瘦身饮食对与错

发布时间 : 2021-02-18
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对减肥者来说,如何控制饮食是一门学问。你的饮食观是否正确,测试一下就知道了。

1.水分在减肥过程中扮演的角色是?

A.多喝水会造成身体四肢肿胀

B.多喝水会使体重增加

C.多喝水有助于身体新陈代谢

正确答案:C。喝水也会变胖?这绝对是错误的。如果你身体的新陈代谢不好,水分摄取过多,晚上有时会发生下肢肿胀的现象。但这并不说明你变胖了,你应该改善的是身体的循环代谢。多喝水对减肥来说是有促进作用的,不但可以促进新陈代谢,使身体器官得到适度滋润,还可以让你有饱足感,避免乱吃东西,甚至皮肤也会润泽细嫩。因此,多喝水绝对是减肥过程中必须的。

2.在减肥过程中脂肪应该?

A.严格禁止摄取

B.适量摄取有助于减肥

C.吃进脂肪等于吃进高热量

正确答案:B。脂肪的热量的确不低,如果你为了减少热量摄入而禁止摄取脂肪,那损失就太大了。脂肪的存在是为了保护身体器官,提供身体必需的脂肪酸,适当地摄取有助于激素代谢平衡,避免忧郁情绪在减肥时发生。

3.在饮食中哪一项对你控制体重影响最大?

A.热量

B.脂肪

C.血糖

正确答案:A。千万别被听起来很肥的脂肪给骗了。市面上有很多食品标榜低脂肪,但很多低脂肪的食品其实所含热量并不低。减肥最重要的是控制身体内热量的进出平衡,学会如何判断食品热量的高低、如何摄取,才是体重控制的必学课程。

4.减肥中需要补充的营养素是?

A.维生素C

B.维生素A

C.B族维生素

正确答案:C。摄取维生素在任何时候都很重要,尤其在减肥期间。其中B族维生素值得在减肥期间重点推荐,因为它与热量代谢有直接关系。B族维生素不仅是瘦身必需营养素,更可以维持神经系统的健康,稳定情绪,对减肥大有助益。

5.下面哪一种饮食观不符合健康概念?

A.控制食物热量的摄取,有助于体重控制

B.减肥过程中只吃水果就可以

C.减肥中要定时摄取综合维生素

正确答案:B。虽然蔬菜水果是强力推荐的美容瘦身食品,但如果你只吃水果,长时间缺乏脂肪、淀粉、蛋白质,还是会造成营养不良,影响身体健康。

6.关于月经期间的饮食,哪一种说法才正确?

A.月经期间大吃巧克力等甜食也不会胖

B.月经期间不适合减肥

C.月经期间的饮食跟平常没什么不同

正确答案:B。月经期间因为体内激素分泌的关系,情绪和生理状态都可能欠佳,如果这时候努力进行减肥,效果可能会事倍功半。所以月经来时就是减肥的休息日,不过你也不能狂吃猛喝,所谓月经期间大量吃甜食也不发胖只是一种误传。经期的饮食应营养均衡,经期过后多食用含铁质的食品,以补充丢失的铁元素。

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专家解读 另类减肥对与错


减肥太辛苦,不仅要饿肚子还要挥汗如雨地大做运动,这两个可都是“减肥志愿者”们最害怕的事情,于是,经过她们发自内心的自动屏蔽,一些能绕过这两个障碍的另类减肥法横空出世,而且都列出了科学根据,让追随者频频点头,那么它们真的管用吗?

本期《时尚健康》请来减肥轻体专家,从科学的角度一一点评这些另类减肥法,是科学还是误传,看完之后自见分晓!

束发减肥法

这是来自澳大利亚的一种新的瘦身法——用束发的方法来刺激头部的神经反射点,这些神经反射点连接人体各相关部位,而束发可加速血液循环和新陈代谢,起到一定促进脂肪消耗的作用。比如,如果想让手臂变纤细,就要找到它的对应点,以此为中心将约1 分钱硬币粗细的头发用橡皮绳绑起来,左右对称各绑一个,维持15 分钟,坚持下来就能让手臂变细。

专家论证——燃脂反射点不一定有,梳马尾却能锻炼手臂

目前没有确切的研究证明我们头上存在的神经反射点能帮助我们燃烧脂肪。不过梳头发的动作,尤其是梳高发髻时倒是能锻炼手臂。

餐前生食辣椒法

这是日本小天后宇多田光的减肥秘籍,它跟普通的用含有辣椒素的减肥产品减肥不太一样,它的方法是在饭前吃下大量的生辣椒,吃不了太辣的人可以选择菜椒,无论哪种辣椒都有两方面的作用,一方面能刺激肠胃不想进食,另一方面则是借由辣椒素刺激帮助燃烧脂肪。

