在物价高企的年代，如果你想在健身会所外也作些健身运动，不妨来了解一些好用又免费的健身资源和渠道吧，毕竟apennysavedisapennyearned，力美健也觉得，有时花小钱也能办大事。
私人教练、专业营养师，这些当然都很好但是在你能够负担的前提下。所幸，想要好身体不一定要花大价钱。对于普通的工薪阶层来说，除了以上需要大把银子的方式，你还可以掌握一些更为省钱又好用的健身渠道和资源。
跑步俱乐部锻炼社交两不误
虽然不够新奇特，但对很多人来说，跑步这种不需要任何设备且简单有效的运动还是锻炼的首选。一个人跑很无趣？那就参加跑步俱乐部吧，你可以向资深的跑步爱好者讨教，掌握跑步技巧，探索新路线之余还能结交兴趣相投的朋友，锻炼社交两不误。
现在，很多跑步俱乐部是通过网络组织，不用缴纳会费，只需穿上跑鞋在约定的时间和地点集合就能参加，譬如在豆瓣网上时有人发起的跑步活动，或许你试过就会知道，在有人带领和陪伴下跑步的效果和自己闷头跑很不一样，很多并不那么热衷运动的人会在同伴的激励下发掘出更大的运动潜力，更不要说能结交朋友和探索新的领域，何乐而不为？
健身应用程序你免费的私人教练
如果觉得请私人教练太贵，那么就选择一款适用于你的健身指导程序吧！在iPhone、iPad和智能手机风行天下的时代，一些智能健身应用程序也应运而生，成为你可以随身携带的健身教练。
譬如Nike开发的NikeTrainingClub（NTC）健身课程，以世界级运动员的专业训练为灵感，包含60多项定制训练项目，其应用程序可以通过iTunes免费下载，并在iPhone和iPodTouch上使用。此款课程将运动划分为力量训练、有氧训练、核心训练、平衡训练和柔韧训练五大类型，并针对不同目标设计了不同的内容。在整个应用程序中，每个动作都有专业健身教练的跟踪语音指导，还有知名运动员示范的图片分解动作，你可以根据自己的情况选择15分钟、30分钟或45分钟的不同强度；此外，因为它的动作都是在整体训练的框架下编排，所以你还可以对这款程序中的各种动作进行自由组合，创造适合自己的健身课程并随时调整。不同训练动作的组合可以让参与者的心率有波峰和波谷，而不是一味随着时间慢慢提升，这样反而可以更好的促进心肺功能和脂肪燃烧。如果练习得当，你甚至还可以在锻炼结束后的48小时内持续燃烧脂肪。
NTC训练课程对于参与者没有过高的要求，对场地或者器械的限制也很少，可以一个人在家独自练习，也可以一群人进行互动。据称，截止目前这款应用程序在全球的下载人数已经达到三百万；现在，NTC还会不定期在各地举办体验活动，你可以试着参加进来，在专业教练的带领下进行体验。
饮食管理软件电子营养师
除了健身指导程序，如果你在饮食方面存有疑虑，担心自己摄入的能量过多或吃得不够健康，那也可以让饮食管理软件来帮忙。不少饮食管理软件不但集成了美食菜谱、食物搭配、和食物营养价值表等信息，还可以估算你的实际的能量和营养摄入，这对于节食减肥的人来说尤其有用。
譬如一款名为健康助手（MobiSystemsDiets）的饮食管理软件，它内置一个包含24个类别、超过6500种食物的热含量资料数据库，还可以追踪你每天摄入的热量与脂肪，让你在锻炼时有的放矢。另一款名叫MyPersonalDiet的饮食管理软件也内置多种饮食模式，如低碳水化合物、低脂肪等，还可以根据你自定义的饮食习惯为你建立一套完整的饮食计划，甚至推荐食物采购清单。针对一些特殊情况，如高温、寒性体质、电脑族、经常熬夜等，这款饮食管理软件也能给出相应的饮食建议。
不管怎样，它们都能起到不错的参考和指导作用；更重要的是，在潜移默化之下，你或许不知不觉就会对健康饮食更有概念，成为自给自足的营养师呢!
