对健身初学者来说，深蹲的确是一件苦差事，不只让人感觉不舒适，而且还需求高度集中留心力。然则，深蹲演习却能锤炼几乎一切的身体部位，包括小腿、臀部、腹部、心脏和肺部等。
1.深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。
2.深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。
3.发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。
4.促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。
5.重竞技项目运动员都很重视深蹲，深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。
6.提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。
7.延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。
8.提高性能力。这还是促进睾丸素分泌的作用，免费的伟哥。
深蹲是一种锻炼身体腿部和腹部的综合力量训练，下面我们来了解下深蹲怎么做。
深蹲怎么做
深蹲训练一般为了获得较好的效果可以负重进行训练，效果尤佳。
一般可以双手各持一个哑铃，或者以肩负杠铃来进行深蹲，下面我们以杠铃深蹲来进行讲解。
1.劲后扛杠铃(重量宜轻，不然会损伤肩部)，双脚比肩宽，从深蹲架上站起。
2.双手以宽握姿，紧握杠铃，把持杠铃的平衡。
3.然后腰腹用力，依次臀部大腿用力，稳定下盘，开始缓慢下蹲，下蹲的时候吸气。
4.蹲到腿部后侧的股二头肌和小腿肌肉帖着的时候，开始缓慢呼气上蹲。
5.如此算1个，然后一边以一组6-12个为宜，做完一组放松1分钟，休息时候可以拍打拉伸腿部肌肉，一般做3-5组。
注：杠铃深蹲的重量因人而异，不可贪重以免伤身，手持哑铃和负重也可以获得较好的效果，如果基础较差的也可以徒手深蹲，练习深蹲的姿态，姿态正确是深蹲训练最重要的。
jss999.com精选阅读
如何做深蹲能增强腿部肌肉
身体的所有部位都有极限，即使人类双腿力量最强，也可能遭遇锻炼的瓶颈。有人形容，双脚达到另一水平的时间，可能漫长得犹如一个世纪。据《男士健身》杂志建议，如果双脚力量或者肌肉尺寸训练遇到障碍，可能是时候进行新的锻炼。美国麻省北安德沃的本布鲁诺(BenBruno)教练提供了他的一个方法单边训练(UnilateralTraining)。
单边训练
每个人都知道，传统的深蹲是两腿同时进行的，即双边锻炼。而单边锻炼则是指一次使用身体一侧或者一条腿。具体来说，单边训练就是先疲劳，即先让两条腿都达到疲惫的状态，避免练习过多伤及脊椎或者背部下方肌肉。进行单腿锻炼时，量可以更大，因为你的腿这时候并不疲倦。一旦你的双腿都因为这种锻炼达到准疲惫状态，你可以开始做正常的双边深蹲。布鲁诺解释道，这时候再做深蹲，不用多重就可以让你累坏。
训练方法
如果在健身室里，可以先借助腿部蹬推机做腿推举锻炼，右脚做12下，然后马上左脚做12下，双脚交替做3到4组，每组之间休息一分钟。如果不在健身室，可以自己选择进行任何能够锻炼单腿的练习。
做完腿推举，即可开始做深蹲，做3组，每组不限量，做到不能再做为止，每组之间同样休息一分钟。你会发现，这时候自己的深蹲重量或者次数都会低于平时。这是因为深蹲之前已经分别锻炼过左右腿的缘故，但你更能充分运用每一块肌肉。双边锻炼很适合在完成锻炼时做，因为你已经疲劳，所以无需担心平衡性，这样，你能充分锻炼双腿，而不至于伤及背部。
布鲁诺教练指出，如果进行两到三周的单边锻炼后，接下来的时间，你就可以在健身中感觉到自己双腿肌肉和力量的明显增加。
经常深蹲有什么好处
随着社会的不断进步，人们对自己健康程度的关注程度越来越高，所以现在有很多人都逐渐加入了健身的行列中。经常去健身房的朋友应该对深蹲不陌生了，现在这俨然已经成为了一项还比较受欢迎的健身项目，但是很多人对这个项目对我们的身体到底会产生一些什么好处并不是很了解，所以我今天就来给大家讲一下经常深蹲有什么好处？
增强膝盖肌肉
只要深蹲的时候你的姿势是标准的，你的膝盖时没有旧伤的，那么深蹲不但不会使你的膝盖受伤，还会让你膝盖部位血液循环加快，不断强化你的膝盖周边肌肉组织。
