人生的第一次马拉松是一个重要里程碑，42公里的路程中将会发生什么呢?第一次跑马拉松会让你既害怕又兴奋，所以我们准备了16个真相，让你先有点心理准备。
1.鞋带系两次，别问为什么，照做吧。
2.起步的时候慢一点，多慢?慢得超过你的想象。
3.刚开始跑的时候你会怀疑自己：“神马?我才跑了3公里，还有多少要跑?天呐，我做不到!”别担心，你可以。
4.你也可能会很狂妄：“我能一直跑到天荒地老，已经16公里了，马拉松soeasy。”呵呵，可怕的马上就来了。
5.身体要来警告你的沾沾自喜了——突破身体极限的过程，真的很痛苦。你需要做的就是保持冷静，然后默念“我可以...我可以...”不放弃就是胜利。
6.是的，你也可以说你“跑”完了一个马拉松，哪怕大部分你都是走下来的。
7.10公里的时候你已经忘记什么正确的步伐、姿势和呼吸了吧?疲累打乱了你的计划，忘掉它，跑吧!
8.没人打网球的时候哭，但是跑马拉松可就不一样了，中途崩溃大哭的大有人在。哭吧哭吧，就是不要停下脚步。
9.紧身裤一开始让你感觉很舒服，好吧，最后的阶段你会感觉像砂纸。摩擦、疼痛、灼热，都有可能，你期待终点有一大通润滑啫喱能让你泡在里面。
10.你并没有“快到了”或者“前面就是终点了”，别管围观群众对你喊什么，忽略他们。只有你亲眼看到终点线，才叫“快到了”，并且最好不是脱水引起的眼花。
11.一个看起来比你年纪大很多的妇女超过了你!不用惊讶——被头发花白的人打败是你必须要通过的成长仪式。她比你老，但是她比你快，因为她比你跑得多。幸运的话，有一天你会成为她。
12.你可能会打嗝，你可能会反胃。运动饮料在你的胃里翻腾，这是不可避免的。沿路你会看见人们尿尿或呕吐，一种新陈代谢，没什么奇怪的。
13.冲过终点线的时候保持微笑，因为这张照片会伴随着你一生。你可能看起来很奇怪：脸上有盐的结晶，嘴角有白沫，眼神呆滞，肿胀的手指和湿透的衣服。没关系，微笑就好了。
14.你的腿在接下来的几天里会“阻止”你上下楼梯、爬山、做任何运动。你的脚趾可能会肿胀甚至化脓，未来几天你只能穿拖鞋。
15.这可能是你人生中最痛苦的几个小时，你处在想死的感觉中又莫名的享受其中。是的，非常有意思，享受吧，你刚完成了人生第一个马拉松!
16.你绝对不想再跑第二次马拉松，但是第二天你就会改变主意。你会很快忘却痛苦，被成就感包围，这就是马拉松的魅力!
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全程马拉松多少公里 跑马拉松有哪些注意事项
如今很多城市都喜欢举办各种各样的马拉松比赛，而这也号召了越来越多的跑步爱好者加入马拉松的运动当中，其中有的是专业的参赛选手，当然也有很多是业余选手，但是无论是专业参赛选手还是业余选手，在跑马拉松的过程中都需要注意相关问题。那全程马拉松多少公里?跑马拉松有哪些注意事项?下面我们一起来详细了解一下!
全程马拉松多少公里?
针对全程马拉松多少公里这个问题，其实国际上对此有一个专门的定义，主要分为全程马拉松、半程马拉松、四分马拉松三种，一般来说全程马拉松大约折合为42.195公里。如此长的跑步距离，考验的不仅仅是参赛者的耐力，在这个过程中也有诸多的注意事项要知道，才能够保证自己的安全问题。
那跑马拉松有哪些注意事项?
