健身目的 到底,我要练什么?

发布时间 : 2021-01-25
为什么都说健身要练腿 健身要练小腿吗 健身要怎么练

不论是重量训练还是有氧跑跳,运动都带有一定的目的性,像是为了获得肌肉、减少脂肪、促进健康,或者为了跑得快、跑得远、跳得高、甚至比赛夺胜等等等等。而为了达成这些目的,你需要制定一套相对应的训练方案。

这是因为人体的各种机制相当複杂,长跑与短跑所使用的能量系统截然不同,运用(徵召)的肌纤维顺序也不一样,训练上当然也会有所差异。

再加上,人体对环境转变会有所谓的适应性,当你的身体在习惯某一特定运动项目后,作用于那项运动的能力将会增强,这时,某些相冲突的能力却可能降低。

所以在制定方案的时候,你要能了解到,你需要的是什幺,你的目的是什幺?是为了打球?跑步?还是…?

再来,刚刚所提到的适应性,其意思就是当你进行超越原先你所能负荷的强度(不论是跑步还是力量训练),你的身体会开始感受到与平常的不同,进而产生改变:变得更强壮以应付所遇到的「危机」(训练)。

有趣的是,这种能力是双向、可逆的,也就是当你不用的时候,这些增强的能力将会回复到原本的状态。你也可以想像成,因为「危机」解除后,身体只剩下平日的生活需要「应付」,所以又「适应」了(因为没有持续的需要,所以身体又变弱了)。

其实就是我们常听到的「用进废退」原则。

所以在目的达成前,你需要透过不断的训练来产生适应;而目的达成后,你仍然需要透过不断的训练来维持。

延续适应性的概念,当我们进行不同种类的运动时,身体习惯的用力、维持方法也会不一样,这其实还需要很多知识基础才有办法辨别,但司博特提供一个简易的区分方法,那就是你在运动过程中:用力的速度。

例如慢跑时,你的腿不需要像冲刺时那样迅速跨出、用力蹬地往前冲,你的时间相对充裕,你用力的速度相对慢;或者打篮球时,你要尽可能在最短的时间内冲出最大的速度,才能顺利转身、过人,并将篮球投入篮框,这时你用力的速度就相当快。

所以长期进行慢跑活动后,身体就会习惯这种用力速度相对慢的方法,就会减低你需要用力速度快的能力,反之,长期进行篮球运动,冲刺的能力大大提升,但跑马拉松的时候你可能就觉得很难持久。(当然,这其中还牵扯到肌纤维型态的改变,并非如此单纯)

因此,你在训练的时候就要尽可能贴近你的目的,也就是你的出力速度。如果你想增加长跑能力,那速度慢、时间长的训练会是你的主要项目,例如反覆次数高的肌耐力训练;如果你想增进爆发力,那速度快、时间短的训练就会是你的主要项目,例如药球相关训练。

最后,在知道你的目的与运动项目后,接着你要知道该做些什幺动作才能加强。

其实这是最简单的部分,因为你只要想:你在目标运动的过程中会做出什幺样的动作?那幺相对应的肌群或类似的出力模式,就会是你在训练方案中应该出现的东西。

举例来说,假设今天司博特要参加网球运动(运动项目属于出力速度快),决定来制定一套简易的网球方案,那幺除了对着墙壁挥拍猛打(技术性)之外,你还可以进行折返跑、冲刺、间歇训练等提升移动速度(适应)的动作。此外,你还可加入旋转抛药球、身体平衡训练,来增加核心肌群的力量与协调(适应),帮助你在移动或挥拍过程中更顺利。

以网球这个例子来说,重量训练就更不用说肯定少不了,全身各部位的训练都非常重要。不过你仍旧可以特别加强腿部肌群的力量与肩膀的力量,以增加下盘稳定与上肢强度,降低移动过程与挥拍中受伤的机会。像是深蹲与提举(upright-row)就是相当重要的动作,可以多做,并且採取低负荷、高速度的方法来训练(以适应打球时的动作)。

其他运动也是类似的概念。

Q:姥溼(举手),那如果单纯想练大肌肉呢?

A:在不考虑运动表现的情形下(推眼镜),你可以对想增加肌肉的肌群做针对性动作。以8~12RM(约1RM的70%重量)做肌肥大训练。仅须注意相同肌群要间隔至少24~48小时以上才能再做训练,且以大肌群先训练,小肌群后训练;较弱的肌群先训练,较强的肌群后训练;多关节运动先训练,单关节运动后训练为原则去安排。

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我们为什么要练肌肉?


我们为什么要练肌肉?

健身风气已经吹遍大街小巷,举铁,练肌肉,已经成为新时代最流行的元素之一!

不过还是有很多人对于练肌肉这个事情抱有有色眼镜,特别是对于女性,多数人会想女生你去健身房练肌肉是要干嘛?要变女金刚吗?

今天就要和大家好好聊聊,我们为什么要练肌肉?

首先:肌肉不是运动员和健美选手专用

说起练肌肉很多人会想起健美运动员恐怖大块的肌肉,运动员发达的肌肉!其实肌肉很简单,它是每个人身上都会有的组织,且相较脂肪是好的组织。经由负重与训练,可以逐渐被增强、变大;但相反地,也会因为缺乏训练、受年纪增加影响,逐渐流失。

为什么说肌肉是好东西呢?