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在家健身可以吗？看完你就知道
在家健身可以吗？看完你就知道
随着明星的陆续健身秀身材，健身成了当代的一种主流生活习惯。我们可以在小区健身区、健身房、户外这些地点健身。但是现在的上班族可能抽不出时间去健身房或者外面。既然我们没时间出去，何不在家里健身呢，我们举列子让你看看在家健身的好处。
先来看一个数据，据美国健身产品理事会数据统计，约有33%的家庭选择了在家运动，而且健身器材上的花费都在逐年上涨。其实，说实话，在家健身真的是一个不错的选择，但是你迟迟不肯行动的顾虑又是什么呢？
1.怕在家里健身，效果不好？
事实：认真的人，在哪都一样！你担心在家容易偷懒？那就是你自己的问题了。其实在家里，你同样可以进行有氧训练和力量训练，而且都能保证达到你想要的效果。
2.健身器材没地方放？
事实：如果你觉得所有健身器材都很大的话，那你肯定是被健身房里的大怪物给骗了。正常家用的跑步机也好，组合力量训练机也好其实占地面积只在2平米左右，如果是能折叠的话，那就更小了，所以压根不用担心。
3.在家没有人指导，怎么练？
事实：在这个信息时代，很多时候，我们真的不需要有人在旁边手把手教你了，你可以通过网上的教程学习动作，进行健身。当然如果你希望得到经验上的分享的话，网上也是有的，你也可以让教练通过远程指导，给你提供帮助。
4.健身器材太昂贵了，买不起怎么办？
事实：也许放在几年前，那健身器材的确是贵了去了，但是现在的普通健身器材真心贵不到哪里去，基本五、六千就能备齐全了，你要想，花了这五、六千，对你及你家人的健康会有至少10%的好处，你还嫌贵吗？
所以，如果你不想去健身房又不想去户外运动健身的话，那么家里是最好的选择了，在运动健身的同时，还有家人的陪伴，想想都觉得很美好啊！
你知道哪些运动可以锻炼腰
很多人锻炼身体只是为了练出腹肌、练出胳膊上的肌肉和胸肌，但是往往忽略了腰部肌肉的锻炼，其实腰部肌肉也是很重要的。那么，你知道哪些运动可以锻炼腰吗？下面就让我为大家介绍几种可以锻炼腰部的运动吧，大家有空的时候可以经常锻炼一下，很快就会有肌肉哒。
在运动上：消瘦者应以中等运动量（的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次。以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
腰部前屈后伸运动： 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。腰部回旋运动姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。“飞燕式”锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。
以上就是我为大家介绍的哪些运动可以锻炼腰，大家都了解了锻炼腰部的要点了吗？建议大家平时多运动，锻炼腰部肌肉，不过运动要适可而止。同时要合理健康的饮食，多吃些含有蛋白质的食物，多喝水，多补充些富含维生素的水果。
健身男是国宝！请珍惜你身边的肌肉男
健身男是国宝！请珍惜你身边的肌肉男
请珍惜你们身边的肌肉男用无数汗水和意志力打造出好身材的肌肉男是稀缺资源：
第五次人口普查中，中国男性人口6亿6千万，如果减去儿童和50岁以上老年人，剩下不足3亿！在这3亿当中长期有锻炼习惯的大约1千万，每个地区坚持锻炼肌肉的男性中青年只有1.2万人，能坚持几年以上的肌肉男只有不到800人！
如果你的朋友，亲人，身边有一个肌肉男那你应该属于幸运的！
永远不要抛弃爱健身的男人，因为这意味着他们对自己的身体200%的负责，拒绝了美酒和香烟的诱惑。一个健身的男人，他必须控制饮食，热爱生活，坚持运动，有规律的作息，忍受常人不能忍受的运动强度和汗水。
拥有超强的意志力和自控能力，做事执着严谨，并且极富责任感的男人，你有什么理由拒绝呢？
第一:肌肉男太在乎完美，对任何事情追求完美！
第二:他们特别有毅力和耐力！
