健身前热身需要流汗吗?

发布时间 : 2021-02-12
器械健身需要热身吗 健身前怎样热身 健身前基本热身动作

大家都知道热身很重要,没有进行热身直接运动受伤的几率是成倍增长的。

那么,热身需要到什么程度才是恰好的呢?

从上图我们可以知道大致的热身流程放松——伸展——加温

放松阶段我们建议以三个运动为主:

慢跑:热身最简单的方式就是跑步。先缓慢的小跑步约2~3分钟,采渐进方式慢慢将强度增高(微喘正常说话之强度),持续5~10分钟,若天气寒冷需延长持续时间。

跳绳:跳绳不要跳得太高,绳子能通过即可,循序渐进的提高跳跃频率强度(微喘正常说话之强度),维持5~10分钟。

单车:将单车调置到适合你的高度,阻力调整到非常轻松,接着让腿部自然不费力的踩踏。热身阶段你不应该感到大腿酸痛,记得依照自己的能耐调整适当阻力。

伸展阶段建议采用关节伸展操。

运动热身需要流汗吗?也就是加温阶段

运动流汗不仅跟热身强度有关也跟环境、以及气温有着不可割舍的关系。所以建议热身到自己觉得体温升高,关节伸展灵活,反应不会延迟即可。

运动热身的重要性

运动前热身目的是为了提高运动表现以及降低运动伤害,若是你在身体还没“暖机”完成前,就兴奋地开始运动,那么轻者降低运动表现,重者甚至会造成运动伤害,所以可见热身重要性。

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练瑜伽前需要热身吗?练习瑜伽的好处


瑜伽是很好的健身养体的运动,非常受大家的喜爱,练习瑜伽的好处有很多,但是对与新手来说要准备的东西也不少,那练瑜伽前要热身吗?

练瑜伽前要热身吗

练瑜伽前要热身,通过热身能让练习者将注意力集中到呼吸上,并通过深呼吸增加吸入的氧气,增强体力,为后面的瑜伽体式做好准备。通过热身准备,身体末端的血液循环可以得到改善,使身体更加轻松的摆出姿势防止身体受到伤害。练瑜伽前热身时间控制在5到10分钟为宜,如果在练习过程中,感到身体已经完全打开,伸展自如了,就不必拘泥于时间限制,可以停止热身,开始练习。练瑜伽前热身需要注意,全身各部位都要进行热身。

练习瑜伽的好处

1、加强呼吸管理

呼吸质量往往直接影响到我们的心灵及身体,当我们学习如何控制及缓和我们的呼吸即可发现我们能更有效的控制我们的身体和心灵。瑜伽能帮助我们学会掌控心灵的状态,排除日常生活中所面临的压力。

2、提升自信心

练习瑜伽,可以令您感觉健康、强壮和灵活,同时提升您的自我形像,重拾自信。透过练习瑜伽式子,您不但会在中心之内感到自豪,日常生活亦变得充满朝气,做事自然得心应手。

3、释放压力

定期练习瑜伽能够让身、心、灵更平静促进免疫系统的功能,更能排出因压力所产生在体内的毒素。有很多的学员都认为瑜伽是一天辛劳工作后的完美治愈。瑜伽能消除疲劳,平静心境。

4、排毒

练习瑜伽通常都会汗流浃背,此时体内毒素可借着皮肤排出体外。您更可透过扭转和弯曲等姿势,按摩及刺激部分具排毒功能的器官,因此,定期练习瑜伽,有助排出体内毒素。

练瑜伽需要热身吗?


练瑜伽需要热身,练瑜伽前热身可以帮助身体打开,避免运动时受伤。

通过热身能让练习者将注意力集中到呼吸上,并通过深呼吸增加吸入的氧气,增强体力,为后面的瑜伽体式做好准备。通过热身准备,身体末端的血液循环可以得到改善,使身体更加轻松的摆出姿势防止身体受到伤害。

练瑜伽前热身时间控制在5到10分钟为宜,如果在练习过程中,感到身体已经完全打开,伸展自如了,就不必拘泥于时间限制,可以停止热身,开始练习。练瑜伽前热身需要注意,全身各部位都要进行热身。

练瑜伽前怎么热身?