第一,肌肉搭配骨骼系统产生动作,支配人体活动,不管是你生活中任何的动作都需要肌肉完成,简单到行走坐卧,强有力的肌肉让你在进行这些人体动作时更便利轻巧!

不管你是上班族、家庭主妇、退休族群、学生,人人都需要肌肉,这里指的肌肉并非健美选手身上大块、漂亮、有形的肌肉,而是可以发挥功能、协助你完成生活大小事的肌肉。

举个例子:家庭主妇需要肌肉提菜篮、打扫家里;退休族群喜爱种花草、蔬菜,也需要肌肉帮助我们在长期弯腰、蹲下时,不会轻易喊腰酸背痛、走几步就喊累。

同时,肌肉又是我们身体的保镖,有力的肌肉能让你的身体其他组织在有对抗有压力的情况下不易受损,比如不小心的摔倒和撞击!

第二:肌肉燃烧热量而脂肪不会,当身体的肌肉组织越多时,整体的基础代谢也将更有效率;也就越不容易胖

肌肉是资产

知道每个人都有肌肉(差别在与多寡)后,我习惯将它比喻成身体的资产。试想,如果你在尚可训练的时候尽量地增加资产,将来面对老化时是否能比较有本钱?

特别是面对老化时,肌肉流失速度惊人,很多人一下即失去行动能力、身材走样,患有骨质疏松、关节退化等,原以为可以享受的退休生活,却不像我们想像的那样轻松恣意。

就像我们都有趁年轻多赚点钱、为退休生活作打算的观念,若能在年轻时投资自己,透过重训的方式建构肌肉,可以更有效减少迈入老年,捧着钱去找医生的机率。

肌肉让你更好看!

好看有型的身材都是靠肌肉的支撑,男生不用多讲,对于女性来说,肌肉不足,是女生的噩梦

肌肉就像是植物的根一样,如果你的皮肤和表层皮脂没有强壮的根来抓住,自然就会掉下来。眼部肌肉松弛自然容易皱纹,细小无力的肌肉会让你的身体变得松垮软趴,屁股会因为肌肉太小,无力而变得又扁又塌,乳房会因为胸肌无力而更快下垂

女人衰老的最大原因就是来自肌肉松弛,无力

看完以上介绍之后,你是否想问该如何锻炼肌肉?

事实上,不管什么运动,跑步、游泳、打篮球、自行车,爬山等等,都可能增加肌肉组织。不过,与这些运动相比,有计划的进行重量训练会是更安全有效的选择!

重量训练能直接透过负重施予身体压力,这股压力就是能促使肌肉生长的源头。

强健肌肉,人人有责:肌肉以及重量训练,对于每个人都是非常重要的,如果你还对练肌肉这件事有所顾虑,注定会有所遗憾!

心声:”我想健身?但是到底该怎么做呢?”


我想健身!但是该怎么练好呢?

相信这个问题是困扰很多很多人的难题!

每天面对各种各样的健身资讯,知道健身好!知道健身可以改变自己!想健身......

健身运动是一门科学!深奥的科学!想要学好真的不容易!但是我们不要忘了!运动是我们与生俱来的能力!奔跑,跳跃,行走坐卧都是运动!

所以真的没那么难!!你要做的就是付出行动!

到底该怎么做呢?

新手入门,做什么运动好?练哪?怎么练?选什么动作好?练几组?每组练几次?用多大重量,每组休息多久?一周练几次??

让我们一起来看看,想要健身的你该怎么做!!(男女通用)

主要以什么运动为主?

以什么运动为主要看你的健身目标!你是要专注于运动表现,还是单纯的增肌或减脂,或者是某方面不足比如心肺耐力、柔韧性,速度,爆发力想要提高!

不同的目的都有不同的训练方案!简单举例:增肌多做力量训练,少做有氧!减脂多做有氧,力量训练也不能少!推荐阅读:问个问题:你去健身房是干什么的?

不同的健身目的造就了不同的运动方式!不过这一切都离不开重量训练!任何运动员都离不开重量训练,减肥,增肌更是离不开,长跑耐力也离不开重量训练!

重量训练能够有效降低体脂,增加肌肉,提高爆发力,肌肉耐力,强化骨骼!

所以你需要有个概念就是:重量训练是一切的基础!不同的目标侧重点不同!

当然、其他心肺耐力,柔韧性,协调性,速度,灵敏性,这些训练也是不能少!还是那句话!不同目的侧重点不同!

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该练哪?做什么动作?

大肌肉群为主!建议以胸、背、肩,腿、等大肌群为主。

很多人开始健身太纠结于小部位了!要马甲线就成天练腹肌!想要肱二头肌就天天练弯举!但是这些动作并不能给你最大化效果!

训练需要强度才会有效!而强度来自于大肌肉群!这就是为什么深蹲硬拉是最累的动作!

当你在做复合动作,多关节的大肌肉群训练时!辅助肌群也会得到足够的锻炼!比如卧推!深蹲!硬拉!引体向上!推举!划船!等等!