(1)跑马拉松比赛之前需要热身
跑完整个马拉松并不是一件轻易的事情，为了保证过程的安全，参赛者在之前一定要注意做好适应性的训练，其中在比赛前半个小时内注意做好热身运动，以此来帮助提高心脏的适应能力。
(2)注意做好身体保护
在跑步过程中稍有不慎就可能会跌倒擦伤，因此参赛者在跑步前要注意做好防止皮肤磨损受伤的防护，可以在容易擦伤的部位贴上创可贴等，都是可以的。
(3)运动前要注意适量补充水分
一般来说如果只是跑半程的马拉松比赛，那么只需要适当补充白开水就可以了，但是如果是跑全程的话，就需要适量补充一些含有糖分的饮料，这样可以帮助补充体内能量，是非常重要的。
以上就是关于全程马拉松多少公里的相关内容介绍，国际上对于全程马拉松的距离早已有明确的定义，说到全程马拉松向来都是固定的距离，并不是可以随意篡改的。
马拉松多少公里 跑马拉松之前需要准备哪些东西
马拉松比赛是我国乃至国际上非常普及的一项长跑比赛项目，发展至今已经逐渐成为了一项全民运动，近年来开始有越来越多人加入马拉松比赛，去感受这一个考验耐力的运动项目。那马拉松多少公里?跑马拉松之前需要准备哪些东西?下面我们一起来详细了解一下!
马拉松多少公里?
说到马拉松多少公里这个问题，相信熟悉马拉松的人都知道，马拉松的全程距离折合回来大约是42.195公里，目前国际上、国内当中主要以全程马拉松比赛最为常见，一般人们提及马拉松的时候，都是指全程马拉松。
一个全程马拉松跑下来是非常非常长的距离，在这个过程中如果不注意很容易会因为耐力不支发生意外，因此在跑之前要注意做好相关的准备事项，避免意外风险的发生。
那跑马拉松之前需要准备哪些东西?
(1)准备好一双舒适的鞋子
我们都是千里之行始于足下，尤其是在跑马拉松的过程中，准备一双舒适的好鞋子可以让脚少受一点苦，一般来说建议选择减震效果好的跑鞋，这样就能够在跑步过程中少点疼痛。
(2)准备适合跑步的衣服
很多人以为跑步随随便便穿件衣服就可以了，但试想一下一个穿运动服跑步，一个穿紧身牛仔裤跑步，哪一个舒服哪一个难受是显而易见的事情。建议跑马拉松的朋友准备吸汗性好、通风透气的衣服，这样能让自己在跑步过程中更加舒适。
(3)准备一点点充饥食品
每次开展马拉松比赛，在现场都会有很多“加油站”，这里会准备有为参赛者提供的水以及饮料那些，但是以防万一参赛者最好还是自己先准备一块巧克力或者一瓶功能性饮料，以备不时之需。
以上就是关于马拉松多少公里的相关内容介绍，马拉松是近年来比较流行的一项全民运动，是一项非常健康的运动项目，喜欢的朋友都可以参与其中，让自己收获健康、快乐。
每天站3小时=跑10次马拉松
国际享有盛名的名医麦克·卢斯摩尔博士指出，如果在超过一年时间内保证每天站立3小时，其健康效果等同于跑了10次马拉松。
英国《每日邮报》报道，一位医生的新研究发现，如果每天站立3小时，每周保持5天，长期积累的健康好处，等于一年参加10次马拉松。这对那些没有时间或者动力去健身房锻炼的人是个好消息。
运动医学研究所首席顾问麦克·卢斯茂称，许多关于运动量的建议，都是很难实现的，例如建议人们每周运动5天，每天30分钟，事实上仅有7%的男性和4%的女性能达到这一标准，1/4以上的成年人，每周仅运动半个小时。他认为，即使每次少量的运动，比如只是站立，积少成多对身体也有很大的益处。“站立时，我们需要依靠腿部和身体其他部位的肌肉力量。简单地保持直立，每天3个小时，每周5天，一年下来健身效果可能相当于跑了10个马拉松。”
在日常生活中，我们还可以进行哪些微运动呢?
