狂热球迷 谨防 “熬夜综合症”

发布时间 : 2021-03-08
家用综合健身器械 综合性健身项目 高尿酸血症健身饮食

你是否经常熬夜看球?是否常常在白天感到疲劳吗?熬夜会对身体产生多种损害,如果长期熬夜,身体健康必然会受到影响。所以应该尽量避免或减少熬夜的时间,以最大限度的降低熬夜对身体造成的一些影响:

1、经常疲劳,免疫力下降

人体经常熬夜,所造成的后遗症,最严重的就是疲劳、精神不继;人体的免疫力也会跟着下降,自然的,感冒、胃肠感染、过敏原等等的自律神经失调症状都会找上你。

2、记忆力下降

熬夜的隔天,上班或上课时经常会头昏脑胀、注意力无法集中,甚至会出现头痛的现象,长期熬夜、失眠对记忆力也有无形的损伤。

3、女性生物钟紊乱,月经不调

女性长期熬夜或者失眠会改变身体原有的生物钟,从而引发机体生命节律发生紊乱。这种紊乱将导致一系列内分泌功能的失调,进而影响女性的排卵周期。一旦排卵周期被打乱,就可能出现月经不规律,随之会使孕激素分泌不平衡。

不少球迷都会到酒吧以球会友,痛饮几杯冰冻啤酒自然少不了。另外,边看球边吃东西,很容易暴饮暴食,或者吃得过快。这些都容易引起消化不良,甚至导致急性胃痉挛等疾病。熬夜影响了各个脏器的修复和排毒,而食物可以养护脏器帮助它们排毒。

熬夜看球时需适当补充营养

1、补充优质蛋白质

因为熬夜工作者劳动强度大,耗能多,应注意优质蛋白质的补充。动物蛋白质最好能达到蛋白质供应总量的一半。因为动物蛋白质含人体必需氨基酸,这对于保证熬夜工作者提高工作效率和身体健康是有好处的。喝牛奶、吃点牛肉干、蛋白质粉都是不错的选择。

2、补充足够的能量

可以吃水果,也可吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果类食品,它们含有丰富的蛋白质、维生素B、维生素E、钙和铁等矿物质以及植物油,而胆固醇的含量很低,对恢复体能有特殊的功效。

3、喝花茶

熬夜耗阴,中医专家建议可以喝一些具有滋阴清热作用的花草茶,比如薄荷茶、金银花茶和麦冬茶。但需要注意的是,夜间喝花茶一杯就可以了,由于睡眠的缺失,喝浓茶或咖啡、酒类等维持兴奋是晚睡人习惯采用的方法。这样却容易出现黑眼圈、眼袋、皮肤晦暗无光等。

4、冰啤酒不宜过多饮用

熬夜看球的零食很多人会选牛肉干、鱼片等,但这些零食都不易消化,建议少吃。足球和啤酒看似伴侣,不可分割。但是,过多地饮用冰啤酒,会引起肠胃不适,甚至引发急性肠胃炎等疾病,常会让人乐极生悲。

jss999.com精选阅读

上交叉综合症是什么?上交叉综合症的危害


上交叉综合症Upper-crossedsyndrome(UCS)也被称作近端或肩带综合症(

具体在姿势上的表现为:头向前倾、颈椎前凸增加、圆肩、胸椎后凸增加及翼状肩胛骨

上述两种情况均是由于躯干上部肌肉不均衡引起的,这与年龄无关。如果你也存在上述情况,你损伤的可能性就会增加,并影响运动表现。

上交叉综合症的成因?

上交叉综合症是由于后上背部和颈部肌肉肌力弱且肌肉被动拉长,前侧肌肉紧形成的。错误的姿势,如懒散地坐在电脑前都会导致上交叉综合症。

主要是因为缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连接成线的话,在侧面看形成了一个X字。这些紧张和无力的肌肉牵拉我们的骨骼至一个不正确的体态。如图

上交叉综合症中肌肉不平衡部分

过紧的肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌

过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌

如何矫正上交叉综合症?

