锻炼股四头肌的器材及方法

发布时间 : 2021-03-01
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大家应该都知道股四头肌是我们身上非常重要的一块肌肉,它是在我们的大腿正面的,大家捏一捏也会发现这块肌肉是非常大的,能够影响到我们直立行走,跑步等等各项运动,而且也能够维持我们膝盖的稳定性。很多人想要好好的锻炼谷子投机那接下来我们就一起来看一下锻炼股四头肌的器材有哪些吧?如果你也感兴趣,就继续看下去吧!

杠铃蹲举

在这个动作中,我们最重要的就是选取杠铃了,因为很多人的身体是承受不住太重的杠铃的,所以大家在选取杠铃时一定要选那种自己能够承受重量的,也要根据自己的运动量来选择,如果是新手运动的话,最好选择稍微轻一些的。动作要领就是人站在地板上两只脚打开与双肩同宽,手中握着杠铃,举到胸前的位置,一定要保持身体是笔直的,然后眼睛直视前方。准备就绪了,就可以往下蹲了,蹲下去,以后也要让大腿和小腿有90度的位置,在此期间要注意背部也是要停职的,不能够弯曲大致停留两到3秒之后就可以慢慢恢复原位了,每次大概做个10到15次就行了。

哑铃蹲举

其实哑铃蹲举和上面的杠铃蹲距是差不多的,只不过是将器材换了一下而已,把杠铃换成了哑铃。所以同样的我们也是要在选取哑铃的时候,选适当重量的,不要超出自己的承受范围。同样的也是站直了,以后把两只脚张开与肩膀差不多宽,然后眼睛直视前方,慢慢地往下蹲,等到整个身体,看起来侧面像一个V字形,到哑铃在小腿一半的高度时停止,停留2-3秒后再慢慢回到原位,同样的这个动作也是重复10-15次即可。

坐椅式

做乙事也就是说,有的人以为我们需要一把很好的座椅才能够让我们的股四头肌得到锻炼,实际上是不用道具的,文章中前面两个是动作难度比较高的,适合深度训练的人,而且也需要买杠铃和哑铃,而最后一个动作是大家都可以做的。我们先选一面墙壁,然后背靠着墙壁两只脚,同样也是打开跟肩膀差不多宽,然后把膝盖慢慢弯曲到大腿与地面平行为止,就像空中坐着椅子一样。这个动作维持60秒,基本上每次3到5次就行了。

锻炼是一个讲究坚持的事情,大家不要半途而废,也不要三心二意,一定要学会坚持,不要三天打鱼两天晒网,否则是没有办法坚持下去,达不到效果的。

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股四头肌是什么肌 股四头肌锻炼方法


股四头肌,还是有人知道的,而如何练股四头肌,是有许多训练动作的,当然也有很好的训练效果,那股四头肌是什么肌,相信有人还是知道是什么肌的。那么,股四头肌是什么肌?股四头肌锻炼方法有哪些?下面就一起来了解一下吧。

股四头肌是什么肌

股四头肌是在我们的大腿上的一块肌肉,它主要是存在于大腿正面是非常大的一块肌肉,可以算得上是我们人体上比较大会,而且也比较有力的肌肉之一了。如果大家想要自己的大腿,强壮的话,肯定是需要锻炼一下股四头肌的。

股四头肌作用

大家都知道人类是离不开衣食住行的,而最重要的也是离不开行走的。因为大家都需要行走和运动,就比如说跑步的时候就是需要我们腿部的肌肉配合的,其实股四头肌的作用是非常简单的,它就是帮助我们行走,站立的。一定程度上,还能够帮助我们维持站立的稳定度,也能够维持膝关节的稳定,我们的行走站立跑步都离不开,股四头肌的作用。

股四头肌锻炼方法

坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上,背伸直,双眼目视前方,双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置,保持股四头肌紧绷,停留15~20秒钟,然后归位。换另一只腿重复以上动作,两腿交替进行。

