你的目标：增加手臂肌肉
锻炼时间：24分钟
一开始，你必须对这些练习定个限度。如果还不能完成一整套练习，那么先做A组练习，一个星期两次。直到能够完成A组的全部练习，接着再进入B组的练习。最后一起进行，每3-5天锻炼一次，直到实现你的目标。
你的手臂将得到最好的锻炼，当你的全部精力集中在基本的练习并坚持不懈地进行锻炼。力美健的专业健身教练说。
基本练习，也就是复合练习。这样的练习会让你的各个关节得到多次的锻炼，不仅仅只是手臂的肌肉，胸部以及背部的肌肉也可以同时得到锻炼。在重复进行运动的时候，可以让手臂的每一寸肌肉得到充分的锻炼，并且可以弥补上身肌肉不足的缺陷。
引体向上练习
将一张长凳置于引体向上的横木下，接着站上长凳，双手从上方抓住横木，两手间的距离与肩同宽，掌心朝向自己身体一端。向上抬高自己的身体，使双脚离开长凳。接着，利用肩部的力量使自己做引体向上，直到胸部靠近到双手的位置。保持6秒，然后慢慢地放松身体，恢复原状。
计划：重复进行五六次的练习，休息1分钟，进入B组练习。
互压练习
双手握住双杠的两端，利用支架的支撑将身体向上抬起。保持手臂伸直，让全身的重量都聚集在手臂上。接着，弯曲手肘，并慢慢地放低身体，保持6秒。在最后的移动中，上臂必须保持和地面平行。
计划：重复进行6次练习，休息1分钟，接着再做A组的练习，这样轮流进行四五组的练习，每组练习之间休息1分钟。
平躺练习
仰面平躺在一张长凳上，双脚放在地面上。双手紧握杠铃，往头部上方高高举起，两手间的距离与肩同宽。接着弯曲手肘，慢慢放下杠铃，直到靠近胸部的位置。
计划：重复进行6-8次的练习，休息1分钟，进入B组练习。
站立练习
身体挺直站立，两脚间的距离与肩同宽。双手置于身体前方握住一杠铃，两手间的距离与肩同宽。保持背部挺直，两手肘置于身体两端。接着以半圆形的轨迹，慢慢向上举起杠铃，直到前臂触及二头肌。保持几秒，然后慢慢放下杠铃，使之与身体间大约有1英寸的距离。
计划：重复进行8-10次的练习，休息1分钟，接着再做A组的练习，这样轮流进行三四组的练习，每组练习之间休息1分钟。www.JsS999.cOM
伸展三头肌练习
坐在一张长凳上，右手紧握一重哑铃。往头部上方伸展手臂，掌心朝外。左手扶住左手肘，以保证手臂挺直。保持右上臂不动，往脸部前方放低哑铃，直到哑铃的底端接触到胸部的上方。保持几秒，然后慢慢恢复原状。先完成一边的重复练习，再换另一边。
计划：每只手臂进行8-10次的练习，休息1分钟，进入B组练习。
圆盘练习
坐在一张凳子上，将一圆盘置于膝盖之上。系上一条绳索，双手握住绳索的末端。将上臂搁置在圆盘上面，紧握绳索末端，置于身体前面，掌心相对。保持后背挺直，上臂紧紧靠在圆盘上。接着向上弯曲手肘，使手臂靠近肩膀。保持几秒，然后慢慢放下手臂，恢复原状。
计划：重复进行8-10次的练习，休息1分钟，接着再做A组的练习，这样轮流进行三四组的练习，每组练习之间休息1分钟。
斜板练习
固定一条绳索，坐在一张倾斜的长凳上，双手紧紧握着绳索末端的把柄。手臂向上伸直，置于耳朵的两旁。接着，上臂保持不动，手肘以90度向后弯曲。保持几秒，然后再伸直手臂。
计划：重复进行12-15次的练习，休息1分钟，进入B组练习。
拉力练习
身体挺直站立，固定一条绳索，将右手放在背后握住绳索把柄，保持右手和身体只有1英寸的距离。接着手肘慢慢向上弯曲，双手紧紧握住绳索的把柄往前拉，直到手臂接近胸部。保持几秒，然后慢慢放下手臂，恢复原状。
计划：每只手重复进行12-15次的练习，休息1分钟，接着再做A组的练习，这样轮流进行三四组的练习，每组练习之间休息1分钟。
相关阅读
如何增加手臂肌肉才好？