第三:他们很多时间都在健身房，很少泡吧！
第四:他们虽然傲气，但是在傲气的背后都流有汗水，他们知道无论什么事情必须付出，一步一个台阶！
第五:他们的身材接近完美，所以很注重穿衣打扮，爱干净！
第六:他们不怕苦，不怕累，更懂得珍惜！
第七:他们可以忍住任何美食的诱惑，如果他们陪你吃饭，他们真的把你当做知心朋友，他们的食谱当中没有油盐烤炸！
第八:他们都有正能量，总希望给予人帮助！
第九:非常有安全感！
第十:他们是孤独的，因为大部分时间送个了哑铃
如果你身边有这样的肌肉男，请理解他们，请尊重他们，他们的内心是强大的，他们的毅力让人吃惊，在面对枯燥乏味的训练当中他们一直在默默的付出，
他们更珍惜友情...因为当他们踏上锻炼肌肉的时刻就注定没有了朋友，锻炼时间剥夺了所有交友的时间，所以更加珍惜现在所拥有的友情！
他们更加珍惜爱情...因为他们的知道完美的身材背后总有支持他的女友...他们更加会努力工作...因为他们的毅力和耐力足够把自己的工作做的更加完美！如果你身边有这个肌肉男...那就珍惜吧！
这个冬季 你瘦身了吗
哪个季节减肥瘦身最有效?怎么样减肥瘦身最科学?减肥瘦身要怎么吃最科学?下面小编就为你详细介绍下。
一年四季都可减肥瘦身，但把握住冬天尤为重要。其原因主要有两点：
一是冬季气温下降，人的皮肤血管收缩，胃肠供血量增多消化吸收功能增强，胃口好，故冬季是人体最易发胖的季节，若能在这几个月中控制住体重，则发胖风险大大减少。
二是冬季减肥效果最佳，主要得益于环境气温低，以运动为例，同样的运动量在寒冷空气中所消耗的热量比在温暖环境中多得多。
减肥瘦身具体做法如下：
A.减少进食。每一餐只吃7分饱，并适量饮水，以加快体内代谢。若要吃零食，宜选择梅干、葡萄干等既含丰富养分、热量又较低的食品。
B.合理配餐。研究发现，某种食物的化学分子遇到另一种食物的化学分子时会“弱化”，使体内产生脂肪，另外，还有一些食物则相反，其化学分子相遇时会“强化”，不仅不形成脂肪，反可降低体重。专家推出的“减肥食谱”，即油脂类食物(如肉类，奶油等)与蔬菜类、豆类配餐，也可收到减肥之效。
C.增加运动量。首推滑冰、滑雪，次为骑车、爬楼梯等。如果你正值壮年，也可选择拳击和举重，这两项运动对消除腹部脂肪(将军肚)最为有益，其奥妙就在于可增加肌肉量，而人体肌肉越多代谢越旺盛，消耗热量也越快，如能增加3～5磅肌肉，即使坐着不动，也能多消耗掉几十卡热量。
你应该知道的健身“数字”
10分钟
每天只要10分钟的静坐，就能让你解除沉重压力，恢复活力。选一个安静的角落，把手机、电视都关掉，试着让自己安静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10～15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度，慢慢将气完全吐出。
130下
运动究竟应该多卖力?你不会算公式也不要紧，请记得每分钟心跳至少达到130下。当你做完热身进入运动状态，你可以摸摸自己的脉搏，每10秒有没有超过21下，到达此数才算是做了有氧运动，燃脂效果最好。
20%
我们的脑袋只占体重的2%，却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间用脑过度会觉得疲倦的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦，除了每周至少30分钟的运动之外，还可以试试下面的诀窍：
每15～20分钟做个小小的伸展15～30秒。你可以站起来转转腰，做几个扩胸动作，全身放松，看着远处做几个深呼吸也很好。
3+1
如果只有短短的15分钟用来健走，如何增加燃脂效率?小秘诀是：在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。跳得不好?别担心!就算空手原地跳跃，效果也是一样的。
(实习编辑：童文冲)
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你不知道的健身章法