整体的训练才是关键的!这些复合动作很强的人其他部位也不会弱。

全身性的动作会有很大的能量代谢的强度,亲身体验就会了解。全身多关节动作的训练,将迫使身体耗用极大热量,并且会深刻感受到挑战;因为全身都在使用;孤立肌群的部位训练方式,无法与其相提并论。

举个简单易懂的例子:负重腿屈伸,和杠铃蹲举,哪一样感觉更精疲力竭?答案当然是蹲举动作,身体参与的骨骼肌肉相当大量,节省时间,更有效果

提示:不管是徒手还是有器械!选择全身性的动作!手臂画圆圈是不会给你带来任何效果的!!!

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怎么练?

开始力量训练。!

一般重量训练分为固定器械训练,自由重量训练和自身体重训练(徒手)!

每个人都有被局限的地方,有去健身房是最好!没有条件在家,在操场,在公园都可以!

自重训练是很不错的选择:俯卧撑,引体向上,双杠,体重深蹲,臀桥。腰腹核心训练等等

新手从从简单的固定器械去学习发力的技巧和动作的姿势!但是不要太过度依赖;后过度到徒手自重和自由重量训练

循序渐进,由轻量开始然后不断的增加重量。从一根杠铃杆开始,学习一些正确的技巧,学习所有的练习动作模式,领悟肌肉发力的诀窍。慢慢加重量!

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再说一遍:运动是我们与生俱来的能力!不要把它想象成很遥不可及的事情!用心去学

你的健身知识和学习的途径可以来自于:书籍,网络,视频,或者朋友的指导和交流等等。用心去学习每个动作!了解肌肉的作用和动作模式!比如你要练腹肌你要知道:腹肌有腹直肌,腹横肌,腹内外斜肌等等!他们组成了核心肌肉一大部分,连接上半身和下半身,维持身体稳定,旋转。

当然、最好是找到一个专业教练指导最好!推荐阅读:新手健身:学习重量训练的五大步骤

动作有什么要注意的?

1.初学者最好选择一些掌握起来比较简单、安全性比较高的动作。

2.宁轻勿假!正确的姿势和动作模式是一切的基本!切记不要贪图重量!学会了标准的动作才是最重要的!

3.不要只做自己感兴趣的训练!背部很热下半身的训练是最容易被忽视的!

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做几组?

组数太低达不到训练效果,太高又会适得其反!初学者建议每个肌群选择3-4个动作;每个动作做3-5组!

做多大重量?

从轻重量学习!学会了再来考虑重量选择的问题!

说到重量!要提到一个名词RM(最大重复次数)

1RM就是只能重复一次的重量、10RM就是只能重复10次的重量.......

不同重量的锻炼目的都不一样!我们把重量归为超大重量1-5RM(主要发展绝对力量,健力选手常用),大重量6-12RM(健美练肌肉,发展肌肉体积常用),轻重量15RM以上(耐力选择常用,发展肌肉耐力)!

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所以:你要对准了!

PS:重量选择是相对而言的!假如你是大重量,中等次数并不代表轻重量和超大重量的不需要去做!就像能量系统一样没有明确的划分!

每组几次?

看你的健身目标!如果你是想专注发展力量就选择1-5RM超大重量低次数;若是你注重增肌肌肉块头就选6-12RM大重量中等次数;针对肌肉耐力15RM以上轻重量多次数!

组间休息多久?

也是看你的健身目标和重量选择:1-5RM力量训练组间休息在三分钟以上;6-12RM增肌训练在1分钟到2分钟之内;15RM以上耐力训练在30秒左右!

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一周训练几次?

频率太低,无法达到比较好的训练效果,频率太高的话,身体则无法正常恢复,对长期训练效果也不太好。

根据训练水平的不同,练习的频度是不一样的。通常初学者3-4次每周即可。但对于某一肌群来说,训练频度不宜过勤,且水平越高,每周训练次数越少。

实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

健身到底是什么?


健身的范围很广阔,体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外,还有很多内容,例如,写字、唱歌、做家务、练习正位瑜伽等。健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。

健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式,现代的男男女女都喜欢这项运动。

健身是怎么产生的?

实际上健身与人类历史是相伴而生的,只是健身的概念在最近才出现。

早在远古时代我们的祖先直立行走,然后狩猎、农耕劳作等等从某种意义上来说都是一种健身,健身一词在萌芽初期是为了生存,后来随着战争的到来,冷兵器时代的士兵们为了战斗必然需要锻炼身体,这也产生了近现代的奥林匹克运动。

在美国经济大萧条时期,一群退役的运动员、健身爱好者在海边进行着户外锻炼,随即产生了世界上第一家室内健身房GOLD’SGYM,后来随着美国以及西方文化的流行,健身一词逐渐融入到了我们的生活中。

健身有哪几种分类?

