有些人喜欢在健身房里到处游荡，对其他人的训练动作说三道四。一般来说，他们提出的建设性意见毫无建设性可言。我们已经受够了那些关于腿部训练的伪知识，现在就请力量举训练专家奥维恩考斯格鲁夫来揭穿它们。
谣言：深蹲的时候，不要蹲到大腿低于水平位置。
真实的情况
你观察过孩子们是怎样学会站立的吗？他们都是从全蹲状态下开始的。事实上，胎儿在母体中的时候就是全蹲状态。你的膝盖就是在这种状态下生长起来的。不要反驳说，胎儿在母体中可没有负重。这种说法正好证明了这一观点，全蹲姿势本身并不危险，只有在你动作错误的时候，它才是危险的。
问问外科医生或理疗师，抽屉测试时膝关节弯曲多少度？答案是90度。当你需要测试韧带坚固程度时，必须尽量降低其他身体组织的影响。因此，弯曲到90度的时候，膝关节最不稳定。在膝关节充分弯曲的情况下，检查胫骨相对于股骨能前移或后移多大程度？答案是幅度相当小。然而，在膝关节弯曲90度的时候，这个幅度就会大得多。
现在你应该能想象到运动员下蹲到膝关节最不稳定的状态（膝关节弯曲90度）时制动，然后站起的时候，膝关节韧带承受的压力有多大。再考虑到几乎每个人半蹲重量都比全蹲大得多，半蹲的风险其实远大于全蹲。
科学回应
仅仅蹲到大腿水平就站起，不仅使训练效果大打折扣，还增大了受伤的风险。只练半蹲不练全蹲，很难使腰部保持正确的姿势。下蹲时，骶骨经历了一个叫做回转的过程，它相对于两侧的髂骨前倾。膝关节弯曲到90度时，骶骨又向后倾，这叫做反向回转。回转和反向回转两个动作，基本上描述了骶骨的全部功能。
骶髂关节正常运转，也有助于使脊柱的其他部分正常运转。资料表明，骶髂关节问题和腰痛的相关度高达80%。为做出全蹲动作，腰椎、骶髂关节、髂腰肌、臀部外侧肌肉和梨状肌都必须具有足够的柔韧性和动作幅度。
如果一名运动员不抬高脚跟或者上体前倾就无法蹲到底，但在用手扶住东西的时候却能用正确的姿势全蹲，你就可以判断他的膝关节或踝关节并没问题，他的症结是骨盆、腰骶附近的肌肉发展不平衡，或者稳定性有问题。此外，骨盆、臀部、腰骶肌肉的功能问题也会引发膝关节或踝关节问题，从而影响运动链。因此，能否做出正确的全蹲动作就像一面镜子，能够反映出骨盆、臀部、腰骶在柔韧性方面可能存在的问题。全蹲能够防止慢性运动损伤，保证肌肉平衡发展。
在学术研究领域，塞利姆和鲍威尔斯在2001年对髌股关节进行的动力学研究中，要求参加实验的运动员将膝关节分别弯曲至70度（蹲到大腿高于水平）、90度（大腿水平）、110度（大腿低于水平）。研究结果表明，在3种不同幅度的屈膝动作中，髌股关节承受的压力并无区别。没有证据表明，半蹲会增加髌股关节承受的压力。大胆地往下蹲吧！
谣言：箭步蹲时膝关节不能超过脚尖。
真实的情况
这个问题很简单。回答是：另一个膝关节呢？做箭步蹲时，如果前腿膝关节超过脚尖显然很危险，但后腿膝关节总是会超过脚尖的。有人曾经反驳说箭步蹲时后腿并不承担负荷。那么好吧，肩扛135磅箭步蹲到最低点，你能在这时候将后腿抬离地面吗？
科学回应
关于膝关节前移，让我们看看弗莱、史密斯和希灵在2003年对两种情况下深蹲时的关节动力学所做的研究。在第一种情况下，运动员胫骨前方有障碍物，限制膝盖前移。在第二种情况下，不对膝盖前移做任何限制，膝关节可以超过脚尖。研究者发现，在限制膝盖前移的情况下，运动员身体前倾的幅度加大了，膝关节和踝关节内旋角度同样加大。
结论是：膝关节的扭转力矩降低了22%，髋关节的扭转力矩却增加了1070%。压力转移了，控制膝关节前移的确降低了一点对膝关节的压力，但加到髋部和下背的压力却增大了10倍！这项实验是关于深蹲的，但结论对于箭步蹲同样适用。
结论：不管为了提高力量，还是保持关节健康，全蹲都比半蹲更好。
全蹲对膝关节并不危险，因此尽管往下蹲吧。
不负重深蹲是对各部位肌肉发展是否平衡进行检测的一个好方法。
深蹲和箭步蹲时保持膝关节不超过脚尖对膝关节有一丁点好处，但对髋部和下背却有巨大的害处。
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重量训练先从腿部做起 徒手腿部训练方法
腿部是我们人体肌肉量最多的地方，属于大肌群，一般训练的顺序安排，多会由大肌群练到小肌群，所以健身大师很推荐做重量训练时，先从腿部做起。
一旦下半身变得强壮，能刺激睪固酮、生长激素分泌，借此提升整体肌肉量后，基础代谢率自然就会节节上升，这对想要减肥或健身的人来说，都是好消息!