1、站立取代坐卧
多站立可以促进健康，降低患心脏病、糖尿病的风险，降低人们的胆固醇并让他们更瘦一些。我们可以利用午餐后的时间“罚站”、“做操”，用过这样的形式来让自己多站一站，缓解身心疲劳。久坐不动的工作模式，易使人体血液循环和消化系统发生障碍，代谢水平下降，让人整天昏昏沉沉的，不想动。多站立，对于白领来说，如果掌握得当，是一种非常适合他们的运动方式。
2、走动取代静止
多走动其实相对是比较简单的，例如坐久了起身去倒杯水、遇到不太远的交通路程尽量用走路的方式代替，周末约上三五好友出去逛逛街。平时放弃自动扶梯，选择走楼梯，办公室里备一双适合走路的平底鞋，从每天减少一次坐电梯开始。下班后每天坚持放弃电梯爬楼梯，上的时候两步一个台阶的上，这样可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉，下的时候为了安全考虑，还是一个台阶一个台阶的下。
3、利用小型器材
可以在手边准备一些小的器材，以更好地加以辅助，达到运动的目的，比如跳绳、拉力器、呼拉圈，都是不错的选择。跳上几十个跳绳，转上几十个呼拉圈，用拉力器做一下护胸运动。这些很简单的运动随时随地都能完成，长期坚持的话效果也会很好。坐公交地铁时也可以做微运动：手握吊式扶手，用力向上推举，坚持30至60秒，缓慢用力，动作幅度要小，让所有的相关肌肉都最大限度地参与，两臂交替练习，长期坚持下去粗手臂就不见啦!
半程马拉松多少公里
提起马拉松相信大家并不陌生，马拉松已经是非常普遍的一项运动比赛项目了，但是马拉松对于人们身体素质有着严格的要求，要接受一定的训练才能参加这项比赛，并且马拉松又分为全程、半程以及四分三种，可根据自身的情况选择适合的马拉松，那么半程马拉松多少公里呢?
半程马拉松多少公里
在各个地区都举行过马拉松比赛，我们都知道马拉松分为了全程马拉松、半程马拉松以及四分马拉松三种，主要是以全程马拉松最为普及，一般情况下提到马拉松都是指全程马拉松，全程马拉松的距离是26英里385码，折合公里数为42.195公里，当然也有人说是42.193公里，而半程马拉松的话，则是目前增长最快的寒跑项目，路程的距离为21.0975公里，或者是说13.1英里，由于半程马拉松很具有挑战性，但是又不像全程马拉松那样严格，所以说通常情况下都是把全程马拉松与半程马拉松同时进行举办的。
半程马拉松的目标是21.0975公里，所设关门的时间则为三个小时，一般情况下为两个小时左右就可以完成，而大家在平时的训练时间最长可达到一个半小时就行了，不过时间也是需要根据具体情况来决定的，在第一次跑的时候，个人建议控制在两至两个半小时就可以。当然训练的时候一般不需要跑过22公里，达到16-18公里即可，在一周的时间内安排一至两次就可以了。
半程马拉松多少公里呢?马拉松是一项国际上非常普遍，也非常受欢迎的一项长跑运动项目，大家对于马拉松的比赛也是非常关注的，关于半程马拉松多少公里的相关内容，在以上已经为大家做出了详细的介绍，希望可以帮助到大家。
带着“大姨妈”运动 谈谈你的第一次？
记得以前上学体育课的时候，很多时候有女生请假，理由是：“大姨妈”来访了。众所周知，月经期间做剧烈运动容易造成经血过多甚至影响子宫的正常位置，但很多情况下还是不得不带着“姨妈”上阵：运动员的比赛，学校的体育考试，甚至是……为了面子硬着头皮顶着上。
运动员式“姨妈运动”（BY：冬妮）
那时候刚好要游泳比赛，却在比赛前一天见了红。那时候没有经验，不知道可以通过事前吃药控制经期，所以那次简直是慌了。听说有那个什么棉条塞了就可以下水了，于是顾不上三七二十一就买来了。折腾了大概半个小时终于给塞好了，糊里糊涂地就完成了比赛，还担心了好会儿呢!幸亏没出现什么问题。
体育考试式“姨妈运动”（BY：小青）
一直小心奕奕地避免在月经期间参加剧烈运动，但那次正好碰上了中考体育试，要100米冲刺跑，不参加的话等于眼睁睁看着分数溜掉，于是不得不参加。那刚好是经期第二天，老妈千叮万嘱要我做好热身运动。结果跑完那100米没觉得有什么不适，看来全靠事前慢跑热身让身体适应了运动状态呢。
维护面子式“姨妈运动”（BY：敏敏）
我的初潮来得早，小学4年级就开始来大姨妈了。那时候人人都参加体育课如果只有我一个不参加，被人问起岂不尴尬得要命?而且是男的体育老师呢，叫我怎么好意思开口请假。于是畏畏缩缩地带着“姨妈”参加了体育课。记得那天要仰卧起坐，做完真是腰酸背痛啊，还赶紧冲进厕所看屁股有没有见红呢，哈哈!其实现在想起来假如坦白也没有什么大不了的，应该是心态不同了的缘故吧。
谈谈你的第一次“姨妈运动”
相信很多朋友都因为各自原因而有着不得不带着“大姨妈”进行运动的经历，你的第一次“姨妈运动”是怎样的呢?你是怎样做好月经期运动的自我保护措施的呢?来跟大家分享一下吧!
