聪明小白领都是这么瘦身的

发布时间 : 2021-02-08: 健身瘦身饮食喜欢健身的都是什么人瘦身健身操

其实减肥可以从生活中的每一件小事做起，以下几点健康生活小常识就是最有效的快速减肥法，即使是不喜欢运动的宅人们也可以轻松减肥。

要注意保证睡眠

睡眠不足的人更容易发胖，只要每天多睡一个小时就可以有效帮助减少赘肉。所以无论你的生活多么忙，还是要保证每天7.5个小时，这样发胖的机会就变小了。

要注意经常大笑

一项研究表明，每天大笑15分钟可以消耗40大卡的热量，所以笑一笑，十年少的说法是完全存在科学依据的。每天看一部喜剧电影或者跟亲友聊天让自己大笑一下，你会发现减肥原来如此简单。

要注意自带午餐

办公室一族中午吃的东西可能就是外卖，但是要知道外卖的热量很高，几乎比自己做饭高60%，所以为了自己的身材，我们就应该自己做饭然后带到公司吃，这样可以很好的控制热量的摄入。

要注意经常咀嚼

咀嚼的动作不仅可以锻炼脸部肌肉，而且还能消耗能量，是一种比较简单的减肥小动作。吃饭的时候延长咀嚼时间，没事的时候咀嚼一块口香糖也可以锻炼脸部。

要注意饭前运动

在吃饭之前做一点简单的小运动，比如步行、做家务等，这样能在吃饭之前就消耗掉一部分的热量，有助减肥。

要注意充足饮水

不论是不是办公室一族，都应该保证充足的饮水，因为多喝水可以促进消化，有助排毒。要减肥的人们还可以喝一些绿茶或者薏仁水等。

jss999.com相关知识

属于白领的瘦身攻略

一、利用工作环境

1.你的单位也许有体育活动设施，或者与当地健身俱乐部或体育场有联系，可以利用起来，多锻炼。

2.与单位中其他正在控制体重的同事相互支持和鼓励，他人的鼓励可以增强减肥的信心。

3.与同事们交流，寻求他们的帮助，不鼓励他们给你不合适的食物。

二、控制工作餐饮

1.要一天三餐

不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能饥肠辘辘地回到家里，在晚餐桌上大吃一顿。

2.少吃零食

只携带低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。

3.在办公桌上放瓶水

一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时，就喝杯水，吃甜食的愿望马上就会消失。午餐前喝杯水，可降低你的食欲。

4.自己带便当

许多上班族喜欢就简单在外就餐，外边的饭菜一般油比较多，很容易导致发胖。不如自己带便当，卫生健康。

三、白领平腹瘦腰之锦囊妙计

1.不要让精神压力促使多吃

当有精神压力时，不要拿起食物，而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。

2.少在外面吃饭

饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店，因为那里可供选择的低脂肪食物很少。

3.不要一个人进食

要和同事和朋友一起进食。把注意力放在同伴的谈话上，而不是食物上。

4.不吃自助餐

自助餐往往导致吃得很多。

5.注意酒量

酒精含能量较高，它可阻止体综合练习能很快使你的腹部平坦。不仅降低脂肪的消耗，还降低意志力。如果你想饮些酒，最好与汽水混起来喝。多喝水和低能量饮料。

6.常做仰卧起坐

仰卧起坐是很好的锻炼腹肌的方式，对于收腹瘦腰很有帮助。

四、加强腰部锻炼

按照列出的练习次序每周做3至5次。前2项是为后面育难度的练习热身。每项练习以规范的动作姿势做10组。扭转起身动作左右两侧各做3至5组。如果哪项不容易做好的话，可以先做4至6组，再加到10组。

