对健美运动员来说，过多的训练绝对是有害无益的，不管你对自己的恢复能力有多么自信。
一个基本事实是，训练只是刺激肌肉，而肌肉发达的程度却取决于刺激之后的恢复阶段。不管刺激多有效，如果不能有效恢复，肌肉就不能增长。甚至适得其反。
健美运动员应该尽量使自己的肌肉保持在对刺激比较敏感的状态。看看顶级力量举运动员，即使他们的力量有了很大的增长，我们也看不出他们的体格有多大的变化，因为他们对肌肉刺激不敏感。随着训练量的增大，一开始你会觉得肌肉大量充血，接下来会觉得酸痛，如果继续训练，肌肉就会麻木，最后几乎什么感觉也没了，一旦变成这样，你就有大麻烦了，因为你的肌肉暂时进入了关闭状态。
欲速则不达，每个人开始健美的时候进步很快，但很多人不久就陷入停滞，其中一个重要原因就是训练过度。训练过度有时并不会让肌肉完全停止增长，但却会减缓增长速度。
关于训练频率，一个常见的误解是，如果需要强化一个部位，就需要提高这个部位的训练频率，每周练2次，甚至3次，甚至高级运动员也犯这个错误。要提高训练效果，应该提高训练强度和动作质量，而不是提高训练频率，后者对于增长肌肉来说经常起反作用。如果你是把提高训练频率和其他措施综合使用，过了一段时间，肌肉确实增长了，这其实是其他措施起了作用。如果你不提高训练频率，肌肉有可能增长的更快。
绝大多数部位每周练1次就够了，我们大多数人也是这么做的。仅有的两个例子之一是小腿，他的动作幅度很小，承受刺激的能力却很强，因此可以使用很大的训练频率，天天练也没问题。股二头肌的承受能力也很强，但缺乏大强度的刺激手段，因此每周可以连2次，其他所有部位，包括腹肌和前臂，都不适合每周练习超过1次。股四头肌有很多大强度的刺激手段，大训练频率能提高力量，但对肌肉效果不好。腹肌和前臂承受刺激的能力较弱，也不适合高频率刺激。
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健身要健脑：练的多≠练得好！
练的越多效果越好吗？
大家都知道要努力训练效果才会好。
1.有人早上练，中午练，晚上也练。
2.有人每天都练，从不休息。
3.有人一次连练上3小时。
4.有人一次做上100下，每次都做100下。
你／你有曾经是过哪一种吗？？？
真的是做的越多越有效吗？
事实上，做的越多不一定越有效！还可能越练越废！
1.早中晚都做俯卧撑：
早上做，中午也做，晚上也做，每天都做，那根本没有给肌肉休息的时间，他就无法成长茁壮。你也会发现下次做的时候肌肉还在酸软无力，根本没力怎么大力练，自然无法得到好的训练品质与效率啦！
2.早上做胸，下午做背，晚上做腿：
虽然乍看之下是分开的肌肉群，但是使用的身体能量是"一样"的，能够这样练根本是在"摸毛"保留体力！不然哪来的体力这样练阿！大力把胸练爆了，下午晚上根本没力练了才对！没力训练根本没效率阿。
3.365天每天都练：
就算肌肉群都分化开了，一胸二背三肩四手五腰六腿日胸，连续下来体力消耗的速度大於体力恢复的速度，能量消耗的速度大于能量补充的速度，自然也是越练越疲劳无力了，越来越差。
4.连练三个小时：
根本是在"摸毛"吧！努力练一个小时基本上就没力，没有大力练自然可以把时间拉长了，那充其量也是空虚的，根本"不扎实"，浪费时间又没效。
5.大力拼命冲次数，冲100下：
不能说没效，那你应该练就了非常好的"肌耐力"。不过再怎么样！肌肉顶多就那样结实而已了，大不起来的。要练大要做8-12下力竭的重量，足够稳定之后甚至要挑战6下力竭的重量。
做的越多越有效～意指"当下"用力拼命的越多越有效率！有此前提之下再增加训练量才有意义！
1.在你的训练时间要拼进全力不留余力练下去！一个小时内把所有力气用尽练完，才能得到最大效果。干嘛保留余力？留到晚上用阿？？？
2.最好连续练三天就要休息一天。
3.小肌群总组数10组，大肌群总组数16-20组，一个部位练完最少要休息48小时才可以再练，等到完全不酸痛再练。
练的多？就等于练得好吗？
教练！我很喜欢健身！也很有毅力，肯吃苦！每周练6次，每天都练得精疲力尽。这样可以很快炼成大块头吗？
练得多就等于练得好吗？
相信很多同学在迷上健身之后都有上面这位同学的情绪，想要胸肌！恨不得把胸肌每天练一次。一个月变成大熊男！
