易犯错的9种锻炼

发布时间 : 2021-02-18
健身的一百种好处 健身前的9个热身动作 健身共有多少种方式

一是站立弯腰够脚尖。很多人喜欢俯身去够脚尖,认为这样可以有效舒展后跟腱。其实,这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部,对背部造成很大压力,使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿,俯身够脚趾,相对来说更安全。

二是弓步压腿步子太小。这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力,时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开,前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。

三是仰卧起坐做太多。许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉,实际上这种锻炼效果并不明显,做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说,仰卧起坐不要过量,并且一定要屈膝。

四是俯卧撑双臂离太远。这样做不但锻炼效果不好,还会造成肩部承压损伤。俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。

五是向外拉伸大腿。当膝盖内弯,脚底朝外时比较容易让自己受伤。正确而比较安全的方法是膝盖外弯,让脚底向另一条大腿内侧施力,使两腿呈数字4的形状。

六是举哑铃时脖子向前探。这其实是一种负重锻炼时不自觉的行为,不过总是这样就会损伤颈部肌肉。一个巧妙的解决办法是,锻炼时有意识地眼睛盯住前方一个地方看,并刻意地去收紧下巴,这样就能避免脖子前探了。

七是上举哑铃背部后仰。后仰时会导致肋骨前突,增大背部压力,也有可能损伤肩部。上举哑铃时可略微屈膝,以避免背部不自觉地后仰。

八是侧举哑铃抬得太高。不要以为侧举越高效果越好,这样锻炼效果不见得突出,反而会损伤肩部肌肉。有研究显示,其实侧举哑铃只要举到与胸部与腰部之间的位置就可以了,效果和举到肩部位置差不多。

九是侧卧撑时提胯。提胯会减轻身体的重力,很多人身体撑住了之后不自觉地就会提胯,这样做会降低了锻炼的效果。应该让身体从头部到脚部保持成一条斜直线,时刻告诫自己不要提胯。正确的动作20秒,相当于错误动作1分钟以上的效果。

相关阅读

易上瘾的9个减肥招


我们缺少的只是一种健身机制,一种把日常健身变成习惯的机制。如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常,那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗?美国健身专家和教练提炼出了9种方法,帮你健身上瘾。

1、学会奖赏自己 对:只要坚持健身1年,就去…… 错:这和健身有什么关系? 研究发现,比起从不奖励自己的人,经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说,在我们的研究中有一位女性决定,只要她能够坚持健身满一年,她就去爱尔兰徒步旅行,最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋,6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单,比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。 邓恩说,“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。

2、目标要高,但不能高不可及 对:具体目标--我每天要走20分钟。 错:抽象目标--我要更努力地锻炼。 无论是提高耐力、参加三项全能运动,还是做满25个俯卧撑,设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩·沙杰博士说,如果你的目标是短期、具体而现实的,如“我每天要走20分钟”,而不是“我要更努力地锻炼”,就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标,那么应把目标订得更高,并且每过4-6周就核准一次,以确保没有偏离正确的方向。

3、记下自己的进步 对:坚持记录自己的健身过程。 错:我昨天干什么了?忘了! 研究发现,坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外,在一项研究中,详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点,以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。 计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录,可以立即给你带来成就感,并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快,燃烧了多少热量,以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己,设立新目标。

4、“微型”健身运动 对:随时随地动一动。 错:今天很忙,实在没时间锻炼了。 如果你的时间实在太少,可以每天只抽出10-15分钟来运动,以保持身心处于一种良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯,但如果每天能有时间做3遍,还有助于减掉多余的体重。研究发现,每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间,如果你无法保证散步1小时,那么不如一有时间就出来运动,哪怕只有15分钟也可以。

5、找一个合适的伙伴 对:一个有健身计划的朋友。 错:单独健身。 跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点,美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰·杰基西克博士说,你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果,并且两人能相互支持、相互鼓励,从群体责任感中受益。

6、多种运动选择 对:精彩纷呈的健身方案。 错:只做自己喜欢的项目。 人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退,所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情,或无法再提高了,就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案,比如和孩子一起去学习武术,或参加舞蹈课程。职业教练说,“随着体质增强,你会有更多精力去参加其他运动,同时,这还有助于保持较高的主动性”。研究表明,人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”,过了这段时期,很难再收获明显的效果,除非你做出改动。

7、天天锻炼 对:每周运动3-5天。 错:已经2天以上不去锻炼了。 美国盐湖城一家咨询公司FirstFitnessInc.的首席运动生理学家理察德·科顿说,要想把健身变为一种日常习惯,就不要连续超过两天不去健身。他解释,每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天,如果每周只能抽出3天来健身,那么应均匀分配这3天,以保持一定势头。

