健美饮食计划大都会要求你每天吃六餐左右，下面，我们将告诉你，为什么要这样安排，以及怎样安排更科学。
为什么要每天吃六餐呢？并不是因为每天只吃三到四餐不好，只是因为每天吃五餐比吃四餐更好，而每天吃六餐则比只吃五餐更好。越来越多的证据表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。
每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能使你的胃变小变紧，减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。
要想增大肌肉块，你必须聪明地吃，而不是看见什么就吃什么。你还必须考虑到关于健美营养的其他指导方针。
1.每天每公斤体重至少摄入0.5克蛋白质。wwW.JsS999.Com
2.每天每公斤体重至少摄入30毫升水，并力争喝得更多。
3.训练后应该安排一次进餐，或者喝营养补剂混合饮料。
4.早餐不容错过。
5.远离含有蔗糖和饱和脂肪酸的食品，以及精加工食品。
6.使用营养补剂来提高训练和营养的效率。
把上述策略综合起来，形成的饮食计划，才是你健美饮食的基石。
虽然你的遗传基因，以及你每一餐的组成成分，可以在一定程度上影响你每天的最佳进餐频率，但在过去的五十年里，每天吃六餐，似乎已成为大多数成功健美运动员的基本做法。
除了使用营养补剂之外，健美运动员以及其他力量项目的运动员，还经常通过强迫进食法来增大块头。老一辈的健美运动员，曾经采用过一种叫做所见即所吃的饮食方案，也就是看见什么食品，就吃什么食品。当然，他们会远离大多数垃圾食品。他们也许会在晚餐的时候，摄入400克沙朗牛排、一个烤土豆、蔬菜沙拉。不论他们是否在生理上和营养学上已经吃饱了，但是，只要肉还没有吃完，他们就会强迫自己继续吃，直到再也无法咽下一口为止。
听起来很原始是吗？以今天的标准来看，的确是这样。但是，这种方法对很多人都很有效，能帮助他们练出更强壮的肌肉块。
不过，大多数人采用这种强迫进食方法之后，最终都会摄入一些自己不需要的多余的热量。这就好像是为了确保摄入足够多的蛋清，而吃大量的全蛋一样。
时代已经变了，现在，你可以更精确和高效地计划你的营养摄入。你可以在特定的时间，摄入特定组成的食品。这对健美运动员来说，是促进肌肉增长和体脂减少的最重要策略之一。
在制订饮食计划的时候，你需要做出明智的选择，不能跟着感觉走。使用你可以利用的工具，创造一个方便而美味的、适合你的体重和日常时间表的饮食计划。
充分利用今天先进的运动营养品，比如各种蛋白粉、代餐制品、蛋白棒、肌酸、羟甲基丁酸钙（HMB）、锌镁威力素（ZMA）等。这些运动营养品可以使一天多餐的益处更大化，而且，它们能使一天摄入六餐或者更多餐变得更简单，更方便，不论你是处于增肌阶段还是减脂阶段。
每天的六餐中，有三餐的时间安排是非常重要的。
早餐
早晨醒来之后，应该尽可能快地吃点东西，不论你是否会立即进行力量训练、有氧训练，还是去上班或者上学。和在其他时间段一样，你必须通过尝试，才能搞清楚此时最佳的蛋白质、碳水化合物的摄入量和摄入比例是多少。最好是在头一天的晚上把第二天的早餐准备好，以便早晨起床后能立即摄入。
训练后
训练后是补充营养的黄金时段，你最好是在训练后立即饮用由乳清蛋白、葡萄糖和肌酸配制而成的高蛋白饮料。虽然，具体摄入量取决于每个人的体重大小和训练目标等因素，我们通常建议在训练后立即摄入30?50克蛋白质，以及大约两倍数量的碳水化合物。对于男性来说，我们还建议在力量训练后，摄入5克肌酸、10克谷氨酰胺。
训练后尽快通过混合饮料的形式摄入上述营养物质，可以抑制皮质醇的水平，防止身体分解破坏肌肉组织。此外，此时摄入的营养物质，也更容易被肌肉组织吸收利用。你此时摄入的所有的或者说几乎所有的营养物质，都将被用于修复和增强你的肌肉组织、肝脏、内脏和免疫系统。
睡觉之前
在睡觉期间，你将有6?9个小时不能进食，为了使肌肉在睡眠期间的分解破坏程度最小化，对于大多数健美运动员来说，在睡觉之前，摄入一些消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品和蛋白质是很重要的。
此时最好是摄入一些富含酪蛋白的食品或者营养补剂，比如浓缩牛奶蛋白粉。因为酪蛋白的消化吸收速度比较缓慢，与消化吸收速度较快的乳清蛋白相比，酪蛋白可以在很长时间内，给身体稳定地供应氨基酸。