不过，练腿可没想象中轻松，整趟训练下来，整个人估计都会思密达。就算以下只是几个徒手腿部训练方法，效益及难度可是会超乎你的想象，还等什么?开始吧!
单脚萝卜蹲
建议每组1脚10～15下，2～4组，组间休息1分钟。
单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似，先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直。
下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前)，并将重心摆在后脚。下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。
T字腿
建议每组1脚8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
双脚自然站开，脚尖朝前，身体打直。
接着前脚维持直立但不死锁，让身体慢慢往下，另外一只脚跟着抬起、延伸，使身体和地板平行。
朝天蹬
建议每组1组10～15下，2～4组，组间休息1分钟。
双手撑地，双脚自然跪地。呈伏地挺身姿势，手的宽度比肩膀略开。下背打直，身体和地板平行。
把脚抬起，脚掌朝着上方，记得维持膝关节的角度，利用臀部的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。蹬到极限后，脚再慢慢下放。
再见，地心引力
建议每组10～15下，2～4组，组间休息1分钟。
手与肩同宽，半蹲姿势，稳定身体重心后用力地往上跳，跳起来的过程中，膝盖尽量碰到胸口或腹部。
脚落地后马上接着跳，注意落地时膝盖不死锁，轻盈落地。死锁落地不仅膝盖承受压力会过大，对我们的脊椎也有害。另外，落地后小心自己的脚踝角度，小心别扭伤!
这次示范的动作，大部分是单脚为主，这也代表你必须有一定的肌力基础，再来尝试进阶训练会比较好!
运动过程中，要特别注意重心及平衡问题。刚开始不熟悉动作，可以轻扶着椅子或是放慢速度做。最后，记得!所有训练前皆要暖身，量力而为就对啦!
疯狂的腿部训练
年轻的时候我当过建筑工人，所以，当我18岁那年开始练健美时，整个身体已非常强壮。我的上身尤其厚实块大，腿部虽然很有劲，但块头却相对较小。
幸运的是在起步阶段便注意到了这一点。解决这个问题并不难，因为当其他人都在抢着练卧推而忽略了他们的腿时，我可以随时走到深蹲架前练腿，练完后我还使用健身房中的所有其他练腿设备，每次都用疯狂的强度训练。我喜欢的练习包括深蹲，垂直胆举，斜板腿举，哈克深蹲（在深蹲架里做身体后倾的深蹲），负重弓步蹲，腿屈伸。
以今天的标准来看，我已经过度训练了。幸运的是我的腿天生对大强度训练反应良好。所以，它们很快便达到了惊人的块头。从这段经历中我学到了健美运动的黄金准则必须做深蹲。
我一开始便遵守这一准则。转为职业选手后，我认为腿部可能太大块了，便停练了一段全面深蹲，但继续做哈克深蹲和腿举。到99奥林匹亚先生大赛上，我发现腿的块头比以前小了很多，不再像以前那样具有超凡脱俗的外观了，而这曾经是我的特色。
显然，我已经违背了黄金准则，不得不返回到当年那种疯狂的腿部训练。腿部训练对我来说是可怕的，因为我在同一天的上午练股四头肌，晚上练股二头肌，而有些健美运动员用这种组合方式会过度训练。虽然在头两个月我常感到有能量赤字，但通过不屈不挠的坚持，现在我的身体状况得到了很大改善，体能和状态比以往任何时候都好。最重要的是，同一天练股四头肌和股二头肌能保持更多的血液更长时间在这两个肌群中，从而促进大腿肌肉全面增长。
热身。
我的腿部训练总是以2一3组重量很轻的腿屈伸开始，不数做了多少次，只是在整个运动过程中收紧和放松股四头肌，以预热膝盖并使肌肉充血。
伸展运动很重要。
在每组之间保持血液在肌肉中同训练时保持血液在肌肉中一样重要。所以，一组结束后，我会花很多时间做肌肉伸展练习，不仅伸展股四头肌，还伸展股二头肌、小腿、臀部甚至背部，因为深蹲需要所有这些肌肉的力量。
腿。
