常见胸肌问题之一:厚度不够

发布时间 : 2021-02-01
健身常见的问题 运动健身常见问题 健身饮食问题

厚度是胸大肌发达与否的基本标准,很薄一层的胸大肌给人印象就是很羸弱,我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。

不少人尤其是初级健身者,经过很长一段时间锻炼,胸围几乎没什么进展,同样的动作,也许你忽略很多的细节。

胸肌厚度不够的原因:

1、不要总是按已经习惯的负重进行训练

一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。

2、尽可能增大动作幅度

动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强,效果自然比幅度受限的动作要好。因此卧推的动作幅度尽可能大,哑铃或杠铃尽可能下放到最低程度。JSs999.Com

3、多做一些大负重的上身动作

如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

4、加强上臂的力量训练

胳膊(上臂),尤其三头肌的力量是限制你卧推力量进一步提高的瓶颈,没有大重量的卧推,胸肌厚度就难以进步。

胸肌增厚的两个主打动作:

1、杠铃平板卧推

除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2、哑铃平板卧推

除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做8次左右。

jss999.COM扩展阅读

常见胸肌问题之三:下缘不够清晰


对于大多数人来说,下胸是常常被忽视的,往往也影响了他们胸肌的整体美感,这就是需要改变的。

也许你在每次的胸部训练中也关注了下胸的训练,可是下胸部的发展还是不尽人意!

胸大肌下外侧缘狭小、下胸部过分下坠或发达度不够,造成下缘清晰度不够,这样造成胸大肌在常态下整体轮廓不够清晰,胸大肌显得也不够饱满、坚挺、厚实。

几种动作改变胸肌下缘不够清晰:

1、胸肌双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是锻炼胸大肌下部最有用的办法,当然双杠臂屈伸更多是被介绍用来锻炼肱三头肌的,而锻炼胸大肌下部则是附带的。这里介绍的胸肌双杠臂屈伸,就是把我们平常的双杠臂屈伸动作细节进行调整,使锻炼的重心往胸大肌下部有更多的倾斜。

首先握杠的时候,调整选择两杠柄间距较宽。其次臂屈伸动作过程中身体保持一定角度的前倾,这样重心自然往往胸大肌靠拢,如果动作过程身体躯干保持笔直的,锻炼重心几乎全落在三头肌上了。这些细节可以自己慢慢体会,经过几组力竭的锻炼,就能感觉到锻炼后,下胸部火热的膨胀感。

2、下斜动作

除了最经典的胸肌双杠臂屈伸,下胸有针对性的动作那就是下斜板上完成的卧推和飞鸟。

下斜卧推无论是哑铃还是杠铃,安全性无疑是最重要的,因为相比上斜和平板卧推,下斜卧推的稳定性很关键,所以建议脚控制平衡的基础上,负重不宜过重,选择能控制的重量。

下斜飞鸟动作,注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触,成V字型,对胸肌的下沿刺激会很明显。

3、其他动作

对于平板卧推时,下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之接近下胸部;做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。

锻炼胸肌厚度中的一些常见问题


浑厚结实的胸部往往是人们判断胸部锻炼成功与否的标准,发达的胸部总会让人感觉一个人的强壮体格。而瘦弱的胸肌,却会给健美爱好者带来困扰。很多人健美都是教科书式的进行锻炼,重复别人的过程,别人早已胸球崛起,自己却没有任何变化,你应该考虑下面的问题了!

增加胸肌厚度要注意事项:

(1)不要总是按已经习惯的负重进行训练

一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。

(2)尽可能增大动作幅度

动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强,效果自然比幅度受限的动作要好。因此卧推的动作幅度尽可能大,哑铃或杠铃尽可能下放到最低程度。

(3)多做一些大负重的上身动作

如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

(4)加强上臂的力量训练

胳膊(上臂),尤其三头肌的力量是限制你卧推力量进一步提高的瓶颈,没有大重量的卧推,胸肌厚度就难以进步。

胸肌增厚的两个主打动作:

(1)杠铃平板卧推

除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

1.不要把臀部和腰抬离凳子。

2.双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑,而且能有效阻止腰腹协助发力,更孤立锻炼胸大肌。

3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同:比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