大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶,弯曲双膝呈90°,身体绷直呈弓步。蹬后脚向上,并拢双腿。然后换脚交替重复前面动作。

贴墙半蹲。背部贴紧墙壁,双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°,停留2~3秒钟,然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度,尝试单腿站立贴墙半蹲。

半深蹲。站直,双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲,背部保持挺直,下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻,然后站直归位。

单腿深蹲。站直,抬起一只腿至水平位置,尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖,缓慢下蹲,至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻,然后站直归位。单腿深蹲有较高难度,开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。

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大腿肌肉前面有股四头肌,后面有股二头肌,内侧有缝匠肌、内收大肌等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌,因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成,肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈,伸膝(关节)屈髋(关节),并维持人体直立姿势。

股四头肌:

(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。 

(2)仰卧腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。 

(3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

(4)史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

(5)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。 

(6)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。 

股四头肌怎么放松?股四头肌按摩方法?


股四头肌的按摩

股四头肌是人体最强壮的肌肉,在运动过程中扮演着重要作用,因为运动和生活方式不良,多数人的股四头肌是处于紧张状态,僵紧的股四头肌会限制髋关节(伸髋)的活动度,抑制臀肌以及腿后侧的收缩!

今天要给大家介绍几个非常棒的股四头肌按摩与放松的方式!来办帮助你将肌肉暖开,恢复柔软性,提升髋关节活动度!。很适合纳入健身之前的例行暖身运动。

按摩放松

1.泡沫轴

在健身房最好的工具就是泡沫轴!利用泡沫轴和我们自身的重量,来挤压肌筋膜,达到按摩的目的

动作过程:

滚筒位于大腿前侧!俯卧于滚筒上,双手肘部撑地,双脚并拢,成平板支撑姿势!

利用手肘支撑,上下拉动滚筒来回滚动!

向上滚动至大腿根部,向下滚动至膝盖上方!持续20到30秒。

你还可以停留在激痛点进行膝关节屈伸的运动,进行按摩!

2.杠铃杆!

没有泡沫轴?利用杠铃杆也是不错的选择,而且效果非常棒!

选择一根杠铃杆,坐在训练凳或地板上,把杠铃杆至于大腿前侧,然后双手握住杠铃杆,来回滚动!想象你在用擀面杖一样!

3.杠铃片!

杠铃片也是加压帮助我们按摩大腿前侧的好工具!

还是一样采用坐姿,双手抱住杠铃片置于大腿前侧,找到激痛点,进行膝关节的屈伸,达到按摩的效果!

4.网球或筋膜球

球形物体的好处在于你可以精准的找到某个激痛点,虽然面积小,但好似人的手肘进行按摩一样!

采用俯卧,把按摩球置于大腿前侧,找到激痛点,然后进行膝关节的屈伸,达到按摩的效果!

股四头肌外侧怎么练?股四头肌外侧锻炼方法


股四头肌外侧怎么练?

首先我们应该明确股四头肌的位置和功能。

股四头肌包括四大块肌肉---股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌,此肌肉位于大腿前侧。股四头肌收缩时,拉动膝上的腱并使膝伸直。人类是用这些肌肉行走和奔跑。

其实,我们在做一些深蹲和坐姿腿屈伸的训练时候就会让整个股四头肌受力得到训练。

如果非要单独拿出来训练股四头肌的股外侧肌的话,杠铃前深蹲是发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作:和颈后深蹲相同,不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上,两手交叉(护)杠铃。

要点:

1.采用平行窄站位,两脚间距与臀部同宽

脚尖朝前平行站立。以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展,目的是不让其向外长和向下长,大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达,则可采用大重量做前半蹲或后半蹲练习,但必须用平行窄站位。