8、制订备用方案 对:错过就错过了,只要明天更努力。 错:无法继续,因为有障碍。 资深私人教练邓恩博士建议,应预先考虑到一些可能会影响健身的因素,如假期和工作安排,然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法,无论何时遇到困难,你都能做到有备无患。最重要的是,不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说:“你也许会这样想,‘我今天没时间去健身,并且周末也去不了,所以干脆停下来算了,下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚,要学会接受事实,错过就错过了,只要明天更努力就可以了。”

9、给健身留出时间 对:上午8∶00,我的健身时间到了! 错:算了,晚上要加班,不去健身房了。 在电脑上贴上及时贴,或设定闹钟,让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时,就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式,每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明,在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果,因为人在早上精力会更集中,体力也更充沛,你应该找健身效果最好的时间段来健身。

夏天最易受9种伤,看看你中了几个


x

根据美国疾病预防控制中心统计,夏季看急诊的人数远多于其他季节。蚊虫叮咬、烧烫伤,以及一些错误的生活习惯,使夏天成为意外伤害的高发期。为此,美国《预防》杂志刊文,提醒大家夏天当心九种意外伤害。

1.烧烫伤。夏天人们暴露在外的皮肤面积较大,因此更易受伤。美国维克森林大学浸信医学中心急诊医学部助理教授亨德森·麦金尼斯提醒,做饭点火时要留意周围是否有易燃物质,如油、打火机等。为防烫伤,尽量穿长袖衣服。如果被烫伤,情况轻微的可以用自来水冲15分钟降温,如果是脸、手烫伤,或受伤面积较大,应立即就医。

2.晒伤。美国波士顿皮肤科医生兰德拉·赫希博士说,夏季易晒伤,降低肌肤的防御能力,反复灼伤还可能损坏DNA,增加患皮肤癌的风险。建议外出时每隔90分钟涂抹一次防晒霜。如果晒伤,可将全脂牛奶与冷水1∶1混合,用毛巾蘸取敷在伤处,减少刺痛。愈合期间,注意不要撕掉结痂,以免感染。

3.割伤。夏季人们野外活动多,因此被杂草等割伤的几率也增加了。建议在公园、树林中活动时,最好穿长衣长裤,鞋不能露出脚趾。一旦被割伤,要用肥皂和水清洗伤口,及时止血。如果伤势严重,应立即就医。

4.热痱子。夏天炎热潮湿,很容易长痱子。常在户外活动的人,最好穿轻便、透气的衣服。运动后要及时脱掉汗湿的衣服,并用抗菌皂洗澡。痱子症状较轻时无需治疗,若病情较重,可适当使用炉甘石洗剂或类固醇药膏。

5.人字拖伤脚。“人字拖会对背部、膝盖、髋关节造成伤害。”美国纽约市蒙特菲奥里医疗中心托尼·瓦尼博士说。此外,双脚还很容易被刺伤或感染。除了在更衣室、游泳池边或沙滩上,最好都不要穿人字拖。凉鞋尽量选择能提供足弓支撑,并且四周有包覆设计的款式。如果脚疼,可以将按摩油均匀地涂抹在脚上,然后像揉面一样按揉双脚即可。

6.醉酒伤肝。夏天各类聚会频繁,许多人会约上三五好友喝酒叙旧。醉酒伤肝,因此喝酒前最好提前补充B族维生素,有助于酒精代谢。酒醉后要补充水和电解质,可适当喝运动饮料。

7.运动损伤。夏天摆脱了厚重的衣物后,人们见到球场等运动场所,都跃跃欲试。然而热身不充分很容易导致扭伤、拉伤等。运动前不仅要舒展身体,还需要做一些特定的活动,例如做投掷动作较多的运动,就要多活动肩膀、手腕等处。一旦扭伤,应立即休息,抬高患处并冰敷。如果两天后症状仍未消失,应马上去看医生。

8.蚊虫叮咬。夏天蚊虫肆虐,可能携带病毒,严重的可能致命。因此,在草木多的地方活动,应穿长衣长裤,暴露的部位最好也涂上驱蚊产品。被蚊虫叮咬后不要随便抓挠,若出现发烧、头痛、全身酸痛、起皮疹、淋巴肿大等现象,应及时就医。

9.脱水。夏天天热,不要等到口渴时再喝水。运动时,尽量挑傍晚凉爽的时候,每隔15分钟喝一次水。长期在户外的人,应每隔一段时间到阴凉处休息片刻。还可以冰镇半瓶水,天热的时候放在额头上降温。轻度或中度脱水的成年人,及时补水就可以改善脱水状况。如果是严重脱水,就需要输液来恢复体内的水分平衡。▲

