付出同样的汗水，同样的努力，为什么别人增肌的速度都比自己快?
1、基因——无法改变
有些人苦练多年但效果差强人意，他们往往会认为自己的基因很糟糕或者是所谓的“难于进步者”，其实不一定，另一种可能就是训练方法不对，很多人在找到正确的训练模式之后，肌肉便开始成倍增长。
2、肌纤维类型——也无法改变
搞清楚各部位的主要肌纤维类型，并采用针对性的模式训练，才能更好地促进肌肉增长。比如，如果你长年采用高次数模式练小腿，但它就是不长，不妨尝试用低次数来练，效果也许会截然不同。
3、激素水平
大家知道，激素水平可通过药物来调控，实际上，正确的训练和营养也能调控激素水平。有趣的是，有些自然健美选手的睾丸激素水平虽然不高，但同样能练出发达的肌肉，这表明激素水平也许没有我们之前认为的那么重要。
4、骨骼和结缔组织
载重卡车的每个部件都是重负载的，框架、齿轮都更厚重。人体也是如此，决定“负载能力”的是你的骨骼和结缔组织。通过训练来加强骨骼和结缔组织的力量是很重要的。
5、肌膜
肌膜是一层围绕着肌纤维的膜，就好像行李箱紧紧包着行李一样。肌膜限制了肌肉的围度增长潜力，扩充和伸展肌膜就像打开了可伸缩性行李箱的拉链——允许行李箱能存放更多物品。拉伸和扩展肌膜能增加肌肉增长的潜力。
6、循环系统
血细胞通过动脉和毛细血管输送氧气和营养物质到身体组织，并把新陈代谢废物从各种组织中移除。多年前，健美运动员发现能用特定的训练方式来促使身体产生更多毛细血管，从而使肌肉获得更畅通的血液供应、更好的充血、更好的增长。
7、神经系统
良好的神经系统能调动更多的肌纤维参与用力，能提高肌肉的爆发力和极限力量。虽然神经系统类型是天生的，但值得庆幸的是，很多训练手段能改善神经系统的效率。
相关阅读
决定胸肌形状的4大因素
为什么别人的胸肌这么好看，而我的却不成形呢?不知道自己胸肌问题的本质是出在哪里，没找到问题源头显然就找不到合理的解决方式，今天就聊聊是什么因素决定了你胸肌的完美程度。
1、胸肌厚度
先给各位普及一个小知识吧，你一定在健身房听过人们在谈论胸肌训练时出现胸内侧、外侧、中缝之类的位置，也非常多人问我，中缝(外沿、内侧...)很单薄要怎么练啊?然而实际上胸肌在解剖学上只分为胸大肌和胸小肌，而我们胸肌不好看的真实原因，往往是因为胸肌不够厚。
就拿中缝来说，男人跟女人是一样的道理的，你觉得平胸萝莉会有沟?还是波霸会有沟呢?已经有无数的人问过我这种问题了，每次让他们发照片过来都会发现问题还是只有一个，胸肌厚度不够，都没成型，练的时间还太短，还不够有耐心，就纠结这些问题是没意义的。
建议都是先把胸肌的厚度练起来，只有随着肌肉量越来越多，胸肌的形态和视觉效果才会越来越明显。简单一句话总结就是：在你的胸肌没有达到一定的厚度前，先不用去考虑中缝没有或者外侧薄弱这些问题，因为在那之前是看不出来哪里比较薄弱的，或者说你现在的状况的整体都薄弱!
