格斗冠军传授简易动作锻炼背阔肌

发布时间 : 2021-02-08
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当没有重物或引体向上杆时,有没有办法做背阔肌练习?或出差期间无健身房,如何做背阔肌练习?有,今天力美健小编就给大家介绍两个很棒的练习,这是从两位世界格斗冠军处学来的。

门式引体向上

门式引体向上是由职业kickboxing传奇人物BillWallace所发明。你需要的所有器材只是一扇足够支撑你体重的门,并且头顶上方有足够距离到天花板。如果你住宿在一家廉价旅馆,把门拉坏了,那是你的问题,与力美健无关哦。

打开门,双手挂在门上缘,双手与肩同宽,双膝弯曲使双脚离开地面,你可能需要在门上缘放一块浴巾。收紧臀部,使臀部接近门,然后向上拉起自身。

你将会感到背阔肌受到强力负荷,这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时,双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。下降会容易些,但你不可能一直是下降。你也可以在围墙上做这个练习。

门式划船

世界冠军SteveMaxwell说过,对于BJJ选手,划船是最重要的练习。这就是他为什么在酒店里即兴发明这个很酷的毛巾划船。

打开门,把浴巾绕在门把手上,如果门把手很小,那么浴巾可能挂不住,可以用皮带代替浴巾。

有可能浴室的门不够结实,所以你将不得不使用房间的前门。稍微下蹲,抓住浴巾两端,小心的后仰,直到手臂伸直。如果浴巾滑脱,随时准备恢复身体位置。穿上鞋,确保不会脚底打滑。划船吧!

这个练习具有高度通用性,这里有如何定制的办法。通过改变双手和双脚的重心位置,很容易调节阻抗力。尝试蹲得低一些,或站起来一些,移动双脚离门远些或近些。超级战士可以试试单手浴巾划船,单手同时抓住浴巾两端,也同时锻练了握力。有个折中的可选动作,仍是双手抓住浴巾端,但把更多的体重转移到其中一只手上。门在压力下可能会吱吱响,妥善处理好。

尽管这种划船可以在不同角度刺激背部和其拉肌,如向前倾(象引体向上),向后倾(象直立划船),但并不推荐这样做。除非你在自然的半蹲和接近直立的状态,否则你将处在一个不稳定的位置,浴巾或鞋子可能会打滑,所以还是请坚持做基本的浴巾划船动作。

从腋窝后拉确保正在练习背阔肌,在动作的开始和结束暂停,聚焦于背部的张力,并努力在整个练习过程里自始至终保持这种张力,直到肘关节锁住,不要做愚蠢的半程动作,锁住肘关节。

肘关节的位置也有不同。肘关节如果高,练习目标将是三角肌后束。练习背肌最好是稍微降低肘关节。拉进时吸气,回放时呼气。

正握住浴巾(掌心朝下),当拉进时,旋转手臂,当拉到体侧时,使掌心向上。组次由你决定。和俯卧撑交替练习或做超级组是很好的计划。

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背阔肌的线条会一直向下延伸,并最终聚集到腰部。而这样的形状会使他们的背阔肌具有极佳的审美效果。

今天我们要给大家推荐一个非常棒的动作来更针对背阔肌下部

传统的引体向下划船训练,特别是宽握的状况下,主要会发展到我们背阔肌上部的肌纤维!

为了锻炼你的背阔肌下部,你需要在做背部的练习动作中采用较窄的握距,或单手的动作,这样会提升整个肩关节的运动范围,从而更好的针对到背阔肌下部!

同时也可以增加一些脊柱侧屈的运动,更好的针对背阔肌下部!

首先我们来了解一下背阔肌的解剖和其功能!

背阔肌(latissimusdorsi)是人体最大,最强壮的肌群之一,也是背部最宽的肌肉。

背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊,连接到肌肉终点肱骨肱骨小结节嵴

背阔肌的主要功能:肩关节伸,内收,内旋。但除了广为人知的是三个功能之外,背阔肌其实还有辅助脊柱侧屈的功能!