9种运动引发的死亡


生活中处处都是美丽,也处处都是危险,而以下的死亡方式都跟运动有关,而且它们的生命都结束的有点令人诧异。

1、被曲线球杀死的RaymondChapman

RaymondChapman是职业性运动联盟里面唯一一个死于棒球的棒球手。

1920年8月16日,Chapman在与美国洋基队比赛的时候,在第五局被棒球打中了。在当时,用汗水(或唾液)投出(犯规)曲线球或者别的低劣手段在比赛中是很常见的,而CarlMays丢出的那个球也很奇怪,别人很难看到。Chapman倒下去之前耳朵里面流出了血,第二天清早他就去世了。从那以后,裁判被要求立刻替换脏掉的球,而击球员戴的头盔直到1971年才被强制要求戴上。

2、死在摔跤比赛中的“金刚”Kirk

1987年,Kirk正准备与对手比赛的时候,脸色突然灰白,然后他马上被送去了医院。后来检查发现Kirk有心脏病,他的死亡与其对手无关。但他的对手从此有了心理阴影,并从摔跤比赛中退休了。

3、死于双壁塑料球 

从没听过双壁塑料球吗?这是一种一两个人在巨大的塑料球里面,从缓坡上面滚下来的运动。这种运动一般来说是很安全的,但还是有一两个死亡案例。2013年1月,DenisBurakov死于这种运动,而他的朋友严重受伤,因为球从坡上面滚下来的时候失控了(这件事发生在俄罗斯);在2009年捷克共和国也发生过类似的案例。

4、死于调电视频道

1999年3月17日,RodHull因为想看曼联队的球赛,去屋顶调整天线的时候从屋顶上摔下来了,摔进了邻近的温室里面,头盖骨断裂。

5、被高尔夫球杆杀死

1994年7月11日,JeremyBrenno年仅16岁。当他没有一杆进洞的时候,他觉得很沮丧。于是拿着高尔夫球杆到处敲打,愤怒中的他打中了附近的一个长凳。结果高尔夫球杆突然断了,刺中了他的头部,救治无效死亡。

6、死于香蕉皮

BobbyLeach是第二个在一个桶里面横穿尼亚加拉大瀑布的人(第一个是位女士,名为AnnieTaylor)。多年来他都在巡回演讲,向人们讲述他那刻骨铭心的冒险旅程。1926年,他踩中了一块香蕉皮,摔伤了腿,后来伤腿坏疽,不得不将其锯掉。他死于手术并发症。

7、打雷杀死了整个足球队

1999年,一场足球赛中足球队里面的11个人都被闪电击中,足球赛不得不结束。这个杯具之所以发生是因为他们的鞋子上面有金属钉。更奇怪的是,与这个队比赛的另外一个足球队毫发无伤,当时还有人猜测是不是巫术导致了这个事故。

8、被击中腹部死去

HarryHoudini是一个魔术师和逃脱大师,人们都流传说他死于中国水刑。但事实上,他是被击中腹部而死的。据说,当时有位名为J.GordonWhitehead的学生要求打一下Houdini的腹部;Houdini扬言说他能承受住这样的压力。但Houdini在准备好之前就被打中了,并于1926年10月31日死于盲肠破裂引发的腹膜炎。

9、死于界外球

150年来,界外球只杀死过一个人:名叫AlanFish的14岁男孩。1970年5月16日,他被界外球打中,那个球飞得太快以至于没有人看到那个球飞过来。那个男孩子刚刚被击中的时候还好,但接下来就语无伦次起来,人们把他送到了医院,4天后他去世了。

健身9种蔬菜推荐


健身期间不易摄入高热量食物,那健身吃什么蔬菜最好呢?

1、菠菜

菠菜富含维生素A,能够加强人体的免疫系统。菠菜具有抗癌性质的黄酮素,还是超级抗氧化食物。菠菜含有丰富的铁元素。

不过菠菜叶酸含量较高,可以先在开水中焯烫几分钟,拌沙拉、榨汁、清炒都是不错的选择。

2、西兰花

西兰花含有丰富的维生素A、胡萝卜素、维生素K等。而且西兰花属于高纤维蔬菜,能够有效的控制血糖。做法也非常简单,可以水煮或蒸,还可以做成西兰花泥来代替土豆泥。

3、番茄

番茄含有丰富的维生素C、胡萝卜素等,还有丰富的抗氧化元素。而且番茄水分多汁,酸甜可口,方便携带,还能作为低热量水果食用。

番茄也是非常百搭的食材,怎么搭配都能够提升菜品的色彩和口感。而且番茄生吃,拌沙拉都很不错。

4、芹菜

芹菜含有丰富的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C,钙,铁,磷等矿物质含量也多,而且芹菜水分足,丰富的膳食纤维,饱腹感很强。

5、胡萝卜

胡萝卜是营养丰富的家常蔬菜,素有“小人参”之称。胡萝卜富含糖类、脂肪、胡萝卜素、维生素A、维生素B1、维生素B2、花青素、钙、铁等营养成分。美国科学家研究证实:每天吃两根胡萝卜,可使血中胆固醇降低10%-20%;每天吃三根胡萝卜,有助于预防心脏疾病和肿瘤。

