许多人认为小肚子就是脂肪堆积形成的，其实不然，小肚子也可能是由于胀气形成的。想消灭小肚子，先检测一下你是不是胀气吧!看看我们解决胀气消灭小肚子的瘦腰妙招吧。
一般来说，正常人的肠道里每天都会产生大约7~10升的气体，这些气体大多都被人体重新吸收，只有少部分会以打嗝或放屁的形式从体内排出。正常人这样的事每天发生10~18次。如果肠道里的气体太多，或者是通道不那么顺畅，排气的次数太多或没有排气，都会造成异常胀气形成小肚子。
胀气不仅使人难受，而且很可能是万病之因，因为气体滞留在体内会妨碍各种体液的循环，使内脏活力受损，造成身体很多部位的酸痛和疲劳，进而导致免疫力下降，引起各种疾病。
气从何来
肚子里的气无非是两个来源，一个是我们吃进去的，一个是大肠制造的。
肠道中的气体大约90%是经过我们的嘴巴吃进去的，当你吃东西太快、边吃饭边说话、嚼口香糖、咽口水以及鼻子不通气如鼻炎、鼻子过敏的人不自觉地用口呼吸的时候，空气都会悄悄溜进去。空气的主要成分是氮和氧，氧气在经过小肠的时候会被重新吸收，氮气就跑到大肠里成为胀气最主要的成分。
肠道自己制造气体的第一个原因是吃进去产气食物。蔬菜、五谷、水果、豆类、奶类、饮料等的一些品种都可能产气。问题是，这些食物通常还很有营养，所以这些食物不是不能吃，而是要有方法地吃。
道的疾病也会造成胀气。如胃酸过多时，过多的胃酸在肠道与胰腺分泌的消化液中和后会产生二氧化碳造成胀气。
压力大的时候，紧张、心跳加快、血压上升、肌肉紧绷，会使胃肠蠕动减慢，也会产生腹胀。
联系症状区分气体来源
如果胀气，在排便或排气后下腹部不痛不胀了，很可能是胃溃疡或者肠炎等;如果胀气，排出的气体有臭味，大便颜色浅、恶臭，可能是脂肪类食物吃得太多，消化吸收不良导致的;如果胀气经常放屁而且无味，说明气体大多是由嘴巴吃进去的，要注意吃饭不说话，吃饭时候慢一点，别嚼口香糖等。
肚子胀怎么办
1、如果想排气，不应硬憋着，最好找个没人的地方释放一下，或者控制着一点一点地排放，在声音最小化的同时帮助肠胃舒缓一下压力。
2、感觉肚子胀气的时候可以练习腹式呼吸，吸气的时候鼓起肚子，呼气的时候肚子缩进去。这个动作可以使全身的气流顺畅，刺激胃肠蠕动，促进体内废物排出。
3、如果肚子胀很难消除，可以按摩内关穴，这个穴位在手腕上内侧的横纹上三横指处。用大拇指用力按压20~30次，不舒服的感觉会逐渐消失。
4、薄荷茶、柑橘茶有缓解肚子胀的作用。将薄荷油抹在肚脐周围是最快的方式，涂抹后以顺时针方向轻轻按摩能促进肠胃蠕动。
如果是因为服用了某些药物引起的胃肠胀气、不适，比如某些泻药、减肥药等，最好询问医生，是否需要停药或更换药物。
预防胀气的一日之功
早晨
清肠：夜间身体排放的废物都汇集到了肠道，所以每天最好在清晨排空，轻松开始每一天。
晨练：慢跑、快走都能活动筋骨、促进血液循环，唤起胃肠道功能。
早餐：吃点食物再喝牛奶，以免牛奶最先进到肠道，消化不良而产气。
上午
收小腹、拉脊柱，避免因弯腰驼背、小腹突出引起的胀气。
中午
洗把脸，动动肩，减轻疲劳再吃饭。
午饭：吃慢一点，不要太饱。
回避以往经验里的产气食物，甜点心、碳酸饮料都要避免，尤其是用吸管喝饮料。
餐后散步：不要趴着午睡，以免压迫胃肠道产生胀气。
晚上
晚餐最好在睡前4小时以上，少吃一些。因为人们睡眠时胃肠蠕动慢，如果还有没有消化的食物，就容易造成肠胃负担，产生腹胀。
睡前的肠胃保养：身体平躺，手脚自然伸直，吸气，右腿屈膝，双手环抱小腿，尽量将大腿贴近腹部，感觉右腿把肚子里的气体都挤了出来。呼气时放下右腿。换左腿。重复3至5次。
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7个瘦腰动作练出小蛮腰
女生的腰部是非常容易堆积脂肪的位置，相信不少小伙伴深有体会，这次给大家分享7个瘦腰动作，助你练出小蛮腰!