如果你手头只有乳清蛋白粉，可以用纯牛奶来混合它们，或者在混合乳清蛋白粉的时候，加点花生酱，以便减慢其消化吸收速度。虽然睡眠专家们说，睡觉之前不能进食，但是，只要你的进食量不大，不会导致睡觉时胃肠不适，睡觉前进食是完全可以的。而有些健美运动员，为了避免连续8个小时的无法进食造成肌肉的分解代谢，甚至改为在24小时内分两次或者更多次，进行较短时间的睡眠。
如何轻松安排进餐
上面所说的三个进餐时间显然是非常重要的，但同样重要的是，再安排三次或者更多次进餐，以便使你的能量和氨基酸供应更平稳、更充足。问题是，我们怎样付出最小的精力和时间，来做到这一点。
首先，不要怕做饭。最好的办法，就是每周安排一次，把一周要吃的食物提前全部准备好，然后放在冰箱里冷藏起来，在进餐时间，只需用微波炉加热即可马上食用。对于饮食结构比较简单的健美运动员来说，做到这一点并不难。
你首先要准备的是高蛋白食品，比如鸡胸肉、煮鸡蛋等。随后需要准备消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，比如燕麦饭、糙米饭、烤红薯等。之后，再准备一些水果和蔬菜就行了。水果和蔬菜富含膳食纤维、抗氧化剂、维生素，以及重要的植物性化学物质，对健美运动员是非常重要的。
你只需要一个烤架或电饭锅，就能同时烹制六块或更多块鸡胸肉。当鸡胸肉熟了之后，分别用干净的小塑料盒装起来，以方便你在上班或者上学的时候携带。
为了确保方便省力地长期坚持一天吃六餐以上，建议你配备好以下器具：大冰箱、电烤箱、电饭锅、大蒸锅（方便你蒸蔬菜、红薯、山药等）、微波炉、塑料饭盒和保温饭盒。
正如我们前面说过的，历史已经证明，每天只吃三餐并没有什么错,你没有必要整天围着饮食转。只是因为，每天吃六餐或更多餐，可以更好地促进肌肉增长和体脂减少。
你不妨严格坚持一日多餐两周时间，以便亲身体验其效果。不过，刚开始，最好是循序渐进地增加每天的进餐次数。两周之后，你将看到和感觉到体形、身体的恢复能力、食欲以及体能水平（尤其是在训练期间的体能水平）的显著变化。
如果你非常在意自己的体形，希望在健身房里的努力能获得最大的回报，养成少吃多餐的习惯，几乎和刻苦训练同样重要。
Tips
关于少吃多餐的科学研究
大量的研究表明，食物和营养补剂既能直接又能间接影响你的激素水平，包括胰岛素、皮质醇、睾丸激素以及很多其他激素的水平。这些激素对身体的新陈代谢状况具有很大的影响。更好地控制身体的新陈代谢状况，能帮助你更好地促进肌肉增长和体脂减少。
我们摄入的食物大都是具有生热作用的，也就是说，在我们摄入蛋白质、碳水化合物或者脂肪之后，身体在消化吸收它们的过程中，也会消耗掉一些能量。而与碳水化合物和脂肪相比，蛋白质的生热作用是最大的。
不过，食物的生热作用并不是随着食物的摄入量增加而增加的，当你的热量摄入量达到几百千卡之后，食物的生热作用就会平稳下来。由此可见，与多吃少餐相比，少吃多餐可以使食物的生热作用最大化，从而使你的新陈代谢提升到更高的水平。
不论少吃多餐是否会使健美运动员的新陈代谢水平提高，高强度训练本身已经足以使他们的新陈代谢水平提高了。也许，对他们来说，更重要的是少吃多餐，可以更好地控制血糖和胰岛素水平。
与每天吃三顿大餐相比，每天吃六顿，可以使你的碳水化合物摄入更分散。从实际效果上来说，每天吃六顿，就好比是全天选择了摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，比如燕麦或者山药（对健美运动员是有益的），而不是消化吸收速度较快的碳水化合物食品，比如白面包（对健美运动员是不利的）。
这样就能确保身体获得充足而又不过量的保护肌肉的胰岛素和葡萄糖。此外，少吃多餐不仅能帮助你摄入高质量的食品，确保更好的肌肉增长，还能帮助你控制饥饿感以及对食物的渴望。
在众多关于进餐频率与运动员身体成分的研究报道中，有一项研究要求12名拳击运动员每天仅摄入1200千卡热量。其中一组采用少吃多餐的方式进餐，而另一组受试者则采用普通的一日三餐。两周结束之后，虽然两组受试者体重减轻的程度是一样的，但是，一天吃六餐的受试者，肌肉减少的数量，显著少于一天只吃三餐的受试者。
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为什么少吃多练，却还是瘦不下来？
经常有学员问我们，为什么我每天都在运动，却还是瘦不下去？
运动当然必不可少，可是减脂这件事是三分在动，七分在吃的。吃的对，才能减的快，才能减得健康。
每次说到吃，总会有学员说：
我一天不吃就能瘦2斤，再出门小区里跑几圈，3斤杠杠的！为什么要参加系统的减脂课程来学吃？