即使仅练股四头肌，我也会充分伸展双腿，从不同的方向压腿，涉及每个可能的角度。
背部和肩膀。
这些年来，我时常感到下背部疼痛，但却不知道是什么原因。后来我意识到许多自由重量的练习，如直立推举、腿弯举和深蹲也会给下背部施加压力。
我厚实的肩膀也影响了背部和属关节的柔韧性。这样，当我做造型或在颈后把持杠铃时，就会把额外的压力施加在下背部。更糟糕的是，由于肩膀过于厚实和缺乏柔韧性，使我很难扛起杠铃做深蹲，因为肩膀扛起杠铃后手很难握杆。 伸展练习已经在很大程度上解决了这个问题。现在，我已能舒适地扛起杠铃做深蹲了，因为我在每次训练前、训练中和训练后都进行伸展练习。回家后，我躺在地板上，由妻子为我神拉肌肉和按摩 1520分钟。我还经常做倒挂金钩来伸展整个身体。
臀部。
深蹲时来自臀部的力量比来自大腿和膝关节的多，所以，伸展臀部十分重要。我的做法是分开双腿，然后向各个方向弯曲上身，还有把脚搁在背后大约与臀部同高的杆上，向后弯曲上身，这样可伸展从膝盖到臀部的韧带。
腿部训练—男人爱
很多力量爱好者或者没有认识到腿部训练的重要性，或者是怕苦，总是有意无意地逃避腿部训练。但是你知道吗，腿部训练才是真正男人的最爱！在力量界，深蹲被公认为极限力量的衡量标准，而腿部力量的大小被公认为衡量全身力量大小的标志。这是因为腿部力量占全身力量的比例最大，而且最为实用。
深蹲世界纪录保持者通常被称为大力士之王，是力量领域的最高荣誉。目前享有这一殊荣的是以色列大力士Vladislav Alhazov，他能深蹲1250磅，也能深蹲950磅5次。更惊人的是大力士Paul Anderson，他早在一九五几年就深蹲起了1206磅。现在全世界共有32名大力士深蹲超过1100磅，其中5人深蹲超过1200磅。
比极限深蹲更能体现强壮程度的是相对深蹲成绩，也就是深蹲重量和体重的比例。一流的大力士能深蹲自己体重的5倍以上，目前世界上共有23名大力士深蹲自己体重的5倍以上，其中波兰大力士Andrzej Stanaszek深蹲体重的6.1倍！
除了深蹲，其他腿部训练也备受重视。前蹲对于举重运动员几乎和深蹲同等重要。很多举重运动员都能前蹲300公斤以上，其中Paul Anderson350公斤，现任世界重量级举重冠军Rezazadeh Hossein前蹲340公斤。小级别举重运动员前蹲也很厉害。69公斤级举重运动员Dabaya能前蹲200公斤5次。
腿部力量训练动作介绍 打造迷人腿部
拥有好看的腿部是多数人梦寐以求的事情，不管是男生女生都希望自己腿部匀称，这样才能够让自己的身材变得更好，同时也能更加自信。那来看一下腿部力量训练动作介绍，怎么打造迷人腿部。
杠铃负重深蹲
杠铃负重深蹲需要借助杠铃完成动作。首先我们双腿打开与肩同宽站直，挺胸收腹，将杠铃放在我们的背部肌肉位置，使用双手固定好杠铃。动作正式开始，我们双手扶在杠铃上，开始完成深蹲动作，腿部动作和标准深蹲动作没有区别，但是需要我们的力量比较多，所以对腿部肌肉也能够起到更好的锻炼效果。另外要注意我们的背部始终是保持挺直的，这样也能够起到练臀的效果。
杠铃负重箭步蹲
杠铃负重箭步蹲和杠铃负重深蹲动作类似，准备动作都是一样的。正式开始动作时，腿部动作有所区别，所以一定要掌握好腿部动作。当我们调整好呼吸开始动作时，我们双腿打开开始做箭步蹲动作，直到我们的大小腿形成90度后再收回动作。两只腿交替完成动作，一边各完成15个动作为一组。
器械坐姿腿举
这个动作需要我们借助器械完成。首先我们需要坐在器械上，曲腿顶住器械的挡板位置。动作正式开始，我们调整好呼吸，使用我们的腿部发力，用力将器械挡板往后推，直到我们的腿部伸直为止，然后再缓慢收回动作，到我们一开始屈膝的状态。这个动作能够有效的锻炼我们的腿部力量，一组动作可以完成15~20个，一天可以完成1~3组动作。
想要打造出迷人的腿部，那么一定要通过努力才行，上面的这几组动作对于我们瘦腿都是非常有效的动作，我们日常都可以进行锻炼，每天都做的话，能够更快起到瘦腿的效果。
腿部肌肉训练：6个腿部训练动作让你突破瓶颈
