很多人都认为胸肌是非常重要的，因为胸肌能够让人看起来更加结实，更加身材更加高大，这样的情况下很多男生就会想要去锻炼胸肌了。不过锻炼胸肌也是有很多方法的，并不是只有一种而已，有的人徒手救也能锻炼胸肌，而如果用哑铃练习上胸肌，效果肯定会更好。接下来我们就一起来看一下哑铃如何练上胸肌吧！
哑铃俯卧撑
大家应该都知道俯卧撑是锻炼上胸肌最好的方法吧！因为俯卧撑是在家里随时随地都能做到，而且不需要任何的器材，也能够达到不错的效果，所以俯卧撑锻炼胸肌很受到大家的欢迎。不过如果能够添加运动器材就能够让运动达到更加好的效果，比如说添加哑铃来做俯卧撑，就能够让俯卧撑，变得更有效果。哑铃俯卧撑就是大家一直手撑在地上，一只手举着哑铃，然后进行俯卧撑，用一只手撑住身体，更能够锻炼上胸肌。
哑铃前平举
哑铃前平举顾名思义就是把哑铃往前推，这个动作是其纱是能够训练到三角肌前束的，但是却能够更加有利于刺激我们的上胸肌。一个能够训练到两个肌肉的动作，大家何尝不做呢？那接下来我们一起看看动作要领，这个动作是要把哑铃亲亲，举到我们的胸前，不过这个办法可是用单只手掌心握住哑铃的重量来保持身体笔直的，这个时候慢慢的再把手臂抬起，就可以让空闲的手抵住上胸肌部分的紧张感了，也就是收缩感。
哑铃仰卧屈臂上提
这个动作需要我们平躺在地板上，然后将两只手臂与身体成90度，放平在地板上，也就是说这个时候我们的身体就像一个十字架一样。然后两只手都握着哑铃，慢慢的将两只手臂从侧面慢慢抬到正前方，这个时候我们的两只手臂就是往前伸直的了。这个过程需要慢一点，并且这个动作是能够提勒我们胸部的线条的，让我们胸部的线条更加好看，打造完美胸部。
看了以上的解答，相信大家心中也都豁然开朗，如果想要练习上星期的朋友们，可以先尝试买一个哑铃，在家里锻炼，这样也是对自己身体有利的。
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胸肌经典动作:哑铃飞鸟全解析！
细谈哑铃飞鸟！
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作！一个完美的飞鸟技术将会给你的胸肌形态带来质提升！
可是这个看似简单的动作却时非常难以掌握的
首先我们来看看为什么要叫做哑铃飞鸟呢？？？？
我们都知道，鸟类都有一块强壮的胸肌，鸟类飞翔的主要动力就来自于他们的胸肌！像发动机一样带动翅膀挥舞！
鸟类带给了我们启示！人们模仿鸟哑铃飞鸟就被象形的演变出来了
想要像鸟儿一样的发达的胸肌。那哑铃飞鸟是你必须的训练动作！
动作详解：
1.准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。
4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着抱住它！抱住它！
5.手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）
6.头不要离开凳面：训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！
8.注意肩关节：鸟类挥舞翅膀可不是用翅膀的力量！力量的起点是来自胸大肌
你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌的作用很小。
9.组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
10.飞鸟和卧推：飞鸟练习和卧推不一样，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次的大重量，效果仍很好。
但是、飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。
上胸肌不足怎么练？哑铃上斜卧推乃是黄金动作
上胸肌不足怎么练？哑铃上斜卧推乃是黄金动作
卧推是健身中最经典也是最常用的动作，作为健身的黄金动作卧推的操作方式非常多种，像是通过调整椅子的角度（上斜、下斜、平躺）、使用的各式器材（哑铃、杠铃），甚至改变人体姿态（窄握、弓背、抬腿）。目的就是要给胸部不同的刺激。
从解剖学的角度来看，胸部（胸大肌）起始于胸廓肋骨，另一端则是附着在肱骨上端前侧；主要负责保护胸腔、协助你做推、举和收拢的动作，是相当强壮的肌群。
由于多数人在训练胸部时，多会以平胸的动作为主，例如滑轮飞鸟、杠铃卧推、夹胸、伏地挺身等；反倒很少能关照到上胸，以至于在训练一段时间后，遇到「胸部饱和度不足」的问题，胸肌就像泄了点气的皮球。
而上斜的角度不仅能提高胸大肌（接近锁骨部分的肌肉）的使用，唤醒我们的上胸；还能让下背比较好贴紧，无法偷借力（但对做健力卧推的人来说，用不到下背力量反而成为缺点）；再配合哑铃本身提供的不稳定性，强迫身体更专注在肌肉控制。
哑铃上斜推举
主要训练肌群：胸大肌、前三角肌、前锯肌、肱三头肌
姿势：首先，椅子的高度要拿捏好。一般来说，椅子的高度越高，前三角肌所受的力就会越多，而上胸所受到的刺激，相对地就会减少。所以，椅子的高度，会是这个动作的关键点之一。通常椅子约在45度～60度刚好。
接着，手持哑铃、背部紧贴座椅。在预备动作时，大部分人会不自觉的将哑铃举至下巴；事实上，这样的位置有点高，会增加前三角肌受力，肩膀也可能会得到更多的压力，不见得是好事！