从背阔肌的解剖图来看,靠近下部的肌纤维连接在你的腰部位置

在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短!能够更好的调动你的背阔肌下部肌纤维!

动作过程

1.和传统的单臂下拉一样,跪姿或坐姿面对缆绳训练器,单臂抓住D形把手,手臂自然伸直,背阔肌完全向上伸展开!

2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收,同时屈肘下拉,并顺势侧屈脊柱,把D形把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,挤压你的背阔肌,停留两秒。

3.慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。

注意事项:

控制好动作的节奏,注意整个过程中都保持背阔肌张力!特别是离心收缩阶段!慢慢向上回放!

选择重量时建议采用轻重量,避免给脊柱带来额外压力!

全背阔肌锻炼动作大全


背阔肌主要有两个功能,第一个功能是手臂内收,当手臂在侧边时,可以将手臂往身体内带动。第二个功能是将向前延伸的手臂往回内收,也就是手肘往后伸,所以要有效的训练背阔肌的话,我们必须选择有运用到上述两个功能的训练动作。

一.功能演示

使上臂在肩关节处屈伸、内收、内旋

▼肩伸 

▼肩内收

▼肩内旋 

二、根据功能进行训练

1.肩伸

在肩屈的过程中主动克服阻力,即在矢状面内进行动作训练,如坐姿划船和俯身直臂下拉,有助于增加背阔肌的厚度。 

2.肩内收

在肩内收的过程中主动克服阻力,即在额状面内进行动作训练,如高位下拉和引体向上,有助于增加背阔肌的宽度 

 

三、背阔肌训练--划船类动作

身体的姿态:上斜(TRX弹力带划船)站姿(站姿弹力带划船)、俯身(俯身杠铃划船)、俯卧(俯卧划船)

使用器械:可单/双臂使用弹力带、哑铃、壶铃、杠铃、龙门架钢索,固定器械等

 

四、背阔肌训练--引体向上类动作

五、背阔肌训练--直臂下拉类动作

 

六、背阔肌训练--高位下拉类 

七、背阔肌拉伸

 

锻炼背阔肌的20个动作


锻炼背阔肌的20个动作,分别是哪些吧!如果你也感兴趣,就继续往下了解一下吧!