提高全身力量
做深蹲的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群，特别是进行负重深蹲的时候，几乎全身的 骨骼都要参与支撑。在这个运动过程中，能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量
增长全身肌肉
之前也说了深蹲是需要很多的大肌肉群参与的运动，负重深蹲的时候不仅仅是对腿部肌肉的考验，也是增长全身肌肉的好机会。想要练肌肉的亲们，可不能放过这个绝好的运动方式。
防止衰老
人们常说人老腿先老，坚持进行深蹲能够帮助腿部肌肉的增长，保持肌肉的密度，腿不老人更不老！
提高心肺功能
进行深蹲的时候经常会气喘吁吁，需要大口呼吸，这样循序渐进的训练能够不断地使心肺功能得到加强
提高性能力
进行深蹲运动能够有效促进身体雄性激素的分泌，深蹲是公认的能够有效提高性能力的运动方式之一哦
通过以上的介绍以后，我们可以看出经常深蹲对我们身体的发育是有很多好处的，而且深蹲是一项特别适合男人进行的运动。经常联系深蹲可以帮助男人锻炼出更加强壮的肌肉，可以让其显得更加的健康，而且经常进行适当的体育锻炼，对我们的身体是有很大好处的。
负重深蹲有什么好处呢
每一个人都希望自己能拥有健康的身体，但是在生活中很多人由于缺少锻炼就容易导致身体出现一些疾病，如果我们能掌握好一些简单安静的运动在家里也能进行锻炼，其中负重深蹲就是最适合的一种，但是需要我们坚持运动才能有更好的效果，下面一起了解下负重深蹲有什么好处呢。
负重深蹲有什么好处呢
1·不同幅度的深蹲会锻炼不同肌肉。标准深蹲能够锻炼下半身的所有肌肉，所以你必须掌握。在我列出的十式中，有几式只是半幅动作，但那些不过是通往标准深蹲的台阶。半幅动作必须一直与全幅动作结合起来练习。
2·深蹲的整个动作幅度是什么样的？动作进行到最低点时，大腿后侧会紧贴小腿，你的身体将无法继续降低。这时，需要大腿和膝盖共同发力才能将身体推起，直到双腿完全伸直。动作幅度再小哪怕一点都算不上“全幅”。
3·有些人认为，直接深蹲到最低点对膝盖不好，事实并非如此。只有在你的膝盖预先有问题时，深蹲才不利于它们。而大多数时候，深蹲甚至有助于缓解膝盖问题。如果膝关节处的肌腱还不适应较低的姿势，就可能扭伤。但是，如果你一步一步、循序渐进地小心练习，你的膝盖就能变得很结实，足以练习标准深蹲。不必担心！
4·与之类似，许多健美者不喜欢在深蹲的最高点时将双腿完全伸直。他们认为这会给大腿肌肉休息的机会，使其得不到应有的锻炼。在将双腿完全伸直的过程中，肌肉的确会有一瞬间不承受压力，这是事实。但是，如果短暂的放松可以在下次转换成更大的力量，就没有什么不好。切记，做深蹲时一定要完全伸直双腿。
5·在动作的反向过程中，不要直接就那样蹲下了，而要用肌肉力量有控制地下蹲。
6·下蹲过程中身体要前倾，但不要过分前倾。因为这样将过分锻炼髋部，而忽略了大腿。前倾是必要的，但不要养成向前弓背的习惯。
上面就是对负重深蹲有什么好处呢的介绍，通过了解之后我们知道负重深蹲能起到很好的减肥和提高身体免疫力的作用，但是我们一定要坚持进行运动才能有更好的效果，但那是值得注意的是有关节疾病的朋友最好不要做深蹲运动。
负重深蹲的标准动作有哪些 深蹲有什么好处
深蹲是一种简单的锻炼方式了，很容易就能学会，但如果是负重深蹲的话，就比较难了，因为负重深蹲是有一些标准动作的，如果使用错误的动作是会影响到身体的。那么，负重深蹲有哪些标准动作？下面就一起来了解一下吧！
负重深蹲的动作要领
1.开始前，将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上，将加重带缠绕在腰部，加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。
2.一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立，将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。
3.开始时，弯曲双膝的同时保持挺直的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度（此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置）。在做这一部分的动作时吸气。提示：进行此项练习时，如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。
