想减肥 先搞清你属何种淀粉胖

发布时间 : 2021-02-08
减肥先游泳还是先健身 想减肥做什么健身项目 健身减肥停后会胖吗

Q:大家都说,吃淀粉会发胖,所以要减肥就不能吃淀粉,这种说法对吗?

A:错!其实,让你发胖的并不是淀粉,而是摄取了过多的热量所致。因此,应该注意的是每天摄取了多少热量,而不是吃了多少淀粉。

根据权威部门的研究表明,每天饮食中热量的总数,应该有40%~50%的比例由淀粉提供。多吃淀粉会导致发胖的说法,是来自于所谓的蛋白减肥法,以讹传讹导致大家的误解,以为吃蛋白质可以减肥而吃淀粉会发胖。

只吃蛋白质体重确实会减轻,不过这是身体内的化学反应在作弊,体重计上减少的数字都是水分,实际上身上的赘肉并没有减少。

如果采用高蛋白减肥法,只会让你的健康陷入危险境地;只摄入蛋白质没有任何糖类的话,会导致体内脱水,更严重的是如果因此导致体内酸碱不平衡,则有可能发生铜酸败血症。所以,为健康起见,最好不要贸然使用高蛋白减肥法。

Q:淀粉是否只是存在于米饭、面食里?

 A:淀粉含有大量的糖。许多不是以淀粉形式出现的食品也会在体内转化为糖类,比如果糖或砂糖等甜食,它们能够明显尝出甜味,属于单糖类。

不过这类食物除了热量之外,并没有提供其他的营养成分,而且对身体也有负面影响。这些甜食进入消化器官之后会很快消化完毕,所以不是最佳的食品选择。

常吃甜食除了会增加体内的自由基数量之外,还有可能导致糖尿病。

所以应该选择优质的复合型糖类,比如五谷杂粮、米饭、面食等,这些食品不但能提供饱足感,还可以缓慢地释放热量,如此才可以避免总是有饥饿感而不停地吃东西。这些食物除了可以提供糖类之外,还含有其他营养成分如维生素和矿物质。

另外,大部分饮料含有太多的糖分,这也是造成肥胖的原因。记住,每喝十口果汁大概就会有一口是砂糖。此外果汁和甜食不但热量高,还会引发慢性疾病。

Q:如何正确选择淀粉类食物?

 A:其实单纯的淀粉食物热量并不是非常高,往往是烹调方式使其提高了热量。

比如马铃薯,其热量并不是很高,但如果和奶油一起烹饪,热量就很惊人了。炒面和炒饭由于烹调时加了很多食油,热量自然比白饭、白面要高很多。

面包也是同样道理,有些面包是一层油皮一层酥皮的制作方式,而油炸的甜面圈更是吸饱了油,所以,这些面食的高热量不应该怪罪于淀粉,而应该是油脂。

为避免发胖可以选择全麦面包或五谷杂粮。全麦面食不但含有维生素B群,而且纤维成分会占有一定的体积,如此不但减少了淀粉的比例,这些纤维成分还可以提供充分的饱足感,从而减少热量的摄取。营养均衡才能避免肥胖,饮食不均衡,摄取过多的油脂和高热量食品,才是身材变形的元凶。

Q:我每日食红薯,目的是治疗习惯性便秘,最近据说红薯还有抗癌功效?

 A:日本国家癌症研究中心最近公布的20种抗癌蔬菜,红薯为榜首。日本医生通过对26万人的饮食调查发现,熟红薯的抑癌率(98.7%)略高于生红薯(94.4%)。美国费城医院也从红薯中提取出一种活性物质去雄酮,它能有效地抑制结肠癌和乳腺癌的发生。

红薯含有丰富的淀粉、维生素、纤维素等人体必需的营养成分,还含有丰富的镁、磷、钙等矿物元素和亚油酸等。这些物质能保持血管弹性,对治疗习惯性便秘十分有效。遗憾的是,人们大都以为吃红薯会使人发胖而不敢食用。

其实恰恰相反,红薯是一种理想的减肥食品,它的热量只有大米的1/3,而且因其富含纤维素和果胶而具有阻止糖分转化为脂肪的特殊功能。

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想跑步,先选鞋


受访专家

北京体育大学运动医学系教授 陆一帆

西安体育学院运动医学教研室教授 苟 波

哈尔滨医科大学附属第四医院骨科主任、教授 赵承斌

穿不对伤膝伤脚踝

在很多人的印象中,跑鞋的用途就是提升运动员锻炼成绩,普通人跑步时穿一双运动鞋或者休闲鞋即可。北京体育大学运动医学系教授陆一帆指出,鞋对运动的重要性超出很多人的认知。相对于其他运动而言,跑步锻炼持续时间比较长,因此其对鞋子的舒适性要求更高,并且对人体的脚踝、膝盖、足弓等关节冲击较大,如果穿不对鞋,可能对健康造成威胁。

伤膝盖。在爱跑步的人群中流传着这样一句话,“跑步百利,唯伤膝”。2014年美国《哈佛大学报》刊登的一项统计数据也显示,每天跑步者的受伤比例为30%~80%,其中最常见的一种伤就是“跑步膝”。一般认为,这是由于跑步时,膝关节除了要承担体重压力外,还要缓冲来自地面的冲击力。陆一帆说,如果跑步时穿的鞋缓冲不够好,就更容易引起膝部损伤。

