不管你是健美、健力，还是功能性训练等其他运动专项的爱好者，肯定都对硬拉这动作不陌生，一周总要跟它打几回照面，叫人对它又爱又恨。
而硬拉之所以能成为肌力发展、重量训练、改善协调性的重点动作，是因为它能带给身体许多益处。
1.减脂
过去在回答如何减肥的文章里，我们都有一再地强调，光靠有氧减脂其实并不够，建构肌肉也是走在减肥路上应该做的事!
当然，你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展，但你一定不能放过能锻鍊到大部分肌肉的全身性训练动作;硬拉即是一个绝佳代表。
透过全身性训练，你的肌肉能全方面被照顾到，当肌肉量增加后，基础代谢量跟着上升，身体会像个不断燃烧的发电机，这对想减脂的人来说非常有利。
2.预防背痛
一项物理治疗与保健期刊的研究(ArchivesOfPhysicalMedicineAndRehabilitation)指出，硬拉对预防背痛来说，是个有效的动作。
这是因为硬拉需要用到大量的背部(特别是下背)稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮，不管是遭受外力或是姿势不当，背部会很容易出现伤害。
反之，若你在伤害尚未形成前，针对这部分加以锻鍊(常使用它)，站在预防胜于治疗的角度来看，硬拉即能够有效地强化你的背部肌群。
3.强化身体素质
除了能锻鍊到全身肌群和预防背痛，硬拉对于身体素质的提升，也是相当有帮助!像是近几年不断强调核心肌群、下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点。
透过硬拉的起始到结束动作，你的核心须始终保持在一个稳定、紧张的状态;下半身(髋关节)的运动轨迹更是决定你动作正确与否的关键。
而这两个要件对运动员或是一般人来说都非常重要。要是身体素质不够强健，在竞赛状态或是面临突如其来的状况时，身体会反应不过来。
倘若能在平时就学习建构一个强而有力的体质，我相信对个体自信心的提升、力量表现，甚至是遭遇一些危险，都能将伤害降至最低。
4.增加动作流畅性
硬拉需要多处关节的配合，一开始不懂得如何启动身体的人，可能在动作上会觉得彆扭，或是看起来不协调。
但其实只要经过一段时间练习，懂得运用身体，了解要从哪个关节启动、哪些关节负责稳定，学习控制，相信你的协调性会有大幅度成长。
对照到我们的生活，被工作綑绑在椅子上，导致你关节卡卡，动作不流畅;不妨进健身房练习硬拉，学习运用自己的身体，对整体功能性的提升，绝对有好无坏!
5.让你跑更快、跳更高
硬拉最大的刺激对象为腿部肌群，所以想要有双飞毛腿，你不只在速度上要有突破外，双腿的「质量」肯定也不能差到哪去。这时，考虑利用硬拉来锻鍊你的腿部肌肉吧!
增进基本的质量之余，硬拉还能训练到身体流畅度，对短距离项目的选手来说，要如何在短短几十秒内，把实力发挥到最好，我相信身体流畅度会是扮演相当重要的条件。
如此多的好处摆在眼前，是该换你来试试硬拉了!建议还不认识这动作的人，可以寻求专业教练指导;或是透过影片、请教有经验的人协助修正姿势。
当你发现你能在一次又一次的尝试后，又追加一片槓片、增加一些重量，那种成就感真的无法言喻;不过，前提还是量力而为，以不要受伤为塬则。
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硬拉的好处是什么 应该怎么练硬拉
锻炼的方式是有很多的，有些运动需要借助器械完成，而有些运动又是可以徒手完成的，但是总体来说，大家追求的都是一个方便，以及能够锻炼到自己想锻炼的部位。其实生活中硬拉这个锻炼方式也是有很大的好处的，不过很多人都不知道，那今天我们我们就一起来看看吧！
1. 硬拉的好处