打仗有章法，写文章有章法，那么我们健身同样讲究章法。
有关专家提醒：步行、游泳、跳舞、爬山等体力活动与药物一样，有个适度问题，如果把握不好，就会产生危险和伤害，因为体力活动强度与健康效益和运动伤害的大小同时成正比，所以一定要讲究科学的健身方式和方法。
体力活动运动形式基本可以分为三大类型：一是有氧运动，又称耐力运动，如步行、骑车，有利于心肺功能;二是无氧运动，又称力量运动，如举重、跳跃、快跑，可增强肌肉力量;三是屈曲和伸展运动，如太极拳、韵律操，可增强机体的柔韧性，预防肌肉和关节损伤。
需要做多少运动才能促进和保持健康呢?对于健康的成年人，每天进行30分钟中等强度的运动是预防疾病的最低要求，运动形式最好三种类型都要涉及，可以分2次—3次完成;青年人要每天至少进行中等强度的运动60分钟，同时每周至少参加能够增强肌肉力量、促进
骨骼生长的锻炼，比如游泳、变速跑等;老年人应该重点锻炼身体的灵活性、柔韧性和平衡能力，每天坚持散步、做广播操、单脚站立等是不错的选择。
另外，国际医学界推荐的可以对健康产生积极影响的体力活动量为：每周活动3次以上，每次持续30分钟以上，强度为中等。其判断标准是：稍微感觉疲劳，且心率相当于最大心率(最大心率=220-年龄)的60%—70%。
此外，运动时要注意一些必要事项：一、先看病，后锻炼。有健康隐患的人应预先看医生，急性病患者一般不能运动，慢性病患者要在病情得到控制的情况下进行。二、因人而异、因地制宜。运动应立足于个人能力和目前的活动水平，运动量、强度和类型尽量满足个人要求，以方便为原则。三、要循序渐进。缺乏日常锻炼的人，一定要逐步增加运动量，尤其要重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动，以避免运动损伤。
你知道健身帅哥的标准吗？
1、肌肉发达，体魄健壮
肌肉是人体力量的源泉，同时也是力的象征，因此，健美的体型、健壮的体魄是和发达的肌肉密切相关的。在艺术家、人类学家和体育家的眼里，发达的肌肉和健壮的体魄是人体美的重要因素。
有了发达的颈肌能使人颈部挺直，强壮有力；发达的胸肌（胸大肌、胸小肌）能使人的胸部变得坚实而挺拔；
发达的肱二头肌、肱三头肌及前臂肌群，可使手臂线条、鲜明，粗壮有力；
覆盖在肩部的三角肌可使肩部增宽，加上发达的背阔肌，就会使躯干呈美丽的V形；
有力的骶棘肌能固定脊柱，使上体挺直，不致弓腰驼背；
发达的腹肌能增强腹压，保护内脏，有利于缩小腰围，增强美感；
发达的臀部肌肉和有力的下肢肌肉，能固定下肢，支持全身，给人以坚定有力之感。
总之，发达而有弹性的肌肉是力量的源泉，也是健美的象征。
2、体型匀称，线条鲜明
体型主要反映人体的外部形象，无疑是构成人体健美的重要因素之一。
从研究人体美的角度来看，以脂肪所占的比例，肌肉的发达程度，并参照肩宽和臀围的比例，作为划分体型的条件比较合适，这样可将体型分成胖型、肌型（或运动型）和瘦型三类。
（1）胖型：其特点是上（肩宽）下（臀围）一般粗，躯干象个圆水桶，腰围很大。腹壁的脂肪很厚，在腰两侧下垂，腹部松软，肚脐很深。胸部的脂肪多而下坠，有些女性化。一般都短粗颈、双下巴。体重往往超过标志体重（身高-100）约3050‰
（2）瘦型；其特点和胖型相反，腰围很小，一躯干上小下大，肩窄，胸乎。四肢细长，肌肉不丰满，线条不明显。颈部细长，无双下巴。体重小于标准体重25一35%。
（3）肌型（运动型）：其特点是肩宽、臀小，背阔肌大，上体呈倒三角形。腰围较细，腹部肌肉的显。四肢匀称，肌肉发达。颈部强壮有力，无双下巴。体重少于或超过标准体重5%左右。
经常从事各项体育活动的人，特别是运动员，多为肌型（运动型）。他们身材匀称，肌肉发达，线条鲜明。
知道了律型分类，就可通过健美锻炼来改善自己的体型，身体肥胖的通过锻炼来减肥，身体瘦弱的也可以通过健美锻炼来增加体重，力求使体格强健而匀称，肌肉发达而柔和。
3、精神饱满，坚韧不拔
精神饱满其外在的表现是皮肤健美、姿态端正、动作潇洒，其内在的表现则是富有朝气、勇敢顽强、坚韧不拔；
