三角肌后束孤立训练让你的肩膀更加有力

发布时间 : 2021-03-01: 健身练三角肌动作三角肌健身器材健身房力量训练后的饮食

我们身上肌肉部位名字是很复杂的，很多人在认识健身之前是完全不知道有这些部位的，比如说三角肌后束多人都觉得很陌生，其实三角肌还分为前束和中束是很多人都不知道的。今天我们就只先讲一下，三角肌后束如何让三角肌后束孤立的练习，让你的肩膀更加有力呢？针对这个问题我们展开了以下的文章，希望能够对大家有所帮助。

反式蝶机展肩

大家都知道三角肌是非常影响美观的，如果三角肌的肌肉太过于发达，也会让我们的脖子变得显得比较短。如果能够好好的，独立训练三角肌后束就能让肩膀更有力，线条更优美。我们说的反式蝶机展肩其实就是最适合锻炼三角肌后束的动作了，这个动作相比用哑铃来做是好了很多，因为这个动作不容易产生伤害，哑铃来运动的话，很有可能会产生一些意外，不过大家只要认真练习，还是不会发生什么意外的，并且我们要讲究的就是效果。

杠铃后肩划船

在练习三角肌后束的所有练习中，这个锻炼法可以说是最难的了，不过它的效果肯定也是比较不错的，大家还是要细心的去学习好。不过他的类型太多样了，并且难以规范动作标准，所以说我们大致的理解为他的动作要领就是跟划船差不多的，我们要举着杠铃向后背去做经典划船动作，然后才能够达到我们想要的效果。

杠铃颈后推举

三角肌是分为三角肌前束三角肌后束三角肌中束的，不过我们这个动作是可以训练到三角肌综合练习的，所以如果想要锻炼三角肌后束的话，这个动作也是可以的。它能够锻炼到我们的肌肉，而且还能使肩和背，同时得到锻炼，所以说，在我们完成后束的练习时是非常有必要加入这个动作的，也就是全能型，比较适合来做补充动作的，并不是以练习为主，所以适合在练习了肌肉，以后再进行这个动作。

大家在看文章，以后是否能够明白，应该如何练习三角肌后束能够让肩膀更有力呢？其实运动健身很多时候都是很多个肌肉，同时运动的，所以需要孤立练习，还是需要有方法的。

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哑铃三角肌后束划船

三角肌后束主要是负责外展，伸展，外旋肩关节，只要有这些关节运动参与的动作都会刺激到三角肌后束，其中就包括各式下拉以及划船的动作。

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

其他肌肉：肱二头肌、中背部、背阔肌

装备：哑铃

等级：初学者

哑铃三角肌后束划船视频教学：

哑铃三角肌后束划船动作图解：

哑铃三角肌后束划船动作说明：

1、双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，向前弯腰前倾，背部挺直。手臂向下自然垂直于地面，掌心向后，手肘向外。这是动作的起始位置。

2、弯曲手肘，将上臂横向展开，垂直于躯干，用划船的姿势将哑铃举到身体两侧，同时呼气。肩膀收缩，全程保持对肩胛骨的挤压。

3、在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃回到起始位置。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

杠铃练三角肌后束

杠铃是很好的锻炼方法，而男性希望自己拥有一个发达的胸肌，就可以练习杠铃卧推举。若是只是为了锻炼身体，可以选择重量不大的杠铃进行练习。若是想自己拥有一身漂亮的肌肉，那么对杠铃的重量是有要求的，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么杠铃练三角肌后束锻炼是怎样的呢？

一、三角肌后束锻炼方法：

杠铃颈后推举：杠铃颈后推举（BarbellBehindNeckpress）有坐姿和站姿，俊宇推荐你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。

它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

二、目标肌群：三角肌后束

颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

三、动作要领：

1.最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

2.随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。

3.注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。

四、注意事项：

1.向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

2.做颈后推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。

3.颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上，你的背部正为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。

4.颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。

通过小编的介绍，杠铃练三角肌后束锻炼方法大家都学会了吧，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行学习。

三角肌后束锻炼动作

三角肌后束的功能：主要充当上臂的伸肌，也可使肩关节旋外，和水平外展。

三角肌后束在整个身体比例中可以说起到画龙点睛的作用，更决定着三角肌形状的好与坏。如：在侧展肱二头肌、胸大肌的造型中，后束是构建肩部平台的基石。在做背展造型时，后束也是扇形背部上面两端的支点。