男性朋友都想拥有强健的身体和发达的肌肉，除了要用胸肌之外，还需要锻炼手臂肌肉，这样才能更有力量，也能让自己更显男人魅力，那么如何增加手臂肌肉才好？其实能够有效增加手臂力量的方法还是有很多的，一些运动锻炼措施就能让手臂的肌肉更加的发达。
推荐给你的力量训练计划
周一：窄距俯卧撑：组数：4 ;组间隔：2分钟;每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周二：反手位引体向上：组数：4 ;组间隔：2分钟;每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周三：深蹲：组数：4 ;组间隔：2分钟;每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
饮食建议：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。
通过上面的介绍，大家对如何增加手臂肌肉才好也都心中有数了，对男性朋友来说，还是需要时刻保持自身健康的，更要拥有一个好的身材，运动锻炼是在所难免的，这样才能让自己拥有发达的手臂肌肉和胸肌，更显男人魅力。
如何增加手臂的力量
力量训练的安排其实是根据锻炼的肌肉的不同进行安排的，而且肌肉的增长是在补充充足营养后在我们睡眠时候才会增长，所以你锻炼的频率和休息也很重要，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道如何增加手臂的力量有哪些吗？
1、手臂运动
身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。
身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。双手上下交换交叉,手臂不能下垂。做30次。
像做伏立挺身一向手撑着身体,但膝盖要着地。双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
2、哑铃锻炼
两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。约做15~20次。
双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。再慢慢数5秒放回两侧,做15次。
以上是小编介绍的如何增加手臂的力量的内容，想锻炼手臂力量的可以学一下上面的动作，如果还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。
手臂太细？五个动作增加手臂纬度
如何增加手臂纬度?肱二头肌和肱三头肌这两个部位的肌肉，作为手臂上的主要的肌肉群，它们可以很好的增加你的肌肉纬度。
在手臂上这两个主要的肌肉群中，二头的肌肉所占比例是非常大的，它是可以让我们手臂变得粗壮的一个重要肌肉部位。所以，在这篇文章中会给大家介绍五个非常高效的针对二头锻炼的健身动作。
一、斜托弯举
第一个锻炼动作是斜托弯举，这个动作可以很好的锻炼到我们二头的下部和内侧肌肉，让二头变得更壮大。在锻炼时我们单手的斜托在器械上，然后集中注意力于二头一点，让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉。锻炼时手腕可以稍微的往后压一点，不要让手腕在锻炼时承受过多的压力。
二、站姿弯举
第二个锻炼动作是站姿的哑铃弯举，这个锻炼动作也是针对我们二头内侧进行锻炼的一个动作。在锻炼时我们双手各举一个适当重量的哑铃，然后进行一个弯举，弯举时让我们的手肘稍微的往后，锻炼时肘部是不动的，只有前臂在进行一个弯举的动作。注意锻炼时肩膀不要耸肩，身体锻炼幅度不要过大，注意调节好注意力。
