俯卧撑100次挑战

发布时间 : 2021-02-08
俯卧撑配合的健身项目 俯卧撑是一项常见的健身项目 徒手健身动作100个

俯卧撑是最每个人都曾试过的训练,不仅对上肢肌力有着非常棒的锻炼作用,还可以增加你的前侧核心力量。相信在你的回忆里都会出现和朋友,同学一起比试谁能做更多俯卧撑的场景。

今天要给大家介绍一个俯卧撑为主题的挑战计划。

你可以和你的朋友,训练伙伴一起试试,看看谁能够坚持下去。

俯卧撑挑战100

规则很简单,看谁能在最短的时间里完成100下俯卧撑,动作过程中不休息(休息的时间保持平板支撑的姿势),这个测试是相对的力量和肌肉耐力的真正晴雨表。

动作要求:一定要是标准的俯卧撑

全程动作

手肘和身体呈45度角,躯干稳定成一条直线不塌腰,不抬屁股。

这不仅是一个“有趣”的测试,它也将暴露你可能在你的核心中的弱点。

如果你没办法完成你可以在中途休息,尽量让自己再最快的时间完成100次挑战。

和你的同伴比一比吧,这会很有趣!

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如果你正在寻找一个纯粹的硬拉挑战,相信这个训练一定适合你,他将会挑战你的肌肉,心脏和神经。

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这个对减脂与打造肌肉量都很棒的训练方式。

TS:在做这个硬拉训练之前,你必须熟练硬拉训练的标准动作。

怎么做?

选择中等重量:建议是10-15RM

做20组每组5次,在10分钟内完成

准备好计时器,计时开始

建议和伙伴一起做,交替进行,一人进行时另一人有短暂的休息,还可以相互竞争,争取打败对手。

如果这次你顺利完成这100下的硬拉训练,下次就可以再加负重,加5或10公斤。记住,前提是你能以正确姿势做好。

如果您无法完成10分钟内100次,停止并记录您的总数和时间。

以次数来看:

如果差距比较大,10分钟只完成了40-50次,建议降低重量。

如果差距比较小已经完成80次,那建议你好好准备,争取下一次去战胜它。

以时间来看:

如果花了20分钟时间才完成100次,那下一次争取18分钟完成,再下一次正确15分钟....

既然是挑战,就一定不容易成功,我们要的是不断进步,不要灰心,站起来继续!!!

想要厚实胸肌先挑战鳄鱼式俯卧撑


俯卧撑是一种常见的男士健身方式,当然了女士也可以这么练的,当然只要姑娘不怕把自己练成宽肩乍背就成。从国内目前的普通意义来讲,男子俯卧撑有全掌式的、拳式的、腾空击掌式的,还有传说中的单臂、一指式的或者是若干指式的。

今天给大家推荐一种国外传来的鳄鱼式俯卧撑。

美国健身学家发明的鳄鱼式俯卧撑,具有明显的健身效果。不但可以锻炼你传统意义上的上肢、腹部、腰部,还有肌肉组织方面的胸大肌外侧、肱二头肌、三角肌前束、肱三头肌,更重要的是可以让你的全身都动起来,形态有如鳄鱼在地面上爬行。

动作名称:鳄鱼式俯卧撑

目标锻炼部位:胸大肌外侧

使用器械:徒手

起始姿势:双手略宽于肩撑于地,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部。

动作分解:以基本的俯卧撑姿态出位,身体下降时,用你的右膝去顶你的右肘(右腿向前移一步)。撑起身体时,右臂向前爬行,然后用你左膝顶你的左肘。重复上面动作交替向前爬……

注意要点:身体下降时,用你的右膝去顶你的右肘(右腿向前移一步)。撑起身体时,右臂向前爬行,然后用你左膝顶你的左肘。

挑战核心力量:2个俯卧撑变化式


核心力量训练:2个俯卧撑变化式!

俯卧撑除了被大家一直认知的能到锻炼上肢肌肉之外,它还能非常好的锻炼我们的核心力量!

核心力量:维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力

俯卧撑训练中,你的脊椎需要对抗地心引力!如果你没有足够的核心力量去保持脊椎的中立位置,那就会造成驼背,塌腰的糟糕姿势!不仅容易受伤,而且进行俯卧撑时会变得异常困难!

今天要介绍一个很棒俯卧撑的变化式来帮助我们提升核心力量!

交替撑墙俯卧撑!