但是这样真的可行吗？？？
我要进步！我要提高训练频率？？？
一个常见的误解是，如果需要强化一个部位，就需要提高这个部位的训练频率，每周练2次，甚至3次，甚至高级运动员也犯这个错误。要提高训练效果，应该提高训练强度和动作质量，而不是提高训练频率，后者对于增长肌肉来说经常起反作用。
如果你是把提高训练频率和其他措施综合使用，过了一段时间，肌肉确实增长了，这其实是其他措施起了作用。如果你不提高训练频率，肌肉有可能增长的更快。
增加训练频率会导致不充分的恢复。不要忘了，我们所有收获的成果都是来自于训练后的恢复。训练最本质的过程就是刺激---恢复---刺激---恢复，像这样永远循环下去。
但是，当你渴望进步时，就会过于频繁地去刺激。
事实是：训练只是刺激肌肉，而肌肉发达的程度却取决于刺激之后的恢复阶段。不管刺激多有效，如果不能有效恢复，肌肉就不能增长。甚至适得其反。
那很多同学又问，举重运动员每天能进行3次训练，难道他们的训练是错的吗？
我想说：他们有专业的营养恢复团队你有吗？对健美练肌肉来说，过多的训练绝对是有害无益的，不管你对自己的恢复能力有多么自信。
此外，肌肉恢复需要时间比力量恢复更长。你可能需要较短的时间就能再次使用最大重量，甚至更大的重量训练，这时候肌肉可能并没有完全恢复。
随着训练量的增大，一开始你会觉得肌肉大量充血，接下来会觉得酸痛，如果继续训练，肌肉就会麻木，最后几乎什么感觉也没了，一旦变成这样，你就有大麻烦了，因为你的肌肉暂时进入了关闭状态。
欲速则不达，每个人开始健美的时候进步很快，但很多人不久就陷入停滞，其中一个重要原因就是训练过度。训练过度有时并不会让肌肉完全停止增长，但却会减缓增长速度。
你可能会问？我应该何时再对这个部位进行训练？
一个模糊但很诚实的回答是，当你从最后一次训练中恢复过来时就可以了。
那么，具体应该是需要多长时间的恢复？
恢复时间包括大量的不定性因数，不过总的来说取决于训练量和训练强度。我经常看到的一面你对肌肉伤害得越深，所需要的恢复时间就越长。
我们常说大肌肉需要最少72小时，小肌肉48小时恢复，而超量恢复在3-6天左右，另外神经系统随训练强度需要72小时到90小时不等，肌腱、筋膜恢复需要4872小时不等（均取决于训练部位、训练量等）。当然还有身体其他激素水平的恢复也是需要时间的！~
而且这和你的营养和睡眠也有很大关系！
所以：我建议绝大多数部位每周练1次就够了。仅有的两个例子之一是小腿！他的动作幅度很小，承受刺激的能力却很强，因此可以使用很大的训练频率。
腹肌承受能力也很强，，因此每周可以连2次，其他所有部位，都不适合每周练习超过1次。
9个健身认识误区,只要练得好,吃不吃无所谓
正确的认知对于健身运动来讲的话是十分重要的，很多人从一开始健身开始，因为自身的认识不足和知识的缺乏都会导致走进误区。科学正确的健身观念是我们每个人都不容忽视的，下面是我们列举的一些来自健身运动中比较常见的9个认识误区。看一看你有没有这样的错误。
1.仰卧起坐是个锻炼腹肌的力量动作。
仰卧起坐不是腹肌的力量动作，这个概念已经被炒得太火了，首先我承认仰卧起坐在动作开始阶段对上腹是有刺激的，但是，一旦你的腰部离开了地面，仰卧起坐就变成了一个以髋为轴上身旋转的动作，这个动作，腹肌是不参与做功的，主要参与做功的是髂腰肌，所以仰卧起坐不是一个单纯练腹肌的动作。正确的练腹肌的动作是卷腹。
2.可以局部减脂
没有任何一个动作可以减低局部脂肪，脂肪的燃烧是全身性的。那些瘦肚子瘦小腿瘦手臂只是噱头罢了。通过健身可以让你这些部位更紧致。脂肪的代谢是全身循坏的。
3.练深蹲对上身的力量发展没有作用。
很多人在健身房都不重视腿部的锻炼，一个原因是，腿部锻炼太痛苦了，另一个原因则是大家都崇尚魁梧的上半身。而忽视下半身。但是，这里我要说的是，深蹲是所有动作中，对睾丸激素分泌帮助最大的动作，睾丸激素可以干嘛，一个是促进全身肌肉合成，第二个便是加强性功能。
把肌肉练得更健美
不少热爱健美运动的青年朋友只是根据自我感觉进行锻炼，对健美运动 缺乏了解和必要的锻炼知识。就是说，他们面临着一个怎样才能练得更健美的问题。
那么，怎样锻炼才能收到好效果呢?