硬拉这个动作对于身体的好处还是很多的，我们日常生活中遇到这样类似的动作模式的时候，就能够很自然的把我们身体后侧的肌肉平均分担重量，这样就能有效地避免大家肌肉的拉伤。还有就是硬拉能够锻炼到我们背部的肌肉，很多人总是低着头玩手机，或者是学习，工作过于繁忙，都会导致出现驼背的现象，如果想要改善驼背的话，做点硬拉也是非常有效的。正确的锻炼之下，身体两侧的肌肉都能够非常平衡，脊柱也能够非常挺直。
2. 直腿硬拉
直腿硬拉顾名思义就是把腿伸直了之后进行硬拉，在这个过程中大家一定要注意全程两只脚是要稍微张开的，不要并拢。而且之所以这个动作叫做直腿硬拉，就说明腿是不能够弯曲的，膝盖也一定要笔直。此时，两只手就可以握住杠铃，两手之间的距离要比肩膀稍微更宽一些，道林要从脚踝的位置开始往上拉，身体从微微的弯曲到笔直，但是腿部都是不能弯曲的。动作固定两秒钟之后再下放，可以一直重复。
3. 屈腿硬拉
这个动作和上面的就是相反的，这个动作需要大家弯曲着腿才能够完成。两只脚打开的宽度要比较狂，而且脚尖是向外的，也就是说，脚是呈现出八字形的。大林在我们的身体之前，然后俯身握住杠铃，这个时候手间的距离也要超过肩膀，这种方式能够让肌肉更受到刺激一些。然后腹部收紧，身体紧绷，身体与地面出现45度角，然后拉起杠铃。拉起干零之后把杠铃拉到身体站直了就可以停止了，不要往后仰，提上之后再把膝盖慢慢弯曲下放杠铃到脚踝的位置即可。重复动作的时候，记住杠铃只需要到脚踝，不要放到脚底。
硬拉的好处就是文章中列举出来的，而且硬拉的方式我们也非常详细的说出来了，所以希望大家在做这些运动的时候都能够有一定的了解。
硬拉教学：影响硬拉的三个关键！
硬拉是个好动作，同时也是一个要求非常高的动作！想要做好硬拉需要有很好的身体条件！（关节的活动度，稳定度）
如果你的身体没有具备足够的条件，那就代表你还不能进行硬拉！
硬拉的三个关键！
1.髋关节活动度
硬拉，是一个髋关节hiphinge主导的动作，想要做好硬拉就需要有良好的髋关节活动度！
如果你的髋关节活动度受限，你很难进行一个完整的硬拉，特别是从地面上硬拉
如何测试你的髋关节活动度？
在FMS有一个主动直膝抬腿的测试，仰卧姿势，然后屈髋向上抬腿，若是2分以下，即有问题
髋关节活动度受限会导致骨盆无法在硬拉过程中适当的倾斜，进而影响脊椎中立。
因此，髋关节活动度受限，首当其冲的牺牲者，就是腰椎。大多数人，在罗马尼亚硬拉站姿下，把杠铃往下放时，会在胫骨的一半发现腰椎无法保持中立。
影响髋关节活动度有肌肉和神经。不仅肌肉会紧，神经也是会紧的。所以肌肉和神经在评估后，如果发现是真的很紧，可以先自我放松，增加髋关节活动度，尤其是大腿后侧肌肉。
2.腰椎稳定度
腰椎的活动范围少的可怜，在任何动作中都是扮演稳定角色的！
硬拉时，髋部运动的时候腰椎需要在中立位置，并由核心肌群共同工作维持它的稳定，不产生动作，这样才会让力量更好的传输，如果腰椎不稳，核心肌群偷懒，腰椎产生屈曲，这样只会摧毁你的椎间盘，让你拉的下背痛！
大多数人轻重量的时候可以很好的维持腰椎稳定度，但是在加重后就变得乱七八糟。原因来自稳定腰椎的肌肉，肌力与肌耐力不足。这时候就必须增加核心补强训练，加强腰椎稳定度。
髋关节活动度和腰椎稳定性是相互关联的，髋活动性不足，没办法做更大范围的动作，硬要做的话就会影响腰椎代偿！从而腰椎失去稳定性！
3.肩关节的稳定度
主要是是肩胛骨稳定在胸椎上的能力．肩胛骨必须完全稳定在胸椎上，原本可以活动（上提，外翻..）的肩胛骨，必须像是被强力胶黏住一样，彻底的黏在胸椎上没有任何移动！让它呆在自己的关节窝里！
简单说起来，若肩胛骨失去稳定性，你的手被重物牵扯的时候，会出现肩胛骨在胸椎上往前滑的动作（protraction）也就是肩胛骨的外展；前突，造成圆肩驼背的状况，这样无疑是糟糕的
详情请参考《硬拉时：斜方肌的角色》