01|平板支撑交替抬腿
先趴在地上，双手打开与肩同宽，两只手掌打开紧贴，先将左脚往上抬至屁股上方，接着再换另一只脚，重复一分钟。
02|平板支撑交替屈膝
先跪在地上，双手打开与肩同宽，再将两只手的手指打开，双手紧贴。接着将双脚脚尖碰地，先将左脚往下压，膝盖可以不用碰至地上，再换另一只脚，重复做一分钟。
03|仰卧腰部扭转
将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只剩屁股在地上。双脚保持不动，左手放在右手上，上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。
04|仰卧交替抬腿
躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起，离地约30度。再将双脚抬至空中，上下交互移动，重复一分钟。
05|仰卧收腹
双手自然平放在身体两侧，双脚微弯，上半身不完全躺下，头部离开地面约30度，接着将微弯的双脚抬起，放下时不要放回地面，一直维持在空中，重复做一分钟。
06|仰卧手触脚尖
躺在地上，双脚打直并拢并抬起让身体呈90度，将双手放至头后方，先用左手去碰左脚脚踝，再伸回来放回头部后方，接着换右手，重复做一分钟。
07|仰卧手触脚跟
躺在地上，双脚曲起，用左手与右手分别去碰左脚与右脚的脚踝，碰完之后，再用手碰头部。上半身微微抬起，跟刚刚的仰卧起坐一样离地约30度，做一分钟。
瘦腰腹的最快方法 让你轻松拥有小蛮腰
拥有小蛮腰，好看的腹肌，是非常多年轻人梦寐以求的事情，但是想要拥有好身材，必须通过我们的努力才行。有很多能够瘦腰腹的好方法，那来看一下瘦腰腹的最快方法。
1.单腿式卷腹
这个动作相似于卷腹，但是又有所差异。首先我们需要处于仰卧状态，而后让我们的一侧腿屈膝，双手垫于我们的下背部，然后发力，让我们的肩胛骨以上部位抬起，手肘离地，且要注意头部保持在中立位。要注意我们的背部需要始终离地。先做一侧，每侧8秒*3次，而后再更换另一侧，左右交替完成。
2.转呼啦圈
呼啦圈相信大家一定都不陌生，这个动作需要我们使用腰部力量完成，所以也是练腰腹非常有效的一个动作。呼啦圈相信大家都不陌生，这个动作也很考验我们的平衡感以及节奏感。刚接触的朋友可能不能用好呼啦圈，不过没关系，只要长期训练，很快就能够上手。一般转呼啦圈需要坚持至少5分钟以上，根据自己的实际情况可以加时间。这个动作十分简单且我们在家中都能够做好。
3.仰卧起坐
说起练腰腹的动作，那么仰卧起坐肯定是必不可少的。做这个动作没有太多的技巧，就是要求我们需要动作到位，能够坚持下来。做这个动作时，我们需要先仰卧于瑜伽垫上，而后将我们的双手放在耳朵两侧，用腰腹力量，让我们上半身能够抬起。一般来说，做这个动作1分钟最好能完成50个以上，每天坚持做100个，如果节奏慢，那么也要坚持下去。
想要拥有迷人的身材，是少不了需要付出努力和汗水的，想要拥有小蛮腰也是一样的道理。那么上面这些动作对于瘦腰腹有很好的效果，平时就是在家中都可以完成锻炼。
小蛮腰的锻炼方法
常见的腹部减肥运动无非是仰卧起坐、转呼啦圈等等，腹部瘦身怎么做才能不单调呢？很多人都希望不费多大力气就能甩掉腰腹脂肪，但似乎仰卧起坐、呼啦圈总是很久还不出效果，今天我们就介绍一些花样腰部减肥动作，教你如何瘦腰不枯燥
年轻女性都很怕胖，脸部、肚子上稍稍长点肉就嚷嚷着减肥，爱美乃人之天性，毕竟瘦一点更漂亮，所以不太胖也减肥倒无可厚非，只是，容易堆积脂肪的腹部总是很难减，天天控制饮食很痛苦，又不想做强烈运动，仰卧起坐也玩够了，还有别的瘦腰动作吗？有！接下来就为大家奉上几个减腰动作
蜘蛛侠式
这款动作可以锻炼到腹肌上的全部肌肉，也能兼顾小腿、大腿、胸部、背部、手臂、肩膀的肌肉。
