做主食来食用的就是富含碳水的食物。每餐主食控制在一个拳头的量,如果晚上没有运动习惯晚餐可以不单独摄入主食,摄入大量的蔬菜和适量蛋白质即可,如果晚上有运动习惯,则需要摄入适量的主食。

减脂期尽量用粗粮代替精米精面,因为粗粮大部分是低GI慢升糖食物,让血糖长期维持在一个相对平稳的状态,更有助于减脂。

减脂期每日碳水化合物的摄入建议控制在150克以内,高训练强度日可以适量增加,尽量将碳水的摄入安排在运动前后的饮食中。

2.摄入有益脂肪

有人说过,你需要多吃主食,不然会经期紊乱、脱发等等,其实导致这一系列反应的不是低碳,而是节食和低脂,大部分人在低碳的同时每天不摄入脂肪或者摄入很低的脂肪,这样其实就是节食,建议每天摄入适量的有益脂肪,比如坚果,三文鱼,牛油果,椰子油等;脂肪的每日摄入控制在总热量的百分之15以内即可,用薄荷可以计算。

3.高蛋白

每餐吃些蛋白质有些人为了减肥,一口肉都不敢吃,其实这是很错误的观点。尤其当我们在健身减肥,吃蛋白质可以确保身体拥有组成和保持肌肉的基本成分,同时蛋白质匮乏会导致严重的脱发。有研究发现,控制饮食的人如果吃高蛋白的话,会比一般吃少量营养素的人减去更多脂肪,并感到更饱足。所以每一餐建议吃一到两份蛋白,如酸奶、奶酪、牛奶、火鸡、鸡肉、鱼、猪肉、蛋、或高蛋白奶昔。一般有运动习惯的成年人建议蛋白质的摄入为每公斤体重2-3g

4、戒糖、戒深加工食品

对于一些爱吃零食甜食的人来说,你可能已经发现,甜食会让你感到快乐,并且越吃越想吃,大脑会发出信号给你,想去摄取更多的碳水化合物,尤其是淀粉和糖类,因为这两者都能快速提高血糖(蛋白质和脂肪对血糖影响不大)。而这个时候,你不会只吃一点点淀粉或糖类食物就作罢,你可能会开始狂吃,让血糖快速飙髙。血糖快速升高后,胰脏会因此释放胰岛素,将血糖降回正常值。不幸的是,约有一半的人胰岛素通常会分泌过度,此机能障碍会导致血糖快速下降。最后不但减肥没有成功,又助长暴食的习惯,因为你又想吃淀粉和糖类了,这就是问题所在。这就是为什么大多数人对甜食上瘾,离不开白米白面的原因。

5、保证热量缺口

基础代谢+食物热效应+运动消耗热量=总热量消耗

总热量消耗-摄入的饮食热量=热量缺口

减脂期保证500左右的热量缺口,过程中根据你的减脂成效和速度对热量缺口做相应的调整

另外我们还应该知道制定减脂计划的基本要素像

1.轻烹饪少调料,切勿深加工食物

2.每天至少摄入1斤蔬菜。

3.晚餐减少碳水摄入。

4.碳水:蛋白质:脂肪=3:5:2

5.多喝水6.食材多元化

7.保证热量缺口

都是很重要的

总体来说

如果你控制不住自己的饮食摄入量,建议你不要少食多餐,因为这样你无形当中会多摄入很多热量,同时让你的血糖一直处于波动状态,不利于脂肪的燃烧。

最后再分享一些减脂的小技巧

吃饭只吃七分饱,减脂多蛋白不可少,调节血糖很重要,蔬果搭配营养好,注意了这些你的减脂目标才能更好的实现。

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健身 挑好鞋子很重要


不论哪种形式的运动,相匹配的运动鞋都有一个共同点:能够支撑你的脚,使其免受伤害;加大摩擦,减少滑倒几率;减震,保护关节。据统计,美国业余运动者一半以上的运动伤害都源自不合适的运动鞋。但不同的运动对运动鞋的要求也不同。一起跟小编来看看到底怎样选择运动鞋吧!