三、站姿弯举
第三个锻炼动作是和上一个动作是相似的，但是握哑铃的姿势是发生了改变，我们在练习时不是手心向上的进行弯举，而是让手心相对的进行一个锻炼，这个锻炼动作主要是针对二头的外侧。在锻炼时同样的也是让我们的肘部稍微的后方，然后保持肘部不动，肩膀不要耸肩。注意力集中在你的二头一点。
四、坐姿哑铃弯举
第四个锻炼动作我们要坐到哑铃凳上，调节好哑铃凳，凳子是保持一个倾斜的角度。在练习时让我们的手臂肘部也是保持不动的，然后进行一个弯举的锻炼动作。锻炼时注意调节好自己的呼吸节奏，还要保持好注意力集中在二头肌肉部位，这样才可以让锻炼效果最大化。
五、杠铃弯举
最后一个锻炼动作我们是要用到杠铃，这个动作放在最后用来进行一个冲刺锻炼，让你的这个二头锻炼过程有一个高效的收尾。锻炼时可以让我们的身体稍微前倾，然后肘部同样的也是不动的，肩部不要耸肩。锻炼时调节好呼吸和注意力保持集中于二头一点。这个动作锻炼时我们既然是选择冲刺，我们就要尽量的锻炼到力竭，让我们的手臂感受到充分的刺激。
这五个锻炼动作，每次锻炼日每个动作锻炼3组，每组10~15次。如果你觉得量不够自己可以调节，做完记得做好相应的拉伸。
男生手臂太细无肌肉，怎么锻炼让手臂变粗
想要强壮的手臂，关键就在于上臂肌肉的训练。上臂肌群主要由肱二头肌、肱三头肌和肱肌组成。而上臂的围度取决于肱二头肌、肱三头肌的强壮程度。肱二头肌的训练主要依靠哑铃和杠铃的弯举，肱三头肌主的训练多数时间要依靠臂屈伸展开。
强壮的手臂是男人阳刚性感的标志，和胸肌一起能给人强烈的视觉冲击。很多人会苦恼自己的手臂太细无肌肉，这套手臂训练就能满足你。
让你拥有强健双臂，手臂肌肉锻炼就此开始吧!
手臂变粗的最快的方法
1、臂托板EZ杠弯举4组，每组10次
很多人练弯举时，手臂和身体都会不自觉的前后摆动来借力，臂托板能够限制你的肘部向后移动，它更好的孤立训练二头肌，让手臂快速进入状态。
2、仰卧臂屈伸4组，每组10次
上个动作练完紧接着练三头，两者不冲突。保持肘部夹紧并固定，起落过程中尽量保持慢速度，在落到额头上方时做一个顶峰收缩(停顿1-2秒)。
3、倾斜哑铃弯举4组，左右各10次
有倾斜的角度可以让二头肌充分的伸展，训练过程中注意肩部放松，还需要确保二头肌的长位移。
4、俯身哑铃臂屈伸4组，左右各10次
这个动作如果用太大的重量反而会借用身体其他部位的力，所以，选择一个相对较轻的重量能够让三头肌充分参与发力，同样的做一次顶峰收缩。
5、颈后杠铃臂屈伸4组，每组15次
这个动作需要注意一个重点，那就是肘部的固定，尽量去夹紧肘关节，并且两个手臂的力量保持均衡。
9大运动让脑力再升级！
仅仅将运动着眼于出几分汗，减掉几斤体重，有些鼠目寸光了。我们的口号应该是“锻炼身体，升级脑力！”
谁不想更聪明、更智慧？查阅世界各国政要、财富新贵的自传或是博客，你会发现他们无一例外都热衷运动——运动除了让他们具有充足的体力和充沛的精力，运动更让他们的脑力升级。
运动让脑细胞新生！
传统的说法不断被新的研究成果打破，比如以前普遍认为的成年人不再长出新的脑细胞。近期的研究就显示，虽然大脑发育过程大部分是在孩童时期进行的，但并不是所有的脑细胞一到成年阶段就宣告停产。
我们的大脑约有1000亿个神经元，成年后神经元细胞会继续产生和变化。虽然其中一些会随着年龄的增长而衰退（别担心！只要身心健康，衰退过程会非常的缓慢）。但是如果我们坚持运动，就可以促进脑细胞的再生！
9项运动有助于脑力升级
有助于脑细胞再生的运动最显著的标志——充分调动肢体的有氧运动！
大脑在行使信息的接受和传递功能时，需要大量的氧气。充分的有氧运动，能让大脑接收更多的营养物质，提高大脑的记忆和思维能力。