2.保持挺胸抬头,屈膝下蹲的时候把持背部收紧,刚开始的时候可以屈膝至90度或者略低的时候就可以了。

3.在这个过程中保持膝关节不要前移,从而避免膝关节受到过大的压力,导致伤病和磨损。

建议:如果你是运动员或是追求发展力量和肌肉建议你下蹲的越低越好。那样会让股外侧肌得到充分的训练

如果你只是恢复训练和功能性训练,以先保证运动安全为第一位。建议下蹲至90度或者略低即可。

锻炼股四头肌的方法都有哪些


股四头肌怎么锻炼,是有锻炼方法的,而且这些锻炼方法的锻炼效果都是不错的,不过有些人不知道股四头肌的锻炼方法,那股四头肌有什么锻炼方法,相信有人还是知道的。那么,锻炼股四头肌的方法都有哪些呢?下面就一起来了解一下吧。

股四头肌锻炼方法

1.坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上,背伸直,双眼目视前方,双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置,保持股四头肌紧绷,停留15~20秒钟,然后归位。换另一只腿重复以上动作,两腿交替进行。

2.大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶,弯曲双膝呈90°,身体绷直呈弓步。蹬后脚向上,并拢双腿。然后换脚交替重复前面动作。

3.贴墙半蹲。背部贴紧墙壁,双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°,停留2~3秒钟,然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度,尝试单腿站立贴墙半蹲。

4.半深蹲。站直,双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲,背部保持挺直,下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻,然后站直归位。

5.单腿深蹲。站直,抬起一只腿至水平位置,尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖,缓慢下蹲,至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻,然后站直归位。单腿深蹲有较高难度,开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。

肱四头肌包括哪四块

肱四头肌是我们大腿上的一个肌肉群,包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌以及股中间肌四个部分。肱四头肌的作用是支撑我们大腿的力量,在我们锻炼过程中有非常重要的作用,不管是走路还是日常腿部活动,都少不了肱四头肌的作用。所以在进行锻炼的过程中,我们务必要对肱四头肌进行专门的训练。

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股四头肌等长收缩锻炼方法


股四头肌是我们身上最为庞大,并且有力的肌肉之一。

有的人为了锻炼股四头肌会寻找很多的方法,今天我们就一起来了解一下股四头肌等长收缩锻炼方法是么样的吧?

1、股四头肌静力收缩训练

其实股四头肌的锻炼方法是有很多的,不过其中最为简单的相信大家应该也都了解,那就是股四头肌静力收缩训练。这是一个新手,都可以做的运动,大家在刚刚入门开始锻炼股四头肌的时候就可以考虑做这项运动,因为它的强度是比较小的,而且难度也比较小,所以说大家在锻炼的过程中不会有太大的麻烦。这个时候股四头肌如果收缩了,就要保持30秒左右,这是需要注意的点。

2、直腿抬高训练 

直腿抬高训练,其实难度也是比较小的,而且他的运动强度也不大,所以适合普通人来训练,如果是新手的话,也是可以尝试一下的。相对来说,它的难度会比上一条会更大一些,但是也是可以让大家比较轻松的能够做到的。如果你的肌肉也是比较弱的,那么也是可以从这一条开始练习的,动作的要领也是比较好记的,但是大家要保证膝关节伸直的情况下,要保持十秒,可以一天做五组,并且每组保持十个左右。

3、靠墙静蹲

这一种运动方法其实是很受大家喜欢的,因为它是运用的最广泛的一个方法,并且它的难度和强度都是比较适中的,所以比较适合那些已经做过基础运动,想要更进一步的人。这个运动其实只需要一个墙面就可以完成,但是在完成的过程中大家也是需要注意两只脚要与肩膀一样的宽度,并不是紧靠在一起的,同时还要让我们的膝盖和脚尖的方向保持一致,也就是说脚尖一定要朝着正前方,然后两只腿均匀地去发力,将中心放在两腿之间,这个时候上半身是要靠着墙壁的,并且是要紧贴着墙壁,保持一分钟左右就可以。

股四头肌的佳方法


李哈尼先生,震撼股四头肌,刺激肌肉增长的最好方法是什么?

