6种营养跑步健身者每天应该补充

发布时间 : 2021-02-22: 健身完了应该补充什么健身每天要补充什么营养健身怎么补充营养

日常饮食六法则，使天天跑步的你拥有健康好体魄。下面6条饮食法则希望能为你每日饮食提供参考：

一、多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品

为什么是植物种子?因为种子(包括谷物、豆类，树的果实等)中包含了长大成植物的基本营养物质，比如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等，都是抗氧化剂)。

实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品，能有效地促进身体健康，维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生。

二、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜

众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。但从今天起，不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。

石榴中的红色来自于花青素，西红柿中的红色来自于番茄红素，番薯中的亮黄色则来自于β胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果，还能增强记忆力。此外，由于这些色素大多是抗氧化剂，它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。

研究发现，色素需要互相组合作用采访能发挥出它们的效果，这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有，只食用你认为有用的色素，比如β胡萝卜素，是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦。

三、植物食物连皮吃

果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，减少便秘和生痔疮的几率，改善胃口，保持健康的体重。

这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收，这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。

四、每天喝奶、吃奶制品

鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。

对于跑步者而言，奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是，研究发现减肥菜单中包含奶制品的，有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力，防治便秘。

五、食用寒冷水域的海产

最典型的是海鱼。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白质，海鱼正好提供许多优质蛋白质。海鱼还能补充锌、铜、铬等微量元素，这些在日常饮食中可能摄入偏低。过去二十年中，研究人员发现吃海鱼的人能有效预防心脏病、心血管病和中风。海鱼中含有脂，不少现代疾病，如心脏病和老人痴呆，和这一脂肪摄入不足有一定关系。值得注意的是，脂还能有效减轻运动带来的酸痛。Www.JSS999.COM

六、吃自由放养的禽类、蛋类

禽类和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质，这是素食难以满足的。尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，保持稳定的免疫力。而放养的家禽肉中含有更多脂，饱和脂肪更少，所以饮食更健康。对于跑步者来说，纯素食可不是好选择。

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健身入门者营养说明，怎样补充营养？

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1丶补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2丶补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

3丶补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4丶促进合成丶减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5丶保持适宜激素水平：人体内的生长激素丶胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。初学者的膳食营养补充

膳食的安排：初学者采用日食五餐法较为合适。即次五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质丶较低含量的脂肪丶加高含量的碳水化合物。其中蛋白质丶碳水化合物丶脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。馒头面条米饭等主食及山芋丶燕麦丶土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶丶蛋清丶鱼丶去皮家禽丶牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油丶玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖丶脂肪丶蛋白质被大量分解，产生乳酸丶磷酸等酸性物质使人感到肌肉丶关节酸胀丶精神疲乏。此时应食用蔬菜丶甘薯丶柑橘丶苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。初学者的营养补剂营养补剂能够快捷丶方便丶高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。

能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

6种营养运动后孩子要补充

有不少家长问道：孩子锻炼后怎样增加营养？因为孩子在运动过程中会消耗能量，那么在运动过后，需要适当补充什么呢？运动的时候，孩子在消耗能量的同时，其他营养素需要量也相应增加。而且，运动会促进孩子的消化吸收功能，让他们吸收钙、铁等矿物质的能力更强，骨骼密度比同龄人高；运动也会提高孩子分解脂肪的功能，让他们胃口良好，因此，这个时候补充营养也不会使孩子发胖。

运动后，孩子饮食的关键是要荤素搭配、营养平衡。对于那些平日运动量比较大的孩子来说，他们需要更结实的骨骼和肌肉，来应付那些难度高、强度大的体育动作。因此，钙及蛋白质的需求也会更大，每天再保证一两杯蛋白粉参牛奶或者几片钙加维D咀嚼片。因而要少吃一些油腻的食物和甜食，可以增加豆类、蛋类和奶类来供应蛋白质。

1、蛋白质

蛋白质是少年儿童生长发育必不可少的物质。瘦肉中蛋白质含量最多。儿童一般的摄入量是每天每公斤体重1.5~2克，但在孩子参加体育锻炼时，蛋白质的摄入一般要求达到每天每公斤体重2~3克。

2、维生素

如果缺少维生素，会导致代谢过程障碍、生理功能紊乱、抵抗力减弱，以及引发多种病症。一般天然食物中就含有各种比例适宜的营养素，因此，只要孩子能什么都吃，就能获得足够的维生素。但值得注意的是，过量摄入维生素同样会导致不良后果。