直立行走，让人类的大脑进化并学会，用手制造工具，继续走，让脑力再升级！
1、健走
买一副健走手杖，重温《时尚健康》2006年8月号杂志，正式加入Trends Walking行列！
健走作为一项有效的心肺练习，比较普通的行走，心率至少提高13%，大脑获氧量至少增加5%。因为多了一副健走手杖，直立行走的我们也可以充分利用双手，做到手脚并用四肢协调，促进脑细胞新生。
普通步行也可以！ 每周3次普通步行，每次30分钟以上。大脑的学习能力、注意力和抽象推理能力也可提高15%。
跳舞吧！升级你的左脑！
2、舞蹈
我们的运动能力有时候弱于男人，那是因为他们更善用左脑，更容易掌握平衡。
缺乏稳定的平衡能力，不但肢体动作不灵活，而且会严重影响左右脑功能分化的正确发展，特别是左脑的组织、推理及理解能力 。
我们和动物不同，动物的很多技能是天生的，比如猫爬树的本领、青蛙游泳的本领。但我们可以通过后天的学习掌握所有的技能。反过来通过对这些技能的学习我们又锻炼了大脑。
3、搏击
·搏击运动手脑并重、不停地跳动全身活动。
·你采取的每一个行动都是在大脑缜密的、快速的考虑之后进行的。
·你的大脑皮层神经处于最适宜的兴奋状态。
·你观察敏锐、记忆清晰、思维活跃，创造潜能得以发挥。
·你自我实现的需要更为强烈，克服困难的意志和取胜的信念更为坚定。
·充分的血氧供应大脑，记忆和思维能力大大增强。
4、滑雪
这个世界正朝着我们所向往的平等自由发展。任何人都可以挑战那些比尔或者查尔斯，挑战就从长久以来都是贵族精英们热爱的运动——滑雪开始。
滑行中眼、手、腿、脚的密切配合能最大程度地训练我们的反应速度。尤其是高山滑雪更是制造了强烈的成功感，提高应对各种挑战的自信心。
附加值：协调性、柔韧性、灵活性同时得到锻炼。
5、乒乓球
你的老板打乒乓球吗？如果他打乒乓球，你也要抓紧练习，否则你的大脑很可能跟不上他的思维！
科学研究表明：乒乓球运动要求大脑快速紧张地思考，促进大脑的血液循环，供给大脑充分的能量，具有很好的健脑功能。
附加值：“最优防近视运动”
打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远近、上下、左右调节和运动，不断地使睫状肌和眼球外肌交替收缩和舒张，促进了眼球组织的血液供应和代谢，能有效地改善睫状肌的功能。
这些运动 让你雄风再振
骑马锻炼劲力
有人认为，骑马时的精神状态与性爱颇有共通之处，其中的驾驭、掌握、控制、支配、改变，甚至为所欲为的种种“主动性”体验，和性生活中的过程颇为相似。
事实上，骑马可以锻炼男性身体的敏捷性与协调性，还可以使男性全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉，使男性在性事中更有劲力。
滑水加强持久度
水上运动属于大运动量兼有氧运动，特别是滑水，有助男人在房事上加强持久度。另外，专家指出，溜冰也可使臀部丰满浑圆，绝大多数女性承认，最吸引他们目光的始终是男性有肉又结实的臀部。
学小猫伸展四肢
这套动作就像如猫伸展四肢一样。首先双臂往前伸，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉，至臀部接触脚部，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚。接着尽量舒展手臂、肩膀及背部，维持15秒，再慢慢放松，重复动作多次。
训练前臂肌群增加手臂力量