李哈尼:要想股四头肌获得新的增长,推荐你使用下述震撼性训练计划。我在准备奥林匹亚先生比赛的3~6个月里,总使用这一计划,它对我似乎具有一种魔力。

开始正式组训练前,用腿屈伸进行热身,目的是为了艰苦的正式组训练时能有完全的运动范围。起初我曾错误地用深蹲作为第一个练习,后来才知道那不是聪明的选择,因为很容易造成膝盖损伤。另外,我还曾尝试在10分钟内闪电式地震撼腿部。这也是一种错误,千万不要匆忙地进行训练。为了使肌肉的体积和质量获得最优化增长,你需要花时间使肌肉的温度升高。

我先用腿屈伸做1组、15次/组的热身练习,然后是2组、8-10次/组的腿屈伸正式组,动作速度较慢,还原时更要注意控制,以使股四头肌在整个运动范围内保持持续紧张。

即使做了腿屈伸,膝盖也没有准备好去做大重量的深蹲。因此,我把腿举当作第二个练习。腿举有几种形式,我最喜欢的是垂直腿举,它可以使股四头肌获得很好的感觉。仰卧在平板上,脚蹬踏板向上推举,直到腿完全伸直,然后慢慢地控制性还原。不过这种练法容易损伤膝关节。建议你在标准的45度斜板上做腿举练习,用腿推举机,通过调整两脚的位置(两脚尖平行或分开,腿高位、腿低位,或两脚间距大于肩宽的鸭式推举)来锻炼股四头肌的不同部位。先做1组、12次/组的热身,接下来是3组、10~12次/组正式组。

到你真正去做深蹲时,腿部肌肉的温度已经升高,准备好去构建股四头肌的肌肉块和线条了。注意,不要使用特别大的重量,因为腿屈伸和腿举练习已使股四头肌有些疲劳了,故深蹲时各组应逐渐增加重量。如果你通常能用400磅做深蹲,那么你现在不要使用超过300磅的重量。要知道,在完成腿屈伸和腿举练习后,300磅的重量会让你感觉到有1吨重。

深蹲可先用轻重量做1组、12次/组的练习作为热身,然后做2-3组、8-10次/组的正式组。

为了使股四头肌获得震撼性的增长,每周只需练1次,以使其有充分的恢复时间。不要残酷地折磨你的腿部,只要能科学正确地进行训练,股四头肌就会迅速做出反应。

股四头肌在哪里 股四头肌怎么锻炼


人体的肌肉结构是非常复杂的,对于一些健身新手来说,可能不知道我们的身体肌肉具体有哪些。比如我们常说的股四头肌就是我们体内非常重要的一部分肌肉,但是很多人却不知道股四头肌是什么位置的肌肉。那么今天就来了解一下股四头肌在哪里?

股四头肌在哪里?

股四头肌是我们大腿前方非常重要的一部分肌肉。股四头肌是比我们大腿肌肉还要前面一部分的位置,接连着我们的臀部,主要包括了四大块肌肉,也就是我们的股直肌、股外侧肌、股内侧肌以及股中间肌。不管我们在进行什么腿部运动时,基本都会对我们的股四头肌进行运动,所以这部分肌肉的锻炼也是很有必要的,能够避免我们在运动中受伤。

股四头肌怎么锻炼?

深蹲动作:深蹲是我们对股四头肌有效的一种锻炼方法,一开始我们身体站直在地面上,双腿打开与肩同宽,此时当我们身体向下蹲的同时,我们伸直手臂向上抬起做前平举的动作。这样一来既能够保证我们腿部得到锻炼,也能够保证手臂肌肉得到锻炼,当我们身体向上起来站直的过程中,我们再将手臂慢慢放下。

空中蹬腿运动:这个动作是我们在瑜伽垫上完成的,一开始让身体平躺在瑜伽垫上,此时双腿保持并拢的状态。当我们将双腿慢慢抬起,与地面差不多倾成45度角之后,我们腿部弯曲开始做空中脚踏自行车运动。每次坚持完成30秒之后,我们再放下双腿,休息20秒之后重新开始动作,每次坚持完成动作3~5组。