以上三个条件：髋活动度+脊椎稳定性+肩胛骨稳定性、是进行硬拉训练必须的三个关键因素！如果你具备了这三个条件，那你可以在正确的指导下很快的学会硬拉！
如果你有这三个条件，在轻重量的硬拉可以做到很好，加重就变形，那你需要静下心来，不要急躁！
如果你不具备这些条件，那你需要专门的去进行加强和训练！然后慢慢改善！
保持五个好习惯远离过劳死
不久前，我注意到一条新闻：“北京一民警连续工作40小时猝死办公室年仅34岁”，读后感触颇多。
首先，我对民警姜子军的敬业精神表示钦佩，也对他的猝死表示深深地哀悼，同时对他的家人表示慰问。但作为一位医务工作者，我想从另外一个角度来看待这一不幸事件，也许我们今后就能尽量避免类似悲剧发生。
姜子军的猝死可以称作“过劳死”或是“劳累死”。我在网上搜索了一下“过劳死”这个词，结果令我吃惊，一连串的“过劳死”案例映入眼帘：
响水县公安县巡警大队事故处理中对副中队长任海华，在连续工作38小时后不行猝死，享年37岁。
爱立信中国有限公司总裁杨迈，连续忙碌几个星期后，去健身房健身，突然心脏病发作抢救无效死亡。
32岁的中国社科院边疆史地研究中心学者萧亮中猝死。
36岁的清华大学电机与应用电子技术系讲师焦连伟猝死。
46岁的清华大学工程物理系教授高文焕猝死。
36岁的浙江大学数学系教授、博士生导师何勇猝死。
38岁的中国科学院研究员、博士生导师、国家重大基础研究项目首席科学家助理胡可心猝死。
他们早逝的诱因都被认定为是过度劳累。“过劳死”指的是长期慢性疲劳后诱发的猝死，即由于工作时间过长、劳动强度加重、心理压力过大导致精疲力竭，甚至引起身体潜藏的疾病急速恶化，继而出现致命的症状。如今，美国疾病控制中心已正式将此病症命名为“慢性疲劳综合征”，并拟定了相应的诊断标准。
目前，从送到医院抢救的病人来看，“过劳病”的病人呈上升趋势，而且以知识分子、精神劳动强度过大者等脑力劳动者居多。“过劳死”在许多发达国家被称为职业病，与长期超时工作有着非常直接的关系，通常发生在每天工作10个小时以上的，如从事企业、艺术、医疗、IT、新闻、科研等行业的高端人群中。主要原因就是中年人经受事业和家庭的双重压力，身体长期处于超负荷的状态，精神高度紧张，再加上部分人群不健康的生活方式，导致他们极易过劳死。
“过劳死”的前五位直接死因是：冠心病、主动脉瘤、心瓣膜病、心肌病和脑出血。“过劳死”与一般猝死几乎没什么 不同，但其特点是隐蔽性较强，先兆比明显。什么样的症状算是疲劳呢?哪些人容易发生疲劳猝死，如果有以下症状或情况就要警惕你身体存在“过劳”的潜在危险，症状越多危险性越大：
硬拉的好处，健身增肌为什么一定要练硬拉？
所谓健身三大项，就是深蹲、卧推，还有硬拉。
硬拉，是最能代表与体现一个人力量的动作。
这个动作，本质上就是将一个重物从地面拉起来，看起来很简单，但实际上是一个非常复杂非常有技术含量的动作。
第一、硬拉既练腿，也练背，还练到了手臂，肩膀，斜方肌。
硬拉对身体各个肌群的刺激，几乎没有其他动作可以替代。
硬拉，就是能让你拥有强大的力量，提升你整体的力量。
第二、硬拉可以增加睾酮素分泌，加快增肌速度。
看到这个，有的同学会有点奇怪，增加睾酮素分泌，这不是深蹲才有的功效吗?
上面一条说了，硬拉也能练到腿，可以强化我们腿部的力量，并且会调动我们全身各个肌群，所以也是可以增加睾酮素分泌的。
所以想增肌，硬拉一定要加到你的训练计划之中。
第三、硬拉可以提升爆发力，可以锻炼不同肌群的协同能力。
上面说了，硬拉对腿部肌群的刺激非常的大，还可以刺激全身的肌肉，所以可以提升我们的爆发力，提升不同肌群的协同能力，让我们跑得更快，跳得更高，推得更重。
注意最后一句，推得更重。
没错，硬拉练得好，是可以帮你提升卧推重量的。
当你卧推卡在一个重量，长久难以提升的时候，多练深蹲和硬拉吧，很快你就会发现你卧推的瓶颈突破了!