腰部锻炼步骤一：面朝上身体放松躺在地板上，膝盖微微弯曲抬起。这时，大腰筋处于松弛状态，脊椎骨则处于垂直拉伸的状态。

腰部锻炼步骤二：大腿和膝盖用力，收拢两腿。一边慢慢吐气，一边将膝盖接近胸部。这时大腰筋收缩的重点是要运动骨盆、拉伸后背。

腰部锻炼步骤三：脚尖与腿部呈90度弯曲，向腹部、臀部、大腿和膝盖内侧用力，保持这个姿势约5秒钟。

腰部锻炼步骤四：一边吸气一边慢慢让腿回到步骤2的状态，最后再回复到最初的位置。坚持练习，很快就有效果哦。

急速瘦身，苗条就这么迅速

大腿及腰部练习

A：站立收腹，右腿向前跨一大步，小腿与地面垂直，左腿向后伸直，左脚脚后跟提起，双手向前平伸，掌心朝下，保持10秒钟左右。

B：恢复起始姿势，右脚外旋放在地面上，转动身体变成侧身箭步，屈左肘放在左膝上，支撑上体，右手顺时针转动与肩同高伸直，手心朝上，眼睛看右手，停留5秒。换另一方向交替进行。

注：初学者3～5次，提高者4～6次。

腹部中部练习

坐在地上，双腿弯曲，双臂放在身体两侧。向后仰身，伸直右腿，脚面绷直，直到右腿与地面成45度为止，同时手心相对，手臂平行向前伸到与肩同高，保持10秒。放松回到开始姿势，换左腿重复动作。

注：初学者5～7次，提高者8～10次。

胸腹背臀腿的综合练习

A：侧身左手手臂垂直撑地，手掌平放在地面上，屈左膝，右腿伸展，髋部离开地面，右手向一侧伸出，掌心朝上，眼睛看右手停留5～10秒。

B：抬高髋部同时把右腿抬起并尽量抬高，髋部保持侧位不要转动，右臂慢慢抬高过头顶，头部转向左侧保持10～15秒。

C：右肩和髋部朝顺时针方向转动，双手平放地面上，双臂平行支撑身体，左腿保持高抬，脚心朝外，脚趾朝上，坚持15秒左右。慢慢转动左腿并屈膝着地。换方向交替进行。

注：初学者每侧3～5次，提高者做6～8次。

腹部外侧练习

A：仰卧，双腿屈膝，双手向前直臂伸展同时慢慢抬头，眼睛平视前方，感受腹部收紧，慢慢上下震动双臂30次，保持10秒钟，放松颈部手臂，恢复到起始位置。

B：仰卧，双腿并拢抬高至与地面成45度，双臂伸直，慢慢带动上身抬起，直至两臂与腿平行，保持10秒钟，恢复到起始位置。

注：初学者3～5次，提高者做6～8次。

提示：

1.全组动作适合在白天完成。

2.所有动作的强度基本为中等，运动过程中会伴随有出汗现象，运动中要保持均匀的呼吸。

3.运动过后不要用冷水洗澡，不宜马上进食。

平衡感及全身协调性练习

站立，缓缓屈膝，慢慢向后抬起左脚，身体前倾，蹬直右腿，双臂侧平举，收紧全身，保持平衡。坚持10～15秒，换方向交替进行。

注：初学者5～7次。提高者10～12次。

全身放松及伸长练习

放松：曲右膝，左腿伸直，膝盖朝下，慢慢抬起右手努力向上伸展。左手努力向后，指尖努力指向左脚脚跟，感受身体伸长，伸展15秒，屈膝还原双腿，换方向交替进行。

注：这是最后一个练习动作，能够提高全身柔韧性，并减少练习时的延续性肌肉疼痛。

最佳增肌食材大公开，教练都是这么吃的！（内含菜谱）

想要有好身材，增肌是很重要的。

增肌除了运动训练之外，饮食搭配其实更重要，三分练七分吃嘛！

如果不注意饮食，你会发现，就算你每天狂练，筋疲力尽，效果也不明显，久而久之就失去信心......