专家论证——没有专业人士指导不要贸然模仿

将辣椒作为菜肴、调味品及药物来使用,在我国已有几百年的历史。辣椒中所含的辣椒素经现代药理研究证明的确具有各种独特的作用,但目前还没有确切的研究能证明,辣椒可以帮助燃烧热量。目前已有研究能证明的只是,中等剂量辣椒素可以促进胃排空,改善消化功能,但大剂量的辣椒素反而会抑制胃排空,影响消化。如果饭前空腹进食大量生辣椒,还会诱发胃炎、肠炎等各种消化系统疾病。所以,不是每个人都能掌握好这个度的,明星可是有贴身的瘦身顾问指导,如果不考虑自身情况,贸然模仿明星的做法,不仅达不到预期的效果,反而有可能诱发各种消化系统疾病,出现腹泻、呕吐等症状。

餐前餐后刷舌法

据说有个美国人试过,在每餐前后用软毛牙刷刷舌头可以起到降低食欲之功效,原理是:过厚的舌苔会令味觉神经减弱,要吃很多才可把所吃食物的讯息传至大脑,然后大脑才能发出饱的讯息,所以刷掉过厚的舌苔可以提高舌上味觉神经的灵敏度。

专家论证——其实是用恶心的感觉来抵制食欲

人的饥饿感会受到很多因素的影响,比如说血糖水平、胃排空程度等,目前并没有相关研究证明舌苔的厚度与食欲有明显关系。

不过,这个方法还是会起到一定作用,这是因为,频繁使用毛刷刺激舌头,而刺激的位置可能又不恰当(比较靠后),就会引起咽反射,就是我们常说的恶心的感觉,久而久之,身体就产生了条件反射,将刷舌头与恶心联系在一起,自然能通过刷舌头就减少了进食。

大吹气球法

选大的气球,每日3 次,每次吹5~10 遍,以后逐渐加大吹气量,以不吹破气球为标准,这样就能达到减肥目的。这种用嘴“吹气球”减肥法据说是欧洲一位健美专家发明的,吹气球运动其实就等同于深呼吸运动,它能增加人的肺活量,促进新陈代谢,消耗能量和脂肪,起到瘦身作用。坚持练习不仅能变得苗条,还能让胸部隆起,曲线优美。专家论证——减脂作用有限,雕塑肌肉线条可行

人的呼吸过程包括两个部分:呼气运动和吸气运动,当我们平静呼吸时,主要是靠膈肌及肋间肌协助我们完成呼吸运动;当我们用力吸气时,胸大肌、胸小肌等也参与到其中,而当我们用力呼气时,腹壁肌肉收缩,尤其是腹直肌也参与到其中。所以通过吹气球确实可以使更多的肌肉“活动起来”,但单纯通过吹气球来减少脂肪、增加消耗或者提高代谢,其作用非常有限,对肌肉线条的雕塑作用倒是更大。

握冰敷冰法

拿两瓶小的瓶装水,放入冰箱使它结冰,然后将冰瓶握在手上做举放运动30 秒,之后放下冰瓶等手回温后,再握住冰瓶做重复的运动,反复做5 次。这个另类减肥方法的依据是因身体的热能会自动传导给手失温的地方,这样就能促进血液循环,加速新陈代谢。

专家论证——降低手部温度难以提高新陈代谢

握冰减肥法本质还是通过增加运动量来提高人体新陈代谢,而单纯降低手部温度,是很难提高人体新陈代谢率的。因为在寒冷的环境下,人体表的温度也会随外界温度的降低而降低,同时手足皮肤血管收缩,血流量降低,并不会出现握冰后促进血液循环的情况。

专家发言

各种新奇的减肥方法都有其一定的道理,相信也还会有更多新鲜的减肥法出现,我们在甄别时只需本着一点——任何有效减肥方法都是以减少能量摄入,增加能量消耗为基础的,这也是目前为止,各界公认的最有效的减肥方法。

新手必看:健身!对或错!你的汗水是否值得


健身对或错

真的很高兴看到越来越多朋友喜欢上了健身,越来越多的朋友开始关注健康身材体型,开始换上运动服,走向健身房。不管你是带着什么样的目的。首先都要为你开心,都要为你点赞。

我从来都告诉我的朋友,毅力和坚持是没人可以教会你的。所以首先你要做好准备,辛苦和汗水是一定要付出的,而决定你的汗水是否值得就要看你是否在做正确的事。

1、办了健身卡就等于你在健身?

我见了很多会员,办了年卡,没来过几次的,来了瞎练的,练了一段没效果不练的,练变形的,来自我安慰的,来拍照的,来搭讪的!!

办了健身卡不等于你真的在健身。首先你要知道你在想什么?是什么让你想要健身,你的目的你的原因是什么?你是否在做人真正确的事。不是每天来拿着跑步机跑的大汗淋漓就叫健身。更不是十斤的哑铃举两个小时就是健身。

2、减肥就是不断的有氧运动?