伤脚踝。西安体育学院运动医学教研室教授苟波指出,如果鞋的支撑作用不足,跑步中便容易出现脚踝扭伤,特别是在变向跑的时候。

伤脚底。有研究认为,大约15%的跑步受伤和脚有关。合适的跑鞋可以较好地起到减震效果,控制足弓下降,预防足弓塌陷、足底筋膜炎等问题。

伤脚部皮肤。长时间运动时,脚部出汗较多,如果穿着一双透气性不够的鞋,会损害脚部皮肤。

一般来说,上面几种伤害是持续渗透,虽然不会立刻出现受伤的状态,但如果伤害累积到一定程度就会爆发出来,造成的后果非常严重,恢复比较困难。而专业跑鞋不但更加舒适,也可以对这些重要关节进行有效的保护,因此想跑步应选购专业跑鞋。

●测足弓,选鞋第一步

要想选一双合适的跑鞋,需要先清楚自己的足弓类型。哈尔滨医科大学附属第四医院骨科主任、教授赵承斌表示,一般人的脚有低足弓、正常足弓和高足弓三种类型。测量方法也很简单,在平地上铺一张纸,然后将脚用水浸湿,走过这张纸,上面留下的脚印能反映出脚在走路时对地面的缓冲作用,从而判断出脚型,如上图所示。具体来说,不同足弓的人在选跑鞋时应有以下侧重。

正常足,重点试试脚趾感觉。这类人的足弓微微内拱,有助于吸收冲击力,但如果鞋子过紧或鞋尖太窄容易导致鸡眼。一般来说,脚趾与鞋尖应最少预留1厘米的空间。

低足弓,做变向跑测试。低足弓和平时就容易扭脚的人,都要重点考虑跑鞋的支撑作用。苟波建议,这类人穿上跑鞋后,可做一下变向跑测试,在向左或向后转向时,感觉鞋对脚、脚踝是否有贴合的包裹感。

高足弓,跳跳试弹性。高足弓脚型由于足弓弧度太大,难以贴近地面,在运动时脚与地面的冲击力非常大,容易受伤。因此,高足弓的人应选缓冲性能好的鞋。苟波建议,试穿后可在平地多跳几下,测试鞋的缓冲性能,如果感觉弹性不错,鞋底较软,且触地时震脚感不强,则说明缓冲性能不错。

●一双跑鞋能穿多久

一双鞋能穿多久,很大程度上取决于使用者的用鞋习惯。陆一帆认为,要尽可能延长鞋的寿命,至少应当做到以下几点:

专鞋专用。跑步鞋就在跑步时穿,打篮球或者踢足球等剧烈运动时一定要换下来。因为每一种运动鞋都会根据该项目的特点进行特殊设计,混合穿不仅容易受伤,还会减少鞋的寿命。

跑步姿势会影响到鞋的寿命,因此,到底穿多久就应淘汰,没有一个统一答案。美国专家认为,每跑480~800公里就该换双新跑步鞋,具体情况应视个人体重等因素而定,通常体重越大,跑步鞋寿命越短。赵承斌告诉记者,对于每天跑3~5公里的普通人来说,一双鞋的寿命大约为半年。

陆一帆则表示,感觉鞋搁脚,说明缓冲变差了;鞋帮有坏损,说明支撑功能下降了,这都是在提醒你要换新鞋了。此外,如果感觉脚在鞋里打滑,或鞋底磨偏比较厉害,甚至单纯觉得穿上脚不舒服了,都建议最好淘汰。

常清洁。每次跑完步,最好简单清洁一下鞋底、鞋面,特别是化纤面料的跑鞋,过脏可能会导致其柔软度降低,影响穿鞋的舒适感。苟波建议,化纤网面的鞋用清水刷洗,如果有太脏的地方,可用肥皂去污;皮面鞋使用湿布擦拭即可。

温水洗,不要晒。感觉鞋已经较脏,需要水洗时,最好使用温水。洗后不要放在太阳下晒干,而应选择阴干。因为阳光暴晒会损伤鞋面,且可能导致鞋帮开胶、受损。

●四大要点三个技巧

专家表示,一双安全舒适的跑鞋还要具备以下几个要点。

斜坡度不宜超过6毫米。赵承斌指出,脚跟部位允许比脚尖部位更厚,但脚跟—脚尖的斜坡度也不应超过6毫米,否则跑步时容易受伤。

化纤鞋面透气,皮面包裹防受伤。化纤面料的网眼跑鞋通常透气性较好,更适合夏天跑步时穿。苟波说,一些脚型较宽的人也建议买化纤面料的跑鞋,因为其柔软度更好,不会导致脚部受到挤压。而皮面跑鞋的透气性较低,但包裹和支撑作用要好于网面跑鞋,能够有效地预防脚踝受伤,可考虑在冬天穿。

鞋底横纹防滑。鞋底的花纹设计最好是横向的,或者大体走向为横向即可,这样在运动过程中可以加大鞋底与地面的摩擦,保障安全。

鞋尖有些翘度。我们的脚自然放置的时候,脚趾部位会自然上翘,所以跑鞋要选择鞋尖有一定翘度的,不仅符合人体结构,还能提高前进的动力。不要选择鞋尖高度较低的鞋子,否则会压迫脚趾。

试鞋时还有一些小技巧:

傍晚买鞋。美国健身专家朱莉·伊斯弗丁表示,白天行走一天,或者跑步之后,双脚尺码都会自然增大,在双脚最大的时候买跑鞋,鞋子穿起来最舒适。

带上旧跑鞋。伊斯弗丁建议,买新鞋的时候,最好带上旧跑鞋。旧跑鞋能够反映出你的跑步方式,有助专业销售人员帮助挑选最合适你的新跑鞋。

穿上袜子试鞋。陆一帆建议,跑鞋要买得稍微紧一点。购买时可以以自己的穿鞋感受作为标准,最好是穿上厚棉袜后,感觉脚被鞋紧紧包裹住。▲

分析何种原因导致运动减肥反弹


运动项目选择不当肥胖者运动犹如体育正常者在负重情况下运动。因此,在开始参加锻炼时就应注意,首先选择好运动项目。一般应锻炼全身的体力和耐久力为目标的全身动态运动(需氧运动)为主,如骑自行车、跳舞、散步、慢跑、上下楼梯、爬坡、各种球类活动与体操、跳绳、游泳和水中步行等,其中骑自行车和游泳对膝和足关节负荷不重,故更适于肥胖者锻炼。要减肥,就要消耗大量脂肪,而脂肪的消耗需要大量氧气,和足够长运动时间。因此要达到减肥目的就必须选择时间较长,又能吸入大量氧气的运动(称为有氧运动),故减肥最好的运动就是走路。这是消耗内本多余脂肪的最好方式。要减肥的朋友们应该常想到乘车不如走路,坐着不如站着的忠告。

运动量掌握不当减肥运动能否取得满意的效果,往往取决于运动量的大小是否掌握得当。运动量过小,不能消耗掉多余的热量,减肥效果就不理想。运动量过大,超过身体的负担能力,又会造成过度疲劳,引起不良反应影响健康,也难以坚持。一般中青年人的运动量可大一些,时间可长一些,运动时最高心率可控制在140次/分左右。体弱或有轻度慢性病者,其运动量大小应限制在(运动时)心率100120次/分左右为宜,运动时以达到呼吸加快,微微出汗后再坚持锻炼一段时间为宜,若是锻炼后有疲劳感,但精神状态良好,体力充沛,睡眠好,食欲佳,说明运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲劳,四肢酸软沉重,第二天早晨还很疲乏,并且感到头晕,周身无力,食欲欠佳,对运动有厌倦的感觉,说明运动量过大了,就需要及时调整。

不能持之以恒运动减肥的目的在于提高新陈代谢,消耗体内多余的脂肪。运动时大量消耗能量,即刻减肥效应最强。停止运动后,旺盛的机体代谢还要持续一段时间,即所谓后效应。这种后效应持续时间很短,一般不超过一天。如果运动3天,接着休息3天,就可能因后效应消失,胃口大开而过量进食,使原有的减肥效果被抵消,以致前功尽弃。同时,还应知道,进行减肥运动开始阶段的45天内很难见效,而且稍稍增加运动量也特别易感疲劳,这是因为胖人肌肉中快纤维多,活动时快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪,因而不易变瘦且感疲劳。加强体育锻炼必须要持之以恒,如锻炼中途停止,则脂肪细胞体积又会增大,而使体重恢复到运动前水平,甚至反弹至比原先还胖些。

每次运动的时间不够长俗话说:慢功出细活。形体锻炼就是一件细活,需要每次都坚持较长时间的锻炼下功夫去练慢功。有些人虽然也每天参加减肥锻炼,并不是三天打鱼两天晒网,但却很怕累着,每次锻炼的时间很短。比如,每次锻炼十几分种销觉有一点点累就休息,这样是无法收到减肥的效果的。科学研究证实,在运动20分钟以内,人体只是依靠葡萄糖供给能量,不动用脂肪。只有运动20分种后,人体才开始动用脂肪供给能量即开始消耗脂肪。因此,进行减肥锻炼每次至少要30分钟,最好是每天运动60分钟左右,如果白天上班没空参加锻炼,下午下班后又赶着回家买菜做饭,那么,不妨养成饭后散步的习惯,每天走1小时左右,这对减肥必将大有好处。

想减肥,你的早餐合格了吗


虽然都知道吃早饭有利于健康和营养的均衡,但是仍然有许多人不吃早饭,一是没时间,最重要的是,认为不吃早饭就可以减少能量的摄入,那样更有助于减肥。但研究表明,早饭对于成功减肥有着至关重要的意义。而你呢?对于减肥,你的早餐达标了吗?

1.不吃早饭更容易肥胖

吃早饭的人比不吃早饭的人更容易减肥。一些研究证明,相对于吃早饭者,那些不吃早饭的人在一整天中往往会吃下更多的食物热量,体重增加也是理所当然的事。

个别原因可能源于饥饿感所导致的暴食,尤其会在一天的晚些时候更容易摄取高能量的食物作为心理补偿。所以,吃早饭对于一整天中控制食欲、减少过度饮食的有效方法。

2.吃早饭有利于持续减肥

吃早饭可以长期持续减肥。从国家体重控制中心登记处获知,那些成功减肥14公斤以上、且保持一年或者更长时间的人,往往把早饭作为他们减肥并保持的重要手段之一。国家体重控制中心的一项调查数据更具说服力,通过对2959名参与者的调查,有78%的人每天都吃早饭,只有4%的人说他们从来不吃早饭。研究者声称,早饭能够有效地降低一天晚些时候的饥饿感,有利于持续减肥,同时还能提供主要营养物质,这些物质有助于提高新陈代谢。