（1）皮肤健美。这是人体美的重要表征。苏联着名诗人马雅科夫斯基称颂结实的肌肉和古铜色的皮肤是世界上最美丽的衣裳。的确，皮肤是健康状况的镜子，红光满面气色好的人才有精神；相反，脸色发灰精神疲惫的人，往往是身体衰弱多愁善感的病人。红润光泽的肌肤和经常锻炼、适当的营养、正常的生活制度以及乐观的情绪等因素有关。我们应注意经常锻炼身体，保护好皮肤。
（2）姿态端正，动作潇洒。中华民族有着悠久的文明历史，历来重视人的一言一行、一举一动。
优美的坐姿应该是抬头、挺胸、直腰、收腹。切忌含胸弓背，因为这是造成脊柱弯曲、腰背疼痛的病因，而这样的坐姿也必然会使人显得精神萎靡不振。
优美的站姿应该"三挺一睁"，即挺颈、挺胸、挺腿，两眼圆睁。要目视前方，头颈、躯干和脚在一条垂线上，两臂自然下垂。切忌弓腰挺腹，过分偏移重心至一腿的站姿。长期这样会造成脊柱变形、一肩低垂等毛病。
优美的走姿不是一摇三晃，也不是八字横行，而应该保持身体在直、挺胸宜腰、微收小腹的姿态，膝和足尖始终正对前方行进，两臂自然摆动，步伐稳健而均匀。
总之，优美的姿态和潇洒的动作。既符合人体解剖学和生理学的规律，又能给人以健美的印象。
（3）勇敢坚定，坚韧不拔：中华民族历来重视人的精神气质，在赞美英雄的形象和力量的同时，总要更突出地称颂英雄的宏伟气魄。人是一个有机的统一的整体，同样，人体美也同外部表现的形体美和内在体现出的精神气质美的和谐统一，两者有机结合才能称得上真正的健美。因此，必须具有勇敢无畏的精神，坚韧不拔的顽强意志。刚毅果断的性格和良好的品德修养。这种美发自心灵深处，却又能通过人举一动、一言一行而在外部表现出来，并使得别人能够境受得到。这就要求在进行健美锻炼的同时，必须注意加强思想作风、意志品质、精神气质的锻炼和修养。
总之，男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质的阳刚之美。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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科学健身事半功倍，战友们不妨把握以下几个健身的“密码”。
密码1：每天静呆10分钟
每天只需10分钟时间安静地呆一会，就能让你解除压力，恢复活力。首先要选一个安静的地方，试着让自己平静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10-15秒的时间吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度慢慢将气完全吐出。
密码2：运动时心跳达到130下
运动强度究竟多大才合适?你不会计算公式也不要紧，请记得每分钟心跳至少要达到130下。当你做完运动，可以摸摸自己的脉搏，每10秒超过21下才算是做了有氧运动，燃脂效果较好。
密码3：每天至少运动30分钟
我们的大脑只占体重的2%，却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间用脑过度会觉得疲倦的原因。要改善长期坐姿带来的慢性疲倦，每天至少应该做30分钟的运动。
密码4：3分钟健走+1分钟跳绳
如果只有短短的15分钟用来健身，如何增加燃脂效率?小秘诀是：在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。不会跳绳怎么办?别担心，其实空手原地跳效果也是一样的。
健身盲点 你知道哪些？
现在健身房热闹非凡，原因很简单：绝大多数人都希望在运动中得到健康与活力。愿望固然美好，但在健身过程中，很多人会因“误区”干扰，导致事倍功半。
器械训练、健美操：咱俩“井水不犯河水”
健身房里通常会出现“井水不犯河水”的两个区域：器械训练和健美操区域。“器械训练是男人的事，跳健美操是女人的事，互不相关!”健身者如此的众口一词，难怪会在误区中越陷越深。“这是目前较难调解的一种局面，”教练也面有难色，“其实两种形式带来的结果是基本相同的。”教练指出：男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质，还可改善体型、增强活力。如此看来，无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。