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39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net全民马拉松，别成一场秀
我离职创业的2015年，被称作“中国马拉松元年”。马拉松赛事在这一年出现了井喷式增长。今年，这股趋势丝毫未减。中国马拉松网站数据显示，截止到10月底，我国注册马拉松赛事已达252家，这一数字几乎为2015年全年赛事的两倍，此外还有大量未在田协注册的各类马拉松比赛。然而，火暴背后，隐忧不少。
据不完全统计，2015年，中国马拉松赛事参赛人次超过150万，涵盖了近90个国家和地区的长跑爱好者。几乎任何一场大型马拉松比赛的参加人数都有数万。专业的、业余的、年轻的、年老的，无不兴致勃勃。可以说，马拉松已经发展成为中国最受欢迎、最具影响力的群众赛事之一。
从促进体育运动，增强人民体质，倡导健康生活来看，马拉松赛事起到的积极作用着实不小。但与“跑马”积极性呈正比增长的不只有全民健身热情，还有参加比赛受伤，甚至猝死的人数。2015年，在国内举办的各项马拉松比赛中出现过5起跑者猝死悲剧，其中，仅12月就出现了两起。比赛中受伤的跑者更比比皆是。今年4月，参加武汉马拉松比赛的2万名跑者中，有4000多人因出现肌肉拉伤、抽筋、水泡、肌肉酸痛等症状接受治疗。
作为一个需要强大耐力的项目，马拉松并不是谁都能跑，练几个月就行。参与者应先考虑自身条件，做好充足的准备，甚至咨询医生，进行身体检查后再付诸行动。不仅如此，国内不少城市马拉松赛事主办者在提醒警示方面存在诸多不足，急救方面的准备也不够完善。专业设施的配备，急救人员的经验等都与国际成熟马拉松比赛有着不小的差距。
圈内有一位马拉松赛事公司老总说，办一场马拉松需要处理好一万个细节;我的赛事总监则认为，需要处理的至少有一万零一个细节。但在现阶段，我们的赛事组织总体仍为粗放式，大至关乎人命的急救配置，小到一瓶水的准备，都有待完善。
尚在起步阶段的中国马拉松赛事，虽乱却不可怕。相信市场的力量，相信我们的成长，全民马拉松就不会成为一场秀。▲
为什么越来越多的人喜欢跑马拉松?马拉松的好处
为什么越来越多的人喜欢跑马拉松?
据了解，2016年仅在中国田协注册的马拉松及相关运动赛事就达到了328场，几乎相当于平均每天举办一场马拉松，参赛人次超过280万，创历史新高据统计。
最近几年，马拉松的兴起成为中国体育的一道亮丽风景线，当然任何产业的兴起不会是无缘无故的。众所周知中国经济社会急速发展，人们生活水平提高之余，压力也是与日俱增，通过运动释放工作和生活带来的压力是很好的途径，而且慢跑对人的好处也非常多，限制条件少，所以有能力的跑者，会选择马拉松挑战自己。
此外，马拉松虽然是运动，但他的长度达到42公里195米，对开拓旅游市场很有帮助。广州、北京、上海、厦门等一线城市把马拉松打造成城市名片，展示综合实力。而一些二三线城市则把马拉松视作旅游开发的资源，以长跑带动旅游业的进步，能够带动经济效益。
而且，马拉松也需要消耗大量的运动装备，这对国内外的运动品牌都是把生意做大的良好契机，像耐克已经发起了挑战2小时的活动，并围绕马拉松主题生产一系列的运动装备，显然马拉松的兴起，也与运动品牌们的“推波助澜”不无关系，但总体来说这对于马拉松运动，对城市发展，对人的健康都是很有益处的。
马拉松的好处
科学指出，经常坚持进行长跑，有利于改善人体心血管健康，降低各种身体会产生的病症和前列腺等其他器官疾病。长跑的好处还可以加速人体新陈代谢，排毒祛污，清除体内产生的不良物质。
再者长跑可以增强人体的各种器官能力，增加肺活量以及心脏的运动强度，加强人体肌细胞的线粒体耐久能力。大量地运动量可以消除人体多余的堆积脂肪，改善人体体型和脂肪与肌肉的均衡分布，使人看起来更强壮和精瘦。