至于你问我为什么现在还没瘦啊那是因为我的意志力薄弱坚持不下去。但是坚持这种事，纯粹是一场自己的战役，你们减脂营又能帮的了啥？
的确，不吃饭多运动，消耗的能量大于摄入的能量，
根据能量守恒，这是一定可以瘦的。
但是我们的问题是：
就算你毅力超群，没有因为摄入糖分过少而产生情绪性的暴饮暴食，可是我敢确保，你绝对
100天之后，
不是功亏一篑，就是反弹。
今天作为一名专业的营养师，我就来给大家讲讲这是为什么～
身体里的糖分储存在血糖、糖原、蛋白质和脂肪四个地方，通过消耗身体中的能量，我们可以达到减少储备能源的目的。
很多学员希望通过减少饮食的方法控制能量摄入，在减脂营，我们经常被问到这种问题：
以上问题全部是错的！
在不吃饭时候，尤其是少吃主食的时候，最先消耗的是你的血糖平衡和糖原中的能量，当血糖比较低的时候你就会感觉到饿了。这个时候你想不吃可以扛过去，认为这样可以逼迫身体消耗脂肪。
很快，你身体里的血糖又重新升高，但是注意了，此时你的脂肪虽然也在燃烧，但同时也消耗了攸关我们美不美的关键物质：蛋白质
减脂减脂，减的是脂肪，不是蛋白质。我们说的降低体脂率，就是增加肌肉中蛋白质的含量，同时减少脂肪占比。
只有这样，才能在视觉上达到我们精瘦紧致的美感。
如果脂肪含量高，就算你的体重再低，也只是留下一身浮肿的虚肉，也是没有型的。
更可怕的是，如果持续少吃多动，就刺激你身体的应激本能，你的身体会以为你处在一种贫瘠的严苛环境里，此时身体的基础代谢率恶性降低。你吃食物吸收同样的热量，器官自然消耗的却少了，就好像一个穷人穷怕了，根本不舍得花钱，你的身体进入了待机的状态。
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男士瘦身 少吃多锻炼
走过了10年寒窗苦读，也走过了创业的艰苦时期，大多数男性结了婚以后身体就像气球被吹起来一样迅速发胖。不能熬夜时就会想起当年临近考试三天不睡的日子，爬到三层楼梯就大喘气时就想到当年一口气爬1000多米高的山。如果多回忆在曾经苗条的日子里，自己是怎么生活的，那么减肥也就不在话下了。
不要安逸要多“费劲”
减肥其实就是改变一下你的运动和饮食习惯。回忆一下，你会记得在比现在苗条的日子里，你肯定更注意运动。而现在，你好像把大部分的时间都花费在办公桌上或者电脑桌前，你没有更多的机会或时间进行运动。
但是无论你干什么工作，你仍然有消耗热量的办法。骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最有效办法，你做什么运动没有关系，只要能使你的心跳加速至少持续20分钟。
其实，如今锻炼的机会仍到处都有：把车放得远一点，你可以享受散步的乐趣;走进大楼，不要乘电梯，自己爬上楼去;你也可以自己送文件而不是发E-mail;工间休息，毫不犹豫地去散步而不是去喝咖啡、可乐，因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒。
少吃高“油水”的食物
如果告诫所有想减肥的男性：不要节食。相信很多人都会认为这是无稽之谈。但实际上，节食只是一种短期改变饮食的行为，也正是因为它是短期的，有开始就有结束，如果你一旦开始节食，也就意味着在不久的将来你会结束节食。这样做只会使你比以前更胖。
“想当年”吃饭也不少，却总不见长胖，很多人就归因于“油水”少。现在专家们指出，每天从脂肪中摄取的热量应该少于30%对减肥有利。其实，你不必费心去算这些数字，只要记住少吃富含“油水”的食物就可以了。
另外，吃饭不要太急。男人吃东西总是好像不吃就会有人来抢一样。这样，在你的大脑还没有反应过来时，你已经吃饱了，但在你的大脑还没有发出吃饱的指令之前，你还会不停地吃。为了让你的大脑和你的胃协调起来，请你在嚼东西的时候放下筷子，直到你咽下去之后再拿起来。
（实习编辑：李紫嫣）
减肥健身误区：少吃多动，就会瘦？
许多人常常说：「少吃多动」就会瘦，然后就大量运动，不管是重量训练跟有氧运动，但减肥效果依旧不理想！
用一句最经典的话告诉你没有力气怎么减肥。没有能量怎么减脂。不然的话，你不是在健身。你是在自虐
少吃多动就会瘦？
少吃不一定就瘦，饮食必须要吃的到位，或许可能犯了以下的错误！
1、不吃淀粉
刚开始使用此方法时，因为不吃淀粉，体内会大量产生酮体，使身体轻微脱水，所以会觉得体重快速减轻。但是时间一久，就会没效果，长期缺乏淀粉(醣类)，更会导致脂肪燃烧不完全，造成肝、肾、的负担。
建议：
一般建议淀粉量为三份，一份一个拳头大小即可。
2、蛋白质吃太少