一、要有适当的强度和密度。器械的重量以尽自己的力量能准确完成动 作20次的重量为合适。每次练习做3—5组，
每组练10—12次，组与 组之间间歇半分钟到二分钟，各人可根据自己的情况选定。这样安排是因为每组动作少于5次，
只锻炼了肌肉爆发力，多于20次则只锻炼肌肉的耐久力，对增加肌肉的体积效果不大。要想增加肌肉力量又增大肌肉体积，就应每组做12次左右，且需连续做几组才有效果。
二、要注意选择好练习方法。练习方法的选择要考虑到不同的发育时期。19—21岁时，身高的增长趋于平缓，即可
进行一些重量和强度练习，以使肌内粗壮，线条分明。还可针对性地进行锻炼，如大腿太细、力量不足，可进行负重深蹲、上下坡跑、短距离快速跑等项练习。有一点要注意，即负重深蹲不宜采用过多，否则易造成臀大肌过度发达。如大腿太粗想变细则可选速度慢距离长的长跑练习，因快速短跑反而会使大腿变粗，要想使肌肉 变得更有弹性，游泳练习是好方法。
三、要懂得呼吸与肌肉用力的关系。肌肉收缩用力时(如上举杠铃等)，应吸气;肌肉相对放松时，应呼气。呼吸要均匀、有节律，吸气一般用鼻，呼气用口。吸气时膈肌收缩，与肌肉用力相协调，有利于动作的完成;呼气时膈肌放松，与肌肉相对放松相一致。掌握好呼吸，就能加强肌肉的收 缩和放松能力，提高锻炼效果。
（实习编辑：陈兴娣）
你想过吗?为什么别人比你练得快？
为什么别人都可以练那么快？？？
经常看到电视网络上一些健身达人，短短两三个月就大改变（典型的张家辉），八块腹肌人鱼线通通跑出来！感觉短短时间轻松又简单．．．
但是换成自己练了之后发现，进步幅度似乎落差很大？？！
其实往往看到的很多都是夸大不实造假！明明减了半年骗人家说只花一个月，或者是谎报数字，或者是修图作假所以事实上效果大概都要打些折扣。而且每个人体质生活都不同，成果自然也受影响。
还有试问一下！你可以像张家辉一样花几十万去请健身专家吗？你又有他的毅力吗？
所以：跟自己比就好了！每次都一直进步终会成功。
假如有些人急功近利，非得要短时间大变身。往往失败收场。"自己觉得练得要死一个月才减两公斤，甚至卡关多时肌肉都长不出来，而开始感到气馁与挫折，甚至开始怨天尤人...热情消退了...动力失去了...在成功来临之前先自己放弃了......
亲爱的健身朋友们，当你无法达到健身达人的快速成效时，别气馁也别感到挫折，你应该先肯定自己至今达到的成果，难道你没有力气变大？耐力变强？变瘦变壮变结实吗？只是为什么还是差那些健身达人的快速效一大截？？？
答案是：你各方面都还差太远了！还远远不够！
不要只看到别人外表上的光鲜亮丽，殊不知人家私底下是多少的付出才能够换得如此。
你的知识，方法，技巧，身体力行，努力程度,时间,贡献,各方面你都还要再更加得努力,懂吗?