健身不练腿部肌肉会造成上下肢不协调的问题，而腿部肌肉训练可以说是健身的基础，从全身肌肉的组成来看腿部肌肉占了全身肌肉的大部分，练好腿部肌肉，全身肌肉的锻炼才会全面。
腿部肌肉练不好，在做其他器械训练的时候，身体稳定性也无法保持。
今天就推荐大家几组腿部训练动作，帮助练腿的朋友更好锻炼自己的腿部肌肉：
第一组腿部训练动作哑铃深蹲
我们先让自己双手抓住哑铃，然后进行深蹲训练。
大家在锻炼中背部挺直，眼睛朝前看，自己的身体重心要稳定好。
往下蹲时的幅度要到位，让自己的大腿达到和地面平行的角度，再让自己站起来。
训练4组，每组8~12次。
第二组腿部训练动作弓步蹲
这个训练动作我们需要让自己一边脚放到凳子上，进行弓腿蹲训练。
我们在训练时双手同样的要握住哑铃，进行负重锻炼。
我们在训练时背部挺直，在下蹲的时候，身体不要前倾，要控制好身体，是直上直下的。
训练4组，每组8~12次。
第三组腿部训练动作器械弯举
这个训练动作我们直接使用器械进行训练。
我们先让自己趴到器械上，双手抓到前方的把手，让自己的身体在训练中保持稳定，然后双脚卡到相应的位置，接着让自己双脚进行反复的弯举。
大家在训练中要控制好腿部的离心和向心的速度，特别是在恢复动作的时候，不要让自己跟着重量下放，我们要发力去控制好，让自己缓慢的恢复动作。
训练4组，每组8~12次。
第四组腿部训练动作腿部坐姿上拉
大家先让自己坐到器械上，背部要靠在靠背上，然后双手抓到相应的把手，让自己的身体在训练中保持稳定。
接着让自己的双脚放到下面的软垫后，让自己腿部发力，让双脚伸直，让腿部的肌群感受到伸缩锻炼的感觉。
训练4组，每组8~12次。
第五组腿部训练动作腿举
这个训练动作我们要坐到腿举机上，然后同样的先调整好身体姿势，双手紧握着把手，接着双脚放到前方的位置，让自己腿部发力，去反复推动器械。
这个训练动作在练习时，要注意不能不要让腿部推到完全直的状态，让膝盖略微保持一点弯曲。
训练4组，每组8~12次。
第六组腿部训练动作扶手提踵
最后这个动作我们要让自己单脚站到一个台阶上，然后相同一边的手要握着哑铃，让自己进行反复的提踵。
训练4组，每组8~12次。
提升我们腿部训练的强度，对我们突破增肌瓶颈也有很大帮助，强壮的腿部肌肉还能促进上肢力量的增长，让你身体变得更加协调，所以如果你之前的健身没有练腿的话，现在就要赶快练起来了。
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相关链接：小腿肌肉训练技巧：两种提踵动作
腿部训练 壮汉的最爱
很多力量爱好者或者没有认识到腿部训练的重要性，或者是怕苦，总是有意无意地逃避腿部训练。但是你知道吗，腿部训练才是真正壮汉的最爱!
在力量界，深蹲被公认为极限力量的衡量标准，而腿部力量的大小被公认为衡量全身力量大小的标志。这是因为腿部力量占全身力量的比例最大，而且最为实用。
深蹲世界纪录保持者通常被称为大力士之王，是力量领域的最高荣誉。目前享有这一殊荣的是以色列大力士Vladislav Alhazov，他能深蹲1250磅，也能深蹲950磅5次。更惊人的是大力士Paul Anderson，他早在一九五几年就深蹲起了1206磅。现在全世界共有32名大力士深蹲超过1100磅，其中5人深蹲超过1200磅。
比极限深蹲更能体现强壮程度的是相对深蹲成绩，也就是深蹲重量和体重的比例。一流的大力士能深蹲自己体重的5倍以上，目前世界上共有23名大力士深蹲自己体重的5倍以上，其中波兰大力士Andrzej Stanaszek深蹲体重的6.1倍!
除了深蹲，其他腿部训练也备受重视。前蹲对于举重运动员几乎和深蹲同等重要。很多举重运动员都能前蹲300公斤以上，其中Paul Anderson350公斤，现任世界重量级举重冠军Rezazadeh Hossein前蹲340公斤。小级别举重运动员前蹲也很厉害。69公斤级举重运动员Dabaya能前蹲200公斤5次。
很多大力士喜爱腿举，因为它能使用特别大的重量。健美冠军罗尼库尔曼能腿举2300磅8次。更惊人的是老大力士Pat Robertson，他年近70，还能腿举2000磅!