步行应选择脚跟、脚掌处减震较好的鞋;一般情况下,跑步鞋比步行鞋要轻一些,减震功能要更强一些,这样才能有效保护骨骼和关节;而网球、排球和篮球运动需要疾停、侧向运动和疾速奔跑,因此,鞋底较厚,摩擦性好的鞋是首选;如果你是高尔夫、自行车、足球、橄榄球和垒球的爱好者,最好准备一双专业运动鞋。

选择运动鞋是否合脚是首要因素,而减震性、稳定性、弹性以及透气性也很重要。减震性能好的鞋可减缓外力对脚的冲击;稳定的鞋能够保护脚踝;透气性强的鞋可使脚汗迅速挥发,减少脚部受细菌和真菌感染风险。此外,还应特别注意五个部位。

1.鞋面要透气。运动鞋要选用透气性好的合成网线做材料,脚趾尖部位要宽大,以便脚趾伸展;脚跟部位也要保证脚后跟可来回滑动。

2.鞋底有弹性。鞋底通常要有气囊或一定的支撑物,在踩踏时弹性感要强。

3.鞋垫可拆洗。鞋垫是最靠近脚的一层,可减缓运动给鞋底带来的冲击力,延长鞋的寿命。但鞋垫必须可拆洗,才能保证鞋内卫生。

4.夜间反射区明显。运动鞋鞋面应有较大的反射区,可使喜欢在夜间跑步的人更安全。

5.鞋带系起来轻松方便。最好是针织、塑料或金属制成的速系鞋带,这样可以让你系鞋带时轻松方便。

需要提醒的是,脚型也应着重考虑。一般人的脚有低或平足弓、正常足弓和高足弓三种类型。平足弓的人,应选一双带有坚硬的后帮,支撑力较强的鞋;高足弓的人,应选择减震强、脚跟稳定性的鞋。

确定自己脚形的办法很简单:脚沾上水,踩在地面或纸板上。如果能看到大部分脚的形状,可能是低足弓;如几乎看不见,可能是高足弓。另外,旧鞋也能判断,把鞋放在桌上,如果鞋是向外倾斜,可能是高足弓;而向内倾斜,则可能是低足弓。

健身时的膳食卫生很重要


有时候会出现跑步胃痛、运动低血糖等情况,这是怎么回事呢?其实,这些情况如果我们在健身的前后注意以下膳食,保证膳食的合理,是可以避免的。

1.不在空腹时锻炼:

空腹时人体内的血糖降低,会引起头晕、四肢乏力乃至昏厥的现象。另外,空腹锻炼会引起饥饿感,可能会出现腹痛,还会抑制消化液的分泌,降低消化功能,容易发生意外。

2.不在饭后大量运动:

饭后消化器官活动需要大量的血液供给,这是参与健身锻炼,由于大量的血液流向四肢肌肉,使肠胃部的血液流量减少,因而影响了食物的消化吸收。此外,肠胃受到器械或自身负荷的压迫后,蠕动受到限制,容易引起机械功能障碍,产生胃痉挛、腹痛、出虚汗或呕吐等现象。因此一般在饭后1.5~2个小时开始锻炼。

3.不在锻炼中大量饮水:

饮水量过多会引起胃部膨胀,妨碍隔肌活动,影响正常的呼吸,并对肠胃、心脏有害。在锻炼中大量饮水,会反射性的引起汁液分泌加强,使身体的盐分丧失过多,导致四肢无力、抽筋等现象发生。

有些人在锻炼中的口渴是因为口腔和喉咙粘膜的水分蒸发,或空气干燥以及唾液分泌减少所致,可以用漱口来解决。另外特别提醒男性朋友,不要在锻炼中喝凉水。

4.不宜多吃油腻或过咸的食物:

特别是在健身之前,更不要吃油腻的食物。因为它需要更多的血液和肝脏大量分泌胆汁去应付这些不宜消化的油腻食物会产生腹胀等不适感,而且肠胃会与运动器官争血液。

锻炼前也不要吃过咸的食物。因为会引起口干舌燥,引用大量的水会引起腹胀。同时盐分过量还会使人体疲乏无力,心跳加速,从而影响了锻炼效果。

我习惯晚上锻炼前吃一个全麦面包和一瓶300毫升左右的酸奶,休息一小时,然后开始锻炼,感觉锻炼时的状态是非常好的。

如果是在下午锻炼,可以在午饭的时候多吃一些碳水化合物,也就是主食,在加上相同比例的牛肉和蔬菜,然后休息2两个小时左右,再进行锻炼,体力感觉很好。希望大家能养成自己的饮食习惯,这样再配合有规律的健身,身体会越来越好的。