2、体脂率
第二个影响胸肌完美程度的因素就是体脂率了，就算你的胸肌厚度跟力量都已经很好了，但是如果体脂率整体较高，也无法看到完美的胸肌形态(就跟体脂率高了看不到腹肌是一个道理)。
所以说有时候你觉得胸肌形态不好看，下垂或者线条不明显，但是又练了很久，可以去考虑一下你的体脂率是否过高的问题。
当你把厚度训练这些方面都做好了，这时候只需要控制体脂，看到完美的胸肌形态指日可待。而且正常来说，当你的胸肌越厚，受到体脂率的影响就会越小。
3、训练方法
在体脂较低，肌肉较厚的情况下，胸肌形态还是不美观，这个时候很可能就是训练方法的问题了。往往很多人练胸肌的时候动作都是一成不变的，虽然我们都知道胸肌是一整块大肌群，但细分的话也有上胸部、中部、下胸部。一直做同样地的训练动作只会练到同一个角度，我们要想练出漂亮的胸肌就要全面训练，不能忽视细节。
简而言之就是从不同的角度针对不同的变化训练方法来全面的刺激到整个胸肌。大多数人都是平板的杠铃动作做的最多，但是也不要忽略了上斜下斜和夹胸这些训练。如果你没条件只能做俯卧撑，也可以在这个基础上去做高姿(手高脚低)和低姿(手低脚高)一些变化式的俯卧撑，做到全面发展。这样的训练才不会让你的胸肌有明显的短板。
4、基因
说到这个就比较残忍了。
等你做好了以上几点，练了较长一段时间堆积肌肉量，又把体脂降下来了，并进行了全面多角度的塑形，发现你的胸型还不是你想要的样子。比如你希望要一个宽而长的胸肌，结果是窄而短;比如你喜欢偏方形的胸肌，但最终获得的是偏圆形的;比如你还可能发现胸肌中缝有个缺口，或是分得过开，这个时候你可能需要面对现实了，决定你胸肌形态的先天因素——基因。
我们的基因(肌纤维的走向，锁骨的位置，肌肉束的形态)天生决定了胸肌肉的形态，这个框架固定了，你的胸肌最终偏圆还是偏方也就被限制住了，而你能做的只是不断的让这个框架内的肌肉变得越来越发达饱满而已。
增肌健身:7个技巧
增肌的7个技巧，做好下面7个内容不怕肌肉不增长！
1，给自己加上充足燃料
高碳水化合物是你增肌的必然条件。在你原有每天进食的卡路里基础上增加500卡热量。加足燃料才能更好地训练。肌肉才能更好地生长。
每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白质和碳水化合物的饮食，保持构建肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。每天至少每公斤体重摄入2克蛋白质。
2，限制有氧运动量
你可以连续两天都做慢跑或单车，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，你最好做间歇冲刺跑。
例如，先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，然后间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。在防止肌肉在有氧训练时分解方面，这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。
提示：其实可以把50米或百米冲刺跑作为健硕大腿肌肉的有效方法，不但可增加肌肉，还可获得惊人的速度，一举两得。
新动作：
（1）50米降落伞跑或50米气球跑。就是把身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力，这样可有效健硕大腿肌肉。
（2）上坡跑。坡度越陡越好。
你可能还会喜欢：
瘦弱男如何变成肌肉壮男？瘦人炼成＂大块头＂的诀窍！
增肌课堂:增肌是个技术活,训练饮食两不误
倒三角身材怎么练,锻炼倒三角之完全背部肌肉锻炼方法
肱二头肌迟迟不见效果的7个因素
股二头肌和肱三头肌是身体重要的力量区域，在日常生活中手臂力量起到关键作用，增强手臂力量可以更好的保护身体，在健身训练中强壮的手臂是健身训练第一基础，只有手臂拥有足够强壮的力量，才能让健身更加安全有效避免意外伤害，粗壮的手臂也是强壮型男的必备要素。
为什么你的臂围一直不涨，那请问你在练二头的时候有没有犯这些错误?