3、水

参加运动的孩子，只有保持良好的水营养，才会有良好的体能。比如，运动前15～20分钟补充400～700毫升水，可以分几次喝。在运动中，每15～30分钟补充100～300毫升水。运动后更要补水，但不宜暴饮，应少量多次地进行补充。

4、糖

糖是保护肝脏、维持体温恒定的必要物质。一般每天250～750克的主食，就可以满足人体热量的需求。肌体各个组织中都有一定的糖储备，所以，一般孩子在参加一般性体育活动时，不需要额外补充糖，只有在孩子参加大运动量活动，或长时间的耐力活动时，要适当增加主食的摄入。因为运动中热量消耗较大，如果长期供能不足，会导致身体消瘦、肌体抵抗力减弱。

5、脂肪

脂肪是人体内含热量最高的物质。脂肪主要有四大功能：维持正常体重、保护内脏和关节、滋润皮肤和提供能量。一般人体日需脂肪占食物总热量的15%～30%。一般正常活动的人每天摄入25克左右的油（油食品）脂就可以满足生理需要，长时间参加活动可以增加到每天30～36克。但要注意，如果活动量不足，额外摄入的热量就会转变为身体的脂肪，使孩子发胖，而不是长出结实的肌肉。

6、无机盐

儿童少年时期对钙、磷、铁的需要量较高，在运动期间，由于大量排汗，导致盐分随汗液流失，必须即时补充，才能预防肌肉痉挛，并帮助缓解身体的疲劳。可以通过运动饮料补充无机盐。

孕妇应该补充益生菌的三大理由

怀孕期间幸福与忧心相互交掺，相信很多孕期妈妈自有深刻的体会，一方面迫切感受着新生命孕育至呱呱落地的期盼，另一方面还在忍受着胎儿带来的身体压力、担心着胎儿的健康生长。因此，孕期间需要花十分的心思注重呵护母体的健康，为宝宝的出生提供良好的微生态环境，在这点上，补充益生菌能带来很多意想不到的功效。

1.何为益生菌

这是为什么呢?首先我们先了解一下什么是益生菌吧。

研究益生菌的历史偏久，根据2014年益生菌和益生元国际科学协会（ISAPP）的定义，益生菌是指摄入足够量后，对宿主有益的活着的微生物，不过划重点，这里的活是益生菌的基本要求，足够量也是必备要求。

2．孕妇补充益生菌的好处

补充益生菌对孕妇好处多多，下面就告诉为什么孕期妈妈要吃些益生菌。

1.增强母体的抵抗力

2012年5月在流行病学（Epidemiology）杂志上发表的一项研究发现：孕期和哺乳期坚持服用益生菌补充剂可以有效提高孕妇的抵抗力，从而能有效预防孕期高发的湿疹与各种过敏症状。

在怀孕这个特殊时期，孕期妈妈们最害怕的可能就是生病了。孕期的特殊性使得很难选择适合治疗药物，就怕对胎儿造成不好的影响。而多项研究表明，肠道菌群的平衡和人们身体的健康有直接的联系。孕期服用益生菌补充剂，能够有效增强身体的新陈代谢与免疫机能，进而提高健康水平，用天然的方法抵御各种病菌的侵入。

2.预防和缓解便秘等肠胃问题

怀孕期间活动不便，一般孕妇的活动量都比较少，这时胃肠蠕动出现明显减慢，体内的菌群发生失调，很容易出现便秘等肠胃问题。所以，从孕早期开始，坚持每天服用益生菌补充剂，可以帮助建立健康的肠道菌群环境，加速对食物的消化分解，对于预防孕期便秘等肠胃问题的发生非常有效。

3.维持婴儿的健康

很多人可能会忽视的一点，肠道菌群的平衡对于孕妇的身体系统不仅起着超乎想象的作用，甚至直接关系到胎儿的健康，而益生菌充当着守护者的身份，对调节菌群的平衡有很大的作用。

在2011年美国医药营养学杂志（AmericanJournalofClinicalNutrition）上发表的一项研究表明：在怀孕期间，孕妇肠道菌群内的菌种和含量的平衡，对于维护孕妇体内正常的新陈代谢至关重要，甚至直接影响到新生儿的肠道菌群平衡，而这也影响着婴儿自身免疫系统的成熟（尤其对于顺产和母乳喂养的婴儿）。

三．选择哪种孕妇益生菌好

根据上文提及到益生菌的定义，这里回顾重点:只有足量的活的益生菌才能起到效用，那么在选购孕妇益生菌该选择哪个比较好呢?