力量训练

我国传统武术中就有一些力量训练,包括一些民间杂技艺人也有相应的力量训练,后来随着解剖学和运动力学等科目的进步,人们的训练更为科学。力量训练大多以举重项目训练为主,近现代又发展出了大力士项目,更具有观赏性。

力量训练通常以较高的技巧和爆发力为主,爱好者在做力量训练的时候,一定不要简单的模仿职业运动员的动作,而是更多的学习技巧性,初期学习的时候通常以动作掌握为主,否则很容易造成伤病。

增肌

增肌训练实际上属于健美训练的一种,通过阻力训练,孤立刺激受训部位的肌肉收缩,从而达到肥大该部位肌肉的作用,早期并没有健美运动,它是从举重项目中分离出来的一个“枝干”,健美爱好者在进行健美训练的同时,需要更多的增强柔韧性,与力量训练类似,健美训练也需要更多的耐心掌握动作,否则很容易造成伤病。

减肥

对于专业人士来说,如果你有减肥的需求,那前提必须是脂肪多到影响了健康,对于追求美来说,是减肥的副产品,减肥需要的是良好的饮食控制和科学的训练,不推荐极端的营养结构、节食和极端的运动。

塑型

塑性囊括了很多方面,不单纯指减少脂肪或者增加肌肉,更多的倾向于塑造一个更美的形体上,其中还包括由于不良习惯造成的形体问题、体态纠正等等。

体能

体能训练不会拘于一种训练形式,因为体能训练几乎囊括了爆发力、耐力、柔韧性、协调性等,更多的发展肌肉功能以及个人体能的极限,对于爱好者来说,crossfit、高阶训练等等都算是体能训练,训练内容安排较为灵活,既可以一人独自训练,也可以群体训练,而且对场地要求不大,因为难度可大可小,既可以通过器械进行训练,也可以做自重训练。

针对性的专项训练

专项训练相对来说比较灵活,根据自己的需求、弱点来进行专项训练,我举两个例子。

比如:健身爱好者在深蹲的时候,由于核心区没有力气造成动作不规范,那么就可以通过针对薄弱部位的训练来更好的完成动作。

再如:某些女性健友由于长期不良坐姿或工作习惯造成了严重的驼背,那么就可以通过肌肉放松或者加强某个部位的肌肉强度来改善形体。

核心收紧到底要怎么收紧?


健身时,我们经常听到“核心收紧”的声音,“核心收紧不要驼背塌腰”、“核心收紧不要撅屁股”……

核心收紧到底是个什么鬼?

很多人将“核心收紧”理解为腹部收紧,将核心肌群和腹部肌群混为一谈。

核心肌群是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,核心区域上到膈肌,下到盆底肌,包括腹横肌、多裂肌,以及外部的腹直肌、腹内外斜肌等,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。

核心肌群的深层肌肉的作用是做等长收缩,来稳定躯干、避免脊椎受伤,分担局部核心肌肉的压力。

这也说明了为什么我们在很多运动中会出现下背痛,正是因为我们核心肌肉薄弱,不足以来稳定躯干分摊压力,从而出现下背部肌肉代偿与过度使用所产生劳损的情况。

而腹部肌肉的主要作用是提供静力支撑和限制躯干旋转,并且作为躯干的抗旋转肌和抗侧屈肌。也就是说,核心肌群的主要目的是阻止运动而不是产生运动。

总之,核心肌群包含但不限于腹部肌群,收紧核心是为了让我们集中稳定身体,做好担任身体上半身和下半身传递链的工作,不只是收紧腹部那么简单。

而收紧核心的关键点除了找准肌群,更为重要的是需要强大稳定的核心来发挥作用。强有力的核心肌肉群,才能对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起到稳定和支持作用。

详细点来说,核心训练的作用有如下几点:

1、保证运动中身体姿势的正确

前面说过核心的收缩具有稳定身体的作用,其稳定的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点,提高四肢肌肉的收缩力量,保证四肢在运动中保持正确的姿势。

2、提高运动效率

核心肌群在动力链的力量传导上扮演承上启下的角色,让动力链高效。拥有强大的核心力量,起到力量传递的功能,链接上下肢的桥梁更稳定,传递效率就越高,更好的完成训练动作。

3、预防运动伤害

运动时尤其是爆发性运动,强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置,从而发挥深层肌群的稳定作用,避免出现下背痛、腹部扭伤等运动伤害。

4、避免代偿,放松紧张肌肉

核心训练可以增加核心肌群的灵活性,平衡拮抗肌群之间的肌肉长度,避免运动中因为核心力量薄弱而出现的肌肉代偿,降低运动效果。

所以,核心训练很重要,并不是我们以为的练腹肌练马甲线,而是为了获得功能正常的核心以支撑整个身体的正常运行。

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简单的动作 助你达到健身目的


1.马步增强平衡感。

扎马步有助锻炼平衡感,特别是对中老年人。具体做法是,两脚平行站立,与肩同宽,身体挺直,吸气,呼气时膝盖弯曲,将意识集中在肚脐下5厘米的点上,放慢呼吸。每天练习,会提升平衡感,也可预防关节疾病。

2.后仰放松脊椎。

长期伏案工作让脊椎不堪重负,不妨让它轻松一下:身体站直,两手背在臀部,手心朝外,脊椎后仰5厘米,过多无益,坚持5秒钟,放松,再重复该动作,每隔几小时就锻炼一下,脊椎会变得更健康。

3.后抬腿锻炼臀部。

站立时,扶住固定的物体,如桌子、洗碗池等,一条腿缓缓后抬,离地5—10厘米,脚尖绷直,保持这个姿势,深呼吸15—20次,然后轻抬腿20—30次,在抬腿高点处停留2秒,再换腿练习。这个小动作可以锻炼臀部肌肉,保护腰背。

4.收腹减脂法。

在桌前、车里或电视机前先深呼吸,放松腹部肌肉,然后呼气,同时尽可能收腹,坚持几秒,感到每块腹肌都在收缩。连续做8次,间隔一会,再重复2次,长期坚持能预防慢性疾病。

为什么要专门练侧腹肌?