女人：练器械会变粗壮
男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的状况让女性提出疑问，女人练器械会不会也变得粗壮?实际上，长肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次数的训练不但不易长肌肉，还能减去多余的脂肪。教练表示，女性体内的雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力就相当差，合理的器械训练最终只会使体型更美妙。
练健美操、形体操可美体
通过调查访问，绝大多数女性健身者都认为练健美操可美体。但是训练的结果却不尽人意：下肢变得结实、强壮，但能体现形体美的肩、胸、背等关键部位并未得到锻炼。教练们指出：美体是应合理利用器械做针对性锻炼，可改变骨骼的相对角度，如使胸围变大、变小，肩变宽、臀变翘，只有身体各部位的合理锻炼，体型才能有明显改善。
练哪里就减哪里的脂肪
减脂肪，这个想法是相当幼稚且不现实的。教练们凭着丰富的实践经验告诉我们：适度、合理的器械训练，才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减肥的目的。“适度”是指在每次训练中完成的运动应不超过身体负荷;“合理”是指用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不只是单纯去练某一个部位的肌肉。
多出汗，多减脂
“多出汗多减脂”的误区导致许多健美操训练者心甘情愿地“跳”个不停，且乐此不疲。某些教练还建议不要喝水，认为好不容易出了一点汗，喝水岂不是白练了吗?研究表明，大量排汗而不补充适当水分，极易造成虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。
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深蹲是很多人都喜欢的训练，毕竟属于练腿的经典训练方法，在你进行深蹲的时候，是不是最为关注的是你的膝关节不要超过脚尖？老生常谈的话题，在今天我们说点不一样的。
在深蹲中我们更注重和需要关注的是让你的髋关节在你的膝关节以下的位置。
不应该过度关注膝关节和脚尖的位置，而是髋关节和膝关节的位置：
依据目前你在进行的训练，你在下蹲的时候尽可能将你的身体重心降低，让你的髋关节降低至你膝关节以下的位置，至少这两者是平行的关系。
因为如果你的髋关节不在你的膝关节以下的位置时，你在做下蹲动作时，很有可能大部分是你的腘绳肌在发力进行肌肉力量训练，同时会给你的股四头肌和膝关节周围的肌群带来很大的压力，会加重膝关节的负担。
因此，将你的髋关节降低到低于膝关节的位置，就可以明显减少膝关节的负担。
有关臀腿训练误区：
深蹲蹲得越深，你的臀大肌激活程度越大。所以，进行肌肉力量训练，你需要的是依据你的肌肉训练目标，来实现你的训练计划和安排。所以，如果你想要练好你的大腿，你需要关注髋关节和膝关节平行或略低于膝关节。
有关臀腿训练过程中，会出现比如脚踝稳定性不好、髋关节屈曲或腘绳肌紧张或臀大肌受力不够，都会让腿部受力更多，臀大肌受力更少，从而发生代偿。因此，你需要知道这些小常识。
下面介绍几个腿部训练动作：
1.徒手半蹲训练
很基础的徒手半蹲动作，两脚可稍微外八字站立，约一个半肩宽的距离，下蹲都售后注意髋关节至少和膝关节平行。
双手在胸前合十。核心肌群收紧，在下蹲的同时也需要臀大肌发力收紧。尽量让你的大腿感觉更明显一些就是了。
2.跪姿交替半蹲
身体呈跪姿跪在地上以后，双脚前后起身的同时双手在胸前合十，在起身后身体是呈半蹲姿势位的。注意核心收紧及背部肌肉竖脊肌锁紧！
3.原地交替弓箭步训练
