有别于男生，女生的生理结构不太一样，所以在健身这件事上，有些细节问题就要格外注意。除了执行科学的饮食控制计划之外，运动是减脂塑形的捷径(节食并不是)，在决定进到健身房之前，一定要弄清楚下面这7件事。身材我们重视，可是穿搭也要注意。
哪种有氧运动器械最能减肥?
有氧运动器械有很多，比如跑步机、椭圆仪、楼梯机、划船机等，可能你要问，如果要通过有氧运动器械减肥，练哪种可以瘦的最快呢?其实，既然练这些器械都属于有氧运动的范畴，那每种器械运动就不会存在太大的热量消耗差异，如果你真的想减肥，就要遵循有氧运动的最基本原则，比如控制心率，并且保证运动时间至少在30分钟以上。
女生可以喝蛋白粉吗?
很多男生在力量训练的时期都会喝蛋白粉，那么这种营养补充剂女生可以喝吗?当然!蛋白粉中的主要成分是乳清蛋白，原料一般都是牛奶等高蛋白食品，非常安全，而且适当补充有利于增加肌肉密度，提升运动过程中的燃脂效果，促进整体的新陈代谢水平提升。
练器械会不会让肌肉变得特别发达?
提醒肌肉生长真的没有那么容易，适合女生练的器械通常都属于有氧运动器械，或是有氧与无氧相结合的器械，其目的主要是为了减脂，在一定程度上增加肌肉密度，并不会让肌肉纤维大量增生，所以不用担心肌肉变发达的问题。
生理期可以健身吗?
在身体条件允许的情况下，生理期是可以坚持运动的，而如果你运动的目的是增肌塑形，那在这个时期会取得更好的效果，原因在于，生理期时身体的雌激素水平较低，而雄性激素水平达到了最高峰，运动之后更利于肌纤维生长，会让你的身上松弛的部位比如手臂，大腿变得更加紧实。
跑步会不会让小腿变粗?
有氧慢跑只会消耗脂肪，拉伸肌肉，并不会促进肌纤维大量生长，并且女生体内的雄性激素水平有限，肌肉变粗也是不太容易实现的事，如果在某个时期你真的发现自己的小腿变粗了，而这段时间也没有进行力量训练，那大可不用太过担心，这只是肌肉暂时性充血的表现，过一段时间就会消失。
有没有瘦局部的好办法?
所谓变瘦就是一个减脂的过程，但很可惜，减脂并不能局部化，要通过全身有氧运动来实现，不过与此同时你可以进行一些力量训练来辅助局部减脂，比如举哑铃、徒手深蹲等。
什么时候健身最好?
运动通常不受具体时间的限制，只要有空就可以练起来，不过，如果能把锻炼放在早上起来效果会更好，它可以帮你开启一天的新陈代谢加速模式，另外，不建议在睡前两小时内进行剧烈运动，以免肌肉兴奋长时间维持影响睡眠质量。
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健身房健身注意事项有哪些
随着社会的不断进步，人们的生活也是越来越好了。生活质量也是越来越高了，现在的人不仅是忙于生活，同时也更加的关注自己的身体健康。而大家因为白天过于忙碌根本没有时间去进行锻炼，所以基本上大家都是在下班后去健身房健身。那么，健身房健身注意事项有哪些？
1、选择白天健身。
尽可能把每天健身的世纪放在上午或傍晚的某个时间，保证这个时间段完全能由自己支配。而且每周必须健身五天，每天至少半个小时。但切记中午是不能健身的。
2、慎重适度开展训练。
特别是那些年龄在35岁以上的健身者，在训练开始前做好做身体检查，以之作为身体评价的一部分，由保健医生提出一个健身的方案，方案包括：运动方式、选择强度、频率、持续时间、运动目标等。
3、选择你喜欢的活动。
并非每个人都适合跑步，你要根据自己的身体情况和活动喜好确定经常活动的方式。这样不但可以达到运动的目的，而且也可以避免单一运动带来的单调和半途而废。
4、准备好健身需用的服装和器材。
如果你选择快步行走或慢跑，有运动鞋、运动衣就足够了;如果你选择游泳、骑车或其他项目，就要预备相应的器材。
5、相伴健身可以提供团队帮助。
团队健身的好处是，当你对健身不那么积极时，团队可以促使你健身的动机。
6、设定自己的健身目标。
你希望减肥？降低胆固醇？还是希望降低血压？这些都是我们健身的目标。它是激励我们将健身进行下去的一种动机。