蛋白质是肌肉的主要成份，如果蛋白质摄取太少，肌肉也会慢慢萎缩退化，基础代谢率也会降低，导致身体消耗的热量也会变少。当然也不是无上限的摄取，卫生署每日建议蛋白质摄取量约为每公斤1公克，
例如：一位70公斤的成年人，一天需要摄取70公克蛋白质，如果运动量多的人可以摄取稍高一点，每公斤1.2~1.5公克。
少吃多动睡前洗澡 有助甩掉啤酒肚
美国疾病预防控制中心近日发表的一份报告称，美国每年大约花2000亿美元用于治疗与肥胖有关的疾病，这个数字已超过了用于治疗吸烟、酗酒引起的疾 病。如果说全身肥胖在中年以后出现的概率较高，而腹部肥胖(“啤酒肚”)则是随着年龄的增长而增加。腹部肥胖已引起世界卫生组织的高度重视，因为很多国家 已进入老龄化社会，如不重视腹部肥胖，“啤酒肚”很可能成为影响健康的最危险的杀手之一。
腹部肥胖是加速衰老的主要因素之一，目前已证 明有20种以上导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，其中包括冠心病、心肌梗死、脑栓塞、乳腺癌、肝肾衰竭等。此前，有研究表明，挺着“啤酒肚”的男性得 高血压的概率是正常男性的8倍，得冠心病的概率是正常人的5倍，得糖尿病的概率是正常人的7倍，脑溢血和脑梗死等疾病在“啤酒肚”男性中也很常见。
要想消除“啤酒肚”，需要从多方面共同努力，比如，平时吃饭七分饱；每天至少运动30分钟；睡前洗个温水澡，改善睡眠状况等。专家还建议，要减掉肚子上的脂肪，最好在加强全身运动的情况下，再加强腹部运动。
女生！你为什么要跑步！
女生！你问什么要跑步！
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1.为了快乐，我要快乐荷尔蒙！
跑步，令人身心舒畅丶精神爽利！因为做运动时，大脑会释放大量安多酚（Endorphin），又称脑内啡，是脑部分泌的类吗啡激素，有止痛、松弛丶令人愉快的作用。
遇上心情不爽，工作压力丶照顾家庭压力，去海边跑一转吧，因为我要安多酚！我要快乐荷尔蒙！跑步能令人轻松丶愉快丶兴奋丶越跑越精神
2.为了漂亮丶KeepFit丶减肥
越跑越fit，越跑越靓，肌肉紧实丶有线条；皮肤紧致光滑，年轻青春丶容光焕发丶精神饱满，跑步是你的天然童颜术
3.为了他跑步
为了陪男朋友/老公跑步；
为了鼓励身边那位男士减肥丶改善健康；
为了吸引喜爱跑步的他注意；
为了亲近跑步男神们；
为了让初次约会的他，有被小鹿乱撞到晕船浪的感觉；
为了越跑越Fit，让前度男友们饮恨；
为了越跑越性感，让男友们对你中毒丶上瘾；
为了去掉那排猪腩肉，让那个诸多借口的他，重拾胃口丶重振雄风，变回真男人；
为了遇上Mr.Right，脱离剩女行列，宁愿跑步丶团跑丶参加跑会，总好过去参加SpeedDating啦！
为了他丶他丶他，穿上漂亮跑衫丶着上漂亮跑鞋，跑啦！
4.为了成为子女心中的超人妈妈Supermom
妈妈是孩子的最好老师！要让孩子真真实实体验丶感受什么是坚持，必须身体力行。
带孩子爬山丶长跑，劳其筋骨，然后鼓励他丶支持他，一边喊着：加油！坚持！坚持！，一边咬着牙根撑上山，为了身教孩子，作为妈妈！跑起来吧！
5.为了吃得开心丶吃得轻松丶吃得放心
吃东西，不用伤脑筋，没有罪恶感！
因为要享受美食，一定要做运动，所以一定要跑呀！和我一起练跑，跑一跑，就消耗掉啦！不用怕啦！
6.为了聚会
刚刚开始跑步的时候非常辛苦，为了增加跑步的趣味，可以约朋友一起跑步，一边跑，一边吹牛丶说笑，跑完大家可以一起聚会，朋友们一起运动丶一起吃喝说笑，是一件非常美好的事！
眼见每到周末，大大小小的团跑活动丶跑后饭局/烧烤活动，既可以和一班志同道合的跑友一起运动，又可以结识到很多新朋友，真的不错
7.为了学习独处丶享受独处
你试过一个人旅行吗？你会一个人上饭店吃饭吗？他要空间时，你能自在地自处嘛？你独处时，感觉寂寞嘛？
女生独立与否丶依赖与否，据心理学的依附理论(AttachmentTheory)，大概要追溯到幼儿成长期。曾听说过幸福的女人，可以一生不用长大丶不需要独立，你相信吗？
独处，是一门自在自处的艺术，也是一场认识自己的修练。独个跑步，可以是孤单丶孤寂丶孤触丶寂寞，也可以是自由丶宁静丶无拘无束。一个人跑步，可以好好和自己相处。我享受独处，你呢？
跑步前为什么要卸妆
跑步前要卸妆吗?
运动的时候不适合脸上带妆，因为运动开了以后身体的毛孔会扩大以便于排汗，要是跑步前不卸妆的话，不但有可能阻塞毛孔，还有可能使化妆品的一些物质进入毛孔，这对皮肤是不好的，所以跑步前一定要卸妆。
跑步前为什么要卸妆?