偏于片面了点,有氧运动无疑是减脂利器,但是科学研究只做有氧运动不行的,太多的有氧运动身体处于氧化分解状态势必会影响到肌肉合成,力量训练必不可少。并且力量训练能够帮助提高长期的基础代谢。

但是影响身材有诸多因素,比如说吃饭快点慢点日积月累都有影响,健身房不乏可以上完一节单车课再跑两小时但还是挂着脂肪的朋友,他们可能更需要提高肌肉质量,改善饮食,睡眠中的细节等等。改变一个人的体型绝不是光靠毅力那么简单,多角度考虑问题。

肌肉生长——饮食、训练与激素


肌肉生长饮食、训练与激素人体激素对肌肉的增长有重要作用。显然,体内太多或太少激素,尤其是雄性激素,都会引起麻烦。因此你应在正常范围内尽量提高体内雄性激素的含量,以利于发展肌肉,怎样才能正确做到这一点呢?什么样的营养才能支持你的努力呢?由于摄入的主要营养物质糖、脂肪及蛋白质对体内的维性激素水平有不同的影响,所以任何时候减少热量摄入或是提高训练强度都有可能降低体内雄性激素水平。下面是美国《肌肉发展》杂志提供的高水平饮食与运动计划,它能帮助你自然地促进体内激素的分泌。1.肉食与雄性激素的关系

首先,在其他条件相同的情况下,饮食中的肉类有利于提高体内雄性激素,促进肌肉生长。这可以从肉食与素食运动员的体格上得到印证。肉类,特别是畜肉能够促进肌肉生长已被许多研究所证实。有的研究还发现,素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18%。

2.激素与运动

为了验证以上结果是否同样出现在运动员县上,丹麦哥本哈根大学的研究人员对素食运动员进行了相似的试验。他们发现,素食运动员不但平时的血液激素水平低于普通运动员,运动后一小时还会降得更低。那么是否素食不好呢?不能这样说。素食对身体健康可能非常有利,但如果你想尽可能提高体内的激素水平,那就困难了。解决办法只有食用瘦肉。

为了练出更清晰的肌肉线条,健美运动员经常限制脂肪摄入量,以至于身体的正常机能受到影响。低脂饮食无疑是应该提倡的,但是低到什么程度才合适?有没有一个既能维持体内激素水平又能降低体脂的折衷点?答案是有的。

3.有关脂肪摄入的研究

正常人的饮食中脂肪的摄入量不应超过总热量摄入的30%。因此如果单纯为了提高体内激素含量而过量摄入脂肪,对身体健康会产生不利影响。研究人员对不同成分百分比的饮食结构对体内激素水平的影响进行了试验,其脂肪含量从极低的10%到很高的40%。他们发现,比较合适的范围大约在25%-30%之间。而且如果从脂肪含量极低的饮食结构(10%左右)转变到稍高一些的脂肪摄入,其效果会很好。研究人员还发现不单是脂肪含量能影响人体的激素水平,脂肪的种类也有关系。最有关系的脂肪种类为单不饱和脂肪酸(MUFA)与饱和脂肪酸(SFA)。

单不饱和脂肪酸非常有益于健康,它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。

①地中海饮食主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还有大量的水果蔬菜,以及高纤维的谷类食物。

②海鱼饮食海鱼中含有大量的欧米茄3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成,保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。

至于饱和脂肪酸(存在于动物油脂),我们应该在饮食中加以限制,因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。

4.训练中要考虑的因素

高强度训练无疑会提高血液中的雄性激素水平。有研究证明,仅仅一组大重量的练习可使男子的体内激素增加25%!以下是一些可以影响你的因素。

①有氧代谢运动

首先是好消息。有氧运动对于减少体脂,加强心血管系统功能效果显著。但坏消息是它不利于发达肌肉。这一特点用不着学者指出,你自然会注意到耐力项目的运动员多数体态轻盈,身材呈流线型。而健美运动员则是强壮而肌肉饱满。这只是表面现象。有氧运动也有它的两面性。当你开始进行有氧运动,比如跑步时,雄性激素会增加。但是过了一段时间,肌肉中的激素感受器的密度会下降。这意味着雄性激素刺激蛋白质合成的能力也下降了。

这并不是说有氧代谢运动不好,只是说如果有氧运动量超过了一定限度,同时又想发展肌肉,那就是要求你的身体同时接受两种不同的刺激,一是高强度短时间,二是中等强度长时间。其结果是两个目标都很难达到高水平。