方法:上交叉综合症的矫正在于强化肌力弱的肌肉、拉伸张力高的肌肉。

我们主要按摩拉伸的肌肉有:

胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背阔肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌

我们主要激活强化的肌肉有:

斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌、肩外旋肌群(冈下肌、小圆肌)、深层颈屈肌

先进行紧张肌肉的按摩拉伸,建议对紧张肌肉先进行按摩,后再进行拉伸松解

以下是主要紧张肌群的按摩,你可以用一个网球或者泡沫轴来进行。用网球更好一些,能按的更精准。

背阔肌、胸大肌、胸小肌的按摩

斜方肌上束、肩胛提肌的按摩

接着是拉伸紧张肌群,

胸肌拉伸

背阔肌拉伸

斜方肌上部、斜角肌,肩胛提肌拉伸

(注:斜方肌上束、胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌的拉伸非常相似)

无力肌群的激活强化

在这里推荐一个经典的肩关节练习!YTWL!这四个练习基本可以锻炼到斜方肌的中、下束,菱形肌,前锯肌和肩外旋肌群(冈下肌、小圆肌)。

然后是深层颈屈肌的强化练习,如下图

在这里有两种锻炼方式可以选择

1、收下颌,固定头部不动,然后拉引弹力带

2、保持颈部位置不动,颈部向后屈曲

接下来是胸椎的伸展练习,下面推荐的两种伸展胸椎的练习

泡沫轴胸椎伸展

长凳胸椎伸展

在这里还要推荐一个动作,靠墙推举

身体紧贴墙面,手靠墙,向上进行滑动,这个动作是一个很好的整合动作。伸展胸椎的同时牵拉胸大、胸小肌并激活斜方肌中下部。

最后是肩关节的灵活性练习:肩外旋和肩外展

下交叉综合症怎么办?下交叉综合症的训练方法


下交叉综合症属于偏离正常体态,特别是在侧面观察时非常明显。所谓理想体态,从侧面看:如果悬挂一条垂直线,那么这条线可以通过耳垂,肩峰突,躯干中间,股骨大转子,膝关节,踝关节略前一点。如图1。当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态,或多或少都会有一些偏离,但是如果有非常明显的偏移,则需要去改善。

现在我们看一下交叉综合症的体态特点图2:与理想体态相比,图2有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。那些有啤酒肚的人,孕妇,穿高跟鞋的OL(办公室女性)经常出现这样的体态。由于重心前移,就会将身体拉向前方,但是正常走路时不可能弯着腰,于是会用腰的力量将身体拉回来,最后就造成了前挺后撅的姿态。长期这样的姿态会导致肌肉不平衡。形成交叉部位肌肉软弱变化。较强/紧张的肌肉是:髂腰肌,竖棘肌;较弱/放松的肌肉是:腹肌群,臀大肌。

下交叉综合症的不良影响

如果经常处于骨盆前倾,腰椎过度前弯的状态,会增加关节(腰椎,膝关节)的压力,第5节腰椎和第1节骶骨周围的软组织受到压力,引起疼痛。影响髋关节伸展时的动态姿势。同时因为重心的改变,可能还会引起膝关节超伸。

改善下交叉综合症的训练方法

髂腰肌

收缩动作:髋屈曲

拉伸动作:髋伸展

竖棘肌

收缩动作:躯干屈曲

拉伸动作:躯干伸展

强化腹肌群和胸大肌:

髂胫束磨擦综合症是什么?怎么预防?


髂胫束磨擦综合症(跑步膝)

什么是髂胫束?

髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱,上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉,是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。

当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂胫束。

在髂胫束与股骨外上髁(膝关节外侧突起处)之间有一滑囊,是用以润滑髂胫束的滑动,减少其与股骨的磨擦。

什么是髂胫束磨擦综合症?

髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员,主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦,导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。

因为髂胫束经过股骨,因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时,髂胫束就会于股骨外上踝外滑过,当屈曲约20-30度时,对髂胫束的磨擦最大。

磨擦过度就会发生炎症,髂胫束的滑动受到阻碍,造成活动时疼痛。

怎样会导致髂胫束磨擦综合症的发生?

*髂胫束磨擦综合症主要由于不良训练习惯和/或解剖上的异常及其它一些因素共同使髂胫束过度受压造成。

*不足够的热身运动和整理运动。

*过急增加训练的距离和持续时间。

*解剖上的异常,如O型腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。

*运动过度使髂胫束缩短。

*臀中肌等外展肌过弱。

对于长跑运动员:

长跑运动员比短跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率高,原因可能因为长跑运动员有较明显和长时间的足跟着地期和直立期。当脚踏地面时,膝关节通常是屈曲约20度,这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的磨擦影响。在堆积、突出或斗斜的表面跑步,如沙丘等,使腿部稍微向内弯曲,造成髂胫束过度伸展压向股骨。另外,穿着跟部外侧过度磨损的跑步鞋也是原因之一。

对于自行车运动员:

主要原因为持续高频率的踏动和高位时的膝内翻增加了磨擦造成。还有,自行车的搭配不适当如座位太高、车架角度不正确、脚踏放于太里面或旋内等,也会增加髂胫束的压力。

髂胫束磨擦综合症的伤痛

典型的症状是活动时膝关节外侧最突出处的局部疼痛,位置明确,休息后缓解。部分运动员因为炎症严重可以表现为膝外侧广泛的疼痛,甚至会出现于休息时。

*股骨外上踝或其周围的疼痛,以刺痛为主。

*跑步时疼痛加剧,尤其在下坡时。[因为下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离心收缩状态,增加了肌肉负担,膝关节附近的筋膜所受的张力也增加]

*膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。

*髋关节外展时力量降低。

*滑囊炎症严重时,疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。

如何防治髂胫束磨擦综合症?