在传统的俯卧撑中做一些细微改变(单手交替),能够在挑战抗伸展核心力量的同时锻炼到你对抗旋转核心力量!

动图示范

起始姿势为俯卧撑。双臂撑地自然伸直,收紧腹肌,夹紧你的屁股!肩胛下沉、双脚用力往后踩;全身绷紧(肩,髋,踝成一条直线)

进行一个俯卧撑动作,然后起身时双手交替撑住墙面,回到起始位置在进行一个俯卧撑!

难度降低版:去掉上肢推的动作!

预备姿势为俯卧撑地(平板支撑)然后双手交替撑住墙面!

训练提示:

紧缩你的核心来稳定脊椎以及骨盆

在俯卧撑的动作中,需要我们核心肌群做强有力的等长收缩,用来稳定脊柱的,腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展,骨盆前倾的主要稳定肌群,而腹斜肌主要防止侧向位移及扭转。

当你的腹肌,臀肌偷懒的时候,腰椎自然会出现远离中立位的状况!不仅会导致伤害,同时因为核心稳定性的缺失,阻碍力量传输,导致四肢的动作无法更有力的完成动作

俯卧撑练胸肌-膝撑俯卧撑


很多朋友都因为没空或者没有条件去健身房,但又想健身,想练好胸肌,今天小编给大家推荐一种可以在家练胸肌的动作俯卧撑练胸肌,因为考虑到很多都是新手,所以这次给大家推荐的是膝撑的。

高位下斜膝撑俯卧撑

锻炼部位:胸肌上斜

找一个平板凳,跪在上面然后处身向前俯身,双手按位应宽于肩部。

屈臂上身向下俯身,直到明显感觉到胸肌的上半部位感觉到明显的拉伸以后,停顿1秒,然后撑起。

推荐训练量:4~5组,每组30个。

锻炼部位:胸肌中部膝撑俯卧撑

跪于瑜伽垫上,俯身双手按位应宽于肩宽。

屈臂上身向下俯身,直到明显感觉胸肌中部的肌肉有强烈的拉伸感觉,然后稍停顿后撑起。

锻炼强度:每组30个,4组,每组休息30秒。

窄位膝撑俯卧撑

跪于瑜伽垫上,俯身双手按位与肩同宽,双手按位应位于下胸部下方。

屈臂上身向下俯身,一直到胸部快要接触到地面时,稍做停顿然后迅速撑起。

锻炼强度:每组30个,4组,每组休息30秒

此俯卧撑练胸肌的方法比较适合新手,也是入门级的方法之一。

跪姿俯卧撑和俯卧撑的区别 跪姿俯卧撑有哪些好处


俯卧撑可能是目前所有的健身动作中最常见的一个训练动作了。我们不单单只会健身房进行训练,也可以球场,家里或者公司,只要有一个平地就可以进行训练。但是我们正常都是使用常规的俯卧撑动作,其实俯卧撑还有很多新姿势。你们知道常规俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别是什么吗?

俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别

跪姿俯卧撑是俯卧撑动作体系中的一个趣味训练动作,跪姿俯卧撑跟常规俯卧撑动作其实没有什么太大的区别。跪姿俯卧撑在训练的时候,对于训练者的手臂力量要求相对俯卧撑要低得多,比较适合肥胖者或者上肢力量较弱的人。如果你的身体不适合做俯卧撑或者上肢力量不够的,跪姿俯卧撑是你最好的选择,可以慢慢的从跪姿俯卧撑向常规俯卧撑过渡。

跪姿俯卧撑的好处

1.增加肌肉力量

跪姿俯卧撑可以增加我们腹肌以及上肢肌肉的力量吗,我们在进行俯卧撑训练的时候,可以让肌肉得到很好的锻炼。最直接的体现就是我们的三头肌跟二头肌会变得更加饱满,上肢力量跟腹部力量都能有一个很明显的提升。

2.改善生理

长期进行俯卧撑训练,可以改善我们的中枢神经,它对于我们的骨骼生长和关节的生长有很大的帮助,还可以增强我们韧带的韧性以及肌肉的大小跟弹性。值得一提的是俯卧撑训练也可以加快人体血液循环,加大肺活量,提高运动的耐力。

3.激发荷尔蒙

不管是男性还是女性,随着年龄的增长,我们人体的各种激素也在慢慢降低,尤其是男性的睾丸激素,会有一个比较大的下降。我们都知道,人体激素对于调节新陈代谢,生长发育、繁殖、性欲和性功能有着重要的作用,根据多个研究表明:我们在进行俯卧撑训练的时候,就可以促进人体激素的产生,由于是男性的睾丸激素。所以定期俯卧撑训练不管是对于男生还是女生的身体健康都有很大的帮助。