②力量训练

力量训练也会有许多可变因素影响激素水平,下面是应该考虑到的几点事项。

A.训练时间总练习时间对激素水平的影响极大。一定要记住:高强度力量练习超过90分钟后血浓中的雄性激素水平就会大幅度下降。虽然这并不意味着在第91分钟你的肌肉会化解,但训练效果差多了。当然,这个时间是基于训练认真,组与组之间的休息时间不过长而定的。如果你平时整个训练时间超过90分钟,也许应该做些改变,比如把一些排在最后的小肌肉练习调整到另外一天去。

B.练习量与次数你当然对这个因素非常熟。现在问问自己:上次增加练习次数是什么时候?从一个星期练4次改为6次,还是每个身体部位从每5天循环练1次增加到3天一次?最坏的情况也许是你已经在没有准备好的情况下进入每周6天上下午训练的日程了!无论是以上哪种情况,你的练习量已经超量增加了。长此以往,你知道会遇见什么麻烦吗?首先是力量水平下降,情绪颅躁,对训练的态度也会改变。这是典型的由于过多的训练次数与过大的训练量导致的症状。这些现象的真正原因是训练过度引起的体内激素水平下降。与此同时发生的还有雄性激素的减少与可的松水平的增加,蛋白质合成下降而分解上升。你的肌肉正处于一个分解代谢状态!

要把体内激素水平保持在一个较理想的范围之内,你必须认真检讨一下训练次数,看看你每隔多少天才完全休息一天,什么也不练;体会一下每次练习前饰的欲望如何;肌肉是否充分恢复了?如果不注意这些可能是由于训练过度带来的现象,那么等问题出现后再纠正就有些迟了。

长肌肉——训练、饮食与激素


人体激素对肌肉的增长有重要作用。显然,体内太多或太少激素,尤其是雄性激素,都会引起麻烦。因此你应在正常范围内尽量提高体内雄性激素的含量,以利于发展肌肉,怎样才能正确做到这一点呢?什么样的营养才能支持你的努力呢?

由于摄入的主要营养物质——糖、脂肪及蛋白质对体内的维性激素水平有不同的影响,所以任何时候减少热量摄入或是提高训练强度都有可能降低体内雄性激素水平。

下面是美国《肌肉发展》杂志提供的高水平饮食与运动计划,它能帮助你自然地促进体内激素的分泌。

1.肉食与雄性激素的关系 首先,在其他条件相同的情况下,饮食中的肉类有利于提高体内雄性激素,促进肌肉生长。

这可以从肉食与素食运动员的体格上得到印证。肉类,特别是畜肉能够促进肌肉生长已被许多研究所证实。有的研究还发现,素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18%。

2.激素与运动 为了验证以上结果是否同样出现在运动员县上,丹麦哥本哈根大学的研究人员对素食运动员进行了相似的试验。

他们发现,素食运动员不但平时的血液激素水平低于普通运动员,运动后一小时还会降得更低。那么是否素食不好呢?不能这样说。素食对身体健康可能非常有利,但如果你想尽可能提高体内的激素水平,那就困难了。

解决办法只有食用瘦肉。 为了练出更清晰的肌肉线条,健美运动员经常限制脂肪摄入量,以至于身体的正常机能受到影响。

低脂饮食无疑是应该提倡的,但是低到什么程度才合适?有没有一个既能维持体内激素水平又能降低体脂的折衷点?答案是有的。

3.有关脂肪摄入的研究 正常人的饮食中脂肪的摄入量不应超过总热量摄入的30%。因此如果单纯为了提高体内激素含量而过量摄入脂肪,对身体健康会产生不利影响。

研究人员对不同成分百分比的饮食结构对体内激素水平的影响进行了试验,其脂肪含量从极低的10%到很高的40%。他们发现,比较合适的范围大约在25%-30%之间。

而且如果从脂肪含量极低的饮食结构(10%左右)转变到稍高一些的脂肪摄入,其效果会很好。研究人员还发现不单是脂肪含量能影响人体的激素水平,脂肪的种类也有关系。

最有关系的脂肪种类为单不饱和脂肪酸(MUFA)与饱和脂肪酸(SFA)。 单不饱和脂肪酸非常有益于健康,它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。

①地中海饮食——主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还有大量的水果蔬菜,以及高纤维的谷类食物。

②海鱼饮食——海鱼中含有大量的欧米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成,保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。

至于饱和脂肪酸(存在于动物油脂),我们应该在饮食中加以限制,因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。

4.训练中要考虑的因素 高强度训练无疑会提高血液中的雄性激素水平。有研究证明,仅仅一组大重量的练习可使男子的体内激素增加25%!以下是一些可以影响你的因素。

①有氧代谢运动 首先是好消息。有氧运动对于减少体脂,加强心血管系统功能效果显著。但坏消息是它不利于发达肌肉。这一特点用不着学者指出,你自然会注意到耐力项目的运动员多数体态轻盈,身材呈流线型。而健美运动员则是强壮而肌肉饱满。