值得信赖的澳洲益生菌领导品牌，Life-Space曾被澳洲本土母婴杂志评选为澳洲最佳母婴产品。

旗下投入中国线下发售的Life-Space孕妇益生菌粉，品牌品质双保障，严格把控菌株的安全性，不添加任何香精、防腐剂、麸质和奶制品。精选添加耐胃酸、耐胆汁的活性菌株，多达15种标注具体菌株号的有益菌株，活菌添加量更是达到255亿CFU/g，是孕妇们补充益生菌的优选。

补充益生菌对孕妇和胎儿的健康作用明显。从孕早期开始使用益生菌产品，不仅能预防各种孕期不适的发生，甚至还可为即将出生的宝宝打下良好结实的健康微生态基础，而Life-Space孕妇益生菌粉则是妈妈们的不二之选。

营养补充健身蛋白质每天吃多少好

每天该吃多少蛋白质?这是大多数健身爱好者的疑问!

充足的蛋白质能够提供肌肉生长与修复所需的原料，尤其是对於健身与大量运动者而言，每天补充蛋白质来修复受伤的肌肉组织，才能维持健美的身型并远离慢性伤害。

但是，蛋白质经过代谢之后会形成含氮废物，而这些废物必须要透过肾脏代谢才能排出体外，所以蛋白质绝非多多益善，过多的蛋白质甚至会埋下肾脏病变的不定时炸弹。

该如何拿捏“足够”与“不过量”，就成了补充蛋白质时一定要注意的警戒值。

以最简单的方法来记，就是--多少公斤体重，就吃多少公克的蛋白质。

多少体重就搭配多少蛋白质，只能算是概略的原则，但如果说同样体重的健美猛男和久坐办公室的上班族需要等量的蛋白质，怎么听都觉得不对劲。

因此，在精确评估每日蛋白质需求量的时候，就一定要将决定身体耗损程度的“活动量”给考虑进来;按照生活型态，可将活动量分成三级。

再根据自己的活动量来决定每日所需的蛋白质数量(克数)，计算方法就是体重的公斤数乘以0.8到1.8不等的蛋白质消耗系数：

低活动量：体重乘以0.8(以坐姿为主的生活型态)

中活动量：体重乘以1.3(每日1小时以内的运动量、劳力型工作、怀孕妇女)

高活动量：体重乘以1.8(高强度的体能与健身活动)有的健美运动员甚至达到2-3克的蛋白质摄取量

由这样的计算公式可以看出，蛋白质并不是越多越好，过多的蛋白质已超出人体的吸收能力，最后也等于是过多的热量而必须以脂肪形式储存，反而抵销了健身和运动的成效;简单说来，用不到那么多蛋白质，就别吃太多蛋白质。

知道了蛋白质的需求量之后，另一个问题就是：该如何得知自己吃下多少蛋白质了呢?

除了乳清蛋白之类的营养补充品可以精确标示出蛋白质含量，认识下列几项常见的高蛋白质食物，人人都能够轻松分配每日、每餐的蛋白质摄取量。

1.瘦肉类(猪牛羊)，每份大约能提供20-25克的蛋白质。不过要尽量避免油炸的烹调方式

2.家禽类：每份大约能提供20克左右的蛋白质。

3.鱼虾：每份大约能提供20-25克的蛋白质。

4.鸡蛋，每颗约含7克的蛋白质，以蒸蛋、水煮蛋、卤蛋较佳，尽量不要选择用了很多油的炒蛋或荷包蛋。茶叶蛋或皮蛋里的蛋白质通常都已质变，不列为理想的蛋白质来源。

5.牛奶等奶制品，每500cc有15克蛋白质。

男性健身必须补充的五种营养元素

当前，健身越来越成为一种潮流，这其中不光有爱美的女性，当然也有为了让工作和生活变得更加有动力的男士们。男性走进健身房普遍会采用一些大重量的力量训练，那么这其中有什么需要认识的学问吗？在抓起哑铃前不妨先了解一下。

1、汗流浃背，注意补水

相信这一点大多数人都不会忽视，但是很少人能说出补水的重要性。其实男人相比于女人更需要有充足的水分，特别是对于进行力量训练的男人们。因为人体肌肉中所需的水分比脂肪要高出三倍，而在一般男人的体重中，肌肉占据四成的比例，而女性只占到两成左右。可以看出水对于男人的重要性更甚于女性。

