每当谈论到健身增肌，大家的脑海立刻浮现出这个画面：一个大只佬走进健身室，拿起哑铃不停地举，不断地叫……
不!健身增肌不一定是这样的!每个人的身型、体格都略有不同，并不是所有人都要每天在健身室花费2-3小时运动才可增肌。
写这文章的原因是为了让各位朋友了解自己是属于哪一种身型的人，并在训练方法上作出最有利的调整!
相信大多数接触健身的朋友们都知道要肌肉生长，不外乎训练、饮食、及休息，但即使听上来是如此简单，你又有没有想过什么的训练及饮食才最适合自己呢?
坊间有很多不同的见解、不同的选择、甚至是不同的误解。首先大家要明白的一个重点是基因，每个人都可以练得更好，但是你的基因决定了你需要什么训练及饮食才能练出一身肌肉。
就基因来说，我们的体格大多可以分为3类型：(运动型体质)、(消瘦型体质)及(肥胖型体质)。小囚会简略说明每个体质的特性以及训练方法。
1、运动型体质
运动型体质大概是所有人都想拥有的身型体质，因为这些人天生是运动的好材料，无论在增肌及消脂方面，都较容易，而力量亦比较强。大家身边总有一些高大的朋友，不用训练太多但已经拥有很不错的身型，实在让人羡慕又妒忌吧!
特点
1.高大的骨架
2.肌肉线条分明
3.长方型般的身型
4.较容易增肌
5.较容易减脂
6.天生的运动好手
训练建议
基本上，没有什么建议，因为运动型体质得天独厚，易于增肌减脂，而且又天生高大威猛，所以维持每星期训练3-4天，每天都有健康、低脂、高蛋白质的饮食，要拥有模特儿般的身型其实唔难，哈哈。(不过这类人因为天资高，所以都较懒散，大家不用担心，龟兔赛跑中不是乌龟最后胜出了吗?
2、消瘦型体质
消瘦型体质即是瘦底的朋友，亦是在健身界中，最要吃苦的一类朋友，因为瘦底的朋友好像永远不能增重增肌，无论吃什么都不吸收，好像很吸引但实情是有苦自己知……
因为即使是增了肥，肥肉都要是积在肚腩，四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴，好不惨情。
特点
1.较瘦削的骨架
2.平胸
3.窄膊
4.很难增重
5.即使增了重，亦难于维持
训练建议
消瘦型体质是很难增肌的，所有训练安排上，要尽量避免身体在训练过程中消耗肌肉：
1.带氧运动一周不应超过三次，过多带氧运动会妨碍肌肉成长;
2.采分部训练，每次训练只针对特定大肌肉群训练：胸、背、腿;
3.逐次渐进增加训练重量、组数与次数，务求让肌肉不得不增强(但请小心过量训练，导致受伤);
4.因代谢率较高故每晚至少需有八小时充足睡眠。
3、肥胖型体质
相对瘦底的朋友来说，肥胖型体质朋友是较幸运，虽然他们体脂量较高，而且亦较难较肥，但是增肌却是颇为容易的，只要在饮食及训练上多加苦功，要练就健美身型实在是指日可待。
特点
1.骨架大
2.身型呈方形
3.体脂偏高
4.肌肉不分明
5.体重容易上升，减肥较困难
6.增加肌肉之同时，亦容易累积体脂肪
训练建议
1.每周应有三至五次带氧训练约三十分钟，并在重量训练后才进行;
2.采强度高的训练法，缩减组与组间休息时间以增加热量消耗;
3.多做大肌肉训练以增加热量消耗;
4.有一定体能后，多进行循环训练，甚至HIIT，以加快消脂效能。
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万能的弓步走，莫非真的这么神奇？
弓步走这个动作可以说是让人又爱又恨，第一是因为他的难控制平衡，第二是因为做起来很别扭。