因此会建议大家，把哑铃移至锁骨（也就是拳头与锁骨下缘平行），挺胸、手肘微微内夹，肘关节与乳头平行，多少能减轻肩关节压力，降低受伤机率。
动作过程：
上举，意识摆在胸部，感受上胸收缩的力量，带起手肘，哑铃往身体中心集中。
下放时，手肘与手腕尽量成一直线（哑铃不要离身体太远），哑铃落下的位置约在乳头与锁骨间，直至肘关节为90度即可再往上举。
常见错误姿势：
1.肩关节没有固定：特别是在推举时，会将肩膀向外送，大量用到肩关节施力。
改善方法：整个背部紧贴座椅，仅用胸部出力。
2.在下放时，会将哑铃举至下巴上方，甚至高过肩膀，导致前三角肌受力大，肩膀承载压力过多。
改善方法：把哑铃控制在下巴及胸线的区间内；如果控制不住，可能是你的哑铃太重。
3.手肘内收过多或外展太开，造成肘关肩、肩关节不适，还练不到胸大肌。
改善方法：手腕、手肘尽量维持一直线，上臂下放的角度约在90度即可。
徒手怎么练上胸肌 其实很简单
大家都知道胸部上胸肌训练方法是有很多的，同时上胸肌训练方法的好处是很多的，而在训练方法中，还有徒手训练和器材训练之分，那徒手练上胸肌的方法，相信还是有人知道的。那么，徒手怎么练上胸肌？其实很简单。下面就一起来了解一下吧！
跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑是我们锻炼腹上胸肌非常有效的动作，只需要一个垫子就能够完成，一开始我们双脚交叉俯卧在瑜伽垫上，此时将我们的双手打开放在我们的身体两侧，两手距离比肩部稍宽，在身体下压的过程中，大小臂之间能够形成90度。准备好之后我们开始动作让身体贴近地面，并且让身体尽量能够往下，就像是做标准俯卧撑一样，但这个动作更考验我们上半身的力量，每组做15个，可以完成三组。
俯卧撑
说起胸肌最好的徒手锻炼方法，首推就是俯卧撑，因为俯卧撑动作比较简单，也是我们比较熟悉的动作，这个动作难度系数也不大。一开始我们使用双手手掌以及脚尖支撑我们身体能够离开地面并且保持平衡。接下来我们曲肘，往两侧打开，让我们的身体能够更加靠近地面，并且和地面保持平行，然后再向上伸起一些手臂，但不是完全伸直，同时我们的身体也向上抬起一些。一直重复这个上下的动作，完成俯卧撑30个为一组，一天可以进行3组。
钻石俯卧撑
这个动作也是我们呈现跪姿在瑜伽垫上完成，一开始我们双脚交叉呈现跪姿，此时我们双手是紧贴在一起的，在我们身体俯身的过程中，我们的手肘向身体两侧打开，因为动作就像是中间放了一个钻石一样，所以这个动作被称之为钻石俯卧撑。我们做这个动作时每组可以做10个，一次完成三组，能够有效锻炼胸肌。
引体向上
引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力，然身体离开地面，然后再转移力量到胸部位置，使用胸部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够离开单杠为止，再放松让我们的身体下来，重新开始动作。一次需要完成15个为一组。
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上斜哑铃飞鸟：胸肌锻炼动作
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!通过改变角度的上斜哑铃飞鸟将会帮助你得到更完美的胸肌刺激!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肩部
器械要求：哑铃
上斜哑铃飞鸟(Incline Dumbbell Flyes)的动作要领：
1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2.然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
3.吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。
4.在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。
5.整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。
6.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：以上动作始终是掌心相对，也可以做下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。
如何举哑铃练胸肌
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶，尤其是对练习胸肌是非常有用的，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道如何举哑铃练胸肌吗？
哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。
哑铃握推（dumbbellpress）主要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌不同部位，其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。