3.选择适合自己的早饭

早餐的种类及其对于体重管理的影响是一个很前沿的研究领域。一些研究证明,早餐食用谷物食品有助于降低BMI值,并且其营养价值比别的食物都要高。而2005年的一项调查显示,相对于早饭吃低蛋白的人,那些吃高蛋白的人即便是吃的比较少也更容易有饱腹感。更多关于早餐类型对减肥的影响的研究需要进一步深入。具体哪种类型的早餐更适合你,要依据自己的喜好而定了。

减肥前先搞清楚3种体型


对女孩们而言,减肥是一辈子都脱离不了的事情,但你真的找到适合自己的减肥方式了吗?如果还不知道自己属于哪种身形,长期下来恐怕都用错方法减肥,让你功亏一篑!女孩们快依据自己的身材找到最适合你的吧!

1.精实女孩

看起来很窈窕、肌肉量高,身体线条结实、精致就属於精实女孩。

这种女生拥有良好的饮食与运动习惯,体内能快速代谢避免变胖。但要注意肌肉如果太发达,能以伸展、按摩的手法,放松四肢,让线条不那么紧绷,呈现柔和又纤细的状态。

2.泡芙女孩

这种女生看起来纤细,或许吃不胖,但肌肉量低,体内暗藏的体脂肪偏高。

具有中型体型的女性若想降低体脂肪,就需要增加运动量,注重适度的耐力训练,以降低体重、提升肌肉量;此外在每一餐里尽量摄取健康油脂,并适量搭配蛋白质,别自认吃不胖,就吃进太多甜食。

泡芙型女孩体脂肪偏高,必须增加运动量。

3.厚片女孩

身材圆润、容易堆积脂肪,就是大家口中「呼吸也会胖」的体质。

这种女孩通常会以极端的减肥法甩肉,像是节食,虽然这种方法瘦得快但也复胖得快,且对健康造成影响;建议你必须摄取至你的基础代谢热量,多吃优质蛋白质与脂肪,并限制碳水化合物的摄取量;每天最少搭配45分钟的运动,才能真正燃烧体内脂肪。

厚片女孩每天最少要运动45分钟才会瘦。

健身错误观念:先变胖才能变壮


先变胖才能变壮?你的健身错误观念

有不少人都会以为练大只的人都先要增肥,瘦削的人要练健身就先要把自己储肥,暴饮暴食去增加脂肪,然后再把脂肪转变成肌肉,所以增肥是增肌的必须过程。其实这是一般人对健身训练增肌的误解,不过事实上,在健身的训练计划中,的确会有增重阶段,而非增肥。

或许你常常见到有些健身男士会有肥肥肿肿,无肌肉线条的感觉,但的明明是练得大块头了,横了,厚了。

是否增肥有助增肌?为何会这样呢?

首先,脂肪日后是不会转化为肌肉,主要的原因是由于增重其间没有进行饮食控制。

好多人都会误以为只有减肥人士健身才需要饮食控制,暴饮暴食是增重人士的专利。没错,增重其间为配合高强度的健身训练,每天所摄的热量一定要比平时多,大约会多出500卡路里,去满足肌肉高增长的需要。所需要的主要是强蛋白质,碳化物及适量脂肪,但有好多人都只会暴饮暴食,没有清楚计算热量,及主要营养。结果,同时间,肌肉及脂肪体积都有大量增加,以致全身整体块头大了,横了,厚了,但欠缺线条。

增重是什么?

增重就是增加体重!体重包括很多组成:肌肉,脂肪,骨骼,水分,其他器官组织等等!

你或许会经常听说健身人士及教练提及增重这个词语,。

增重是健身训练的一个策略,其实即是增肌。因为肌肉增加时,肌肉体积一定会令人体重增加(当然需要配合正确营养饮食及训练),所以增重就成为一个健身人士常用的词语了。但很多时都会被健身初学者误解成增肥。

可以先增肥,增肌,再减脂,最后修线条?

你会见到不少健身高手,健美比赛选手或教练都会进行先增重后减重的训练计划,当中包括很多理论及训练方式,一般为期数个月,以此为一个循环。他们大多可以在减重后令身体的肌肉线条更加明显。因为就算是正确的增肌增重方式,也会增加一定程度的脂肪及水份,这是身体的自然反应(除非你是主要增加了脂肪),所以大多数健身人士都会在成功增肌后进行减脂,把多余的脂肪及水份减去,令肌肉线条更加突出。

外国健美比赛选手增重及减重前后对比

当然,增肌是一门学问,当中汲及很多的训练及饮食方法,并不可以与增肥相提并论。如果您本身并非纤瘦体质人士,在增肌其间就应该要加倍注意,以免增加过多脂肪。

基础代谢提起来,想胖都很难!


你们知道吗

想要减肥的话

一定要把你的基础代谢提起来!