俯卧撑的动作介绍及高级俯卧撑


你不需要为了正确地做俯卧撑而去参军。基础的俯卧撑是锻炼胸部和臂部肌肉的有效方法。当你变得更加强壮时,你可以增加锻炼的数量。除了身体和手臂,简单的俯卧撑不需要任何设备。你能在任何地方做俯卧撑,只要那个地方的地面足够坚固,空间足够大到能让你伸展身体。

做俯卧撑

1、放低你的身体,靠近地面,直到你的手肘弯曲达到90度。让手肘能够更加持久地紧挨身体。脸部面向前方。努力保持你的鼻尖向上。维持你的身体处在平板支撑的位置不要放松你的臀部。当你放低身体时,深深地吸一口气。

你离地面的距离长短取决于你的力量和身体类型,但是一个好的标准高是胸部距离地面要有一个拳头的高度。

2、撑住地面,提升身体。当你提升的时候,呼气。你提升的力量来源于你的肩膀和胸部。你也会用到三头肌(上手臂背部的肌肉),但是它不是主要被用到的肌肉。不要试图用屁股或者胃部的力量。继续上拉,直到你的双臂几乎变成笔直(但是不要僵硬)。

3、重复地以稳定的节奏放低和拉升自己。每次放低和提升都构成一个简单俯卧撑。重复地做,直到你完成自己的目标或者达到自己的极限。

高级俯卧撑

1、做拍手俯卧撑。用足够的力量把自己提离地面,然后在半空中拍手。这可以做为一个增强式的训练。

挑战200个俯卧撑,坚持30天会发生什么?


不得不说,爱健身的男人就是有魅力

八块腹肌、大胸肌

公狗腰、人鱼线不用耍帅就自动吸引异性

最近,一位14岁的男孩在哥哥Browney的指导下,每天做200个俯卧撑,坚持30天。

第一天的男孩身材是这样的,看起来有点小肉肉的赶脚~ 

挑战开始,在哥哥的指导下,每20个俯卧撑为一组,每天10组做完200个,做完一组俯卧撑后短暂的休息一下。

第22天后,开始增加俯卧撑的花式玩法。每天做80个基础俯卧撑,40个钻石俯卧撑,40个弓式俯卧撑和40个宽距俯卧撑。

▲钻石俯卧撑 

▲弓式俯卧撑 

▲宽距俯卧撑

▲弹力带俯卧撑

终于坚持到30天!小哥哥的身材…紧致的肌肉、分明的线条,身材好到让人无法呼吸了,你确定不是换了个上半身?

再放张对比图,30天从初中小男生到帅气型男的蜕变史 

俯卧撑有什么好处?俯卧撑的技巧!


练俯卧撑有什么好处?俯卧撑作为最受欢迎的徒手训练动作之一,可以锻炼我们的胸大肌、手臂、核心以及稳定我们的肩胛骨等。男性练俯卧撑可以练成壮硕的胸大肌、增加臂力;

女性练俯卧撑可以让胸部看起来更饱满、防止胸下垂、甩掉拜拜肉等。

如果你喜欢健身,但却不知道从哪里练起,那么你可以从俯卧撑开始练起来~

这套动作,教你如何一步一步学会练标准的俯卧撑。动作由易到难,零基础的人都能学会。从第一个动作开始,直至不能完成的动作,每个动作做5-10组,每组8-12次。

动作一、靠墙俯卧撑

注意事项:手掌在墙壁的位置很重要。不同的位置锻炼效果就会不一样。想要锻炼胸部和手臂,那么两手就要放在胸部两侧位置,两手的距离也要变宽。两手掌的距离约为肩宽的2倍,脚掌距离墙壁约为一步之遥,脚尖点地,手臂伸直。吸气的时候屈肘,胸部往墙壁方向贴(胸部不触碰墙壁)。此时整个躯干成一条直线,大臂垂直于小臂,胸部有拉伸感。呼气胸部和手臂发力,还原至初始位置。

重复动作5-10组,每组8-12次。如果只能做这个动作,那么这个动作就应该多做几组,直到不能再多做一组为止。

动作二、椅子俯卧撑

注意事项:两手掌的距离为肩宽的2倍,双脚距离凳子约一大步。手臂伸直,整个躯干成一条直线。吸气的时候,屈肘,胸部贴近凳子。呼气手臂伸直,身体还原至初始位置。注意大臂尽量不超过背部平面,胸部不要触碰凳子。