6、蘑菇

每100g蘑菇,含有碳水2g。还含有丰富的钾、磷等矿物质。可使用的菌类蘑菇,有白色有褐色等,这些蘑菇除了低碳,膳食纤维也很丰富,而且口感嫩滑,味道鲜美。

制作蘑菇并不需要很多调味料,一点盐和黑胡椒,就能品尝蘑菇最原汁原味的鲜美,特别是出锅后满满的蘑菇汁。可以放入平底锅干煎,也可以放入烤箱烘烤。

7、生菜

生菜营养含量丰富,含有大量β胡萝卜素、抗氧化物、维生素B1、B6 、维生素E、维生素C,还有大量膳食纤维素和微量元素如镁、磷、钙及少量的铁、铜、锌。常吃生菜可以加强蛋白质和脂肪的消化与吸收,改善肠胃的血液循环。

8、西葫芦

西葫芦含有较多维生素C、葡萄糖等,还含有丰富的胡萝卜素、钾等营养元素。尤其是钙的含量极高。能增强免疫力,促进人体内胰岛素的分泌,可有效地防治糖尿病。

西葫芦的美味做法也很多,口感清甜,也很百搭。可以清炒,可以拌沙拉,也可以切片裹上蛋液煎成小饼。

9、黄瓜

黄瓜含水分为98%,黄瓜富含蛋白质、糖类、维生素B2、维生素C、维生素E、胡萝卜素、尼克酸、钙、磷、铁等营养成分。而且黄瓜的热量非常低,每100克只有15大卡的热量!黄瓜含有细纤维素,能够促进肠道蠕动。

常见9种有氧运动


常见的有氧运动方式有很多,如果条件允许,都可以尝试一下,然后选择自己最喜欢的长期坚持就可以了。

1.快走

快走是一种既方便又简单的运动,很多时候在户外就可以进行,不见得一定要去健身房。相比之下,快走对膝盖的磨损是非常小的,强度也较其他有氧运动小很多,如果在有跑步机的前提下,还可以把快走进阶成坡度走。

快走适合除严重腿部损伤以外的绝大多数人,但是鉴于快走训练难度低,建议没有训练基础的中老年人,以及体重过大者使用。

2.慢跑

慢跑适合大多数人,健身初学者完全可以通过循序渐进,微量递增的方法,几个月内完成新手到初阶跑者的转变,当然慢跑对技术动作有一定的要求。

但对于普通爱好者来说,不存在所谓的绝对标准的跑步姿势,更重要的是在前进的过程中逐步纠正。另外好的热身和练后的拉伸,以及适合自己的跑鞋会令训练者事半功倍!如果你身处一个环境优美,空气质量良好的城市,建议你养成慢跑的习惯。

3.跑步机慢跑 

在这里特别把在跑步机慢跑单独罗列出来,是因为很多时候路跑会受环境限制,只能用跑步机慢跑来代替了。而且跑步机跟路跑确实也不太一样,优点是不受路况、空气、天气、时间限制,不用分散精力去注意周围环境和交通状况,还有减震功能;另外跑步机电子操控系统都还不错,可以随时调整坡度及速度变化,训练方法更丰富一些。

缺点是没有风阻,姿势上跟实际路跑相比缺乏蹬踏,整体难度较路跑小那么一点,所以建议在跑步机上加一点坡度,来提升一下难度。 

总体来讲路跑和跑步机各有优劣,决定性因素还是看自身所处环境。

当然啦,还是要强调一点,体重过大的健身者,不建议你直接用慢跑的形式来进行减肥,过大的体重会给膝盖带来过大的压力,初期还是选择更为温和的运动方式比较安全一些。

4.单车

现在几乎每一家健身房都有单车,单车可以说是一个相当物美价廉的器械了,非常适合做有氧训练,正确的技术动作下对膝盖的压力也不是很大,适合一些体重较大的训练者使用。但是不太提倡“过分花哨”的动感单车训练,因为里面糅合了太多具有一定风险的训练动作。

5.椭圆机 

椭圆机在健身房里也比较常见,比跑步机容易操控,而且技术简单,因为它有固定的轨迹和可以抓握的把手。现在电子化的椭圆机还可以选择阻力,非常适合体重过大和膝关节有损伤的训练者。

6.划船机 

划船机近些年逐渐在国内流行了起来,划船机比跑步机和椭圆机更能充分调动全身的肌肉,可以达到一个全身肌肉有氧训练的效果。

划船机动作难度适中,对于膝盖压力较小,更适合一些较大体重的训练者和膝关节有损伤人群进行练习。由于腰背也要很大程度参与划船动作之中,所以不太适合有腰肌劳损及椎间盘突出患者使用。