先站在原地，双手交叉于腰间，双脚前弓步交替进行。一样要注意核心收紧以后，大腿发力交替进行弓箭步蹲的姿势。
4.单腿跳箱训练
这个是腿部训练和心肺耐力训练的综合。单腿跳箱，需要有一定的腿部肌肉力量，核心收紧向上纵跳，之后站在跳箱上，身体直立。然后再跳回到原地即可。
你该知道的19个健身真理
关于健身，有各种各样的说法，置身其中的你有时可能会茫然无措，不知如何选择，当然，为了获得好的健身效果，接受正确的建议和信息十分必要。基于这一点，你可以检验一下以下说法，并把它们应用到健身实践中。
1.举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条
一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。实际上，如果你使用每组8-15次的多组练习法， 每组做到力竭，并且不断调整加大负重，你可以同时取得三个目标的进步。
2.充足的饮水有助于提高运动表现
研究证明，10%的身体水分流失可导致30%的运动能力下降。别让这个现象发生在你身上!
3.不要依赖补剂来保证营养
营养补剂只能用作健康饮食的补充。如果你把它们作为主要的营养摄入来源，一方面会花费很多钱，另一方面健身计划也容易出现失误。
4.脂肪不是敌人
在现今“谈脂色变”的时代，很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上，你应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪，而对健康有益的脂肪(欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油等)应该每天摄取。当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。
5.碳水化合物也不是敌人
如果你正在实行低糖饮食，可能感觉不会太好。碳水化合物是大脑可以利用的惟一能量，而且肌肉运动也需要足够的碳水化合物能量。
6.碳水化合物不是肥胖的罪魁祸首
不管广告上怎么说，碳水化合物并没有使你变胖，而多余热量才是发胖的根源。如果你参加运动并且不饮食过度，你可以吃很多碳水化合物也不会增长体重。
7.蛋白质很重要，但并不能过分
对蛋白质的迷信是导致低碳水化合物饮食的另一个原因。虽然蛋白质对于肌肉的修复生长非常关键，但是摄入过多会干扰消化过程，加大肾脏负担，而且它是种低效率的能量来源。
8.力量练习是最好的锻炼方式
如果你1星期只有时间锻炼3次，那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜，并且不断增加负荷，你可以达到增长肌肉，保持较高的身体代谢率，消耗脂肪及改善有氧代谢能力(但程度有限)的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能，但对肌肉的改善没有太大作用。
9.复合维生素为保证营养把关
虽然营养补剂不能代替健康饮食，但每天服用1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。
10.让肌肉得到三个方式的锻炼
肌肉有三种收缩方式：缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变(在负重情况下)。在锻炼中，你应该让肌肉体验到所有这三种收缩，用慢速与有控制的动作完成练习。
11.使用大重量练习，但要保证动作质量
因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的，但你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8-12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次，就应该减轻一点重量，做12次还有余力就应该加重。
12.少量加重也有效