一、目标锻炼部位：胸大肌（即增加胸肌厚度和围度）
二、动作要领：
1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。
2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
3.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
三、注意事项：（所有三种姿势）
1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3.确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。
4.一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
6.为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
7.哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护，哑铃上法也要注意安全
通过小编的介绍，如何举哑铃练胸肌都学会了吧，想锻炼胸肌的朋友可以学习一下上面的动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识，大家有时间可以继续关注一下的。
哑铃练上胸肌怎么练 这几招教你怎么练
胸部上胸肌如何训练，是有训练动作的，同时这些训练方法的作用都是不错的，不过有些人不知道哑铃练上胸肌动作有哪些，相信还是有人知道动作有哪些的。那么，哑铃练上胸肌怎么练？这几招教你怎么练。下面就一起来了解一下吧！
哑铃前平举
哑铃前平举顾名思义就是把哑铃往前推，这个动作是其纱是能够训练到三角肌前束的，但是却能够更加有利于刺激我们的上胸肌。一个能够训练到两个肌肉的动作，大家何尝不做呢？那接下来我们一起看看动作要领，这个动作是要把哑铃亲亲，举到我们的胸前，不过这个办法可是用单只手掌心握住哑铃的重量来保持身体笔直的，这个时候慢慢的再把手臂抬起，就可以让空闲的手抵住上胸肌部分的紧张感了，也就是收缩感。
仰卧哑铃飞鸟
一开始我们平躺好在长凳上，将双腿自然放松在长凳的两侧。此时我们双手各握住一只哑铃并且向上伸直，双手与地面垂直，两只手保持平行的状态。此时我们调整好呼吸状态，将双手向身体两侧缓慢放下，直到我们手臂伸直与肩部保持在一条直线上。这时候能够感觉到胸部明显被拉伸再回收动作，回到原来位置后，重新开始动作。
哑铃仰卧屈臂上提
这个动作需要我们平躺在地板上，然后将两只手臂与身体成90度，放平在地板上，也就是说这个时候我们的身体就像一个十字架一样。然后两只手都握着哑铃，慢慢的将两只手臂从侧面慢慢抬到正前方，这个时候我们的两只手臂就是往前伸直的了。这个过程需要慢一点，并且这个动作是能够提勒我们胸部的线条的，让我们胸部的线条更加好看，打造完美胸部。
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在训练方法中，每种方法是有一定的用处，比如有的方法练胸肌，有的方法练背肌，而上胸肌怎么练，是有不少方法的，那上胸肌怎么训练，相信还是有人知道的。那么，上胸肌怎么练最有效？3招练上胸肌。下面就一起来了解一下吧。
哑铃前平举
哑铃前平举应该是大家比较熟悉的一项运动了，它锻炼的地方还是很多的，能够很好的锻炼到我们的上胸肌。我们的上胸肌是最靠近锁骨的肌肉的，所以改变一点弧度，举起哑铃的时候就能够让身体感受到刺激。大家在做这个动作的时候，只要记住动作，要领就是将哑铃举起，不过动作一定要规范，哑铃并不是网上举起就好了，而是需要向内上方向举起，只有这样的规范动作才能够让我们更好的锻炼到上胸肌。
上斜史密斯卧推
大家听到这个名字，可能会觉得很疑惑，这是什么方法呢？其实这个方法和基本的哑铃推卧区别就在这个动作不需要去考虑哑铃的轨迹，也不用考虑他是不是稳定的，只需要考虑我们自身将精力全部放在哑铃上，能够让运动量达到就可以。这个动作是要让胸部和中单背部和板凳一起贴住的，所以大家在做这个动作的时候，一定要找一个斜度比较适合的板凳，这是一个很好的帮助，我们运动的工具。大家应该都知道运动的方法，如果正确的话，是可以起到事半功倍的效果的。
上斜对握哑铃卧推
这组动作从名字中，我们就能够知道，是通过两只手一起握着哑铃来完成的。相比于一只手握住哑铃，对握哑铃卧推能更直接的感受胸肌的挤压和收缩，所以说这个方法是能够让大家更进一步的锻炼上胸肌的，大家可以在做完上一个动作一段时间以后，循序渐进的做这个动作，这样的话，动作不仅升级了，而且运动量也能够适应身体。这个动作和上面一个动作基本是一样的，但是是两只手，不过大家一定要躺在斜的凳子上面，对握住哑铃，让哑铃靠在一起才可以。
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俯卧撑怎么练上胸肌 其实很简单
俯卧撑动作是非常经典的健身动作，同时俯卧撑动作的做法有非常多，不只是我们生活中知道的标准俯卧撑动作，还有非常多不同的变形，同时起到的锻炼效果也是不一样的，所以我们今天就来了解一下俯卧撑怎么练上胸肌？