4.将身体重新直立，前脚掌跖骨于平椅上发力，再次伸直双腿，回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。
负重深蹲的好处
1.提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲力量训练之王，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。
2.增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。
3.提高爆发力最有效的动作
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量，快速发力，尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。
4.提高弹跳力最有效的动作
弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径，篮球，排球运动员的必练动作。
5.强健心肺功能的有效动作
一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还是靠有氧。
经常锻炼深蹲跳有什么好处
深蹲跳是一项和升蹲非常相似的动作，而且都是运动强度非常大的，但是深蹲跳和深蹲不同的就是，深蹲跳是深蹲与跳跃的结合动作，所以，动作的效果会更好一些。深蹲跳是需要比较大的体力的，而进行这项运动自然也是会有比较不错的效果，那大家知道深蹲跳有什么好处吗？接下来就一起来了解一下吧！
1. 深蹲跳提高腿部力量
深蹲跳是能够提高腿部的力量的，因为在深蹲的运动下，其实最主要的锻炼部位也是大腿的股四头肌，并且跳跃也是需要腿部力量的，所以整个深蹲跳，最大的作用就是能够帮助大家提高腿部的力量和爆发力。深蹲跳还可以促进全身力量，促进睾丸激素的分泌，可以提高性功能。
2. 深蹲跳促进全身肌肉的生长
深蹲跳，对于肌肉的生长也是有作用的，最主要也是因为因为深蹲能够促进睾丸激素分泌，所以深蹲跳效果自然就更好，通常来说睾丸激素能够促进全身肌肉的生长，那么，我们全身的肌肉就可以通过深蹲跳来促进了。
3. 深蹲跳提高心脏的机能
经常进行深蹲跳的人会发现自己的心脏机能慢慢的越来越好，尤其是心血管疾病以及心脏有疾病的人进行偶尔的也会大的帮助，因为下蹲强心，这也是深蹲跳能够使得心脏更加的强健。
4. 深蹲可以延缓衰老
经常做深蹲跳是可以有效地降低大家衰老的速度的，因为深蹲跳，平时经常做的话，能够让大家的腿部线条比较优美，并且促进血液循环，整体看的话，经常做深蹲跳的人，腿部线条比同龄人更加优美，并且皮肤也会更好，那么就有一定的延缓衰老的作用。
深蹲跳和深蹲是非常相似的，这两种运动都属于运动强度比较高的，我们在进行训练时，虽然说有很大的好处，但也不要因为好处多就做的太多，容易导致身体的负荷无法承受。
深蹲跳有什么好处 深蹲跳怎么做
对于深蹲跳，相信大家都有所了解，深蹲跳是比较常见的运动，做深蹲跳可以提高弹跳力，而且除了这个好处外，深蹲跳还有很多好处，那深蹲跳都有什么好处，相信很多人都不清楚。那么，深蹲跳有什么好处？深蹲跳怎么做？下面就一起来了解一下深蹲跳吧！
深蹲跳有什么好处
1.提高弹跳力
如果你的目标是减脂，那你可能会选择跳有氧操。而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲跳不可。深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
2.提高运动表现
提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力（在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力）。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。
3.提升基础代谢率