除此之外，水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动中男人会有成倍的耗水量。

2、力量训练，需要及时补充铬

铬是一种人体必需的微量元素，它的重要性体现在降低人体内的胆固醇，增加耐力，使肌肉增长、氧化脂肪。

食物中的葡萄和葡萄干有天然的铬库的美誉。普通人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，而参加健身运动的男人需要加倍。

3、身上常有淤血，需要补充维生素K

在锻炼中，难免会有磕磕绊绊，但是如果只是轻微的磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这就有可能是缺乏维生素K的症状。它的作用是加快血液凝固，防止皮下出血。

花椰菜富含维生素K，每星期吃2~4次花椰菜能很好的缓解身上的青肿和淤血，并强化血管壁的柔韧度。对与经常进行器械锻炼的男性健身爱好者有非常重要的意义。

4、运动抽筋，需要补充钙、镁

运动出现抽筋的现象有多种原因，有可能是强度过大造成的，也可能是姿势错误的结果，这些都可以避免的，但是营养不足造成的抽筋往往更加不容易被发现。

力量训练在强化骨骼密度的同时也急需更加大量的钙和镁，因为要维持肌肉的兴奋度，协助肌肉的收缩活动都需要有钙和镁的参与。成年男人每日钙摄入量一般为800到1000毫克，镁的摄入量推荐为350毫克，进行肌力训练的男士需要更多的摄入量。钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

5、运动后性欲不佳，锌流失过多

锌被称为男人的性元素。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。

多吃瘦肉、牛肉是摄取锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。

健身后如何补充营养

要使肌肉发达，必须让肌肉发挥应有的作用，就是让肌肉尽可能消耗能量，能量消耗达到顶点方能使肌肉变得结实并产生新的纤维。为了做到这一点，肌肉需要糖类作燃料，而不是蛋白质。过多的蛋白质在体内无法贮藏，就会被分解，产生副产品――尿素。尿素必须经血液过滤后再经过肾脏排出体外。因此，过多的蛋白质无形中加重了肾脏的负担。同时，由于尿液排量增加，使身体大量失水，有可能发生失脱水。如果人在脱水的情况下不断地运动的话，就会导致便秘、疲倦，使运动的水平下降，甚至可能发生休克。此外，过多的蛋白质会增加血液的酸性，引起不适和疲倦。

从事耐力运动的人，若想从高糖食物中得到真正的好处，应当摄取复合糖类，如豆类、面包、麦粥、米饭等，这些食物可以在体内慢慢氧化，给耐力的运动员提供能量。如果摄取单糖食物，虽然会使血糖立即升高并产生能量，但过后会造成血糖急剧下降，使运动员缺乏能源而失去活力。

有人认为光靠运动不能减肥。其实这是错误的。相反，光靠节食是不能减肥的。因为规律的运动可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身体健美，使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%;快走会使新陈代谢提高17%。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年不到，平均可减少10%至20%的重量。

运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的燃烧效果，每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%-70%，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35%的脂肪燃料;40分钟，即可利用50%以上，而慢跑可以燃烧45%的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质;快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。

男士健身营养补充建议

健身爱好者更多地关心营养的摄入。对于业余者来说，一日三餐只要不偏食，一般来说营养可以保证。而对于运动量较大的健身者来说，则应多增加些营养：

蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。

水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。

出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外，遵循科学的饮食方法，相辅相成，健身效果才能凸显。

健身后应补充哪些营养

在进行健身后，我们要怎么做才能做到营养和健身的完美结合呢?是不是应该吃点什么特别的营养呢?

健身训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：

1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。

2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。

3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。

碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了限度地利用训练后合成代谢的机会，把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。

健身训练后按3：1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。

健身训练后的蛋白质补充

健身训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。

素食者养生需要获取五种营养

现在很多人为了养生或减肥会选择素食。但其实素食者的饮食方式是与众不同的，食物之间的搭配也显得尤为重要。因为，只吃素食食物，会使你缺少一些人体所需的营养物质，而且，素食食品中的营养也并不像肉类或鱼类那么容易被人体吸收。

如果你是个素食主义者，缺乏一个合理的饮食搭配计划也许意味着你体内缺乏某些必需的营养成分。与大部分人普遍的观念相反，许多素食者在他们所食用的奶制品中摄取了足量的蛋白质和钙元素。然而需要担心的是，有五种人体所需营养物质维生素D，维生素B12，铁，硒和-3脂肪酸，素食者们也许并未达到标准的摄入量。