7、小心受伤。
对待受伤的最好办法是预防，在健身中避免脚、膝盖等部位受伤;如果你不幸受伤，应停止健身，及时到医院就诊，进行医疗处理。
看过上文的这篇文章后，大家对于健身房健身注意事项也是知道了不少。虽然说介绍的这些注意事项都是小事，但是对于健身的效果也是有很大的作用的。如果平时稍微注意下，也是对于可以培养好自己良好的细心的生活习惯。
健身房动感单车注意事项有哪些
一般在健身房锻炼，有一种健身器材是不管男女都十分喜爱的，那就是常见的备受瞩目的动感单车，不过因为动感单车和单车的锻炼的差别是非常大的，特别是动感单车有其自身的惯性，假如使用不正确的话，是十分容易导致上海的，所以，在使用动感单车之前需注意的事项也是比较多的，那么，健身房动感单车注意事项是什么呢？
健身房动感单车(自行车)英文名字(SPINNING)，是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创，是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。起源于美国，动感单车沾染着浓浓的美国味道，活力四射、热情奔放，因此颇受年轻人群的青睐。不仅如此，教练表示动感单属于健身房耗能比较大的健身器械，通常一堂课耗能达到500大卡左右。
一、热身。每次进行动健身房感单车项目之前，一定要花点时间做好充分的热身运动，可以在跑步机上慢跑一阵，或者跳一段健美操，身体开始兴奋时再参与。因为长期近乎于休眠的身体不适应突然增强的负荷和强度，筋骨没有拉伸舒展之前身体很容易受伤。
二、检查设备。上健身房动感单车之前要检查每一个部件是否安全，坐上健身房动感单车之后注意调节位置，最重要的是要把健身房动感单车蹬板上的安全锁扣系紧，以免在高速蹬踏时脚脱蹬发生磕碰危险。骑行过程中应该始终让脚底与地面平行。
三、注意呼吸。健身房动感单车上的呼吸方法非常重要，应该学会腹式呼吸。在进行腹式呼吸时，由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生，从而使局部肌肉内毛细血管也交替出现收缩与舒张，加速了血液循环，扩大了氧的供给，也有利于代谢物的排出，对全身器官组织起到调整和促进作用，同时也能大大增强肺功能。
四、服装。服装方面最好穿专业的健身房动感单车服，弹性好的棉质运动服装也可以替代，系鞋带的运动鞋是最佳选择，因为这样可以很牢固地把脚固定在脚蹬上，防止脱蹬。
健身房动感单车仍然是现今健身房最热的健身项目，它让您在劲爆的音乐、绚丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的大负荷有氧运动，使您的心肺功能和多部位肌肉得到充分的锻炼，经过一段时间锻炼可使人的身体的弹性、柔韧性及反应速度得到很大的提高，并且使您的精力更加旺盛，心情更加澎湃，让您兴奋甚至有些“癫狂”的心情完全释放出来。
经过上文针对健身房动感单车需注意的一些事项的详细讲解之后，想必现在大家对于健身房动感单车注意事项是什么应该已经有了更多的了解和认识了吧，健身房动感单车的酣畅淋漓可以让许多的人沉浸在运动的欢乐当中，为了可以充分的体验到能量释放的时候的快感，大家更加需要注意运动的安全性。
去高原旅游注意事项有哪些
很多人一旦放假的时候就会想到一些从来没有去过的地方玩耍，这样才显得自己的心情舒畅，很多人在过节的时候很喜欢到高原地方去玩耍，高原地方有青青的草地，如果喜欢绿色的话就可以选择这样的高原，但是很多没有到高原生活过的人肯定会适应不了高原反应的，这样对大家的身体伤害很大，那么我们去高原旅游的时候该注意些什么事项呢？
出发前，我们要做一些准备工作，包括是否选择组团，对高原一般情况的了解，高原的温度和风土人情以及准备去高原要带的物品。高原海拔很高，空气稀薄，我们的身体情况是否适合去高原旅游，在夏季，当平原出现高热黄色报警时，高原的温度最高也就只有十几摄氏度，有些山顶的积雪还没有融化呢！