通过以上介绍,希望朋友们在平时也要多摄入维生素和矿物质,保证饮食结构合理,养成良好的膳食习惯,使您在健身中的不适逐渐减少,健身的效果就会更理想。

户外健身 良好心态很重要


人想要健康就要有个好的身体,有个好的身体的同时还要有个好的心态。拿徒步穿越举例,要保持正常心态,避免盲目乐观;培养吃苦耐劳的品格;培养团队精神。

1、保持正常心态,避免盲目乐观

对于首次参加野外生存徒步穿越活动的人来说,野外穿越无疑充满了神秘感和新鲜感。这种兴奋会使人暂时忽略掉许多困难。

然而当你你真正地融入到野外生活当中,搭帐篷、烧火、取水、做饭等日常生活中易如反掌的事情,都成为必须花时间精力去准备的事情。

进行野外生存徒步穿越之前,需要对每个细节进行勘酌,了解当地的地理和人文环境,查阅资料,制定计划,列出可能出现的问题,找出应对措施,对于预计的困难要有充分的思想准备,做到胆大心细,避免出现不必要的事故。

2、培养吃苦耐劳的品格

短期的艰苦生活一般人都能忍受,但是进行长时间的野外生存徒步穿越活动,需要耐心和毅力。日复一日简单、重复、枯燥的生活,还有许多意料之外的困难,容易使人失去信心和兴趣。

在特别恶劣的条件下要保持乐观的心态,有战胜困难的信心,下意识地培养自己抵抗不良环境(如寒冷、低压、缺氧、饥饿)的能力。同时,运动也要注意循序渐进,自觉地培养吃苦耐劳的精神,不能光凭兴趣办事。

3、培养团队精神

野外生存徒步穿越对个人来说是件艰苦的事情,但如果一个团队的人团结起来,就可能变成轻松有趣的乐事。此时,形成一个友爱互助的氛围是非常重要的。

团队中每个人都要明确自己扮演的角色和肩负的责任,努力发挥自己的优势,与队友进行优势互补,提高整体的战斗力。团队生活必须分工明确,形成紧张有序、组织纪律性强的高素质团体。

一个优秀团队领导是团队灵魂,有责任在团队中形成民主、公平的领导作风。行动时必须以身作则,调动大家的积极性,紧急关头及时作出准确的判断和决定,组织和鼓励大家共同完成任务。

参加者可以在平时训练中以组为单位进行活动,建立相对固定的活动小组,有利于相互之间的交流和进步。

在集体活动中,不同性格的人需要相互理解和磨合。有些性格在集体生活中常常会碰壁,比如过分以自我为中心、脾气暴躁、不爱帮助别人、盲目自大、喜欢独行等,这些性格都有是团队生活的大忌。参加者应培养自己的团队精神,努力使自己融合到集体中去。

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锻炼中 呼吸很重要


实际上,这种举重时出现的头晕现象是由于大脑暂时缺氧引起的,而大脑暂时缺氧则归咎于举重时不正确的呼吸方式。大脑是人体中最不耐缺氧的部位之一,人可以不吃不唱生存几天至几十天,但是窒息缺氧却能在几分钟内至人于死地。大脑所需要的氧气由血液通过动脉运输,而动脉是由胸、颈达到脑部。正常的动脉血管很有弹性,而且还有心脏”泵“给流动血液的压力(血压),所以能够保证血液直到大脑。当人进行举重练习时;情况有些变化,特别是在进行大重量的下蹲、硬拉、卧推时,肌肉高度紧张,脊椎需要有一定的胸腔压力来保持稳定。这时运动者会自然而然地先吸气,再屏住呼吸,使得胸腔充气把脊椎固定;有利于最大限度地发挥力量。但憋气引起的胸压增高可能与肌肉收缩共同挤压动脉血管,使管径变细,血流量减少。这样流向大脑的血液携带的氧气可能比其需要量少,从而引起了头晕。

