如何练出不同的肌肉?了解下这3种肌肉!

发布时间 : 2021-02-15
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如何练出不同的肌肉?先了解下这3种肌肉!

第一种:硬肌肉

第一种肌肉,是结实又硬的肌肉。这类肌肉比普通练出的大块大块的肌肉更加结实,而且具有硬度。有的健身者喜欢大块拉风的肌肉,有的健身者则喜欢硬硬的、低调的肌肉。那么,你知道怎么练出肌肉硬度吗?

练出肌肉硬度绝对不是一件简单的事情。我们需要用小重量来练肌肉,也就是在训练的时候,选择一个比较小的重量。而且在练肌肉的时候,注意用小组数、多数量来练习。平常也要注意饮食等,营养的补充也同样重要。用这些方法进行训练,你就一定会有硬汉一样的肌肉,钢铁一样低调又拉风。如果你想有钢铁一样硬度非凡的肌肉块,那么就一定要练起来了。

第二种:大块肌肉

第二种肌肉是大块的肌肉,这样的肌肉是最拉风、也是最容易练出来的。大块的肌肉是目前最主流的关于肌肉的审美目标。那么,我们就教你,怎么练出好看的大块肌肉。

想要练出好看的大块肌肉,重量必不可少。和上文介绍过的小重量不一样,我们想要练出大块肌肉就必须要用大重量来进行。当然,是在自己可以承受的范围之内。

除了大重量,多组数也是必不可少的。保证多组数的同时,我们需要缩短休息的时间,比如原先休息时间是两分钟左右,现在我们就让休息的时间少于一分钟。大重量、多组数。用这些的方法练肌肉,肌肉想不大都很难哦。如果你想拥有大块大块、绿巨人一样的肌肉,那么你就一定要加油啦。

第三种:肌肉线条

第三种是那种并不明显的、隐隐约约的肌肉。这类肌肉的肌肉块并不是非常明显,但是修长而又流畅的肌肉线条非常好看,可以带起修长有力的外形,同时还具有一定的吸引力,通常是女性朋友们的首选。

想要练出肌肉线条,就要用练肌肉的方法来练。因为肌肉线条说白了也只是肌肉的轮廓而已啦。我们在练完肌肉之后呢,一定得做做拉伸舒展,让肌肉舒展开来,让肌肉塑型,肌肉线条长得就会漂亮得多了。我们在拉伸身体部位的时候,一定得多多维持一会儿。一个动作数15个数,然后再进行下个动作。如果你想拥有潇洒、漂亮的肌肉线条,那么就抓紧时间练吧。

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3种不同种类的肌肉练法


第一种:硬肌肉

第一种肌肉,是结实又硬的肌肉。这类肌肉比普通练出的大块大块的肌肉更加结实,而且具有硬度。有的健身者喜欢大块拉风的肌肉,有的健身者则喜欢硬硬的、低调的肌肉。

出肌肉硬度绝对不是一件简单的事情。我们需要用小重量来练肌肉,也就是在训练的时候,选择一个比较小的重量。而且在练肌肉的时候,注意用小组数、多数量来练习。平常也要注意饮食等,营养的补充也同样重要。用这些方法进行训练,你就一定会有硬汉一样的肌肉,钢铁一样低调又拉风。

第二种:大块肌肉

第二种肌肉是大块的肌肉,这样的肌肉是最拉风、也是最容易练出来的。大块的肌肉是目前最主流的关于肌肉的审美目标。

想要练出好看的大块肌肉,重量必不可少。和上文介绍过的小重量不一样,我们想要练出大块肌肉就必须要用大重量来进行。当然,是在自己可以承受的范围之内。

除了大重量,多组数也是必不可少的。保证多组数的同时,我们需要缩短休息的时间,比如原先休息时间是两分钟左右,现在我们就让休息的时间少于一分钟。大重量、多组数。用这些的方法练肌肉,肌肉想不大都很难哦。

第三种:肌肉线条

第三种是那种并不明显的、隐隐约约的肌肉。这类肌肉的肌肉块并不是非常明显,但是修长而又流畅的肌肉线条非常好看,可以带起修长有力的外形,同时还具有一定的吸引力,通常是女性朋友们的首选。

想要练出肌肉线条,就要用练肌肉的方法来练。因为肌肉线条说白了也只是肌肉的轮廓而已啦。我们在练完肌肉之后呢,一定得做做拉伸舒展,让肌肉舒展开来,让肌肉塑型,肌肉线条长得就会漂亮得多了。我们在拉伸身体部位的时候,一定得多多维持一会儿。一个动作数15个数,然后再进行下个动作。