第四、硬拉可以提升你减脂的效果。
硬拉和深蹲卧推一样都是复合运动，但硬拉所需要调用的肌肉群比深蹲和卧推都要多，可以刺激身体多个部位的肌肉。
调用的肌肉群多，消耗的热量相应也就比较大，并且可以提升我们的基础代谢，加速身体的血液循环，是减脂的一个利器。
还在傻傻的跑步减脂吗?多连连硬拉，你一定会有惊喜的。
第五、硬拉对臀部和腿部的塑型，有着非常好的效果。
硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大，女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀，硬拉一定要练。
硬拉技巧：4个硬拉变化打破你的障碍点！
你的身体会适应对它的需求。所以，如果你想提高你的硬拉，你最好努力去硬拉。像一些其他的辅助动作，臀腿锻炼，增肌训练和核心力量增强的训练可能会提高你的硬拉，但效果并不像硬拉本身更好！
大部分人对硬拉都有一个棘手的问题，当重量变得足够重时。动作会出现一些障碍点。庆幸的是一些硬拉的变化可以减轻或克服这些难点。请记住，障碍点不会消失。随着你的进步，你将会遇到更高的障碍点
4个硬拉变化打破你的障碍点！
1.正确硬拉
寻找适合你的硬拉。每个人都是不一样的（关节活动度，四肢长短）。有些人可能更适合常规硬拉，有的人比较适合相扑硬拉。找到你所适合的方式！并坚持下去！
你应该硬拉至少一周一次，如果增加你硬拉是你的主要目标。想要做好硬拉就是无止境的去尝试它
2.暂停硬拉
暂停式硬拉可能是最被低估的变化形式。为什么？因为它有些困难而且无聊，没有人愿意做！
大多数举重运动员有一个棘手的问题：向上拉动杠铃有个困难点！而这个困难点常常出现在膝关节周围
这是你可以试试暂停式硬拉：拉动杠铃到膝盖附近然后停留两秒！让身体在有张力下维持稳定位置，然后伸髋完成动作锁定！
这样做的原因是：切断了杠铃从地面拉起的能量，使得动作更加艰难。
提示：训练重量请从自身体重一半甚至更少
但记得一件很重要的事情不要打破张力。为了能安全的进行，在停顿的期间请维持紧绷，不要放松。
3.弹力带和链条硬拉
它们有一个相同的特点就是锻炼你的硬拉锁定过程（杠铃过膝盖髋部伸展）
在动作的起始状态（前半程）在负荷最小的情况下，你要对抗的阻力会比较低！你可以较为轻易地加速把杠铃往上拉。慢慢的随着杠铃上升阻力会慢慢增强！你会更吃力
因为这种改变能令动作高点时有最大的阻力，那是肌肉最收紧的状态，应承受最大的阻力刺激。
4.赤字硬拉
站在更高的位置将会给你带来更远的移动距离！脚垫高的台阶不需要太高5-10公分左右就可以！太高并不是特别好！赤字硬拉主要是增加了从地面拉起杠铃的难度，但因为运动的范围增大，使整个动作过程变得更困难。
以上几种硬拉的变化你可以随时穿插在你的训练课表中！
如果你每星期一次硬拉：在你的主要训练同时（常规硬拉或相扑）每隔一周，把上面所提到的硬拉变化式安排到训练中！或者单独拿来做增强的训练！
五种不同的硬拉方式 如何完成一个标准硬拉动作
硬拉是健身房最好的复合性训练之一，硬拉是常见的力量训练动作，综合能力要求很高，主要锻炼我们的腿部肌肉，下背部，臀部等肌群，健身效果显著。但它也是很多人经常做错的一项复合性训练，下面一起看看，五种不同的硬拉方式和常见错误。
1、脚杠铃硬拉
六脚杠铃硬拉绝对是大多数人最重要的训练动作，因为当你把一个很重的物体从地面举起，它能够训练到你的核心稳定。
这种训练让缺乏活动度的人更容易的去动作和对下背痛的复健后期非常有用，因为他把压力均匀的分布在整个关节，并且股四头肌参与了这个动作很大的比率。
六脚杠铃硬拉不仅适用新手，对于要训练爆发力但是不会奥林匹克举重技术的运动员非常有用。在训练时尽可能的快让他能够达到最大输出功率，使用1RM的30-40%来训练爆发力。(这边提供的方法是对于训练爆发力做训练，还有其他的练法，动作只是一种工具，重点是看训练者如何去使用。)
常见错误：只用六脚杠铃做训练，从不使用传统杠铃硬拉，变化和改变对于你的训练是非常重要的能够避免停滞和促进平衡。
2、传统硬拉
传统的硬拉或是cleanstyle硬拉，在动作的最底部位置膝盖弯曲大约75度，下半身和上半身肌肉同时工作。臀部、腿后肌和股四头肌是主要工作肌群，小腿、上、下背也会参与动作。
从地板上进行传统硬拉，你需要很好的髋关节活动度，并且必须保持脊椎在整个动作维持自然的曲线(腰椎不驼背、不过度伸展)。
如果你没有足够的活动度，可以将杠铃起始位置放在powerrack或是箱子上，并且逐渐降低起始位置高度，直到能够从地上举起。
