当你进行高强度的运动时，身体关节的健康扮演着一个关键的角色。比如，做卧推就需要肩关节、肘关节与腕关节都处于完好状态，它们之中的任何一处如果出现问题，你能完成的重量与次数都会打折扣。如果你无视问题继续练下去，情况会变得更严重。为了保护身体的活动能力，请考虑把以下措施安排到你的训练与生活当中。注意：关节疼痛不容忽视，以下建议只是基本的保健常识，如果疼痛严重，最好还是去看医生。
训练
合理的训练计划
一个完好的训练计划包括大负荷运动量、多重复次数与高强度、少次数训练的交替。一次训练课不应该超过60分钟，而同一部位的训练频率也应该根据年龄与恢复能力而定。一般来说，20多岁的人可以间隔48~72小时训练同一部位；而30~40岁的人则应该多一些恢复时间，每5天训练一次同一部位；年龄更大者选择每7天循环一次更好些。
重量要适当，动作要规范
不能以牺牲动作正确的代价多举几公斤。投机取巧的动作不但影响了训练效果，而且增加了对关节的压力，容易导致伤病。要选择能控制的重量与动作速度，在完成动作时尽量收紧肌肉以得到最大的刺激效果。
充分热身
如果你打算上斜推举110公斤10次，那就从60公斤慢慢举10次开始，然后用90公斤的正常速度举10次，最后才加到110公斤做第一个有效组。如果是在气温很低的环境中练习，最好先在有氧运动器械上热身5~10分钟，目的是让身体的核心体温升上来，为高强度训练做好准备。
确保肩袖部位的健康
肩关节是举重练习中最容易受伤的部位之一。原因是当肩肌强壮之后，肩袖会变得相对薄弱。解决方法是在做胸或背的练习之后做3组、每组15~20次的肩外展动作，对有些人来说，颈后推举与颈后下拉练习应当避免，因为这两个动作会过分抻拉肩带。
营养
均衡饮食，摄入充足的必需脂肪酸（EFA）
均衡的营养摄入包括40%~50%的复合碳水化合物、30%~40%的蛋白质与20%的健康脂肪。一天摄入的热量要分成多次，每隔2~3小时进食一次。这样可以促进营养的吸收与体力恢复。重要的一点是保证健康脂肪的摄入，比如鱼油与亚麻籽油，它们富含对人体有益的欧米茄-3脂肪酸，对于防止炎症与促进激素分泌都有帮助。
摄入充足的热量，包括减脂期
许多人在减脂期大幅度减少热量摄入，这会导致骨质密度下降与关节弱化。因此即便是在减脂期，热量摄入也只需比平时少300千卡/天，否则会影响身体与关节健康。
补剂
增加维生素C摄入
有研究证明，增加维生素C的摄入能改进关节健康，因为关节软组织的形成需要维生素C。推荐摄入量为一天2~3克，分成几次服用。
补充胶原蛋白
胶原蛋白是两种重要氨基酸的来源，是软骨形成所必需的。研究发现，服用胶原蛋白可以增强软骨与关节的健康。
服用葡糖胺与软骨素复合片
近期的研究显示，每天服用1500毫克硫酸葡糖胺与1200毫克软骨素合剂对关节损伤的愈合有帮助。
服用微量元素
维生素与微量元素保证了身体的正常运转，其功能包括促进肌肉生长、脂肪燃烧、骨质加强与能量代谢。身体如果缺乏维生素与矿物质，将很难将食物营养转化为激素、细胞组织和能量。
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如何保护自己的关节
所有进行健身训练的朋友都知道关节对于我们的重要性。强健的关节能够确保我们高强度的训练，能够让我们的肌肉达到顶峰收缩，让我们举起更多的重量，让我们在训练的过程中动作不会完成的受阻。
例如对于上推举等肩部训练来说，肘关节和腕关节就尤为的重要，如果这些关节收到了损伤，那么训练的重量和质量都会下降，最直接的影响就是，训练对肌肉的刺激小了，我们的肌肉不再生长了。
为什么关节会受伤？
对于健美运动员来说，是由非常大的危险遭受到严重肩部伤的。这是一个天大的坏消息。但是也有好消息，就是如果我们训练的正确，营养到位，休息和恢复的也到位，那么我们可以避免受伤的。
1.过高的训练重量加上不当的动作会引起关节的损伤：
在我的个人意见看来，这个是广大健美爱好者关节受伤的最主要原因。持续的使用大重量和不好的训练姿势会带来关节的损伤，刚开始是关节里面慢慢的发炎，然后发展成为有症状的疼痛甚至淤青。
肩膀和肘是最容易受到这类损伤的。不好的训练习惯和过大的重量还会引起肌腱的受损甚至撕裂，轻者也会引发肌腱炎。如果重量使用的过大，超过了关节的负荷，还会引起关节的错位。