三角肌后束起于肩胛冈，止于肱骨，可使肩关节后伸和旋外。它的形状好似一个锥体，肌肉生长方向主要是两个方向体现：一是向身体两侧生长，使身体中肩膀的视觉冲击力更宽阔;一个是向身体后侧生长，从侧面看，使肩膀更厚实。

三角肌后束在整体的肩部训练中是非常难练的部位，一般如果训练姿势或者重量掌握不好，很难强化到后束部位。

下面为大家整理一组关于三角肌后束专项训练的动作和训练技巧，可以帮助大家更好的训练三角肌后束，让三角肌后束更饱满，与背部形成饱满的倒三角，让体型更加有魅力。

俯身飞鸟是三角肌后束训练的基础动作，只有这个动作过关了，才可以过渡到其他动作训练。

一、俯身哑铃飞鸟

锻炼前给自己准备好一副比较轻重量的哑铃，哑铃不需要你太重的，重的你很难举起来，并且还很难控制好动作的准确。

练习时让身体稍微的俯身，背部始终保持在挺直的状态，然后双手握着哑铃进行飞鸟的动作，锻炼时要让锻炼姿势打开到位，尽量让你的双手张开，这样你才可以让三角肌后束感受到足够的锻炼刺激感觉。

二、器械下拉

这个动作很多人可能会认为是练习背阔肌的，这是正确的，这个锻炼动作确实可以很有效的锻炼到背阔肌，但是我们稍微的让动作的幅度改变，这时它就可以很好的锻炼到你的三角肌后束。

练习是我们的身体不是直立的坐着，让身体稍微的后倾斜，锻炼时收紧你的背，把注意力放在你的三角后束上，不要放在背阔肌上。

练习时双手放在适当幅度握住握手，然后进行下拉的锻炼，练习时尽量的下拉到你的下巴处再恢复动作，这样子才可以让锻炼的姿势准确到位。

练习前要调整好手臂的握手幅度，不要太小，也不要太大，这样才可以让你的三角后束得到锻炼。　

三、Face Pull (绳索面拉)

这个动作应该很多人在锻炼肩的时候都很少用到，这个是比较冷门的锻炼动作，但是它的锻炼效果是非常棒的。

在练习时我们要把绳索调整到差不多和你面部平齐的位置，然后身体站直，双手握住绳子把手，朝着你的面部进行拉伸，你在拉时可以让三角肌的后束得到足够的刺激。

三角肌后束的锻炼方法

三角肌后束没有对抗肌群，在运动范围上也容易受到限制，很难用足够的重量去进行刺激，这就妨碍了三角肌后束与其他肌肉同步增长。因此，塑造完美的三角肌后束对所有健身者都是一种挑战。但许多奥林匹亚大赛的参赛者已经为我们做出了榜样，下面就向你介绍一下我是怎样解决三角肌后束的发展问题的。

一、聪明地孤立三角肌后束

你不妨做个实验，向后侧举臂给三角肌后束施压，你会注意到背阔肌和斜方肌比三角肌后束更有力量和更具影响。这样的运动会不恰当地影响三角肌后束的用力，从而使三角肌后束得不到很好的强化。同时也提醒你在锻炼三角肌后束时应尽量避免背阔肌、斜方肌和三角肌中束的参与。我训练时尝试着使三角肌后束与其他所有肌群分离，仿佛它是我惟一的身体部位。我用心体会三角肌后束是如何收缩和移动重量的，首先是不能通过拉动肩胛骨去进行运动，其次它必须有自己的运动轨迹。这样我就能全力以赴地关注能量单独进入三角肌后束，没有闲暇用肩胛骨向后拉动或用斜方肌去举起重量。

二、增大运动范围

对三角肌后束来讲，1英寸(2.54厘米)相当于1英里(1.6093公里)的运动，完全的运动范围不多于2英寸。因此，针对三角肌后束的运动范围每增加一点点都是绝对必要的。首先，要改变你意识与肌肉之间的联系，避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束参与。通过两臂的运动收缩和伸展三角肌后束，使其他肌群的运动最小化。