如何减肥练出肌肉


在减肥的同时,如果能练出肌肉,是一个一举两得的好方法。但是减肥除了锻炼之外,有的人还进行节食减肥,这样一来,长期的营养供应不良,不但不能够练出肌肉,反而会使得身体因为营养不良而抵抗力下降,甚至出现各种各样的身体问题。科学的减肥方法,不但能够使得脂肪得到燃烧,使得体重减轻,而且还能够让身体长出肌肉。

超级组训练法,减脂与增肌同时进行。首先要了解什么是超级组训练法,简单的说超级组训练法就锻炼某一部位(或是相对部位如二头与三头,胸与背)肌肉的几项练习动作一个接着一个做,彼此组与组间没有休息或者短时间休息,一般4-6个练习动作。

针对同一肌群进行训练时,多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。而对于相对肌群,在同一个循环内,相对肌群的动作也应该交错编排。根据减脂增肌的目标,兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12~15RM或更小些。

针对一个部位,锻炼胸部的四动作组合:哑铃平卧推举,胸大肌中部与外侧,12~15RM/1组。上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12~15RM/1组。下斜哑铃卧推(胸部中下部)12~15RM/1组。俯卧撑(胸中部)12~15RM/1组。

减肥与练肌肉同时进行并不是不可行的,看过上面的介绍,相信大家已经对减肥如何练出肌肉有了一定的了解。其中最关键点就是,选择合理的减肥方法,锻炼的时候,可以多种锻炼手段交替进行,这样不单减肥容易成功,而且肌肉也容易练出来。

如何练出全身的肌肉线条?


很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动,就能练出结实漂亮的六到八块腹肌,但事实上并不是这样,因为阻力小,肌肉就练不大,再加上动作姿势不正确,整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条,重点并不在于把肌肉练得很大,只要体脂肪够低,就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条,这就能达到一般健身者的要求了。

无论何种健身形式,要使肌肉长大的基本原则都不会变:先运动损耗、补充、过量补充,再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式,锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质,因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时,再运动至精疲力尽,肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次,便是要有适度的休息,运动过程中切忌操之过急,肌肉需要充分休息才有时间长大,肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。

以下动作可用来锻炼腹肌、背肌,以及臀部和大腿后侧肌群,每个动作建议做4到5组、每组做15次左右,若能同时搭配适当的饮食控制,自然能迅速练成好身材!

腹肌训练

1 缩腹、夹臀并挺胸,双腿屈膝双脚着地,同时将双手内夹支撑于背部后侧。

2 手肘往后屈曲,同时将双脚往前推。

3 运用腹肌力量,缩腹、吐气,同时将手肘上推、屈膝靠胸。

强化部位→腹直肌、腹横肌。

背肌训练

1 身体趴卧于地,并将双手手掌交叉置于头部后侧。

2 缩腹、夹臀,并将背肌与双腿同时上提。

强化部位→上背肌、下背肌。

臀腿训练

1 直背、收腹并挺胸,双脚打开与肩同宽。

2 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后,并将双手手掌平举于胸前。

3 运用股四头肌(大腿前侧)的力量,同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚,再做左脚。

强化部位→臀大肌、股四头肌。

如何快速的练出肌肉呢


随着国内经济的发展,人们的生活水平越来越高,健身的人也越来越多。大家开始关注自己的健康为题了,当然,健身并不只是为了身体健康,更多的是为了外在美。拥有更加紧致的肌肉线条,身材也会更加好看。那么,对于刚入门的健身新手,应该如何快速的练出肌肉呢?

1、跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远:立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐:仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃:想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳:会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

当然,健身最重要的就是持之以恒,半途而废是练不出肌肉的。健身很多时候还是比较枯燥的,很多人很难坚持下来,因此,大家可以多尝试几种锻炼方式,轮换进行。例如,可以每周单数跑步,双数游泳等,夏天可以增加游泳的次数,按照自己的需求合理改变运动计划。

如何练出全身肌肉呢


对于那些喜欢健身的人来说,都想锻炼令人羡慕的全身肌肉。有的朋友以为就是简单的仰卧起坐、伏地挺身等运动,就可以锻炼出全身肌肉。那是远远不够的。想要锻炼全身肌肉一定要加强身体各个部位的训练,包括腹肌训练、背肌训练、臀腿训练等。

无论何种健身形式,要使肌肉长大的基本原则都不会变:先运动损耗、补充、过量补充,再进行损耗。最.好先找出适合自己的运动方式,锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质,因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时,再运动至精疲力尽,肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次,便是要有适度的休息,运动过程中切忌操之过急,肌肉需要充分休息才有时间长大,肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。

以下动作可用来锻炼腹肌、背肌,以及臀部和大腿后侧肌群,每个动作建议做4到5组、每组做①5次左右,若能同时搭配适当的饮食控制,自然能迅速练成好身材!