其实，弓步走能练到很多地方，还能帮助我们提升我们的稳定。至于如何正确的去做，往下看！
你想拥有一个完美的身材，但又不喜欢深蹲？想知道是否有日常训练可以让你保持身体健康的同时增进力量？想知道什么训练能够让你达成目标？
在讨论这个之前，首先了解一下我们通常会犯的错误有哪些？
我们训练的主要目标是强健肌肉，达到身体健康。然而，在日常训练中，我们往往会忽略身体的某些部位，比如说大腿的内侧和外侧。许多人甚至没有意识到训练这些肌肉的重要性——毕竟它们大多都不太引起注意！
但训练这些肌肉也是很重要的。这些肌肉强健了，不仅会让它们看起来很棒，还有助于臀部的稳定，提高我们的训练表现，增加大腿的肌肉量。有一种运动可以帮我们达到这个目的，那就是弓箭步。
弓箭步是训练大腿肌肉和加强臀部力量的好方法。它们集中训练两组肌肉：髋伸肌和膝伸肌。弓箭步的动作和深蹲很相似。然而，在做弓箭步的时候，动作范围更广，能更好地给肌肉施加压力。
弓箭步的种类：
弓箭步可以大致分为两类：
1.固定弓箭步
2.弓步走
弓步走比固定弓箭步更好，因为它会用到所有的腿部和大腿肌肉。以下是两种弓箭步的比较：
【固定弓箭步】
固定弓箭步会向下运动，这时腿部、股四头肌和臀大肌会有强烈的偏心收缩。这样可以确保整个身体的重量落在前腿上。
后方的腿提供了支撑并使身体保持平衡。在向上运动时，两条腿都承受压力，将身体向后推到站立的位置。
【弓步走】
在弓步走中，向下的运动保持不变，腿部的受力情况与固定弓箭步相同。然而，向上的运动发生了改变。所有的压力都集中在前腿上，当你想再站起来的时候，前腿的所有肌肉都要最大限度地收缩。
在做这个动作的时候需要稳定性。这就是为什么在这个弓步动作中没有对后腿肌肉施加太多压力。
弓步走完全练不到后腿肌肉。所以说要有规律地分别进行固定弓箭步和弓步走是很重要的。
弓步走的好处：
考虑到对腿部和大腿肌肉的影响，弓步走比固定弓箭步更好。除此之外，弓步走还有一些其它好处：
1.提高平衡性
以弓箭步为基础的训练可以练到身体的两侧，使之成为一种单边运动。这可以改善身体的平衡和协调。深蹲和举重等动作不可能有这种效果。
2.增强功能
弓步走还能帮助人们改善自己的身姿。
3.使身体更协调
因为弓步走集中训练被忽略的身体部分，这些有助于我们的身体变得更对称更健美。弓步走会练到其他动作忽视的身体部位！
4.增强髋部灵活度
弓步走可以增强髋关节屈肌的灵活性，由于我们习惯每天久坐不动，屈肌往往会变得紧绷。除了伸展运动，弓箭步也是能让髋部和大腿肌肉变得灵活的法宝。
5.调节臀肌
在我们的常规训练中，大部分臀肌没有被练到。通过弓步走，你可以集中激活臀肌，并通过有规律的练习来调动它们。
6.提高核心稳定性
如果你不喜欢举重，但仍然想增强核心肌肉的稳定性，那么弓步走就是一个很好的方法。这个动作通过上下运动加强核心肌肉。
7.休息脊柱
虽然大多数动作形式会让背部紧张，但弓步走能让脊椎得到休息和恢复。如果你正在进行高强度的训练和重量训练，弓步走是放松脊柱的最佳方式。
还有一些形式的弓箭步可以配合哑铃等器械。不过，建议你在做这些弓箭步之前，先练习并掌握基本的弓箭步形式，让身体为其他形式做好准备。如果需要的话，你也可以向专业的健身专家寻求帮助，以确保你能正确地做弓箭步。
弓箭步似乎是一项基本的动作！但事实是，弓箭步，尤其是弓步走，是一个很好的训练。所以，如果你正在制定训练计划，一定要纳入弓箭步。我们建议你咨询一下教练，制定一个最适合你的训练计划。