今天就跟大家分享几种

健身的人都喜欢的食物

附上了食谱

赶快加入到你的菜单中吧

深海鱼

对于健身的肌友们来说，蛋白质是非常重要的。但是补充蛋白质的同时又不想摄入太多的脂肪，那鱼就是最好的选择啦！

从大类来看，鱼类可以分为淡水鱼和海鱼。

深海鱼不仅能够提供优质蛋白质，也能提供足够的脂肪酸，这可以让你在减少多余脂肪时还能抑制肌肉的流失。

因为含有丰富胶原蛋白，也能够让皮肤变得更有弹性。

但是对于内陆地区的小伙伴来说，海鱼品种较少，价格也贵，所以淡水鱼可很不错噢。

它们肉质细嫩，营养丰富。毫不夸张的说，每一种鱼都适合减脂的时候吃。

无油煎龙利鱼排

食材：龙利鱼、料酒、蚝油、黑胡椒粉、盐

做法：

1、将龙利鱼解冻，用厨房用纸擦干表面水分。放入蚝油、料酒、黑胡椒，一起腌制5—10分钟

2、把不粘锅烧热后，放入龙利鱼，大火，盖盖子。

3、1分钟左右，翻面后，一分钟左右，转小火（大火是为了锁住水分，吃起来嫩一些）

4、直至龙利鱼熟（如果喜欢吃表面脆一些的，小火的时候不用盖盖子）撒点盐，出锅

牛肉

牛肉含有丰富的铁跟锌，是建构肌肉需要的营养素牛肉也含有肌酸，可以促进肌肉的产生，提供能量给骨骼肌瘦牛肉可以增肌。

提供大量的优质蛋白质，对肌肉恢复跟生长也有重要的作用。

卤牛肉

食材：牛腱肉（牛腱肉蛋白质含量高而脂肪含量极低）、盐、八角2朵、桂皮适量、生姜、花椒、香叶2片

做法：

1、牛腱肉清水冲洗取出血水。大刀分成10厘米见方的大块，置于电饭煲中

2、将八角、香叶、花椒、桂皮、生姜片加入锅中，加入适量盐，加入刚刚好没过牛肉的清水

3、电饭煲选择文火模式设置时间1.5个小时

4、将牛肉捞出，放入保鲜盒，可以在冰箱中冷藏一星期左右，吃的时候拿出一块切成片就好啦

鸡胸肉

鸡胸肉的蛋白质含量很高，热量也低，价格也实惠！

鸡胸肉也能够给予饱足感，能够恢复运动所带来的疲劳感不管是要增肌或是减脂都是很适合的！

但是做的不好，就觉得鸡胸肉超难吃，难以下咽！尝试一下下面的做法吧！

香煎鸡胸肉

食材：鸡胸肉、盐、油、黑胡椒、柠檬汁

做法：

1、鸡肉提前用盐，黑胡椒，柠檬汁腌制

2、热锅放少量油，放入腌好的鸡胸，小火加盖煎，一面2-3分钟，充分煎透再翻面

花椰菜

西兰花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面。

每100克的花椰菜花球种就含有3.5-4.5克的蛋白质，营养非常丰富花椰菜的营养几乎是菜花的3倍，番茄的4倍不管是增肌或是减肥，花椰菜都是很好的食材！

牛奶

乳制品内含有消化速度比较慢的蛋白质，可以数小时为身体提供稳定的氨基酸。

一杯脱脂牛奶含有蛋白质外，也含有维生素D及钙质可以帮助维持骨骼健康、肌肉力量及生长！

鸡蛋

健身的人，谁还不是一天吃几个鸡蛋呢？

最推荐水煮蛋，因为水煮蛋营养保留较为完整，炒蛋、煎蛋等就要差一些，而且会增加多余的热量。

虽然目前有研究表明，蛋黄吃多少和人体胆固醇含量没什么联系，不过还是建议每天最多吃两个蛋黄，多吃一些蛋白。

如果说鸡胸肉是“穷人”健身者的蛋白质，那么水煮蛋简直就是“难民”健身者的全部蛋白质来源。

聪明的设定健身计划

新的一年又到了，不管你过去一年的健身目标是什么，我要减掉5公斤的脂肪？增加肌肉、线条更性感？

OK～你做到了吗？

快乐运动，有计划的进步，才是长期的健身之道，设定一个有效的计划，按照计划来进行是最稳妥的方法了！

统计显示：大多数的健身中心会员，只会在前1-2个月努力的进行他们预计的健身计划，最后都放弃了！

首先你必须知道自己的身体和运动能力，如果你的体脂率偏高，你不可能每天只在家轻松的运动就想减脂变成彭于晏或是郑多燕的身材；也不可能只透过几周的重量训练就锻炼出出金钢狼的手臂

