简单易学的前臂肌锻炼方法

发布时间 : 2021-02-22
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说起有关于前臂肌的一些锻炼方法和动作,可能很多健身初学者都感到十分的陌生,也许只是知道哑铃的锻炼方便。其实就哑铃锻炼为例子来说,又分为很多种锻炼方法。如果要很好的了解熟悉一个部位的锻炼方法,我们也要相对的了解这个部位的肌肉组成。今天小编就给大家科普一下前臂肌的功能跟锻炼方法。

先来了解前臂肌群的功能,它的功能是伸直和弯曲手腕。前臂肌群和小腿、腹部一样比较难练,不过在实际的练习中,只要采用准确的技术动作,也能增长围度。不过前臂和小腿的形态与先天因素有关,如果你前臂较短,肌腹较长,不但肌肉增长较快,而且形态也漂亮。前臂肌群的训练同小腿、腹部一样,都是采用全过程用力,做到充分伸展和彻底收缩,动作要慢些。锻炼动作是腕弯举,有正握和反握。

正握是锻炼前臂内侧的屈指肌群,反握是锻炼前臂外侧的伸直肌群。不管是正握还是反握,都要求前臂贴在大腿或凳面上。将手腕向上弯起,使前臂肌群处于顶峰收缩位,稍停。然后,以前臂肌群的张紧力控制住慢慢放下还原。

每组采用重量轻些,做12-15次,动作全过程用力,最后会感到整个前臂有火爆似的发胀。

1、正握腕弯举:可以采用杠铃和哑铃进行练习,是锻炼前臂屈指肌群。

2、反握腕弯举:可以采用杠铃和哑铃进行练习,它是锻炼前臂伸直肌群。

3、单手腕弯举:可以单独发展需要重点锻炼的一侧,它可以采用哑铃来做正握或反握。把前臂托在斜托架或凳上,使手腕露出,握住哑铃。然后,以前臂的屈指肌群(或伸指肌群)的收缩力,持铃向上弯起至顶峰收缩,稍停,再控制住慢慢放下还原。

4、背后腕弯举:这个动作是锻炼前臂屈指肌群。动作全过程和继续张紧用力的感觉和平放的腕弯举不一样,它是一种接近孤立形式,能产生强迫收缩感。

5、杠铃反握弯举:这个动作是锻炼前臂伸指肌群和上臂的肱肌。动作要求与杠铃弯举一样,采用重量不要太重。

两手间采用中握距,手背向前握住杠铃。然后,两上臂始终紧贴体侧,集中以前臂伸指肌群的收缩力弯起至胸前。再控制住慢慢放下还原。