长跑对人的意志力也是一种极度的强化，一般人很难坚持天天长跑或者完成一次长跑，除了自身的身体素质以外，还需要强大的心理意志力。持续地长跑锻炼，对人的意志力是很好地培养，对以后人的意志力是极大的提升。长跑是很好对现代人生活压力的一种释放方式，不仅身体得到合理的锻炼，身体内积蓄的压力会被大量的释放，对心理健康是一种很好的调解和保护。在运动中享受运动的快乐，忘记快节奏生活带来的种种压迫。
马拉松是有氧运动吗？
马拉松属于一项有氧运动，虽然马拉松的运动强度很大，但它考验的其实更多的是耐力，在跑马拉松的过程中不需要时时刻刻都保持非常高速的运动，因此它属于有氧运动。
有氧运动属于耐久性运动项目，是保持全面身心健康最有效、最科学的运动方式。它是指增强人体吸收、输送与使用氧气为目地的耐久运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的相等。其运动特点是强度低、有节奏、不易中断、持续时间长、易坚持，且方便易行。这种运动包括：步行、跑步、骑车、游泳等，当然马拉松也包含在内。
有氧运动和无氧运动主要取决于运动的强度，在运动强度相对较小时,氧的供给充分,机体以能源物质的有氧氧化获得能量,即有氧运动;当运动强度较大时,氧的供给相对不足,机体则可利用糖原的酵解,生成乳酸获得能量,即无氧运动。由此可见,在一般情况下,划分有氧运动和无氧运动,主要是根据运动过程中有无乳酸产生来判定的。
如何准备马拉松比赛？
马拉松是长距离的激烈赛事，想要为此进行成功的训练，需要的不仅仅是报名，以及每天跑步直到赛事到来，而是预先做好计划。无论你是想赢得比赛，还是只希望能抵达终点线，你都应该通过遵循训练计划、改变生活方式来为赛事做准备。本文提供的信息，能帮助你为这个重大日子做好心理和生理上的准备。
1.了解你的能力
在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议你必须能连续一星期跑16 到 24公里。如果你刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛。
2.尽早开始
半程马拉松训练需要耗费数个月，所以选择参加非近期举行的比赛，以便有时间做充分准备。
如果你是个初级跑者，比赛之前计划训练20周。
如果你是个中级跑者，给自己16周。
如果你是个高级跑者，可训练12周。
3.报名比赛
你真正支付费用并正式报名参加比赛的那一刻，就已设定了训练的最后期限。在日历上标记日期，给自己几个月累积兴奋的情绪，为比赛当天做好准备。
4.考虑参与团队
与团队或仅是和朋友一起训练，都可以提高你在训练期间的动力。
5.你也可以为了某个目标而报名
让朋友赞助你参加慈善跑。不想令人失望的想法必能在训练过程中鞭策你前进。
跑完马拉松，肾伤了
北京大学第三医院肾内科副主任 张爱华
前不久，28岁的李某跑完马拉松后突然出现头晕、恶心、呕吐等身体不适症状。经过检查，确诊为剧烈运动导致急性肾衰竭。李某听到这个诊断后非常不解，难道运动也会伤肾？
事实上，临床上和李某有同样经历的人不在少数。平时缺乏锻炼，久坐少动的人，突然心血来潮，运动过量可能会引起肌肉损伤，导致横纹肌溶解，肌红蛋白被大量释放出来从而导致急性肾损伤。除了剧烈运动外，地震时人体长久被挤压;醉酒后长时间不翻身;病态的癫痫大发作，都可能损伤肌肉，产生肌红蛋白，引起急性肾损伤。
运动后如果出现肌肉疼痛明显，甚至出现恶心呕吐等症状要特别当心，暂时停止运动，多饮水。必要时补液，碱化尿液，查尿肌红蛋白、血清肌酶谱、肾功能等，切不可因肌肉疼痛服用解热镇痛药等，否则会雪上加霜，加重病情。
参与健身运动时一定要循序渐进，切忌集中式、突击式、疼痛式锻炼，这些错误运动方式都会增加患急性肾损伤的风险。▲
马拉松急救常识有哪些
进场进行体育锻炼能让我们的身体得的很好的改善，其中跑步就是一项全身运动，只要坚持进行锻炼就能让我们的身体变得更加的健康，其中马拉松就是一种长跑运动，但是在进行马拉松比赛的时候就容易导致体力透支等现象，这样会严重的影响身体的健康，但是想要更好的缓解一定要掌握好方法，下面一起了解下马拉松急救常识有哪些。