2.肌肉力量发展过快：
当我们肌肉力量发展快速的时候，我们的关节承载力实际上没有完全的跟上。
虽然说肌肉力量的增长是绝对的好事，我们可以使用更大的重量训练刺激肌肉，但是这样会很容易引起关节的损伤。这种情况经常发生在年轻的训练者身上，特别是那些青少年健美爱好者。
3.缺乏合理的营养：
关节和肌肉一样，需要营养物质来恢复。缺乏合理的关节营养将会导致更高几率的关节受损。结果是细微的软组织撕裂会慢慢的发展为关节的慢性疼痛甚至发展成关节的损伤。
长期慢性的缺乏合理的关节营养甚至可能会引发关节炎或者是肌腱炎。这些炎症都是日积月累的创伤导致的。
4.缺乏合理的休息和恢复：
持续性的过度训练，一直使用大重量训练而没有进行训练强度的调节，缺少睡眠都会引起关节的问题。过度的训练和每组少于6次重复的大重量训练都会引起关节的损伤。
我们要知道的是，如果我们的身体不能完全的从上一次训练中创伤中恢复过来的话，那么这些创伤就会积累在一起，然后给我们以致命的一击。而且缺少睡眠，还会影响我们的身体分泌合成代谢激素，会进一步的影响我们的身体恢复。
对于年轻训练者的建议：
对于那些训练健美的青少年，你们需要非常好的训练素养来避免关节的受伤，因为这个年龄段的关节受伤将会伴随你们余下的一生。此外，由于你们的力量水平会受到训练的影响和增长的飞快，对于训练重量的把握也尤为的重要，不要使用过大的重量。
结论：
如果每次你进行力量训练关节都会疼痛，我的建议是进行不会引起关节疼痛的训练，让疼痛的部位充分的休息进行康复。别忘了，每天摄取充足的维生素和矿物质也是关键。
跑步如何保护膝关节呢
在跑步这样运动中，最容易受到伤害的就是膝关节，据调查很多跑步的人容易出现跑步膝。跑步膝是因为在跑步时因为姿势不正确、运动量不合理以及膝关节处的自然磨损和退化造成的，违背了人们跑步锻炼身体的意愿，还给人们的身体健康造成了严重的危害。既然问题如此严重，很多的人都想知道跑步如何保护膝关节。
一、正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。
从一开始跑几百米，就要正确，从启动跑步到停止，尽量全程保持正确的跑姿。短距离速度跑和长距离慢跑，姿势和技巧还是有明显区别。正确的跑资和有效率的跑资还是略有区别的，后者主要针对长距离跑步而言，是在正确的跑资基础上，如何让身体移动同样的距离耗能最小，所以，正确跑姿是基础。
二、肌肉力量。
跑步不只是腿部肌肉，其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量，特别是核心力量都非常重要。特别是以前没有运动基础或运动习惯，想以跑步开始运动的，前期的肌肉力量训练，很重要。
三、跑量
遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。 一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比较安全稳妥的方式。实际以个人不同身体反应和感受来判断。
四、疗伤恢复
如果膝盖已经伤了，马上停止跑步，做交叉训练。同时还是要吃专门针对关节损伤的药，一般来说是氨基葡萄糖+软骨素类药品同时服用，完全走路不疼，慢跑也不疼了再恢复训练。
跑步是为了锻炼身体，所以我们就要避免跑步带来的一些伤害身体健康的问题。正确的跑步方法很重要，正确的保护膝关节的方法也很重要。不想出现跑步膝，那么跑步时如何保护膝关节就是很多跑步运动者需要知道答案的问题。
健身运动一定要注意自我保护
“其实不仅仅是运动员，就在日常健身运动当中，也常常发生因为运动中缺乏自我保护意识而造成损伤的现象。” 健身教练提醒，“爱好运动的朋友一定要注意自我保护，防止因运动不当而受伤，最好要掌握一些必要的运动知识，或者请教一下专业的教练，切忌盲目大量的运动。”