动作：先是俯卧撑的姿势，手臂要伸直，保持手肘和肩膀在同一条直线上，从侧面向前提拉右腿，让膝盖尽量靠向右臂手肘，到极限的位置时再放下腿；之后换左腿，提拉再伸直，循环反复，两侧各15个算一组。
剪刀腿
可以锻炼到腹部的肌肉，特别是腹直肌。
动作：先坐在地板上，然后向后仰，将双手手臂和手掌心放在地上，撑住身体，再把双腿腾空伸直，向上抬起，距离地面45度角，然后再慢慢的放下，腿下落的过程中，不断交叉双腿的位置，直到落地，重复抬起、落下、交叉的运动，30秒内尽可能多的完成。
4个腰部动作瘦出小蛮腰
第1式 8字美臀
锻炼重点：纤腰、翘臀。
将注意力集中在腰部，双脚张开，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。
两手张开，呈“8”字形来回摆动腰部，注意不要用背部力量旋转。
第2式 侧提臀
锻炼重点：纤腰、瘦臂。
将注意力集中在腰部，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。
双手合十提高挺直，双腿保持静态，向右弯腰将上半身向左方伸展，维持动作数秒后返回直立姿势。左右方交替重复进行。
第3式 纤腿操
锻炼重点：收紧大腿及小腿。
将注意力集中在大腿，两脚张开比肩略阔，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。
两手自然垂放在身体两边，先将右脚抬高，然后两脚交替快速地向上抬起，以脚尖着地，注意身体要挺直不要左右摆动。
第4式 快速瘦臀
锻炼重点：修减臀部外侧。
将注意力集中在臀部，两脚张开比肩略阔，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时腰部要挺直。
两手举高互握，身体微微坐低。用臀部力量由右向左快速摆动，左右交替练习。注意摆动时只有臀部用力，其他部位保持静止状态。
肚皮舞除具有扫除身体“死角”的独特作用外，其他作用也让你意想不到，如女性在做器械运动或其他有氧健身时，通常很难活动到的部位，如骨盆、耻骨和腹腔，通过跳肚皮舞可得到锻炼，这对调节女性内分泌系统均有显着效果
激情桑巴打造小蛮腰
倾倒众生的印度舞
在印度，不计其数的雕像和姿态各异的舞蹈人物彩绘装饰了庙宇，舞蹈拥有至高无上的地位，人们通过它走向灵魂的救赎，不远万里前去“取经”的舞蹈迷们更是难以计数。一个国家土生土长的传统艺术能够让如此众多的求学者倾倒，也算得上是世界之最了。
让身体沾染印巴风情
“印巴风情舞”是以现代印度舞为主，配合以肚皮舞、韩国舞、爵士舞、大腿舞等舞蹈的风格动作。而印度舞最明显的特点就是身体语言异常丰富，尤其手部动作更是变幻莫测，再加上身体各部分的配合，其姿势优美绝伦。印巴风情舞强调手、眼、心、意的统一，即手势、眼神、内心所想、面部表情以及身体其他部位的动作都要有机地结合起来，从而充分表达出舞者想要表达的意境。
有氧热舞给你好看
首先，印巴热舞属于全身性耗脂运动，并且它以身体的腰部和臀部运动为重点，以身体的脊椎训练为核心，所以可以很快减掉腹部多余脂肪，纤细我们的腰围，矫正强化背部脊椎。
另外，印巴舞的舞蹈本身就具有很鲜明的特色，它个性鲜明，舞蹈动作、奔放优美，令人身心愉悦，可以使我们迅速忘记生活工作的压力和疲劳，放松我们的神经。
跳印巴热舞的好处：
1.减掉身上的多余脂肪，完美塑身。
2.提高心肺功能，提高身体的抵抗力;可提高运动器官的机能，延缓器官和肌肤的老化。
3.增加骨密度，改善身体姿态，矫正畸形，平衡发展肌肉。
4.调节中枢神经系统，放松心情，愉悦身心。
5.可以提高后臀位上线，可以让我们身体的比例更加协调，可以使双腿显得更修长。
特别提示：