如果动作一、二都能完成,那么每个动作做5-8组,每组8-12次。

动作三、跪姿俯卧撑

注意事项:膝盖跪地,双手撑在地面。手掌距离约为肩宽的2倍,手掌放在胸部两侧位置。此时腰背挺直,不塌腰,不松腹。吸气的时候屈肘,身体往地面贴近。呼气手臂伸直还原至初始位置。

如果能完成到这个动作,那么每个动作4-6组,每组8-12次。

动作四、标准俯卧撑

注意事项:双脚并拢,脚尖点地。双手在胸部两侧下方位置,手掌的距离约为肩宽的2倍。此时整个躯干成一条直线。注意不要塌腰,不撅臀。吸气屈肘,整个身体往地面贴近,呼气手臂伸直,将身体还原至初始位置。

如果你能完成这个动作,那么恭喜你已经学会了俯卧撑!标准俯卧撑可以根据自己的能力完成3-4组,每组8-12次。

动作五、下斜俯卧撑

注意事项:这个动作是俯卧撑的辅助练习,根据个人能力来完成。动作要领和上述动作一致。做3-4组,每组8-12次。

如果你学会这5个俯卧撑,恭喜你,你可以玩转俯卧撑这项运动了!

急需学会练俯卧撑的小伙伴,可以隔天练习一次。循序渐进,由易到难,你肯定能学会~

硬拉挑战:10分钟100次硬拉训练!


100-REP-硬拉挑战

如果你正在寻找一个纯粹的硬拉挑战,相信这个训练一定适合你!他将会挑战你的肌肉,心脏和神经!

10分钟100次硬拉训练

这个对减脂与打造肌肉量都很棒的训练方式!

TS:在做这个硬拉训练之前,你必须熟练硬拉训练的标准动作。

怎么做

选择中等重量:建议是10-15RM

做20组每组5次!在10分钟内完成

准备好计时器,计时开始!

建议和伙伴一起做!交替进行!一人进行时另一人有短暂的休息!还可以相互竞争!争取打败对手!

你有10分钟完成100次。

如果这次你顺利完成这100下的硬拉训练,下次就可以再加负重,加5或10公斤。记住,前提是你能以正确姿势做好

如果您无法完成10分钟内100次,停止并记录您的总数和时间!

以次数来看:

如果差距比较大!10分钟只完成了40-50次。建议降低重量!

如果差距比较小已经完成80次,那建议你好好准备,争取下一次去战胜它

以时间来看

如果花了20分钟时间才完成100次,那下一次争取18分钟完成,再下一次正确15分钟....

既然是挑战!就一定不容易成功!我们要的是不断进步!不要灰心!站起来继续!!!

高难度俯卧撑:吊环俯卧撑动作教学


俯卧撑是地球上最普遍的锻炼动作!它和卧推一样,属于上肢水平推的动作模式,能够很好的发展我们的上肢肌力(胸肩三头)

相比卧推,除了上肢,因为是对抗自身体重,没有凳子限制,俯卧撑还能更好的训练我们的核心力量以及保存肩肱节律的完整性,是一个非常实用的动作!

同时,因为是徒手的动作,任何时间地点我们都可以简单操作!俯卧撑也成了性价比最高的动作之一!

同时俯卧撑的变化也很多。我们可以利用不通体位,不同握距,不同辅助器械来改变动作的侧重点

今天要给大家介绍的是利用"吊环"来进行俯卧撑训练!

吊环的好处:吊环悬挂会产生很多不稳定因素,而我们的身体在这样的环境下需要更加努力的去控制平衡,去协调!主要体现在以下方面:

强化肩部稳定性:利用吊环进行俯卧撑最大的难度就在于肩膀的稳定,不稳定的悬挂系统会充分激活你的肩膀稳定肌群,来帮助你避免耸肩,肩内旋的状况,因此提升你的肩膀稳定性!

核心稳定:增加了不稳定因素,你的躯干核心肌群需要更努力的去工作,以保证脊柱稳定中立及力量的传输!

以下是吊环俯卧撑的技巧介绍:

1.采用俯卧撑的姿势,双手抓握吊环撑住,双脚踩稳地面,身体挺直,并维持稳定!

2.慢慢弯曲手肘,将身体躯干降低。直到大臂略低于平行位置,并保持全身绷紧!