维生素D

维生素D有助于人体对钙元素的吸收，它可以维持人体骨骼和牙齿的健康。儿童若缺乏维生素D，会导致骨骼变得脆弱，发生佝偻病;而成人缺乏维生素D，则会造成骨骼软化，发生骨质疏松症或骨软化症。

维生素D的主要来源是通过阳光照射皮肤，进而在体内转化而成。其它可获得维生素D的素食来源于具有维生素D强化功能的食物，如人造黄油，部分奶制品，一些早餐麦片，鸡蛋及食品补充剂。

维生素B12及B2

维生素B12是人体生长、修复机体能力所必需的营养物质，能让人体保持一般的健康水平。至今只在动物产品中发现含有天然的维生素B12。如果你经常吃乳制品或鸡蛋，也许已经摄入了足够多的维生素B12。但如果你不吃任何动物食品，那么在你的膳食清单中加入维生素B12的素食来源就显得尤为重要了。

铁元素

菠菜含有丰富的铁质，但想要更好的吸收铁元素，可以将含铁食物和含维生素C的食物搭配着吃，因此在你用餐时可以搭配一些水果或蔬菜，或者一杯果汁一起食用。不过，茶会让你的人体更难吸收铁元素，在餐前或餐后的30分钟内都尽量不要喝茶。

硒元素

硒元素对于人体的作用在于其可促进身体创建一个强大的免疫系统，提高免疫力。硒被科学家称之为人体微量元素中的抗癌之王。硒元素还可保护视网膜，提高视力，防止白内障的发生。

对于素食者而言，吃巴西坚果是补充硒元素的良好来源之一了，每天尽量吃两颗坚果。在确保每天都能吃到巴西坚果的情况下，你可以将无盐的各类坚果放进一个小食品袋里，既方便食用，又可提醒自己每周都能摄取足量的硒元素。另外，面包和鸡蛋中也能提供一些硒元素。如果你大部分食用素食，偶尔吃吃鱼，应该得到足够多的硒元素了。

-3脂肪酸

有证据表明，-3脂肪酸主要存在于深海鱼中。作为健康饮食的一部分，-3脂肪酸利于人体保有一颗健康的心脏，降低人们患心脏疾病的风险。

而适合素食者的-3脂肪酸的来源包括亚麻籽油，菜籽油，大豆油，大豆制品(如豆腐)，核桃和强化-3脂肪酸的鸡蛋。你可以在你的沙拉餐中放入一汤匙亚麻籽油，菜籽油，大豆油或核桃油，或者在炒菜时将含-3脂肪酸的素食产品添入其中，也是个好办法。

男人健身应注意营养补充

在健身前，我们应该要注意哪一些营养补充呢?怎么样才能让营养更好的吸收，达到最佳的效果呢?

1. 补充足够的热能

人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量，因为每增加0.45公斤的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上。以70公斤的男性为例，总热量应该达到3500千卡/天，才能满足肌肉增长所需的足够热量。

2. 补充足够的碳水化合物

健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。

此外，训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。不要仅仅摄入简单碳水化合物，因为它们可被快速消化，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落，造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代谢，因为机体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素——胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

所以正确的补充碳水化合物的方法应该是：一日正餐应该补充米饭、馒头等主食，训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。

3. 补充优质蛋白原料

健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源，而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。健美爱好者推荐的蛋白质摄入量为1.6～2.0克/公斤/天。

乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其合适的氨基酸组成比其它蛋白质更易于被人体利用，组建成自身的肌肉蛋白。优质的乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸，可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。同时高端的乳清蛋白产品如蛋白矩阵中还添加了蛋白质含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促进乳清蛋白在肌肉细胞中的吸收。

4. 促进合成、减少分解

肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。

什么是促合成因子呢.促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物、鸟氨酸复合剂、支链氨基酸和β-羟基-β-甲基丁酸盐等。肌酸是目前国际公认的增肌强力补剂，它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比，中国是肌酸的一大产地，所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。在此必须提醒大家的是，肌酸的使用方法要正确，在服用期间需注意同时补糖、补水以及补充蛋白质。

以上就是我们总结出的增肌饮食策略，都是一些很有效的增肌饮食基本原则，看完后就不要等待了，赶快行动起来，从饮食营养着手，早日让自己的身体更加健壮吧!