印巴热舞具有强烈的节奏感、广泛的适应性和安全性。持续时间长，中低强度，属全身性练习。跳印巴热舞时，动作身体的幅度要加大，在做基础训练时以身体的背部脊椎为核心，从上到下，以胸椎、腰椎、骶椎3个椎关节点灵活为目的。注意动作的连贯性。
一周减肥，还你漂亮小蛮腰！
腰可是一个女人的关键，就算你看上去不是那么胖，但因为腰际赘肉过多，胸就不会挺。身材也就不会是S型了。不需要长篇大论也无需饿肚子，只要简单的小运动就可以让你轻松的拥有纤细蛮腰，试试吧!
空中高抬腿
躺在床上，双腿举起呈直角，微微曲起双膝，然后放松，伸直即可，同样的动作重复多做几次。刚开始做可能会不习惯，所以做的次数就少了，次数可以慢慢增加的。
踩脚踏车
晚上睡觉的时候，仰躺在床上，将脚弓起起，想象成自己在骑自行车，左右脚开始踩，速度慢慢变块，次数慢慢增加。
身体翻转
坐在地上，双手双脚分开，双手前伸，向左向右反复转，然后仰卧。这样重复做几次就可以了。
如果你想更加有效的瘦腰，平常有空都可以做运动啊，甚至连沐浴都还可以瘦身呐!洗完澡后，在手掌上撒一大汤匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓粗糙。粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，使皮肤细致、紧绷。
想拥有小蛮腰的M M们赶快行动吧!只要在睡觉前花30分钟做些小运动就可以了。一周你就可以知道有没有效果了喔!希望你们在来年春季能有令自己满意的身材穿出自己喜欢的单衣“招摇过市”!
全民炫腹掀高潮 8步练就“小蛮腰”
微博上“全民炫腹”的话题相信引起不少网友的关注，秋去冬来，在这个闷骚的季节，躁动的菇凉们是否在为自己的“脂肪腹”而心伤？是否期待秀出你的小蛮腰？是否在寻找练就小坦腹的方法？怎样快速瘦腹呢？下面，39健康网编辑教你8步瘦腰收腹操，只要坚持练习，1个月就能见小坦腹。
step1先做在椅子上，接着双手扶着椅子，双腿并拢向上提高，并弯曲膝盖，维持动作30秒。
step2双腿保持之前的形态，而双手则放于腹部的位置，慢慢吐气，维持动作30秒。
step3先平躺在地上，并伸直双腿向上抬高，令身体形成90度角的状态，之后可以慢慢恢复原来的姿势，但当快要触及地面的时候，要再次把身体向上提起，重复次动作15次。
step4随后把双手放于后脑的位置，用枕头垫高臀部，膝盖成弯曲状态。
step5右手伸前搭在膝盖上，同时上半身升高至腰部离开地面，左右交替，各10次。
step6全身呈放松状态，并用鼻子吸气，嘴巴吐气的放松呼吸。在过程中吐出约7成的气后，需要再一次吸气，不可以一下子全部呼出，而且更要收紧小腹，把余下的三分气升至胸口的上方，随后才吐气。
step7保持之前的动作，将气提升至胸口的位置，然后才回落到腹部，并将气慢慢从嘴巴吐出，重复此动作10次。
step8右脚站立，提高左脚，接着双手成交叉状伸平，再用力向左方转动，而已提高的左脚脚掌可轻碰右边的膝盖，左右交替，各20次。
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30秒的赖床瘦腰动作
运动是最有效快捷的瘦腰方法。美体师建议早晚做适量运动，有助于长期巩固效果。每天早晨睁开眼睛后，仰躺于床上往前面伸展约10秒钟，不用屏住呼吸，仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。
然后坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。最后站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒，左右交换做。
临睡前的瘦腰动作