因素1：甩得太嗨
如果你想通过弯举练好肱二头肌，那么你就得确保你将负重(杠铃也好，哑铃也罢)从一点举到另一点，而不是利用惯性将负重从底下甩到上头。简单的说，你甩得越欢，二头所受到的刺激就越少，与其甩150磅的杠铃，不如老老实实做十下100磅的弯举，因为后者对肌肉的刺激更大。
因素2：手腕卷太多
很多健美运动员时常会调侃说，二头弯举练完之后小臂的充血程度不亚于二头本身——这恰恰是很多新手会犯的错，他们往往在做弯举的时候过多地动用到了手腕，而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一直线。
因素3：做得飞快
为了举更大的重量，很多人喜欢把弯举做得飞快，但很多人不知道的时，相比弯举的重量，肌肉处于紧张状态的时长要重要得多。是时候醒醒了，试着减少两片杠铃片或者换个轻点的哑铃做弯举，举上去用2秒，放下来用3秒，相信我，泵感十足。
因素4：不做全程
保证每一丝肌纤维都受到刺激的唯一方法就是做全程——每一次弯举都得确保从二头完全伸长开始，到二头完全伸长结束。
因素5：不顶峰收缩
拉伸对肌肉增长的作用不必多说，但弯举顶峰收缩的重要性同样不可小觑!确保你每一次弯举到顶端的时候充分挤压二头，这能够刺激更快的血液循环，增强泵感，粗壮的二头不再是梦。
因素6：一成不变
人就是这样，习惯了一种动作就不喜欢去尝试改变，但这在练肌肉上可行不通，特别是二头，你必须多角度，多方位对肱二头肌进行刺激，这样才能最大化它的增长。试试看窄握距，中握距和宽握距，站着弯举，坐着弯举，向前倾着弯举又或者是锤式弯举，换着花样对二头进行刺激。
因素7：没有重视二头训练
的确，我们一直强调先做针对大肌群的训练，再进行二头或者三头等小肌群的训练。但是如果你的首要目标是增长二头肌肉，那么将二头训练单独放在一天是很有必要的。
偏瘦男士如何增肌？教你7个增肌技巧
偏瘦男士如何增肌？教你7个增肌技巧，下面我们一起来看看吧！
1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
瘦人增肌指南，坚持这5个方法让你壮！
“你太瘦了啦!”这句话女生听到的话可能会觉得是种赞美，但对男人来说可是非常刺耳的。
如果能当个精壮结实的肌肉男，谁想当个弱不禁风竹竿男?
但有些人无论怎么勤跑健身房，就是练不出一身肌，其实这是饮食问题在作怪!
到底该怎么吃才能让肌肉“一眠大一寸”呢?来参考看看以下的方法吧
1.每天吃六次
瘦子想练肌肉就必须要吃、吃、吃，只有增加足够的营养，才能通过肌力训练让肌肉翻滚起来。
如果你想要长肌肉每天摄入的卡路里必须要超过你每天消耗的卡路里!假如你每天消耗2000卡路里，最少每天要拍摄入2500卡路里!但这2500卡路里并不是吃垃圾食品就可以!你要合理的分配三大营养素的比例!并合理的分配时间去吃!
所以，你要开始养成每天吃六顿的习惯，让自己吃得更多。早餐尤为重要，在起床后的一个小时内就要进餐，否则身体会消耗你的肌肉。最好能设定每次进食的时间并严格遵守，例如:早上7点吃早餐，10点早加餐，12点钟中饭，3点下午茶，6点晚餐，睡前的宵夜等。
2.多摄取蛋白
蛋白质是肌肉生长的重要元素!建议蛋白质摄取量为一日每公斤1.2-2克的补充，所以建议采取少量多餐的方式补充蛋白质，如:蛋白、肉瘦类、鱼虾、牛奶等都是不错的蛋白质来源。每天牛奶，鸡蛋都不能少!特别是训练完可以选择便于吸收的乳清蛋白作为补充!
3.需要碳水化合物
增长肌肉需要碳化合物作原料，碳水化合物也是我们人体运动能量的主要来源!加强蛋白质合成的效率帮助生长肌肉，如燕麦、糙米米饭、面食、土豆，番薯这类食物都可以多吃。没有足够的碳水化合物，肌肉很难生长。
4.随身携带食物
为了避免没太多时间可以一天多餐的情形，你可以提前准备好方便易吃的食物或零食(比如面包，鸡蛋，牛奶，坚果水果，薯类等等)，并带着去上学或上班。除了正餐外，也可以多吃这些高营养的小吃或零食，让自己时刻都处于爆满状态。
5.喝下食物!
固体食物让你难以下咽?这个是很多瘦人的困惑，总感觉自己吃一点点就吃不下了!
怎么办!试着利用榨汁机把食物打成汁，直接喝下去!很多健美运动员有这样的做法!不过也要适量而行!
最后提示：吃好了就努力去训练!每个肌肉男都是从不起眼的瘦弱开始改变的!只要你花心思去做!去把饮食做好!一定可以的!