设定一个你可以完成，而且有效的计划，是成功的第一步！

大多数的人希望快速的看到目标，在没有健身知识的情况下，设想一些不切实际的目标和运动方法。如果你不想成为下一个太快投降的人，依照以下四个步骤拟订计画，让你一直维持冲劲的打造更优的体态！

1.聪明的设定目标

你设定的目标必须：足够具体、可以测量、能被实现，以及明确规范时间限制。例如我要在两个月内增加2公斤的肌肉或是「我要在一个月内减掉1公斤的体脂肪就是一个具体的好目标，具体、可衡量、可实现、明确和具有时限。我要增肌实在太笼统。

2.纪录数据

记录你每次的训练：写日记是一种不错的方法。记录你的训练情况，详细数据，训练感觉，在健身的前期，可能没办法在镜子里面看到成果，但定期透过身体数据监测，至少你可以看到数字的进步！

3.循序渐进，培养乐趣

大多数的人加入健身房都是为了要改变体态、更为健康有型！一加入便开始全力健身，结果在初期就把自己累的身心俱疲，甚至留下运动伤害。

你不需要这么做也可以达到目标，了解健身所需要的基本知识和确保健康，才是最重要的！健身是一个必须长期培养的兴趣和运动，它可以带给你愉快的运动体验，当然～它是所有运动中最有效可以改变你身材和健康的方法。

4.反覆重新检视体能变化

如果发现自己进步了或是遇到瓶颈、进入撞墙期，也许是时候改变计划了。

这可能代表你需要更大强度训练（改变训练节奏缩短组间休息的超级组，增加重量，改变训练方案），募集更多的知识或是改变饮食习惯，增加或减少营养摄取，甚至需要谘询专业教练的意见。偶尔变换健身的运动项目也会让运动变得更有趣！

忙碌白领循环瘦身法

知道吗，即使每天都上班的白领一族，也有很多可以瘦身减肥的时间，既然不想胃口受罪，就要充分利用这些小空隙好好“享”瘦了。

赖床让你长肉肉哦!