对躯体侧部尤其是侧腰的严格训练从来都不是什么新鲜事。看看古希腊或古罗马的那些英雄,你就会发现他们都拥有令人印象深刻的、如刻刀雕刻出来般的斜肌和侧腰。那些雕塑都是以运动员或战士为原型的,那些人需要强大的侧身肌群来投掷铁饼或标枪。

别忘了,这些才是最初的战场武器。在古代,运动能力和战斗能力基本上可以划等号。瘦弱、不发达的腰部正是古希腊所鄙夷的。那个时代,如果你没有强壮的斜肌,你就算不上男人。作家们经常谈到“古希腊完美体形”宽大的肩膀和窄小的腰部。但实际上,把细小的腰部视为阳刚的象征,这从来都不是西方的观点。

强壮侧身的重要性不仅仅限于对战士。躯干四周整体都被强大的肌肉所环绕,这对于真刀实枪的高水平力量对抗非常重要。某些健身房里出来的人看似非常强壮,因为他们能够举起沉重的杠铃,但是当你请他们来帮你搬家时,他们却抬不起一台冰箱或电视这些东西远不及他们的杠铃沉重。

为什么?因为健身房里面的重量无论是器械还是杠铃都是对称的、平衡的。但是现实生活中的物体比如桌子,人们几乎不可能“平衡地”抬起它。总会有一侧更重,在举起的过程中,重量的分布经常还可能出现随机变化或起伏。健身房里出来的肌霸拥有强壮的前部肌群、后部肌群,但他们的侧身肌群是最弱的一环。

旧时代的强者非常懂得这一点。他们从来不会像现代举重者那样回避训练腰臀侧面的肌肉。他们的日常锻炼包括屈体单臂推举、单臂硬拉等等,这些动作都能够打造极为强大的侧腰。在一个世纪之前,传奇人物ArthurSaxon在正式场合下表演了370磅(约167.8kg)的屈体单臂推举,而他在非正式时曾完成过385磅(约174.6kg)。

你能够想象他的臀部和侧腹有多么强大吗?在现代你如果能找到可以完成他一般重量屈体单臂推举的顶级举重者就已经是万分幸运了。有一点我非常肯定Saxon在搬家的时候不需要任何人来帮忙。

强大的侧身肌肉对自重力量技艺也同样重要。看看杂技演员所表演的特技,或者观察一下跳马上的体操运动员。只要是腿部向侧方伸出或者支撑体重,所有的腰臀肌肉都会参与。由于腿部的长度和重量,这表明强大的侧腰肌肉是不可缺少的。

教练!我可以天天练吗?


教练,可以天天练吗?

在健身房,我经常会被学员问道这样的问题

如果你仔细观察,通常这样问的人,真正投入的运动其实少之又少,所以才会产生这样的疑问。

我们常说,训练与运动是两码子事;训练,是为了能在某项表现上更加精进;而人们常提到的运动,则只是随意地动动。

而我们在此讲的是训练而非单纯的运动

首先,你能正确执行训练动作吗?如果不是,你应该先学会如何正确的操作动作,因为糟糕的动作执行无法为你带来任何成效;

然而,多数人对照网络上的健身达人或看几篇文章介绍动作就开始健身了,学习着糟糕的动作姿势,说真的,这样完全行不通!

你该做的是把步调放慢,并专注于学习正确的动作执行上;慢慢你会发现,要得到好的成果根本不需要天天训练。

当人们在训练动作的执行上很糟糕,他们会更倾向于天天训练;而正因为训练品质很差的关系,当你想增加训练量来弥补效率不彰的问题时,身体就等着受害。微博上,我曾看过一位知名健身达人教大家每天练深蹲翘臀,但他的示范动作本身就很糟糕...而很多人跟着这位网络专家的运动,最后开始抱怨为什么腰酸,膝盖疼...而这一点也不意外

再者,足够的重量才会挑战你的动作执行能力,如此方能使你持续进步。拿个2公斤的哑铃作训练当然轻松又自在,而你也许很快就能拿着它每天训练,但这能给你带来多少成果?

透过规律训练,一旦身体适应了某个重量,你就很难再从中获得成果,而这时就是该把重量往上加的时候;要知道,在同一个重量下持续增加训练量,最终是行不通的。

那些老是问我我们能不能每天锻炼?的人,我应该反问你们那要是天天锻炼最终不再为你带来成效,又当如何?一天练一次不够,难不成改练两次吗?

大部分新手常犯的错误就是太过于急功近利,总是希望成果能在短期浮现,而且最好不用花费太多努力就能获得,你说这可能吗?

如果你尚在新手阶段,大部分的课表都会要求一周三次的训练频率,并且力求动作正确。多过于这个数字,你的训练品质多半不会太好。

或许你想快一些学会卧推或深蹲的动作,可能会需要多一些频率来学习这些动作,但也不需要天天练!