睡前的床上运动也比较简单，但要注意站立时的姿势，弯曲肘部置于头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次；再将膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做20次；还可以将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约20厘米，交换来回做20次。
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束出秋日玲珑小蛮腰
腰部曲线是身体曲线美的关键，腰身若恰到好处，即使胸不够丰满，臀不够翘，视觉上仍给人曲线玲珑、峰峦起伏的美感。反之，就会显得粗笨。90/60/90,是最美丽的三围尺码,许多超级美女都属于这个黄金比例,即腰围为胸围的三分之二.正常情况下，腰围与臀围之比率应约为0.72。如果比率低于0.72，就属于标准的梨型身材，如果比率高于0.72，即为苹果型身材，若达到0.8，则是典型水桶腰了，用手轻轻一捏就会捏起赘肉，这时的体型已是“红灯”高悬，危险已在招手：苹果型腰身更易患心脏病，比率越高，危险越大，尤其是脂肪聚集在腰、腹部的人，该注意了。 下面我们来看看腰臀比率和健康危险系数(非致命心脏疾病以及致命的冠状血管疾病)是怎样的关系： 腰臀比率为0.72-0.75，危险系数提升50% 腰臀比率为0.76-0.83，危险系数提升102% 腰臀比率为0.83-0.87，危险系数提升128% 量一量你的腰和臀，看看比率是否正常，如果超过0.72，应赶紧付诸行动哟。 女性腰、腹部最易囤积脂肪。到目前为止，还没有太有效的方法专门减少腰腹部脂肪，只有通过正确的美体按摩、健美锻炼、控制饮食、良好的生活习惯等，达到逐渐减轻体重，人也就轻盈苗条了，比率随之下降，危险性减小。
一、纤腰好帮手——美体推脂 目前正靡行的纤体减肥、芳香淋巴排毒、推脂按摩、消化系统按摩等项目，配合精油达到美体瘦身。精油中的有效成分通过按摩迅速渗入皮下组织，激活生理机能，降低乳酸囤积，修整身形。如再配以腰、腹运动，能更好帮助你重塑腰部优美曲线。
二、纤腰动员令——健身行动 苏芬妮妮瑜伽形体训练,它巧妙地把印度瑜伽、芭蕾舞和中国古典舞融为一体，并且针对现实情况创造出新的特色。通过苏芬妮妮瑜伽形体的锻炼，可以改善身体的柔韧性，增强协调性，提高敏捷性和协调性，塑造人体优美的曲线，培养美丽高雅的气质。尤其是对于一些身体局部的赘肉、脂肪，具有特别的效果。 苏芬妮妮瑜伽形体总的来说有四大功能,即调理、排毒、减脂和美感。它是通过针对不同身体部位的多种活动组合来实现的。三角式组合： 锻炼人体的中段，通过不同的角度训练腰、腹、胯、大腿内侧，达到中段梳理的效果。对减肥的效果很有帮助。帮助梳理腰部线条，滋养和增强腹部肌肉和器官，以及腰腹与隔膜区域的皮肤，它使脊柱神经旺盛有生气，有助于消除背部僵硬强直，消除腰围区域的赘肉。 排毒组合： 排除体内毒素、缓解压力、提高睡眠，对工作紧张、睡眠不好、经常便秘的学员有很好的疗效。这是瑜伽学员最喜爱的一组动作，它主要是从脊柱神经出发，伸展到人体的一切主要组成部分，有益于肾脏、肝脏、脾脏、胰脏等各种内分泌腺体以及生殖器官。有效地消除腰围线，削减髋部、腿部的脂肪，也能促进消化功能，对腹直肌群和肠脏有益，对治疗便秘具有独特的疗效。 腹部减肥组合：减少腹腰及大腿多余脂肪，增强腹肌能力，同时可以增强女性子宫弹性，达到健腹、减肥的效果。强壮腹部器脏，刺激、旺盛消化过程;强壮双腿、腹部和背部，增强这三处的力量;强壮神经系统、脾脏、肝脏和胆囊。 胯部平衡练习： 锻炼胯部灵活性、拉长腿部线条、增强平衡感，使人的注意力集中。 通过上述几种组合的训练，能让您快速有效地消灭可恶的腰腹部脂肪，恢复您的苗条与娇娆，而且长期坚持练习，更能保持这种美丽与自信，真正做到“纤腰一握”.
