男生健身房如何锻炼肱三头肌

发布时间 : 2021-03-01
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对于肱三头肌,相信有一些人还是知道的。一个人应该如何练肱三头肌,是有一些动作的,当然要练肱三头肌是有讲究的,但是很多人都不清楚如何锻炼肱三头肌,还是有人了解如何锻炼的。那么,男生健身房如何锻炼肱三头肌?下面就一起来了解一下吧!

哑铃颈后臂屈伸

1. 起始动作,一般我们采取的是坐姿,当然也可以站姿(个人习惯)。坐在一个平凳上,上体保持正直,两手合握一个哑铃。将哑铃举过头顶,屈肘。前臂自然向后下垂。上臂靠紧头部两侧(脸部)。

2. 开始时,慢慢伸展前臂,使手臂慢慢伸直,直至肱三头肌紧张后停顿2秒。之后慢慢屈肘回到起始动作。

3. 呼吸方式:在伸直手臂前吸气,回到起始动作时吐气。

4. 重量选择:重量适中,一般情况下做12到15个,做三组,如果觉得轻松可以增加一些重量。

杠铃仰卧臂屈伸

1. 起始动作,仰躺在长凳上,两手持曲杠杠铃,握距与肩同宽,向后屈肘,大臂与小臂成90度角。

2. 开始时,大臂保持不动,慢慢向上伸直肘关节,使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒,之后慢慢还原至起始动作。

3. 呼吸方式:在伸直手臂前吸气,回到起始动作时吐气。

凳上反屈伸

1. 起始动作,双手反撑于凳子或床上,要求与肩同宽或者略宽于肩,将肘关节屈至90度。上体保持正直,不要耸肩。双脚可以放在一张比床矮的凳上或地上。

2. 开始时,慢慢伸直肘部。直至肘部伸直。肱三头肌紧张为止停顿2秒。之后慢慢还原至起始位置。主要在练习时肩部一定要放松。

3. 呼吸方式:在伸直手臂前吸气,回到起始动作时吐气。

4. 重量选择:重量适中,一般情况下做12到15个,做三组。如果觉得吃力就屈膝关节。

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肱三头肌下压:锻炼肱三头肌


肱三头肌练习中钢线曲臂下压动作是非常有效的一个练习动作,在增强肱三头肌耐力的同时,肌肉纤维会很明显的区分开来。从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

类型:力量

主要肌肉工作:肱三头肌

设备:龙门架

等级:初学者

肱三头肌下压视频教学:

肱三头肌下压动作图解:

肱三头肌下压动作说明:

1.将直杆或者带角度的杆连接在高位滑轮上,然后正握(掌心向下),与肩同宽。

2.躯干直立,并略微向前倾斜,使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪,这是动作的起始位置。

3.收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干,只有前臂移动。

4.顶峰收缩一秒,将杆放回至起始位置并吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

变化:这一动作有许多变化。例如,你可以使用一个曲杆或者V形杆(大拇指位置会高于小指位置)。另外,你可以把绳索附件链接在滑轮上,并使用反向握姿来完成此动作。

肱三头肌长头如何锻炼


肱三头肌长头是我们身体当中肱三头肌的重要组成部分,在进行健身的时候也会常常的锻炼到这部分的肌肉,有好多的朋友也进行健身,可是也有一部分人不知道长头的位置在什么地方,在进行锻炼的时候更不知道这一部分肌肉怎么锻炼,通过下面的介绍我们来了解一下肱三头肌长头如何锻炼。

肱三头肌由三个独立的肌头--长头、外侧头和内侧头组成。虽然不可能独立地锻炼某个肌头,而不让别的肌头工作,但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。所以,在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上,有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如,从侧面看时,长头能增加上臂的体积。

所有过头顶后臂屈伸都是好方法,在颈后肱三头肌的伸展运动中,长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上,所以将上臂伸直至于颈后,能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩,能够获得更好的锻炼效果。

颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一,也是很难的动作。

目标部位:肱三头肌长头

过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大,不过我们建议使用不同的过头顶后臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。