这只是表面现象。有氧运动也有它的两面性。当你开始进行有氧运动,比如跑步时,雄性激素会增加。但是过了一段时间,肌肉中的激素感受器的密度会下降。

这意味着雄性激素刺激蛋白质合成的能力也下降了。 这并不是说有氧代谢运动不好,只是说如果有氧运动量超过了一定限度,同时又想发展肌肉,那就是要求你的身体同时接受两种不同的刺激,一是高强度短时间,二是中等强度长时间。其结果是两个目标都很难达到高水平。

②力量训练 力量训练也会有许多可变因素影响激素水平,下面是应该考虑到的几点事项。

A.训练时间——总练习时间对激素水平的影响极大。一定要记住:高强度力量练习超过90分钟后血浓中的雄性激素水平就会大幅度下降。虽然这并不意味着在第91分钟你的肌肉会化解,但训练效果差多了。

当然,这个时间是基于训练认真,组与组之间的休息时间不过长而定的。如果你平时整个训练时间超过90分钟,也许应该做些改变,比如把一些排在最后的小肌肉练习调整到另外一天去。

B.练习量与次数——你当然对这个因素非常熟。现在问问自己:上次增加练习次数是什么时候?从一个星期练4次改为6次,还是每个身体部位从每5天循环练1次增加到3天一次?

最坏的情况也许是你已经在没有准备好的情况下进入每周6天上下午训练的日程了!无论是以上哪种情况,你的练习量已经超量增加了。

长此以往,你知道会遇见什么麻烦吗?首先是力量水平下降,情绪颅躁,对训练的态度也会改变。这是典型的由于过多的训练次数与过大的训练量导致的症状。这些现象的真正原因是训练过度引起的体内激素水平下降。

与此同时发生的还有雄性激素的减少与可的松水平的增加,蛋白质合成下降而分解上升。你的肌肉正处于一个分解代谢状态!

要把体内激素水平保持在一个较理想的范围之内,你必须认真检讨一下训练次数,看看你每隔多少天才完全休息一天,什么也不练;体会一下每次练习前饰的欲望如何;肌肉是否充分恢复了?如果不注意这些可能是由于训练过度带来的现象,那么等问题出现后再纠正就有些迟了。

(实习编辑:何丽丽)

那些你以为对的健身常识,只能越练越错 !


健身房犯的错只能让你越做越错,虽然有些常识我们都明白,但那不一定都是对。听好了,下面这些信息才能正确帮助到你,解决那些年我们在增肌路上的困惑!

必须保证规范的动作

我们以为

完全规范的训练动作能将增肌效果放到最大。

真相

偶尔的欺骗动作更能促进肌肉的生长。比如像做哑铃侧平举时,稍微借力摇晃能增加肩关节的扭矩,从而提升哑铃施加在三角肌上的压力。同理,欺骗动作在杠铃弯举时一样有效。

组间休息

我们以为

每组训练之间都应休息一下。

真相

组与组之间应该保持肌肉的活性。组与组之间的空当,应该用低强度的动作练习一下目标肌的收缩,这样能提升神经系统对肌肉的控制能力。比如像在腿部训练的组间空当,可以练习一下弹力带的侧向移动。

做得越重长得越快

我们以为

大重量低次数的训练能让肌肉飞速生长。

真相

6~15次/组是增肌的最佳训练次数范围。在这个次数范围内选择合适的重量做至力竭,能给肌肉制造最佳的合成代谢环境。训练后也要加大蛋白质的摄入,让更多的氨基酸进入肌肉细胞帮助其合成。坚持一段时间,你就会看到效果。

慢速动作最能增肌

我们以为

稳定、充满控制感的慢速收缩动作最能刺激肌纤维。

真相

慢速动作仅用于肌肉做退让性收缩时。当我们举起负重时应使用快速爆发力动作,这样才能调动II型肌纤维,将肌肉生长潜力挖掘出来。原则为:快起慢放。比如像卧推时,应该将杠铃下放的时间控制在2~4秒,然后用爆发力瞬间推起。

训练后立即摄入蛋白质

我们以为

训练后立即摄入的蛋白质吸收效率最高,能最大程度地运用于肌肉的合成作用。

真相

事实上,运用于增肌的蛋白质应广泛地来源于日常的饮食中。只要保证了每天每公斤体重摄入2克蛋白质,就能满足肌肉的生长。不要过分依赖蛋白粉,还是正常的饮食最可靠。

训练升级

对于增肌而言,少有动作能媲美深蹲,但并非所有的深蹲动作效果都是一样的。前蹲让你的膝盖和脊柱承受的压力更小,股四头肌得到的刺激更多。这个动作能用到的重量更小,因为它较后蹲难度更大。训练有素的举重选手也只能用后蹲重量的85%进行前蹲训练。