健身达人每天十点睡觉早上六点起床，每月营养品支出1万多，一周训练五～六天，卧推100公斤，深蹲120公斤，拉单杠XX下，高强度高效率训练练完都会痛四五天，这样的背后是需要多少时间、用心、用力，才累积出来的"体能"、"方法"与"技巧"，还必须要有严谨的纪律来做好饮食控制跟作息控制。
过程造就结果，朋友们，当你有如此强大过程，相信你必然有超凡成果。常保乐观进取之心、强烈的企图心、脚踏实地、规律且持之以恒、勇于挑战，如此正确心态与行动努力的过程之下，成果一点一点出来
或许改变成效速度远远不及那些健身达人的快速大改变，因为你必须花时间"打好基础"．踏踏实实做好每个环节，那目标就在不远之处了．
精实的身材，藏在背后是很辛苦训练
健身真是一条漫长的路！要循序渐进大能有成果！
这是无法一蹴可成的为有坚持不懈及保持热情。才是会有完成梦想的一天。(目前也是朝着伟大航道再前进)
健身房 | 瘦人如何能练得健美？
如今，“骨感美”已不再是美丽的代言词了！继国际时装界限制体重不达标的“骨模”走秀之后，法国也在今年4月正式立法禁止这种“以瘦为美”，“健康美”成为社会倡导的主流。“健康美”从理论上很难定义，但大多数人都认为，男性拥有健壮的肌肉，女性身材丰满、曲线分明，就是“健美”的一个标志。那么，瘦人怎样才能通过运动变得健美呢？我们不妨听听专家的建议。
先排除疾病可能，再重点练出肌肉。“造成消瘦的原因比较复杂，常常受遗传、营养失调、缺乏体育锻炼等多种因素影响所致。因此，首先要分清自己属于哪种体质。”北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆说，甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病都会造成体重过轻，而只有排除了疾病的情况，才可以安全地利用运动来强健体格。
无论男女老少，正常的身体成分都包含一定比例的“瘦体重”，所谓“瘦体重”主要由骨骼和肌肉组成，是相对于人体所含的脂肪重量而言的。人在成年后，骨骼发育已经成熟，不会产生较大的重量变化，肌肉就成为影响“瘦体重”的决定性因素。简单地讲，瘦人增重实际上就是练出肌肉，也叫增肌。而这个过程也能起到塑形的作用。需要特别指出的是，女性千万不要害怕会练出大块肌肉，而影响身体整体线条，男女的身体条件、接受运动的最大极限以及运动的方法不同，只要掌握好运动量，一定会练出健美身材。
男女锻炼重点不同，都需合理安排运动量。“在练肌肉的训练方法上，男性和女性是没有区别的，而男女锻炼的效果不同，跟运动量的安排密不可分。”陆一帆说，与减肥的人多用消耗能量的有氧运动恰恰相反，增肌运动以重量训练为主，主要借助哑铃、杠铃或沙瓶等一些自制重物的使用，再配合身体大肌肉群的收缩与放松，就能达到肌肉生长的目的。
一般情况下，男性对臂部、胸部和腿部肌肉的要求较高，可以多做一些推举杠铃的动作，背着杠铃做下蹲运动可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。而女性则对身材曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。女性比较适合用小重量的哑铃，做一些推举、转体等动作，效果也很明显。陆一帆强调，练力量的动作高达数千种，每种动作都有针对性，但效果如何，还得看运动量的安排是否合理。专家建议，刚开始时，应该以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃应隔天做1次，1次举12—15次，每次做3组，运动时间在1—1.5小时之内，女性可根据体力减少运动量。经过2—3个月的基础锻炼，就会感到体力明显增强，而这时应将锻炼的重点放在大肌肉群上，如此坚持半年到一年，体形就会有显著的变化。需要提醒的是，瘦人最好少参加长跑、踢足球等耐力运动，这些运动因为消耗大量热量，只会越练越瘦。
多吃蛋白质含量高的食品。瘦人在平时的饮食中，要注意增加蛋白质的摄取，如肉、蛋、禽类，豆制品等;同时要保证碳水化合物的摄取，以防止摄入的蛋白质作为热能被消耗;在训练前1—2小时，可吃些高热能食品，如奶油巧克力、果仁点心、含糖饮料等。训练刚结束时，要少喝冰水。▲
别人的肌肉都是怎么练得 教你几招
用哑铃+曲柄杠铃练出完美二头、三头肌。最简单的东西，往往是最实用的东西。过程是枯燥的，结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉，最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。
目的：练出完美二头、三头肌
主要器械：哑铃+曲柄杠铃