(2)哑铃平板卧推

除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做8次左右。

1.仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。

2.向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

3.呼吸方法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

常见胸肌问题之二:上胸不够发达


胸大肌够厚,但是上胸发达程度不够,容易导致与中下胸存在明显落差,尤其显露的锁骨让人看起来会很瘦弱。如何通过训练来改善这一缺陷呢?以下介绍几个相关的动作,也许都是你很熟悉的,但平时你可能忽略的一些细节,往往是锻炼上胸的关键。

1、上斜卧推(杠铃、哑铃)

卧推是锻炼胸大肌的最经典动作,上斜板卧推锻炼上胸。但是为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明你的动作需要改进,像规范标准看齐。

(1)注重动作要领,改掉做桥式推举的习惯,卧推时下背部离开上斜凳面,成了近似平板卧推,练习的部位游离到了中、下胸部。

(2)如果全程动作效果不好,可考虑半程动作(锻炼强度更大),同时注意力集中在上胸部,适当加大重量,请同伴保护或助力。

(3)如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈C形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上,并想像筋脉暴起,充血良好,以强化训练效果。

2、直立杠哑铃推举

这个动作身是个综合的锻炼动作,对肩和上胸都有很好地锻炼。

不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。坚持锻炼能很快“淹没”显露的锁骨。

3、前倾式俯卧撑

垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片,以增加强度。

常见胸肌问题解答(五):下缘不够清晰


常见胸肌问题解答(五):下缘不够清晰

胸大肌下外侧缘狭小、下胸部过分下坠或发达度不够,造成下缘清晰度不够,这样造成胸大肌在常态下整体轮廓不够清晰,胸大肌显得也不够饱满、坚挺、厚实。

以下来探讨几种可行的改善途径:

1.胸肌双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是锻炼胸大肌下部最有用的办法,当然双杠臂屈伸更多是被介绍用来锻炼肱三头肌的,而锻炼胸大肌下部则是附带的。这里介绍的胸肌双杠臂屈伸,就是把我们平常的双杠臂屈伸动作细节进行调整,使锻炼的重心往胸大肌下部有更多的倾斜。

首先握杠的时候,调整选择两杠柄间距较宽。其次臂屈伸动作过程中身体保持一定角度的前倾,这样重心自然往往胸大肌靠拢,如果动作过程身体躯干保持笔直的,锻炼重心几乎全落在三头肌上了。这些细节可以自己慢慢体会,经过几组力竭的锻炼,就能感觉到锻炼后,下胸部火热的膨胀感。

2.下斜动作

除了最经典的胸肌双杠臂屈伸,下胸有针对性的动作那就是下斜板上完成的卧推和飞鸟。

下斜卧推无论是哑铃还是杠铃,安全性无疑是最重要的,因为相比上斜和平板卧推,下斜卧推的稳定性很关键,所以建议脚控制平衡的基础上,负重不宜过重,选择能控制的重量。

下斜飞鸟动作,注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触,成V字型,对胸肌的下沿刺激会很明显。

3.其他动作

对于平板卧推时,下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之接近下胸部;做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。

更多关于胸肌的问题解答:

常见胸肌问题解答(一):厚度不够

常见胸肌问题解答(二):上胸不够发达

常见胸肌问题解答(三):中缝胸沟不明显

常见胸肌问题解答(四):胸肌块形不够宽

常见胸肌问题解答(五):下缘不够清晰

常见胸肌问题解答(六):胸大肌左右不对称

常见胸肌问题解答(七):胸部赘肉下坠

常见胸肌问题解答(四):胸肌块形不够宽


常见胸肌问题解答(四):胸肌块形不够宽

胸肌块形不理想除了前面几篇文章谈及的上胸,中缝和厚度等原因外,还有一个很直观原因:胸大肌宽阔度不够。

1.块形不够宽的原因

胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素,胸大肌的宽度大小往往取决于你先天骨骼的大小,人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素,胸大肌肌肉纤维主要是横向的。

2.块形宽度的改进

胸大肌宽窄虽受先天影响,但也并非就说是不可后天改善。通过有针对性的锻炼能在一定程度上拉长并修复肌纤维,以达到改善胸肌宽度的目的。如果你觉得自己胸大肌块型不够宽,那么哪些的锻炼动作和锻炼计划安排需要改进?