在锻炼中需要特别注意的有三个阶段：分别是准备阶段、休息阶段和运动结束阶段。在准备阶段，如果是有器械的运动项目，那么就应该先检查器械安全。再者就是选择合适的服装，比如瑜珈要穿宽松的衣服，而动感单车就需要穿紧身中裤了。最重要的是要做热身运动，教练说这对锻炼的人来说是至关重要的，是保障安全的关键一步。热身运动可以把关节、韧带、肌肉舒张开，这样可以预防运动损伤。还要说一说的是在运动中途的休息阶段也很有讲究。剧烈运动时最忌突然停止，应该做一些比较舒缓的放松运动、拉伸运动，慢慢停下来，然后再坐下休息。运动结束阶段更不能立刻就停下来的，运动者应该在做放松动作过程中，让自己缓慢地进入平和的状态。
另外，在健身房里锻炼，尽量要与教练同步，千万不能中途插队。因为只有跟着教练的步伐，能完成一整套的动作，而中途插队不仅会遗漏动作，还会对接下来的运动造成安全隐患。除此之外，在运动饮水上，也是有大有学问的哦。喝水不能太快太急，而是应先将水含在口中，再缓缓喝下，这样才不会引起腹胀和打饱嗝。
教练还特别提醒那些喜欢在在户外、社区里做运动的朋友，更要加强自我检查和自我保护意识。器械检查、服装准备和锻炼顺序，一个都不能少。另外，锻炼时千万不要“贪多”，一定要劳逸结合，一张一弛方能达到最好的锻炼效果，不会引起运动损伤。
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运动前准备工作
在运动前最好先做个10—15分钟的热身，然后才进行主要的运动。运动中不要忘了适时的补充水分，因为流汗与快速的呼吸都会加速水分的流失。
运动时最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不剧烈、能持久的运动为宜，避免过度剧烈的运动。
运动在结束时千万不要立刻停下来休息，要继续以慢速的缓和动作收尾，约10分钟左右，才不会造成运动伤害。
不要忽略了运动的装备，因为它常常是决定你是否会造成运动伤害的关键，例如：慢跑时最好选择透气佳与弹性良好，和具有保护作用的鞋底垫与内衬的慢跑鞋，或是使用护膝，都是可以保护因慢跑时所造成的膝关节与脚踝的受力过大，使它不至于受伤。
最好身着轻便宽松的衣物，避免紧身衣，因为紧身衣在运动后有可能因为散热不易，而易导致中暑。
场地是否适当、安全、空气的流通性也都是在运动前就须注意的事情。
扭伤后不要推揉
不常运动的人在运动后，会有腰背痛和运动部位的肌肉酸痛，这是因为乳酸堆积所造成的，通常几天之内就会自动消失。
运动中不慎扭伤或拉伤后，第一时间的处理方式很重要，关系着该部位的复原期限的长短。
1.如果扭伤或拉伤，必须立即停止动作，赶紧坐下来休息。
2.先检视受伤的部位，先察看患部有无快速的肿胀，肢体有无变形，若有，则可能发生骨折，因为骨折会合并大量的内出血以及韧带肌腱的移位，最好先固定患部赶紧送医。
3.若无第2点的情况，先休息，尽可能采用冰敷，千万不要用手去推揉扭伤与拉伤的部位，以免加重组织损伤之程度，造成二度伤害，使患部肿胀更严重。
4.刚扭伤拉伤的前3天都需采用冰敷，每次10—20分钟，每天多进行几次，让受伤部位的淤血肿胀的程度降到最低，也可减轻疼痛。冰敷的方法是：用冰敷垫或冰毛巾敷在受伤的部位(切勿以冰块直接冰敷，造成冻伤)。
5.扭伤后的第4天以后可采用热敷法，用热毛巾敷在患部，热敷可以促进新陈代谢，加速组织的更新。每次热敷时间约30分钟，每天2—3次。若能持续3—10天，效果更好。
如果在扭伤2天后，持续冰敷仍然无法消除局部的肿胀与疼痛，建议您就应该去骨科或康复科诊治。
爬楼梯当心膝盖
爬楼梯倒是又方便又省钱的锻炼方式，但是，其中也有如何注意健康地锻炼的问题。
爬楼梯主要是下肢的运动，而下肢关节中以膝关节最容易受伤。正常成年人一般在站立的时候，膝关节所承受的重量约为体重的二分之一，而在爬楼梯时则须承担体重的3—4倍，如果你是一个60公斤的男性，在爬楼梯时，膝关节就承受了将近240公斤的重量，并且人体的骨骼肌肉在20岁以后会呈现退化现象。
如果真要把爬楼梯当作训练自己的心肺耐力的话，首先，热身运动绝对不可少，一定要着宽松吸汗的衣服、运动鞋(平底鞋)，而且要评估楼梯间的空气是否流通，并且量力而为。通常任何一项运动以持续30分钟，并且不过度喘气为限。对于有心脏方面疾患或是气喘的患者，爬楼梯时就不可勉强，遇到不适一定要立刻停止。体重过重、提重物的人、孕妇或是本身就有退化性关节炎的人，最好也要避免爬楼梯。