最简单的东西，往往是最实用的东西。过程是枯燥的，结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉，最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。
目的：胸肌塑型
主要器械：杠铃，卧推凳
明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。如果要求较高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。
但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。
目的：缓解肌肉疲劳，腰酸背痛
主要器械：击打梨形球
在客厅一角装上一个猩红色的击打梨形球，不仅美观，而且可以起到锻炼身体的作用。现代都市有很多都是“坐班族”，经过一段时间的锻炼，久坐产生的腰疼、脖子疼等毛病不见了;拳击是一项全身运动，非常讲究身体各部位的协调性。通过一些辅助器材的练习。
如击打梨形球或速度球，可以使人的反应更为敏捷，又因为在击打过程中，必须高度集中注意力，眼睛要紧盯着快速运动的击打对象，所以练习下来，除了专注力能得到提高，眼睛也会变得格外有神。练了拳击的人都会告诉你同一件事，那就是打拳比跑步、器械等由而终、一成不变的运动好玩多了。在拳击运动中，步伐、出拳都有很多灵活的变化，如果你善于思考，能够以智取胜，那么你会发现更多的乐趣。
目的：锻炼全身肌肉
主要器械：综合健身器
对于家庭空间不大的练习者来说，综合健身器并非很实用。但对于空间充足，有经济实力的朋友来说，一套综合健身器完全能够满足你的一切需求，目前多功能健身器已不是很贵，但一定要配齐各种相关配件。
目的：减肥
主要器械：跳绳+雨衣
跳绳是最广泛的一种运动形式，也是一种良好的减肥运动。其动作简单，对场地、器械、天气等的要求较少，各个年龄层次的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。跳绳运动对减肥有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。同时，跳绳对心血管能起到一定的保护作用。每日跳5分钟为一节，每天可跳5、6节，每周跳6天。待适应后可逐步加量。配合穿着一件贴身的雨衣将起到事半功倍的效果。
目的：腿部和臀部减脂的塑造
主要器械：踏板踏步机
“踏板操”作为一种时尚健身形式越来越受到大家的欢迎。一只小小的“踏板”，一支强劲的乐曲，整个运动就在这样的过程中完成的。“踏板操”作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，不会让你的肌肉过分发达，所以不必担心腿会变粗，而它起到的塑型作用是非常显著的。另方面，踏板具有一定高度，完成同样动作自然比在平地上耗能要多，所以其减脂的效果将更加明显。
肩部、腿部训练动作大全，让你从此练得彻底！
这篇文章要分享的是，常用的肩部和腿部动作练习图解，让你从此告别瞎练。图中箭头标注为动作轨迹，颜色标图为目标肌群。具体请看下图：
肩部动作
动作1：坐姿杠铃推举
动作2：坐姿器械侧平举
动作3：俯姿哑铃侧平举
动作4：坐姿器械反式飞鸟
动作5：直臂单臂哑铃侧平举
动作6：直立杠铃划船
动作7：坐姿哑铃交替前平举
动作8：直立拉力器前平举
动作9：直立杠铃前平举
腿部动作
动作10：坐姿器械腿举
动作11：杠铃负重深蹲
动作12：哈克深蹲
动作13：坐姿器械举腿
动作14：哑铃负重箭步蹲
动作15：俯卧器械腿弯举
动作16：俯姿腿弯举
动作17：骑人提踵
动作18：坐姿器械提踵
胸部动作
动作19：仰卧上斜哑铃卧推
动作20：坐姿器械夹胸
动作21：仰卧哑铃卧推
动作22：仰卧哑铃飞鸟
动作23：龙门架夹胸
动作24：仰卧上斜哑铃飞鸟
动作25：坐姿器械推胸
动作26：仰卧上斜杠铃卧推
动作27：仰卧平板杠铃卧推
不想练得太辛苦？ 让营养帮助你雕塑肌肉
健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。科学的训练方法可以对肌肉进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和健美运动员来说，首先应专注于肌肉块的增长。影响肌肉增长的因素很多，其中年龄和营养问题是最重要的，特别是科学性的营养，它既能够让你成功，也能够让你失败。
健美选手拥有发达的肌肉体积和清晰的肌肉线条，这是长时间超负荷的大强度力量训练的结果，同时也离不开科学合理的营养，合理的营养能够增强力量训练的增肌效果，下面，力美健小编就为大家综述一下影响健美肌肉增长的运动营养食品。
1、肌酸
肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也会含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。
关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。
2、乳清蛋白
许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质大约为1.3克，乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化，而且其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。
3、增重粉和增肌粉
运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。
4、谷氨酰胺
谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后应补充谷氨酰胺。-
胸肌如何练得又大又厚？快来试试这组训练
胸肌如何练得又大又厚？快来试试这组训练
也许各位到健身室训练的师兄都有一些体会，就是无论健身室人多人少，练胸的角落总是有人在，这足以证明男士多渴望拥有一双坚厚阔大的胸堂。可惜，为数不少的朋友过于将训练集中在卧推及飞鸟的动作上，而忽略了一项胸部可能是最有效的练习－－双杠撑体(Dips)。
双杠撑体是不少健美专家的必然训练之一，这动作可以训练多组肌肉，并需要上身肌肉及核心肌群去稳定身体，因此双杠撑体的难度比掌上压大，而且刺激胸肌生长的效率不让卧推尊美，所以无论是健美人士或运动员都喜欢这训练。
双杠撑体可同时刺激胸肌及三头肌，训练时如身体向前倾及手肘45度向外，较为刺激胸肌，而身体垂直上落的话，则为刺激三头肌。
如果你有肩伤而不能进行卧推，双杠撑体是一个很好的替代，只要动作姿势正确，双杠撑体并不会为肩关节带来伤害。如果你的关节不能负苛体动，或肌力不足以支撑身体，可试用健身室内常见的重量辅助机。
以下是融入双杠撑体的胸部训练计划，一星期可训练1-2次：
胸肌训练
动作休息组数动作次数
胸肌训练休息组数动作次数
1.双杠撑体90秒56-8
2.下斜卧推90秒55
3.窄手上斜卧推90秒55
4.哑铃飞鸟60秒48-10
5.哑铃三头肌过头举60秒48-10
参考：
1.双杠撑体
2.下斜卧推
3.窄手上斜卧推
4.哑铃飞鸟
5.哑铃三头肌过头举
健身观念纠正：一不小心肌肉练得太大怎么办?
在做任何的健身运动之前，我们都应该要先学习具备正确的知识及观念，再来就是养成规律的习惯，
观念对了！执行起来就简单多了！只要你持续不间断的努力，就会得到好的收益！
很多人健身不成功最大的原因就是被错误的观念所迷惑！今天就带大家来认识我们健身过程中最常见9的误区！让你扫清阴霾！
误区一：一不小心肌肉练得太大？
即使是在健身房，我们都很难见到真正所谓肌肉太大的男人，一般人或许会惧怕练成类似健美先生的身材，但事实上，他们可是经过数年专业且细部的训练及饮食配合，才能够成就凡人无法拥有的体态。
很多时候，一般人所谓的太壮困扰其实都是太胖，也就是将肌肉上层的脂肪误认为肌肉。太壮都是由瘦-小壮-壮-强壮进化过来的。不要杞人忧天啦！
误区二：应该每天都锻炼肌肉？每天练越久效果越明显？
肌肉成长的三个要素为训练、休息和营养。首先是运用重量训练破坏肌肉纤维，并在休息时间补充养份，肌纤维就会复原并且比先前更加粗壮。
换句话说，每天锻炼同一肌群反而会让肌肉没有成长机会，受伤的肌群需要48到72个小时才能完整复原。而要达到足够破坏肌肉的刺激，动作的重量也得控制在一次只能做8到12下的程度，间隔1分钟、大约12组的循环最有效率，并非练越久就越有效。
误区三：我很瘦，要先吃胖再健身？
肌肉细胞和脂肪细胞是不同的细胞，彼此也不会互相转换，所以，单纯靠饮食吃胖增加的只是脂肪，肌肉是需要锻炼才会成长。
误区四：如果以后不练，肌肉就会垮掉、变成肥肉？
肌肉在长期地不使用（锻炼）下就会萎缩，退化，但不会变成肥肉。运动员退役后没有锻炼，饮食没有控制会长出多余的脂肪！
误区五：仰卧起坐就能锻炼腹肌同时瘦肚子？
记住：全身一起减！燃脂除了力量训练外，搭配有氧运动能达到更好的效果，所有的局部运动都没有消除脂肪的效果，包括甩手臂，仰卧起坐，抬腿等等，不过再大量的运动都比不上饮食控制来得重要，饮食才是减脂最大的关键。
误区六：慢跑（有氧运动）会让小腿变粗？
不是所有运动都可以让肌肉增长的！慢跑对腿部的刺激程度轻微，称不上是重量训练，肌肉没有太多增加的空间。
误区七：减脂就做有氧运动
这是很多人根深蒂固的认知
有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。无氧代谢只能使用碳水化合物为燃料
只有有氧才会燃烧脂肪吗?