至于大脑暂时缺氧会不会对身体造成损害,要根据具体情况而定。有高血压及其它心血管疾病的人应该绝对避免用力时憋气。而对于健康的锻炼者,教练们一般都会在开始做指导时叮嘱你要保持呼吸,不要憋气。正确的方式是用力时呼,还原时吸。至于较有经验的练习者,当他们试举90%以上重量极限或进行每组最后一两次动作时;不可避免地要短暂屏气。正确的作法是吸气不要太足,在用力过了”极点”之后,要立即开始有控制地呼气减压。动作完成后要深呼吸放松。只要掌握得当,一般不会出现不良反应。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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为什么健身前热身很重要?


1、为什么热身很重要?

为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:

①能提高身体主要部位的体温

②能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备

轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。

2、哪些肌肉需要预热?

热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走,以及一些伸展运动。

3、热身要做多长时间

大约需要3分钟左右,身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟,并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。

4、为什么要放松?

在健身课上,当你已经达到并保持了一定的运动心率后,慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的:

①能使脉搏的高速跳动频率减缓。

②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动,则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,这些都是不正常放松时常见的症状。

5、放松持续时间

身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟,4——5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经,这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

健身锻炼适应温度环境也很重要


体温调节能力是有限的,当气温过高(超过35度)时,健身锻炼就有个预防中暑的问题。年长者和儿童,此时就不适于进行体育运动了。而对热环境较适应者(如运动员和身强体壮的年轻人),可进行适当运动,但必须注意补充水分和维生素,也要注意平衡饮食,运动量要由小到大,逐渐达到预定要求,且运动时间不要过长。当感到体温上升、头昏、头痛、口干等身体不适时,要立即停止运动,并到凉爽处进行休息。

也不可忽视低气温对健身锻炼的影响。低气温对人体的损害主要是造成局部冻伤和全身体温过低。在寒冷环境下进行长时间运动(如长跑等),体温散失过多,会出现头晕、协能力下降、步履不稳等征象。

此时,切不可躺下休息,否则体温会进一步降低,以致引起昏迷,甚至死亡,正确的方法是多摄入热量食物,衣服穿着适当,控制运动时间,以维持体温水平及机体正常功能,使体育锻炼真正达到强身健体的目的。

正是因为人体对高低温环境的适应能力比较有限,所以医疗保健学家提出“耐热锻炼”和“耐寒锻炼”的理念,即在春夏之交进行耐热锻炼,而在秋冬之际进行耐寒锻炼,锻炼方式可选择一般的健身方式(如跑步、打太极拳等),也可采取古人“春捂秋冻”的一些措施(如增减衣服),这样就使得人体的生理机能主动适应越来越大的气温变化,从而逐渐适应即将到来的高温和低温环境。

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健身饮食同样重要


我们生活中很多人都是需要运动的,在运动的过程中,我们也是需要大量的营养帮助我们补充的,所以我们在饮食上也要有一定的安排的,下面我们就给大家说说哪些运动是需要哪些饮食吧。

增肌运动需多补充蛋白质

为了练就一身结实的肌肉,有些人常常进行哑铃、杠铃等力量训练。这类锻炼运动量大、负荷重,需要较多的蛋白质,为了保证充足的能量,每公斤体重应摄入1至1.5克的蛋白质。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物,因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

球类运动需多补充维生素

乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性,除了正常饮食,可以多喝一些汤,其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张,还应给予充足的维生素A或胡萝卜素,必要时可以服用适量鱼肝油。

形体运动需多补充碳水化合物

对于想保持体形的人来说,体操、舞蹈应该是首选的运动项目,但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此,在饮食上,对热量和脂肪的摄入应该低一些,主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物,能使你在运动时精力更加充沛。

饮食也要根据运动时间而变

如果在清晨运动,运动前适当补充一些有糖分的健康饮品,如牛奶、果汁、甜豆浆等,也可以吃一些富含纤维的饼干或面包,最好在运动后30分钟再吃饭。如果运动时间在下午或者晚上,食物可选择谷物、水果、淀粉、蔬菜等,运动在餐后1个半小时再进行。运动后可以根据需要补充酸奶或一小片低脂面包,但不要吃得太多。