深蹲跳高效地利用股四头肌、臀部肌肉，深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长（女生不必担心长肌肉，因为女性没有男性特有的睾酮素，所以就算增肌也不会有太多肌肉）。
肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的，有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说，等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下，你身体要消耗更多能量。
4.整体协调性的提升
不要以为协调性就是那些跳舞或竞技运动的人才会用的，协调性的基本意义是身体控制能力。简单来说，协调性更好的人在结冰的路面更不容易滑到，因为他们的肌肉的协调性比一般人更好。
5.预防腰背疼痛
正确的深蹲跳姿势能强化你的核心肌群，以及躯干深层肌群。肌肉也遵循用进废退的原理，你的核心肌群通过深蹲练习得到强化，就算在工作中必须久坐，也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。
深蹲跳怎么做
起始姿势：身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手向前或双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前以便保持身体平衡；
动作过程：
1.屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。
2.落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。
要领：下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。
注意：
深蹲跳不适宜负重，膝关节始终要保持朝向脚尖的方向！
除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地（像模特示范一样）。
每次跳30次，或连续做20秒为一组。
如何利用深蹲锻炼腿部肌肉？
我听到太多关于深蹲的指责，认为它对膝盖和背部有坏处。但事实是，我见到很多人正在用错误的动作证明这种说法的正确性。
任何准确的深蹲动作，比很多动作更能有效地让你锻炼肌肉，因为它需要同时动用你全身的肌肉组织。而且，深蹲是人类最自然的动作之一，就像走路一样，因此它很安全。新的研究证实，深蹲燃烧的卡路里其实是以往所知道的三倍。因此深蹲是减少脂肪的好运动。
下面，我来介绍一套锻炼肌肉的方法，这套方法能调动你全身的力量，塑造你的肌肉。我曾经用它训练过上千名运动员，事实证明它很有效。
1、膝盖下蹲
首先，连续做三个垂直上跳的动作，然后向下望。这就是你以后每次下蹲的双脚大概距离和位置。
站立好位置后，屈膝下蹲，尽可能蹲低一些。当你蹲到最低点的时候，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。保持双脚平放在地板上，你的臀部可以低于你的膝盖位置。
尽量放松，保持这样的姿势2到3秒，然后尝试再蹲低一些，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。这个后脚跟动作可以方便人们做好深蹲的动作，因为你会感觉上身在两腿间下坠，而不是弯腰。
现在直起身来，进行我们下一步。
2、门把练习
你也许觉得深蹲是下肢运动，但恰当的上肢辅助也是很重要的。可以根据下面的指引做好你的动作。
找一个门把，离门把一臂距离，用双手抓住门把。脚的站立位置如上一个动作所示。现在想像你见到一位漂亮性感的模特儿，正如你的自然反应一样，提起胸部，挺直后背，双肩稍微侯倾。
抓住门把，保持挺胸、手臂笔直，下蹲，身体向后靠。然后站起来。从胸、肩到整个躯干保持垂直，你的力量均匀分布在全身。这样你能承受更多重量，而减少伤痛的风险。
3、高脚杯式深蹲
选择一只轻量级的哑铃，介于25到50磅就可以了，垂直抓住它的一端，贴着胸捧在胸前。手肘部向下，下蹲。膝盖可以向外张开，下蹲时肘部可以擦过膝盖内侧。回到站立的姿势。如果你协调使用了腿部、臀部、下后背的力量，你的上身应保持不动。
不用担心第一次做的时候做不好，只要让你的肘部轻轻滑过膝盖内侧。
一个利用高脚杯式深蹲的运动计划：
让你全身肌肉力量都受益于我们的深蹲动作。