在很多朋友观念里，总会有手臂爆发力，或者局部爆发力等观念。爆发力不要孤立的去看，爆发力一定是上下肢协调发力的结果，对于手臂的原理也是如此。当然，如果非要局部到手臂的“爆发力”问题，那么主要发挥这个爆发力部位的肌肉就是前臂肌群，而非我们所认为的肱三头肌或者肱二头肌。根据物理学做功与力臂长短的缘故，越靠近手腕手指等释放力量部位越近的肌肉群，或者说决定释放力量部位关节（即腕关节）的肌肉群边越可以发挥最大的爆发力。
下面我们就来详细介绍如何：
1.硬拉：
硬拉需要极其强大的握力，如果没有握力，那么再强大的腿部力量，腰背部力量，在没有镁粉的帮助下，便无法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的训练握力的方法之一。但是因为硬拉的特点，即很难让腰背部在短时间内恢复，所以硬拉从综合方面考虑，不是好的训练握力，前臂肌群的方法。
2.哑铃农夫走/哑铃/杠铃耸肩：
农夫走或者耸肩都需要强大的握力，否则不仅无法完成耸肩，更无法完成农夫走。此外，因为耸肩或者农夫走都需要斜方肌的巨大贡献，故农夫走，耸肩不只可以训练前臂肌群，更可以很好地训练斜方肌，而且不需要长时间的恢复，故是非常好的握力和前臂肌群的训练方法。训练农夫走，一般来讲主要是以距离为主，即走多少米。
3.毛巾/绳索引体向上：
虽然不再是宽握标准的正手引体向上，但因为绳索，毛巾等特殊工具的加入，改变了动作姿势和发力方式，故虽然对于背部肌肉刺激不再强烈，但是对于前臂肌群却有着非常好的效果。可以说毛巾引体向上，或者绳索引体向上是几个最好的训练握力，前臂肌群的方法之一。毛巾或者绳索引体向上因为非常困难，故这里不是规定具体的次数，而是选择自己可以做的一日训练的最大次数。这不同简单的引体向上，很多情况下我们可以通过休息再次完成几次引体向上，但是毛巾或者绳索引体向上则不是单纯的靠休息就可以再次完成的。
4.哑铃腕弯举：
这是很多腕力运动员都训练的一个动作，因为手腕腕关节屈伸的缘故，所以腕弯举直接决定着最基本的前臂肌群的训练效果。但是在训练中，不仅仅是腕弯举，所有的针对手指手腕前臂的肌群都需要注意一个问题，就是腕关节的健康问题。因为他们都是直接或者间接的训练手腕的屈伸，故一定要注意安全问题。特别是腕弯举这种直接给手腕压力的动作，一定要注意训练安全。腕弯举的训练同样是要注意以肌肉为主的训练，而非单纯的以力量为主的训练，即一定要建立在4X12这种经典模式的基础上。很多顶级的腕力高手，东欧或者俄罗斯的运动员，也无法单纯的靠低次数，大重量的腕弯举来获得前臂肌群的力量。强大的肌肉群总是力量的基础保证。
5.锤式弯举/哑铃肱肌弯举：
这两种方法主要训练的其实是肱肌，肱肌属于前臂肌群和肱三头肌肱二头肌的大臂肌群的连接部位，故肱肌的强大与否也是前臂肌群能否发挥一定力量的关键之所在。很多我们日常所做的哑铃弯举，本来是以训练肱二头肌为目的，但因为动作姿势不注意，我们很容易练成锤式弯举，故训练目标也就不再是肱二头肌，而变成了肱肌。这里也可以看出来，对于肱二头肌的训练，姿势标准是多么的重要。
让你夏天手臂更好看的手臂肌肉锻炼方法和技巧
炎夏来临，相信不少朋友都会穿着衬衫或是马球衫，有纹身的朋友更会运用卷袖的穿衣技巧让纹身若隐若现地露出。
无论各位是否有纹身，如拥有一双壮硕性感的臂膀，那么在卷袖时更能为自身魅力加分不少。
编辑这次就帮各位型格男人整理出了三招能够锻炼手臂肌肉的健身技巧，成为有如完美身材的好莱乌男星们再也不是梦想，在炎炎夏日即便穿件简单的素Tee也能彰显时髦男人味!
拥有正确观念相对重要
首先，先别急着进行训练，先拥有正确的健身观念相对重要，要练出厚实壮硕的手臂肌肉，就必须着重于手臂前方的「二头肌」(简单来说就是人们常弯起手臂秀出的那块肌肉)与后方的「三头肌」。了解这项重点，，才能拥有好看的手臂线条。这一次我们就以「三头肌」的训练为主题，列出以下三大动作，反复练习，你也能获得令人称羡的性感手臂!