动作要领:

1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。

2. 动作过程:将哑铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将哑铃举回起始的位置。重复。

通过上述的介绍,我们知道了肱三头肌长头如何锻炼,在进行锻炼的时候我们要注意动作不但要正确,以防止出现颈椎受伤的情况,而且还要动作稳,可以采用坐姿也可以采用站姿,在站立时要防止出现腰部受伤的现象。

如何锻炼肱三头肌 3招轻松练肱三头肌


对于肱三头肌,不少人都不陌生,而怎么练肱三头肌,在锻炼方法中,是有许多方法的,不过有不少人都不知道肱三头肌怎么练,那怎么锻炼肱三头肌,相信还是有一些人知道怎么锻炼的。那么,如何锻炼肱三头肌呢?下面就一起来了解一下肱三头肌吧。

1. 侧平拉

这项运动其实是需要将我们的轮滑调整一下高度的,否则的话,一只手抓住把柄以后,另一只手很难再抓住把柄。我们另一只手是需要抓住器械,然后身体稍微的往这边倾斜一点的,接下来身体会变得更加稳定,因为这样能够固定住身体,并且能够防止其他肌肉在我们锻炼的时候参与锻炼,尤其是上胸大肌和肩部三角肌,都是非常容易参与发力。还有就是我们在做动作的时候都是要缓缓将拉力器拉至远方,等到我们的手臂伸直和肩部同高才可以停下来。

2. 直臂下拉

这项动作同样是也要将拉力机的位置调整一下的,拉力器的滑轮高度是需要根据自己的身材来调整的,还有就是选择适合的重量,也是要根据自身来调节。在调节完这些之后,两只手握住拉力绳的把柄,然后保持自己的手肘不要动,但是要利用公三头肌的力量,将手臂伸直,之后往下拉。

3. 杠铃颈后弯举

这项动作需要大家先把两只脚张开,并且直立的状态,收腹,挺胸之后,自己的脊椎也要保持比较直立的状态,头部可以稍微往前倾斜一些,手要伸直,这个动作和上面一个动作,其实也是比较相似的。都是要在手肘不要动的情况下,选择一个范围,然后利用我们的肱三头肌去发力,将器械拉下来或者是抬高,这项运动则是将杠铃抬到最高的地方。

坐姿肱三头肌推举:肱三头肌锻炼


推举动作是一个复合动作,主要锻炼我们的肩部三角肌,肱三头肌。下面看看坐姿肱三头肌推举的动作要领吧!

类型力量

主要肌肉工作:肱三头肌

装备:哑铃

等级:初学者

坐姿肱三头肌推举视频教学:

坐姿肱三头肌推举动作说明:

1.坐在有靠背的凳子上,双手握住哑铃,手臂伸直举过头顶。提示:一个更好的方法是有人把它递给你,特别是哑铃非常重的时候。重量应该在你的手掌上,你的大拇指环绕在其周围。掌心向内。这是动作的起始位置。

2.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面,以半圆形轨迹向头后降低哑铃,直到前臂碰触到肱二头肌,同时吸气。提示:上臂保持固定,只有前臂移动。

3.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。

4.重复动作至推荐的重复次数。

5.你也可以站立练习这个动作,但其会对你的背部施加过多的压力,尤其是你使用很重的哑铃时,比如95磅重的哑铃。

6.另一个变化是使用曲杆或直杆,而在这种情况下,你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米),掌心朝下。

7.还有一种杆,里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机),这也可以用于这项运动。

8.最后,也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。

低位绳索肱三头肌屈伸锻炼肱三头肌


锻炼手臂肱三头肌的练习动作有很多,今天健身指南为大家介绍低位绳索肱三头肌屈伸,一起看看其动作要领吧!