俯卧撑怎么练上胸肌？
其实标准俯卧撑动作就能够锻炼我们的胸肌，但是宽距俯卧撑动作的锻炼效果更好，也能够更快见效。在做这个动作时，我们双手打开的距离比较大，比肩部更宽，此时我们双手是曲肘的，身体与地面不是完全平行的，而是有一定弧度。这时候我们调整好身体状态，曲肘让身体能够更加向下，并且能够完全和地面平行。然后再向上抬一些手臂，重新开始动作。每次完成30个一组，坚持完成3组。
手低脚高窄距俯卧撑
这个动作有点类似于我们身体是有点倒挂着的，脚的高度要比我们上半身的高度更高。此时我们身体向前倾斜，双手距离要比肩部更窄一些，手肘也是弯曲的。调整好整体状态之后，我们身体开始做上下俯卧撑，俯卧撑的动作和标准的动作没有差异。但是这个动作更需要我们的胸肌发力，坚持完成30个一组，可以进行2~3组。
平地窄距俯卧撑
这个动作是我们在平地上完成的动作，一开始我们双手支撑在地面上，此时我们的双手是伸直的，并且两手的距离比肩膀更窄一些。动作开始，我们曲肘俯身向下，让身体能够和地面贴近并且保持与地面平行。然后再向上起身，重新开始动作，保持手臂伸直。一直完成动作30个为一组。
以上就是给大家介绍的俯卧撑该怎么练上胸肌的方法，当我们了解了这些动作之后，就能够有效的进行锻炼，从而达到良好的效果，也要注意坚持完成动作。
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上斜哑铃卧推动作要领 哑铃胸肌上部锻炼动作
上斜哑铃卧推动作详解要领
准备工作
1)身体仰卧于上斜凳上(斜凳角度不宜超过60度)，双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行。
2)双腿分开，两脚踩实地面。
3)后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。
上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推训练动作
4)向上推举哑铃，动作路线与地面垂直。
5)手臂接近伸直后稍稍停顿，缓缓放下哑铃至起始位置。
6)重复上面动作，直至完成本组训练。
上斜哑铃卧推动作要领与注意事项
1)动作全程要保持平稳，不要贪图重量影响训练效果
2)始终保持胸部肌肉紧张
上斜哑铃卧推做法要领技巧说明
做此动作需仰卧于斜凳上(斜凳角度不宜超过60度)，动作要领与哑铃平卧推基本相同。
上斜哑铃卧推动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，切忌贪图重量影响训练效果。上斜哑铃推举训练，由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。
大多健身爱好者进行一段时间的哑铃平卧推后，胸部肌肉练习效果不再明显，多用哑铃上斜卧推从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
哑铃练胸肌的动作是什么
一旦去健身房进行锻炼，尤其对于男生来说，大多数都想让自己的身形更加健美，尤其是胸肌，谁不想拥有精壮饱满的胸肌呢，这不仅仅能够彰显自己的男性魅力，让女生也会觉得非常有安全感。不过，想要拥有更好的身形，也不一定非要去健身房，只要有两只适合自己的哑铃，就算是在家里练习，也能够拥有漂亮的胸肌。今天就和大家分享一下哑铃练胸肌的动作。
动作一：哑铃平板卧推
哑铃平板卧推可以帮助我们锻炼胸肌里面比较重要的胸大肌，做这个动作的时候，我们需要找到一个合适的台面，躺下来进行练习，不过需要注意的是，全身只有大腿以上部分在台面上，然后两手各拿一只哑铃，放在靠近胸部的地方，然后伸直手臂上举，停留一段时间之后再缓慢放下来，反复进行练习。
动作二：哑铃俯卧飞鸟
所有的飞鸟动作都有一个相似点，基本上都是在身体侧面完成的。借助哑铃做飞鸟动作也是如此。首先，我们需要俯身平躺在台面上，保持大臂和地面平行，小臂与地面垂直，双手各拿一只哑铃，用力将哑铃举到和肩部平行的高度，然后保持一段时间，缓缓放下，以此重复练习。这个动作可以很好地练习到胸大肌外侧和胸肌中缝。
动作三：哑铃仰卧臂屈伸
做哑铃仰卧臂屈伸的时候，我们要躺在一个相对比较窄的平面上，小腿自然下垂，准备姿势和之前提到的哑铃平板卧推一致，而这两个动作所不同的是，它只需要一个哑铃，双手同时握住，然后把双臂伸直，将哑铃举起，之后向头后面的位置拉，可以很好地刺激到胸大肌上沿。
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如何用哑铃练胸肌最好
在锻炼器材中，哑铃是最常用的器材之一，相信有人还是很熟悉的。在锻炼动作中，很多动作都要用到哑铃的，但是这些动作都有很多讲究的，那怎么用哑铃练胸肌，还是有人知道的。那么，如何用哑铃练胸肌最好最好？一起来看看。
仰卧平躺哑铃推胸
1.在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个哑铃，将它们放在你的大腿上，掌心彼此相对。
2.然后，用你的大腿帮助你将哑铃举起，一次举起一只。将它们举在你面前，与肩同宽。
3.之后，旋转你的手腕，使得掌心背对于你。将哑铃放在胸部两侧，上臂和前臂呈90度角，确保在运动过程中全程保持对哑铃力道的掌控，这将是你的起始位置。