诱发痘痘
跑步前最好是卸干净所有的彩妆和防晒;因为跑步会出汗，毛孔张开，汗水和彩妆的一些成分此时容易阻塞毛孔，诱发痘痘。脸上容易长痘痘的姑娘们，一定不要为了好看而跑前不卸妆，当跑步跑到含水往下淌时，妆也是很难保住的。
易长粉刺
不卸妆跑步，尤其当化妆品原料含有致粉刺原料时，粉刺出现机会增大。因为脸上的化妆品会堵塞毛孔，阻碍污垢、油脂和死皮排出。这也是皮肤科医生建议跑步前尽快卸妆的原因。过于厚重的保湿剂，也会成为诱发粉刺元凶。
有刘海可以戴发带
对于女生来说，跑步前是最好把头发扎起来的，有刘海的话可以戴一个发带。这样能防止过多的头发接触到皮肤，以免在我们跑步时产生皮肤不适的感觉。另外，扎起头发视野更开阔，对于路跑者来说，是更安全的。健身运动
总结：跑步前一定要记得卸妆，如果卸妆不方便，那么最好在出门时就不化妆了。跑步时带妆极有可能因为跑步运动时毛孔张开，彩妆底妆堵塞毛孔，引发痘痘或者粉刺。为了皮肤健康，小编建议跑步者一定要在跑步前卸妆。
减肥：少吃多动不一定会瘦！
减脂：热量不只是热量这么简单
想要持续长久的减肥有两件必须做的事：热量赤字和基础代谢平衡。
有95%的减肥者使用了错误的方式，当你停止减肥你减去的重量很快就胖回来了。而且有66%节食的人变得比开始减肥前更胖。
为什么会这样呢?大多数人认为代谢是这样工作的：
减少卡路里的摄取→减肥→有一个平衡新陈代谢
但实际上，他是这样的：
取得一个平衡的新陈代谢→自然的减少热量→轻松的减肥
TNation有篇文章提到了三个跟代谢有关的重要概念，让我们一起来看看。
代谢补偿TheLawofMetabolicCompensation
如果你少吃多运动，你可以很容易的造成热量赤字，但是这会造成不平衡的新陈代谢。这很容易理解，因为吃得少你会觉得饿，更多的运动你会觉得更饿，让你对食物更加的渴望。当到了一个极致的时候，不仅会能量缺乏也会造成未来不减肥时吃的更多。
同时也会造成代谢变慢，在减肥的研究这个现象称为"适应性产热(adaptivethermogenesis)"，一般平均基础代谢会减少消耗300卡的热量(因为燃烧的热量变少，所以你减肥的效果就变差了!)，甚至可能高达500-800卡。
当你想要减肥，而开始使用每天少吃500卡，并且多运动的方式来减肥，在最初的几个星期你的体重会开始变少。
之后"代谢补偿"就开始出现了，你会开始感到所有时间都很饿，身体的能量开始下降，并且开始渴望咸的、甜的和脂肪的东西，不过你有钢铁般的意志力，所以你撑下来了，但这时候适应性产热(adaptivethermogenesis)就跳出来了，所以你每天基础代谢率降低了500-800卡。
现在你不只开始停止降低体重，甚至你可能会开始变胖。你有可能会开始暴饮暴食几个月，因为你身体的代谢会让你渴望有盐份、含糖和脂肪充满热量的食物。
这时你有几个选择，花双倍的努力继续维持下去，然后让事情变得更糟；或是开始正常的吃东西，让你像吹气球一样的胖回来；或是有智慧的先平衡你的代谢。
人们很容易看到减少热量摄取在短期的效益，但它就像信用卡一样，你可以得到在短期内的好处，但长期来看你还是要付钱，代价就是肌饿、缺乏能量和渴望吃更多食物。关键是了解你的新陈代谢，而不是对抗它。
但这不是说就完全不用控制热量，而是你必须先平衡你的代谢，在这个前提之下再来控制你的热量摄取。
相同的热量但是造成不同的结果，举例来说像是甜甜圈跟鸡肉都是250卡，许多研究都已经证实了蛋白质跟碳水化合物比起来，蛋白质更能减脂和维持肌肉量并且就不会造成减重后复胖。
所以不要吃过量的甜食、碳水化合物，建议多摄取蔬菜、蛋白质，在搭配上适当的碳水化合物。
这边提供一篇有关代谢补偿文献：Adaptivethermogenesiscanmakeadifferenceintheabilityofobeseindividualstolosebodyweight
卡路里组合CalorieCombinations
糖、脂肪和盐这样的组合(也就是速食)会造成你的食欲中心短路，在动物研究也证实了，这样的食物组合不仅会造成吃得更多，还会渴望下一餐同样含有丰富的热量。
代谢多工处理TheLawOfMetabolicMultitasking
身体不是很好的多工处理者，他喜欢要嘛就燃烧(burning)不然就是建造(building)，但是无法同时进行。不过少数例外的时候，在初学者或是使用蛋白同化激素(anabolichormones)的人。
身体会根据你主要给他的刺激而有不同反应。
以热量来说，增加热量就会导致脂肪增加，减少热量就会造成脂肪减少，但这不完全是正确的。你可以减少热量并且体重下降，但你减少的体重可能不完全是来自于脂肪。
研究告诉我们，标准的"少吃，多运动"的方式会造成瘦肉组织(水分、肝醣、肌肉)减少25%-50%。这点非常的重要，因为你的基础代谢率占了休息时2/3的热量消耗，而基础代谢率高低有一半以上是依你的肌肉量而定。
所以你增加热量，增加体重，但体重的增加可能不是来自于脂肪而是来自于肌肉增加。如果你增加肌肉，你就是在帮你的新陈代谢的忙。你的身体受到甚么样的刺激，它将会反应决定要将多余的热量变成脂肪或是肌肉。