安排胸大肌训练时,先把阔胸类的训练动作放在最前,做两种以上的阔胸动作,例如蝶机夹胸、十字绳索拉力器夹胸、仰卧飞鸟。扩胸动作能在很大程度上是你的胸往宽度上发展。

做完扩胸类动作,再安排卧推。

卧推尽量选用哑铃来完成训练,因为哑铃卧推下放的程度更大,可以增加训练时胸大肌肌纤维的运动幅度,对于拉长胸大肌纤维的长度是有益的。

当然如果选择杠铃平卧推举,那就采用要宽握,太宽了一般开始不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开和拉伸。

更多关于胸肌的问题解答:

常见胸肌问题解答(一):厚度不够

常见胸肌问题解答(二):上胸不够发达

常见胸肌问题解答(三):中缝胸沟不明显

常见胸肌问题解答(四):胸肌块形不够宽

常见胸肌问题解答(五):下缘不够清晰

常见胸肌问题解答(六):胸大肌左右不对称

常见胸肌问题解答(七):胸部赘肉下坠

常见胸肌问题解答(二):上胸不够发达


常见胸肌问题解答(二):上胸不够发达

一个人体形是否健硕,胸大肌发达程度几乎是最重要的决定因素。当上胸发达程度不够,与中下胸存在明显落差,显露的锁骨让人看起来很瘦弱。

如何通过训练来改善这一缺陷?以下介绍几个相关的动作,也许都是你很熟悉的,但平时往往你忽略的要点,以至于上胸锻炼效果差强人意:

1.上斜卧推(杠铃、哑铃)

卧推是锻炼胸大肌的最经典动作,上斜板卧推锻炼上胸。但是为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明你的动作需要改进,像规范标准看齐。

(1)注重动作要领,改掉做桥式推举的习惯,卧推时下背部离开上斜凳面,成了近似平板卧推,练习的部位游离到了中、下胸部。

(2)如果全程动作效果不好,可考虑半程动作(锻炼强度更大),同时注意力集中在上胸部,适当加大重量,请同伴保护或助力。

(3)如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈C形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上,并想像筋脉暴起,充血良好,以强化训练效果。

2.直立杠哑铃推举

这个动作身是个综合的锻炼动作,对肩和上胸都有很好地锻炼。

不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。坚持锻炼能很快淹没显露的锁骨。

3.下斜俯卧撑

垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片,以增加强度。

更多关于胸肌的问题解答:

常见胸肌问题解答(一):厚度不够

常见胸肌问题解答(二):上胸不够发达

常见胸肌问题解答(三):中缝胸沟不明显

常见胸肌问题解答(四):胸肌块形不够宽

常见胸肌问题解答(五):下缘不够清晰

常见胸肌问题解答(六):胸大肌左右不对称

常见胸肌问题解答(七):胸部赘肉下坠

胸肌常见问题综合解答


胸肌常见问题综合解答

很多人在锻炼胸肌的时候都会碰到这样那样的问题。健身吧小编现在就给大家整理一下这方面的问题。

首先先给大家说下胸肌的锻炼方法,只有使用正确的方法,才不避免出现这种那种的胸肌问题。

胸肌的锻炼方法推荐动作方法:

(图解教程详见专题://www.jianshen8.com/zhuanti/xiongji.html)

1.坐姿推胸2.史密斯卧推3.哑铃卧推4.杠铃卧推5.仰卧飞鸟

6.蝶机夹胸7.拉力器夹胸8.胸肌臂屈伸9.仰卧屈臂上拉10.俯卧撑11.引体向上

胸肌常见问题主要有哪些?

常见胸肌问题解答(一):厚度不够//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4209.html

常见胸肌问题解答(二):上胸不够发达//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4210.html

常见胸肌问题解答(三):中缝胸沟不明显//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4211.html

常见胸肌问题解答(四):胸肌块形不够宽//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4212.html

常见胸肌问题解答(五):下缘不够清晰//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4213.html

常见胸肌问题解答(六):胸大肌左右不对称//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4214.html

常见胸肌问题解答(七):胸部赘肉下坠//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4215.html

如何增加胸肌厚度


增加胸大肌的厚度是新手健身最基本的目标!