很多健身房都有肩托深蹲训练器，用这种器械训练，不需要掌握平衡。虽然杠铃深蹲世界纪录是1250磅，但很多大力士都能肩托深蹲1300磅以上。
除了极限力量，大力士还有超强的力量耐力。大家很熟悉腿王汤姆普拉兹深蹲500磅23次了，还有比这更厉害的。举重冠军Joe Dube深蹲710磅17次，壮汉Kevin Tolbert深蹲600磅30次。Paul Anderson深蹲900磅10次，Vladislav Alhazov深蹲950磅5次，Kirk Karwoski和O.D.Wilson都能深蹲1000磅2次。
强悍的腿部力量，当然是大强度的训练造就的。举重运动员最重视的就是深蹲和前蹲，很多人每天都要练二三十组。大力士不仅重视股四头肌力量，股二头肌力量、臀部力量、小腿力量都要单独安排训练课练习。
股四头肌力量常见练习，肩托深蹲，史密斯深蹲，箱式深蹲，腿举，腿屈伸，箭步蹲，负重登台阶，箭步蹲行走，深蹲跳。
股二头肌力量常见练习，俯卧腿弯举，坐姿腿弯举，直腿硬拉，俯卧股二头肌屈伸，跪卧体前倾。
臀部力量常见练习，侧卧腿上举。
小腿力量常见练习，坐姿提踵，骑人提踵。
按照各部位力量全面发展的比例，深蹲重量应该接近卧推的两倍，硬拉的1.7~1.8倍。
著名大力士的腿部围度：
Paul Anderson大腿91厘米
Chad Aichas大腿91厘米
Shane Hamman大腿91厘米，小腿57厘米
Mark Henry大腿97厘米，小腿61厘米
Clive Henry大腿107厘米
O.D.Wilson大腿112厘米
Jeff Lewis大腿145厘米
著名大力士的田径成绩
Shane Hamman原地纵跳91厘米
阿列克谢夫百米11秒5
彼得洛夫立定跳远3.7米
（实习编辑：李紫嫣）
腿部训练之箭步蹲
健身部位：腿部锻炼部位：股四头肌协同锻炼：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。健身器材：哑铃动作说明
箭步蹲和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。
目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。
动作要领：
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰。
2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
注意事项：
1. 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。
2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。
3.跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直；跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。
4.箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。
5.其他类似动作：
（1）跨步箭步蹲（农夫行走）：负重或不负重，做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作。每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程，一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习，这个练习实际上是连续的箭步蹲。
（2）后跨箭步蹲：
（3）侧身箭步蹲：
（4）垫脚箭步蹲：手持哑铃或肩负杠铃，将前脚踏于垫物上（或上台阶）做侧重后腿的箭步蹲，或将后脚脚尖支撑于垫物上做侧重于前腿的箭步蹲。垫物箭步确的做法，要求必须遵从平地上负重箭步蹲的技术规格。
女性腿部力量训练技巧
肌肉力量训练只会让你看起来更苗条，从力量训练你将得到的是简单的肌肉更强，更坚定，更低调，因此很多女性也加入到力量训练当中来，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道女性腿部力量训练技巧是怎么样的？
一、站立山式
1、作用：培养正确的站姿，强化腿部肌肉力量，减缓脊柱压力。
2、所需辅助物：墙壁。
3、做法：
(1)双脚并拢，脚跟、大脚趾触碰在一起，其余脚趾向两侧伸展开。
(2)保持脚掌与脚跟下压，重心均匀分布在双脚上(站立山式1)。
(3)双腿上提，大腿肌肉上提，大腿外侧向内旋转，大腿前侧向后推送。
(4)保持臀部处于自然状态，位骨内收，髋部水平(站立山式2)。
(5)胸腔两侧与脊柱向上伸展，肩脾骨内收。
(6)双手在身体两侧，垂直指向下，伸展手指以及手掌皮肤。
4、注意事项：
初级练习者.采用双脚打开与艘同宽、后背靠墙的方式练习(站立山式3)。即脚跟、腿部后侧、臀部、后背贴靠墙壁。所有采用辅助物或者另外方式练习的人，在练习一段时间后，可尝试在房屋中间按照常规的方法进行练习。
二、三角伸展式
1、作用:强健双腿肌肉力量，缓解双腿以及臀部、后背肌肉的僵硬、疼痛，纠正腿部畸形。
2、所需辅助物:砖块。
3、做法:
(1)山式站立。
(2)跳开，双脚打开两个半肩宽，手臂向两侧伸展。
(3)左脚脚尖内扣，右腿转向外，艘部水平面向前(三角伸展式1)。
(4)保持双脚脚跟下压，双腿收紧、上提。