每个人的身体都是不同的。这就是为什么我们需要不同的动作进行训练。但是弓步走几乎对每个人都有效。所以，无论你是初学者还是健美运动员，弓箭步都能帮到你！
弓步走的好处竟然这么多，想必你们都不知道吧。其实还不止这些，认真做好弓步走，一段时间后你会发现自己改变了很多很多，不管体系还是自己的核心稳定！
跑步鞋如何选择？适合自己才是最好的
相对于运动服装，跑步用鞋在其中取得巨大的功效。一双好的鞋子不仅给你带来信步闲庭的舒适感还能给脚掌更多的保护。其实，每年都会有许多跑步爱好者，因为买错鞋子导致足部骨骼排列扭曲、使足弓变形，甚至因此误会自己是扁平足，如果在足部变形后仍然选择刚好合脚鞋子，脚形便很有可能无法恢复原状。
本文整理出挑对鞋的checkinglist，提供跑友选择跑鞋时参考。
挑选方法一：
变形的脚不能挑刚好的鞋子
如果配合变形（足弓被压扁）的脚来挑选尺寸，一定会挑到太大的鞋子。想让自己的脚恢复原本的尺寸，可以练习把脚尖往上抬，让绞盘机制发挥作用。
不能挑穿起来舒服、好走的鞋子
跑步的速度比走路快，所以必须选择更紧、更合脚的尺寸，才能避免发生鞋子阻碍脚步前进的状况。如果鞋子太大，每次着地或踢蹬时都会成为阻碍，使跑者在自己没有发觉的情况下用力。
不需要测量脚的尺寸
同样25公分的鞋子，其实际尺寸还是会因厂商而异。况且即便是同一个厂商，不同款式的鞋楦（鞋子的木型）也可能会不一样。因此脚的尺寸顶多只能当成挑选鞋子时的参考，实际购买之前最好还是能够试穿看看。请暂时抛弃鞋尖与脚尖要有空隙、或是鞋子与脚之间能放入一根手的建议，重视自己试穿时的感觉吧！
透过挑选尺寸，矫正变形的脚
因为即使脚的骨骼排列已经变形，还是可以期待尺寸适当的鞋子带来的矫正效果，能够帮助骨骼恢复原本的形状。尺寸刚好的鞋子能够固定足部骨骼。在这个状态下跑步，鞋子能够发挥类似辅具的作用。如果想在跑步时充分发挥足弓、足趾弓的功能，就从挑选尺寸刚刚好的鞋子开始吧！
挑选方法二：
不用试穿也知道尺寸！内底挑鞋法
前往鞋店挑鞋子的时候，可以在试穿之前把内底取出来确认尺寸。把内底取出之后，用自己的脚跟去对齐内底的脚跟处，如果由上往下看完全看不见内底，就代表尺寸刚好合脚；如果看得见内底的左右侧或是脚尖，就应该尝试再小一号的鞋子。事实上如果穿过大的鞋子，每次着地都会造成脚在鞋子内晃动，这才是黑指甲的原因。
检查鞋面皱褶，判断尺寸是否刚刚好！
学会挑选尺寸的技巧，挑到尺寸适当的鞋子之后，穿上鞋子绑紧鞋带时，鞋面应该会刚好附着在脚背上。这时如果脚尖的掌趾关节附近出现皱褶，就有可能是鞋子太大的关系。试着用手指压压看鞋面的脚尖部分，理想的状况是鞋面与鞋子（脚背）之间没有空隙，但如果有空隙或是有皱褶，就应该尝试小一号的鞋子。
挑选方法三：
脚跟抬高就能知道真正的尺寸
如果想要挑选真正适合的鞋子，最好确认实际跑步时会不会发生脚底与鞋底错开、或是脚在鞋子里晃动的情况。确认的方式是当场做出跑步时的足部动作，确认尺寸是否合脚。
跑步时的足部动作就是绞盘机制。在拇趾球着地的状态下抬起脚跟，就能拉扯脚底的足底肌膜、足底腱膜，让脚恢复原本的形状。这时必须注意脚趾不可用力，只要在放松的状态下轻轻抬起脚跟即可。接着在脚跟离地的状态下，用拇指球摩擦地面，像是要踩熄烟蒂一样，确认脚会不会在鞋子里晃动。
万能重训动作：Deadlift的三个变化及比较
虽说世上没有最好的重训练习，但要数最能增肌、最能增强力量、最有功能性的动作，Deadlift一定在顶级之列!因应不同的训练需要，Deadlift还可以有三大变化，我们一齐来看看!