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:肱三头肌

其他肌肉:无

器械要求:划船机

低位绳索肱三头肌屈伸(Low Cable Triceps Extension)的动作要领:

1.选择所需的重量,躺在坐姿划船器械上面朝上。你的头应该指向滑轮,绳索附件连接在滑轮上。

2.抓住绳子的外部,你的手掌朝向彼此(中立握姿)。

3.屈肘呈90度角,上臂垂直于躯干。提示:保持肘部内收,上臂指向天花板,前臂过头指向滑轮。这是动作的起始位置。

4.伸直前臂至其垂直于地面并呼气,上臂和肘部全程保持静止,只有前臂移动。顶峰收缩一秒

5.慢慢放回至起始位置并吸气。

6.重复动作至推荐的重复次数。

变化:你可以使用平板凳和与你头部齐平的弹力带或者低位滑轮来进行此项训练。

利用哑铃锻炼肱三头肌 肱三头肌锻炼方法


锻炼肱三头肌的动作是各式各样的臂屈伸,动作要点是一定要动作过程时上臂保持稳定。哑铃就有两种不同的臂屈伸:颈后臂屈伸和俯身臂屈伸,其中颈后臂屈伸又分单臂和双臂两种。俯身臂屈伸是发达和刻画三头肌最经典的动作。而用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形,练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

1.双臂哑铃颈后臂屈伸

坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。

2.单臂哑铃颈后臂屈伸

坐姿(或站立),单手握哑铃一端于颈后上方,另一手托于左侧腰间。握哑铃一手掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。重复做,左、右手交替做时,要完成同样次数。

3.哑铃俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

肱三头肌锻炼:如何侧重长头!


肱三头肌锻炼:如何侧重长头!

肱三头肌顾名思义有三个头组成:长头、外侧头和内侧头组成。

其中肱三头肌长头是比较特殊的!因为它跨越了两个关节:上侧起于肩胛骨盂下节结,下侧止于尺骨鹰嘴!

肱三头肌最主要的一个功能就是伸肘!而长头作为一块跨越双关节的肌肉,肱三头肌的长头还有肩伸、肩内收和肩外旋的功能。只要有涉及到这些关节运动的动作,长头都会参与,比如常见的下拉和引体向上,直臂下拉,等等

如何侧重长头?

虽然不可能独立地锻炼某个头,而不让别的头工作,但是某些运动还是可以侧重锻炼特定部位的。

想要有效训练到肱三头肌长头请注意!

在肩屈肘屈位做肘伸,以及在肩伸肘伸位加上肩内收和肩外旋的动作,都会让长头更加参与!

1.过顶臂屈伸!

所有的过头臂屈伸都会更侧重于长头!起始姿势处于肘曲肩屈的位置!这时候长头是完全伸展的!能够获得更好的锻炼效果。

你可以采用坐姿,站姿,仰卧,上斜等等姿势来进行!

2.在其他的臂屈伸动作中加入肩外旋和内收的动作!比如在绳索下压的采用反握,或者在动作顶端加入肩外旋的动作,并保持手臂靠近身体!

肱三头肌如何训练


肱三头肌呈马蹄形,附着在上臂后部,分为外侧头,内侧头,长头三部分,训练有素的健友一旦绷紧肌肉,就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要,通过系统训练,你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中,肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中,推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。

肱三头肌的训练要点如下:

1.依靠基本动作增加肌肉体积,使用分离动作雕刻细节。

2.在所有的训练动作中,肘尖向上的动作偏重长头,掌心向下侧重外侧头,掌心向上着重内侧头,要注意均衡发展。

杠铃窄握卧推

这个动作能采用大负重,迅速增大肌肉体积,不仅是锻炼肱三头肌的基本动作,而且能有效刻划胸肌中缝。

动作要领

仰卧在长凳上,身体平贴凳面,双脚分开平放地面。挺胸沉肩,握距约20厘米。两肘略向外张开,控制杠铃垂直下落在胸前,肱三头肌发力垂直推起杠铃,并在最高点进行顶峰收缩。

关键技巧:

1.关于握距,常见的说法是10厘米左右,但如果适当增加,就可以使用更大的重量,对肌肉刺激更强烈一些。

2.保持两肘向外张开下落,使肘部始终在杠铃杆的正下方。

3.杠铃距离胸肌约2~3厘米时就停止下落,不要触及胸部。

4.肘关节略微打开,对肱三头肌的刺激就更多一些。

绳索下压

很好的孤立动作,针对肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量,并且简单易学,女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部,让臂部更具弹性。

动作要领

并腿站立,膝盖微弯,挺胸收腹,身体略向前倾,上臂夹紧肋部不动,双手握住绳索根部,下压,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋;稍停,控制还原。

关键技巧:

1.上身不要晃动,不要靠身体的重力下压。

2.肘关节始终紧夹肋部,只允许它屈伸,不让它前后移动。

3.胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩,取得很好效果。

4.这个动作后半程要在固定上臂的前提下,向侧后方拉动前臂。

直杠反握下压

孤立动作,对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。

动作要领:

并腿屈膝,挺胸收腹,上身略向前倾,起始姿势与绳索下压相同,掌心向上握杆,握距与肩同宽,收上臂使之夹紧肋部,肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆,至体前时顶峰收缩,然后控制还原。

关键技巧:

1.应选用较轻的重量,认真体会肌肉拉伸的感觉。

2.手腕平直,固定不动。

哑铃颈后臂屈伸

能够有效锻炼肱三头肌的长头,但对柔韧性要求较高。

动作要领:

坐在靠背凳上,右手握铃屈肘放置在头后方,肘部夹角小于90度,拳眼向下,上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项,在顶端极力挤压肱三头肌,然后控制还原。做完一组后换左臂。

关键技巧:

1.初学者往往会腹部挺出,背部反弓,给脊椎造成很大压力,因此建议采用坐姿,并且要有靠背。

2.上臂不要离开身体,否则会削弱训练效果。

3.下放幅度要适度加深,可以充分拉伸肌肉。

4.也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸,握距20厘米左右,上臂尽力后展并夹向头部,再以肱三头肌的收缩力举起杠铃,直至肱三头肌处于顶峰收缩。

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站姿哑铃肱三头肌屈伸:锻炼肱三头肌


肱三头肌在哪?肱三头肌位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。下面介绍一种肱三头肌的锻炼方法,一起看看吧!

类型:力量

主要肌肉工作:肱三头肌

装备:哑铃

等级:初学者

站姿哑铃肱三头肌屈伸视频教学:

站姿哑铃肱三头肌屈伸图片详解:

站姿哑铃肱三头肌屈伸的动作要领:

1.站立,双手握住哑铃,手臂伸直举过头顶,直到手臂完全伸直,双脚与肩同宽。

2.重量应该在你的手掌上,你的大拇指环绕在其周围。掌心朝向天花板。这是动作的起始位置。

3.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面,以半圆形轨迹向头后降低哑铃,直到前臂碰触到肱二头肌,同时吸气。提示:上臂保持固定,只有前臂移动。

4.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

6.另一个变化是使用曲杆或直杆,而在这种情况下,你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米),掌心朝下。

7.还有一种杆,里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机),这也可以用于这项运动。

8.最后,也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。

反握肱三头肌卧推:肱三头肌锻炼


反握卧推在体育运动中的作用 前三角肌和肱三头肌的配合,在所有需要上肢前伸和前推的运动中都非常重,下面一起看看反握肱三头肌卧推健身动作详解。

类型:力量

级别:中级

主要肌肉群:肱三头肌

其他肌肉:胸肌、肩部

器械要求:杠铃

反握肱三头肌卧推(Reverse Triceps Bench Press):

1.躺在卧推架上,双手距离与肩同宽,掌心向后反握杠铃。将杠铃从架子上拿下后,双臂向上伸直,与地面垂直。这是动作的起始位置。

2.保持肘部内收,慢慢将杠铃向下放,同时吸气。直至杠铃杆触碰到胸部。

3.然后收缩肱三头肌,将杠铃推回起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。

4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。最后将杠铃放回架子。

注意:请找一个人在后面保护,否则请用较轻的重量。

变化:可以使用曲杆(握住内侧)或者哑铃来做这个动作。

肱三头肌锻炼方式


反握拉力臂屈伸

比较正握拉力臂屈伸,反握拉力臂屈伸对肱三头肌作用力的力点更多地偏移至外侧头位置,即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三头肌外侧头的锻炼刺激。反握拉力臂屈伸宜选用直杆把。