1、头部热身

低头,感觉颈部肌肉受到拉伸,尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈,回到低头的位置。抬头,调整呼吸。仰头向后,感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中,调整呼吸。

2、颈部热身

双手叉腰,挺直腰背,双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈,再由前→右→后→左方向绕转4圈(转动时肩颈自然放轻松)。

3、肩部热身

挺直站立,双腿并拢,右手自然垂放,左手轻松搭于左肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈。换左手自然垂放,右手轻松搭于右肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈。

4、胸背热身

双手叉腰,双腿并拢,头、颈与两肩向前缩,使背部弓紧。再扩胸后仰,颈部放松,手肘尽量向后,使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。

5、转臀热身

双手叉腰,双脚打开与肩同宽,臀部由左向右慢慢绕转4圈(膝盖打直),再由右向左慢慢绕转4圈。

6、扭转热身

双脚打开与肩同宽,双手于胸前十指交握,手肘张开与胸同高。先往左后方扭转(腰背保持平直),再往右后方扭转。

7、全身热身

挺直站立,双腿并拢,双手十指交握外翻向上举,脚尖踮高,全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。

中年人健身需要做流汗运动


研究人员认为,中年人参加消耗体力、多流汗的锻炼之所以能延年益寿,主要是因为大量的活动能增加血管弹性、消耗过多脂肪,又可有效地从汗腺排出过多的“废物”,使人发生心血管疾病的可能性减少。同时,运动能增强人的心理健康,减轻精神压力,改善胃肠道功能和促进新陈代谢,从而使高血压、糖尿病和结肠癌等疾病的发生率降低。美国哈佛大学的专家对17000余名每周经常从事“流汗运动”的中年人进行了长达20年的追踪调查研究,结果发现,与对照组(平时少运动,或运动量不大,且不能坚持的一组人群)比较,前者较后者的死亡率降低25%;肺活量增大10%;心血管疾病发生率降低17%左右,寿命也延长5-7年。

从事这项研究的齐治·克利斯教授指出:“运动能强身健体,但大多数人在运动时却常常难以达到流汗程度和持之以恒”,这就要求运动需要耗费体力才行。研究认为,中年人应进行能让他们的代谢率比静止时提高6倍以上的锻炼才算作费体力的活动。具体说,一个人每周必须慢跑或快步25公里。也可选择打网球、游泳、快速骑车以及做一些繁重的家务等作为运动项目。只要这些运动能使你消耗热卡,多流汗,就能达到健体延寿的目的。有关专家开出了运动处方,你可以选择其中一种方式进行锻炼或交替进行:

1、以每小时6.5-8千米的速度行走45分钟,每周5次;

2、每天打1小时网球;

3、每周溜冰2.5小时;

4、每周游泳3小时;

5、每天快速骑自行车1小时;

6、以每小时9.5-11千米的速度慢跑,每周3次。

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健身前做做热身准备


1、为什么热身很重要?

为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:

①能提高身体主要部位的体温

②能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备

轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。

2、哪些肌肉需要预热?

热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走,以及一些伸展运动。

3、热身要做多长时间

大约需要3分钟左右,身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟,并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。

4、为什么要放松?

在健身课上,当你已经达到并保持了一定的运动心率后,慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的:

①能使脉搏的高速跳动频率减缓。

②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动,则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,这些都是不正常放松时常见的症状。

5、放松持续时间

身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟,4——5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经,这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

中年人,“流汗运动”有需要


众所周知,运动对人体有诸多益处,然而,不少中年人因工作和家庭所累,其运动量明显不足,容易患上多种疾病。近年国外科学家提出一种新观点:中年人要想健康长寿,运动必须保持应有的强度,即要多流汗才行,同时,还要持之有恒。

研究人员认为,中年人参加消耗体力、多流汗的锻炼之所以能延年益寿,主要是因为大量的活动能增加血管弹性、消耗过多脂肪,又可有效地从汗腺排出过多的“废物”,使人发生心血管疾病的可能性减少。同时,运动能增强人的心理健康,减轻精神压力,改善胃肠道功能和促进新陈代谢,从而使高血压、糖尿病和结肠癌等疾病的发生率降低。