*在任何体力活动或运动前后进行充足的热身和整理活动。

*休息-避免引致疼痛的刺激,如下坡跑。

*如出现肿胀,可予R.I.C.E.处理(休息、冰敷、包扎加压及抬高患肢)。

*髂胫束伸展运动可以非常有效的防止疼痛复发。

*自我按磨对缓解髂胫束过分紧张也有很大帮助。

*看专业的运动创伤医生。

圆肩、驼背、头前引—上交叉综合症的肌动学基础及处理策略


大家一定见过佝偻的花甲老人,他们圆肩、驼背、头前移的姿势一定让印象深刻,这就是典型的上交叉综合征的临床表现。但上交叉综合症绝非老年人的专利,在很多长期伏案缺少运动的年轻人中更为多见(尤其是年轻的女性)。

但缺少运动绝非上交叉综合症的独有标签,即使在那些每周去健身房3次,常年在健身房锻炼的运动爱好者身上也并不罕见。不管运动或不运动,只要错误的姿势在那儿,上交叉综合征就会出现。如果因为医生或理疗师对上交叉综合症的无知,盲目建议患者进行跑步、游泳或骑自行车锻炼,不但不能改善相应疾病的症状,反而会导致病情进一步恶化。

什么是上交叉综合症

上交叉综合症是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉(忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习)造成相应部位肌肉不平衡(主要指胸大肌过紧及缩短,菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱),形成头部前倾(颈椎正常弧度减少或变直)、含胸(圆肩)、驼背(胸椎曲度增加)、肩胛骨耸起等一系列形体的变化,并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。

上交叉综合症的形成原因

正确的上半身姿势应该是无论在坐位还是在站位,都应是挺拔的,即下颌微收、头在肩膀之上、肩在躯干之中偏后,正所谓挺胸颔首,双肩打开的姿势。而不良的上半身姿势如长时间低头伏案,含胸驼背,日久因胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短(如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌)

背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱(如菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群(冈下肌、小圆肌)、深层颈屈肌),强弱肌形成了一种典型的交叉,导致头部前倾(颈椎的正常生理弧度消失或减少)、含胸(圆肩)、驼背(胸椎曲度增加)、肩胛骨耸起等一系列形体变化,并出现相应的临床症状,这就是我们常说的上交叉综合症。

此外,不当的力量训练也会影响人体的形体,如有些健美运动员过度训练胸部肌肉(相对忽略背部肌肉),且不注意进行伸展练习,就会出现上交叉综合症。

上交叉综合症的不良影响

低头,含胸,驼背,耸肩,在形体上就给人一种不是很美观的印象,但这并不是主要的,重点是会导致人体出现一系列的不适,如颈背部紧张疼痛,甚至头痛头晕、呼吸困难、心慌胸闷等。有研究发现,女性头痛、偏头痛和颈椎疼痛远多于男性,可能与上交叉综合症密切相关,因女性颈部肌肉的力量远小于男性,但头部的重量却几乎相当,在同样的身体姿势下更容易出现上交叉综合症。

1、因头颈部和胸前部肌肉紧张,可引起颈肩背部酸痛,胸骨部疼痛。

2、因颈椎曲度变小甚至消失,严重时压迫颈椎之间的神经,可引起头痛和手臂痛麻,压迫穿行于颈椎间的椎动脉,引起脑供血不足而出现头晕。

3、因含胸驼背,胸腔容积减少,可引起呼吸不畅,肺活量减少,运动能力下降。

4、因圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短狀态,造成对大动脉和腔静脉的压迫,使心脏工作负担加重,可引起心慌、胸闷等心脏不适症状。

5、因腹腔容量变化,影响消化和营养吸收,可造成便秘。

6、因圆肩姿势时肩外旋肌力量减弱,导致在肩关节外展过程中无法使上臂及时外旋会造成肱骨大结节与肩峰发生撞击,挤压冈上肌及肱二头肌长头腱,因而会出现要么肩关节外展受限要么肩关节外展时发生肩峰下撞击。

上交叉综合症的临床治疗

上交叉综合症是因上半身姿势异常而导致的一系列临床症候群,临床可以根据不同症状及病理表现分别诊断为颈椎病、颈性眩晕、偏头痛等疾病,但如果只是对症治疗,不认识到上交叉综合征的病因病机变化,不但效果不好还容易复发,如果能够从上交叉综合征这一高度着眼,不但治疗疼痛的具体部位,还能从因上半身姿势异常导致拮抗肌、协同肌同步病变的角度进行综合调整,很多令人头痛的疾病将能应手而愈。