前蹲

自然站立,双手齐肩宽握住杠铃,掌心向后。上翻杠铃使前臂抬至胸口水平高度。让杠铃自然向后滚,卡在锁骨,于肩膀上;此为起始姿势。慢慢下蹲直到大腿与地面平行。停顿数秒后蹬地迅速站起至起始姿势

健身瘦身的健康饮食


1.多吃蛋白质,少吃碳水化合物

蛋白质对于锻炼肌肉来说是至关重要的。蛋白质的来源有鱼肉,肌肉,豆腐和火鸡肉。远离加工或者精炼过的食品,因为它们含有单一碳水化合物。这些食物包括:

糖果

含糖的碳酸饮料,比如可乐

糖浆

砂糖

复合碳水化合物可以适当地吃一些,不过不能过多。复合碳水化合物的摄入量不能超过总热量摄入量的60%。复合碳水化合物包括:

豆类

淀粉类

全谷物面包和燕麦片

2.每天都要适当吃一些水果和蔬菜。水果和蔬菜含有大量的纤维可以减少身体储存的脂肪,并且可以让每一餐都丰富多彩。

3.多喝水,少喝含糖饮料

很多医生建议男性每天要喝13杯水,大概是3升,女性每天建议喝9杯水,大概是2.2升。水可以增强人体的免疫系统,滋润皮肤,让人一整天都神清气爽。

苏打水,果汁以及其他含糖饮料是瘦腿的大敌。糖属于单一碳水化合物,热量很高。所以渴了就喝水。一段时间之后你一定会看到效果的。

不加糖的绿茶也可以用来代替含糖饮料。绿茶很有大量的抗氧化成分,可以帮助人体对抗能够加速人体衰老的游离基(活性氧)。

如果你想要节食的话,吃饭前喝一杯绿茶。绿茶会让你产生饱腹感,进食时你也就吃不了多少了。

4.摄入健康的脂肪

一般人们会认为想要减肥就要完全远离脂肪,但是并不然。健康的脂肪可以提供能量,帮助人体吸收维生素,而不健康的脂肪则会让我们变胖。

摄入健康的欧米伽3脂肪酸。欧米伽3可以疏散凝块,形成细胞膜,保护细胞健康。富含欧米伽3脂肪酸的食物有:

鱼肉,特别是三文鱼

坚果和种子,特别是亚麻籽

绿色蔬菜,特别是中国花椰菜和菠菜

5.少食多餐

不妨尝试一下每天吃五餐,三顿正餐,中间两次零食(炒蔬菜或者坚果当零食特别好)。

早餐多吃,晚餐少吃。因为晚上睡觉时,人体的新陈代谢基本处于休息状态,所以如果晚餐吃得过多,身体会囤积脂肪。

健身运动与饮食白皮书


小贴士 运动前后的饮食

1.运动前

原则:以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化,又能提

供糖类,作为运动时的能量来源。

推荐:一道含淀粉的主食(如米饭、通心粉、土豆),或其他谷类食物;两个水果。

2.运动后

原则:补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品,反而会增加血液中酸度,从而更为加重人体肌肉的酸痛程度,使疲劳无法及时消除。

推荐:饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。

运动计划 年龄说了算

20岁左右。这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

锻炼可隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10~12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150~170次/分钟。

30岁左右。此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动,还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼仍是隔天一次,每次进行5~30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5~10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。

40岁以上。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。

锻炼每星期进行两次,内容包括:25~30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130~140次。10~15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器械。5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。 推荐运动项目:网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高尔夫球。

饮食瘦身计划:美味策略


吃饭放慢节奏

吃饭千万不能像你工作的节奏那么快,一定要慢下来。因为食物进入人体后,体内的血糖就会升高,当血糖升高到一定的水平时,大脑有关中枢才会发出停止进食(饱的感觉)的信号,这时往往已经是吃了过多的食物。因此,放慢吃饭的速度,能防止进食过多、营养过剩。

午餐提前两小时

据科学研究证明,吃饭时间的选择,对于体重增加的影响,比人体摄入的饮食数量和质量更重要。因为人体的新陈代谢状况在一天的不同时间内是不同的。一般说来,从清晨开始,新陈代谢逐渐旺盛,上午八点至十二点钟达到最高峰。因此,减肥者进餐的时间最好提前,早餐安排在6点左右,午餐安排在10点左右就能收到良好的效果。

进餐多吃流食

用这种方减肥的人,一般需在几个月的时间里多吃流食,少吃固体食物,每天喝几杯调味的蛋白质--热量为400-800千卡,医学上称为“低热量餐”,曾有人用这种办法做过试验,几个月内能成功地减肥2。5-5公斤。

分食某类食物

这是一种新式减肥法,要求减肥者在每一餐进食时,不能同时进食某类食物。比如,当你吃高脂肪、高蛋白的荤菜时,可以食用一种蔬菜,但不能喝啤酒和碳酸饮料,不能吃面包、马铃薯等碳水化合物类食品,因为在食用高蛋白食品时,不食用碳水化合物,人体就不会蓄积脂肪。