3个增肌技巧，让你的增肌训练事半功倍
想要有效的增肌，要掌握正确的方法，不仅要从饮食上下功夫，训练也要掌握一些小技巧。
如何增肌更有效?这3个小技巧，让你的增肌训练事半功倍。
1、多进行复合型训练动作：在训练中，我们更加建议大家进行复合型训练动作，因为这样的训练不仅可以锻炼我们身体的大部分肌群，还可以让我们的身体更加强壮，提升运动表现。复合型训练动作还有助于其它部位肌肉的生长，在日常训练中，建议大家更多的选择深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船这样的经典复合动作。
2、训练过程中的技巧：在训练中，我们不仅要注重顶峰收缩，通过在动作的顶端保持肌肉的张力来提升我们的训练效益;还要在一组训练中时刻保持肌肉的紧张感，这样的训练可以更好地帮助你达到力竭的训练效果;同时，我们也要保证在训练中对肌肉的专注力，这样可以更好地调动目标肌群参与训练;并且需要注意在组间的休息放松，这会促进肌肉的血流量增大，有利于排出肌肉内的废物，加速身体的恢复。
3、训练后的营养补充以及休息：在训练后，身体像一块干瘪的海绵，此时摄入蛋白质是最易被身体吸收的，所以建议在训练后的半小时左右摄入一定的营养物质。此外，一般来讲，一次局部的肌肉训练需要48~72小时才能彻底恢复，只有充足的休息才可以让你的肌肉获得更好的成长，并且能够帮助你在下一次训练中保持良好的身体条件。
上面3个小技巧，涵盖了训练前的动作选择，训练时的动作技巧，以及训练后的营养补充，遵循以上原则，保持正确的饮食和充沛的休息，相信你一定会看到身体的改变。
腹肌增厚、左右腹直肌不一样 试试这7个动作
想要锻炼出腹肌，固然是很美好的，但是放眼整个现实，几天过去了，几十天过去了，几个月过去了，，，可是腹肌呢，腹肌呢，还是没有出来。
腹肌必须要有一定的厚度才能够凸显出来，因此对于“有一种腹肌是饿出来的”这句话也不完全正确，想要把自己的腹肌饿出来，前提是先要把腹肌快给练大，这样才是可以的。
下面，看看这7组腹肌锻炼动作。
增强上部腹肌的训练
动作一：卷腹
每组15-25个，做3-4组
动作二：抬腿上顶
10-15个一组，做3-4组
增强下腹的训练
动作三：仰卧抬腿
15-20个一组，做3-4组
动作四：悬垂举腿
15-20个一组，做3-4组
左右腹直肌不一样
动作五：单侧侧提
10-15次一组，做3-4组
左右腹内外斜肌不一样
动作六：绳索转体
向弱侧腹肌方向转
中等重量10-15次一组，做3-4组
动作七：侧面卷腹
其实这个动作可叫做侧面转体卷腹，起来的时候尽量把身体由侧向转向朝上
中等重量10-15次一组，做3-4组。
10个不良因素 你的胃伤不起
有句俗话叫十胃九病，警醒人们，胃作为人体消化系统的重要一环，也常常是最为薄弱的部位，在生活中必须小心呵护。然而实际上，对胃部的养护却往往被抛之脑后，不但像一些老年患者只是在胃病发作时才勉强用药物敷衍，而且还有更多的青壮年也在无意间加入了胃病者的行列。
一、不守时
废寝忘食似乎成了不少上班族的习惯，然而就是无意间的饥一顿、饱一顿，会慢慢侵蚀胃的健康。近年来，功能性消化不良、胃炎、胃溃疡的发病率在工作忙碌的白领人群中正日趋升高。胃是一个严格遵守时间表的器官，胃液的分泌在一天中存在生理性的高峰和低谷，以便于及时消化食物。胃酸和胃蛋白酶如果没有食物中和，就会消化胃黏膜本身，对胃黏膜造成损害。
二、晚餐过饱
早饭遗忘在匆忙间、午饭简单对付、晚上大吃大喝、睡前来点夜宵，健康的消化系统往往就会在这样的饮食习惯中被破坏。以人体每天摄入的热量计算，最恰当的比例应当是早餐占三成，午餐占四成，晚餐为三成。晚饭过饱或临睡前吃夜宵，不仅会影响睡眠、导致肥胖，还会迫使胃肠道处在超负荷的紧张工作中，胃液分泌过量会腐蚀胃黏膜，长期如此，就会导致糜烂、溃疡等疾病。
三、饮食不洁