其中在增加胸肌厚度锻炼中我们有主打两个动作:杠铃卧推和哑铃卧推

但是、很多人看似做同样的动作,但是却得到不同的效果,有的人练的效果很好,有的人却收效甚微。想要得到厚实的胸肌,你需要注意一下几点!

增加胸肌厚度要注意以下几点:

一、不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。

二、尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

三、多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

常见胸肌问题之四:胸部赘肉下坠


有不少人的胸肌上有不少赘肉,尤其不少人外缘和乳头以下的位置,全是脂肪,更严重的胸部下坠,对于男同胞来说,非常影响美观,显得不够MAN。

事实上这部分人大多有个共同的特点,那就是体重超标,全身都有脂肪,胸部脂肪比例也不低。

1、保持良好的生活习惯

有些胖子即使全身减肥都有所成绩后,也会发现胸部脂肪比较顽固,为什么胸部会有多余的脂肪,而且不好减。这是因为无论男女,胸部有乳腺。一般来说,女性乳腺要远比男性发达,是因为女性的雌激素水平比男性高很多。雌激素水平高的人,容易储水储脂。同理,在人体内,雌激素水平比较高的部位,也容易储脂。

不良生活方式可能会导致男人雌性激素偏高,多数男性乳腺疾病与肝功能异常有关。饮酒过量,酒精使肝脏代谢功能受损,而肝脏承担着男性体内雌激素分解、排泄的任务,经常过量饮酒最终会导致雌激素在男性体内积蓄,造成胸部脂肪堆积、乳腺发育甚至病变。

2、积极有氧减脂

有人认为既然是下胸有赘肉,那就多做双杠臂屈伸、下斜卧推等针对下胸的练习。这些动作的确能改善下胸的形状,让下胸更发达。但如果脂肪含量不降低的话,下胸两侧还是会有所谓的“赘肉”的。

其实要做的是减脂的有氧运动,单纯的器械训练属于无氧范畴,是不能很有效的减脂的。如果将人体皮下脂肪整体降到比较低的水平,胸部多余的脂肪一样会慢慢消除。所以一般来说,通过一定的有氧运动减干净脂肪以后,胸部就没有“赘肉”了。常用的有氧运动比如跑步、游泳、动感单车等等。

3、配合高次数的轻重量力量锻炼

前提是每天保证足够的有氧运动量,这样有的放矢的针对胸部做高次数的轻负荷器械锻炼,才可能有较为理想的效果。

首先推荐的是徒手俯卧撑,部队士兵的常规训练项目,而且大多以数量为准则,因此士兵们往往不是肌肉发达,但是肌肉线条非常明显,这是去脂肪效果好的原因。建议每天能分3-4组做100次,不受场地限制。

健身房也可以用较轻重量的杠铃卧推或哑铃卧推。和锻炼肌肉和力量不同的时,需要你多做,每组20次以上,建议每次做8-10组。

胸肌没厚度,哪来漂亮的胸肌?


胸肌没厚度,哪来漂亮的胸肌?胸肌大块,轮廓清晰,左右一致,这都是建立在把胸部练厚的基础上。厚实的胸部体现一个男人的力量,下面一起看看如何增大胸肌厚度,把胸肌彻底撑起来吧!

增大胸肌厚度要注意以下几点:

(1)不要总是按已经习惯的负重进行训练

一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。

(2)尽可能增大动作幅度

动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强,效果自然比幅度受限的动作要好。因此卧推的动作幅度尽可能大,哑铃或杠铃尽可能下放到最低程度。

(3)多做一些大负重的上身动作

如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

(4)加强上臂的力量训练

胳膊(上臂),尤其三头肌的力量是限制你卧推力量进一步提高的瓶颈,没有大重量的卧推,胸肌厚度就难以进步。

胸肌增厚的两个主打动作:

(1)杠铃平板卧推

除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

1.不要把臀部和腰抬离凳子。

2.双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑,而且能有效阻止腰腹协助发力,更孤立锻炼胸大肌。

3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同:比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

(2)哑铃平板卧推

除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做8次左右。

1.仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。

2.向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

3.呼吸方法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

胸肌左右不对称?没有胸肌中缝?常见胸肌问题解答


胸部,是每一个健身者最常锻炼也是最想要出效果的部位!

有对轮廓分明、性感厚实的胸肌,也是每个男人的不懈追求。

可是,经过锻炼后,很多人发现,胸肌没有想象的那么完美?