直立哑铃上举
此动作只需要两个重量适中的哑铃，首先将身体站直，背部挺直，双脚打开与肩同宽，接着双手各正握一个哑铃，将其往上与往后举，将位置放到身体后侧后脑勺附近。
以上预备动作都准备好了后，手伸直将哑铃往上举，需注意停留3-4秒，再慢慢地回到原位，重复动作8-10次即可。
贴心小提醒：做此动作时，要注意「回到原位」的速度不能太快，以免造成三头肌拉伤。初学者的哑铃重量不宜选太重，等到适应了再慢慢调整并增加重量。
三头肌撑体
撑体又称为伏地挺身，通常是用来训练胸肌及二头肌的良好动作，而只需稍微改变一下姿势，伏地挺身也可以用来训练三头肌。
顺带一提，这个动作又叫钻石伏地挺身(diamond pushup)，原因是因为此动作要求两只手掌互相靠近，拇指与食指相接，做出「菱形的钻石形状」。
贴心小提醒：与一般的伏地挺身一样，只是因为手臂往中间收紧，可以加强三头肌的训练，做此动作时会发现手臂外侧的肌肉有酸酸的感觉。
杠铃上举
首先选取适当重量的杠铃，躺在健身椅上，双手反握杠铃，并将杠铃上举到胸口上方的位置(需注意将双手接近伸直)。
接着慢慢朝头部方向弯曲手肘，将杠铃下降到接近头顶的位置，停留3-4秒之后，再回到原位。如此重复10-15次即可。
贴心小提醒：进行此动作时，需注意下降动作不要太快，否则容易使三头肌拉伤，或是让杠铃掉落造成危险。
瑜伽两招式 快速瘦手臂
怎么瘦手臂，想告别手臂上的“拜拜肉”，有又担肱三头肌练得太过明显？别以为女生就没办法练手臂，瑜伽是瘦手臂的有效运动，今天教大家2招，有效瘦手臂，打造纤纤玉臂。
part 1 瘦手臂瑜伽
坐在椅子上，动动就能收紧手臂肉肉，使你的麒麟臂变得纤细，同时还能缓解颈部的僵硬感哦。
1.浅坐在椅子上，挺直背部，右手向上举起，弯曲手肘，置于右胸前，左手放在左大腿处。
2.左手往上举起，放在右手上方，使两手臂交叉，手背对着手背。
3.左右手掌同时翻转，使掌心对着掌心。注意，此组动作手臂一直保持在胸前与肩同高的位置。保持10秒后，左右手交换动作重复做5次。
part 2收腹瘦大腿
粗腰和肥腿都是裙子和牛仔裤的大敌，马上进行以下四个小动作，收紧大腿和腰围肥肉，秀处好身材。
1.跪姿，双腿并拢，上身挺直，双手自然垂放，紧贴住腿部两侧
2.左手叉腰，右腿往右边伸直，脚趾向前，右手伸直放在右腿膝盖处。
3.左手慢慢往上抬高，直至完全伸直为止，此时应感到腰腹部肌肉有拉紧的感觉。
4.腰身与左手同时往右下方压，眼睛看着左手方向，右手移至脚踝处，保持伸直状态。保持10秒，左右边轮换重复各做5次
如何增加胸部肌肉 三个动作增加肌肉
胸部肌肉是我们身体部位很重要的一部分，如果胸肌好看，那么整个人看上去也会比较有气质，所以我们在锻炼的过程中，绝对不会忽略了胸部的锻炼。那该如何增加胸部肌肉呢？
俯身杠铃推举
俯身杠铃推举是一个练胸非常有效的动作。首先我们需要俯身躺在长凳上，双腿自然垂放在地板上。动作开始，我们将杠铃固定在我们的胸部上方，当我们调整好呼吸后，我们就可以开始发力，用力向上推举杠铃。注意这时候我们的手肘是呈现90度的，且我们向上推举杠铃时，手臂尽量往我们身体两侧打开向上抬。然后再慢慢回收动作，重新开始。
坐姿推胸器