只是因为新陈代谢

就像身体里的一台小机器

每时每刻都在燃烧热量

但是因为遗传因素的影响

每个人燃烧脂肪的速度都不相同

不过年龄、体重、饮食

锻炼习惯也会产生一定作用

随着年龄的增长

新陈代谢率会逐年下降

30岁时比20岁时

每天少燃烧将近100大卡的热量

这听来虽令人感到伤心

但绝对不要灰心

今天就来告诉大家

一些小方法来挖掘身体燃脂的潜能

让你加速燃烧体内的脂肪

不要小看这些小改变哦

只要去做

瘦身减肥

一定会变得更容易

基础代谢率

指的是身体维持基本的生理功能

如呼吸及心跳

所需要的热量数值

No.1不要猛减热量

人体有套自动保持正常体重的程序

如果你突然从饮食中

减掉1000大卡的热量

你身体的基础代谢将自动减缓

身体会认为现在你正处于饥饿状态

如果你准备开始减肥计划

建议热量减幅最好控制在300-500卡路里区间

No.2早餐绝对不能忽略

早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切

人在睡眠时

新陈代谢率会很低

只有到再吃饭时才能恢复上升

所以,如果忽略早餐

身体在午饭之前

不可能和往常一样燃烧脂肪

早餐是新陈代谢的启动器

No.3蛋白质要多吃

摄取足量的蛋白质

能够提高肌体的新陈代谢水平

会使人体每日多燃烧150~200大卡的热量

蛋白质主要是由氨基酸组成的

肌体消化这类食物比消化

脂肪及碳水化合物更费时费力

所以,要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量

当然,这并不意味着

人们的饮食必须以高蛋白为主

不过,你应当保证每日

摄入总热量的25%~35%来自蛋白质

这样的饮食结构才算平衡

No.4增加进食次数

每天吃4-5顿小餐要比

3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平

两餐之间的时间要尽量

保持在2~3小时之内

并且要保证每餐必须有蛋白质食物

它可是新陈代谢的增强剂

No.5多吃「好」碳水化合物

精制碳水化合物,如白面

能使胰岛素水平不稳定

也相应促进了脂肪在肌体内的存储

由此会降低新陈代谢率

因而,补充碳水化合物时

应以含高纤维者为佳

如各类蔬菜、水果及全麦谷物等

它们都属于「好」碳水化合物

这些食物对胰岛素水平影响很小

No.6戒酒

拿酒杯时要三思

最近有多项研究表明

餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量

另有研究发现

肌体在发挥新陈代谢功能时

首先燃烧的是酒精中所含的热量

也就是说,其他饮食中的热量

有可能作为脂肪存储于皮下

No.7奶制品

奶制品必须天天有

奶中的钙质与其他成分相互作用

增强了肌体的新陈代谢水平

提高了燃烧脂肪的速度

No.8多吃点辣

辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素

由此加速新陈代谢水平

从而提高肌体燃烧热量的能力

No.9加强肌肉训练

力量训练是提高

身体基础新陈代谢率的最佳方式

随着年龄的增长

肌体基础新陈代谢率会下降

但是力量训练能使肌肉重获新生一样

1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍

经常进行肌力训练

能随时随地使基础新陈代谢率

提高6.8%~7.8%

也就是说,如果你体重是120磅

你每天就会多燃烧约100千卡热量

即使你在看电视时也是如此

No.10HIIT高强度间歇训练

在锻炼中间增加一些高强度的运动

能极大提高肌肉的新陈代谢水平

你在跑步时可以每5分钟快跑30秒

也可以在跑步机上快速跑1分钟

No.11分段健身效益高

在可能的前提下

可以将每个锻炼项目分成两段进行

比如,早上做15分钟的力量练习

在午饭或晚饭后做30分钟的散步运动

这样每天会多消耗100~200大卡的热量

如果没有时间锻炼

一天之内多爬几趟楼梯或多走几步路

对于健身也大有脾益

因为即使简短的运动

也能提高新陈代谢水平!

No.12用运动赶走【经前综合症】

每当经前综合症带来的

要减肥,先稳定体重

长期以来,人们习惯于等自己的体重达到受人瞩目的程度才意识到该减减肥了。也有许多人很难以别人的肥胖“引以为戒”,而是认为自己体重还算标准,不用控制。结果,随着岁月的流逝,自己也不知不觉地成了人们瞩目的“胖子”。

美国健康专家最近对1044名18岁以上的体重超重者进行研究后发现,由于工作、家庭和社交等各种负担,一个体重超重的成年人很难有专门的时间来进行“瘦身”,而且即使有一定的时间这样做,也难以坚持下来。因此,当他们看着镜子中自己越来越发福的身躯时,只能苦笑而已。

专家们通过研究发现,与其说等出现超重后再实施减肥,不如将注意力集中在让自己不再继续增加重量上。专家表示,一个超重的人,如果一天能减少摄入50热卡,同时又增加消耗50热卡,那么就能使自己的体重逐渐稳定下来。例如,一天少吃两小勺奶油冰激凌就能达到减少50热卡的目的,而一个人每天只要增加10分钟的快速步行就能耗去50热卡。

这种“双减”方法本身虽然很简单,长此以往却能达到稳定体重的目的。减肥不一定要通过剧烈改变饮食结构的方式实现。对于体重已经超重的人来讲,减肥不如首先将体重稳定下来。