常见错误：新手常见的错误就是，在硬拉过程中任何位置都会驼背，或是让杠飘移离开身体，杠在整个动作过程都因该接触身体(杠沿着小腿、大腿往上)。
在动作顶部由于后倾而背部过度伸展(Hyperextending)(通常是由于努力锁紧lockout背部所造成)这是另一个需要避免会造成下背压力的危险错误。
3、罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。
比起传统硬拉它更容易学习，也提供了一个很好的起始位置，来进步到屈曲到较低的传统硬拉。此外在平常都是股四头肌主导的世界，训练背后链也是非常重要的。
常见错误：和传统硬拉相同，你必须避免腰部驼背，保持整个动作过程自然的曲线。
如果你动作到了某个点你的背开始变圆，停!使用架子或箱子来减少动作的活动范围，帮助你能够保持躯干直立。
4、离心硬拉
专注在离心阶段的硬拉比起随便的放下重量，更能让你较快的增加肌肉和肌力。
你可以延长下降阶段的时间，使用4秒、8秒或10秒的速度下降来增加在张力下的时间，促进肌力和稳定性。
进阶的运动员可以使用(超最大重量)，将杠放在架子上，把他举起再有控制的离心放下到地板上。
常见错误：没有离心收缩，就只是让杠掉到地上。
不能只有训练离心，你必须要训练整个完整的动作范围。
5、进阶变化：
如果你离地阶段很弱，你可以借助在每一下之间暂停一下子来消除下降产生的弹性位能，诚实的面对你的每一下硬拉。
在杠铃挂上链条加重，它将会训练你向心收缩阶段的后期能够产生更大的力量。链条能够帮你克服你的困难点和增加硬拉动作顶部1/4的肌力。为了建立肌力，使用至少硬拉1RM的15%链条，太轻的链条无法提供足够的挑战。
抓举握法的硬拉是一种进阶的变化，增加了动作的范围，整个背的肌肉参与更多。站在4英寸的杠片上，提供了更高的挑战，将会需要更大的关节活动范围，训练包含了许多肌肉，臀部、腿后肌、股四头肌、束脊肌、扩背肌、斜方肌和前臂。
常见错误：无法保持正确的动作技术或者使用过重的重量，在这进阶的动作中你的弱点将会暴露出来，如果你没有平衡的身体和足够的肌力和活动度，这些动作还不适合你。
罗马尼亚硬拉的好处！3个理由让你爱上罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉的好处！
硬拉是一个伟大的动作，他帮助太多人从瘦弱走向强壮，他是衡量全身力量的标杆
硬拉又有很多的变化式，不同的改变都会有不同的针对性和区别，在众多的硬拉变化式中，你一定听过罗马尼亚硬拉RDL,RomanianDeadlift这个动作！
传统硬拉
罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬：得源于传奇的罗马尼亚举重运动员：尼库·弗拉德。
动作特点：
1.罗马尼亚硬拉和传统的硬拉一样，依旧是一个髋关节主导的动作！臀肌和腿后侧为主动肌！
2.传统的硬拉一个完整的动作是从地面上拉起杠铃，然后再放回地面！而罗马尼亚硬拉全程动作杠铃都不接触地面！杠铃下落到膝盖下方就停止了！
3.另外，罗马尼亚硬拉是一个预伸展（以离心收缩开始）的动作！起始动作在动作的顶端，然后屈髋俯身（主动肌离心收缩）下降杠铃到膝盖附近，然后伸髋（向心收缩）拉起杠铃！！
4.罗马尼亚硬拉伸膝参与更少！
马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力（腿前侧），而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分！让你的臀部和腿后侧完全变成主角！
罗马尼亚硬拉的好处！
1.专注离心收缩！
大家都喜欢追求大重量的硬拉，所以我们可以看到很多人在进行大重量的硬拉时，只管从地面拉起杠铃（向心收缩），而忽视放下杠铃（离心收缩）！
而罗马尼亚硬拉就可以帮助你改善这个状况！
离心收缩的重要性和好处已经提过很多遍了，
很多人在进行硬拉是总是动作控制很差，下放杠铃的时候失去张力，这会让你的锻炼效果大打折扣。很难让你学会动作控制和找到肌肉感觉！
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！
专注离心收缩可以帮你
*改善身体觉察。
*改善动作的控制能力。
*发展结缔组织的力量。
*改善稳定度。
*创造更多肌肉损伤（肌肥大的三大机制之一）相比只做离心及只做向心的训练方式，只做离心远优于向心。这是因为离心阶段破坏肌原纤维(Myofibers)，并且优先徵召快缩肌纤维。这意味着，在离心阶段，每个运动单位负荷更大的压力，近而产生更大的肌肉生长效果。