7.跳绳 

跳绳简单易学,价格便宜,对场地要求也不高,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动。跳绳能迅速提高训练者的心率和呼吸频率,即使慢节奏的训练,也较一般节奏的单车、慢跑等强度大,所以更应该遵循循序渐进的原则。

另外跳绳对膝盖冲击较大,可以选择较软的训练场地,不太适宜体重过大者训练。跳绳除了作为有氧运动锻炼心肺,消耗脂肪,还能很好的锻炼到全身的协调性和灵敏度。

8.登山、爬楼梯

在这里把登山和爬楼梯并列在一块,是因为这里的爬山不是指专业的登山运动,而是指一些有道路、有台阶的登山景区,在没有登山景区的情况下我们可以选择爬楼梯替代。

爬楼梯的运动强度取决于我们的体重和速度,一般情况下节奏缓慢的爬楼梯运动对膝盖还是很友好的。但是“跑楼梯”和大体重训练者,都会给膝盖带来额外的压力。有明显髋膝踝损伤的人群不建议进行频繁的爬楼梯训练。

现在一些健身房里也引进了“爬楼机”这种还不太普及的器械,高楼林立的城市环境更适合上班族做爬楼梯训练。

9.游泳 

游泳也是非常棒的有氧运动,还是一个实用技能,其最大的特点就是几乎不会给膝关节带来压力,所以游泳是一些体重巨大人群和膝关节损伤人群的最佳选择。不过游泳并非每个人都会,并且有一定的危险性(只要有心,学起来还是很简单的)。

由于单位时间内,游泳较其他运动更累一些,因此想要通过游泳减肥的训练者,更应该拿捏好训练节奏,以一种低强度长时间的状态去坚持,而不应该是扑腾一个来回,然后在泳池边撩妹。个人更建议大家到泳池游泳,不要去野外游泳,尤其是不熟悉的水域。

能助你成功的9种健身窍门


1.学会奖赏自己

对:只要坚持健身1年,就去……

错:这和健身有什么关系?

研究发现,比起从不奖励自己的人,经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说,在我们的研究中有一位女性决定,只要她能够坚持健身满一年,她就去爱尔兰徒步旅行,最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋,6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单,比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说,“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。

2.目标要高,但不能高不可及

对:具体目标--我每天要走20分钟。

错:抽象目标--我要更努力地锻炼。

无论是提高耐力、参加三项全能运动,还是做满25个俯卧撑,设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩·沙杰博士说,如果你的目标是短期、具体而现实的,如“我每天要走20分钟”,而不是“我要更努力地锻炼”,就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标,那么应把目标订得更高,并且每过4-6周就核准一次,以确保没有偏离正确的方向。

3.记下自己的进步

对:坚持记录自己的健身过程。

错:我昨天干什么了?忘了!

研究发现,坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外,在一项研究中,详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点,以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录,可以立即给你带来成就感,并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快,燃烧了多少热量,以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己,设立新目标。

4.“微型”健身运动

对:随时随地动一动。

错:今天很忙,实在没时间锻炼了。

如果你的时间实在太少,可以每天只抽出10-15分钟来运动,以保持身心处于一种良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯,但如果每天能有时间做3遍,还有助于减掉多余的体重。研究发现,每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间,如果你无法保证散步1小时,那么不如一有时间就出来运动,哪怕只有15分钟也可以。

5.找一个合适的伙伴

对:一个有健身计划的朋友。

错:单独健身。

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点,美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰·杰基西克博士说,你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果,并且两人能相互支持、相互鼓励,从群体责任感中受益。

6.多种运动选择

对:精彩纷呈的健身方案。

错:只做自己喜欢的项目。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退,所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情,或无法再提高了,就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案,比如和孩子一起去学习武术,或参加舞蹈课程。职业教练说,“随着体质增强,你会有更多精力去参加其他运动,同时,这还有助于保持较高的主动性”。研究表明,人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”,过了这段时期,很难再收获明显的效果,除非你做出改动。

7.天天锻炼

对:每周运动3-5天。

错:已经2天以上不去锻炼了。

美国盐湖城一家咨询公司FirstFitnessInc.的首席运动生理学家理察德·科顿说,要想把健身变为一种日常习惯,就不要连续超过两天不去健身。他解释,每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天,如果每周只能抽出3天来健身,那么应均匀分配这3天,以保持一定势头。

8.制订备用方案

对:错过就错过了,只要明天更努力。

错:无法继续,因为有障碍。

资深私人教练邓恩博士建议,应预先考虑到一些可能会影响健身的因素,如假期和工作安排,然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法,无论何时遇到困难,你都能做到有备无患。最重要的是,不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说:“你也许会这样想,‘我今天没时间去健身,并且周末也去不了,所以干脆停下来算了,下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚,要学会接受事实,错过就错过了,只要明天更努力就可以了。”

9.给健身留出时间

对:上午8∶00,我的健身时间到了!