奥林匹亚先生三角肌后束的特殊训练计划

练习组数次数

坐姿杠铃推举 4* 8～10

坐姿俯身侧平举 4 10～12

坐姿哑铃侧平举 4 10～12

坐姿哑铃推举 4 10～12

*为1组、20次/组的轻微热身

三、最大化的重量

当你随便站立时，由于身体没有被支撑物固定，三角肌后束不能稳定，其他肌群就会大部分分享三角肌后束该做的工作。对于这种情况我的解决方案是：首先，让胸部贴靠在上斜板上固定，然后完成坐姿哑铃侧平举。当我抬起双臂时，它不但能防止躯干前冲，而且被固定的躯干能使我集中所有力量进入正在被挤压的三角肌后束。此练习还能让我用完全范围的运动和最大的重量去收缩和伸展三角肌后束。

接下来是坐姿哑铃推举，将背靠在直立的靠垫上，向上推举哑铃时通过一个向斜后方的弧度去刺激三角肌后束。

在肩部训练中，要想使相对落后的三角肌后束有新的发展，应把三角肌后束放在优先的次序，使用我推荐的4个练习，每个练习做4组，10～12 次/组。不久，你就会看到新的肌肉块悬挂在肩部后侧。

三角肌后束训练：V把下拉

三角肌后束：V把下拉！

肩膀健美训练一定要重视肩后束，多数人把注意力放在肩膀前测的面子肌群上！却不知肩膀后侧的肌肉薄弱会给你的肩膀大打折扣

结实爆满的后肩肌群会让你的身材变得更立体，让你不管从正面侧面还是后面看都拥有一个漂亮的肩膀！

今天要给大家介绍一个非常棒的动作来帮助你强化后肩肌群：V把下拉！

这是一个很棒的动作，类似于平时做的背肌下拉，对于肩后束的刺激非常不错，以下我们会为大家详细介绍！

和传统的下拉不同，你需要在往下拉的同时扩开你的手肘，让肩膀往往往后打开。这样会更集中刺激你的肩后侧

如何做？

1.选择一个斜板椅子，角度为45度左右，然后俯卧于凳子上！

2.双手抓握v形绳索！

然后启动肩膀往下拉，下拉的过程注意把手肘打开，并往外扩开，努力去挤压并握紧拳头保持两秒的静力收缩！

然后展开肩膀慢慢向上返回！

重点提示：

1.选择中低重量12-15个左右

2.注意不是用手的力量拉动重量，利用肩膀往侧方内收的夹方式将缆绳往外拉紧，动作顶端你会感受到你的整个后肩都在持续紧张！

3.动作中有一个技巧是盯住你的手肘，让手肘引导你的动作！

三角肌后束训练：单臂绳索后拉

很多人健身爱好者在强化他们的三角肌后束时只关注肩水平外展的动作，比如俯身飞鸟、俯身开肘划船、宽握划船等等。

这其实有些片面，除了肩水平外展之外，三角肌后束还有一个重要功能就是肩关节伸展。

在大臂靠近身体的，引体向上，下拉划船动作动作中都会参与，但是因为是多关节的复合动作，很多人都比较难以找到后肩发力的感觉，都被背部的大肌群覆盖了。

今天就给大家介绍一个很棒的单臂绳索后拉来帮你更好的锻炼三角肌后束。

如何做?

1.将缆绳的高度调至最低，双脚与肩同宽面对缆绳，膝盖微弯、向下俯身并保持背部平坦，双手自然下垂，一手抓住圆形球体。

2.整只手臂向后拉(约与躯干同高)，可训练到三角肌后束。

注意事项：

1.这个动作有点像三头肌的伸展，但此动作更强调整只手臂的活动，因此目标肌群应是在肩部而非三头肌。

2.另外，缆绳是由绳索控制，一旦放松即会急速弹回，所以在做训练时，建议选择轻重量、放慢速度操作。

三角肌后束训练动作是什么

三角肌是我们身体中非常大的一块肌肉，所以我们常把它分为多部分进行锻炼，三角肌主要部分为前束、中束以及后束。每个部位的锻炼方法都有所差异，所以在进行锻炼时，我们需要掌握好动作技巧。那来看一下三角肌后束训练动作有哪些。

器械方向飞鸟

一开始让我们坐直在器械上，保持挺胸收腹，此时我们双手握住器械把手的两段位置，这时候我们双手是斜向上的。动作开始，我们先让自己深吸一口气，此时我们双手发力，让器械向下拉，直到我们双手保持和肩部形成一条直线，并且这时候双手是自然绷直的，就像是一只飞鸟一样。然后再放松手臂，让器械向上回收。每次动作完成15个为一组，可以进行2~3组。