幽门螺杆菌是许多慢性胃病发生、发展中的一种重要致病因子，大多是由于饮食不洁、相互传染所致。幽门螺杆菌会寄生在胃及十二指肠的黏膜中，使黏膜发炎，引发胃病。患者的口腔和唾液中也存在这种细菌，因此分餐制可以降低感染幽门螺杆菌的几率。尤其是家中有人患上胃溃疡和胃炎时，分餐制就显得更为重要。
四、狼吞虎咽
食物进入胃后，需要经过贮纳、研磨、消化，将食物变成乳糜状后，才到达肠道。养成细嚼慢咽的好习惯，能增加唾液的分泌，有利于食物被更好地消化吸收。如果咀嚼不细、狼吞虎咽，粗糙的食物就会直接磨损胃黏膜，并增加胃的负担，使食物在胃内的停留时间延长，从而造成胃部肌肉疲劳、胃动力下降。
五、受寒
胃是一个对外界气候和温度很敏感的器官，人体受到冷空气刺激后，胃部容易发生痉挛性收缩，从而引发胃痛、消化不良、呕吐、腹泻等症状。一般人都会在秋冬季节注意防寒保暖，贪吃冷饮、凉性的瓜果或长时间处在空调环境中，也会使胃部受寒，从而影响胃肠道功能。
六、过度疲劳
无论是从事体力劳动还是脑力劳动，长期超负荷的工作都会导致疲劳过度，这不但会使机体的抵抗力下降，而且会使胃黏膜的防御作用削弱。容易引起胃部供血不足，使分泌功能失调，而胃酸过多、黏液减少就会使胃黏膜受到损害。
七、精神紧张
不少胃病的发生与发展，都与人的情绪和心态密切相关。当一个人处在紧张、烦恼或愤怒时，这些不良情绪就会影响胃的分泌、运动、消化等功能。因此，长期抑郁、焦虑或遭到精神创伤的病人，容易患胃溃疡。
八、酗酒无度
每天喝少量的红酒有利于身体健康。但如果酗酒无度，酒精不但会损伤肝脏、导致皮肤脱水、杀死脑细胞，还会直接损害胃黏膜，使胃黏膜出现炎症、糜烂、溃疡或出血。此外，饮酒还会延缓胃溃疡的愈合过程。因此，胃病患者尤其不可酗酒。
九、嗜烟成癖
烟草不但会伤害人体的呼吸系统，而且对胃的损伤也不可小视。吸烟过多的人往往更容易患上胃炎。这是因为，烟草中的尼古丁会从以下几个方面伤害胃黏膜：促进血管收缩，使胃黏膜的血液供应减少；抑制前列腺素的合成，而前列腺素是一种对胃黏膜有修复作用的保护因子；干扰胃的排空功能，容易造成胆汁反流到胃里，而胆汁中的胆盐等成分对胃黏膜有很强的损伤作用；促进胃酸和胃蛋白酶的分泌，直接腐蚀胃黏膜。
十、滥用药物
许多药物都会损伤胃黏膜。例如保泰松、消炎痛、布洛芬、阿司匹林等非甾体抗炎药物，会通过抑制对胃黏膜有保护作用的前列腺素的合成起到止痛的作用。还有皮质类固醇等激素类药物，也常常会导致胃炎、溃疡或胃穿孔的发生。因此，服用这些药物应当遵循医嘱，最好在饭后服用，或者同时服用如硫糖铝等胃黏膜保护剂。
想增肌？这七个经典动作加重练
在健身界中确实有些动作是无可取替的，这些经典动作是什么?为何能历久不衰?来看看这7大经典重训动作。
1.深蹲
被喻为动作之王的深蹲t的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睪丸酮，加快肌肉生长!
注意事项：
a.膝盖不要过份超越脚趾
b.尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力
c.收紧腰部，保持腰部挺直
d.利用脚踭发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力
2.硬拉
硬拉的地位跟深蹲平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲t要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。
注意事项：
a.整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为深蹲t
b.收紧腹部、确保背部挺直
c.利用脚踭发力，保持重心
d.杠铃应尽量贴近身躯
3.卧推
这个动作是男人最爱，因为可以练胸嘛!卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素!