消耗热卡的办法也很多。如果有条件的话,可以买一个计步器,这样可以科学地了解自己的活动量。专家表示,除了每天正常的行走或散步外,还可以增加2000步的运动量,这大约相当于1公里的长度,可以耗去100热卡。专家还介绍说,走这额外的2000步可以采用很多方式,例如,打电话时在屋里走来走去,还有梳头时,边走边梳,或看孩子玩耍时,自己也在边上走动。甚至在和朋友谈事情或与生意伙伴谈生意时,通过边散步边谈来解决这2000步的量。

专家还表示,研究表明,真正持久并有效的减肥方法往往是那些很小但的确能帮助你减少热量摄入并同时增加热量消耗的变化。

(实习编辑:陈兴娣)

想减肥,哑铃要轻


哑铃是一种练习力量的辅助器材,无论是练力量,还是塑身形,都能起到很好的作用。

目前市面上的哑铃主要有两种,一种是固定重量的哑铃,用生铁铸成,中间是铁棒,两端为实心圆球。轻哑铃的重量约2—16斤不等,重哑铃有10、15、20、25、30公斤。另一种是可调节重量的不锈钢哑铃,类似缩小的杠铃,由铃杆和铃片螺母组成的组合哑铃,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,重量在10—30公斤不等。除铁制哑铃外,还有木制或用塑料制成的哑铃等。

购买时,最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量,否则容易脱扣,造成危险。另外,还要根据健身目的来选择哑铃。

如果练举重等大力量运动,则哑铃重量要足够大,连续举3—5次就得接近极限;如果是健美,选连续举8—12次接近极限的重量就行了;如果是减肥或练肌肉耐力,则哑铃重量要轻些,连续举15—25次就接近极限的重量足矣。女性一般以减肥为主,哑铃重量为3—5公斤就够用了;男性可选10—15公斤左右的哑铃。

在用哑铃进行健身时应注意:运动前要充分的热身,包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。另外动作要标准,拿着哑铃运动,动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤;练习完之后要放松,有利于肌肉向长线条、流线型发展。

最后要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上举时吸气,内收或者下落时呼气。▲

20种提高新陈代谢的方法,想胖都很难!


你们知道吗

想要减肥的话

一定要把你的基础代谢提起来!

只是因为新陈代谢

就像身体里的一台小机器

每时每刻都在燃烧热量

但是因为遗传因素的影响

每个人燃烧脂肪的速度都不相同

不过年龄、体重、饮食

锻炼习惯也会产生一定作用

随着年龄的增长

新陈代谢率会逐年下降

30岁时比20岁时

每天少燃烧将近100大卡的热量

这听来虽令人感到伤心

但绝对不要灰心

今天就来告诉大家

一些小方法来挖掘身体燃脂的潜能

让你加速燃烧体内的脂肪

不要小看这些小改变哦

只要去做

瘦身减肥

一定会变得更容易

础新陈代谢率

指的是身体维持基本的生理功能

如呼吸及心跳

所需要的热量数值

No.1不要猛减热量

人体有套自动保持正常体重的程序

如果你突然从饮食中

减掉1000大卡的热量

你身体的基础代谢将自动减缓

身体会认为现在你正处于饥饿状态

如果你准备开始减肥计划

建议热量减幅最好控制在300-500卡路里区间

No.2早餐绝对不能忽略

早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切

人在睡眠时

新陈代谢率会很低

只有到再吃饭时才能恢复上升

所以,如果忽略早餐

身体在午饭之前

不可能和往常一样燃烧脂肪

早餐是新陈代谢的启动器

No.3蛋白质要多吃

摄取足量的蛋白质

能够提高肌体的新陈代谢水平

会使人体每日多燃烧150~200大卡的热量

蛋白质主要是由氨基酸组成的

肌体消化这类食物比消化

脂肪及碳水化合物更费时费力

所以,要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量

当然,这并不意味着

人们的饮食必须以高蛋白为主

不过,你应当保证每日

摄入总热量的25%~35%来自蛋白质

这样的饮食结构才算平衡

No.4增加进食次数

每天吃4-5顿小餐要比

3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平

两餐之间的时间要尽量

保持在2~3小时之内

并且要保证每餐必须有蛋白质食物

它可是新陈代谢的增强剂

No.5多吃「好」碳水化合物

精制碳水化合物,如白面

能使胰岛素水平不稳定

也相应促进了脂肪在肌体内的存储

由此会降低新陈代谢率

因而,补充碳水化合物时

应以含高纤维者为佳

如各类蔬菜、水果及全麦谷物等

它们都属于「好」碳水化合物

这些食物对胰岛素水平影响很小

No.6戒酒

拿酒杯时要三思

最近有多项研究表明

餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量

另有研究发现

肌体在发挥新陈代谢功能时

首先燃烧的是酒精中所含的热量

也就是说,其他饮食中的热量

有可能作为脂肪存储于皮下

No.7奶制品

奶制品必须天天有

奶中的钙质与其他成分相互作用

增强了肌体的新陈代谢水平

提高了燃烧脂肪的速度

No.8多吃点辣

辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素

由此加速新陈代谢水平

从而提高肌体燃烧热量的能力

No.9加强肌肉训练

力量训练是提高

身体基础新陈代谢率的最佳方式

随着年龄的增长

肌体基础新陈代谢率会下降

但是力量训练能使肌肉重获新生一样

1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍

经常进行肌力训练

能随时随地使基础新陈代谢率

提高6.8%~7.8%

也就是说,如果你体重是120磅

你每天就会多燃烧约100千卡热量

即使你在看电视时也是如此

No.10HIIT高强度间歇训练

在锻炼中间增加一些高强度的运动

能极大提高肌肉的新陈代谢水平

你在跑步时可以每5分钟快跑30秒

也可以在跑步机上快速跑1分钟

No.11分段健身效益高

在可能的前提下

可以将每个锻炼项目分成两段进行

比如,早上做15分钟的力量练习

在午饭或晚饭后做30分钟的散步运动

这样每天会多消耗100~200大卡的热量

如果没有时间锻炼

一天之内多爬几趟楼梯或多走几步路

对于健身也大有脾益

因为即使简短的运动

也能提高新陈代谢水平!