有些人因为平时缺乏运动或是懒得运动，会把回家爬个一两楼层的楼梯或是上下班爬楼梯当作是运动，这种偶而的运动，对大部分的人来说并不会造成什么不适。但有些女性习惯穿着高跟鞋上下楼梯，这就要注意了。下楼梯时重心本来就会往前，再加上高跟鞋使得重心更往前移，容易造成腰背痛。穿着平底鞋可以避免将重心置于脚尖或是脚跟，影响受力点。如果提着重物，最好能在楼梯间分段休息，以免加重膝关节与腰椎的负担。当然更重要的就是爬楼梯也需要采用渐进式，平时可以一两层一两层增加，逐渐去适应。
预防游泳后遗症
不管你是在游泳池游泳，还是到海边、溪边游泳，除了一定要结伴同行，并且注意安全之外，您还需要留心的就是游泳的后遗症。
眼睛方面
很多人在游泳之后容易有眼睛发红、发痒、流眼泪、眼屎增加、让你不知不觉的想要揉眼睛，这时你可能就感染了急性结膜炎。这种情形很普遍，大多是因为池水不干净又没有戴蛙镜，或是使用了公共的毛巾，或是用不干净的手去揉眼睛所造成。这时可以先到岸边用生理盐水冲洗，若还未改善就必须就医，千万不可自行购买眼药水来点。这类情形通常妥善处理大约一两天最多也是一周就好了。
但您若是戴着隐形眼镜下水又发生红、痛、痒的感染现象时就没那么简单了，主要是因为戴着隐形眼镜下水游泳的人，因为在水中会使角膜缺氧、上皮细胞剥落，当它落到有感染的眼睛上就容易造成二度伤害也就是角膜炎，这时就必须将隐形眼镜拿下来，并且立即就医。不可擅自点生理食盐水或任何眼药水。
预防措施
下水前必须先戴上蛙镜，并且注意蛙镜与脸是否密合，一定要确保一滴水都不能跑进眼睛才行。若没有戴蛙镜，在水中千万不要把眼睛张开，以免眼球接触池水，容易造成感染。
耳朵方面
有些人会在游泳后发现自己的耳朵发痒发热并且疼痛，通常是急性耳炎。主要也是因池水不乾净所引起的，唯一的方法就是立即就医，千万不要拿任何外物伸到耳朵里去掏，因为耳朵里你看不到，而且它非常的脆弱，稍一不慎都有可能造成不可挽回的后果。
预防措施
如果能事前准备游泳用的耳塞是最好，若是没有耳塞也要尽量避免耳朵进水太久，当你一旦发现进水，回到岸边,可以将头偏一边,将进水的那一边朝下,一只手按住没进水的耳朵，与进水的耳朵同侧的脚单脚站立,并且上下跳几下，这样比较容易将耳朵中的水倒出来。若还是不行,也不要用手指头进去耳朵里挖，这样很容易造成外耳的发炎。
女性疾病
游泳池的水通常为了抑制细菌都会加入一些氯，虽然可以抑制一些细菌，但却也会破坏女性阴道的PH质，女性阴道本身有一些乳酸菌维持它的弱酸性，是可以抵抗细菌的天然屏障，如果被破坏了就容易细菌感染，阴道发炎通常会出现局部会有搔痒、灼热、分泌物增加;外阴部湿疹则会使阴唇附近皮肤破皮发痒红肿，一旦出现这些症状，都必须立即就医。
预防措施
每次游泳完后务必用清水或加上肥皂洗净全身。
若出现轻微的瘙痒,可用妇洁液可喷洒局部，若还是没有改善就必须就医，不要自己服用抗生素。
平时要穿吸汗透气的棉质内裤，避免紧身牛仔裤,以免使局部感染加剧。
健康地喝水
运动固然能甩掉一些汗水，减轻一点体重，但要小心身体的水分、电解质就是在这时悄悄流失的。
汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。长时间的运动下，流失的汗水中夹着钠的含量最多，而钠离子和氯离子的流失就无法适时地调节体液与温度等生理变化，这时光补充水分可能恐怕不足以应付电解质的流失。一味喝太多的白开水，会稀释血液中的电解质，导致低血钠症。而运动饮料中不但可以补充水分，里面更含有钠、钾、氯等离子及葡萄糖等，也可以补充流失的电解质等。
在运动后每15分钟到半小时，记得要休息一下，并补充水分。一旦严重缺水，感到肌肉无力，恶心想呕吐，可以在饮水中加上半小匙的盐，以补充流失的盐分。喝水切忌豪饮猛灌。正确的喝水速度，应该是小口、小口慢慢地喝，身体才能达到良好吸收的效果。
饮水的温度以接近室温为佳。在激烈运动后喝冰开水，容易刺激呼吸及消化系统，影响身体扩张;而过热的水，容易灼伤口腔、食道，会造成胃部吸收减缓。
市售的运动饮料含葡萄糖、电解质及水分，因此也可以作为饮水的替代品，但不宜饮用过多;不运动时，则最好少喝。水分含量高的水果，如西瓜、水梨等也是良好的水分补充辅助来源之一。