Deadlift的三个变化及比较
1. Romanian Deadlift
为什么先介绍Romanian Deadlift呢?因为要学会传统Deadlift，大家一定要先掌握Romanian Deadlift。
动作
1. 拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。
2. 让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。
3. 膝关节保持微曲，上身躯干保持毕直，肩胛骨保持收实。
4. 杠铃到达胫体中间(即上5吋下5吋)后，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。
注意事项
1. 请注意下腰的感觉，如果无法保持毕直，训练重量而经过重，请减轻重量。
2. 这是训练腰部及臀大肌为主的动作，所以请将将注意力放在腰部及臀部。
3. 由于下腰肌力较少，所以利用较轻的重量。
2. 传统Deadlift
传统Deadlift跟Romanian Deadlift最大的分别是，传统Deadlift要动用膝关节，所以是一个全面的下身动作，让身体能提起更多的重量。
传统Deadlift前半部是Romanian Deadlift，紧记待杠铃过了膝关节后才开始屈膝，所以大家明白练好Romanian Deadlift的重要性吧!
动作
1. 拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。
2. 先让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。
3. 膝关节保持微曲，上身躯干保持毕直，肩胛骨保持收实。
4. 杠铃到达膝关节后，才屈曲膝关节。
5. 杠铃到达地面后，呼气，利用腘绳肌及臀大肌将杠铃带回原来位置。
注意事项
1. 请注意下腰的感觉，如果无法保持毕直，训练重量而经过重，请减轻重量。
2. 这是训练腘绳肌及臀大肌为主的动作，所以请将将注意力放在这两组肌肉，切勿用下腰拉起重量。
3. 腘绳肌及臀大肌力量大，所以可使用较大的重量。
4. 一定要让杠铃过了膝关节才可屈曲膝关节。
教学于1：00开始
3. Sumo Deadlift
高个子的朋友因为脚长，所以在进行传统Deadlift时，重量与地面的距离较大，对下腰的压力亦会增加，所以利用Sumo Deadlift可以减少下腰的压力。
另外，Sumo Deadlift更能刺激大腿内则的肌肉群。
动作
1. 拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌比肩部阔1-2个脚掌位，注意肩胛骨一定要向后收实。
2. 先让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。
3. 膝关节保持微曲，上身躯干保持毕直，肩胛骨保持收实。
4. 杠铃到达膝关节后，才屈曲膝关节。
5. 杠铃到达地面后，呼气，利用腘绳肌及臀大肌将杠铃带回原来位置。
注意事项
1. 请注意下腰的感觉，如果无法保持毕直，训练重量而经过重，请减轻重量。
2. 这是训练腘绳肌及臀大肌为主的动作，所以请将将注意力放在这两组肌肉，切勿用下腰拉起重量。
3. 腘绳肌及臀大肌力量大，所以可使用较大的重量。
4. 一定要让杠铃过了膝关节才可屈曲膝关节。
选择好适合自己的健身运动
其实，只有选择好适合自己的运动，才能坚持得下去。这里推荐几种健身项目，你可以凭自己的心情状态来做个打算。
心情状态：平静 推荐项目：瑜伽、普拉提
选择理由：这是两种相对静止状态下的健身项目。练习瑜伽可以有效调理身心，消除疲劳，排除体内毒素，特别是可以使你的精神境界达到一种冥想的状态，让你的内心获得平和与安详，释放内心的负担和杂念，做到心静如水。普拉提的动作缓慢而且清楚，用缓和有序的节奏把呼吸、柔韧、平衡有机结合在一起，同时，使你身体的核心部位得到锻炼，增强肌肉力量却不加大肌肉体积，为你塑造一个均衡的肌体。