第1、2周：细细磨练。每周做五天，每天做2到3组高脚杯式深蹲，每组5到20次动作。使用轻量级的哑铃，或者一本大部头书。
第3周：每周挑不连续的3天，进行如下计划：
·第一天：“哑铃架旁的来回走动”。找出最轻的哑铃，做一组高脚杯式深蹲，每组5次动作。然后将哑铃放回架上，找出下一级重量的哑铃做深蹲动作。换哑铃的时间控制在20秒之内。这样一直更换哑铃，直到你找到最有挑战性但依然能用它将动作做好的哑铃重量。
·第二天：仍然进行同前一天相同的计划。但从昨天所举的倒数第二只哑铃开始，做一组5次动作的高脚杯深蹲。然后将哑铃放回架上，使用轻一级的哑铃做。这样一直递减大概需要做10到12组深蹲，在每组动作间隙不要超过20秒。
·第三天：将第一天和第二天的动作加在一起。即先逐渐增加重量，到最有挑战性的重量后逐渐递减，每次重量都完成一组5次动作的高脚杯深蹲。完成这一天的练习后，休息2天再进行下一次深蹲训练。
第4周：同第3周一样，每只哑铃只需要做一组3次动作的高脚杯深蹲，但要举比上周能举的更重的哑铃。
第5周：现在你已经对高脚杯式深蹲得心应手了，可以开始专心增强肌肉和力量了。仍然在每周挑不连续的3天进行以下计划：
·第一天：使用上周你所举的最难一级哑铃重量，做2组高脚杯式深蹲，每组20次动作。在每组动作间休息2分钟。
·第二天：选择让你认为做10次动作困难的哑铃重量。用这级重量做3组深蹲，每组8次动作，每组动作间休息60秒。
·第三天：再次做“哑铃架旁的来回走动”，每级重量只要求做3次动作，逐渐增加哑铃重量，直到你感到哑铃重量令你不能把动作做好为止。
第6周：这一周的目的很简单：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲。
·第一天：做“哑铃架旁的来回走动”，从你能做的最重一级往下递减，仍然用每级重量各做一组3次的高脚杯式深蹲。每组动作间休息不超过20秒。
·第二天：做两组轻重量级的高脚杯深蹲作为热身，然后进行两次“哑铃架旁的来回走动”，每级重量各做一组3次的动作，每组间可以休息30秒。
·第三天：做几组轻量级的深蹲作为热身。然后找出你现在能举的最有难度的重量来进行高脚杯深蹲，约为3位数字的重量，看看你是不是做到了：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲，你会发现你的腿部肌肉在不知不觉中已经得到了增强。
（实习编辑：陈兴娣）
如何利用深蹲锻炼腿部肌肉
我听到太多关于深蹲的指责，认为它对膝盖和背部有坏处。但事实是，我见到很多人正在用错误的动作证明这种说法的正确性。
任何准确的深蹲动作，比很多动作更能有效地让你锻炼肌肉，因为它需要同时动用你全身的肌肉组织。而且，深蹲是人类最自然的动作之一，就像走路一样，因此它很安全。新的研究证实，深蹲燃烧的卡路里其实是以往所知道的三倍。因此深蹲是减少脂肪的好运动。
下面，我来介绍一套锻炼肌肉的方法，这套方法能调动你全身的力量，塑造你的肌肉。我曾经用它训练过上千名运动员，事实证明它很有效。
1、膝盖下蹲
首先，连续做三个垂直上跳的动作，然后向下望。这就是你以后每次下蹲的双脚大概距离和位置。
站立好位置后，屈膝下蹲，尽可能蹲低一些。当你蹲到最低点的时候，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。保持双脚平放在地板上，你的臀部可以低于你的膝盖位置。
尽量放松，保持这样的姿势2到3秒，然后尝试再蹲低一些，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。这个后脚跟动作可以方便人们做好深蹲的动作，因为你会感觉上身在两腿间下坠，而不是弯腰。
现在直起身来，进行我们下一步。
2、门把练习
你也许觉得深蹲是下肢运动，但恰当的上肢辅助也是很重要的。可以根据下面的指引做好你的动作。
找一个门把，离门把一臂距离，用双手抓住门把。脚的站立位置如上一个动作所示。现在想像你见到一位漂亮性感的模特儿，正如你的自然反应一样，提起胸部，挺直后背，双肩稍微侯倾。
抓住门把，保持挺胸、手臂笔直，下蹲，身体向后靠。然后站起来。从胸、肩到整个躯干保持垂直，你的力量均匀分布在全身。这样你能承受更多重量，而减少伤痛的风险。
3、高脚杯式深蹲
选择一只轻量级的哑铃，介于25到50磅就可以了，垂直抓住它的一端，贴着胸捧在胸前。手肘部向下，下蹲。膝盖可以向外张开，下蹲时肘部可以擦过膝盖内侧。回到站立的姿势。如果你协调使用了腿部、臀部、下后背的力量，你的上身应保持不动。