这也是为什么所有的专家一致的认为，在减脂的计划中重量训练是很重要的一个部分，它可以将多余的热量供肌肉使用而不是脂肪。
1999年有一个研究两组肥胖的受试者，同样的进行低热量的饮食。一组进行一周4次的有氧运动；另一组进行每周3次的阻力训练。
12周后两组都降低了体重，有氧组降低了37磅体重，其中27磅是脂肪，10磅是肌肉。而阻力训练组，降低了32磅的脂肪，肌肉却没有降低。
在一整天的休息基础代谢率，有氧组降低了210卡。相反的，阻力训练组增加了63卡。
这说明了，增加肌肉质量有助于增加每天的基础代谢率，让你燃烧更多热量，帮助减少脂肪。而低热量饮食加上有氧运动(少吃多动)，会造成肌肉的减少，会让你未来越来越难瘦。
代谢效率TheLawofMetabolicEfficiency
蛋白质就像是无铅汽油一样，会有许多能量变成热量散失，而碳水化合物则像是柴油一样，较少的能量被转换成热量散失。而脂肪它是最有效率的营养素。
每克蛋白质和碳水化合物会产生4卡的热量，但是你的身体能够捕捉利用到蛋白质产生的热量较低。研究已经证实，蛋白质比起碳水化合物会让你的身体消耗更多热量和造成体重减少。蛋白质不只转换成能量效率低、更容易消耗热量还会容易有饱足感。
总结：想要减肥慎选并且控制你的饮食是非常重要的。
我们为什么要练肌肉？
我们为什么要练肌肉？
健身风气已经吹遍大街小巷，举铁，练肌肉，已经成为新时代最流行的元素之一！
不过还是有很多人对于练肌肉这个事情抱有有色眼镜，特别是对于女性，多数人会想女生你去健身房练肌肉是要干嘛？要变女金刚吗？
今天就要和大家好好聊聊，我们为什么要练肌肉？
首先：肌肉不是运动员和健美选手专用
说起练肌肉很多人会想起健美运动员恐怖大块的肌肉，运动员发达的肌肉！其实肌肉很简单，它是每个人身上都会有的组织，且相较脂肪是好的组织。经由负重与训练，可以逐渐被增强、变大；但相反地，也会因为缺乏训练、受年纪增加影响，逐渐流失。
为什么说肌肉是好东西呢？
第一，肌肉搭配骨骼系统产生动作，支配人体活动，不管是你生活中任何的动作都需要肌肉完成，简单到行走坐卧，强有力的肌肉让你在进行这些人体动作时更便利轻巧！
不管你是上班族、家庭主妇、退休族群、学生，人人都需要肌肉，这里指的肌肉并非健美选手身上大块、漂亮、有形的肌肉，而是可以发挥功能、协助你完成生活大小事的肌肉。
举个例子：家庭主妇需要肌肉提菜篮、打扫家里；退休族群喜爱种花草、蔬菜，也需要肌肉帮助我们在长期弯腰、蹲下时，不会轻易喊腰酸背痛、走几步就喊累。
同时，肌肉又是我们身体的保镖，有力的肌肉能让你的身体其他组织在有对抗有压力的情况下不易受损，比如不小心的摔倒和撞击！
第二：肌肉燃烧热量而脂肪不会，当身体的肌肉组织越多时，整体的基础代谢也将更有效率；也就越不容易胖
肌肉是资产
知道每个人都有肌肉（差别在与多寡）后，我习惯将它比喻成身体的资产。试想，如果你在尚可训练的时候尽量地增加资产，将来面对老化时是否能比较有本钱？
特别是面对老化时，肌肉流失速度惊人，很多人一下即失去行动能力、身材走样，患有骨质疏松、关节退化等，原以为可以享受的退休生活，却不像我们想像的那样轻松恣意。
就像我们都有趁年轻多赚点钱、为退休生活作打算的观念，若能在年轻时投资自己，透过重训的方式建构肌肉，可以更有效减少迈入老年，捧着钱去找医生的机率。
肌肉让你更好看！
好看有型的身材都是靠肌肉的支撑，男生不用多讲，对于女性来说，肌肉不足，是女生的噩梦
肌肉就像是植物的根一样，如果你的皮肤和表层皮脂没有强壮的根来抓住，自然就会掉下来。眼部肌肉松弛自然容易皱纹，细小无力的肌肉会让你的身体变得松垮软趴，屁股会因为肌肉太小，无力而变得又扁又塌，乳房会因为胸肌无力而更快下垂
女人衰老的最大原因就是来自肌肉松弛，无力
看完以上介绍之后，你是否想问该如何锻炼肌肉？
事实上，不管什么运动，跑步、游泳、打篮球、自行车，爬山等等，都可能增加肌肉组织。不过，与这些运动相比，有计划的进行重量训练会是更安全有效的选择！
重量训练能直接透过负重施予身体压力，这股压力就是能促使肌肉生长的源头。
强健肌肉，人人有责：肌肉以及重量训练，对于每个人都是非常重要的，如果你还对练肌肉这件事有所顾虑，注定会有所遗憾！
跑步为什么要加入力量训练？
力量训练是跑步训练计划的重要内容之一，但却常常被跑友忽视，因为不少人存在这样的观点：力量训练会增加体重，不利于跑步，或者力量训练与跑步的关系不大。
事实上，力量训练和跑步结合，对体重的产生的影响非常小，而结实肌肉对跑步(无论是长跑还是短跑)都是有利的，专业运动员对力量训练的要求是非常高的，马拉松运动员也离不开力量训练。
力量训练可以锻炼到一些平时跑步不太容易练习到，但却对跑步有重要影响的肌肉，如腹肌，上肢肌肉，背部肌肉。另外，力量训练有利于加强骨骼和肌肉的稳定性，使跑友不容易受伤。在跑步运动相当发达的很多西方国家，力量训练是跑步爱好者的必修课，除了能对提高跑步成绩有帮助之外，他也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。
跑步力量训练主要分为两部分，一个是腿部肌肉力量的训练，另一部分就是核心肌群肌肉力量训练。只有将这两部分的肌肉力量加强，我们才能越跑越健康!