知道吗，即使每天都上班的白领一族，也有很多可以瘦身减肥的时间，既然不想胃口受罪，就要充分利用这些小空隙好好“享”瘦了。

上班前：

1.早睡早起，帮助身体脂肪燃烧：永远记得“赖床等于留住脂肪”，所以还是乖乖做个早起早睡的美女吧。

2.好好享用早餐：营养专家们建议，早餐是一天活力的来源，要好好吃顿早餐，才能让你有精力做好一天的瘦身大计哦。

3.一份低脂营养早餐：一份低脂营养早餐其实很容易做的，只要掌握“两份主食、两份奶蛋类、蔬菜水果尽量吃”的原则就行了。

4.小运动大帮助：出门以后，最好别立刻搭车，可以多走3站地然后再去坐车或乘地铁，争取每个运动的良机。

在单位别乘电梯助减肥

在公司：

1.向电梯说再见：进办公室不要搭电梯，多走几层楼也可以增强心肺功能，锻炼腿部肌肉并修饰腿形。

2.穴道按摩：办公室的空间虽然不大，但是若能善加利用一些小道具，针对每个瘦身穴道偶尔按压，也可帮助减肥。

3.多走动：利用一些可以离开座位的片刻，如影印或收送传真等机会多走动走动。

4.坐着健身：在座位上也可以运动，做个椅子伸展操、转转头，甚至可以做几项肌力训练，阻止腰、腹、臀、腿等部位长肥肉，既不至于香汗淋淋，又有运动功效。

早睡觉可以巧妙避开夜宵诱惑

下班后：

1.让运动成为一种休闲：晚上也是运动的好时间，可以弥补白天运动量不足的部分，例如晚餐后散步40分钟，出门去遛遛宠物，或者一边看电视一边做跑步机等。

2.泡泡减肥澡：早就说过泡澡有利于减肥，不仅可以放松紧张了一天的身体和神经，也能促进血液循环，帮助减肥。

3.睡前运动10分钟：如练瑜珈或身体柔软操，既能达到很好的瘦身效果，又是放松舒缓的好方法。

4.按时就寝：早点入睡除了可以让你第二天精力十足外，更重要的是可以错过夜宵的时间，避免夜里吃进去过多的食物而无法消化。

多看名模，有助增强减肥决心

居家时：

1.吃饱了再出发：出门逛街之前，最好将胃填饱了再走。否则饿着肚子到了商场，必定让你直奔美食广场那一层。

2.走路购物比较好：前往超市和商场时，最好能选择走路而避免搭车。而且在走路时别忘了抬头、挺胸、收腹、提臀，跨大步，摆动手臂，来趁机消耗脂肪。

3.漂亮衣服增加决心：看到穿着流行服装的模特们的身材，可以大大刺激你的“减肥决心”，暗暗告诉自己，我一定要瘦到可以穿进那条LEE的新款牛仔裤为止。

4.创意做家务：做家务时可以发挥些创意，把你在健身房或从杂志上看到的运动动作，套入你在家事动作中，例如动手擦桌子时可以一边甩甩腿，洗腕时可以踮起脚尖锻炼腿部肌肉。

假日大扫除：周末时的大扫除，既可以让家居环境焕然一新，也可以动动筋骨，消耗脂肪，何乐而不为呢?

白领瘦身脂肪消除很轻松

办公室白领男性尤其面临发胖的危险。长时间久坐办公，由于工作紧张而缺乏运动;或者因为心情抑郁而从食物或酒精中寻求安慰，这些都是白领男士们失去在大学校园里那种匀称身材的原因。

解决白领男士的脂肪危机

办公室白领男性尤其面临发胖的危险。长时间久坐办公，由于工作紧张而缺乏运动;或者因为心情抑郁而从食物或酒精中寻求安慰，这些都是白领男士们失去在大学校园里那种匀称身材的原因。而且你的体重和你所承受的压力会形成恶性循环：一般人在压力之下容易饮食过量、消化不良而造成体重过重，于是更易受压力的影响。有人认为心宽体胖，胖起来是一种无忧无虑的表现。从心理学的角度来讲，这种说法不无道理，这也就是为什么大多数的男性结了婚以后身体就像气球被吹起来一样迅速发胖的原因之一。

尽管男性不崇尚骨感美，但日渐发福也并不是一件好事，至少你会非常希望不借助镜子就能看到自己的腰带扣。男性易发胖的部位和女性不同，通常啤酒肚是年轻男性最头痛的事。这是一个不容回避的事实：一般男人的体内有大约300亿个脂肪细胞，而且每当他老一点，这些细胞就会重一些。因此，几乎每一个男人在30岁以后总是要比以前重一些。一个男人随着年龄的增加，他的基因、荷尔蒙和减慢了的新陈代谢都开始对他的腹部产生影响。但是，啤酒肚并不是不可避免的，去掉它你会更好看，精力会更充沛，也会更长寿。

减肥：适量运动，少图安逸

减肥其实就是改变一下你的运动和饮食习惯。回忆一下，你会记得在比现在苗条的日子里，你肯定比现在更注意运动，体育课、上下学路上的强迫运动以及你十几岁时的性冲动都能消耗你的热量，使你的身材更匀称。而现在，你好像把大部分的时间都花费在办公桌上或者电脑桌前，你没有更多的机会或时间进行运动。但是无论你干什么工作，你仍然有方便的消耗热量的办法。

骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最有效办法，你干什么没有关系，只要能使你的心跳加速至少持续20分钟。不要期望某一种运动方式会有目标地减掉你身体某一部分的肥肉。科学证明，减肥是全身性的，不可能只减掉某一部分，而其他部分保持不变。所以，减肥不能心急。其实，锻炼的机会到处都有：你别像秃鹰寻找猎物一样在车满为患的停车场寻找车位，把车放得远一点，你可以享受散步的乐趣;走进大楼，不要乘电梯，自己爬上楼去;你也可以自己送文件而不是发e-mail;工间休息，毫不犹豫地去散步而不是去喝咖啡、可乐，因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒。