因此治疗可以归属于上交叉综合征的任何头颈肩背的脊柱疾病,均应遵循在对症治疗的基础上,放松或拉伸紧张的胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌和斜角肌,强壮被拉长了的菱形肌、前锯肌、斜方肌中下束、冈下肌、小圆肌和深层颈屈肌的大原则。

上交叉综合症的姿势纠正

正确的身体姿势不但可以改变一个人形体,让其自我感觉更加自信,还能减少身体受伤的机会,提高生活的质量。因此,不管是健康人还是已有上交叉综合症的患者,任何时候(包括静止坐位和运动时)都应保持正确的身体姿势,即下颌微收、肩部打开、挺胸收腹(图3)。已有上交叉综合症者保持这种姿势可能比较困难,建议尽量克服,让身体开始学习、适应新的姿势,逐渐会有全新的更加健康的收获。

上交叉综合症的运动训练

正确的运动训练,不但可以强化软弱的肌肉,还可以放松紧张僵硬的肌肉、韧带和关节。针对上交叉综合症患者肌肉不平衡的状况,应针对紧张的肌肉进行拉伸,对软弱的肌肉进行强化,同时应对过度后曲的胸椎进行伸展。

1、拉伸训练

A、胸肌拉伸——靠门框或练习架做单侧拉伸

患者站在门框旁,用前臂抵住门框垂直部,采取左右腿前后弓箭步站立,保持背部挺直、肩关节及肘关节呈直角,缓慢向前移动身体拉伸胸部肌肉,每次拉伸10-15秒,重复2-3次,然后进行对侧拉伸。注意拉伸时肘关节不要过度超伸。

B、上斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌和斜角肌拉伸

患者坐位,一手放在同侧臀下,头向对侧侧屈,感觉到轻微的拉伸,同时用另一只手越过头顶上方轻触对侧耳朵,缓慢向相反方向拉动颈部,轻微下沉对侧肩部,可以感觉到更多的拉伸,每次拉伸10-15秒,重复2-3次,然后进行对侧拉伸。注意拉伸时一定要让患者自己完成,动作要轻缓,不可暴力以免损伤颈椎,结束后轻轻将头部回到中间位置。

C、背阔肌拉伸

患者一手过头向后弯曲,另一只手从后方握住前者肘部,逐渐用力拉伸,身体侧倾,前倾,扭转,可最大化拉伸背阔肌。每次拉伸10-15秒,重复2-3次,然后进行对侧拉伸。

2、强化训练

A、外旋肩袖肌——采用橡皮带训练

两手握紧橡皮带,上臂紧贴身体,保持肘关节垂直,手腕中立,手臂分别向外打开,作肩关节外旋拉伸橡皮带。

B、菱形肌、斜方肌中下束——采用橡皮带进行直臂划船训练

注意力集中在中背部肌肉,保持肩部下沉,肘关节伸直,从前向后拉伸橡皮带。

C、前锯肌——采用橡皮带训练

两手握住橡皮带,保持前臂伸直,从身体后面绕到前面,进行肩带前引拉伸橡皮带。

D、深层颈屈肌——采用橡皮带训练

两手握住橡皮带,从头后绕过,双手向前拉,头部向后对抗用力。注意:握紧橡皮带,防止脱离,弹伤眼睛。

3、胸椎伸展训练

A、背飞伸展

患者俯卧位,注意力集中于中上背部,两手臂向后延伸,尽量加紧大腿外侧,沉肩、收腹,呼气时上背伸展抬起,吸气时回落原位。

B、普拉提球胸椎伸展

将普拉提球(小健身球)放于胸椎下放,头部放松。手臂从身体两侧向后打开,屈肘保持,向下还原到身体两侧。肋骨下沉,沉肩。

谨防运动性疾病


运动性心绞痛:由于运动时会造成心脏负荷增加,使心肌耗氧量增多。特别是伴有不同程度血管硬化的中老年人,在运动时会使心脏发生相对供血不足,从而导致冠状动脉痉挛而产生心绞痛。遇到这种情况时要及时中止运动,经含服硝酸甘油片后,心绞痛一般即可消失。

运动性昏厥:人们在参加运动时如果精神过于紧张,或久蹲后突然起立,有可能发生一过性低血压现象,出现头晕、耳鸣、眼前发黑等一系列症状,严重者会当场昏厥。发生此种情况时应立即停止运动,经适当休息后多数可自行缓解。