美国哈佛大学的专家对17000余名每周经常从事“流汗运动”的中年人进行了长达20年的追踪调查研究,结果发现,与对照组(平时少运动,或运动量不大,且不能坚持的一组人群)比较,前者较后者的死亡率低25%;肺活量大10%;心血管疾病发生率低17%左右,寿命也延长5-7年。

从事这项研究的齐治·克利斯教授指出:“运动能强身健体,但大多数人在运动时却常常难以达到流汁程度和持之以恒”,这就要求运动需要耗费体力才行。

研究认为,中年人应进行能让他们的代谢率比静止时提高6倍以上的锻炼才算作费体力的活动。具体说,一个人每周必须慢跑或快步25公里。也可选择打网球、游泳、快速骑车以及做一些繁重的家务等作为运动项目。只要这些运动能使你消耗热卡,多流汗,就能达到健体延寿的目的。

有关专家开出了运动处方,你可以选择其中一种方式进行锻炼或交替进行:⒈以每小时6.5-8千米的速度行走45分钟,每周5次;⒉每天打1小时网球;⒊每周溜冰2.5小时;⒋每周游泳3小时;⒌每天快速骑自行车1小时;⒍以每小时9.5-11千米的速度慢跑,每周3次。

快速流汗能减脂吗?减脂等于流汗?


说到底,流汗只是人体的正常进程,它是水,盐,电解质以及尿素(一种蛋白质分解的副产物)组成的,由汗腺分泌来降低身体的温度。一个成年男性每天要出1-1.5公升的汗。对于有些健身爱好者这个数字可能达到3公升。

汗水和体重的关系

有相当一部分的健身爱好者会在健身房里穿着厚重的衣服,希望能够燃烧更多的脂肪。真的是这样吗?其实出汗并不会帮助你减去体重。流的汗多了,体重确实会下降。不过下降的都是水分而不是脂肪。

体脂肪是储存在体内的卡路里,而唯一燃烧它们的方法是提高你的心率,使自己处于热量赤字的状态。出汗并不等于减脂;事实上,穿那么多衣服很可能会对你有害。你很可能会进入脱水状态,这只会让你更虚弱。

认识脱水

人类比任何哺乳动物出的汗都要多,所以对于我们来说,在出汗时及时补充流失的电解质显得尤为重要。水和电解质与我们的运动表现和身体机能息息相关。

体内水分每下降一个百分点都可以造成20%运动表现的下降。这对于想要增加瘦体重的你来说不是好事。电解质是在我们的汗液中发现的帮助调整水分,血液酸碱度水平以及神经功能的矿物质。

训练前

在训练前至少20分钟摄入8-20盎司的水

训练中

普遍的做法是每二十分钟喝8盎司的水。也可以在训练期间摄入一些如bcaa的补剂,与20盎司的运动饮料混合。在提供电解质的同时防止肌肉分解。

训练后

摄入足量的液体极其重要。20盎司一般是比较理想的范围。

保持凉爽

在你体温升高时(训练,周围环境,或是处于紧张状态),你的神经系统刺激汗腺开始在皮肤上释放汗液。随着体表汗液的蒸发带走了身体的热量,你的体温得以下降。人体有两种释放汗液的汗腺---大汗腺和小汗腺。

一个简单的办法来辨别是否脱水

根据尿液来判断,尿液越黄,你可能需要喝更多的水了。

健身热身 健身前必做的3个热身活动


去健身的时候,很多运动过程中造成的损伤,是因为没有做足热身动作造成的,下面的3个热身步骤缺一不可。

全身性伸展运动

也就是俗称的拉筋,目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性,以便让关节活动开来,预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已,动作应尽可能达到极限,避免弹震式反覆拉筋,而是在绷紧的位置维持10到20秒。

针对不同的运动单项,应有不同的加强部位,例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。

全身性热身运动

目的在于促进循环,增加肌肉内血流量与神经反应性速度,使身体各部功能达到预备活动状态,足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果,一般而言,至少要达到微微出汗的程度。

运动独特性活动

也就是与真正运动项目相关的动作,需知道每一种运动都有其特殊性,全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化,因此这个部分格外重要,例如:篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。

预防运动伤害热身运动更需彻底执行,一般而言,至少要做到20到30分钟以上才有意义,完成热身运动后,可以维持30分钟,因此在接下来所要做的运动,也不宜休息过久。

运动前是否需要对肩关节采取单独热身?