三、纤腰美食 按摩推脂、健身，再配合合理饮食，才能收到事半功倍之效果。下面献上一款吃后绝对无后顾之忧的瘦身菜肴. 彩虹蔬菜包榨茶、冬笋、香菇、四季豆、红甜椒、西芹、芥兰各30-40克，生菜若干、甜面酱少许，将所有材料切成细丁，用香油炒熟，加入甜面酱少许、拌匀，放于生菜上，用少许松子点缀其上。此款菜肴营养丰富，富含维他命和高纤维，热量低，可自然消除体内脂肪，达到瘦身效果。常饮乌龙茶或绿茶，不但减肥还能养颜，一举两得。此外，豆制类食品也是很好的低脂食物。
四、纤腰定律——良好生活习惯 平时保持挺胸收腹之态。看一看舞蹈演员的娇美体型，她们平时走路都是这种姿势，让腰、腹部肌肉处于紧张状态，更好消耗脂肪，帮助锻炼体形。
助消化腹式肠道操成就性感小蛮腰
腹部减肥是很多女性朋友需要面对的问题，由于暴饮暴食使得脂肪在腰部囤积，再加上因学习工作而常常久坐，缺乏运动更让腰部减肥成为了空谈。现在就来学习腹式肠道瘦身操吧，针对腰部进行局部塑身运动，还可以改善肠道消化功能，达到缩小食量的奇效，纤纤细腰不再是梦想
1：平躺仰卧，双手打开，自然放在身体两侧，两腿伸直。右腿弯曲并倒向身体左侧直至贴地，坚持10秒钟再换左腿。
2：俯卧，两腿打开与肩同宽，两手撑地，尽量抬起头部及上半身并坚持10秒钟，直到感觉腰部肌肉被充分拉伸。
3：平躺仰卧，两腿并拢，膝盖曲起，身体放松，双手放在腰部，划の字状按摩腹部肌肉。
4：坐在椅子上，保持上半身笔直，两腿并拢。双手放在腰部位置，然后深吸一口气，同时尽量让腰腹部鼓起。
5：保持动作4的姿势，吐气，同时尽量收紧腰腹部。
6：回复到动作4的姿势，尽量向腰部方向抬起双腿，注意保持上半身笔直，两腿膝盖要并拢，运用腰腹部力量完成此动作。
7：俯卧，以双手支撑上半身重量，两腿抬起并交替用脚尖敲打臀部，注意膝盖要并拢，动作频率越高瘦身效果越明显。
8：盘腿而坐，双手交差，手心朝外，双臂尽量向前伸直，同时吸气并收紧腰腹部至最大限度，坚持10秒钟。
9：平躺仰卧，双手侧平举，抬起双腿直至与地面成90度直角，注意两腿并拢，成一条直线。
10：保持动作9的姿势，双腿向身体左侧倾斜至45度角然后静止，坚持10秒钟再换右侧。
柔腰普拉提：快速拥有小蛮腰
练出小蛮腰，几招就搞定。现在就开始行动吧!