运动性低血糖:这是由于大量运动使体内葡萄糖过量消耗所造成的。轻者出现饥饿感、出汗、心跳加快、头晕等症状,严重者则会发生昏迷甚至休克。预防的办法是避免空腹进行长时间运动。

运动性哮喘:运动性哮喘是指剧烈运动后可能诱发或使之加剧的哮喘。多发生在寒冷的冬季,可能与冷空气刺激呼吸道有关。其特点为:在持续达5分钟以上的剧烈运动后出现胸闷、喘息、呼吸困难等,并可听到哮鸣音。预防的措施是注意保暖,冬季在进行室外活动前要做好准备工作。

运动性血尿:运动性血尿多见于长时间剧烈运动者。有资料显示,在跑完全程的马拉松运动员中,约有15%的人会出现血尿。这是由于在剧烈运动时,全身肌肉、关节等处的血液需要量猛增,使供应肾脏的血流量减少,造成肾小球毛细血管壁通透性增加,使原本不能通过的红细胞透过血管壁而进入尿液中而形成血尿。运动性血尿一般经过一周左右的休息会逐渐消失。但是如果发现血尿颜色较深或是持续时间过长,应及时去医院检查,以防急性肾炎的发生。

运动性贫血:长期剧烈运动导致的贫血称为运动性贫血。其原因主要有:⑴红细胞破坏增加。运动时,由于内分泌改变,红细胞的机械性脆性增加,红细胞膜的抵抗力因而减弱,再加上运动时血流加速,使红细胞之间,红细胞与血管壁之间的撞击和摩擦增加,使红细胞破裂和溶血。⑵蛋白质和铁的摄入量不足和消耗增加。运动时,新陈代谢旺盛,肌肉增长使蛋白质的需求增加,而且,运动时大量排汗使铁的排泄量增多,而这两种物质都是红细胞的重要组成成分。预防运动性贫血首先要加强营养,保证有充足的蛋白质和铁质的供应。另外,参加体育锻炼时应循序渐进,不超越自身的生理负荷。

(实习编辑:童文冲)

点击浏览更多精彩内容

加班熬夜 怎样加餐更健康?


近日微博上一条关于健康的消息引发网友广泛关注:北京一位女孩2011年12月16日因急性胃溃疡导致失血性休克而去世,年仅23岁。导致生命之花过早凋谢的罪魁祸首竟是由于长期加班熬夜,饮食不规律造成的。

根据人的生理规律,不管是哪个年龄段的成年人,均应保证8个小时的睡眠,晚上10点半前准备睡觉是最理想的,11点到凌晨1点是睡眠的黄金时间。规律、准时的睡眠,对人的身体大有好处,按时就寝也是避免失眠的最好生活方式。

熬夜造成的身体损害是多样的,首先是身体的正常节律性发生紊乱,长期熬夜会慢慢出现失眠、疲劳、健忘、易怒、焦虑不安等症状;其次对视力、肠胃及皮肤都会造成影响,人体免疫力也会随之下降。因此,应尽快弥补熬夜所缺的睡眠,此外膳食调理也尤为重要。

熬夜不能饿肚子

熬夜不能饿肚子,应及时、合理地补充食物,否则不但因饥饿造成工作效率低,还会造成消化系统不适及代谢异常。

适合宵夜的食物有全麦面包、汤面、牛奶、鸡蛋、坚果、苹果、番茄等。这些食物大多清淡,富含优质蛋白质、维生素、膳食纤维、钙和铁等营养物质。尤其富含B族维生素,B族维生素可缓解疲劳、保护肝脏、并能安定神经、提高注意力,舒缓压力。

熬夜的人平时加强营养同等重要,应尽量摄取一些鱼、瘦肉、蛋、奶等优质蛋白质食物及蔬菜水果等,以弥补熬夜带来的营养损失。

夜宵不宜油炸食物

熬夜工作难免长时间面对电脑,视力下降、眼肌疲劳不可避免,平时应多吃富含维生素A及维生素B的食物,它们有提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力,防止视觉疲劳的功效。

富含维生素A及胡萝卜素的食物有,牛奶、动物肝脏、蛋类、鳝鱼及菠菜、胡萝卜、韭菜、油菜、荠菜、红薯、西红柿、柿子椒等橙黄色和绿色蔬菜;富含维生素B的食物有瘦肉、鱼肉、猪肝、粗粮、乳制品、花生等等。

宵夜不宜食用油炸、烧烤等食物,煎烤食物热量高但不利于消化,营养也不全面;宵夜不可过油、过辣、过咸,以清淡、营养、均衡、适度为好。

体力劳动者热能补充

体力劳动者每天消耗的能量多,物质代谢频率高,需要有足够的营养和热能供应。体力劳动者在夜间工作时,应考虑适当加大食量以获得应有的热量,可以选择瘦肉、蛋类、牛奶、豆类等,既有热量又有足够的优质蛋白质。

在饮食中还应有充分的谷类食物,充分的蔬菜和水果,尤其是绿色蔬菜的摄入要足量,蔬菜水果可以提供丰富的维生素和矿物质。

熬夜引发恼人事

因工作关系要经常加夜班,总感到加班以后口腔不爽,有怪怪的味道,而且心烦,吃什么有助于改善口腔卫生呢?