2.增加肌肉在张力下的时间（timeundertension）！
罗马尼亚硬拉不像传统的地面硬拉，他需要整个动作过程中都保持肌肉张力！传统硬拉杠铃到达地面时，你是可以休息的！
对于肌肥大来说，足够的TUT导致更多肌肉的损坏和代谢压力的累积(肌肥大的刺激)，对于肌肉的增长益处越多
健身界有一名言警句：你的肌肉不知道你在举起多大的重量（Weight），只晓得它在承受多大的张力（Tension）。意思就是，无论你举多重，如果你的肌肉没有适当地感受到张力的话，怎样训练都是徒然的。
这也是为什么很多教练都不建议自由落体式的下降杠铃！
3.简单易学！
对于大部分人来说，想要完成一个标准的地面硬拉是困难的！想要做好硬拉需要有良好的髋关节活动度，当你髋关节活动度受限时，你的脊椎很难维持在中立的位置！这也是为什么很多人再怎么努力调整姿势，背部始终打不直的原因！
这时候罗马尼亚硬拉就是一个不错的选择！动作幅度变小，不需要你从地面拉起，不需要你下放很深，会比较容易维持正确的姿势！
有一个建议是：背部始终维持自然曲线，俯身屈髋下降杠铃，当你下降到某一个点，你的背部（脊椎）无法再维持中立的时候，就不要在往下了！比如你的活动度差的不行，只能下降到膝盖，那就到此为止！
相扑硬拉和标准硬拉的区别
相扑硬拉和普通硬拉的区别：
相同点：
相扑硬拉与标准硬拉的相同点是，都要将重物由地面向上拉起，直到身体站直的硬拉动作；
二者的不同点：
1.站位--双脚和双腿的位置。
做传统硬拉时，双脚与肩同宽，双臂在体侧下垂；做相扑硬拉时，双腿大大分开，双臂在双腿之间下垂。
与传统硬拉相比，相扑硬拉的另一个优势是缩短了重物移动的距离。由于训练者的双腿分开幅度更大，在动作终点他们的双手更加靠近地面，使得重物移动的距离缩短了一两英寸。
2.锻炼部位区别：
相扑腿部用力远远大于背部。
在传统硬拉中，腿部和背部花费的力量各占一半，许多训练者背部用力更多，尤其是那些腿部力量不足的人。健美者甚至把硬拉看成是一种背部训练。相扑硬拉则主要依赖腿部和髋部力量。
相扑硬拉通常更受女性训练者的欢迎，这是因为女性的腿部力量比背部力量更强。一部分男性训练者也偏爱相扑硬拉，有些人是希望更多地利用腿部力量，有些人是更适应这种技巧。有些腿部较长的人会感觉传统硬拉站位很难受，采用相扑硬拉站位更容易。
脚张开的幅度多大？
但在相扑硬拉时，更好的方法是，使脚张开到接近90度。脚张开的幅度越大，双膝、髋部、双脚和双腿越接近于处于一个平面上。然而这样更难保持平衡，尤其是在动作的后半程。当你进入锁定动作时，有可能失去平衡，身体向后摇晃。
此外，这还涉及到你是否感觉舒服，以及你能否将双脚转至一位。
因此，你需要进行多种尝试，找出对自己最有效的位置。
硬拉的8个变化式
硬拉是一个髋关节主导的动作，可以通过一些细微的变化来变化成不同的硬拉动作，今天要给大家介绍几个最常见的硬拉变化式!
1.罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力(腿前侧)，而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分!让你的臀部和腿后侧完全变成主角。
另外，罗马尼亚硬拉是一个预伸展(以离心收缩开始)的动作!起始动作在动作的顶端，然后屈髋俯身(主动肌离心收缩)下降杠铃到膝盖附近，然后伸髋(向心收缩)拉起杠铃。
比起传统硬拉它更容易学习(对于髋关节活动受限的人)，提供了一个很好的起始位置，来进步到完整动作幅度的传统硬拉。
2.相扑硬拉
宽站距的相扑硬拉能更好的的锻炼你的大腿内侧，减少杠铃移动距离，拉起更大重量，但对腹股沟的柔韧性有一定的要求!我们可以看到很多力量举的选手都会采用相扑式的硬拉方式。
3.六脚杠铃硬拉
六脚杠铃硬拉更类似于深蹲!它让缺乏活动度的人更容易的去操作动作，因为他把压力均匀的分布在整个关节，并且股四头肌参与了这个动作很大的比率。
六脚杠铃硬拉不仅适用新手，对于要训练爆发力但是不会奥林匹克举重技术的运动员非常有用。在训练时尽可能的快让他能够达到最大输出功率(peak power output)，使用1RM的30-40%来训练爆发力。
4.离心硬拉
专注在离心阶段的硬拉比起随便的放下重量，更能让你较快的增加肌肉和肌力。
你可以延长下降阶段的时间，使用4秒、8秒或10秒的速度下降来增加在张力下的时间，促进肌力和稳定性。进阶的运动员可以使用(超最大重量的离心收缩)supramaximal，将杠放在架子上，拉起杠铃再有控制的离心放下到地板上。