记住!能够天天进行锻炼是一种权利,是你必须努力训练才能赢得的权利,也就是养成正确的动作姿势,并建立经得起频繁锻炼频率的体魄。

夏季健身要警惕什么


炎炎夏日,是瘦身减肥的时节。但任何事情都是过犹不及,夏季健身有很多规律可循的。现列举几大误区,提醒大众健身时多多注意。

误区一:高温下运动大汗淋漓好减肥。 一些青少年喜欢在阳光下从事户外运动,这样做的确可以大汗淋漓,达到减肥的效果,却会对身体造成伤害。高温下从事较大运动量的运动,很容易导致出汗过多造成脱水、中暑等症状,严重的会使人有晕厥感。而且,夏季上午11时到下午4时是阳光最强的时候,阳光会灼伤人的皮肤。

误区二:健身后马上冲凉。 健身刚刚结束,人体急需释放体内热量,皮肤的毛细血管随之扩张。若随即去洗凉水澡,会使皮肤受到过冷的刺激,毛细血管骤然收缩,反倒不利于体热散发。忽热忽冷地过度刺激,也会使扩张的毛孔紧急关闭,人体的免疫力随之下降,病菌此时最容易侵入。

误区三:运动后大量补水。 很多人都知道,在大量出汗后要马上补充水分,但却容易补水过量,这也同样是不当的。因为,大运动量过后,人体各器官、系统需要得到休息,而此时大量补水,则会给消化、血液循环等系统,尤其是心脏增加沉重的负担。 同时,大量出汗后,补充矿物质水可以弥补随汗液流失的微量元素。如果大量饮用纯净水,则只会加剧人体矿物质的流失,容易引起抽筋、痉挛等症状。

误区四:冰冻饮料有利降温消暑。 剧烈运动过后,大量血液流向运动着的肌肉和体表,而消化器官则处于相对贫血状态。此时饮用冰冻饮料,将对胃部带来强烈刺激,容易诱发厌食症、急性胃炎等病症。

另外,有关专家建议,夏季最好的体育运动方式是游泳和旅游。前者回避了高温天气环境,而后者可以选择到避暑胜地进行休息、疗养。

健身新手大肌群训练为什么要先练?


肌肉锻炼健身过一阵子的人都知道我们锻炼的时候应该分大小肌肉群锻炼,这些肌肉群也决定了我们的体型,大的肌肉群的作用于小肌肉群比较起来会更大一些所以正确的肌肉锻炼顺序应该是先练大肌肉群再练小肌肉群。

新手如何锻炼大小肌群?

一般大肌肉群一周锻炼一次,小肌肉群可以一周安排两次。腹肌、小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。训练过程中,肌肉的恢复时间一般是48-72小时,大肌群72小时,小肌群48小时。在肌肉没有完全恢复而投入下次训练显然是不明智的。

初学者建议先练大肌肉群,比如胸肌、背阔肌、大腿肌肉。练习1到2个月后,待身体力量上升后,再穿插小肌肉和大肌肉群里一起训练,这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长。如果一开始就练小肌肉群,基本会徒劳无功。

先练大肌肉后练小肌肉

因为在很多大肌群训练动作里面,都会带到其它一些小肌群。比如,杠铃卧推练胸肌就会带到手臂肱三头肌。因此,在训练的时候先练胸大肌,再练肱三头肌,就不会因为三头肌疲劳导致胸肌训练效果变差。

大肌群拥有更大的肌肉量,所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维,这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。

新手阶段打基础,有一些人建议:只做三大项(深蹲、卧推、硬拉),这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉,同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

健身饮食方面:

没有充足的热量摄入,肌肉的生长是很缓慢的。要实现肌肉生长的最大化,热量盈余是必不可少的。由于每个人的身高、体重、以及运动强度都有所不同,因此,每天需要的热量摄入也不一样。

而增肌,则需要在自己每天的热量需求的基础上,再增加500-1000大卡的热量摄入,以保证肌肉有充足的营养来生长。但你要有心理准备的是,为了保证肌肉生长的最大化,热量摄入的正平衡同样会带来脂肪的增长。

多餐进食

每天吃5-6餐。每次少量进食富含蛋白质和碳水化合物的饮食,保持构建肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。

蛋白质的摄入则是关键中的关键

增肌过程中,每公斤的瘦体重2-3克的优质蛋白质,会让你有充足的蛋白质供机体恢复。如果你不想增肌增成土肥圆,则可以选择蛋白质含量高,脂肪含量少的鸡胸肉,鱼肉等白肉。

训练中我们应多注意好相应肌肉群的锻炼,这样能对全身不同肌肉群起到不同的刺激,注意好饮食搭配能让肌肉生长最大化,掌握好正确的锻炼顺序我们全身的肌肉才能增长的更快,健身中的消耗也能得到更好的补充。

为什么我练的很辛苦,却不见成效?


一直以来,我们都认为只要运动了就等于锻炼身体了。但事实上,如果运动不当,不仅浪费了时间,浪费了汗水,或许还浪费了眼泪——当你在做了大量运动而没有看到成效时,哭也是没有用的!