(5)呼气，身体向右侧弯。右手撑于右腿胫骨，左臂伸展向上。
(6)保持腹部柔软，调整呼吸。呼气时，胸腔转向正前方，并转头看向上(三角伸展式2)。
(7)停留15~20秒后，吸气离开体式，并做另一方向。
4、注启事项：
身体比较值硬者及初学者可以采用手撑砖块(三角伸展式3)或者推椅子的方式(三角伸展式4)进行练习，降低体式强度的同时也可以有效地伸展身体。高血压息者保持头部正中或者低头向下看，不要抬头。
三、半英雄前屈伸展坐式
1、作用:对脚踝和膝盖的扭伤有辅助疗效，改善扁平足，让双脚恢复活力，放松腹股沟和下背部，伸展和强健脊柱，减轻骨盆的负担，维护生殖器官的健康。
2、所需辅助物:毛毯、瑜伽带
3、做法:
(1)坐立瑜伽垫上，双腿向前蹬直。屈左膝，推动小腿肌肉向后向外，使左腿胫骨、脚跺、脚背贴地。
(2)毛毯垫于右臀部下方，手推于臀部两侧，胸腔上提，脊柱伸展(半英雄前屈伸展坐式1）。
(3)吸气，双臂向上，胸腔上提；呼气，躯干向前，手抓蒸两侧，手臂伸直(半英雄前屈伸展坐式2)。
(4)保持腹部柔软。呼气，屈肘，将前额置于小腿胫骨上(半英雄前屈伸展坐式3)。
(5)保持均匀的呼吸，30秒以后换做另外一侧。
4、注意事项:
初学者在刚接触这个体式时，身体易失去平衡，重心歪向一边，因此，需要关注身体重心，将屈腿这一侧的坐骨保持下压，可通过增加毛毯的高度来帮助平衡重心。有的练习者脚踩关节比较僵硬，当将腿折叠后，脚跺前侧疼痛.此时，将家中的大毛巾卷成卷，垫于跺关节下方即可缓解(半英雄前屈伸展坐式4)。初学者因双腿后侧的伸展不够，难以完成完整体式，可在步骤4中保持。双手无法抓握脚掌时，可以使用瑜伽带进行辅助。
通过小编的介绍，女性腿部力量训练技巧都清楚了吧，想要一个完美身材的女性朋友可以试着练习一下上述动作，效果会很明显的，本网健身运动安全小知识库中有很多力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注哟！
腿部力量训练方法
腿部训练尽量要早点开始，别等到腿部病症出现了再锻炼，这就为时已晚了。男性朋友要在25岁时就应该开始注重腿部练习。由于男性在25岁的时候骨骼已完全的钙化，假如不做有效的腿部肌肉锻炼，骨骼还有关节就不会受到严密保护，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道腿部力量训练方法有哪些吗？
一、跑步法
跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑；根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；根据装配不同可分为徒手跑、负重跑；根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。
2．冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。
3．台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。
4．绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。
5．穿沙背心跑，方法、效果同上。
6．15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。
7．长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。
二、跳跃法
跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。
主要的方式如下：
1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。
2．蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。 (感觉蛙跳好折磨人，不过为了进步不得不坚持啊，加油)
3．立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。
4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。
5．跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。
6．跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。
三、负重法
负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。
主要的方式如下：
1．深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。
2．骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。
3．三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作。
四、击打实物法
1．踢击树形桩：面对树形桩，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度南慢到快。
2．踢击沙袋：面对沙袋，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度由慢到快。