No.12用运动赶走【经前综合症】

每当经前综合症带来的

情绪波动与肢体肿胀出现

女性就喜欢懒洋洋地在沙发上

不过,如果在月经来临之前的

这段时间进行健身训练

想减肥 就要具备瘦身精神


办公室白领们面临肥胖的危险,为了避免这一情况的发生,心理学家总结出四种不利于瘦身成功的消极心态,三种瘦身精神胜利法,让减肥由“魔鬼训练”变成充满期待的“快乐体验”,理解何为“瘦身精神”。

1、一般男人的体内有大约300亿个脂肪细胞,随着年龄的增长,这些细胞就会重一些。因此,几乎每一个男人在30岁以后总是要比以前重一些。并且他的基因、荷尔蒙和减慢了的新陈代谢都开始对他的腹部产生影响。

2、生长激素简称HGH,是人体自行分泌的一种天然激素,主要作用是促进骨骼及肌肉生长,同时亦可加速体内脂肪的燃烧。HGH的分泌量会随着年龄的增加而下降,到了30岁以后便迅速降低。

所以为什么愈接近中年,体态就愈臃肿,身材不易保持,甚至变形;即便是我们保持20岁的运动量及饮食习惯,体重还是很难维持标准,主要是我们体内HGH生长激素分泌不足,导致体内新陈代射率降低所引起的自然现象。

3、长时间久坐办公,由于工作紧张而缺乏运动;

4、心情抑郁,从食物或酒精中寻求安慰;

5、体重和你所承受的压力会形成恶性循环:一般人在压力之下容易饮食过量、消化不良而造成体重增加,于是压力更大。

虽然自然规律无法抵抗,但我们还是可以通过不懈的努力力争做到——自己的身材自己掌握!

克林顿向全球人民炫耀他的减肥秘籍,F4“露点”带言男性瘦身广告。男性美的第一表征当然是身材健美,虽然不像女人一般喧哗,但不可否认男人们也一直在为捍卫身材暗自努力。

如果你为自己很长一段时间一直注意控制饮食,却一直没有让体重下降到理想中的数字而郁闷,我想问你一个问题:在你减肥期间,你是经常想像着停止节食后,腰围恢复到大学毕业那年的尺寸。

穿着闪光面料的紧身T恤,在PARTY上闪亮登场的样子而暗暗欢喜?还是每天量体重数次,在浴室里对着初见“规模”的肚腩连声叹息,感叹岁月无敌?

关于减肥的一个新观念是——瘦身的成功程度和人心理的积极程度成正比。以乐观的态度看待自己的人,更容易减肥成功,并在瘦身之后长期保持良好的形体。

消极思维之一:绝对二分法

用“对”与“错”,“好”与“坏”这类绝对的词来定义自己的行为。一周中有六天严格注意食谱,某一天因老友聚会宽待了肚皮,立刻后悔不已,觉得前功尽弃。

消极思维之二:不可能的梦

目标过于远大,不切实际,自己制造挫折打击自己。TONY马上就要结婚,他决定利用最后两周时间让自己火速瘦下去——减掉至少5公斤体重。显然,他的目标给了他太大压力。

消极思维之三: 苛求自己

把自己当对手,以玩命的心情和自己过不去。“我永远不喝可乐了!”“我的食谱中永远不能有油炸食品!”“永远不乘电梯到办公室!”一旦不幸“破戒”,立刻懊恼不已。

消极思维之四:酸葡萄心理

“为什么他像猪一样大吃大喝,身材还像模特一样?”“ERIC那么爱吃夜宵,怎么一点不胖?”一会不平,一会“悲愤”,抱怨“为什么只有我瘦不下去”,自我打击。

三种瘦身精神胜利法

焦虑和沮丧会导致瘦身的失败。心理学家提示:你要通过建立积极的思维方式,让你的瘦身进程从被动忍耐的“魔鬼训练”变成充满期待的“快乐体验”。以下是专家推荐的三种经过科学验证的“精神胜利法”。

恋物法:让衣服帮你的忙

不要误会,我可不是要你穿竖条纹的深色衣服制造“视觉误差”来安慰自己。问题的关键是,对于想追求完美身材的人来说,衣服具有象征性意义。

心理学家发现:曾经瘦身,后来体重又反弹的人,衣柜里总是有许多不同号码的衣服。专家建议:把大号的衣服扔掉!

买来符合你愿望的尺寸的衣服。如果你想身材更好,要那些大衣服干什么?只要把它们留在衣柜里,你就会怀疑自己是否能成功,这样就有可能退步!