减肥：只需改变饮食习惯，而非节食

如果我告诫所有想减肥的男性们：不要节食，相信很多人都会认为这是无稽之谈。但实际上，节食只是一种短期改变饮食的行为，也正是因为它是短期的，所以很多节食减肥的人都没有达到目的。换句话说，有开始就有结束，如果你一旦开始节食，也就意味着在不久的将来你会结束节食。这样做只会使你比以前更胖。因此，许多医学专家所推荐的减肥方法是：注意饮食。就是说，吃的数量是一样的，但要注意你在吃什么。举个例子，1克脂肪含9千卡热量，而1克蛋白质只有4千卡，如果你吃一串脂香四溢的烤羊肉串和你吃两只白水煮蛋的蛋白会使你的胃增大同样的体积，但前者会使你发胖。

专家们认为，每天从脂肪中摄取的热量应该少于30%。你不必费心去算这些数字，只要记住少吃富含脂肪的食物就可以了。另外，吃饭不要太急。男人吃东西总是好像不吃就会有人来抢一样。这样，在你的大脑还没有反应过来时，你已经吃饱了，但在你的大脑还没有发出吃饱的指令之前，你还会不停地吃。为了让你的大脑和你的胃协调起来，请你在嚼东西的时候放下筷子，直到你咽下去之后再拿起来。还有，酒是男性减肥的大敌，酒精会降低血糖，增加食欲，因此会有开胃酒之说。

瘦身白领办公室的瑜伽DIY

颈部体位法

做法

★坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。

★头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。

★颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。

★颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。

功效

伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。

三角式

做法

★直立，双脚分开与两肩同宽。

★吸气，两臂打开，与地面平行。

★呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左脚上），双臂成一条直线。

★头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。

★换另一侧重复，双侧各做2次。

功效

对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。

三角扭转式

做法

★在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上（或左

脚上）。

★扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一

个平面上。

★正常呼吸5～10次后，慢慢还原。

★换另一侧重复，双侧各做2次。

功效

同三角式。另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。

坐椅半莲花单腿背部伸展式

做法

★坐在椅子上，上身正直。

★左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿（也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿与地面垂直。