练习建议：瑜伽强调的是一种精神境界的锻炼，所以练习中要量力而行，不要刻意追求动作上的完美，建议训练时赤足，并摘去饰物，关闭手机。练习普拉提时，呼吸的速度不宜过快，尽量与动作的速度保持一致，不要憋气进行训练，运动时注意呼气，静止时注意吸气，把注意力集中在呼吸上，这样可以减少人对肌肉酸痛的敏感度。如果方便，可以天天练习。
心情状态：兴奋 推荐项目：动感单车、搏击操
选择理由：动感单车仍然是目前健身房最热的健身项目，它让你在劲爆的音乐、绚丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的带动下进行有节奏的、循序渐进的大负荷有氧运动，使你的心肺功能和多部位肌肉得到充分的锻炼。搏击操富于爆发力和刺激性，经过一段时间锻炼可使人体弹性、柔韧性及反应速度得到提高，并使你的精力更加旺盛，心情更加澎湃，让你兴奋的心情完全释放出来。
练习建议：在做动感单车训练之前，要将腿部肌肉特别是膝关节活动充分，而且一定要了解自己的身体是否适合训练的强度，训练过程中注意体力的合理安排，如有身体不适千万不要勉强。做搏击操时，要适时调整脚步，注意身体的协调性和柔韧性，特别要注意避免在做闪躲或猛击动作时动作过大而脱臼。
心情状态：舒畅 推荐项目：街舞、拉丁健身操
选择理由：街舞以明显的音乐节奏做搭配，全身上下自由摆动，有很大的趣味性，还可以增进协调性和心肺功能，在整个过程中不断吸收新奇好玩的舞步。拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显，你可以在燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。当你心情舒畅愉悦的时候，进行这两种项目的练习真是再合适不过了!
练习建议：跳街舞时一定要注意把握变换的音乐节奏，动作可以做得夸张一些，尽量选择Hip-hop风格的服装。在学拉丁健身操前，建议你先预习一些拉丁风格的音乐。在训练过程中，需要全情投入，跟随音乐扭动髋部和腰部并注意调整呼吸，建议选择鞋底柔软的运动鞋。
心情状态：郁闷 推荐项目：拳击
选择理由：当你的心情特别郁闷的时候，是不是有一种想打人的冲动呢?当然，找一个大活人来当靶子是不大可能的，你何不去试试拳击呢?对着沙袋想怎么打就怎么打，既可以将你心中的闷气和不满完全发泄出来，又可以使自己的上肢肌肉得到锻炼。
练习建议：进行拳击训练前，要做适当的热身运动，一定要把自己的手腕和肩关节活动开，出拳时适度发力，不可用力过猛，否则弄伤了自己，再加上原本就心情郁闷，这一来就更郁闷了。
自己锻炼肌肉的方法
有氧运动锻炼就是锻炼肌肉的非常不错的方法，我们可以在家中做一些适合自己的锻炼肌肉的方法，可以做一些跳绳运动，可以帮助我们锻炼小腿的肌肉还可以有效地帮助我们促进骨骼的生长，可以有效地增强骨骼的韧性和强度，大家来熟悉一下自己锻炼肌肉的方法吧。
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
以上介绍的自己锻炼肌肉的方法，都是一些专家学者总结出来的非常不错的方法，能够帮助我们达到一个最佳的锻炼效果，大家都可以尝试着运用以上的方法进行锻炼，同时千万不能急于求成，一定要循序渐进，否则可能会给我们自身带来。
好的睡眠才是健身的保障
很多人在睡了10个小时起床，仍然觉得疲倦；而有些人只需要六个小时的睡眠，便可以重新精神焕发。这是因为除了睡眠的长短的影响外，睡眠的质量对健康也有着不可估量的影响。若你的睡眠质量越高，那你需要的睡眠的时间也就可以少一些。所以提高你的睡眠质量，便是缩短你的睡眠质量的第一条秘方。这里有几条方法帮助你如何提高睡眠质量：
不要在睡前吃东西（至少不要在睡觉前2小时内）
不要开灯睡觉，尽量在黑暗的房间里睡觉。
睡觉时要有新鲜空气（开窗或使用空气净化器）
每天坚持锻炼。如果你没有锻炼，坚持15分钟的晚间散步。
不要在睡觉前看电视。读读书、冲冲凉、干些放松心情的事情。
在睡觉前6小时内，避免喝咖啡或刺激性饮料。
白天时，不要打盹超过30分钟。
使用这些方法，坚持一二个星期，你就会注意到自己的睡眠质量会慢慢提高的。
任何习惯都是可以慢慢改变的。
有这么一句非洲谚语：“怎样吃掉一头大象？ 一次一小口。”对于习惯上的改变来说，这个道理也是非常正确的。什么时候睡觉、睡眠时间有多久、在哪儿睡觉？这些都是一些你已经习惯了的睡眠模式。就像任何习惯，你是可以慢慢改变的。