下面的胸部全攻略,或许可以让你的胸部更为完美!

01

厚度为王

浑厚结实的胸部往往是人们判断胸部锻炼成功与否的标准,发达的胸部总会让人感觉一个人的强壮体格。而瘦弱的胸肌,却会给健美爱好者带来困扰。

胸肌增厚的两个主打动作:

(1)杠铃平板卧推

除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

(2)哑铃平板卧推

除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做8次左右。

增加胸肌厚度要注意事项:

(1)不要总是按已经习惯的负重进行训练

一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。

(2)尽可能增大动作幅度

动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强,效果自然比幅度受限的动作要好。因此卧推的动作幅度尽可能大,哑铃或杠铃尽可能下放到最低程度。

(3)多做一些大负重的上身动作

如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

(4)加强上臂的力量训练

胳膊(上臂),尤其三头肌的力量是限制你卧推力量进一步提高的瓶颈,没有大重量的卧推,胸肌厚度就难以进步。

02

强大你的上胸部

一个人体形是否健硕,胸大肌发达程度几乎是最重要的决定因素。当上胸发达程度不够,与中下胸存在明显落差,显露的锁骨让人看起来很瘦弱。

锻炼上胸肌的两个主打动作:

(1)上斜卧推(杠铃、哑铃)

卧推是锻炼胸大肌的最经典动作,上斜板卧推锻炼上胸。

(2)前倾式俯卧撑

垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片,以增加强度。

03

强悍的中缝

职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深。普通健身爱好者很多练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱,与两侧的发达程度毫不相符。为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。

练出胸肌中缝的两个主打动作:

(1)蝶机夹胸:蝶机飞鸟

蝶机夹胸直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其“立”起来。

(2)拉力器十字交叉:拉力器飞鸟

立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。身体不可过分前倾,否则锻炼重点落在三角肌后束。

04

增大胸肌维度

维度和厚度有直接的关系,当然上面几条的原因都有。

(1)块形不够宽的原因

胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素,胸大肌的宽度大小往往取决于你先天骨骼的大小,人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素,胸大肌肌肉纤维主要是横向的。

(2)块形宽度的改进

胸大肌宽窄虽受先天影响,但也并非就说是不可后天改善。通过有针对性的锻炼能在一定程度上拉长并修复肌纤维,以达到改善胸肌宽度的目的。

安排胸大肌训练时,先把阔胸类的训练动作放在最前,做两种以上的阔胸动作,例如蝶机夹胸、十字绳索拉力器夹胸、仰卧飞鸟。扩胸动作能在很大程度上是你的胸往宽度上发展。

05

清晰的胸肌边缘

胸大肌下外侧缘狭小、下胸部过分下坠或发达度不够,造成下缘清晰度不够,这样造成胸大肌在常态下整体轮廓不够清晰,胸大肌显得也不够饱满、坚挺、厚实。

以下来探讨几种可行的改善途径:

(1)胸肌双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是锻炼胸大肌下部最有用的办法,当然双杠臂屈伸更多是被介绍用来锻炼肱三头肌的,而锻炼胸大肌下部则是附带的。这里介绍的胸肌双杠臂屈伸,就是把我们平常的双杠臂屈伸动作细节进行调整,使锻炼的重心往胸大肌下部有更多的倾斜。

(2)下斜动作

除了最经典的胸肌双杠臂屈伸,下胸有针对性的动作那就是下斜板上完成的卧推和飞鸟。

06

左右匀称的胸大肌

不少人尤其是初级健身爱好者,经过一段时间锻炼,会惊奇发现自己胸大肌左右越来越不对称,有的人非常明显,因此苦恼不已。而且更令初级健身爱好者百思不得其解的现象就是:为什么右侧胸大肌力量大,但是右侧看起来怎么会要小于左侧。

事实上没有人的肌肉是完全对称的,所以不明显的不对称不要因此耿耿于怀。但少数人会很明显,所以应该想办法弥补这一缺陷。

如果胸大肌左右两侧不对称很明显,的确会影响体型的漂亮程度。下面来探讨一些解决办法:

(1)左右不同重量的哑铃卧推:增加较弱一侧胸大肌的厚度

杠铃卧推无法达到左右负荷不一样的的效果,建议多用哑铃卧推,两手采用不同的重量,右侧总是要大于左侧2.5-5Kg左右。这样两侧差不多同时力竭,对胸大肌的刺激程度也差不多。但是由于重量上的差距,保持平板上卧推的稳定性是很重要的,建议两侧哑铃重量差距不要过大,否则平衡上不容易控制。

(2)左右不同重量的拉力器夹胸:增强较弱一侧胸大肌外形轮廓

拉力器夹胸是另外一个容易做到左右负荷可以不一样的锻炼动作,这个动作本身对于胸大肌外形的形状勾勒有独特作用。

(3)孤立动作强化胸大肌外形较弱的一侧

虽然胸大肌不容易左右分开孤立来锻炼,但还是有些特殊办法勉强做到。

如单手俯卧撑,也有人单臂卧推以增加训练量。不过这都有一定程度的危险,可以请人帮忙协助保护。

常见胸肌问题解答(七):胸部赘肉下坠


常见胸肌问题解答(七):胸部赘肉下坠

有不少人的胸肌上有不少赘肉,尤其不少人外缘和乳头以下的位置,全是脂肪,更严重的胸部下坠,对于男同胞来说,非常影响美观,显得不够MAN。尤其到了夏日,薄薄的一层T恤也遮不住胸部难看的轮廓,更别说只穿着泳裤去游泳了。

事实上这部分人大多有个共同的特点,那就是体重超标,全身都有脂肪,胸部脂肪比例也不低。其中也有人向俊宇反应在健身房无论如何锻炼胸大肌,感觉胸肌变厚也有胸沟了,但胸部下缘的的脂肪依然不为所动,该怎么办?

1.保持良好的生活习惯

有些胖子即使全身减肥都有所成绩后,也会发现胸部脂肪比较顽固,为什么胸部会有多余的脂肪,而且不好减。这是因为无论男女,胸部有乳腺。一般来说,女性乳腺要远比男性发达,是因为女性的雌激素水平比男性高很多。雌激素水平高的人,容易储水储脂。同理,在人体内,雌激素水平比较高的部位,也容易储脂。

不良生活方式可能会导致男人雌性激素偏高,多数男性乳腺疾病与肝功能异常有关。饮酒过量,酒精使肝脏代谢功能受损,而肝脏承担着男性体内雌激素分解、排泄的任务,经常过量饮酒最终会导致雌激素在男性体内积蓄,造成胸部脂肪堆积、乳腺发育甚至病变。

2.积极有氧减脂

有人认为既然是下胸有赘肉,那就多做双杠臂屈伸、下斜卧推等针对下胸的练习。这些动作的确能改善下胸的形状,让下胸更发达。但如果脂肪含量不降低的话,下胸两侧还是会有所谓的赘肉的。

其实要做的是减脂的有氧运动,单纯的器械训练属于无氧范畴,是不能很有效的减脂的。如果将人体皮下脂肪整体降到比较低的水平,胸部多余的脂肪一样会慢慢消除。所以一般来说,通过一定的有氧运动减干净脂肪以后,胸部就没有赘肉了。常用的有氧运动比如跑步、游泳、动感单车等等。

3.配合高次数的轻重量力量锻炼

前提是每天保证足够的有氧运动量,这样有的放矢的针对胸部做高次数的轻负荷器械锻炼,才可能有较为理想的效果。

首先推荐的是徒手俯卧撑,部队士兵的常规训练项目,而且大多以数量为准则,因此士兵们往往不是肌肉发达,但是肌肉线条非常明显,这是去脂肪效果好的原因。建议每天能分3-4组做100次,不受场地限制。

健身房也可以用较轻重量的杠铃卧推或哑铃卧推。和锻炼肌肉和力量不同的时,需要你多做,每组20次以上,建议每次做8-10组。

更多关于胸肌的问题解答:

常见胸肌问题解答(一):厚度不够

常见胸肌问题解答(二):上胸不够发达

常见胸肌问题解答(三):中缝胸沟不明显

常见胸肌问题解答(四):胸肌块形不够宽

常见胸肌问题解答(五):下缘不够清晰

常见胸肌问题解答(六):胸大肌左右不对称

常见胸肌问题解答(七):胸部赘肉下坠