普拉提所有练习中，都强调中心的概念。无论是站立，坐还是卧，你身体的中心就是你平衡的关键。身体的中心部分包括腰部、腹部、髋部、以及臀部。练习中要正确地运用你的中心，发挥它们的力量。比如做“侧卧踢腿”时为了稳定上身，你可以想像肩膀和骨盆上各放了一碗水，你要做的就是保证水不会泼洒出来。
柔腰练习组一：旋腰拉锯
动作要点：结合了“曲脊向前”和扭腰的动作。
动作效果：特别收缩并柔软腰腹斜肌。舒展腿后肌肉和韧带，排除体内浊气，增强血液循环以及柔韧性和控制力。
动作：90度直坐在垫子上，保持上体的伸展，稳固。腰部有意识地收紧上提。双臂侧伸展，齐肩。双脚趾指向天花板。
吸气，保持上体向上伸展，同时从腰部开始进行侧扭转(注意不要从手臂、臀、髋处扭转)，保持腰部以下仍然稳固地坐在垫子上。
呼气，从腿的上方向脚尖伸展手臂。注意上提并收缩肋骨和腹部。向后伸展的手臂要保持展开。
Tips
●左右拧转伸展为一次，进行3～5次。
●拧转身体时要收紧髋部，臀部不要提起离开垫子。保持勾脚练习。
●整个练习中双臂要始终保持打开伸展。
●力量和感觉集中在身体的中心，将肋骨和腹部向脊柱的方向内收提高身体的重心。
动作：开始于身体侧卧，伸展双腿，一手托住头部，另一只手扶在身体前方的地面上协调身体的平衡。
柔腰练习组二：侧卧踢腿
动作要点：一侧腿完成后，再进行另一侧腿练习。
动作效果：收束腰部，臀部，髋部以及大腿外侧。同时挑战身体的平衡能力。
动作：单腿伸直提起，令双腿形成一个打开后的剪刀形。
●如果感到保持身体的平衡比较吃力，地面平放的一条腿可以略微地向前伸展。
●向下落腿时要缓慢，体会有下压的感觉。
●保持上体的伸展，稳固。下侧的腰部要有意识地收紧上提。
●吸气时向上伸展踢腿，呼气时有力地下压落腿。上下为一次，进行6～8次。
●根据柔韧能力尽可能地将腿伸展提高，剪刀尽可能打开。
想要“小蛮腰”多吃这些食物
如果你想要拥有傲人的“小蛮腰”，就一定不要错过接下来为大家介绍的这些瘦腰食物哦。
苹果
苹果它有丰富的果胶，可以帮助加速排毒功效并降低热量吸收，此外苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来，不仅有饱足感，而且它的卡路里热量也不高。
酸奶
酸奶不仅含有牛奶的丰富营养成分，富含钙质和乳酸清，帮助抑制胆固醇。还含有助清肠作用的乳酸菌，能够改善便秘，加快肠胃蠕动，把体内的老残废物排泄掉，小肚子自然也会变小。
地瓜
地瓜的营养成分相当丰富，膳食纤维含量非常高，常吃可以刺激肠胃蠕动，另外地瓜含丰富的寡糖，帮助益生菌生长，有益大肠的保健，其中所含的水溶性纤维可以保持血管的弹性和畅通，最后达到减肥瘦身的效果。
柠檬
柠檬的酸味是以柠檬酸为主，柠檬酸是促进热量代谢过程中的必参与物质，而且也有消除疲劳的功能。柠檬的维他命C含量也是众所皆知的多，美眉们通常将它拿来美白肌肤，它促进肠子蠕动的功能也常被减肥中的人作为辅助饮食用。
胡萝卜
胡萝卜除了丰富的纤维素能够延长饱足感之外，其富含的维生素C和β-胡萝卜素，更能避免脂肪在腹部堆积。
芹菜
芹菜含有大量膳食纤维，多吃能够促进排便，及时排出体内堆积毒素，让你的小腹恢复平坦，更容易保持苗条的身材。而玉米油、烧烤食品中含有的Ω-6脂肪酸，会引起腹部脂肪的堆积。反式脂肪酸也会增加腹部脂肪，尽量不吃。