熬夜会引起皮肤干燥、起皱,眼睛干涩,以及口干唇裂、便秘、口臭、心烦等表现。而口气无论对自己还是对别人都是一件恼人的事情。

除去口腔自身问题,口气最常见的潜在原因是,胃没有适当消化食物,肺胃蕴热、阴虚火旺、宿食停积等引起。缓解口气最好的方法是食疗,恰当选择一些食物和合理膳食可以有效去除口腔异味。

口腔有异味的朋友要注意:睡前忌吃零食,进食不宜过饱,忌食油腻难于消化的食物,忌食过多甜食,忌烟、少饮酒。多饮淡茶、喝无糖酸奶,保证新鲜蔬菜、水果的摄入,蔬菜、水果有助于分泌大量唾液,不仅能湿润口腔,还能清除附着在牙齿上面或牙缝中导致口腔异味的食物残渣。

熬夜对健身的危害


健身3大要素:科学训练、充足营养、充足睡眠,3者缺一不可。健身行业里一直流传着“3分靠训练,7分靠恢复”,可见恢复在某种程度上意义大于训练。

肌肉的增长是发生在健身之外的,力量锻炼可以达到对肌纤维的破坏,然后通过充足营养和睡眠对肌肉进行恢复和超量恢复的过程,从而达到肌肉增长的目的。然而现实中,很多健身者则是把精力主要关注在训练上,而忽视了休息的重要性。在精疲力竭的训练而达到了对肌纤维的破坏之后,没有好好休息给肌肉恢复的时间,而熬夜的很晚,这无疑是对身体的二度伤害,试想这种健身怎么会有效果,结果只能适得其反。

人体内的荷激素对肌肉的生长有促进作用,一般人体激素分泌从晚上11-12点进入最高值,这时候也是人体自我生长和修复的最佳时间!如果经常熬夜势必会影响到肌肉的自我恢复过程,而达不到健身的效果。专业的健身运动员很注重休息的重要性,每天至少保证1+7的睡眠时间,即晚上7个小时,白天1个小时的睡眠。

熬夜还能使你免疫力下降,记忆力减退,视力下降,皮肤受损,造成心理疲乏等危害。

秋季运动,谨防三大伤害


心脏压力

秋冬季是心脏病的高发季节。资料表明,冬季心脏病的发作几率比夏季要高50%。在这个时期进行进行突然大量的运动,就会造成心脏的额外压力,供血能力下降,造成机体的缺氧,增加发病的几率。建议在运动前要进行低强度的有氧练习,逐渐过渡到力量训练,在剧烈运动后要进行慢走等运动,恢复血压的稳定。

肌肉拉伤

在秋冬季运动时,由于天气寒冷,人体肌肉收缩拉伸性能较差。如果在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷的刺激,就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。在发生肌肉拉伤后,会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象,严重的伤者还会产生皮下出血等症状。所以,热身练习要比平常进行的时间稍微长一些,延长到15~20分钟。

伤风感冒

秋冬季无论是在健身房还是去户外锻炼,都要注意感冒的问题。在这个季节由于温差变化较大,所以更加容易出汗。在锻炼的时候,如果要减少衣物的话,不要一次脱得太多。应该等到身体充分发热后才能逐渐减少衣服。另外,在出汗后应注意保暖,不要长时间穿着湿衣服。

夏天健身,谨防中暑


夏天环境温度较高,人体的散热相对比较困难,出汗就比较多。在环境温度超过30℃以上时,人体出汗活动明显增加,因此,夏天开展体育健身活动注意预防中暑的发生。

出汗是一种正常的生理活动,但由于大量出汗可以丢失大量水分和钠、钾、钙等离子,因此,大量出汗而不及时补充相应的液体,可以引起血液浓缩和离子平衡失调,此时人体的运动能力明显下降,肌肉无力,全身酸软,头昏,严重时可以出现恶心呕吐,甚至昏迷等症状,对于心血管系统存在慢性病理变化的患者,后果更为严重。

夏天的体育健身活动可以选择清晨或太阳即将下山时的傍晚进行,不能在阳光直射环境中进行健身活动。在湿度较大的环境里,汗液不容易蒸发,散热比较困难,出汗量增加,如果进行体育健身活动更容易发生中暑。夏天健身强度适当降低,持续时间适当控制,或者进行间歇性健身活动,不可一次运动持续很长时间。