1、制定个人训练计划

无论做什么事都要有明确的目标和计划,锻炼身体也不例外。在开始制定个人训练计划前,一定要先弄清楚一个问题:你这个阶段运动要达到什么目的?是减肥瘦身、还是健美增肌、抑或是增加力量,确定好了阶段的训练目标才能制定适合自己的训练计划。

正解:

据自己的身体状况和健身需求,制定一个长期和短期的训练计划,从而提高效率。

2.训练姿势错误

用不当的姿势训练会大大增加受伤的风险,训练成效也十分有限。错误的姿势不仅会带给孩子骨骼和关节上的伤害,也是引发腰痛和肌肉酸痛的主要原因。

正解:

熟悉动作要领后再训练,必要时对着镜子检验自己的动作是否有误。要马上纠正,以防变成固定的习惯。请不要忘记,正确的姿势绝不是一天就可以养成的,它需要靠不断地练习才能纠正过来。

3.认为出汗越多效果越好

出汗只能迅速降低体温,但不会直接消耗脂肪。流汗消耗的是水、盐分和矿物质,而不是脂肪。健康运动专家表示,锻炼时出不出汗同是否消耗脂肪没有关系。出不出汗不能用来衡量运动是否有效。因为我们的汗腺各不相同,分活跃型和保守型两种。有人属前者,有人属后者,这取决于遗传。

正解:

有的时候一次锻炼后体重有所减轻,但这只是体内水分丢失造成的暂时现象。而一旦在运动中科学补水,你的体重也将随之恢复。所以,不是出汗越多健身效果就越好。

4.口渴时要么咕咚咕咚大灌一气,要么口干舌燥坚持忍着

饮水不仅能补充水分,还能保证你的身体在训练后得到有效恢复。只要你感觉特别口渴时,就说明你身体已经长时间缺水了。即使在运动过程中也可以适当补水,以防体力不支。现在明白运动达人为何人手一个大瓶子了吧!

正解:

正确的补水方法是:口里含一些水,缓慢咽下。每次补水不宜太多,而且水不能太凉,只要能缓解口渴症状就好了。

5.从来不进行热身和拉伸

现代人生活节奏都很快,为了尽快完成训练计划,往往换好衣服就直接开始训练。殊不知,热身运动能够最大限度的提高你的训练质量,而忽视热身运动会让你在运动中受伤的几率大大增加。

正解:

健身前的热身必不可少,训练之前,有必要进行腿部及核心等部位的拉伸。

TIPS:训练完成后也要进行肌肉拉伸,这样可以减少第二天肌肉的酸痛感。

6.认为适合别人就适合自己

不根据自己的身体状况,盲目训练,结果也会事与愿违。如骨质增生患者在炎症尚未消失的情况下,采取大运动量器械训练,超负荷剧烈运动,加剧了关节的损伤。有些人锻炼的时候,训练强度与运动量掌握得不好,用力方法不当,技术动作不规范,身体运动姿势不准确,都可能造成关节损伤、韧带拉伤或者其他部位扭伤。因此,必须在专业指导下,循序渐进地科学锻炼。

正解:

运动是身心合一的有机整体,有句广告语叫做“适合的就是最好的”。运动也是一样,不管从事何种活动,都要结合自身情况,从实际出发,选择适合自己的健身方式,使得整个运动过程中充满愉悦,才能达到健身的目的。否则,只能事与愿违,事倍功半。

7.过量的有氧运动

为了瘦身而健身的人往往会进入这个误区,特别是女生。很多女生在健身房喜欢一直在跑步机或者椭圆机上训练,极少数人会尝试负重训练。然而这类人群应当注意的是,力量训练可以在燃脂的同时塑造漂亮的肌肉线条。平时一运动就变形,停一段时间就反弹的女生是时候反省一下,是时候来点负重训练了。

正解:

进行瘦身锻炼的人必须进行力量训练,让身体形成漂亮的肌肉,可以帮助提高新陈代谢,更有利于减肥、美体。此外,结实的肌肉有助于预防骨质疏松症,避免造成人身伤害,并有助于维持身体健康。

8.认为训练时间越长越好

训练时间过长会让你精疲力尽,事倍功半。此外,长时间的运动后使得营养得不到补充,这样会让你的身体选择消耗肌肉供能,如此一来可就赔了夫人又折兵。

正解:

日常训练30-60分钟就能取得不错的效果了。要记住质量永远比数量重要得多。尝试在运动之前规划一下,争取训练到身体的每块肌肉。加快你的心率,挑战你的极限!

9.认为练完就吃会浪费今天流的汗

训练后一小时内摄入适量的蛋白质和碳水可以保证你的训练效果。补充的蛋白质和碳水能让你的身体和肌肉活力得到恢复,不影响下一次的训练。

正解:

训练后来补充一些高蛋白、低脂肪的食物,对身体的恢复大有好处。

10.运动项目太单一

许多人都习惯于找到一个自己喜欢的健身项目,并一直坚持下去。事实上,运动也是一个奇妙的东西,你对这项运动感到很熟悉了,便会很容易的来完成它,这样也就意味着你付出的热量就会下降。更重要的是,它会改变你运动时的精神状态和身体的感受。

正解:

尽管我们不需要停止喜欢做的运动,但是我们可以多找几个可能会喜欢的运动项目,不要让身体总是处于舒适状态。有几个运动项目,并经常交换可以摆脱身体的惰性。你会发现更多喜爱的运动,享受不同运动带来的乐趣。

运动越来越成为一种时尚,甚至融入大家的生活,可是以上的10个误区真的要注意了,运动错了,不但收获不了好身材,还影响健康。不管是运动新手还是老手,都要引起重视哦!