众所周知，在我们跑步落地时身体会产生巨大的冲击力，这些冲击力作用在膝盖骨骼韧带就很容易使这些部位产生损伤。
而强大的肌肉，就可以很好的吸收落地时的冲击力保护我们的膝盖，许多人因为跑步而得跑步膝，就是因为肌肉力量不够发达!
同时，核心肌群力量的加强可以很好的稳定我们身体的姿势，让我们在跑步时更加的轻松，让我们在跑步时更加的省力!
1、下半身转体
针对部位：核心肌群
平躺在瑜伽毯上，大腿与地面保持平行，膝盖弯曲成90度，保持上半身不动，此处注意肩膀始终要紧贴地面，身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复，做10-12次/组。
进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直。
2、平板支撑
针对部位：核心肌群、背部、肩膀
双脚触地、双肘配合支撑，使得身体呈一条直线，用腹部发力，维持45-60秒，3-5次。
进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体。
3、蝎子摆尾
针对部位：肩膀、核心肌群
地上放置一块厚板，以俯卧撑动作为初始姿势，弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续，每边30秒，频率要尽可能快。
进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上。
4、背部拉伸
针对部位：背部、臀大肌以及肩膀
趴在瑜伽球上，双手向前上方举起、弯曲肘部、双手触地，用臀部的力量带动身体回到如上图所示的原始姿势，保持2秒，做10-12次/组。
进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重。
5、手持壶铃深蹲
针对部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀
将壶铃置于胸前，双脚与臀同宽，臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行;将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势，做10-12次。
6、弓步上举
针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群
双手握住哑铃，双臂向上伸直，向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复，重复6-8次/条腿。
7、瑜伽球卷体
针对部位：肩膀、核心肌群
将小腿置于瑜伽球上，以俯卧撑动作为起始姿势，弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动，做10-12次。
8、瑜伽球臀部拉伸
针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群
头部背靠地面，小腿置于瑜伽球上，双手打开撑地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖，带动双脚将球滚动至接近臀部，做6-8次。
进阶动作：单腿进行练习
9、哑铃肩部转体
针对部位：肩膀、三头肌、核心肌群
手握哑铃呈站姿，哑铃贴在肩膀，手掌心相对，向左侧转体，同时向左上方45度伸直双臂，两手心向外，回到起始姿势，换另一侧重复，做6-8次。
10、屈体哑铃上提
针对部位：背部、二头肌、核心肌群
上半身屈体，手臂自然下垂，双手握哑铃，手心朝向大腿，左手向上提起哑铃至胸前，回到起始姿势，换另一只手重复，做10-12次。
为什么游泳前要热身呢
可能我们很多人游泳前都有热身的习惯，只是一个非常重要的习惯，进行一些热身可以有效的帮助我们提高我们自身的身体素质，对于我们自身的身体会有很大的帮助，相信大家对于为什么游泳前要热身呢都特别感兴趣，下面就让我们一起了解一下为什么游泳前要热身呢吧。
运动之前要热身引起运动损伤的一个很重要的原因就是赛前的热身准备工作不到位。一些人觉得花钱租了场地，就一定要把时间用足，浪费在踢腿扭腰上实在是不值，脱了衣服拉开架势就投入剧烈的比赛当中去了。专家指出，做任何运动之前都必须进行充分的热身准备活动。刚开始的时候，不要马上进入激烈状态，而要循序渐进，因为此时人的肌肉、韧带都处于僵硬、收缩状态，一旦用力过猛，就容易造成肌肉、韧带的拉伤。以羽毛球为例，如果没有充分的准备就开始比赛，在场上做奔跑、扑救、杀球的动作，身体的一些部位就会在很僵硬的状态下承受强烈的冲击，很容易出现运动伤如腕关节损伤、肘关节损伤、膝关节损伤、跟腱拉伤、背部肌肉拉伤等。就像一辆汽车，你要它在机器很凉的状态下猛地跑高速，它就会受到很大的磨损，甚至损坏汽缸。
运动前的准备活动与天气和运动强度有关