通常在杠铃或器械上加重至少5-10磅(2.4-4.5公斤)。而最新研究表明，0.5-1磅的加重也能够帮助你在不知不觉中克服增长平台，取得进步。
13.3组比1组效果更好
关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议，但是实践表明，1组不够，而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。
14.注意过度训练的征兆
经常感到肌肉酸痛与疲劳，训练热情消退，食欲不振，睡眠不好，这些都是过度训练的身体反应。你应该对此警觉，减少运动量，让身体得到恢复。
15.有氧运动是一项绝好的投资
除了在第8项中提到的情况，任何人都不应该忽视有氧运动。它不但能增强心肺功能，而且还可改善血液循环与肌肉中的毛细血管(对肌肉增长有益)，同时令人感觉良好。
16.说做就做
良好的开端是成功的一半。如果你能说服自己去健身房，你总会做些有益的锻炼。而取消一次计划好的锻炼，往往会成为一个停止锻炼的开端。
17.在家锻炼同样有效
锻炼的关键是自觉。如果你有改进身体状况的愿望，你就可以在任何地方运动。家庭锻炼方法时下非常流行。
18.锻炼伙伴很有帮助
无论是在家还是在健身房锻炼，一个伙伴都能给你很大帮助。他能为你提供安全保护，让你练得更放心，还会为你的锻炼增添乐趣和动力。
19.一旦开始，终生坚持
任何时候开始锻炼都不算晚。一旦你开始了，千万别放弃。
如厕时做这个运动可以增寿
人到老年，韧带开始僵化、肌肉延展性变差、骨骼退化、整体机能都在衰减。很多老年人开始变得倦怠，特别在冬天，更不愿意出门活动，但北京老年医学研究所原所长高芳堃教授提醒“人活着就必须要动”，并为大家推荐了一系列保健小动作。它们练习起来不受场地限制，只要有空就可以做，而且简单易学，穿插在看电视、刷牙、穿衣服等生活间隙里练习一下，就能让老年人从头到脚、从早到晚都得到锻炼。
1.早晨起床前做做伸展运动。
把双臂缓缓伸到头顶上方，双手交叉，伸个懒腰。这个动作能够锻炼手臂肌肉和手腕力量，促进人体血液回流。但需要注意的是，动作一定要柔和、缓慢，不然很可能伤到肌腱。而且人刚睁开睡眼，需要几分钟的清醒过程，从卧位到坐位也要有个适应时间，慢起、慢坐都很重要。另外，做伸展运动前可以揉搓一下关节，热热身，不要让身体一下子紧张起来。
2.如厕时进行叩齿运动。
叩齿运动即上下牙相互轻轻叩击，能够强化牙床、牙龈、牙根，增强牙齿力量。这个小动作还可以促进口腔唾液分泌，帮助消化。而且，比较适合在如厕时练习，因为从中医上来讲，排尿时人的肾气流泻，此时叩齿有助固摄肾精、强壮骨骼。
3.刷牙时练习提肛。
吸气时收腹、提肛，呼气时放松肛门。此动作连做10~20次，可加强提肛肌的力量，对控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效。而且，能够缓解痔疮和便秘。另外，做完这个动作还可以配合练习腹式呼吸，效果加倍。
4.穿衣时做做扩胸运动。
双手自然下垂，在背后交握，然后伸直手臂，挺起胸部。此动作一般重复10次即可，能够锻炼胸部肌肉，增加肺活量，帮助人体呼出更多废气，吸入更多氧气。而且，还可以放松脊柱和背部肌肉。但需注意，有心脑血管疾病的老年人，做扩胸运动时可能会加快心率，应放慢速度，幅度也不要太大。
5.久坐后拍拍身体、踮脚脚。
很多老年人喜欢打麻将或者看电视，一坐就很长时间。建议定时站起来拍打一下腹部、臀部、腿部等部位，通过外力作用促进皮肤、皮下血管的舒张，并且可以疏通经络。拍打完还可以抬起两脚脚跟踮脚，促进下肢血液回流，锻炼身体的平衡能力。但是骨质疏松的老年人不建议做这个动作，因为垫脚时人体的重力都在脚掌上，容易引起骨折。
6.电视剧播广告时转转眼球。
顺时针转动眼球10次，再逆时针转动10次，能够让眼球上下左右活动，缓解眼部疲劳，松弛眼肌，并且保护眼部神经血管。需要注意的是，青光眼患者眼压较高，不适合做这个动作。
练习这些小动作都要牢记循序渐进的基本原则，不能操之过急。另外，有基础性疾病的人，如心脑血管疾病、糖尿病的老年人，做这些动作时要量力而行，根据自己的身体状况做适当调整。