错:算了,晚上要加班,不去健身房了。

在电脑上贴上及时贴,或设定闹钟,让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时,就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式,每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明,在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果,因为人在早上精力会更集中,体力也更充沛,你应该找健身效果最好的时间段来健身。

点击浏览更多精彩内容

9种最经济的瘦身法


在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,赤脚原地坚持每天跑15分钟。

上楼梯

每周上下楼梯三至四次,每次连续30分钟,便可消耗约400卡路里热量,还可强健小腿、大腿和臀部肌肉。

步行

饭后45分钟左右,以每小时4.8公里的速度步行,热量消耗很快,若在饭后2—3小时再步行一次,效果更佳。

瑜珈

来自印度的古老健身法,每周3至4次,不仅可强健肌肉,增加韧性及灵活性,还可保持体态苗条。

跳舞

轻歌曼舞,每周3至4次,也是减肥方法之一。

跳绳

只要有足够的空间,跳绳可随时随地进行,可融减肥于游戏中。

晨操

晨起后,做约20分钟的徒手操,既可振奋精神迎接一天的挑战,又可保持青春体态。

喝水

众多的减肥法中,正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水,而非高热量饮料,否则将适得其反。每天至少喝2升水,起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯,且以慢慢饮入为佳。

盐疗

用温水冲湿全身,再用粗盐涂满全身,然后加以按摩,使皮肤发热,至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟,再浸入38℃温水中20分钟。

4种易被忽视而又需要的健身


据美国《男性健康》杂志最新报道,美国健身教练肖恩·德·威斯皮莱尔表示,多数人喜欢做一些看似轻松的运动,但这样锻炼效果有限,反而是那些易被我们忽视的、令人讨厌的运动,才是我们最需要的。运动比较单一的人不妨多尝试以下4种运动,锻炼全身。

1.平板支撑。平板支撑能锻炼核心肌肉群。在健身间隙可做3次平板支撑,每次30秒。具体动作:俯卧,两肘打开与肩同宽,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。

2.脚踝训练。脚踝是男性锻炼最少的部位之一,脚踝灵活性不足会导致身体缺乏稳定性,使脊椎更易受损。具体动作:双手前伸扶墙,左脚尖抵墙,右腿后伸;身体前倾,尽量使左膝靠近墙壁,坚持10秒,两侧交替进行,每侧3次。

3.侧弓箭步。大多数人缺乏侧向运动。侧弓箭步有助于增强身体两侧肌肉,锻炼髋关节灵活性,以及臀部周围肌肉力量。具体动作:站立,两脚打开与肩同宽;左脚向左侧伸出,同时右腿屈膝,身体下蹲,重复10次,然后换另一侧进行。

4.箭步蹲。这一动作难度最大,因此很多人避而远之。具体动作:背对凳子站立,距凳子1~2步远,屈左膝使左脚脚背搭于凳子上;身体挺直,右膝弯曲使身体下降,直到左膝几乎触地,然后站直,重复8~12次,再换右腿做。

冬季健身易出现两种意外


鼻出血

初冬时节,风多雨少,空气干燥,鼻黏膜的水分蒸发很快,毛细血管壁弹性降低,变得很脆。参加体育锻炼时,如果血管受到强烈震动,就比较容易破裂出血。

如果感到鼻子干燥不舒服时,可用毛巾或棉花蘸温开水轻擦一下,也可以用开水的蒸气嘘一嘘。其次,在参加体育锻炼时,特别是在跑、跳时要注意前脚掌着地,充分利用缓冲作用;在进行对抗性活动中,要避免外伤及头部、鼻部的强烈震动和冲撞。

一旦出现鼻子出血,要立即停止锻炼,抬头仰脸,用手指用力捏住鼻子,压迫鼻中隔的血管,以达到止血的目的。如果止不住血,可用毛巾蘸上冷水捂在鼻子和脸上,使血管遇冷收缩,防止血液继续外流。如果出血量大,用以上办法不能止住血时,可用清洁的棉花(有脱脂棉最好)或纱布条卷成条状,沿鼻底塞入鼻腔,紧紧填塞,直到无法再塞时为止。如果家中有滴鼻用的麻黄素药水,可在棉卷上滴几滴,使血管迅速收缩,加强止血效果。如果备有“三七粉”或“云南白药”等止血药物,也可适量服用。如果经上述方法处理后仍出血不止,则应及时送往医院救治。