如果天气比较暖和，参加一些不太剧烈的体育活动，可以在运动前压压腿，舒展一下筋骨，绕场地跑两圈。如果参加比较剧烈的运动，特别是对抗性比较强的运动，准备活动一定要非常认真。通常同种体育活动，参加者水平越高，对抗就越激烈，强度就越高。在没有专业人士指导的情况下，准备活动可以从静到动的准备。先做两遍广播体操，然后直立活动脚踝和手腕，顺时针旋转8次，然后逆时针旋转8次，重复若干次，直到踝、腕关节感到微微发热为止。从事篮球、排球的运动之前还要注意充分活动指关节。可以由慢到快地做一做高抬腿跑，以便大腿肌肉充分活动开，避免大腿肌肉拉伤。
多了解一些相关方面的内容对于我们自身是有百利而无一害的，为什么游泳前要热身呢也需要我们详细的去了解一翻，能够达到一个更好的锻炼的效果，大家可以去尝试一下，对于我们自身的帮助是非常大的，希望对大家有所帮助。
跑步为什么要加入力量训练
力量训练可以锻炼到一些平时跑步不太容易练习到，但却对跑步有重要影响的肌肉，如腹肌，上肢肌肉，背部肌肉。另外，力量训练有利于加强骨骼和肌肉的稳定性，使跑友不容易受伤。在跑步运动相当发达的很多西方国家，力量训练是跑步爱好者的必修课，除了能对提高跑步成绩有帮助之外，他也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。
安德鲁·帕普·帕帕多普洛斯不仅是澳洲耐力和健身达人，作为健身房的老板以及教练，他曾参加过多项对体能要求极高的赛事，包括TNF100公里跑，以及多项48小时和24小时越野挑战赛。接下来，看看力量训练对跑步影响有多大。
更好的跑步姿态
跑步时，当重量都集中在一条腿上的时候，保持下身稳定是非常重要的，你需要从脚踝到躯干都保持强有力的姿态。正确的姿态能助你保持最佳步长，让你跑得更有效率，同时避免受伤。那怎样才能获得良好的姿态呢?这时你需要一个强壮的上肢躯干，对上半身进行力量训练，可有助你获取良好的跑步姿态。
减少受伤几率
核心肌肉和臀部肌肉力量可以帮你增强稳定性，避免过度旋转。当我们跑步时，同时只有一条腿着地，这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。如果这些部位的力量和稳定性不够，就可能导致关节的过度旋转，从而引发“跑步膝”等常见伤病。如果你的上身足够强壮，你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击，恢复也会更好。
力量足，更轻松
你的身体越强，你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大，你跑起来就会越感觉轻松。是的，意味着你可以跑得更高效。这也能让你避免使用脚踝和膝盖关节来发力，从而减少了施加在这些关节上面的额外压力。
改善呼吸
跑步的时候，呼吸就是一切!你看到了关于跑姿的建议了吧?如果你的跑姿有问题，你的肩膀会耸起，导致你的气道关闭，呼吸变浅，而你只有从膈膜处呼吸，才有足够的氧气让你精力充沛。如果呼吸不正确，跑步就会变得很困难，耐力也会下降。好的跑姿需要优秀的核心力量。腹部和腰背部训练能帮你锻炼核心肌肉，为你提供稳定性，确保跑步时呼吸更有效。
为什么要专门练侧腹肌？
对躯体侧部尤其是侧腰的严格训练从来都不是什么新鲜事。看看古希腊或古罗马的那些英雄，你就会发现他们都拥有令人印象深刻的、如刻刀雕刻出来般的斜肌和侧腰。那些雕塑都是以运动员或战士为原型的，那些人需要强大的侧身肌群来投掷铁饼或标枪。
别忘了，这些才是最初的战场武器。在古代，运动能力和战斗能力基本上可以划等号。瘦弱、不发达的腰部正是古希腊所鄙夷的。那个时代，如果你没有强壮的斜肌，你就算不上男人。作家们经常谈到“古希腊完美体形”宽大的肩膀和窄小的腰部。但实际上，把细小的腰部视为阳刚的象征，这从来都不是西方的观点。
强壮侧身的重要性不仅仅限于对战士。躯干四周整体都被强大的肌肉所环绕，这对于真刀实枪的高水平力量对抗非常重要。某些健身房里出来的人看似非常强壮，因为他们能够举起沉重的杠铃，但是当你请他们来帮你搬家时，他们却抬不起一台冰箱或电视这些东西远不及他们的杠铃沉重。
为什么?因为健身房里面的重量无论是器械还是杠铃都是对称的、平衡的。但是现实生活中的物体比如桌子，人们几乎不可能“平衡地”抬起它。总会有一侧更重，在举起的过程中，重量的分布经常还可能出现随机变化或起伏。健身房里出来的肌霸拥有强壮的前部肌群、后部肌群，但他们的侧身肌群是最弱的一环。
旧时代的强者非常懂得这一点。他们从来不会像现代举重者那样回避训练腰臀侧面的肌肉。他们的日常锻炼包括屈体单臂推举、单臂硬拉等等，这些动作都能够打造极为强大的侧腰。在一个世纪之前，传奇人物ArthurSaxon在正式场合下表演了370磅(约167.8kg)的屈体单臂推举，而他在非正式时曾完成过385磅(约174.6kg)。
你能够想象他的臀部和侧腹有多么强大吗?在现代你如果能找到可以完成他一般重量屈体单臂推举的顶级举重者就已经是万分幸运了。有一点我非常肯定Saxon在搬家的时候不需要任何人来帮忙。
强大的侧身肌肉对自重力量技艺也同样重要。看看杂技演员所表演的特技，或者观察一下跳马上的体操运动员。只要是腿部向侧方伸出或者支撑体重，所有的腰臀肌肉都会参与。由于腿部的长度和重量，这表明强大的侧腰肌肉是不可缺少的。