宽握引体向上

这个动作和标准的引体向上是差不多的,只不过标准的引体向上是将两只手之间的距离保证在跟肩膀差不多宽,而这项运动则是要更宽一些。

宽握高位下拉

这个动作同样也是将高位下拉之间的握距变大一些,其他的倒是没有太大的变化。

直臂下压

这个运动能够鼓励背阔肌进行训练,但是大家在动作过程中,手臂要尽量的往上升,才能够充分的拉伸背阔肌。

杠铃俯身划船

这项动作是需要大家用正面的手握住杠铃的,并且两只脚打开跟肩膀同宽,大拇指要张开往腿的两侧顶。

T杆划船

这个动作跟干玲划船相比,其实是比较相似的,而这个动作的重心是比较后面一些,而且重量也会使用的更大一些。

杠铃单边划船

这个动作是比较稳定的,所以说能够比较集中的锻炼一侧的肌群,能够比较好的将大家的身体不协调调整过来。

史密斯单边划船

抓握形式为锤式抓握,而且机器已经固定了运动轨迹,大家就不用去刻意的保持杠铃平衡,专注自己的肌肉收缩即可。

哑铃单边划船

这项运动是集中攻一侧,所以可以用来调节身体的不平衡性。

哑铃斜板划船

这项运动需要用斜板固定住身体,只需要专注的发力就可以了,其他事情倒是不用考虑。

窄握引体向上

这项运动其实就是把引体向上的时候的手臂间距改小一些,运动主要是发展背阔肌厚度。

反手窄握高位下拉

高位下拉这项动作中,这个运动是比较经典的,在下拉的最后的时候,手肘要往下,才能够训练到背阔肌下半部分。

宽握单边高位下拉

这个运动是需要身体的,一边去发力,而另一边是会被迫的拉长的,但是拉长的那一边能得到比双边动作更好的拉伸效果。

V字把高位下拉

运动需要对握式的抓握,这样会让肌肉更加容易发力,同时也增加了耸肩的可能性,因此,大家要杜绝。

颈后高位下拉

这个动作如果颈椎有问题的人,一定要杜绝其他的人,在专业指导下可以进行,这项运动能够帮助大家将大小圆肌、中下斜方肌以及深层的菱形肌锻炼到。

V字把坐姿划船

这个动作要把绳索拉到腹部的位置,然后再下拉,能够对背阔肌的下半部分重点造成刺激。

横杆宽握坐姿划船

首先我们先将杠铃划船坐姿器械上,这样就能够更加稳定一些,还有就是握距按照杠铃划船的标准抓握。

杠铃架上硬拉

真像硬拉其实是比普通硬拉比传统硬拉减少了腿部和臀部的发力,更加强调的是,上半部分的背部发力。

悍马机反握高位下拉

这个运动是把下拉的形式改变成划船的形式,深度比较独特,所以说能够帮助大家把背部的上到下完美的发展锻炼。

绳索高位划船

运动能够集中刺激上背部肌群包括背阔肌上沿、斜方肌中束、冈下肌、大小圆肌、同样的还可以,包括了深层的菱形肌和三角肌后束。

单边绳索下拉

高位下拉的另外一个变式动作,这个动作能够帮助背阔肌的宽度和大小圆肌一些小肌群得到锻炼。

背阔肌怎么锻炼


背阔肌怎么锻炼?现在很多型男都加入了健身大军,练哪一块肌肉的都有,当然包括背阔肌。那么平时背阔肌应该如何正确的锻炼呢,怎样加入到锻炼才能达到自己想要的效果呢,更多关于背阔肌锻炼相关一起更加详细的了解一下。

日常生活中背阔肌怎样正确的锻炼?

1、通过双手正握单杠锻炼背阔肌

锻炼的时候距离一定要拉的宽一点,并且两个手臂一定要伸直,身体从上到下呈现县直状态,小腿交叉后往后屈。向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落,至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展,同时双腿伸直,整个下半身呈放松状态,呼气。

2、通过哑铃划船锻炼背阔肌

锻炼初期,可以让单腿屈膝与长凳上面,这样可以同侧用来支撑起身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

3、通过引体向上锻炼背阔肌

日常做一些引体向上的动作可以以此来拉动后背的肌肉,这样可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

4、通过做俯卧撑锻炼背阔肌

日常生活中做俯卧撑可以非常有效的锻炼背阔肌,另外,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

背阔肌怎么锻炼?关于背阔肌如何正确锻炼相关一定是很了解,只要按照以上的步骤正确的进行锻炼一定是可以达到想要的效果。希望大家都能够拥有健美的身材。

锻炼背阔肌经典的几个动作


对于相当一部分人来说背部的发展都是滞后部位。一方面是因为背部是自己看不见的部位,另一方面是背部训练对于技巧的要求较高,因此很多人会选择随便打打酱油甚至干脆跳过背部训练。

在整个背部,背阔肌占了很大的面积,背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。其作用主要是伸展、 内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体,并可辅助吸气。拥有一个宽阔的背部会让男生穿起正装来更帅哦!下面介绍几个最经典的锻炼方法吧!

NO.1引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法;相对的窄握引体向上主要是背阔肌的下部。

NO.2坐姿下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法;相对的窄握下拉主要是背阔肌的下部。

NO.3站姿直臂下拉:主要锻炼背阔肌下部。

NO.4单臂哑铃划船:可以将两侧背阔肌独立分开来,对于背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会哦。

NO.5坐姿划船:能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

NO.6杠铃俯身划船:是一项比较经典的背阔肌增肌训练,可以很好的增加背部厚度。

中级背阔肌锻炼动作 负重引体向上


引体向上是对抗体重重力的力量训练,通过将身体拉起放下,主要来锻炼手臂和背部肌肉。但是当运动能力到达一定程度,引体向上能一下做很多个,此时就变成了耐力训练,肌肉增长就容易停滞。此时就需要增加重量,加大对肌肉的刺激,才能再次促进肌肉的增长。