不用担心第一次做的时候做不好，只要让你的肘部轻轻滑过膝盖内侧。
一个利用高脚杯式深蹲的运动计划：
让你全身肌肉力量都受益于我们的深蹲动作。
第1、2周：细细磨练。每周做五天，每天做2到3组高脚杯式深蹲，每组5到20次动作。使用轻量级的哑铃，或者一本大部头书。
第3周：每周挑不连续的3天，进行如下计划：
·第一天：“哑铃架旁的来回走动”。找出最轻的哑铃，做一组高脚杯式深蹲，每组5次动作。然后将哑铃放回架上，找出下一级重量的哑铃做深蹲动作。换哑铃的时间控制在20秒之内。这样一直更换哑铃，直到你找到最有挑战性但依然能用它将动作做好的哑铃重量。
·第二天：仍然进行同前一天相同的计划。但从昨天所举的倒数第二只哑铃开始，做一组5次动作的高脚杯深蹲。然后将哑铃放回架上，使用轻一级的哑铃做。这样一直递减大概需要做10到12组深蹲，在每组动作间隙不要超过20秒。
·第三天：将第一天和第二天的动作加在一起。即先逐渐增加重量，到最有挑战性的重量后逐渐递减，每次重量都完成一组5次动作的高脚杯深蹲。完成这一天的练习后，休息2天再进行下一次深蹲训练。
第4周：同第3周一样，每只哑铃只需要做一组3次动作的高脚杯深蹲，但要举比上周能举的更重的哑铃。
第5周：现在你已经对高脚杯式深蹲得心应手了，可以开始专心增强肌肉和力量了。仍然在每周挑不连续的3天进行以下计划：
·第一天：使用上周你所举的最难一级哑铃重量，做2组高脚杯式深蹲，每组20次动作。在每组动作间休息2分钟。
·第二天：选择让你认为做10次动作困难的哑铃重量。用这级重量做3组深蹲，每组8次动作，每组动作间休息60秒。
·第三天：再次做“哑铃架旁的来回走动”，每级重量只要求做3次动作，逐渐增加哑铃重量，直到你感到哑铃重量令你不能把动作做好为止。
第6周：这一周的目的很简单：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲。
·第一天：做“哑铃架旁的来回走动”，从你能做的最重一级往下递减，仍然用每级重量各做一组3次的高脚杯式深蹲。每组动作间休息不超过20秒。
·第二天：做两组轻重量级的高脚杯深蹲作为热身，然后进行两次“哑铃架旁的来回走动”，每级重量各做一组3次的动作，每组间可以休息30秒。
·第三天：做几组轻量级的深蹲作为热身。然后找出你现在能举的最有难度的重量来进行高脚杯深蹲，约为3位数字的重量，看看你是不是做到了：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲，你会发现你的腿部肌肉在不知不觉中已经得到了增强。
练深蹲有哪些好处？
深蹲是一个非常好的健身动作，可以帮助练腿和练臀。其实练腿有很多的好处，今天就跟大家来聊聊深蹲的一些好处。
练深蹲有哪些好处？
1、锻炼到身体肌肉
深蹲虽然是着重点在腿部的锻炼上，但是它的好处可不仅仅如此，对于全身的肌肉生长都有一定的好处。深蹲可以帮助释放睾丸激素和生长激素，让整个身体在锻炼的时候，有一个高度合成代谢的环境，是增肌所必须要的。
2、燃烧更多的脂肪
腿部肌肉是很难减下去的，因为这是身体内的一个大肌群。深蹲可以加快肌肉的生长，肌肉的比例高了之后，我们身体的代谢也会随之变高，脂肪就会消失的更快啦。你需要明白一点，浑身肌肉的人就算是和你一样不运动，他所消耗的热量也是比你多很多的。
3、让你变得更灵活
深蹲能够让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，动作形式和运动能力，也将进一步增强，而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现。
4、更好的平衡性
我们人的下半身的肌肉比较强大的话，整个人的平衡性都会很好，和灵活性是相辅而成的。这也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉质量，也意味着将为那些混合举重动作，和下半身基础动作，提供更多平衡性和功能性。
5、增加爆发力
深蹲可以有效的帮助增加爆发力，从底部蹲起是需要很大的力量的，你的能力会在锻炼的过程中逐渐的增加。
6、不用担心器械问题
深蹲是一个可以在家里就进行的运动，去健身房的人也会发现，深蹲的机器一般都是空着的，因为练腿部是真的很痛苦的，正因为此，我们才更要去挑战自己啊！