健身活动过程中注意选用适当的饮料。由于汗液中含有各种离子,不能只喝白开水。可以自己配制运动饮料,1000毫升开水中加入6克食盐,20克-40克葡萄糖(糖尿病患者可以少加或不加糖)。绿豆汤、南瓜汤也有很好的防暑解渴的作用。

运动过程中的饮水也有讲究,要少量多次,不要一次喝很多水,也不要等到口渴了才喝水。饮料的温度要适宜,不宜太低,运动后禁忌立刻喝冰水或吃冷饮。运动膳食中适当增加深色绿叶菜,多喝些菜汤。

注意:谨防运动性疾病


运动性心绞痛:由于运动时会造成心脏负荷增加,使心肌耗氧量增多。特别是伴有不同程度血管硬化的中老年人,在运动时会使心脏发生相对供血不足,从而导致冠状动脉痉挛而产生心绞痛。遇到这种情况时要及时中止运动,经含服硝酸甘油片后,心绞痛一般即可消失。

运动性昏厥:人们在参加运动时如果精神过于紧张,或久蹲后突然起立,有可能发生一过性低血压现象,出现头晕、耳鸣、眼前发黑等一系列症状,严重者会当场昏厥。发生此种情况时应立即停止运动,经适当休息后多数可自行缓解。

运动性低血糖:这是由于大量运动使体内葡萄糖过量消耗所造成的。轻者出现饥饿感、出汗、心跳加快、头晕等症状,严重者则会发生昏迷甚至休克。预防的办法是避免空腹进行长时间运动。

运动性哮喘:运动性哮喘是指剧烈运动后可能诱发或使之加剧的哮喘。多发生在寒冷的冬季,可能与冷空气刺激呼吸道有关。其特点为:在持续达5分钟以上的剧烈运动后出现胸闷、喘息、呼吸困难等,并可听到哮鸣音。预防的措施是注意保暖,冬季在进行室外活动前要做好准备工作。

运动性血尿:运动性血尿多见于长时间剧烈运动者。有资料显示,在跑完全程的马拉松运动员中,约有15%的人会出现血尿。这是由于在剧烈运动时,全身肌肉、关节等处的血液需要量猛增,使供应肾脏的血流量减少,造成肾小球毛细血管壁通透性增加,使原本不能通过的红细胞透过血管壁而进入尿液中而形成血尿。运动性血尿一般经过一周左右的休息会逐渐消失。但是如果发现血尿颜色较深或是持续时间过长,应及时去医院检查,以防急性肾炎的发生。

运动性贫血:长期剧烈运动导致的贫血称为运动性贫血。其原因主要有:⑴红细胞破坏增加。运动时,由于内分泌改变,红细胞的机械性脆性增加,红细胞膜的抵抗力因而减弱,再加上运动时血流加速,使红细胞之间,红细胞与血管壁之间的撞击和摩擦增加,使红细胞破裂和溶血。⑵蛋白质和铁的摄入量不足和消耗增加。运动时,新陈代谢旺盛,肌肉增长使蛋白质的需求增加,而且,运动时大量排汗使铁的排泄量增多,而这两种物质都是红细胞的重要组成成分。预防运动性贫血首先要加强营养,保证有充足的蛋白质和铁质的供应。另外,参加体育锻炼时应循序渐进,不超越自身的生理负荷。

(实习编辑:童文冲)

点击浏览更多精彩内容

必看!对“症”运动处方


症状:颈肩痛

由于长期在电脑前工作,颈椎病成了Office女性健康的首要“杀手”。当难以忍受的“颈肩痛”没完没了地折磨你的时候,不妨试一试以下这些简单的缓解颈椎病的方法。

颈部拉伸动作:最简单的方法就是侧拉颈部,也可以做颈部米字操,即用头部写“米”字,以达到拉伸的效果。注意练习的幅度不要过大,过度拉伸颈部,严重的会造成颈椎错位。

肩部拉伸动作:立正站好,抬头、挺胸、收腹,双手在背后交叉,拉伸肩部,做这个动作时身体会感觉很舒展。也可以借助窗台和墙壁做类似的拉伸动作,双手举过头顶自然搭在辅助物上,身体向下方运动,同样可以缓解肩部压力。

症状:上臂赘肉

“蝴蝶袖”是对松弛的手臂肌肉的一种戏称。如果你的手臂不幸地日渐松懈,不要着急,马上奉上避免它的妙招。

撑椅下蹲动作:第一步,身体坐直,两臂用力撑住椅子,注意两臂要尽量伸直。第二步,身体逐渐离开椅子,向下蹲,手臂弯曲,注意动作幅度不要过大且臀部要贴近椅子侧面。避免因动作过大而受伤。每组10~15次,每天做3组为宜。做这个动作时,一定要选一把稳定性较好的椅子,切勿使用带轮的椅子。