5.架上拉
缩短运动范围的硬拉!对于初学者或髋关节活动度比较差的人来说架上拉是一个不错的选择方法。
对于高级训练者来说，利用架上拉可以帮助你更好的发展硬拉锁定阶段，同时让你的背部肌群更强壮。
6.变动阻力硬拉：铁链、弹力带
加重链条或弹力带则是让运动员增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷，借助这个方式训练已被认明能提高输出的力量。
当你杠铃加上链条之后，当你杠铃在最低点时，有一大半的的链条都是放置与地面时，所以这时候杠铃重量是最小的，而杠铃在底端要往上的这个位置，也就是关节发力最弱的地方“障碍点((Sticking Point)”。所以在负荷最小的情况下，你可以较为轻易地加速把杠铃往上蹲起。
过后障碍点时，就是发力越来越强的时候，往上拉的过程，原先接触地面的链条也开始离地，这时候整体的负荷也逐渐增加，你是能够动员更多的肌肉来参与，并且持续加速地往上蹲到顶了。
使用链条的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。为了建立肌力，使用至少硬拉1RM的15%链条，太轻的链条无法提供足够的挑战。
7.宽握硬拉
抓举Snatch握法的硬拉是一种进阶的变化，增加了动作的范围，整个背的肌肉参与更多。
8.赤字硬拉
增加运动范围的硬拉，对于某些拥有良好活动度的人群来说，增加硬拉的运动范围是一个不错的加分方式，它能让你的肌肉做更多的功，让你更强壮。
直腿硬拉的好处都是哪些
对于直腿硬拉，相信还是有人比较熟悉，而且直腿硬拉也是比较有名的动作之一，当然直腿硬拉的作用也是不少的，那直腿硬拉有什么好处，还是有人了解的。那么，直腿硬拉的好处都是哪些？一起来了解一下吧！
1. 强化腿部力量
直腿硬拉可以充分的锻炼腿部腘绳肌，有效强化腿部力量。
直腿硬拉在动作过程中，不会屈膝，腿部是保持几乎直立的，因此，它能最大程度的让腘绳肌得到拉伸，充分的刺激腘绳肌。
此外，屈腿硬拉中的主动肌是股四头肌和腘绳肌，而直腿硬拉中的主动肌只是腘绳肌。因此直腿硬拉中腘绳肌会参与更多的发力，从而得到更好的锻炼。
2. 增强背部肌肉
虽然背部肌肉在硬拉中不作为主动肌，而且直腿硬拉锻炼腿部的效果更好，但是它参与的发力可并不比腿部要少。直腿硬拉是大力量训练，而背部肌肉需要在硬拉中维持核心稳定，保证上半身刚性，进行力量传导，起着非常重要的作用，对背部力量要求也很高。因此，直腿硬拉训练，同样可以非常好对背部尤其是下背部竖脊肌进行锻炼，从而强化背部，提高核心力量，帮助维持脊柱稳定，让腰部更加强壮。
3. 锻炼臀部肌肉
在直腿硬拉中，腿部肌肉是硬拉的主动肌，而臀大肌则是硬拉的协同肌。臀部肌肉是除了背部和腿部肌肉以外，最主要的锻炼部位。因此通过直腿硬拉训练，可以很好的锻炼臀部肌肉，让臀部肌肉结实有力，富有弹性而具有线条感，让你保持更好的身形。
4. 增强握力
无论什么硬拉，都是依靠手部抓握重物将其拉起。如果手部肌肉太弱，握力不够，那么即使背部腿部力量再强，也完成不了动作。而大力量硬拉中，为了解决握力不足，训练者往往会使用助力带辅助训练。而硬拉对握力的高要求，也反过来锻炼了手部的肌肉，增强了握力。
5. 增强手臂肌肉
直腿硬拉要拉起重物，除了要足够的握力，必要的手臂力量也是不可少的。在直腿硬拉拉起和放下的过程中，手臂肌肉一直都会处于收缩状态，通过用力来控制杠铃的上升下降，而这其中尤其以前臂肌肉刺激最为明显。因此，直腿硬拉也可以帮助增强手臂力量。
6. 增强肩部和斜方肌
肩部三角肌和斜方肌虽然不是直腿硬拉主要的锻炼部位，但是在硬拉时同样也会参与到训练当中，得到一定程度的刺激。因此，通过直腿硬拉，还可以帮助增强三角肌和斜方肌的力量。
7. 提高全身综合力量
和所有硬拉一样，直腿硬拉也是一个大重量的复合动作，在硬拉训练时身体参与的肌肉非常多，主要的腿部、背部、臀部，再到手掌、手臂、核心肌群、肩部和斜方肌等，都会得到刺激。因此，通过直腿硬拉训练，可以有效的提高一个人的全身综合力量。这是其他运动所不具有的。
8. 增强身体协调能力
硬拉是一个复合动作，在动作过程中，需要身体众多关节和肌群协同配合，从而完成动作。因此，通过硬拉训练，不是单独的对某个身体部位进行锻炼，而是需要各个部位的协调，这从而也增强了身体的协调能力，是身体更加灵活。
哑铃硬拉和杠铃硬拉的区别
硬拉一般都是杠铃硬拉，但在没有杠铃的情况下，我们也可以用哑铃来进行。那么哑铃硬拉和杠铃硬拉有什么区别呢?