增强腿部肌肉训练方法有哪些
不同的肌肉群所需要锻炼的动作也是不一样的，所以我们应该根据需要锻炼的部位选择不同的锻炼动作。腿部肌肉的锻炼是我们在健身过程中很重要的锻炼部位，那想要增肌该选择什么动作？来看一下增强腿部肌肉训练方法。
深蹲
深蹲是我们在进行腿部锻炼时最为有效的一个动作，动作也是比较简单基础的。一开始我们双腿并拢站直，挺胸收腹，此时我们调整好呼吸，让身体往下蹲，尽量程度大一些，直到极限之后，我们再向上升起。注意在这个过程中，我们的手臂可以放在头部两侧，也可以随着身体下蹲向上做平举的动作，然后身体站直为止，手臂自然放松，如果是无负重深蹲一次可以做5组，每组进行50次。
静蹲
静蹲动作也是比较简单的，一开始我们身体紧贴墙面站直。这时候我们腰腹部始终是贴紧墙面的，动作开始，我们身体慢慢下蹲，直到我们的大小腿之间形成90度，并且小腿需要和地面垂直。这个动作就像是我们坐在凳子上一样，然后一直坚持这个动作保持1分钟为一组，手臂可以自然放松在我们身体两侧，也可以放在我们的大腿上方。每次动作进行3组，坚持锻炼一个月，还能够起到提臀的效果。
向上伸腿动作
一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，此时我们将其中一只腿向上抬起，并且与地面保持45度角。这只腿要保证伸直的状态，此时我们再将另一只腿往上伸，两只腿并拢，并且都是和地面形成45度。坚持3秒之后，我们再慢慢收回双腿，然后重新开始动作。每次坚持完成3组，每组进行30次。
上面就是腿部肌肉训练有效的动作，对于我们想要锻炼腿部肌肉的朋友来说，这个动作是非常适合我们日常进行锻炼的，并且动作都是在家就能够进行的。
编辑推荐：
三大最佳腿部训练动作
弹力带腿部训练方法有哪些
杠铃深蹲的好处有哪些
杠铃深蹲，这是一个典型的能够帮助练腿的练习方式。首先要知道杠铃深蹲这个动作能够做到的就是需要心脏强健还有肺活量大，而正好大腿的肌肉发达程度就正好是于这两样有关系的，简单来说就是大腿的肌肉发达程度与心脏功能和肺活量成正比。所以杠铃深蹲如果能够蹲的很深的话那就表明这个人的心脏功能很强而且肺活量很大。
一、提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。
二、增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。
杠铃深蹲不仅是因为心脏功能强还有肺活量大才能够做的，它反方向来说也是在帮助锻炼大腿还有臀部的肌肉，同样的也是在帮助锻炼心脏的功能以及肺活量的增加。并且杠铃深蹲对于增长全身的力量很好，对于全身的肌肉也是一样。
深蹲起的好处有哪些
深蹲起是很好的健身运动，深蹲起适合不同年龄的人群，男女都是可以做的，其实做这样的深蹲起动作的时候也是对身体有一些好处的，但是做这样的运动的时候，也是需要遵照一定的方法来进行，那么如何做深蹲起呢，深蹲起有哪些方面的好处呢，下面就给朋友们详细的介绍一下，看看深蹲起怎么样来做。
1. 深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。
2. 深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。
3. 发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。
4. 促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。
5. 重竞技项目运动员都很重视深蹲！深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。
6. 提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。
7. 延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。
8. 提高性能力。这还是促进睾丸素分泌的作用。
以上详细的介绍了做深蹲起的好处，对男女都有健身的功效的，深蹲起是一项健美的好项目的，如果能够坚持做的话，还是对健康有很大的帮助的，我们都很清楚深蹲起能够有效的锻炼肌肉，消耗身体多余的脂肪，同时对于心肺功能也有一定的提高功效的。