负重屈臂动作:找一只矿泉水瓶,装满水。身体放松坐在椅子上,手臂自然搭在大腿上,手持矿泉水瓶,缓慢屈伸小臂。做完一侧,再做另一侧。每侧20次,每天做3组。

症状:腹肌松弛

办公室的久坐方式是紧实平坦小腹的大敌。腹肌松弛,甚至出现赘肉都因久坐而缺少运动所致。

要消除已经出现的肚腩,必须借助有氧运动,并合理控制饮食。以下两个简单方法能够坚实你的腹部肌肉。

椅上收腹健腹:身体放松坐在椅子上,后背靠住椅背,双腿微屈,双脚离开地面,然后双腿尽量收至胸前。每组10~15次,做3组。这个动作对于初学者来说有一定难度,动作的幅度要根据自身的情况调节,要循序渐进,不能完成时不要勉强。

椅上呼吸健腹:坐在椅子上,双手放在腹部,深吸一口气,鼓起腹部,呼气时尽量向内收缩腹部,这样反复做3—5次,一天重复5~6次。

症状:“鼠标手”

当我们对着网页疯狂点击鼠标的时候,我们在不知不觉中拥有了一只鼠标手手指酸痛,严重时甚至无法自然伸直。

手指伸展动作:双手在胸前合十,五指尽量张开,保持30秒左右,然后放松。重复3~5次。

手指按压动作:一只手臂自然伸直,手掌直立,指尖向上,另一只手按住四指指腹,轻轻向后拉伸,保持30秒左右,然后放松,注意要量力而行。做完一侧,再做另一侧。每侧做3~5次。

症状:双腿麻木

办公时你是否会习惯性地跷起二郎腿?这样很容易造成小腿血液循环不良,严重时还会出现麻痹现象。对于久坐者,更应当加强腿部运动,从而使双腿紧致匀称修长。

箭步蹲:第一步,两脚分开与髋同宽,一只脚向前跨出一步。两脚脚尖朝向前方,膝关节与脚尖保持方向一致,重心放在两腿中间。第二步,身体向下蹲,成弓步,注意后脚脚尖着地,脚跟提起,后腿膝盖不接触地面,前腿膝盖不要超出前脚脚尖,以避免膝关节受伤,这个动作很像男士求婚时的动作,身体应尽量保持三个90度。

举双脚:仰卧,双脚高举与身体成90度,分开双脚,一前一后交叉,重复交叉动作10次,可在脚踝加上些重量,效果会更好。

要解除办公室疾病的困扰,8小时以外的辅助性功课也要做足:

饮食方面,少食油炸和膨化食品,如果嘴馋可以吃一些坚果,多喝水和酸奶,少喝带气的饮料,不要常吃薯条。

运动方面,应尽量采取最自然的方式,走路或骑车上班,都是不错的选择。长时间穿高跟鞋走路绝对不可取,不仅会使腿部疲惫,还会导致髋部移位。不妨为自己选择一小盆绿色植物放在办公桌上。眼睛疲劳时,可以凝视一会儿,有助于恢复视力。

(实习编辑:童文冲)

点击浏览更多精彩内容

秋季男性谨防的疾病


防衰:多饮水多排尿 入秋天气变冷,正是人体阳气收敛,阴气潜藏体内的时候,所以秋季养生离不开“养收”二字。而具体到房事,就是“休心养性”。

近来医院男科除了前列腺疾病的患者以外,比较常见的还有性功能障碍的患者。后者一般需要进行临床治疗,而前者则需要平日的保健和预防。

进入秋季以后空气变得干燥,中医有“秋燥伤肺”之说,呼吸系统疾病如鼻炎、咽炎、支气管炎、哮喘、支气管扩张发病增高。我国民间有“春夏养阳,秋冬养阴”之说,秋季阴盛于外而虚于内,若不能养阴易生热病,就是我们老百姓说所的“上火”。

防秋燥有妙招,“朝盐水,晚蜂蜜”的养生防病法:早上空腹喝一杯凉的盐水,晚上睡前喝一杯温的蜂蜜水。清水在体内流失比较快,因此尽管我们不停地喝水还总觉得口燥唇干,但如果捏一小撮食盐放入水里搅拌一下再饮用可以减慢水分流失。另外,蜂蜜有清热、补中、解毒、润燥等功用,经常食用对肺病、高血压、痔疮、动脉硬化、神经衰弱等有一定的预防和疗效。防膘:巧搭配摄粗粮