开始每2～3天就提前5分钟起床。一个星期后，你就可以提前15分钟起床了；一个月后，你就可以提前1小时起床了！希望更早的起床，你可以慢慢地通过每周提前5分钟，坚持二三个月。习惯培养后，你仍然需要坚持这个作息规律，按时睡觉。
当你睡眠逐渐变短，上一条提到的睡眠质量就变得至关重要，只有提高睡眠质量才能补偿你因为少睡带来的健康上的影响。
最后，如果你能够成功坚持早起的好习惯，你便在不断地为自己创作时间。想想，每天一小时，365天慢慢加起来就是9周的工作时间。你可以利用这些时间学习一门新语言、读十几本书、或者写几本小说和培养一个好习惯。一日之际在于晨，早晨是最有效率的时间，难怪成功的人们都有早起的要习惯，为什么不加入他们呢？
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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生活中肥胖似乎也已经成为让男士们头疼的事情。越来越多的男士面临着肥胖的问题，怀念自己消瘦的曾经，不如从现实找找造成肥胖的原因和选择适合自己的减肥方法。
首先要了解自己肥胖的原因，上班族长时间久坐办公，由于工作紧张而缺乏运动。或者心情抑郁从食物或酒精中寻求安慰，其实体重和你所承受的压力会形成恶性循环：一般人在压力之下容易饮食过量、消化不良而造成体重过重，于是更易受压力的影响。一般男人的体内有大约300亿个脂肪细胞，随着年龄的增长，这些细胞就会重一些。
因此，几乎每一个男人在30岁以后总是要比以前重一些。并且他的基因、荷尔蒙和减慢了的新陈代谢都开始对他的腹部产生影响，将军肚自然不请自来。
其实男士减肥相对要轻松一些，注意生活细节注意改变一下自己的饮食结构和增加运动量就会有一定的效果。辅助一些适合自己的纤体产品让效果更明显。
日常饮食：
1、不能推掉的应酬尽量排在中午，晚餐最好回家吃一些比较清淡的食物；
2、常用饮料改为淡茶或白水，久而久之你会发现其实含糖和酒精饮料也不是那么好喝；
3、少量多餐者的体重比一日三餐者减得快；
4、不吃早餐，中餐或晚餐可能吃更多的东西，不利于减肥；
5、每天应喝水6-8杯。水能帮助刺激体内脂肪的代谢并抑制食欲。水还能阻止体液潴留，喝足够的水可使机体及时更换贮存的体液；
6、尽量选择咀嚼要花时间的东西吃，减慢吃饭的速度可健脑，有时间形成饱足信号，消除饥饿感。
运动健身：
1、上班族们在条件允许的情况下，骑自行车或者更走路去上班。为自己制造走路的机会，将车子放的远一点既不必费心找车位，又增加了运动量，岂不是一举两得。
2、尽量做一些有氧运动，类似：跑步、游泳、散步等。
身体锻炼好的方法
随着社会的发展，越来越多的人也开始注意锻炼身体，但是你知道吗，锻炼身体也需要采取正确的方法才行呢，如何锻炼身体好呢？我想着一定是许多人想要知道的。今天我就来为大家介绍几种比较好的锻炼身体的办法，希望能够帮助到大家，有需要的朋友可以来看看。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
上文已经详细的为我们介绍了如何锻炼身体好，我相信现在大家也都了解了，希望大家都能能够采用正确的办法锻炼身体，因为只有这样才有利于身体的健康，最后我衷心的祝愿每个人都能够拥有一个健康的身体，快乐的生活。
锻炼腹肌好的方法
锻练腹肌是很多男生的梦想，虽然说大家都希望，有一天自己身上能有八块腹肌，但是如果只是想一想，希望是没有用的。如果想要得到腹肌，就应该付出实际行动，这样的话，才能够真正有效地达到自己的愿望。锻练腹肌也是要讲究方法的，如果方法得当的话，很快就能够锻炼出腹肌，但是如果方法错误，是怎么也没有办法锻炼出来的。那么接下来我们就一起来看一下锻练腹肌最好的方法有哪些吧？
仰卧起坐
相信大家对仰卧起坐这项运动应该一点也不陌生吧！大家在上学的过程中，应该在体育课上都有碰到过仰卧起坐这项运动，老师也总是会教我们这项动作的动作要领，所以大家应该都会有所认识。这项动作只需要大家准备一个电棒，然后人躺在垫板上用两只手交叉放在自己的脑门后面，然后用腹部的力量让自己躺平的身体坐起来，让上半身和下半身成对折状态。在做这项运动的过程，中大家一定要保持双脚不动最大程度的去发挥我们腹部的力量，这样就能够有效的锻练腹肌。