运动过敏

冬季锻炼尤其是在剧烈运动后半小时,易产生运动过敏症。大约有6—8%的运动员曾在冬季室外锻炼时发生过运动过敏。老年人和妇女更易出现运动过敏反应。

运动使体内细胞摄氧量发生变化,寒冷空气刺激皮肤,皮肤感受器传导到下丘脑,受下丘脑支配的垂体会调节内分泌功能,使体内组织胺、内啡肽分泌增加而诱发过敏症。

冬季天气剧烈变化时,机体不能适应时可暂停室外锻炼2至3天,改为室内活动;运动前要充分做好准备活动,以提高机体对寒冷的适应能力;锻炼时要掌握好运动量,一般不宜剧烈运动;锻炼前1—2小时最好不要进食,这有利于减少发生运动过敏症。

孩子冬季锻炼易“病从口入”


孩子冬季进行体育锻炼该注意点儿啥?西岗区教育局安体卫科科长孙元欣分析说,由于天气寒冷,加上多数孩子都处于“长身体的时候”,冬季锻炼要采用科学的方式,否则有可能伤害身体,导致感冒。

冬季锻炼用鼻子呼吸可过滤病菌

#hzh_bj { display: none; }

中小学生冬季进行体育锻炼,既能促进血液循环,增强学生的体质,又能磨炼意志,若能长期坚持下去必然大有裨益。但随着冬季的来临,天气渐冷,不少中小学生在体育锻炼过程中受伤或患上感冒。据调查,这主要是由两个原因造成:一是学生在早上开始锻炼时马上就脱掉厚衣服导致着凉,二是冬季较其他季节空气质量差,锻炼时习惯用嘴呼吸导致“病从口入”。

选择向阳避风的地方锻炼最佳

孙元欣介绍说,在冬季锻炼之前要做好“四选”,其一是选择好服装,应穿着柔软暖和的衣服,适合运动的鞋子;其二是选择好热身活动项目,一般以简单的徒手操、跑步等四肢运动为宜;其三是选择好场地,不要在烟雾弥漫、空气污浊的地方进行健身锻炼,应选择向阳、避风的地方进行锻炼,大雾天气不适合在户外进行锻炼;其四是选择好锻炼的时间,冬季清晨的空气质量较其他季节差,因此不宜选择过早和过晚进行锻炼。

他提醒说,特别是在跑步时要做到膝关节保持微屈,不要挺直,这样对膝关节有一个缓冲作用,另外跑步时要学会在外侧(跑道右侧)进行超越,否则会发生碰撞跌倒现象。在选择跑步的场地时,他建议最好不要在沥青马路和水泥地面上进行,以防出现各种劳损症状。

开始锻炼时不能立即脱掉外衣

在锻炼进行时,孩子们还要做到“七注意”:一、要注意坚持循序渐进的原则。由慢到快,由简单到复杂,逐步提高活动的密度和强度。二、应注意养成用鼻子呼吸的习惯。因鼻孔里有很多毛,它能滤清空气,使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵袭。三、应时刻注意安全。不能嬉戏打闹,避免推、挤、摔等危险行为的发生,不携带坚硬物品参加锻炼。四、要注意运动负荷。根据自己的身体实际合理安排运动量,一般不要进行短时大量活动,避免大汗淋漓。五、要注意防寒保暖。开始锻炼时不能立即脱掉外衣,以免感冒,待身体微热后再逐渐减衣。六、体质虚弱或者有慢性疾病的学生应遵照医生的嘱咐,要注意合理适量进行锻炼,避免运动过度。七、年龄过小的孩子最好由家长或教师陪同监护进行锻炼。

锻炼后不要大量饮用凉水

孙元欣还特别提醒,饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼;生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼,得了感冒最好不要运动。在锻炼的过程中不要大量饮水,以免引起身体及肠胃的不适。在出现身体不适症状,如肌肉有拉伤、关节有扭伤时应及时停止练习并进行治疗。

在参加冬季锻炼之后,中小学生也不能放松警惕。孙元欣提醒孩子们参加冬季锻炼后还要做到“三要”,首先要调整呼吸。做好肌肉的放松运动,这样做可以避免肌肉拉伤;其次要饮用温开水,不宜即刻用冷水洗脸或冲洗头。再次要及时保暖。运动后要适当擦净身上的汗液,立即穿上衣服,以防感冒。

方便塑身9种轻柔动作


一、有效的深呼吸

闭目直立,尽全力呼出肺部所有的气体,然后缓慢吸气,令其充满你的腹部、胸廓和肩膀,保持这种状态,放松并跳起,就好像木偶的动作一样。当实在坚持不住的时候,深深呼气。如此持续三次,随后正常呼吸并睁开双眼。这个练习可以起到阔胸收腹的作用,同时对抵御疲劳感,唤醒身体的活力是非常理想的。

二、促进心理敏感度

平躺,双手并排平放在腹部,心中默数5下,通过鼻子长而慢地吸气,当肺部和腹部被气体充满时,手指随之分开。坚持吸气状态5秒种,随后通过嘴将气息呼出。如此循环往复10次。这种传统的放松方式不但对消除腹部赘肉有良好的功效,还可以减慢心跳频率,令能量循环自由通畅,安详泰然地为大脑供氧,使思路清晰化。