哑铃硬拉只适用于小重量
哑铃硬拉只适用于硬拉的初期，因为此时硬拉所需的力量较小，哑铃的重量可以满足。而当硬拉训练一段时间后，身体力量提升，需要更高更强的力量刺激，才能帮助肌肉增长，此时哑铃的重量根本无法满足，只能依靠杠铃。这也是哑铃硬拉最明显的缺点。
哑铃硬拉更需要平衡力
在做哑铃硬拉时，往往是双手各抓握一个哑铃，那么就需要每个手臂都单独控制着一个哑铃的平衡，这需要更好的手臂平衡力，用到更多的力量。而杠铃因为中间有着杠铃杆连接，只需要双手握住杠铃杆即可，可以更方便的控制平衡。
哑铃硬拉更不好控制
哑铃硬拉因为缺少杠铃杆，在做硬拉时，两手之间的间距，往往更难控制，而拉起和下放过程中，控制哑铃和身体之间的距离，也比使用杠铃更难。
哑铃硬拉更方便
比起杠铃硬拉，哑铃硬拉的好处可能就是更加方便。
1、哑铃体积更小，而杠铃较长，如果训练场地较小，容易产生磕碰。
2、哑铃还适用于其他练习，比如哑铃飞鸟、哑铃弯举等，一物多用功能比较明显。
无论是哑铃硬拉还是杠铃硬拉。保持正确的姿势都是最重要的。在硬拉时，要保证整个动作过程中腰背部都保持挺直，绝对不能弯腰弓背做硬拉训练，这会对腰部造成很严重的伤害!
安全硬拉：做好6个细节避免硬拉受伤！
硬拉是一个伟大的动作，不管任何人，只要它去努力硬拉，努力去做正确的硬拉！就绝对可以从瘦弱走向强壮！
但是硬拉又是一个很难的动作，稍有不慎就有受伤的风险！很多看似的健身大神，谈起硬拉都会有一肚子苦水！
硬拉动作本身没有风险，只是错误的操作方式给它加上了高风险！
其中硬拉准了中最常见的错误莫过于乌龟硬拉：脊椎远离中立位，造成椎间盘不对称的压力，导致受伤！
除了乌龟拉，其实硬拉还有很多容易出现的错误都是容易被人忽视的！以下是我们整理的一些需要避免的错误！
1.避免利用回弹的力量
在下放时用回弹的力量(bounce)帮助上拉，这完全失去硬拉的价值。硬拉之所以称为硬拉，就是要你从静止的状态拉起杠铃，每一下都要重新调整姿势再拉起，确保前面提到的位置都正确。
利用回弹的力量身体很容易失去张力，那就惨了！最容易受伤的地方就是下背！请以下图为警戒，除非你是有经验的训练者，不然下次想要用回弹的力量硬拉，可能需要好好的在思考一下。
2.正确的视线
凝视前方地板大约12~15尺的位置，或者直视前方。如果你直直的往下看，在拉起的同时很容易让杠往前跑走、屁股先起，正确的视线可以帮助你挺胸、收紧上背。往上看颈椎压力太大，而且屁股容易掉下来，两者都无法保持良好的脊椎中立。
3.保持手臂是直线
从侧面看肩膀会在杠的前面，所以有一个斜度，原因上面提过。但从前方视角观看，当手臂不是直线的情形就是你的手肘弯了，想用手的力量去拉起杠铃。你自己想想看，200公斤的硬拉，你要用微弱二头、前臂的肌肉去拉？手肘铁定会受伤，记得手臂只是连接杠铃跟躯干的媒介，只要抓得够紧就好，不要出力往上拉，通常会伴随耸肩。另外如果你手肘屈曲，上述提到的力量传递会在这里被阻断流失，而且会在比较高的位置才锁住，不是更辛苦吗？
4.后收你的肩胛骨
有很多种完成硬拉的方式，但只有一种是对的-同时伸直膝盖、髋，脊椎始终处于中立稳定的位置！
很多人不知道从哪里学来的招式，拉起时喜欢把肩胛骨后收，它们以为这样可以挤上背肌肉，但千万不要那么做！
硬拉时肩胛骨扮演的是一个稳定的角色！背部肌肉在硬拉过程中主要是做强有力等长收缩！（拜托，不要在画蛇添足了）
当你去挤压肩胛骨时会出现一些糟糕的问题！
.增加杠铃移动的距离
.失去肩胛的稳定性！
.腰椎超伸远离中立位
这些状况都是导致你受伤，效率下降的原因！
你需要做的是：让你的肩胛骨始终稳稳的呆在口袋里
5.腰椎超伸：硬拉锁定阶段主要是髋部伸展的力量，但很多人伸髋的时候会把腰椎同时伸展，这是很糟糕的事情！大重量支撑在前方时要你过度伸展髋关节是不太可能的事，所以当然就变成下背过度伸直(lumbaroverextension)，造成腰椎内不对称的压力，容易受伤。
6.鞋子：不要穿软底的鞋子(不稳定性提高，受伤风险提高)，鞋底也不要太高(增加行程)，所以可以赤脚但要小心杠片不要压到脚。