腹肌训练

①.缩腹、夹臀并挺胸,双腿屈膝双脚着地,同时将双手内夹支撑于背部后侧。

2.手肘往后屈曲,同时将双脚往前推。

3.运用腹肌力量,缩腹、吐气,同时将手肘上推、屈膝靠胸。

强化部位→腹直肌、腹横肌。

背肌训练

①.身体趴卧于地,并将双手手掌交叉置于头部后侧。

2.缩腹、夹臀,并将背肌与双腿同时上提。

强化部位→上背肌、下背肌。

臀腿训练

①.直背、收腹并挺胸,双脚打开与肩同宽。

2.双腿膝盖屈曲、臀部下推往后,并将双手手掌平举于胸前。

3.运用股四头肌的力量,同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚,再做左脚。

强化部位→臀大肌、股四头肌。

对于如何练出全身肌肉,大家要掌握基本的锻炼动作,每天坚持锻炼,万不可三天打鱼,两天晒网。想要一个好的身材,您一定要重视背肌训练、臀腿训练等,只要按照正确的动作进行治疗,相信早晚有一天,您就可以拥有完美的肌肉曲线了。

做到这3点正确瘦手臂肌肉


对于很多女性来说,都希望自己的手臂变得非常细,那么,到底怎么才能瘦手臂呢?

首先我们要清楚一件事,瘦手臂的原理到底是什么?毫无疑问,就是我们经常提到的减脂,那我相信很多有经验的朋友知道一个事情,那就是我们不可能实现局部减脂,对,我们如果想要减掉身体上某个部位的脂肪,那我们就要进行全身减脂,才能达到局部减脂的效果。

所以我们的目标就是减脂,换句说法来说就是只有让我们的全身瘦下来了以后,我们的手臂才能跟着一起瘦。

1、制造热量缺口

我们都知道减脂就是要让每天摄入的热量小于我们身体所消耗的热量,这在健身中被称为热量缺口,只有制造了这个热量缺口,我们的身体才能够消耗更多的热量,让脂肪得到燃烧。

而制造热量缺口的方法就是控制好我们每天摄入的饮食,把热量摄入降低下来,自然就能出现缺口,饮食方面我们建议大家,以少油少盐为标准,多吃杂粮,多以纯净的食物为准,不要吃反复加工的食物,保持摄入进身体里的东西是干净的,纯净的。

其实这个道理很简单,我们的身体就像修房子一样,如果修房子用好的砖瓦来修,房子一定是好房子,牢固又耐用,就像我们吃纯净的食物一样,营养又好,又没有杂质,如果我们吃一些垃圾食物的话,就像豆腐渣工程一样,房子自然很垃圾。

2、保持运动量

都说减肥要管住嘴迈开腿,我们开始减肥以后,一定要让自己的身体保持适当的运动量,我们都知道运动能够消耗自身的能量,如果不运动,自然就没有可以消耗的能量了,所以我们在减脂期一定要保持适当的运动才可以。

3、重视无氧运动

很多人在减肥的时候只会跑步,其实这并不是一个明智的选择,无氧运动中其实我们也能够消耗大量的能量,也能够起到燃烧脂肪的作用,而且比起有氧运动更好的一点就是无氧运动能够让我们的肌肉能够得到训练,我们减脂就是为了获得更优美的形体,那我们也可以通过训练肌肉,来增加我们身体的线条啊。

如何练出腿部肌肉呢


平时的时候有好多的朋友喜欢健身,通过长期的健身,不但可以提高我们的体质,而且还可以让我们身上的肌肉更加的发达和结实,也是保持和打造体形最重要的方法,特别是对于腿部的肌肉,好多朋友不知道如何来锻炼,对于如何练出腿部肌肉,我们通过下面的介绍来进行一下简单的了解。

第一个练习动作:杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

第三个练习动作:坐姿器械腿举

这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。

第五个练习动作:坐姿器械腿弯举

这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

通过上述的介绍,我们知道了如何练出腿部肌肉,在平时的时候可以通过上述的方法来进行,不过在进行锻炼的时候主要是注意要运动前热身,防止出现肌肉拉伤的情况,另外可以根据自己的情况选择上述的运动方法,只有长期的坚持才会有效果。

避免运动后肌肉酸痛,这3招有效!