多食蔬菜水果餐

蔬果餐能够减肥。据科学研究发现,多食蔬菜水果有助减肥。因为肉类食品很容易成为脂肪在人体内储藏起来使人发胖。而蔬菜水果中的植物蛋白或碳水化合物都不易转化为脂肪,特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥尤其有效。

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饮食瘦身攻略 美味秘籍


吃饭放慢节奏

吃饭千万不能像你工作的节奏那么快,一定要慢下来。因为食物进入人体后,体内的血糖就会升高,当血糖升高到一定的水平时,大脑有关中枢才会发出停止进食(饱的感觉)的信号,这时往往已经是吃了过多的食物。因此,放慢吃饭的速度,能防止进食过多、营养过剩。

午餐提前两小时

据科学研究证明,吃饭时间的选择,对于体重增加的影响,比人体摄入的饮食数量和质量更重要。因为人体的新陈代谢状况在一天的不同时间内是不同的。一般说来,从清晨开始,新陈代谢逐渐旺盛,上午八点至十二点钟达到最高峰。因此,减肥者进餐的时间最好提前,早餐安排在6点左右,午餐安排在10点左右就能收到良好的效果。

进餐多吃流食

用这种方减肥的人,一般需在几个月的时间里多吃流食,少吃固体食物,每天喝几杯调味的蛋白质--热量为400-800千卡,医学上称为“低热量餐”,曾有人用这种办法做过试验,几个月内能成功地减肥2。5-5公斤。

分食某类食物

这是一种新式减肥法,要求减肥者在每一餐进食时,不能同时进食某类食物。比如,当你吃高脂肪、高蛋白的荤菜时,可以食用一种蔬菜,但不能喝啤酒和碳酸饮料,不能吃面包、马铃薯等碳水化合物类食品,因为在食用高蛋白食品时,不食用碳水化合物,人体就不会蓄积脂肪。

多食蔬菜水果餐

蔬果餐能够减肥。据科学研究发现,多食蔬菜水果有助减肥。因为肉类食品很容易成为脂肪在人体内储藏起来使人发胖。而蔬菜水果中的植物蛋白或碳水化合物都不易转化为脂肪,特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥尤其有效。

减重饮食:减重瘦身饮食必知!


三分练,七分吃!可以看出吃在健身还是瘦身都占着极大的比重,是的!在大部分的普通人中不运动也有体态苗条和臃肿之分,这就取决于两者之间的饮食安排。那些常年保持健康体重的人才是真正的吃货,接下来我们教大家饮食上如何搭配才能达到快速瘦身的效果,一起看看吧!

攻略一:营养平衡的饮食

不管体重正常与否,身体都需要保持营养充足的状态,不应该在减重的时候让身体营养有空窗期,疾病会趁此机会入侵。同时健康的饮食型态才能保持适宜的体重,让减重成果保持住。

减肥瘦身饮食法的基本原则是:

1.以蔬果为主:大量吃水果和蔬菜、谷物和杂粮;多吃豆类、坚果、橄榄油。

2.在肉类部分:以鱼类、海产为主,适量食用牛奶和奶制品、蛋、禽肉,其次才是红肉、肉制品、加工食品。

3.在饮料部分:多喝水、可以喝红葡萄酒、不喝含糖饮料。

国人烹调食物习惯用油炒,不仅吃进太多油脂,也让炒过热量加倍的食物下肚,例如一碗白饭热量大约280大卡,市售一盘炒饭,里面有两碗饭份量,再加上油脂,热量直冲800大卡,难怪体重容易迅速飙升。

攻略二:吃随处可见的食物

如果因为减重去吃特别的食物,方便性是一大阻碍,毕竟现代都会生活不同于以往,外食的机会很高。大部分的人三餐都在外面吃,即使是早餐也都是买现成的居多。

因此方便性是我们选择食物的考量主因,另一考量因素是持续性,即便减重食谱有效,也可能因为无法长久吃特别准备的食物而失效,更有可能因为营养不均造成身体伤害。因此兼顾方便性和持续性的考量下,我们就从日常生活当中随处可见的食物中去挑选食物是最好的办法。

策略三:减油不减量

某政府首长说他减重的方法很简单:每餐的量是以前的一半。说来容易,真正做得到的人很少。刻意减少食物的份量,需要很强的意志力,或者有坚强的动机,对一般人来说太难做到了,因为身体的本能就是要吃饱,免于饥饿,违反人的本能,很难持久。往往节食一阵子之后,因为本能的关系,大吃大喝一番以补足身体的不足,造成体重上上下下像溜溜球,对健康有害。因此减重不要刻意节食,自己可以减量当然很好,不能减量没关系,不必有罪恶感,往减掉油脂的方向做,收效就很棒。