俯卧撑
俯卧撑也是一个众所周知的运动项目，大家应该都知道俯卧撑是非常有效的帮助，大家锻练腹肌的方法之一了吧？不过要做俯卧撑的话，其实是会比较累的，所以大家在刚刚开始做俯卧撑的时候可以选择先做少数，然后再日积月累的叠加数量。做俯卧撑最讲究的就是动作到位了，如果动作没有到位，可能效果并不是很好，大家趴在地板上的时候，如果可以有能力，那就将手臂撑得更宽一些，这样的话，锻炼的效果会更好。总而言之，俯卧撑的动作要领，实际上是比较简单的，但是大家要是想根据自己的运动量去调整的话，也是非常好的。
哑铃俯卧撑
哑铃俯卧撑，顾名思义就是带着哑铃来做俯卧撑，这个动作其实大家应该也都是很熟悉的，虽然有的人没有接触过，但是也是一点就通。这个动作就只需要大家在做俯卧撑的过程中，加入一个哑铃，这个时候哑铃是需要有适当重量的，如果非常轻，或者太过于重，都会影响效果。在做俯卧撑的时候，一只手撑在地板上，另一只手则握着哑铃，这样的话，比只做俯卧撑锻炼效果更好。
从文章中的分析中，我们可以看出其实锻练腹肌并不是看有没有器材帮助，而是看大家能否找对方法做对动作要领，只有达到了这些，并且加上持之以恒才能够让腹肌更快地出现。
时尚健身 选适合自己的
时下，运动项目犹如琳琅满目的商品，为大众提供了丰富多彩的选择：如有氧操课程的大众健身操、有氧舞蹈、搏击健美操、时速单骑(SPINNING)、健身球、水中韵律操、街舞、瑜珈(YUGA)、芭蕾、跆搏等;而有氧器械类型种类也非常多：有氧自行车、划船器、全功能椭圆运转机、台阶器等。面对这么多林林种种的时尚健身项目，学会选择适合自己的运动项目并坚持下去，显得尤为重要。
大众健身操：推荐指数★★★★★
运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。
不适合人群：中老年人、患心血管、高血压、糖尿病的病人不宜。
有氧舞蹈：推荐指数★★★★
有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。
适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群
有氧舞蹈-拉丁健美操：推荐指数★★★
拉丁健美操如JAZZAEROBICS;SALSAAEROBICS等，这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，减少腰腹赘肉效果尤为突出。
不适合人群：没有舞蹈基础，协调性差的人群不易达到健身效果;中老年人慎选。
有氧舞蹈：方克、街舞：推荐指数★
方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。
适合人群：协调性较好的青少年。说是有氧舞蹈，实际强度很高，动作复杂如杂技，局部运动器官如手腕的负担很重。
搏击健美操：推荐指数★★★★
这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。
适合人群：由于它不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。
时速单骑(spinnig)：推荐指数★★★★★
它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。
不适合有关节病痛者，体能差的人群。说是有氧健身，达到最快的骑速时只能持续几分钟，这时一定达到无氧强度，所以不适合中老年人。
健身球：推荐指数★★★★★
健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。
适合人群：它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显著)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。
不适合体重过大，以减重为目的的人群。
瑜珈(YUGA)：推荐指数★★★