其实，对于一般小部分的流汗流失，体内储存的电解质会自动的释放到血液中，来维持血液中电解质的恒定，所以一般的短时间运动或流汗后只需补充水分即可。并且除了运动饮料含有电解质之外，一般的水果、果汁也是含糖量相当高的食物，对于运动后的体力恢复及维持电解质的水平也很有帮助，也可以让你在流失汗水后不必拘泥于运动饮料。
(实习编辑：童文冲)
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健身运动时关节有异响 还能继续运动吗？
我相信很多人都有遇到过，在运动健身的时候，不管是伸腿或者伸手臂，偶尔总会有听到“咔咔”的声音，很多人听到这样的声音，都会不由得小紧张一下，在做下一个动作的时候，就会注意一下了。
这个呢，有警惕性是件好事，不过在此之前，我们还是要先了解一下，是什么原因导致了这个声响呢?搞清楚身体发出声音的原因，则可以让我们在锻炼的时候，更放松和安全。
首先，我们要了解这个响声发出的原因，是生理性的还是病理性的。我们可以从两个方面进行判断，如果符合如下几种情况，就是生理性的。
1、只在关节运动时发出声音。
2、响声发生时，没有特别疼痛不适的感觉。
如果上术都符合，那么关节发出的声音只是生理性的，并无大碍，如果不符合，恐怕就要去医院检查一下了。因为病理性的情况较少，即使真有这种情况，还是要多听医生的忠告。所以这里我们来讲一下，生理性的声响原因。
简单的讲，发出声响一共有三种原因
第一种是类似压手指的弹响，这是密闭的关节被活动拉开，里面的气体爆裂的声音，声音清脆，单一
第二种是常见于大腿根部的髋关节和肘关节，是肌腱和筋膜等组织滑过骨头突起部位的声音，类似于吉他拔弦的声音。
第三种是类似一个关节面摩擦另一个关节面时，粗糙的骨质发出的响声，比较小而沉闷，常见于膝关节。这是由于平时不锻炼带来的。
如果没有明显的疼痛，关节间的生理性响声，一般不会影响锻炼和正常生活。如果膝关节有摩擦声，则需要停止运动，可以先降低一些运动量，等膝关节的力量加强了，再做运动。
其实，人类的身体，会发生很多类似的小状况，让人感觉有些怪怪的，实际上没有什么危险。搞清楚了这些原因，做起运动来，听到异响，就不用再那么紧张啦。
健身时注意保护好自己的关节！
很多人都说深蹲伤膝盖，卧推、推举伤肘等等。但是塑形者要说的是：正确的动作加上正确的重量是不会对你的关节造成伤害的，只有使用了错误的动作或者承受范围之外的重量才会对关节造成损伤，其中损伤最大的就是做动作的时候扭动关节借力。
为什么很多人深蹲把膝盖蹲坏了？并不是因为他们膝盖超过脚尖，只要是负重深蹲自由杆，基本上不可能不过脚尖。很多人在起来的时候力量不够，就扭转膝盖来借力完成动作，比如膝盖朝外扭到朝内，这样对于膝盖的损伤是毁灭性的，如果负重很大的话，一组就能让你的膝盖报废。
还有一个动作，颈后臂屈伸。很多人做这个动作都把肘给练废了，为什么呢？因为这个动作手臂举过头顶，几乎不能从其他部位借力，能够借力的也就只有肘部了，力量不够的时候很多人都自然而然的去给肘部增加一个扭力来帮助自己完成动作，结果大家可以想象，久而久之肘部就报废了。
所以说，在做任何涉及到关节的训练的时候，时刻都要注意一点：关节不能扭转借力，即使完成不了动作也不要这样做。关节受损对于健身的影响是非常大的，应该时刻注意保护自己的关节，并且在训练之前将关节好好热身一下，并且先用轻中等重量热身和适应几组。
长跑怎样保护膝关节
长跑是一项全民运动受到了广大朋友们的热情欢迎，长跑的过程中可提高身体免疫力，促进身体血液循环，对减肥瘦身的效果也是很不错的，不过我们需要注意的是长跑的过程中身体会有疲劳不堪的情况，是很容易受伤的，保护膝关节是最关键的，那么长跑怎么保护膝关节效果好呢！
运动后注意健身保养确实是需要认真对待的一件事。对于常跑的人，保护膝关节最积极的办法就是练“小半蹲”了，准备活动和舒张运动都代替不了“小半蹲”这个练习。如果说，长跑对腿部来说，主要是锻炼骨骼、锻炼肌肉的话，“小半蹲”则是锻炼韧带的好方法;如果说，长跑对身体是积极锻炼的话，“小半蹲”则是主动保养了。