去油的原则是:

1.少吃油炸食品

2.少吃油煎食物

3.油炒的食物先把油沥干再吃

4.我们要注意任何闻起来、吃起来很香的食物,往往隐藏其中的油脂量都很多,不输于油炸食品。例如一般面包为了要有香味,在制造过程加了大量的人工反式脂肪,可是外表看不出来有油脂

5.喝汤时先把油沥干再喝

策略四:淀粉类的选择

不可避免的我们需要碳水化合物来提供人体运作时的能量,营养专家建议一天的热量来源必须有一半来自淀粉类的食物,米饭和面条的内容除了提供热量的糖类之外,还有膳食纤维、脂肪、蛋白质、钙、铁、磷、维生素B1与B2等,米面消化容易,能提供人体热量和基本的营养,是不可或缺的食物,因此传统上称它们为主食。

不过我们基于升糖指数和油脂含量的考量,要采用聪明的吃法,原则是:

1、米饭比面条好(面条的升糖指数较高)

2、荞麦或全麦面比白面好

3、米饭比面包好(面包含油脂量高)

4、米饭比稀饭好(稀饭升糖指数较高)

5、糙米饭比米饭好(米饭升糖指数较高)

6、冷饭比热饭好(冷饭身体吸收糖类较少)

修长美腿:饮食瘦身五注意


拥有一双美丽、修长的玉腿,便成为女士们梦寐以求的事儿。为了让自己的双腿修长美丽,多少姑娘去跑步、节食,多少中年女士去 跳舞 、去美容院抽脂 减肥 ,又有多少美眉们为穿短裙而喝减肥茶……这些,只是修 美腿 方法的一部分,并非全部,营养饮食修美腿是 很重要的,少了营养,一双 瘦腿 只能说是骨瘦嶙峋,毫无美感可言。

饥不择食长出大象腿

为何你会有一对大象腿?其中一个原因可能是你“饥不择食”,无论脂肪或热量有多高都照吃,于是脂肪不断在身上生长,腿越来越粗大。所以要美腿,千万不能“饥不择食”地拼命饮食,要合理地“拣饮择食”,避免长出粗腿。

多吃蔬菜和鱼类结实腿部肌肉

多吃蔬菜和蛋白质的食物都有助结实腿部肌肉。蔬菜在纤体计划的重要性,已步入无庸置疑的位置,而鱼类的油与肥肉不同,不容易成为皮下脂肪,不过宜少吃炸鱼及煎鱼,因为多油。

辛辣食物助排脂

促进新陈代谢可以令身体将多余毒素及脂肪尽快排出,不妨吃些辣味食物,如咖喱鸡、辣椒炒素菜等。

大豆热量低

除了蔬菜外,大豆类食物亦是纤体计划的主角之一,因为豆类食物蛋白质高,但热量低。

许多零食的脂肪、盐分、糖分都很高,不知不觉中,容易将身体吃胖,大腿变粗。想要有一双修长的美腿,一定得远离它们为好。

瘦身运动前后的饮食安排


瘦身想要达到最理想的效果就必须要配合瘦身饮食,瘦身饮食的关键环节就是瘦身运动前后的饮食搭配。瘦身运动前后的饮食搭配合理了,你的瘦身运动才会更有意义,那么女性瘦身运动前后的饮食应该怎样去合理的安排呢?

女性瘦身运动前饮食安排

训练前40-60分钟补充些糖分,可以吃一片全麦面包或吃一个水果,最好再喝一杯黑咖啡或吃一片左旋肉碱。为什么这样做呢?因为在运动过程中,没有糖的参与脂肪是不会完全分解的,反而会形成酸性物质,导致身体疲劳、运动能力减弱。咖啡中含有左旋肉碱,左旋肉碱可以促进运动过程中脂肪的分解,有助于女性瘦身运动过程中的脂肪燃烧。

女性瘦身运动前后饮食安排

女性瘦身运动后不要怕长肉而不及时补充能量,这样只会使身体更加疲劳还会造成肌肉流失,从而影响女性运动瘦身效果。女性瘦身运动后1个小时就应该补充能量,但不可以热量摄入过多,应选择高蛋白低热量的饮食,可以选择以下食物:鸡蛋,豆制品(豆腐,豆浆),粗粮(小米,玉米,红薯,土豆),多纤维的蔬菜(白菜,芹菜,菠菜,韭菜,卷心菜,紫甘蓝等),奶制品(牛奶,酸奶),以上的食物最好按1:1的比例去吃,食物的总量不要很大,吃到感觉4分饱就可以了。

女性瘦身运动后的饮食可以成为一天中的一餐,如果下午运动后补充完饮食,就不用再吃晚餐了。

总结

运动前后的饮食安排好了,你的瘦身计划就已经成功一半了,接下来就要看你是否能够坚持下来好好的运动了。