避免运动后肌肉酸痛,这3招有效!

越来越多时尚运动意识抬头,趁着下班或周休假日去登山、骑脚踏车、参加路跑活动是现代女孩爱自己的健康表现,但随之而来的可能是运动过后的「小问题」,剧烈运动后的最常见的就是肌肉酸痛和拉伤。

前者是因为乳酸过度堆积造成,大概3~5天就可以自行复原;拉伤则会长达1~2个礼拜,有固定的疼痛点、瘀血、肿胀或发热,需要透过医师治疗。该如何避免这些运动伤害,以下3点运动须知绝对要了解:

1.拉长暖身训练时间

专业体适能老师洪雅琦Vicky说,运动要适量,不该过量,「24小时原则」是一个对初学者很有效的自我监控方式,如果运动后隔天,身体的酸痛与不适超过可忍受的范围,代表前一天的运动量过大;如果隔天身体没有酸痛感,就可以考虑把训练量稍微加大。

秉持循序渐进的方式,才能创造长时间的运动功效、建立规律的运动习惯,身体自然不会因为运动而酸痛。如果要参加路跑或其它运动,前两周就要开始准备暖身训练,才不会当天运动量暴增,导致身体刺激过大而酸痛。

2.别忘了激烈运动后的缓和收操

激烈运动后不要马上停止,应该慢慢地降低强度,做一些简单、和缓的轻松有氧运动,比如说慢跑、散步、瑜伽等,让这些有氧性且低关节刺激的活动,将体内形成的乳酸再次合成能量并代谢掉,降低堆积于肌肉内的现象。例如路跑活动结束,你可以选择走路或骑脚踏车回家,不要立刻停止活动。

3.铁腿后的舒缓酸痛秘招

如果腿部已经酸痛,这时候就要多休息、多喝水、多按摩,以及进行反向伸展,拉长运动中缩短的肌肉;饮食上多补充电解质(运动饮料)、钾离子(香蕉)、糖分、维生素C,都可以让组织发炎情形下降。

Vicky老师建议可以到游泳池里走路,藉由水的浮力减少肌群的过度收缩,透过走路时所产生的水流阻力,同等于对肌肉进行按摩的效应,比体温较低的水温,更可以达到镇静肌肉、降低发炎的效应。

其它适度的轻微活动,也能增加血液循环和减少肌肉的紧绷感、加速乳酸排除的效果。若是不便到泳池的话,也可以在家里让酸痛的双脚泡泡热水,放松肌肉、加速肌肉内血液循环,也能帮助废物代谢。

了解增长肌肉的法门


没有秘诀的秘诀 众所周知,增大肌肉块并不是靠某个进口的训练计划或来自墨西哥药房的奇效饮食方案。可悲的是,许多人仍愿意浪费数月、甚至数年的宝贵时间去尝试一些古怪的训练和饮食计划。我也是其中之一。 增大肌肉块唯一正确的方法是严格遵守那些基本的已被健美冠军们证明是有效的训练和营养准则。

健美运动发展到今天,科学家们已有足够的时间去研究验证哪些原则有效,哪些无效。乔.韦德训练法则就是那些有效原则的总结,正是这些原则培养出了一代又一代的健美冠军。

确定可实现的目标 如果想获得30磅肌肉,计划用三年时间去达到目的,那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。原因要么是练得不成比例,要么是体脂过多。比较现实的目标是每月长辈磅肌肉。

制定计划,遵照执行 如果你是初学者,最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次,外加1-2次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血管系统,为以后进入大重量训练打好基础。 负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷,使它们生长、壮大,你的块头就会变得越来越大。

合理饮食 健美爱好者常犯的错误是训练起来好象没有明天,而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素。 基本的营养常识是:蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长,即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。

由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质,所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外,要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量,否则你就没有力气训练。

持之以恒 增大肌肉块需要持久的努力,如果三天打鱼两天晒网,肌肉就不会得到应有的刺激。如果你经常忘记训练和进餐,建议你在醒目的地方挂一个警告牌,以随时得到提醒。

增强心血管系统 发展肌肉固然重要,但不能忽略有氧训练。有规律的有氧训练能提高血液运输营养素的效率,还能提高你的耐力和身体燃烧脂肪的能力,从而确保你得到的是肌肉而不是脂肪。 安排一个有氧代谢训练计划,最好每周进行3-4次有氧训练。

保持正确的技术动作 在大重量训练是保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的。正确的技术动作意味着把所有的精力集中于训练部位,动作有做完整,不要急推或急拉,不要借助动作的反弹力或惯性,还应在每组中使用能完全控制的重量,在肌肉收缩的顶点有意识的用力压迫肌肉,下降时控制慢速还原。