★吸气，双手向上伸展。

★呼气，低头，双手向前伸展。

★尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。

★呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均匀

呼吸，还原。

★换另一侧重复，双侧各做3次。

功效

这个功法使腹腔脏器得到按摩，可改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。

椅子双角式

做法

★双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。

★弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。

★保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。

★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。

★重复整个功法3～5次。

功效

这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背

疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

站立舞姿式

做法

★站在椅子后，左手扶住椅背。★弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。

★呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常

呼吸5～10次后，慢慢还原。

★换另一侧重复，双侧各做2次。

功效

它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把

这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。

椅子骆驼式

做法

★双脚分开与肩同宽，双手从背后扶住椅背。

★呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。

★保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。

★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。

★重复整个功法3次。

功效

伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，滋养脊神经。同时，这个

功法可有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体态。

椅子蹲式

做法

★站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外

侧。

★吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。

★呼气，双膝弯曲，上身下降。

★双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。

重复3次。

功效

强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的

补养作用。

椅子上冥想放松

做法

★坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼

睛，放松面部肌肉群。

★意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼，安静地过滤自己的身心，

均匀呼吸20次后，慢慢睁开双眼。

★将双手搓热后，轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位。

功效

整理锻炼后的身体，使全身组织、器官恢复自然状态。

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更聪明的健身：简化你的训练计划

是丰富多彩，充满各式花样动作的课表吗？

是精细拆分到到小拇指，脚底板肌肉才叫全面吗？

很多人在安排自己的训练计划时都会把太多时间浪费在小事上，做了太多单关节动作，浪费时间在小肌群上！

比如练个上半身，各种夹胸，飞鸟，前平举，弯举，臂屈伸加起来一个多小时？

又比如花个半小时来训练你的前臂腕屈肌。。。

简化你的训练计画，聪明管理你的训练资金！

训练中最大的错误之一，是只关心针对某块肌肉的单关节孤立训练，而不是那些大块的复合动作训练。

三角肌后束好弱，就花很多时间去做俯身飞鸟？却不知是因为划船以及引体向上太垃圾！

看看那些成功的健美运动员、力量项目运动员和爆发力项目运动员吧，你会发现他们的训练都是建基于各种基础的复合训练。

最强的力量举选手非常注重比赛动作的训练。他们的训练课表永远都是围绕着深蹲，硬拉，卧推，肩推，引体向上

大部分橄榄球运动员的训练基本上就是卧推、深蹲、硬拉、高翻、引体向上和借力推举，但他们的体格都特别强壮。可以说是这个世界上最强壮最有力的运动员

健美运动员需要用到的动作可能会更多些，但他们训练的基础仍然应该是复合动作训练。

如果你想从身材平庸变得肌肉饱满，就应该将主要精力放在基础动作的做组上。

单单是大块的复合动作训练就能塑造出粗大、健壮、美感的身体。

再去看看其他运动选手：体操，CrossFit，举重运动员，他们块头没有健美运动员那么大，但是肌肉饱满、体脂低薄，而且非常强壮有力。不仅如此，他们没有严格控制饮食、没有打类固醇、没有过清心寡欲的生活，还能常年保持身材。他们都不怎么做孤立训练。他们都是通过复合动作训练增长了大量肌肉并且变得十分强壮有力。

很多训练者会对自己的成果感到失望，这是因为他们太关心孤立训练以及小肌群了，反而限制了自身发展。你身体的恢复能力以及对训练的适应能力是有限的。

商人的目的是投资最少的钱，获得最多的钱，而训练也是，两个人每周话同样的时间去训练，你肯定想比他获得更大的训练效益，而专注大肌群的复合动作就是你最聪明的抉择！

人没有无限多的时间，也没有无限多的体力，所以训练必须尽量符合极简主义原则，也就是说，能够达到相同效益的课表里，动作数量越少越好，能够用少数动作达到目的（深蹲＋硬拉＝增强腿力），我们就不会花很多个动作来追求同样的效益（坐姿伸腿＋俯卧勾腿＋站姿提踵＋腿外展＋腿内收＋前抬腿＋后抬腿＋侧抬腿＝增强腿力）。动作数量越多，除了训练时间会拉长之外，也不容易在每个动作都专注训练。

你的身体只有很少的训练资金给你投资。你需要把这些资金放在深蹲，硬拉，卧推，肩推，引体，划船这些动作以及他们的变化式中，当你这些项目变得强悍时，你会发现强大的溢出效益，你的那些小肌群全部都会变得强壮了！你的弯举力量也加强了！