马拉松急救常识有哪些
1.运动员“极点”现象
指在比赛中过程中运动员出现胸闷、气喘、动作协调性差、脉搏加快、血压升高、呼吸困难、肌肉酸痛、速度减慢等现象，这就是通常所说的“极点”，“极点”的出现是人体由相对静止的状态转到剧烈的运动时，肌肉立即投入紧张的工作，而内脏器官的惰性较大，无法立即将其功能全部动员起来，充分供给肌肉营养物质，代谢产物——乳酸不能及时排除而堆积的结果。当出现“极点”现象时，有系统训练的运动员通过适当降低跑速、多做几次深呼吸后，就能恢复正常，继续参加比赛。而未经过系统训练的运动员或经过上述处理无法恢复正常的运动员应退出比赛，到就近的医疗站(点)接受治疗。
2.虚脱状态
比赛中如出现眼前阵发性发黑，严重憋气，有窒息感，周身出冷汗呈虚脱状态，应立即停止比赛，到就近的医疗站(点)接受治疗或向志愿者求救。
3.腹痛、小腿肚抽筋
一般发生在未经过系统训练的运动员，如出现上述情况经过自己简单处理无效者应退出比赛，到就近的医疗站(点)接受治疗或向志愿者求救。
4.肌肉拉伤、踝关节扭伤
应退出比赛，到就近的医疗站(点)接受治疗或向志愿者求救。
四、马拉松组委会医疗保障部提请广大医疗志愿者、青年志愿者、观众注意：
一旦发现参赛运动员出现受伤及意外发生时，应采取以下措施，使运动员能得到快速有效的救治。
医疗志愿者：发现运动员意外伤发生后，根据运动员的伤情，轻伤员立即施救，并派员护送至医疗站、点进一步处置；重伤员就地安置进行初步处置，并将地点报告“120”；如运动员发生心跳呼吸骤停，立即进行心肺脑复苏。同时，指挥周围群众维持秩序，拨打“120”电话报告发生地点。
青年志愿者：发现运动员意外伤发生后，立即对运动员帮助，轻伤员送至急救站、点；重伤员就地安置，拨打电话报告“120”，安排志愿者向附近的医疗站点及救护车求助医疗志愿者、青年志愿者、观众，一旦发现参赛运动员出现受伤及意外发生时，能得到救治，使医疗急救有序、高效，提高医疗急救的效率。
上面就是对马拉松急救常识有哪些的介绍，我们平时多掌握一些这样的常识在身体出现问题的是就能及时的解决很改善了，另外平时在生活中在进行体育锻炼的时候一定要长期的坚持，和要有循序渐进的过程。
第一次去健身房？告诉你正确的健身步骤！
第一次去健身房？告诉你正确的健身步骤！
一、热身
为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：
①能提高身体主要部位的体温
②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。
时间最好保持在15分钟左右。
二、拉伸
拉伸运动能增加肌肉的活性，使肌肉以后能快速投入到运动中；增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂；增加关节的活动范围，提高动作的质量；增加柔韧度，缓解肌肉酸痛。
简单说，想要更好得运动，拉伸放松是必不可少的！时间保持在5分钟左右。
三、器械运动
健身房里有很多器械。有固定器械、哑铃、杠铃等重自由器械，而且很复杂，对于初到健身房的朋友来说，根本不知道如何下手。
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
四、放松
健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。健身后应该进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。
建议这个环节需要10-15分钟。
五、补充营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
减肥者及女性健身者：也应适当补充热量。