3．踢击脚靶：面对同伴所持的脚靶，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量南小到大，速度由慢到快。
五、游戏法(这几个都是从小玩的，表示很有趣，现在好怀恋)
1．“斗鸡”比赛：可以一对一，或多对多，或一对多。游戏时，双手抓握脚踝或小腿，单腿支撑身体，以膝盖为攻击武器向对方进攻。
要求：双手不得参与攻击，单腿跳动，一方倒地后另一方不能再攻击。一局允许换腿一次，三分钟为一局，采取三局制。倒地次数少者为胜方。
2．背人跑比赛：在同一起跑线上，听到“开始”的口令，参赛者背起一人向同一终点线跑去，用时少的为胜者。
要求：参赛者不能抛弃所背人员。
3．扛人跑比赛：在同一起跑线上，听到“开始”的口令，参赛者两人双手成“井”字形相互抓握扛起一人，向同一终点线跑去，用时少的为胜者。
要求：参赛者要保持好平衡，不能抛弃所扛人员。
4．圆形跳比赛：三人或多人为一组，参赛人员先围成一圈；指定一名领队，领队向后抬起一只脚，身后之人用脚勾住他的膝窝，然后以此类推；最后领队将最后一名的膝窝勾住成了一个圆形，所有人的双手只能放置于前一人的两肩上。在同一起跳线上，听到“开始”的口令，参赛者在“一二一”的呼喊声中向同一终点线单脚跳去。
要求：跳动过程保持基本队形，双手只能放置前一人的两肩上，腿要勾住不能松开。以用时最少的一组为优胜者。
以上是小编介绍的腿部力量训练方法，所以想要一个健康的身体一定要及早进行锻炼，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于下肢力量训练的知识，有时间大家可以多关注一下这方面的内容吧。
乔卡特：腿部训练计划
年轻的时候我当过建筑工人，所以，当我18岁那年开始练健美时，整个身体己非常强壮。我的上身尤其厚实块大，腿部虽然很有劲，但块头却相对较小。
幸运的是在起步阶段便注意到了这一点。解决这个问题并不难，因为当其他人都在抢着练卧推而忽略了他们的腿时，我可以随时走到深蹲架前练腿，练完后我还使用健身房中的所有其他练腿设备，每次都用疯狂的强度训练。我喜欢的练习包括深蹲，垂直腿举，斜板腿举，哈克深蹲(在深蹲架里做身体后倾的深蹲)，负重弓步蹲，腿屈伸。
以今天的标准来看，我已经过度训练了。幸运的是我的腿天生对太强度训练反应良好。所以，它们很快便达到了惊人的块头。从这段经历中我学到了健美运动的黄金准则：必须做深蹲。
我一开始使遵守这一准则。转为职业选手后，我认为腿部可能太大块了，便停练了一段全面深蹲，但继续做哈克深蹲和腿举。到99奥林匹亚先生大赛上，我发现腿的块头比以前小了很多，不再像以前那样具有超凡脱俗的外观了，而这曾经是我的特色。
显然，我已经违背了黄金准则、不得不返回到当年那种疯狂的腿部训练。腿部训练对我来说是可怕的，因为我在同一天的上午练股四头肌，晚上练股二头肌，而有些健美运动员用这种组合方式会过度训练。虽然在头两个月我常感到有能量赤字，但通过不屈不挠的坚持，现在我的身体状况得到了很大改善，体能和状态比以往任何时候都好。最重要的是，同一天练股四头肌和股二头肌能保持更多的血液更长时间在这两个肌群中，从而促进大腿肌肉全面增长。
热身：我的腿部训练总是以23组重量很轻的腿屈伸开始，不数做了多少次，只是在整个运动过程中收紧和放松股四头肌，以预热膝盖并使肌肉充血。
伸展运动很重要。在每组之间保持血液在肌肉中同训练时保持血液在肌肉中一样重要。所以，一组结束后，我会花很多时间做肌肉伸展练习，不仅伸展股四头肌，还伸展股二头肌、小腿、臀部甚至背部，因为深蹲需要所有这些肌肉的力量。
腿：即使仅练股四头肌，我也会充分伸展双腿，从不同的方向压腿，涉及每个可能的角度。
背部和肩膀：这些年来，我时常感到下背部疼痛，但却不知道是什么原因。后来我意识到许多自由重量的练习，如直立推举、腿弯举和深蹲也会给下背部施加压力。
我厚实的肩膀也影响了背部和肩关节的柔韧性。这样，当我做造型或在颈后把持杠铃时，就会把额外的压力施加在下背部。更糟糕的是，由于肩膀过于厚实和缺乏柔韧性，使我很难扛起杠铃做深蹲，因为肩膀扛起杠铃后手很难握杆。
伸展练习已经在很大程度上解决了这个问题。现在，我已能舒适地扛起杠铃做深蹲了，因为我在每次训练前、训练中和训练后都进行伸展练习。回家后，我躺在地板上，由妻子为我神拉肌肉和按摩1520分钟。我还经常做倒挂金钩来伸展整个身体。
臀部：深蹲时来自臀部的力量比来自大腿和膝关节的多，所以，伸展臀部十分重要。我的做法是分开双腿，然后向各个方向弯曲上身。还有把脚搁在背后大约与臀部同高的杆上，向后弯曲上身，这样可伸展从膝盖到臀部的韧带。
下面的腿部训练计划在我身上产生了巨大作用，下次我走上赛台时，你会看到我的股四头肌具有难以置信的条纹和层次，这都是疯狂训练带来的成果。
深蹲
在预热膝盖后，我来到深蹲架前用135磅(1磅＝0．4536公斤)做2组，每组2530次的深蹲。然后用225磅做810次，随后用315磅做810次。最后做两组到力竭，每组710次，第一组用405磅，第二组500磅。
我的目标是发展整个腿部，而不是股四头肌的前部，所以我不垫高脚后跟。每一次都下蹲到底，臀部几乎触及地板。我从不做半蹲之类的部分动作练习。我的动作速度非常快，都是用爆发力蹲起。
哈克深蹲
不再做热身，直接做两个正式组，每组89次。脚尽量放在脚踏板的前部，以便最有效地刺激大腿前部。下蹲时和做深蹲一样，蹲得非常非常深，然后用爆发力站起来。
腿举
结束500磅深蹲后，已充分热身，所以可直，接做腿举。做腿举时，我始终保持臀部靠后，以便腿部充分收缩。脚间距保持正常，既不太窄也不太宽。