你一周跑4—5次，“小半蹲”则不一定每次跑完都要做，可以每周抽出一定的时间做2—3次，也可以每周仅做一次，要视其感觉和效果自己来定，有时间就多做点，没时间就少做点。“小半蹲”其实是非常简单的，注重的主要是耐力的长久性和练习时间内自我独处心性的培养。
“小半蹲”的具体内容和方法如下：
小半蹲
双手叉腰，两个脚朝前，两只脚之间留10厘米的空隙，一个拳头的距离。蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，身高往下矮十公分，主要表现在腿部弯曲，臀部下沉，腰背直立，持住不动，每次做10—30分钟。注意要将身体重心始终放在前脚掌上，这样一是为了更好地平衡，二是便于坚持的时间更长些。如果中途实在累得不行了站起来休息一下子，再往下蹲。
半蹲完毕，直身合步，双手重叠在肚脐上(男左手贴脐，女相反)，静养片刻。 这一招式主要是为了宁神聚气，安定心态。
你可别小看这个小半蹲，所起的作用相当大。膝关节韧带受到持续刺激所产生的润滑液第一是润滑关节，第二是营养关节，最关键的是在营关节当中还可以修复关节。
所以说，这个小半蹲在改善膝关节周边韧带的质量方面，肌肉负荷量会很小，但是要做这个动作维持的时间很长，在做这个动作的时候，这个关节的韧带在用力，这个用力跟肌肉是两个不同的概念，韧带刺激是要求维持一定的时间才行，所以起码要10分钟以上，要求在半小时以上为好。
在长跑的过程当中我们需要注意的是，保护膝关节问题和保护膝盖问题，首先在长跑时，给膝盖做一下正常的护理，在长跑时要做好充足的热身运动，饭后最好半小时以后再进行长跑，以免在长跑过程中因为剧烈的肠胃运动引起腹痛腹胀。
健身运动时间 该如何把握
健身时间保持90分钟以内刚刚好 运动时间短了怕量不够，时间长了又怕辛苦。到底运动多久最健身呢?专家指出，每次运动时间不宜超过90 分钟，否则不利身体恢复。 北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民博士指出，对于一般人来说合理的运动频率对于运动的效坚持很重要。
健身时间保持90分钟以内刚刚好
运动时间短了怕量不够，时间长了又怕辛苦。到底运动多久最健身呢?专家指出，每次运动时间不宜超过90分钟，否则不利身体恢复。
北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民博士指出，对于一般人来说合理的运动频率对于运动的效果和坚持很重要，运动时间如果超过90分钟不利于身体的恢复，会引起过度疲劳，不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。因此，每次运动在60到90分钟为宜，而且如果每周训练四五次，最好练两三天休息一天，有利于身体机能的恢复。
从运动的强度来看，最佳的运动方式是中等强度力量练习和小强度相结合。如在力量锻炼结束后，进行20到30分钟的快速跑和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。较大强度的力量练习虽然对
于增强肌肉、形成良好的形体有一定好处，但力量练习也不宜过大，否则效果也不好。
如何健身运动来迅速瘦身
你没必要在体育馆里花上几个小时来维持你的体型。对于像你一样以没时间为借口的人，我们推出了一项在仅仅20分钟（前两周）内就可以加强你全身的运动计划，而当你达到最大量的时候只需30分钟。让我们面对它，即使我们中最忙的人也可以挤出30分钟：还没有看一集电视剧的时间长呢。
哑铃健身运动
1、蹲下、弯曲、下压
动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。、甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
2、弓箭步变化和侧举
动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。
关键点：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。
3、拼全力的一举