类型:力量

主要肌肉工作:背阔肌

设备:单杆

级别:中级

负重引体向上视频教学:

负重引体向上动作图解:

负重引体向上动作说明:

1、在负重带上挂上合适的重量,紧挂在腰部。抓握引体向上杆,手掌向前。使用中握,双手距离与肩同宽。双臂在前方伸直。

2、让躯体向后倾斜约30度,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。

3、现在,吐气并向上拉动身体,直至头部超过手掌。在动作达到顶端的收缩姿势时注意向后下方收紧肩胛。

4、在收缩姿势下停顿一会,吸气并缓慢地放下身躯还原至起始位置,双臂伸直,背阔肌完全伸展。

哑铃划船动作改良,锻炼我们背阔肌


传统的哑铃划船属于一个水平拉的动作,正常的运动轨迹应该是垂直向上,这样主要是中背部的(斜方肌以及菱形肌)主导。

动作示范如下: 

俯身向下,保持躯干稳定,脊柱中立,手臂自然下垂向上垂直于肩膀,然后启动肩胛后收顺势手肘跟上,拉起哑铃胸部侧下方。

以上是传统的哑铃划船,主要训练我们的中背部肌群(运动轨迹直上直下)。

改良版的哑铃划船:更针对背阔肌

水平拉的动作无法使背阔肌有完整的运动范围(肌肉从最长缩到最短)。

为了更好的针对背阔肌,你可以试试画弧的运动轨迹。

动作示范:

往下回放哑铃时,你可以顺势向上把大臂延伸出去,而不是垂直地面,这样一来,你的背阔肌会得到更大程度的拉伸,拉回时运动轨迹成一条弧线,让你的大臂贴近躯干,紧缩背阔肌。

训练提示:

以上两种哑铃划船的方式都可以选择,具体取决于你的目标,而在进行动作时有一个共同点就是维持你的躯干稳定,不要出现脊柱远离中立位的现象。

怎么打造背阔肌下沿?背阔肌下沿动作介绍


怎么打造背阔肌下沿?背阔肌下沿动作介绍

之前的文章我们介绍过,背阔肌是位于背部一块很大的肌肉,一直从肩部向下延伸到我们的下背腰际

而我们在常规训练中多数练到更多的是我们背阔肌上部的位置,而靠近下部的背阔肌则针对的比较少

要如何训练背阔肌下部呢?

最好的方式就是一些强力的等长收缩,比如硬拉,下沿的背阔肌和我们的竖脊肌群都在做强力的等长收缩,这样的方式会帮助你发展更强力的背阔肌

除此之外,窄握的动作相比宽握的动作会更多的训练到背阔肌下沿,因为运动幅度会更大一些

另外,单手的动作也会更多的训练到背阔肌下沿,特别是加入一个脊柱侧屈的动作

背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊,连接到肌肉终点肱骨肱骨小结节嵴

背阔肌除了广为人知的三个功能之外,还有一个辅助脊柱侧屈的功能!

在单手下拉或划船的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短!能够更好的调动你的背阔肌下部肌纤维!

推荐大家试试:单手下拉加上脊柱侧屈的动作

不过注意选择合适的重量,这样能避免给脊柱带来更多的压力

引体向上:背阔肌锻炼


引体向上是一项简单、完美的健身项目。“简单”在于它充分利用人的身体重量,不需要任何复杂器具和机械,而“完美”在于它能有效调动肩部、胸部、臂部以至于腹部的所有肌肉,完成整个上半身的复合训练。下面一起看看引体向上的动作要领吧!

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:背阔肌

其他肌肉:肱二头肌、中背部

器械要求:单杠

引体向上(Pullups)的动作要领

1.手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。

2.双臂在前方伸直,抓紧杠杆,身体向后倾斜30度,尽量让身躯挺直,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。

3.向后下方拉动拉动肩膀和上臂,让身体向上,直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示:在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆,没有其他动作。

4.在收紧状态1秒后,开始吸气,并缓慢地降下躯体还原至起始状态,让手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。

5.重复动作至推荐重复次数。

变化:1.如果你以前没有做过引体向上,力量不够完成这个动作,可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机会利用机械的力量来帮助你推动身体。

2.没有引体向上机,可以让辅助员扶住你的双腿,也可以起到辅助作用。

3.另一方面,熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。

4.不推荐到颈后的变化版本,因为会难以完成动作循环,杠杆拉至颈后会造成过度伸展。

背阔肌锻炼动作——史密斯单臂划船!