心理“节食”

食物不是安慰剂。人在不快乐的时候,会用食物来安慰自己,因为,搜刮冰箱比挖掘不快乐的情绪要轻松得多。

于是,为了控制情绪、缓解压力,在不知不觉中,你的身材失去了控制。有些专业人士认为,人要保持体形,在解决饮食方面的问题的时候,要先解决情绪的问题,这样的看法不完全正确。

那么,什么办法能从根本上解决这个问题呢?专家的意见是过度的饮食和薄弱的自我观念有关。我们必须学会面对问题,对自己负责,告诉自己:我能控制局面,我爱我自己的身体,我有责任和能力让它更有魅力!

自恋法:想像自己瘦了

有时候,光有积极的态度还不够,还要配合积极的想像,让瘦身效果更显著。实验发现,高血压患者想像夏威夷的时候,血压会下降,癌症患者可以想像白血球在破坏肿瘤细胞,抵抗肿瘤扩散。

同理,为了让自己瘦下来,你也可以想像自己的身材变得更加标准,更加健美迷人。心理学家说:“瘦身成功的开始,是你变得自信和自尊。”

花一些时间畅想自己大功告成后的新形象吧,也许你可以在打扮更时尚、娱乐更丰富的同时,开始一段新的感情……充足的自信让你有动力对消极的事物说“不”,不再一坐5小时上网打发时间,而是利用这个时间到健身房去,让身材变得更棒。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)

想减肥?4个锦囊送给你


要保持苗条身材,除了节食之外,运动更是关键。并且,除了苦练还应该加上巧练。美国著名时尚杂志《大都市》最新载文,列出了5个瘦身妙招,值得一试。

1.运动前喝杯冷饮。《运动医学和科学》杂志刊登的一项新研究指出,健身前喝一大杯冰沙,可以多跑10分钟,特别是气温较高的情况下。冷饮有助于降低运动前的体温,能使运动时间增加。

2.打扫房间就当是锻炼。心理暗示有益健身。盘点一些日常活动,把这些全归为健身,如爬楼梯、扛重物或遛狗等。哈佛大学一项研究将酒店员工分为两组,一组被告知“打扫房间是良好的锻炼”,另一组则不给予任何信息。4周后,前一组参试者的体重、血压、脂肪含量、腰臀比及体重指数较另一组显著下降。原因是他们认定自己是在锻炼,而不是在干苦力。

3.倒着跑步或倒着走路。倒着走路或跑步等反向运动更加费劲,耗热量更多。开始时应该速度别太快,距离别太长,之后逐渐增加运动时间和运动量。

4.健身前90分钟喝1—2杯咖啡因饮料。美国《国际运动营养学与新陈代谢杂志》刊登的一篇论文指出,咖啡、茶、可乐等饮料中的咖啡因可以抑制大脑中导致疲劳感的化学物质,使运动时间延长。▲

你是否胖的像苹果


胖不是你的错,不过你胖的像苹果就应该注意啦。

如果非要用两种水果来比喻,资深的心血管病专家会说:宁肯胖得像个梨,不要胖得像个苹果——当然最好是不胖。

这是以水果喻体形:像梨,下半身肥胖,脂肪分布在皮下;像苹果,又称向心型肥胖或中央型肥胖,脂肪在肚子周围囤积。

这个结论,是由一个法国医生最早提出的,早到第二次世界大战刚刚结束的1947年,这个高瞻远瞩的大夫就横空出世地提出了这个观点,那时节,全世界的胖子远不如现在那么频密。

医学是不断进展的科学。这些年来,医生们有更新的资料在案佐证,告诫我们即使是仅仅胖得肚子大也决不是什么喜讯:前瞻性研究已经证明,脂肪细胞在腹部明显积聚带来的是心血管疾病风险升高以及早死,其原因是腹部肥胖带来的代谢改变。同时研究也证实,脂肪组织可以看作是一个内分泌器官,通过分泌大量可作用于心血管系统的血管、代谢、炎症及其他功能活动分子,直接升高心血管疾病的风险。

致力于科普的专业大夫们往往用更加直观和直接的方式来解释。研究心血管疾病的已故老专家吴英恺教授,生前路遇一个大肚子型的胖子,径直冲过去,直接提醒:“喂,你的腰带太长了,危险!”

近年来风起云涌的“健康教父”,善于编出各种保健顺口溜教人,也长于律己:60多岁的老大夫,还自豪地指着自己仍然不粗壮的腰身说:“我大学毕业时多少斤,现在还是多少斤;那时多粗的腰,现在还是一样。”

同时,经常到卫生部采访的本记者也发现,在这个专门替全国筹划健康的部委里,胖子的发生率实在低,至少明显低于其他部委。卫生部的人说,因为大家都是搞卫生行业出身,知道肥胖不好。卫生部的官员出门,自己如果腆着个大肚子,自然无法给公众以良好的健康形象。

腹部脂肪沉积可以通过腰围大小简单测定,当然也可以用极为复杂先进、但是昂贵的方式。测量腰围,最为便利直观准确,且近乎无成本。研究者现在鼓励医生在日常的医疗活动中,将简单的腰围测定作为评价心血管系统的常规程序,甚至可以考虑在每位患者的病历上记录下这一“重要指标”。对于中国人,男性成人腰围大于90厘米,女性大于80厘米就是临界危险线。

大夫们甚至有比测量腰围更加简便的方法:“看看摸摸自己有没有肚子?无论男女,有肚子就是胖了,胖了就会容易得病!”

(实习编辑:李紫嫣)