逐步加大负荷 负重训练的基本原则是累进负荷。负荷由重量、强度、动作速度及难易程度等因素决定。如果不持续增加负荷,肌肉就会习惯于原有的负荷水平,不再增长。

关注身体反应 某天,如果身体告诉你可以多练几组、多做几个动作或使用更大重量,那你就照着做。如果身体发出信号,今天不宜训练,否则就会受伤,你也要照着做。

如果你经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩,那就是身体告诉你需要多休息一段时间,一天或几天。如果你训练得很努力却不长肌肉,那就是身体告诉你:没有摄入足够的蛋白质或热量,要调整饮食。 密切注意身体发出的信号,你将变得更内行。

使用辅助营养品 辅助营养品,特别是高蛋白营养补剂是无价的(对全日制工作、上学或生活繁忙的人达到每日营养配额标准尤其重要)。使用营养补剂的另一个好处是便于统计各种营养成分的数量,使你时刻做到心中有数。 记住,确保在饮食不过量的前提下给身体提供充分的营养。这一点比任何因素都重要。

(实习编辑:陈兴娣)

如何把肌肉练出来呢?


拥有发达的肌肉可以让男性朋友塑造一个更完美的身材,也能更显男性魅力。当然了即便是女性朋友,适当的锻炼也可以练出肌肉来,这种健壮的美也是如今人们比较追崇的一种方式。不过练肌肉不是那么容易的事情,还是需要找到正确方法长期坚持的,那么如何把肌肉练出来呢?

俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

做广播体操:学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

晨练:进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。

跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

立定跳远:立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

仰卧起坐:仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

哑铃:想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。

游泳:会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

通过上面的介绍,大家对如何把肌肉练出来也都心中有数了。练肌肉的同时也需要给身体补充足够的能量,才不会损伤到自己的身体健康。如富含热量、蛋白质乃至维生素的食物都是需要适当摄入的,保障身体健康,拥有完美的身材,才能更有气质。

肌肉锻炼必不可少的3种营养


强健的肌肉离不开运动,但补足营养也十分重要。近日,台湾《康健》杂志最新载文,刊出“强骨健肌的关键营养素”,可供大家参考。

1、蛋白质:长肌肉,维持体力。与肌肉质量最直接相关的营养素是蛋白质,其食物来源有牛奶、瘦肉、豆制品等。研究表明,蛋白质分散在三餐吃比集中在一餐吃,合成肌肉的效果要好。

2、钙:减缓骨质流失,防肌肉萎缩。人体中的钙有99%是存在于骨头及牙齿之中,剩余的1%分散于各种软件组织和体液中,这些钙质与神经传导、肌肉兴奋与收缩、血液凝固等作用息息相关。富含钙的食物有牛奶、绿叶菜、豆腐、豆皮、奶酪、小鱼干等。

3、维生素D:防肌肉疼痛。研究表明,缺乏维生素D的成年人更容易发生骨骼和肌肉疼痛。因此,想要增强肌肉力量,维生素D不可或缺。维生素D的食物来源有动物肝脏、蛋黄、沙丁鱼等海鱼及蘑菇。

锻炼肌肉的最佳时间

一、时间段安排:

研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段:

早晨时段:晨起至早餐前 5:30——6:30

上午时段:早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30

下午时段:午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00

晚间时段:晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00

二、早锻炼可降低血糖

早晨时段:人体进行剧烈运动时,可促使交感神经兴奋起来,这种急速变化可使机体产生一系列变化,并影响全天精神状态,对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平,运动会消耗大量的血糖,容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动,则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

三、傍晚锻炼最为有益

原因是:人类的体力发挥或身体的适应能力,均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时,人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。

如何练出完美的肩部肌肉


一、肩上举

1、把两个哑铃握于手中,双手微曲到与肩膀同一水平。

2、双手向上举,当双手伸直时,停留两秒,之后再把双手放回开始的位置。

要领:

做这个动作时,一定要谨记腰背要挺直,否则在发力的时候,有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果,做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时,手肘要有少许微曲,不要伸得太直,否则容易令到手肘关节出现劳损。

二、肩平举

1.双手垂直握着哑铃。

2.保持双手手肘伸直,两臂慢慢向上升起,至略高过肩臂,停留两秒后,慢慢放回来始的位置。

要领:

一般人做这个练习时,很易犯了身体前倾的毛病,这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直,否刚会因动用了其它肌肉,而使刺激减少,练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时,不要强忍呼吸,应缓慢的吸气或呼气。