瑜伽一词的原意是“融合”、“和谐”，古代西藏和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一种致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技比赛，真正的瑜伽就是一种修身养性的生活方式。在中国的很多都市里，瑜伽就像一种时尚符号，练瑜伽在很多人心目中已经成为走向健康的代名词。
适合以减轻压力、调节心绪为目的的人群。误区是高手表演时当作杂技或舞蹈表演，让大多数人望而止步。实质是心理调节，形体放松的练习，应当适合各种年龄段、各种职业的男女。
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时尚健身 选择适合自己的
价格大比拼
不妨多跑几家健身俱乐部，了解其收价范围，这样有助你选择价位合理，而其他条件又令你满意或可接受的。
交通方便性
最好选择地理位置方便的健身俱乐部。如离家较近，做完运动即可回家休息;如离工作单位较近，那简直是妙极了。你大可不必到下班潮中去"冲锋陷阵"，免遭塞车之苦，赶快抓紧时间到健身房去为美体努力吧。若出差在外，又怕耽误美体进程，不妨选择分店多又可就近利用的健身房，但你必须考虑运动用品是否携带方便。
追求专业性
如果由于个人需要，你对专业的需求颇大，那你可从教练的年资、证件、会员的反应情况几个方面决定你的选择对象。
不可忽视安全性
健身俱乐部应有完整的健康(健康食品)评估等。你可以做个简单的试验：在正常运动后的第二天，身体是否很疲惫?如果是则说明运动负荷太重，易导致运动伤害。此外，是否有运动忌的提示、运动流程等因素也可列入考察之列。
硬件设施不可少
硬件设施也是健身俱乐部的一个考察对象。它可分为设备、器材两方面。设备包括空间、采光及空气是否流通等;健身器材如电脑跑台、台阶训练器、健身单车及重量训练器材等。
服务态度很重要
健身俱乐部服务人员的服务态度对于健身效果的好坏有一定的影响。生硬、恶劣的态度导致健身者不能轻松、活泼、全身心地投入到美体运动中去。
综合评估
整体评估健身俱乐部软、硬件设施，有助你选择一家满意的俱乐部。但自我感觉是否良好也是不容忽视的哦!
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如何选择适合自己的健身方式
体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式，才能更利于自身的健美。
一、瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳的人，往往内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类。
二、看起来瘦弱，但却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。
三、体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准人。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然的剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。
四、身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人。日常生活中，爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和多游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，但不要做过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。饮食上绝不能过度节食。一天可吃840-1260焦(200-300卡)热量的食物，以保证营养均衡。不能急剧减少糖分，以免血糖下降，增加空腹感。
总之，不论采用什么方式和手段进行锻炼都要遵守一个原则，这就是“因人而异”和循序渐进。