腿尽量放在脚蹬板的上部，以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感党，我从最大重量的70％开始，做15次，然后增加重量做两个正式组，每组68次。下降时尽量降得低些，直到膝盖触及胸部，蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。
哑铃弓步蹲
多数健美运动员把这个动作当作臀部和股二头肌练习，但我喜欢用它来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条，这在今天的比赛中尤为重要。
我双手各提一个哑铃在体侧，保持头部和胸部正直，上背部平直。不作热身，而是直接做23个正式组，每组1215次。确保腿部在做所有的工作，我不太关注所用的重量，而是把注意力集中在练习给股四头肌带来的感党上。尽管每次蹲起都是爆发式的，但仍然保持双脚的平直。
我不用小肠的力量，而是让股四头肌做全部工作，并尽量伸展股四头肌和股二头肌。最初做弓步蹲的目的是伸展大腿肌肉，由于伸展可以增强肌肉伸长时的负重能力，故这个动作也有助于增大肌肉块。
腿屈伸
最后返回到腿屈伸，做3个大重量组，每组68次，使大腿产生强烈的烧灼感，动作速度比较缓慢，不使用爆发力。在顶部暂停片刻，进行顶峰收缩，然后缓慢地返回到底部，到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。
给初学者的建议
*首先学会正确的深蹲技术。深蹲是造就完美腿部的基础动作，必须坚持做。
*半蹲是在浪费时间，始终要做完整的深蹲。
*在腿部训练中，应该充分下降到底部，在项部不要锁定膝关节。
*为了刺激B标肌肉，应选择能完成的恰当重量。
*试验不同的训练动作，选择那些对你最有效的。
*首先学习增大肌肉块的基本练习，如深蹲、哈克深蹲和腿举。当块头足够大后，再增加负重弓步蹲和腿屈伸。
腿部训练之坐姿蹬腿
健身部位：腿部锻炼部位：股四头肌协同锻炼：股四头肌、臀大肌（动作过程中股二头肌没有参与收缩）健身器材：器械动作说明
坐姿蹬腿，刚开始练习腿部的朋友一定要注意膝关节的稳定性和负重后的感受，只有在膝关节的力量提高以后，才可以进行大强度的深蹲、腿举练习。所以在练习腿部初期应选择较为安全可靠的坐姿水平蹬腿更为适合。
目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌（动作过程中股二头肌没有参与收缩）
动作要领：
1.热身活动后，坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。
2.然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。
注意事项：
1、动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹，上身在用力时不要前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。
2、当腿部完全蹬直以后，膝盖不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。
3、运动频率：每组练习12-15次，最后一个动作达到80％的强度就可以，每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后，再次进行补偿训练的时候可以每组做10次，做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。
4、也可单腿形式的：
腿部肌肉的力量训练
腿部力量分两种力量训练，一个是形状训练，一个是肌肉爆发力以及耐久力的训练。形状训练主要是塑造形体，就是健美，这个估计健身房的教练更加清楚，我估计楼主也不会注意这些，如果注意这些呢就补充一下。
肌肉爆发力和耐久力的训练呢主要就是自己在家里练。下面有几个锻炼的方法：
1.蛙跳：还是很老土的蛙跳，但是绝对有效果。第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是没有肌肉的生长。第一个月每天晚上坚持跳一百个蛙跳。把它分成四组或者五组跳，中途不要休息太久。如果有田径场的话就可以蛙跳一百米，基本一样的效果。注意中途不能走，可以稍微停一下。一个月之后如果你觉得训练量不够了，肌肉已经不怎么会酸了，这个时候就要买沙袋了，绑在脚上，继续蛙跳。这样三个月左右之后，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是说原来你的腿部力量只有一百五十公斤的话，三个月之后就有两百公斤以上了。这个主要是肌肉的耐久力的训练，当然也有一部分的爆发力。
2.这个训练是完全训练爆发力的。
如果有单车，最好，找个朋友帮你，在空旷的地方，自己调节单车的速度，然后让单车先你几米出发，你在五十米之内要追上，然后这么不断地训练。
当然，我们教练是直接找一个人少一点的站台，然后让我们追公交车不过不怎么推荐，因为我们还要练闪躲，所以要有人来阻挡，而你估计不需要吧？我们是练跆拳道的
3.跳。跳和蛙跳的性质是完全不同的。蛙跳百分之80是腿部肌肉发力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不够高就先摸挂扇什么的，总之就要摸那些让自己不全力跳就摸不到的东西。当然也可以加个沙袋，这样的训练效果也不错。