同时，复合动作更让你拥有可怕的身体合作能力，协调性

所以，不要在孤立训练上花费太多力气。去简化你的训练课表吧！

轻松瘦身白领减肥瘦腿操

一、简单抬腿运动

做法1：一手撑着椅背，另一侧的腿慢慢平举抬高再放下。

做法2：双手撑着椅背，两腿轮流向举起再放下。

这个抬腿动作，可以利用午休的时候做，回到家也可以做。每次抬腿60-100个。

二、健身球瘦腿操强化脊髓

买一颗健身球，放在办公室的健身室或者办公桌下面。午休的时候，或者感到疲劳的时候，都可以到公司的健身房或者会议室偷空做一做瘦腿操。

做法：

1.放松坐在瑜伽垫或健身室的地板上，把健身球放在身后，把身体倚在球上。

2.双手撑地，随着球滚地，慢慢利用腰腹和腿的力量把身体挺起，肩膀放松，背部与地面平行，眼睛看着天花板。

3.保持这个动作10个。双膝向前弯曲，腰腹用力，恢复身体坐着的姿势，调整呼吸。

4.可以重复做3-5次。

三、健身球瘦腿操消除下腹赘肉

做法：

1.大球置于大腿和腰部下方，双手肘撑着椅子，身体保持固定。

2.以双手为支点，臀、腿用力，让球滚地回到膝盖位置。

3.以双手为支点，臀、腿用力，再让球滚地回到大腿和腰部下方。

4.来回重复10次，期间保持自然呼吸。

5.做完重复的10次后，双手肘撑着椅子站起来，调整呼吸。

6.整个动作可以重复做5-10次。

四、健身球瘦腿操强化腿肌

做法：

1.身体放松站在墙边，双脚分开与肩同宽，双手反抱健身球，把球固定在腰后的位置。

2.随着球的滚动，慢慢屈膝，大腿与地面平行，膝盖的位置不超过脚趾。

3.腰背保持挺直，双手用力抱着健身球不松开。大腿保持与地面平行的角度。保持这个姿势10次呼吸。

4.慢慢站起来，双手松开健身球，调整呼吸。

5.整个动作可以重复做5-10次。

五分钟燃脂瘦身动作都是哪些

要怎么燃脂瘦身，是有许多种动作的，而燃脂瘦身动作的效果是不错的，但是燃脂瘦身动作也是有讲究的，那燃脂瘦身动作有哪些，当然有些人还是知道有哪些动作的。那么，五分钟燃脂瘦身动作都是哪些呢？下面就一起来了解一下吧！

1.动态平板支撑20次

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢伸直，双手与双脚支撑身体，腰背部挺直，核心收紧

双手依次屈肘并撑起，使身体在标准平板支撑与直臂支撑动作间依次切换

全程尽量减少身体的晃动，全身保持稳定状态

2.开合跳40秒

站立，背部挺直，核心收紧，双臂位于身体两侧

双腿开合跳跃，跳开时双臂上摆至头顶，双手击掌，双腿跳回时，双臂摆回还原

注意跳动过程中的落地缓冲

3.仰卧单车20次

仰卧，双手头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖

下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定

用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

4.高抬腿40秒

站立，挺胸收腹，双臂屈肘置于体前，手心向下

前脚掌着地快速交替抬腿，每次抬腿时尽量让双腿向手心靠近

保持身体稳定，也可以双臂跟随双腿动作自然前后摆动

5.登山跑30秒

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，腰背挺直，核心收紧

双腿交替快速向前提膝，动作过程中保持身体稳定，动作有节奏

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快走+打球，大脑更聪明

人们都知道，经常运动能增强身体的协调性，让动作更灵敏。美国科学家的一项研究指出，运动也能够提高人的记忆力和注意力，让大脑更好用，让我们变得更加聪明。

“规律的有氧运动和有一定技巧性的复杂运动相结合，最能起到锻炼大脑的作用。”研究人员说，规律的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、蹬车、瑜伽等，这些运动能让我们的心情平和愉悦，远离失眠的困扰。如果每周能坚持4次，每次30—40分钟的低强度有氧运动，16周后，以前从不运动的人入睡时间会缩短一半，总睡眠时间会延长1小时，这能提高脑部与记忆力、注意力等认知功能有关的化学物质水平，从而提升认知功能。坚持有规律的有氧运动，可以让你在工作的时候“灵光”闪现，好创意源源不绝。

有一定技巧性的复杂运动，包括球类、爵士舞、拉丁舞等，它们需要身体多个部位协调配合，有助于锻炼大脑的控制力。在进行这些运动时，常常需要用脑思考，例如棒球手在投球时需要思考如何运用手臂的细微动作投出各种变幻莫测的球;舞者不只要舞动身躯，还要注入情绪，一个眼神、一个表情都要经过设计;飞镖运动，大脑左右半球紧密配合，眼、心、手协调一致。

研究人员指出，运动还能增加血流量，向大脑源源不断地供应氧气和葡萄糖，保证脑细胞良好的工作状态。脑力工作者经常过度用脑，这就像一根皮筋长期处于紧绷的状态。一般人因此需要更多的氧气和葡萄糖提高用脑效率，对他们而言，运动就显得更为重要了。▲