三、四肢肌肉锻炼

平躺,双臂及双腿轻轻分开,手心转向天花板,闭眼,做三次深呼吸,全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从脚趾到头顶,一点点收紧再放松肌肉,仔细地去感受每一个环节。对于肩部和头部肌肉的运动,要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习,具有很强的放松性,同时能够缓解紧张的情绪。

四、让小腿变得更长

光脚或者穿着袜子闭目直立在地板上,提起脚跟,尽量长时间地用足尖支撑身体站立。放下脚跟,再提起,反复若干次。在寻找平衡感的过程中,你的小腿肌肉得到了良好的拉长锻炼。

五、关节训练

缓慢地抬起一只脚,轻轻地迈出一步。在这个极其缓慢的动作过程中,感受脚是怎样运动的,从脚跟到脚趾尖是怎样的一种感觉,各个关节(脚趾、脚踝、膝盖、胯 部、肩部和颈部)的感觉有什么不同?这个练习可以帮助你开发平时从未关注过的动作唤起部位,让它们变得更加灵活、柔韧。

六、抬起头走路

将一小袋米或者一本书顶在头上向前走,为保持平衡,可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉,并计时。这个练习对脊柱的塑形,改善仪表具有很好的效果。

七、伸展肩臂

耸高几次肩,感觉其间的变化,舒适的感觉会随之而来。肩膀是承受压力的部位,尝试肩部绝对放松的行走,避免皱眉,依靠手臂的自然平衡保持优美的姿态。

八、目聪则神仪

闭目直立,感觉能够看到的最远的地方,轻轻睁开双眼,向闭眼时想象的最远的地方望去。如此反复若干次。同时可配合头部运动,尽量将头前倾再后仰,左右旋转,长期坚持可起到拉长颈部的效果。

九、意识的作用

一边体察呼吸的节奏一边行走,不要考虑去调整它。吸气的时间是否长于呼气的时间呢?中间是否有间歇?呼吸是规律的吗?感觉空气是怎样进入并排出你的身体的。这个简单的意识行为将逐步帮助你的气息达到是最令身体舒适的节奏,提高整个身心的愉悦感。

我们的身体是一个综合体,每个“零件”都要进行适时的加油、润滑和锻炼,每天只要给它们一点时间和空间,坚持下来,就会获得意想不到的收效。

点击浏览更多精彩内容

腹肌撕裂操 9种训练动作


艺人刘畊宏在中国央视财经频道《超级减肥王》担任明星教练,一同带领14名「重量级」选手进行一连串的魔鬼特训,改变他们的命运。而他日前在节目中示范的「腹肌撕裂操」,因为不需要额外的器材,在家随时也可以做的便利性,因此在微博上爆红,今天就来介绍这套「腹肌撕裂操」。

刘畊宏利用椅子当作训练道具,所以不用上健身房也可以轻松在家训练,这套训练的目标就是腹部肌群,包含上腹肌、下腹肌、腹外斜肌、腹内斜肌,总共9个动作,每个动作做25次,每天在家做,让你训练出性感的人鱼线和马甲线。

1.左右踩脚踏车(略坐姿)

▲双脚平举,先扭转你的腹部,再让手肘轻轻碰到膝盖

2.两段折刀开合

▲第一段先双手置於胸前碰到膝盖,第二段双手碰小腿

3.手交叉碰小腿

▲右手左脚同时升起,手再碰小腿,再换另外一边

4.空中脚踏车(略平躺)

▲双脚置於空中,像踩脚踏车一样反覆旋转

5.蛙人打水

▲双脚伸直,上下来回垂直摆动

6.V型仰卧起坐

▲动作时,将上半身跟下半身同时向内伸缩腹肌

7.上斜伏地挺身

▲虽然伏地挺身主要训练的是胸肌,但因为这个动作会一直支撑身体,整个核心肌群必须保持用力

8.画圆抬腿

▲稳定住上半身,双腿举起从左至右画圆,再重复动作至左

9.垂悬举腿

▲这个动作较高难度,做的时候必须要小心,确保椅子够稳固不会乱动,动作分两动,第一动-先将身体举起离开椅子,第二动-连接第一动,运用下腹肌的力量,顺势将双腿往上延伸。

进阶技巧:训练腹部肌群,最最最重要的就是在运动期间,尽量全程保持腹部紧缩,必须专注依靠腹肌的力量来完成全部动作,你可以注意看到刘畊宏在训练不同部位时,很明显可以看到上腹肌丶下腹肌都是完全保持紧张的。简单来说,过程中越紧缩,训练效果会更好。

如果正确做完这9个训练动作,并加上紧缩的技巧运用,相信练完後你的腹肌一定酸到不行,型男们,一起来试试看吧!