坐姿推胸器，从名字上来看，就知道肯定是锻炼我们胸部非常有效的一种器械。首先我们需要身体坐直在坐姿推胸器上，尽量调整好我们的呼吸。双手握住推胸器的把手，当动作开始时，我们需要抓住推胸器的把手，尽量把推胸器向我们的身体两侧打开。能够明显的感觉我们的胸部被拉伸的感觉，这个动作是很有效的锻炼胸部的动作。
俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中常会接触的动作，这个动作同样也是锻炼我们胸肌很有效的一个动作。很多朋友在打球前也会作为一种热身运动，首先我们需要双手双脚撑在地面上，让我们的身体能够呈现一条直线，然后曲肘，让我们的身体向下尽量与地面平行。一组动作可以完成30个以上，能够起到很好的锻炼胸肌的效果。
胸部肌肉的锻炼方法有非常多，上面这些方法都是比较简单且锻炼效果都是很不错的。这样一来我们日常就可以进行锻炼，能够增加我们的胸部肌肉，让我们的身材变得更加完美，同时变得更加自信。
编辑推荐：
胸肌中缝怎么练？如何锻炼完美胸肌中缝
女人怎样练胸部肌肉男女生锻炼方式不太一样
两招塑出性感手臂
如果你从不进行针对手臂的练习，手臂肌肉将以每年0.45斤的速度消失，如此下去你的手臂将很快“衰老”。如果你不考虑为胖手臂减肥，每一次投向它们的视线都会被横向扩张，你看上去至少比实际体重“胖”2～4公斤。如果你不打算裸露手臂，你将遭遇被所有时装设计师抛弃的命运。因为袖子是设计师最先剪掉的部分。如果你还记得鲁迅先生那段有关性感的描写，你一定知道第一眼性感是从手臂开始。
运动招数
1、俯卧练习(三角肌)
A、身体俯卧在地，两腿往后伸直，踝关节放松，脚尖自然点地，下颚轻触地面。手臂伸开，肘关节略微弯曲，同时双手各执一个哑铃。(现在你的身体象一个大写的T)
B、慢慢垂直向上提升手臂，挤压背部肌肉，同时记住保持肘关节弯曲，提升高度以7厘米为宜。在最高点保持2秒钟，然后手臂位置还原。
2、拳击之术(斜方肌)
A、双脚分立，与肩同宽，左脚在前，右脚在后，相隔距离13厘米，膝关节稍微弯曲。提升手臂，左拳靠近鼻子，右拳收在下颚部，同时保持肘关节弯曲。
B、左臂快速向前伸出(最好不要绝对绷直)，然后回到伸出前的位置。换成右侧，重复刚才的动作。
3、反向推进(三头肌)
A、手脚着地，臀部翘起，身体呈V型。同时，手臂打直，与肩部成一水平线。
B、身体重心下降，直到身体与地面平行，然后膝盖弯曲，身体放松，站立。
饮食招数
欢度佳节时，应避免进食过多高热量、高糖分、高脂肪及缺乏营养的食物，更不可将它们代替正餐。但别以为低糖、低脂的食物就可以尽情大吃大喝，以麻糕饼为例，虽然一个只有23卡路里，但如进食过量，吃10个就等于一碗饭，这样体重一样会增加。
新年食品多油腻，而且食物中的营养很多时候会在制造过程中流失，例如用来炸食品的油在反复加热使用下，不但破坏食物原来的脂肪酸，更含致癌物质。又例如加上盐和糖的果仁，其原有营养已经被破坏，只剩下脂肪，多吃实在无益。
除那些“热气”的食物，糖果一样不宜多吃。糖果中的酸性易引起蛀牙及导致胃酸过多，糖分也令人感到饱滞，影响正餐的营养吸收。而且，糖果内的大量白砂糖，会带走体内的维生素和矿物质，特别是钙质，因此，过年饮食更要小心选择。
淡化黑斑的沙拉