史密斯单臂划船!

史密斯机是每个健身房都有的器械!因为轨道的固定,限制了一些动作的运动轨迹,不过好处是你不需要花费很多稳定力量去掌握它的平衡!

今天要来介绍的动作是史密斯单划船!锻炼背阔肌!

单边训练的好处在之前的文章中已经谈过了!

利用史密斯机的好处是你不需要担心控制稳定。动作中保持肘部紧贴你的身体,重点锻炼你的下背阔肌。虽然这不是一个你的主要训练动作!但是会给你一些新的体验!

关于这个动作:可能看起来比较简单,但你需要让你的身体处于正确位置把杠铃下降到底部。抓握杠铃的中央!

动作过程:

1.双脚交叉步站,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,利用腿后侧,臀部背部的张力,收紧核心肌群来稳定脊椎中立!

2.尽可能让身体与地面平行,保持膝盖略弯。

3.肩胛后引,肘部内收,拉起杠铃直至杠铃接近髋部。收缩背部肌肉,在动作顶点保持1秒,然后有控制的下落,感受到背阔肌被慢慢拉长!。

重点提示:

1.多数人在做单手划船时,会忽略下背的稳定性。若下背没有打直,手握的重量太重,容易把整个躯干往下拉。下背在压力过大的情形下,就会形成疼痛不适。

2.常见的代偿现象,大多脱离不了身体过度晃动、旋转。甚至是抓不到背部收缩,反倒用到很多二头肌的力量去提起重量。

3.用中等重量!确保身体姿势正确,每组10-15个!如果你发现是重量太重,以至与无法完整地锻炼背肌,那么会建议你降低重量,拿轻一点的哑铃,或是改用弹力带,且提高反覆次数,多感受背部及肩胛骨往后收缩的感觉。

在家怎么练背阔肌?哑铃锻炼背阔肌方法介绍!


哑铃是我们健身必备的工具!

他就像是一把肌肉雕刻刀一样不断为我们塑造完美身材!并且十分方便!容易收纳,在家就可以很好的锻炼!

背部肌肉是人体中最错综复杂也是最关键的肌肉群。锻炼方式也多种多样!

但是很多人却苦于没能去健身房不知道怎么锻炼背部肌肉!如果你有哑铃!一定要试试下面三种锻炼方法!

1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。

这个动作一般用杠铃容易完成,但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝(或爬与登面),两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2.俯身单臂划船:主要锻炼背阔肌中部(内侧)

手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3.哑铃硬拉:

这是一个综合锻炼动作,主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

4.哑铃耸肩:

主要练斜方肌。

两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

最后提示:哑铃锻炼背部肌群是很难达到理想效果的,因此建议还是综合考虑去健身房用更多的器械!

下背阔肌怎么练!背阔肌下侧锻炼方法图解教程!


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背阔肌是很大一块的肌肉,很多朋友再练习的时候会发现背阔肌的下半部总是不能很好的刺激到!今天我们带来两个动作来帮助你解决这个问题!

一、反握高位下拉

动作要领:

1.掌心朝前握住下拉直杆,握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉,最大限度地刺激背部肌肉。

2.当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧;这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

3.将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

提示:为了更多地刺激下背阔肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

二、直臂下压

动作要领:

1.掌心朝前握住横杠,向后移动离开负重架足够远,在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。

2.双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠,直到横杠接触你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动;你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。

3.确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。

提示:为了更多地刺激你的下背阔肌,在最低点,当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下--事实上,你要将横杠全力向后拉拽,就好像你要将它拉进你的大腿中一样,并尽可能地挤压你的背阔肌。