俯身哑铃侧平举

一开始我们双腿打开与肩部同宽的距离，此时我们双手各握住一只哑铃，身体向下俯身，经量和双腿保持垂直状态，保证我们的双腿绷直，并且背部不要弓背。动作开始，我们双手向上发力，将哑铃向上抬起做侧平举动作，知道我们手臂伸直，与地面保持平行了之后，我们再缓慢向下收回双手。每次完成15个为一组，可以完成3~5组。

坐姿哑铃划船

一开始我们坐好在长凳上，此时我们双手各抓住一只哑铃在手中，动作开始，上半身俯身向下，尽量贴紧我们的腿部。此时我们双手发力，让哑铃向上抬起，并且做划船动作，知道我们的手臂向上伸直，并且和肩部在一条直线上，这时候我们再缓慢收回双手。每次完成这个动作15个为一组，每次完成2~3组。

以上就是关于三角肌后束的锻炼方法，进场进行这些动作，能够让我们的三角肌变得更加匀称，并且肌肉线条也能够变得越来越好看。

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三角肌后束最好的动作都有哪些

三角肌后束锻炼方法都有什么

三角肌后束锻炼方法

很多朋友问我三角肌怎么练。我一般是冲他笑笑，然后再问你是三角肌哪块觉得不够完美呢？因为三角肌有前束，中束，后束。练法当然也不尽相同。今天主要来介绍一下三角肌后束的锻炼方法。

三角肌后束锻炼方法如下：

（1）反式蝶机展肩：是锻炼三角肌后束的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

（2）俯立侧平举（绳索俯立侧平举）：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

（3）坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

（4）俯立侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

（5）拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

（6）杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

（7）杠铃后肩划船：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

一对哑铃孤立刺激三角肌中束

三角肌中束可以说是整体三角肌最显眼的部位，那么要练好三角肌，中束的训练尤为重要，这里只需要一对哑铃就可以，所以不论是在家里还是在健身房，都可以练起来啦。

这个动作名为哑铃侧平举，也叫哑铃侧飞鸟，可以很好的孤立刺激三角肌中束。这里要讲的是在训练三角肌中束的时候，感受度的掌握以及动作上的细节。在健身房通常可以看见各种哑铃飞鸟，有些人会站的很挺直，手臂打得很直，有些人则会过度弯曲手肘，还有会把哑铃举得很高的。这些都不是一良好的训练姿势，虽然每个人的活动度不同，所以训练姿势上面多少都会有些差异，但还是要尽量避免姿势过分走偏。

首先我们先从准备动作开始，先空着手抓出自身的活动度，上半身不用过度挺胸，双手自然下放，然后慢慢把双手向外侧划，找到一个最高点，注意手腕的角度，可以试着比出一个‘6’，如果大拇指往上手肘掉下去这时候肌肉张力会往三角肌前束位置移动。如果小拇指往上，中束的位置则会被往前带，由于我们今天连的是中束，所以你必须学会把感受度牢牢锁定在中束的位置。

手肘的位置与肩膀接近平行，当你举到顶点时你就会感觉三角肌中束非常的紧绷。这个位置就是你训练飞鸟的顶点位置，不用刻意高过你的极限，刻意拉高只会让肌肉张力转移到斜方肌上，对你的三角肌是没什么帮助的。手臂的位置不应过分打直也不应过度弯曲，用你最舒服的角度即可。

掌握好自身的活动度以后，接着我们就可以拿起哑铃，练习飞鸟这个动作。训练频率建议慢拉慢放，尽量不要放的太低，这段距离几乎没有对肩膀的肌肉张力。尽量保持三角记得紧绷吃力状态，不要间断张力的持续时间。这边注意在每下动作开始时尽量避免耸肩，把手臂向下向外延伸去感受自己三角肌中束的牵拉，避免身体过度摇晃借力。一样如果刚开始训练身体就在晃动的话，请务必降低哑铃的重量，重量是假的，感受度才是真的。

最后呼吸的部分也同样重要。很多人在训练的时候只注重动作是否标准，却忽略了呼吸的部分，这里发力时吐气，下放时吸气，不要憋气，避免太大重量，用轻中重量找好发力感，养成良好的习惯才是成功的关键。

以上就是关于哑铃侧飞鸟的全部动作要领啦，由于三角肌中束属于小肌群，所以在练习的时候切忌使用太大的重量，如果重量过大感受度将会下降，再加上其他部位的借力，那么就失去了训练的意义。