我的健身诀


在当今社会,人们安居乐业,都关注着身体健康。老年人已退出工作岗位,更加注重养生保健,争取健康长寿。我也同大家一样,多年以来就一直坚持锻炼健身,并且取得了较好效果。

我的锻炼方法有四:一是坚持日行万步。在行走时做到三点:1.走路抬头挺胸,促进全身与大脑的气血回流,让大脑也介入有氧活动;

2.走路有力度,以增大全身松动和血液循环;3.在外面散步随身带一瓶水,当走了一两千步时就喝点水,及时补充水分。二是步行后接着做健身操。

广播操我是从上世纪50年代一直坚持至今没有丢,每天都做。另外还自编了十套健身操,即①梳头操,早上起床梳头100次;②扭颈操,使颈部经络通畅(编者注:转颈必须轻柔和缓,不可勉强用力)。

③面部操,双手搓脸部。④提拉耳部操。⑤蛙泳操。⑥左右手拍手操,使手关节灵活。⑦蹲马步式拳击操。⑧弯腰拳击操。⑨抬脚手压拍打操。

⑩拍打肩部操。这几套操做下来,各个关节都可得到活动。我无论是寒冬炎夏,刮风下雨,坚持锻炼雷打不动。三是我每天坚持倒走一千步。

有资料证明,倒走百步相当于向前走万步的锻炼效果。四是勤做家务,凡家务事无论是洗衣、洗菜、洗碗、做饭、炒菜、种花草,样样都干。

健身不练腿——早晚要后悔


在健身房里有这么一句话:健身不练腿早晚要后悔

很多人都不爱练腿,怕把腿练的太粗,想做长腿型男。觉得练练胸肌和手臂就满足了。

很多人怕练腿,因为练腿太辛苦,每次练完就要跪了。

真正的高手一直都是把腿部训练放在第一位的。

腿部肌肉是人体非常重要的肌群。对腿部肌肉的训练不仅仅可以增强腿部的肌肉体积,力量和耐力,还可以刺激身体生长激素,睾酮素的分泌,从而调节全身肌肉生长发育的协调性。所以,如果你健身不练腿,不管你练了几年,你都不能算入门!

一、如果你不下狠心来训练你的腿部,那么它们是不会生长的。

腿部训练从来都不是有兴趣的、容易的。如果你真正将腿部进行彻底的训练,那么这个训练过程是枯燥乏味的。

许多人都采用常规的训练方案来对腿部进行训练,由于腿部本身就是一个很大的肌群,一般的训练强度是不能让它有很好的生长的。所以,如要想要你的腿部有一个快速的生长,你不得不进行高强度的、大重量训练,并且每一组都要让肌肉得到最大化的刺激。

二、切记不要一成不变

腿部肌肉和你身体其他部位的肌肉一样,都需要大强度的训练,但如果你腿部训练计划长时间不做改变,那么你就不会得到最好的效果。肌肉记忆,是一个概念性问题,但却是真实存在的东西。所以,请每周更换一次腿部训练计划,可以在动作数量、动作循序、组数、重量、组间间歇等参数上做修改。

三、深蹲!深蹲!深蹲!

如果你不深蹲,你的腿部肌群绝对得不到最好的刺激。不管理论上是怎样的,也不管别人怎么说,除非你自己的身体不适和深蹲,那么就开始深蹲吧!深蹲是一项最难,最具有挑战性的动作,但也证明是对你腿部肌肉生长最有效的动作。

四、每周只训练一次,完全和其他肌群隔离开。

如果你每周一次腿部训练后,还有足够的精力来训练它。那么,猜猜会是什么结果?你根本没训练到位!如果你对你的腿部进行了一些高强度的训练,那么这一周就不需要再一次刺激它们,它们也会很好的生长。我的训练腿部是安排在周一,直到周五或者周六它们才会恢复。可见我训练的强度之大。

五、如果腿部较弱,那么请优先训练它们。

这是什么意思呢?这就要求你在一周中你状态最好的时候安排腿部训练。如果你是早九晚五的工作,我建议你在周末训练腿部,或者安排在周一。这是因为这周开始的时候,身体是经过休息后的一个最新状态。这个状态可以让你的腿部训练效果提升。

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六、一些需要做的和不需要做的事情。

首先你千万不能忽视大腿后侧的肌肉锻炼,一定要全面发展。

另外,高强度的有氧运动或者长时间的有氧运动都会让你的大腿变细。但不得不承认有氧运动又是一项必需的运动,它可以保持你心脏健康,体脂下降。

七、确保他们有一个很好的休息、恢复期。

休息!你每天需要足够的时间来休息,特别是在你腿部训练前和训练后。你一定听说过你的肌肉是在你睡觉的时候生长的。其实这个说法是正确的。如果你只给自己4-5小时的睡眠时间,那么这样是不够它们的恢复和生长的。也就是说,如果没休息好,极有可能让你的锻炼前功尽弃。

八、如果你营养摄入不够,你的肌肉也不会生长。

摄入足够多的蛋白质和碳水化合物,这样就会有足够的营养来保证肌肉的生长。除此之外,你每天需要摄入6-7餐。只有保证营养,锻炼后肌肉会得到很好的生长。

另外,如果你的饮食因为条件限制无法得到满足,额外补充一些运动营养补剂(如蛋白粉、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺)来保证营养的充分供给。