注意事项：
a.在Bench上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少
b.肩胛骨向后收，即锁背
c.收紧腹部及臀部
d.在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度(Rangeofmotion)
4.肩上推
这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下于卧推，因为肩上推能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌(俗称胸部以下的子弹肌)。
注意事项：
a.先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度
b.切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷
c.收紧腹部，保持上身稳定
d.避免和深蹲t、硬拉等让腰部受压的动作同日进行
5.双臂屈伸
有人称
双臂屈伸为上半身的深蹲t，同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。双臂屈伸可分为ChestDip及TricepDip，初学者通常难以在训练时感受胸肌，但不要担心，日子久了自自然然能学会。
注意事项：
a.收紧腹部，若上身不稳定能增加受伤风险
b.上半身倾前可练胸大肌;上半身保持毕直可练三头肌
c.阔手、肘部向外可练胸大肌;窄手、肘部向后可练三头肌
d.要注要肩关节的拉扯感，下降幅度过大可带来严重受伤
6.引体向上
差不多全世界的纪律部队也利用引体向上去衡量投考者的体能，就知引体向上有多重要吧。引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌，你能找到任何理由不好好训练引体向上?
注意事项：
a.收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉
b.保持挺胸
7.俯身杠铃划船
背部肌肉除了负责下拉，还能进行划船的动作，俯身杠铃划船是最基本亦是最重要的划船动作，一对哑铃或一枝杠铃就足够了!8届Mr。OlympiaRonnieColeman最爱用俯身杠铃划船训练背肌。
注意事项：
a.收紧腹部，在身体前弯时保持腰保挺直
b.这不是手臂动作，所以请将注意力放在背阔肌及中斜方肌，确保肩胛骨内收
c.尽量不要利用惯性(Inertia)提起重量，因为会加大受伤风险
d.腰部有伤的朋友宜用以下方法进行动作，利用Bench凳顶住胸口，卸去下腰压力
增肌健身：健身增肌期增重速度缓慢怎么办？
增肌健身：增肌期增重速度缓慢怎么办？
小编最近老是看到有人说我好不容易吃了10KG体重上来，我跑去减脂锻炼了一阵子体重又降了一半多，这样反反复复要多久才能达到自己的目标体重啊？还有就是我最近饮食都是高蛋白、高热量、高碳水化合物，运动也没落下一天，体重却增长得不明显让我很烦恼怎么办？针对类似问题小编整理出了解决方法我们一起来看一下吧。
一、坚持增重
增肌期的周期应该比减脂期长50%以上，减脂或许在三个月之内就能结束，但是增肌期尽管安排3-12个月，一般起码得9个月。肌肉生长是很慢的，理想状态下，一个月能有一斤肌肉的增长已经很可观，一般而言，你增加的体重中，实际只有几百克，甚至几十克是瘦肌肉。所以，一个月涨了几斤，几十斤就和一个月减了几斤、十几斤一样水。
二、专一减脂或者增重
不要跟我说你增肌增重的同时又要做到减脂，这好比天方夜谭，不仅会让你两者都做不好，也会让你健脑失败。增肌必然带来脂肪的增加，这是无法避免的，不是说你进行有氧就会减少脂肪，所以你即便先减脂，后期增肌一样会带来脂肪，然后又要陷入增肌还是减脂的矛盾中。
三、认知自己的体型
有些基因遗传天生就瘦属于外胚型，这种类型的身体，基础代谢极高，增肌速度很慢，基本上让人绝望，瘦得像条狗。当然这种体型也有它的优点，就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，通常天生就有腹肌因为低体脂不需要严格控制饮食，所以对于油脂较高的食物可以稍微随意一点。
四、饮食计划的调整
可能你之前制定的方案自己已经觉得很完善了，但是你计算过摄入热量吗？？宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则会减少。也就是说，只要你吃得足够多，即使你不去健身，也能增重只不过增加的更多可能是脂肪而不是肌肉，所以增重增肌期的人应该多摄入高蛋白、高热量、多碳水化合物！！或者多喝蛋白粉或者增肌粉，当你实在吃不下，液体食物无疑是最好的补充剂。
五、身体状况
可能你身上有伤病就进行锻炼导致受伤严重停止训练，一停止训练就代表着体重将要减少体能下降。就连平常的感冒发烧一样，让人状态不好不说，影响胃口，减弱体质。还有现在年轻人最会犯的病胃炎，长期饮酒，经常饮用过冰的饮料冰淇淋都会导致胃炎的发作。增长肌肉都是要靠胃来吸收、消化，最重要的器官都出问题了，健身怎么能期望能有好效果呢？最重要的事就是把自己的胃养好，严重的去医院看医生。
为什么你练不出腹肌？肯定犯了这7个错误
有无发觉自己的腹肌总是增长得比人慢?即使体脂不高,但还是特别细及不明显?其实除了饮食外,不少人都对腹肌训练都存有不少误解,导致辛勤的训练都得不到理想效果!