4.最后，当你呼气时，使用胸部的力量将哑铃推举起来。将手臂伸直，到达动作最高点时挤压胸部，停留片刻然后缓慢下降。提示：理想状态下，下降花费的时间应为举起的两倍。
仰卧上斜哑铃推胸
1.躺在上斜凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心彼此相对。
2.然后，使用你的大腿帮助你将哑铃举起来，每次举起一只，与肩同宽。
3.然后，向前旋转你的手腕，使掌心向前，这是你的起始动作。
4.然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度。
5.手臂自然伸直，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。
仰卧下斜哑铃推胸
1.将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个哑铃，放在腿上。掌心彼此相对。
2.躺好以后，将哑铃举起在你的上方，与肩同宽。
3.一旦哑铃与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于你。这将是你的起始姿势。
4.将哑铃缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。提示：整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。
5.当你呼气时，使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。当手臂伸直，哑铃被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。
仰卧哑铃臂屈伸
1.将一个哑铃放置在平坦的长凳上。
2.确保哑铃安全的放置在长凳的一侧，然后躺在长凳上（身体与其交叉成十字架状）只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度，腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。
3.双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置，手臂弯曲，两只手掌应该握住哑铃一侧的下方，这是你的起始动作。注意：一定要确保哑铃的安全使用，不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。
4.保持你的手臂弯曲，慢慢地将哑铃移动到脑后，同时吸气，直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。
5.然后，将哑铃举回起始位置，动作要缓慢，同时呼气。
仰卧平板哑铃飞鸟
1.平躺在平坦的长椅上，双手各持一只哑铃，暂时依在大腿上。两手掌心相对。
2.使用大腿帮助你将哑铃举起来，一次一只。将它们举到身体的前方，与肩同宽，掌心相对而握。将哑铃举起，然后停止在这个位置暂停片刻，锁定这个位置，这就是你的起始姿势。
3.肘部轻微弯曲，避免对肱二头肌腱产生过大压力，胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做这个动作时同时吸气。提示：记住在整个运动过程中，手臂都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。
4.将手臂还原到起始位置，同时呼气并且挤压胸部肌肉。提示：确保每次推举的弧度都尽量保持相似。
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用哑铃如何练胸肌厚度
对于男士来说胸肌通常能直接展示男人肌肉力量，特别是夏天大家都是短袖，很多男士纷纷想练习自己的胸部肌肉了，让自己看起来更性感，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道用哑铃如何练胸肌厚度吗？
上斜哑铃卧推：
一、目标锻炼部位：胸大肌
二、动作要领：基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。
三注意事项：
1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3.确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。
4.一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
6.为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
7.哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护
通过小编的介绍，用哑铃如何练胸肌厚度都学会了吧，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识，大家有时间可以继续关注一下的。