肩关节因其360度的活动范围,当之无愧成为人体最复杂也是最不稳定的关节。充分的热身是提高其运动能力和使用寿命的关键。那么肩部是否存在“局部热身”一说?运动前是否需要对肩关节采取单独热身?

正方观点:肩部需要单独热身

一条锁链的强度取决于最弱的那一环,一个木桶的容量取决于最短的那块板。一些容易被忽视的小肌肉群由于不够发达,做组的时候往往拖后腿,大肌群还未得到充分的刺激,小肌肉群已经感到疲劳。后果轻则降低训练效率,重则导致肌力不平衡,造成各类损伤。

针对这种可能性,肩部一定要单独热身,一方面减少受伤的风险,另一方面使注意力集中在这个特定部位的动作上,熟悉肩周肌肉的发力感觉。

反方观点:肩部不需要单独热身

如今,功能性训练的理念已渗透在健身领域的方方面面,肌肉、韧带、骨骼等都不是独立的存在,而是共同服务于一项运动,合力完成一个个复杂的动作。肩部单独热身确实可以使肩部肌肉更有力、肩关节更稳定,但对于完成一个连贯的动作来说远远不够,只有整体热身才能从关节活动范围、肌肉收缩速度、滑膜液的分泌等三方面入手,使肩部对接下去的运动做好充分准备。

结论

任何一种热身,它的目的都是为了加快脉搏、加速血液循环、使体温升高,从而使身体做好运动的准备。通常情况下5-15分钟的整体热身是一个普遍适用的方法,但如果是有肩关节参与较多的运动(比如球拍类运动),则可以选择单独加强肩关节的热身。

健身前热身运动有哪些


现在越来越多人加入到健身的行列中,但是由于很多人都都不懂得在健身前要进行一些热身运动,所以有一部分在健身的过程中很容易就扭伤或者拉伤身体,我们平时一定要多了解下运动的知识,以免在健身的过程中伤害到自己的身体,健身是为了强健身体,如果损伤身体那就起到反作用了,那么健身前热身运动有哪些呢?我们一起来了解下吧!

全身性伸展运动也就是俗称的拉筋,目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性,以便让关节活动开来,预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已,动作应尽可能达到极限,避免弹震式反覆拉筋,而是在绷紧的位置维持10到20秒。

针对不同的运动单项,应有不同的加强部位,例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。全身性热身运动目的在于促进循环,增加肌肉内血流量与神经反应性速度,使身体各部功能达到预备活动状态,足以应付接下来的负荷与紧急状况。

您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果,一般而言,至少要达到微微出汗的程度。运动独特性活动也就是与真正运动项目相关的动作,需知道每一种运动都有其特殊性,全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化,因此这个部分格外重要,例如:篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。

通过上面的内容我们对健身前热身运动有了了解,健身是一项很好的运动,可以让我们的身体各个部位都得到锻炼,对于我们的身体来说是对我们的健康有益的运动,现在很多人都因为室外的环境而减少了运动,但是有了健身房,就可以在室内一样很好的锻炼身体。

深蹲前怎么热身?深蹲前热身动作推荐


深蹲是每一位运动员应该要做的动作,然而并不是每个人都能够做好深蹲!

其中动作过程中最主要的限制应该是关节的活动度(关节的运动范围)!很多人没有良好的关节活动度就开始动作!这样就很容易导致,运动范围受限,其他部位的代偿

在深蹲中,有一个最常见的就是因为髋外展活动度不足而导致深蹲时出现膝外翻,夹膝,膝关节和脚尖没在同一平面的现象,这会给我们的膝关节带来受伤的风险!

对于有髋外展活动度受限而导致深蹲膝外翻的人群,在深蹲前建议你进行这样的热身安排,来帮助你更好的深蹲!

决定髋外展活动度有两个关键:主动肌(外展肌)的肌力足够,以及拮抗肌(内收肌)的柔韧度!

第一步:提升髋内收肌的柔韧性

许多人髋内收肌群很紧,导致髋部外展活动受限,首先我们将进行髋内收肌的按摩和拉伸

动作一:泡沫轴大腿内侧!

1.身体姿势如下,采用俯卧,双肘支撑,单腿屈膝屈髋上提,滚筒位于大腿内侧!,另一只脚伸直!