不是。
1、无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能
2、无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更欠下氧债，提高机体代谢，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。因此，无氧与有氧结合减脂效果更好；
人体静止的时候是脂肪代谢比例最高的时候，但是效率却很低
脂肪的本质是多余的能量储备，如果两个运动消耗的能量总量差不多，那么减肥效果也几乎差不多。很多想减肥的人可以换一个思维，关注总体热量消耗，而不是总是寻找那个减脂的特效方法。
误区八：要减肥就不能摄取碳水化合物？
碳水化合物是供给人类热量的主要来源，还有能够帮助脂肪燃烧，摄取过度时才会使人变胖。但事实上，只要热量摄取过度就都会变胖，并非只限于碳水化合物
误区九：吃得很少就能够减肥？
基础代谢率是指人维持一天基本生理功能需要的最低热量，如果过度节食，长期摄取不足基础代谢的热量，脂肪和肌肉就会等量消耗，而身体为了能维持基本运作，也会持续地降低基础代谢。
基础代谢率降得越低，就要吃得越少才能再减少体重，而且会迫使身体进入饥荒模式，更有效率地将吃进的热量转化为脂肪储存来维持生命。这也是为什么，单纯依靠节食的人只会在初期快速减轻，之后就越来越难瘦。
加油，让我们一起朝向完美身材迈进吧！
这个动作，害全球头号健身教练得了疝气，而且还是2次！
有四分之一的男人会在他们一生中的某个时刻患上疝气
疝气有多痛苦呢？
“就像有条燃烧的铁链挂在腹股沟
你要么去医院，要么就扛着，直到扛不住了再去医院”
曾经2度被疝气折磨过的头号健身教练杰夫深有体会
而且他还是被1块石头给绊倒了2次
2次都是为了做同一个动作而得了疝气
而这个动作正是我们天天在做的
俯身单臂划船
它不是一个多么高级的训练动作
也不需要采用特别大的训练重量就可以产生效果
但是它对于中增加背部力量
增加上背部的肌肉却依然是一个出色的训练动作
我尤其喜爱这个训练，因为它能够适用于每一个不同水平的人
从牛叉的巅峰状态的健美高手，到中年健身房新人大叔
不管怎样
就像我看过很多人在中采用的训练动作一样
单臂哑铃划船也会被错误地使用
如果没有正确的控制和正确的姿态，你就会让自己处于受伤的危险中
它的问题就出在姿势上
我们总会把一条腿支撑在凳子上
然后用另一边的手臂划船
因为很多健身教学都是这么教的
杰瑞米布恩迪亚
当你向上拉起哑铃的时候，保持你的肩胛骨向后收缩，同时你的上背部也要保持紧张。不要试图用你的肱二头肌的力量训练，你可以想象着训练中你只要把你的肘部沿着指向屋顶的轨迹上拉就可以了。当然，你并不是必须得把你的肘部抬得超过你的上身躯体非常高的距离。你只需要向上拉哑铃重物，并使得哑铃大约到达你腰臀部的水平就可以了。
用这个重量进行划船，当重物提到最顶点时停顿一下做个冲击，然后缓慢地放下哑铃。你的上身躯体在训练的过程中可能会左右摇摆，但是不要让你的整个身体来回摇晃。如果你必须得用得着那样多余的能量用来划船，说明你的哑铃重量选择得太重了。训练中你对动作的控制越少，训练这件事就会变得越来越错。
要记住你的目标。如果你的目标是划船训练，并且用完美的动作和有力的控制完成，那么就要把你所有的关注和精力用于精确地做好训练。