以下是我总结多年教学经验,分析出的7个腹肌训练误区,希望帮到大家。
1.从未了解您的腹肌
腹肌并不是平面六块或八块那么简单,而是有多组肌肉组成,一定要了解清楚及分别练好相应位置才可有完整而立体感强的腹肌。
首先是腹直肌,大家一般都会把腹直肌分为上,下部分训练,另外还有腹外斜肌,即是大家常说的人鱼线。在内部有腹横肌及腹内斜肌。
2.从不进行负重训练
现今实在有太多以自体重的腹肌健身教学,或是什么在家练腹,令人相信自体重几乎就可以练出所有想要的效果。无错,身体重量是一个阻力,但大多是入门级,身体的阻力好快就满足不了肌肉力量的增长。即使您再加次数训练,增至50,甚至100下都难有进步。
每组腹肌健身训练的理想下数应维持15-20下,若果力量及下数有所增长,就应该加负重把次数维持于约15-20下。
3.极少转换腹肌训练动作
很多人都有一套指定的腹肌健身训练动作,其实这都是不应该的。腹肌虽然是细肌肉组群,但与其他大肌肉一样都有适应性,要多转换健身动作,以保持对肌肉的刺激感。
4.下背保持平坦
下背即是腰椎,在腹肌训练时不应该保持平坦的,很多人就是犯了这个错误,令腹肌得不到充分收缩及伸展。
我们的腰椎在卷腹时应该是向上及向下摆动,如果全程可以紧贴于平面,或保持平坦就得不到充分活动。特别是在平面进行时特别容易犯错。
在下背之下加厚毛巾或在半圆球上进行卷腹有助改善问题。
5.过于沉迷平板支撑
平板支撑于近年健身界或普罗大众中流行起来,虽然这个动作可以相当方便去锻炼核心肌肉,但主要是加强肌耐力方面。若要增加腹肌的大细及线条,应该是透过肌肉活动的阻力训练去增强。
但近年愈来愈多人沉迷做平板支撑,而忽略了其他动作的重要性。
6.颈部过于用力
好多人练腹肌时都会有颈痛问题,除了大家平时用电话姿势不正确导致颈后肌肉发炎外,主要是训练时颈椎的活动过大所致。
大家在练腹时颈部尽量固定,不要有太大活动,更加要避免用手抱后脑位置借力。
建议大家可改为双手交叉抱心口,或用手指轻轻触碰耳朵进行便可。
7.以为有抬腿就练到下腹
下腹算是最难练的腹肌,抬腿是练下腹的指定动作,但有不少人都做错了。您有否觉得总是大腿最疲累,反而下腹没有太大感觉?那很可能你是练到髂腰肌了！原因是您没有完全收缩及伸展下腹肌肉。
错误1:大腿上升高于水平
好多人会把大腿提到很高,其实这会错误借力,而且不能集中刺激下腹肌肉,正确应该是把大腿提升至约水平高度。
错误2:下背保持平坦
若果提腿时,下背仍没有跟着弯的话,表示您的下腹没有充分收缩了。
【增肌】排骨男变身肌肉男的7个方法
除了需要减肥的男士们，纤瘦的男士们也很多，怎样才能让肌肉回到你的身上呢？今天来看看小编整理的7个方法：
1.合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。
每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。
2.注意安全
锻炼器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，最好是有教练在旁指导保护或者与资深健身者结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
3.打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
4.要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
5.少练其它项目
消瘦者进行锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
6.合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
7.坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