2.然后左右来回滚动泡沫轴进行按压!

3.向左滚动至大腿根部,向右滚动至膝盖上方!持续20到30秒。

动作二:跪姿大腿内侧伸展!

采用单腿跪姿,单腿像侧边打开,然后向侧边滑行,然后再屈髋往后坐!

注意把中心转移到髋关节上,去感受内收肌的伸展!慢慢打开髋关节!

第二步:髋外展肌群的激活和启动!

强化髋外展肌群有很多的方式,而非常好用的工具就是环状弹力带(miniband),你可以利用弹力带套在膝关节上方进行坐姿髋外展的动作,同时也可以进行弹力带侧向行走的动作!来激活我们的髋外展肌群(臀中肌)

注意要对抗弹力带的阻力来保持膝盖始终对准脚尖方向!

第三步:动作整合!

以上的步奏进行完之后可以加入深蹲的动作来整合动作!

这里推荐进行高脚杯深蹲,并且在动作底端停留!做等长的伸展,它可以有效地改善髋关节的柔软度。

动作很简单,选择度重的重量,然後停留在深蹲底部的位置,手肘放在双膝内侧的股内侧肌(VastusMedialis)上休息。使用你的手肘将双膝往外推,增加伸展髋内收肌的力道。然后保持正常的10个呼吸!

对于有髋外展活动度受限而导致深蹲膝外翻的人群,在深蹲前建议你进行这样的热身安排,来帮助你更好的深蹲!

运动前,给脚热身


有数据显示,跑步时下肢的负重相当于走路时的2—3倍。因此很多人跑步之后都会有脚疼的感觉,虽然这不是病,也没有受伤,但仍会带来不适。美国国家关节肌肉皮肤协会(NIAMS)教您,怎样避免这一问题。

首先,要选好鞋子。鞋子不合适,可能会导致足部或踝关节得不到足够的支撑,这不仅容易脚疼,还可能造成扭伤。如果穿的是旧鞋,那要注意脚底和跟部接触地面时,冲力不能太大,以及鞋底的摩擦力够不够。鞋不能穿得太紧,这容易压迫足部神经,进而引发疼痛。

其次,不在硬的路面上运动。在水泥或柏油马路上跑步,地面非常硬,容易产生足部不适。如果生活区附近有草地、树林,可以考虑从中找到一条适合自己跑步锻炼的路线。最好是在操场上锻炼,橡胶地面最适合跑步。

再次,运动前脚也要热身。众所周知,跑步前要热身慢慢进入状态,但不要忽略了脚部的热身。可以先步行或慢跑启动,此外也可做些热身活动操进入状态,比如拉伸脚底及腿部的肌肉。腿部肌肉活动开了,也有利于保护足部不受伤。

最后,运动要量力而为。通常来说,有痛感往往是身体向你发出的某种信号。如果跑步后感到脚疼,应当分析一下到底是什么原因造成的,如果硬撑着继续锻炼,反而可能造成进一步损伤的危险。如果打算延长跑步锻炼的距离,应该逐渐增加,切忌一下子提升,要让身体慢慢适应更长的距离和更大的运动量。

此外,平时也要多注意足部保养,比如每天在泡脚水中加入一些剩茶叶等。▲

力量训练前如何热身


3-6个月的力量锻炼可以使高密度脂蛋白(HDL)增加5%以上,但是一旦停止训练,高密度脂蛋白(HDL)又会出现下降,因此力量训练也要坚持下去才行,否则会肌肉反复的情况,那锻炼肩部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道力量训练前如何热身呢?

1、拉伸大腿后部肌肉。坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直。弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形。背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20分钟。手触脚尖时不允许有弹动式动作。(触不到脚尖也没关系)

2、拉伸大腿内侧肌肉——方法一,坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面。双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10。放松,然后重复3次。方法二,坐姿,双脚在体前伸直并分开。保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝。保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧。放松,然后重复。

3、拉伸小腿肌肉。俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松。身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力。感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10。放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。

4、拉伸背部肌肉。仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向胸部。保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面。保持姿势,数10。重复3次,并腿。

通过小编的介绍,力量训练前如何热身大家都清楚了吧,在做力量训练之前一定要做热身的,以免在力量训练中受伤,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。