微屈膝、髋、挺胸、收腹、沉稳地直立,双手反握拉力握把,双臂上臂与肘部帖近体侧,并保持不动。以双臂顺应拉力被动屈肘,握杆双手位于胸高位置为动作开始姿势。肱三头肌发力,以肘关节为轴,以双手大拇指指根部为主要动作点,向下挺伸前臂,至双臂伸直或接近伸直,双臂肱三头肌收缩至最短,并有意识彻底收紧时止,保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟,再以肱三头肌力量控制重量回落速度,缓慢地还原动作。周而复始。动作全过程中需尽量保证上臂的稳定;双手握把不得太紧,动作过程中要能随需要使把杆在手中相应的变化位置;呼吸配合动作即可。

单手反握拉力臂屈伸

单手反握拉力臂屈伸也是侧重锻炼肱三头肌外侧头的动作之一。单侧动作的重要功用是对目标肌群的刺激锻炼更加专注。意念更加集中,锻炼效率更高,而且动作的路线,动作的作用点更加自由,对目标肌肉的局部锻炼能够更加细化等。

直立、挺胸、收腹、膝、髋稍屈,非练习臂侧手扶握固定物,练习臂上臂与肘部靠近躯干,保持稳定,手反握D型拉力握把(实际握位最好是转动自如的环型套管),以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位于肩、胸位置时为动作起始位置。以肘关节为轴,前臂为转动半径,肱三头肌发力,向下拉伸挺前臂,至肱三头肌处“顶峰收缩”状态,停顿并刻意保持约1秒钟左右,尔后,退让性还原动作。动作全过程中必须保证上臂与肘部紧贴身体,该动作可以将意念完全集中在肱三头肌的克阻收缩过程中,而“忽略”实质上正在有规律的呼吸上,即除了体验目标肌的锻炼感受,不需分神于呼吸或其他事物上。

身后拉力器下压

身后拉力器下压是肱三头肌相对固定条件下的锻炼动作之一。身后拉力器下压原则上属于拓展的非主流练臂动作。

屈膝、屈髋、挺胸、收腹、背向拉力握杆沉稳地直立,双臂屈肘后抬、双手握持把杆。注意力集中于肱三头肌,并主动以其发力向下压伸双臂,直至双臂伸直或接近伸直,即使肱三头肌最大限度地缩短或进入“顶峰收缩”状态时止,保持1秒钟左右,退让性还原。向下用力推压过程呼气,退让还原过程吸气。身后拉力器下压是双关节动作,动作本身对肩带及其柔韧性的锻炼作用也不可忽视,但一般情况下该动作练习的侧重点应较多地集中在肱三头肌上。

肱三头肌长头怎么练?肱三头肌长头锻炼方法


肱三头肌长头怎么练?

肱三头肌由三个独立的肌头--长头、外侧头和内侧头组成。

虽然不可能独立地锻炼某个肌头,而不让别的肌头工作,但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。

所以,在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上,有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如,从侧面看时,长头能增加上臂的体积。

所有过头顶后臂屈伸都是好方法、

在颈后肱三头肌的伸展运动中,长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上,所以将上臂伸直至于颈后,能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩,能够获得更好的锻炼效果。

颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一,也是很难的动作

目标部位:肱三头肌长头

过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大,不过我们建议使用不同的过头顶后臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。

动作要领:

1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。

2.动作过程:将哑铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将哑铃举回起始的位置。重复。

注意事项:

头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

站姿与坐姿比较起来,容易出现晃腰的情形,因此要避免腰部受伤。

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拉力器,杠铃,站姿