原料：苹果、鸭梨、橘子、香蕉各一，菠萝8块、樱桃2个、白糖一小匙(15克)、芹菜末一小匙(5克)、色拉酱一小匙，纽崔莱营养蛋白质粉1勺(10克)
制作方法：
1、将苹果、鸭梨洗净削皮，切成厚片，橘子去皮剥净，香蕉切成小块，菠萝切厚片。
2、将以上原料与芹菜末一起放在容器内，加白糖拌匀，撒上纽崔莱营养蛋白质粉，放上色拉酱，点缀樱桃即可。
★推荐理由：这道水果色拉中的维生素和高蛋白组合，可以让太太们淡化“熬夜”形成的黑斑，防止皮肤的色素沉淀。
点击浏览更多健身精彩内容
两招塑出“性感”手臂
修长的手臂会令你看上去比实际体重瘦1～1.5公斤
如果你从不进行针对手臂的练习，手臂肌肉将以每年0.45斤的速度消失，如此下去你的手臂将很快“衰老”。如果你不考虑为胖手臂减肥，每一次投向它们的视线都会被横向扩张，你看上去至少比实际体重“胖”2～4公斤。如果你不打算裸露手臂，你将遭遇被所有时装设计师抛弃的命运。因为袖子是设计师最先剪掉的部分。如果你还记得鲁迅先生那段有关性感的描写，你一定知道第一眼性感是从手臂开始。
运动招数
1、俯卧练习(三角肌)
A、身体俯卧在地，两腿往后伸直，踝关节放松，脚尖自然点地，下颚轻触地面。手臂伸开，肘关节略微弯曲，同时双手各执一个哑铃。(现在你的身体象一个大写的T)
B、慢慢垂直向上提升手臂，挤压背部肌肉，同时记住保持肘关节弯曲，提升高度以7厘米为宜。在最高点保持2秒钟，然后手臂位置还原。
2、拳击之术(斜方肌)
A、双脚分立，与肩同宽，左脚在前，右脚在后，相隔距离13厘米，膝关节稍微弯曲。提升手臂，左拳靠近鼻子，右拳收在下颚部，同时保持肘关节弯曲。
B、左臂快速向前伸出(最好不要绝对绷直)，然后回到伸出前的位置。换成右侧，重复刚才的动作。
3、反向推进(三头肌)
A、手脚着地，臀部翘起，身体呈V型。同时，手臂打直，与肩部成一水平线。
B、身体重心下降，直到身体与地面平行，然后膝盖弯曲，身体放松，站立。
饮食招数
欢度佳节时，应避免进食过多高热量、高糖分、高脂肪及缺乏营养的食物，更不可将它们代替正餐。但别以为低糖、低脂的食物就可以尽情大吃大喝，以麻糕饼为例，虽然一个只有23卡路里，但如进食过量，吃10个就等于一碗饭，这样体重一样会增加。
新年食品多油腻，而且食物中的营养很多时候会在制造过程中流失，例如用来炸食品的油在反复加热使用下，不但破坏食物原来的脂肪酸，更含致癌物质。又例如加上盐和糖的果仁，其原有营养已经被破坏，只剩下脂肪，多吃实在无益。
除那些“热气”的食物，糖果一样不宜多吃。糖果中的酸性易引起蛀牙及导致胃酸过多，糖分也令人感到饱滞，影响正餐的营养吸收。而且，糖果内的大量白砂糖，会带走体内的维生素和矿物质，特别是钙质，因此，过年饮食更要小心选择。
淡化黑斑的沙拉
原料：苹果、鸭梨、橘子、香蕉各一，菠萝8块、樱桃2个、白糖一小匙(15克)、芹菜末一小匙(5克)、色拉酱一小匙，纽崔莱营养蛋白质粉1勺(10克)
制作方法：
1、将苹果、鸭梨洗净削皮，切成厚片，橘子去皮剥净，香蕉切成小块，菠萝切厚片。
2、将以上原料与芹菜末一起放在容器内，加白糖拌匀，撒上纽崔莱营养蛋白质粉，放上色拉酱，点缀樱桃即可。
★推荐理由：这道水果色拉中的维生素和高蛋白组合，可以让太太们淡化“熬夜”形成的黑斑，防止皮肤的色素沉淀。
点击浏览更多精彩内容