以上就是关于股四头肌是哪部分肌肉的介绍,这部分肌肉是我们大腿根部非常重要的肌肉。不管是在我们健身中还是在平时走路当中,这部分肌肉都有着极为重要的作用。

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对于股四头肌,有些人还是不怎么了解,而股四头肌就是在大腿肌肉这个位置。股四头肌怎么训练,当然训练股四头肌是有不少方法,那股四头肌的训练方法,相信有人还是知道的。那么,股四头肌在哪?股四头肌训练方法是什么?下面就一起来看看吧。

股四头肌在哪

股四头肌是人体的大腿肌肉,位于大腿肌肉前面,要使大腿强壮首要是发展股四头肌,因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。

股四头肌训练方法是什么

1.座椅式锻炼

股四头肌在我们的大腿正面一块很大的肌肉,所以大家如果想要锻炼的话,是可以将腿部进行锻炼的。而且这个动作也不需要任何的器材,只需要有一面墙就可以,大家在家里就可以轻松的做。只需要我们背靠着墙壁,保持身体直立,然后上半身保持不动,下半身开始往下微曲,直到大腿和地面呈平行状态就可以。这个时候我们的侧面看起来就像是做了一把椅子,但是实际上是并没有一致的,只要保持这个动作,60秒左右,如果到后期也可以延长到两分钟左右。每天做3到4组就可以很好的锻炼股四头肌。

2.杠铃深蹲

这个动作就需要用到杠铃了,大家就需要买一个自己能够承受重量的杠铃,生动大家应该都有做过吧,就是要拿着杠铃来做深蹲,难度加重了一些。这个时候我们可以将杠铃放在大腿上,让大腿的肌肉来承受它的重量,但是大家要注意,不要放在骨骼上,否则会让骨头受伤,一定要放在股四头肌上,因为肌肉是有韧性的,可以放。这个动作大致每次做10到15次就行,大家也需要量力而行,首先一定要循序渐进,不要太急于求成。

3.哑铃深蹲

实际上,这个动作和上面是一样的,只不过用的器材是不一样的,但是达到的效果却能够差不多,如果大家比较喜欢用哑铃的话就可以使用这个方法。既然方法差不多,那么动作,要领自然也是差不多的了,大家也一定要注意,在做的过程中保持均匀的呼吸,将注意力集中在股四头肌上,就能够完成这个动作。同时次数和上面也是一样的,10到15次就可以,做的过程中也要放慢步伐哦。

4.贴墙半蹲

背部贴紧墙壁,双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°,停留2~3秒钟,然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度,尝试单腿站立贴墙半蹲。

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股四头肌的锻炼动作计划


股四头肌是人体最有力的肌肉之一,它和胸大肌相映生辉,是极具视觉冲击力的门面肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢?我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。

我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧,用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外,要想使股四头肌棱角分明,还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。

1、杠铃颈后深蹲

重点发展股四头肌内侧,采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作:颈后肩上担起杠铃架上移出,保持杠铃平衡。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势。

要点:下蹲时大腿低于水平面很关键,尤其是初学者,否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低,以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽,呈外八形,脚趾朝外,使内侧受力更集中,练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外,以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向,且杠铃、臀部、脚不应成一条直线,就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致,垂直于地面,平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方,以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

2、杠铃前深蹲

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作:和颈后深蹲相同,不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上,两手交叉(护)杠铃。

要点:采用平行窄站位,两脚间距与臀部同宽,脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好,以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展,目的是不让其向外长和向下长,大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达,则可采用大重量做前半蹲或后半蹲练习,但必须用平行窄站位。

3、肩托深蹲

发展四头肌。此练习有一定的难度,但很见效,尤其是赛前,是分离股四头肌必不可少的动作。

动作:站上斜蹲机,用肩抵住肩托,握住手柄,两脚自然分立,稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄,屈膝下蹲,股四头肌发力向上站起至腿伸直,稍停,重复做。