动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直（勿弯曲），将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。
锻炼部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。
4、弓步单臂运动
动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿
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大家可知道运动健身后的放松也是非常重要的，要是没有把握好，可能还会危害自己的健康的哦!那么健身运动后要如何放松呢?下面一起看看吧!
一、上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。
二、全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。
三、团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。
四、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。
【温馨提示】
放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65%—90%，甚至90%以上。因为重力作用，下肢血液循环比上肢好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。
健身运动后如何拉伸呢
及时的拉伸放松自己的身体，因为如果运动完之后就坐下或者躺下的话，很容易抽筋，会让你的肌肉变得越来越酸痛，所以也要提醒每一个运动的朋友运动完之后，对于这些拉伸动作要及时进行，而下面就为大家详细来分析一下，健身运动后必须了解的几个拉伸方法和动作.
拉伸动作有很多，比如侧弯腰，双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次，然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。
拉伸指南
在你拉伸韧带之前，需要热身5～10 分钟使你的肌肉和结缔组织变得相对柔软。慢慢地做各种拉伸动作并保持姿势，不要有跳跃的动作，否则可能引起肌纤维损害，或者导致结缔组织撕裂。
保持拉伸的姿势至少20 秒。当你开始抻拉的时候，呼气－不屏息以待－当你恢复姿势时吸气。
不要认为运动之后就可以了，因为已经达到了运动效果，其实这种理解是不正确的，因为如果你运动完之后不注意做这些拉伸，那么肌肉一直处在紧张的状态，人就会因此而更加的疲惫，肌肉酸痛所以带来的影响反而更大。
健身运动后如何消除疲劳
健身运动后有疲劳感，这是绝大多数运动健身的朋友都亲身经历的。如何消除疲劳呢？
健身后运动如何消除疲劳
1、运动后，做一些放松活动，如先慢走200-300米或慢跑2-3分钟后，躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，这样有利于下肢血液回流到心脏。切不可躺在有水气的地上，避免受凉。然后做5-10分钟的伸展操，拉伸主要的肌肉群，如肩背部、腰腹部、上臂、大腿、小腿等，这些细节也属于锻炼方法技巧。
2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。也可互相进行全身推摩。
3、在运动后进行洗浴，不仅可以清洁皮肤，使心情愉悦，还可以促进血液循环，加速体内代谢废物的排出，促进疲劳的消除。但不要运动一结束就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易出现头晕等现象。
4、注意营养物质的补充，保证运动中消耗的能源物质及时恢复，多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱喊性，从而消除疲劳。
5、睡眠是消除疲劳最有效的手段。要按时睡眠，养成良好的生活习惯。保证有足够的睡眠时间和睡眠质量。