3.然后暂停片刻,用力向上推起身体,回到起始位置!

动作技巧和一些注意事项:

1.和传统俯卧撑一样,保持肩部下沉,防止耸肩,含胸的情况。

2.肩膀不要过度外展,让你的大臂靠近身体一些,有助于保护你的肩膀!

3.过程中始终保持脊椎和骨盆处于正确的位置,切记不能塌腰,驼背

4.建议使用对握的方式,会对肩膀更友善一些

俯卧撑练哪里部位 俯卧撑应该怎么练


在各个运动项目中,俯卧撑应该算得上是比较出名的,而且用处也是非常全面的。大多数的人对俯卧撑都不会太陌生,因为俯卧撑能够帮助大家锻炼很多部位,而且在大家刚开始接触锻炼的时候,应该都对俯卧撑有一定的了解。不过大家知道,俯卧撑锻炼的是哪里吗?接下来我们就一起来了解一下俯卧撑锻炼的是哪个部位吧?

1. 俯卧撑锻炼哪些部位

其实俯卧撑是一个能够锻炼多种部位的一个多功能,全方面的运动,基本上最主要的就是锻炼到我们的胸肌以及肱二头肌,对于三头肌和前臂肌肉群也是有非常大的作用的。同时,我们需要注意的就是俯卧撑并不只是标准俯卧撑一种,而还有非常多种类型的俯卧撑,适合有各种需求的人来锻炼。大多数的情况下,如果大家想要锻炼某个部位的话,也可以去搜寻一下哪一个锻炼方法是最适合锻炼这个部位的,因为俯卧撑的确有题挺多种锻炼方法。

2. 宽距俯卧撑

宽距俯卧撑是跟标准伏卧撑差不多的,只不过宽距俯卧撑是需要大家将手掌展开之后,宽度比标准伏卧撑更大一些的。大家也都知道宽距俯卧撑,其实是能够更加好的锻炼到大家的胸肌的,所以如果大家想要锻炼胸肌,那么就可以选择框距的俯卧撑,而不是做标准俯卧撑。标准俯卧撑,两手之间的距离是几乎和肩膀同宽的,而宽距俯卧撑是比肩膀更宽一些,这样的话,其实会更加有利于对我们胸肌的锻炼,当然了,如果做标准俯卧撑也是可以锻炼到胸肌的,只不过是哪一个更强烈一些了。

3. 窄距俯卧撑

窄距俯卧撑和宽距俯卧撑是恰恰相反的,这个动作手臂之间的距离就要缩小,比标准的俯卧撑手臂之间距离更小一些,这个动作并不是锻炼我们的胸肌了,主要还是能够锻炼到我们的,肱三头肌和肩膀的部位。很多人想要锻炼肩膀,那么及时就可以采用这个方法,这个方法对于胸部也是有锻炼的,但是效果不如其他的明显,这个动作主打还是锻炼我们的肩膀和肱三头肌。

可以看出我们想要锻炼哪个部位,其实是可以选择不同方式的俯卧撑的,哪一种方式的俯卧撑也都有针对性,所以大家可以自行选择。

上斜钻石俯卧撑,窄距俯卧撑教学


上斜钻石俯卧撑

钻石俯卧撑又称窄距俯卧撑,英文中称为Diamond?press-ups,起始姿势与普通俯卧撑类似,只需做一点变化,就是将双手手掌尽量靠近,用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。

钻石俯卧撑可以更有效地激活胸大肌和肱三头肌,其原因就是超窄的手间距完全限制了三角肌前束的发力。

初级→高级

上斜跪姿钻石俯卧撑→上斜钻石俯卧撑→跪姿钻石俯卧撑→钻石俯卧撑→下斜钻石俯卧撑

1上斜钻石俯卧撑

动作描述

1.双手撑在倾斜角为0-40°的凳子或沙发上,膝盖着地,两手手掌尽量靠近,大拇指和食指组成一个钻石般的菱形,腰背绷紧,核心收紧;

2.保持身体挺直,屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上;

3.发力撑起,恢复初始姿势,重复。

动作要点

1.动作过程中感受胸肌发力,保持腰腹,切勿拱背塌腰。

2.撑起时保持肘关节微屈,胸肌持续发力。

上斜钻石俯卧撑,在于简单,对于刚入门或者力量不够的女性朋友来说,可以更好的找到训练感觉,是很好的俯卧撑入门动作,比较适合女孩子和体重较重的朋友使用。

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