要点:用斜蹲机练习时,改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用,身体重心处在脚跟后面,两脚前站一点,确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力,提高训练质量,向上站起时两腿不要充分伸直,膝关节不要锁紧保持微屈状态。

4、腿举

主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处,那就是下蹲时腰部的压力较大,而腿举可避免这一不足,故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再用腿举帮忙。在腿举机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如,脚呈外八练腿的下部等等。

要领:斜坐在腿举机上,双脚放在踏脚板上(距离略窄于肩)。解开安全栓,握住手柄。然后向胸部屈膝,使重量放至最低点,用力向上蹬起至开始位置。

要点:在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外,动作还原时两脚不要完全伸直,膝关节呈微屈状态。

5、腿屈伸

能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度,尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作,既可双腿同时练,也可单腿交替练。

要领:坐在腿屈伸椅上,手握扶把,两膝弯曲小腿下垂,双脚勾住垫杠,勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩,至两腿完全伸直,稍停,然后以股四头肌的张紧力控制还原。

要点:关键是动作要做到家,使股四头肌处于顶峰收缩位。此外,动作过程中要保持勾脚尖,使股四头肌始终处于张紧状态。

练习方法:

1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作,但练股四头肌我主张先将孤立动作腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足,能举起相对较大的重量,大腿伸缩充分,肌肉线条刻画得深而明显,同时也为深蹲做了充分的热身,鱼与熊掌兼得。要说明的是,这种练法中高级水平者更合适,初级水平者还是先做复合动作为好,避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。

2、为避免股二头肌借力,可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举,让股二头肌预先疲劳,接着再做股四头肌的练习动作,如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。

3、前深蹲等练习结束后,可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习,既能使大腿肌群得到平衡发展,又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息,促进股四头肌的恢复。

建议:

1、每周练习频率为12次,不宜超过2次,每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择34个动作,不宜超过4个动作。

2、动作选择,动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。

3、要想看到股四头肌清晰可见的线条,除了上述练习方法外,在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。

箭步蹲-股四头肌锻炼方法(三)


箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些类似,但稍微复杂一些,多了一个跨步动作,锻炼效果基本类似,也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

目标锻炼部位:以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

动作要领:

1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃,双手持哑铃屈肘置于肩上,两脚开立与髋同宽,眼视前方,挺胸收腹紧腰。

2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。

注意事项:

1.上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时,前腿小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖。

2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此,初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点,应加以关注。

3.跨距不可太小以免重心不稳,腿部动作受限而得不到锻炼;跨距大时,下蹲过程中后腿应尽量保持绷直;跨距小时,前腿的膝盖可向前冲出。

4.箭步蹲动作过程中,双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌。

5.其他类似动作:

(1)跨步箭步蹲(农夫行走):负重或不负重,做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作。每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程,一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习,这个练习实际上是连续的箭步蹲。

(2)后跨箭步蹲:

(3)侧身箭步蹲:

(4)垫脚箭步蹲:手持哑铃或肩负杠铃,将前脚踏于垫物上(或上台阶)做侧重后腿的箭步蹲,或将后脚脚尖支撑于垫物上做侧重于前腿的箭步蹲。垫物箭步确的做法,要求必须遵从平地上负重箭步蹲的技术规格。

苗条大腿 锻炼股四头肌


训练原理

此套训练在提高腿部力量的同时,能够突出腿部自然的曲线,并提高腿部肌肉的清晰度。第一个练习是腿屈伸,这个孤立动作能起到预热腿部肌肉的作用,为后面2个练习做好准备。此外,腿屈伸能训练膝盖屈伸时的灵活性,防止受伤。接下来的史密斯机箭步蹲是一个经典动作,这个动作涉及到更多的肌肉,但是重点仍然是股四头肌。最后的练习是靠球单腿深蹲。为了在单脚着地的情况下掌握好平衡并进行蹲起,身体会不由自主地动用腹肌,臀部肌肉和大腿内侧肌肉来稳定身体。双手持哑铃可以增加练习难度。

股四头肌由4块肌肉组成。股直肌的作用是收缩大腿和伸展膝盖,其一端的肌腱穿过膝关节并附着在膝盖下的腿骨上,另一端穿过股关节并附着在骨盆上。其他三块肌肉——股外侧肌、股内侧肌和股中间肌——均起于股骨上端,止于膝关节处,功能是伸展膝关节。

腿屈伸这个动作着重锻炼股四头肌伸展膝关节的功能。史密斯机箭步蹲和靠球深蹲不但全面锻炼股四头肌,也能同时锻炼臀部肌肉、腹肌、大腿后侧肌肉和小腿肌肉。

注意事项

你所需的器械是:一台腿屈伸器、史密斯机和直径大约0.5米的健身球,另外,如果有必要,还可以准备1对2.5~5公斤的哑铃。训练前进行5分钟低强度的有氧练习来热身。训练完成后立即抻拉腿部,每次抻拉静止持续30秒。动作过程中,必须密切注意动作的规范。不要使膝盖超过脚趾,同时避免双膝明显的内扣或外展,否则膝关节会承受太多的压力。另外,确保臀部大致沿垂直的路线上下运动,而不是前后移动,这样可以保护下背部。

1.髓屈伸(锻炼股四头肌)

调整腿屈伸器的座位,使下背部和臀部紧贴在坐垫和靠背上,而且要确保此时膝关节转动的轴心正对器械的转轴。

将双脚放在脚垫下方,脚部放松,脚位于膝盖正下方,腹肌收紧,双手抓住座位两旁的握柄来帮助稳定身体。

以膝盖为轴,伸直小腿到水平的位置。

在动作的最高点停顿片刻,然后返回开始姿势,如此重复完成1组。

提示:为了最大限度地锻炼股四头肌,注意使大腿固定不动,小腿要伸展到最大幅度。

2.史密斯机箭步蹲(锻炼股四头肌、臀部肌肉.股二头肌和小腿肌肉

站在史密斯机中央,站距与臀同宽,然后前后开立成箭步,左脚在前,右脚后跟离地。

双手正握杠铃杆,握距稍比肩宽,手腕伸直,肘部指向地面,将杠铃放在肩背部的斜方肌上。握紧并旋转杠铃杆,开启安全锁。

收缩腹肌使脊柱处于自然平直的状态,保持平衡,挺胸抬头。

屈膝,臀部向地面下沉,至左膝处于左脚正上方,右膝向下贴近地面。此时左大腿应大致咸水平位置,同时确保躯干不要前后倾斜,保持正直。

伸直双腿站起,注意不锁定膝关节,回到开始姿势。

完成目标次数,然后换另外一侧腿完成相同的次数,此为1组。

提示:下蹲的时候,臀部要垂直向下,不要前后偏移。

3.靠球单腿深蹲(锻炼股四头肌、臀部肌肉和股二头肌

双手各持哑铃,后背与墙之间夹一个健身球靠在墙上。

从肩胛骨到臀部的躯干贴靠在球上,双脚向前大约挪动30厘米,双臂放在体侧。

收缩腹肌,向后靠紧健身球,抬起左膝至稍低于臀部的高度。

弯曲右膝进行下蹲的同时,保持躯干正直,右大腿达到水平的位置

伸直右腿,起身回到开始位置。

完成目标次数,然后换另外一侧腿完成相同的次数,此为1组。

提示:为了在下蹲和起身的时候保持平衡,尽量用背部贴紧健身球。

训练提示

1.在任何一个动作的预备阶段,有意收紧核心肌肉(腰腹肌)来稳定躯干

2.在动作的全过程中,收紧腹外斜肌和腹直肌。

3.保持躯干挺直并且挺胸的姿势,使锻炼的重点落在腿部。

4.让臀部始终保持在肩部的正下放,臀部不要前后移动或转功。

5.为了保持平衡,保持抬头和目视前方。