出发时，我们除了要带一些普通旅游要带的东西如：换洗衣服，鞋子，袜子，洗簌用品，备用食品和必要的花销以外，还要多带一件防寒外套，防紫外线雨伞，防晒衣。高原温度最高的季节也就是夏季了，最高也就十几度，如果碰巧遇上雨天，那就更冷了，如果衣服穿少了，患上了感冒，很容易并发肺气肿，后果可是很严重的哦。
乘车去高原的途中要翻过很多山，要拐很多的弯，如果有晕车的人要备好晕车药，有心肺疾病的人最好不要去，因为高原海拔高，空气稀薄，去了很可能造成缺氧，严重者有可能威胁生命。我们在即将到达高原的途中下车休息时最好多做几次深呼吸，将体内的浑浊之气吐出，多呼吸一下高原的新鲜空气，这对我们的身体大有益处哦！
大家想要去高原旅游的时候就必须要注意这些事项，因为高原反应很强烈的时候是会引起是生命危险的，如果自己注意了这些事项的话，那么这些副作用是可以预防的，也可以避免给身体的危害，而当在高原旅游的时候还要注意选择海拔比较低的地方去旅游，这样也可以避免高原反应的攻击。
去海边的注意事项有哪些
很多人的梦想都是希望自己能够在海边活动活动，海边也是可以倾诉情绪的地方，看到宽阔的大海会让人们的心情顿时变得很高兴，还有很多人到了夏季的时候就特别的喜欢在水边玩耍，因为夏季的时候玩水是一件很凉爽的事情，到了夏季孩子们也非常的喜欢玩水，但是玩水同时也是一件很危险的事情，我们去海边的时候必须要注意很多事项，那么去海边该注意些什么事项呢？
1 海边旅游注意事项
一、出游必备物品： 1、 换洗衣物：带容易干的换洗衣物，备件长袖衣服;晚上的海风厉害！(尤其是带孩子去的车友们要 切记)。为了方便在海滩、海中戏水，请各位自备(帐篷、手电)浴巾、干发帽、泳衣、短裤、泳 镜、还有游泳圈，气筒可是必带品。 2、 鞋：运动鞋
1双，带一双凉鞋或拖鞋一定要带耐水的，平跟的。 3、 防晒物品：防晒霜、墨镜，阳伞 4、 洗漱用品：洗面奶、浴液、洗发液、香皂、毛巾、牙膏、牙刷、梳子。 5、 药品：止泻药、治疗过敏的药物、蚊不叮、清凉油、创可贴，最好带电蚊香。 6、 墨镜：重量轻、不怕摔的树脂或者其他合成材料的运动镜，最好是眼镜腿配有带子的那种; 应该选择颜色较深的茶色、绿色镜; UV镜可以防紫外线、偏振镜则可以过滤掉光线中的杂波，让眼前的景物更加清澈。
二、【奢侈品】 (露营用品)：帐篷。 (在海边用的帐篷)：大一些，带纱网能透气的。防潮垫、气垫，单层的薄睡袋就足够了。特别提醒，露营地一定不要选择在海水涨潮能冲刷到的沙滩上，否则有被淹的危险。 三、海边游玩注意事项 【游泳所要忌的】 不要在非游泳区游泳、游泳前勿喝酒、上岸后要防止暴晒、忌剧烈运动后游泳、忌月经期游泳、忌长时间曝晒游泳、忌游泳后马上进食、忌游泳时间过久、忌高血压患者游泳、忌心脏病者游泳、忌患中耳炎游泳、忌患急性眼结膜炎游泳。 1.下水前稍微活动一下身体，喝点水，吃点东西，不可吃得过饱，八分饱就好。入水前轻微活动全身各关节，防止入水后突然抽筋。 多人一起下水，至少带一只救生圈，以防万一。如果身边东西被水流带走，追不上就千万别再继续追，以免被暗流卷跑，切记啊~！ 2.切记不要在阳光下长时间暴晒，不进水时身上加一件衣服。不论在不在水时，都带一顶鸭舌帽，防止脸部晒黑。 耳朵进水后应及时控出(进水的耳朵冲下，侧头，以手握拳较使力与头部同时合击数次，至水流出为止)。游泳后千万别搓澡，只用浴乳洗一下就OK了。这时的皮肤最弱了，稍不注意就会破掉。
如果自己到了夏季的时候想要去海边玩耍的话，那么就要重视这些事项，这样是可以让自己变得更安全的，如果孩子去海边玩水的话，那么就必须要有大人的陪同，千万不要让孩子一个人到海边去玩水，这样对孩子 的身体伤害是很大的，大家一定要注意了，大人陪同孩子去海边一定不能往深处的地方去。
瑜伽健身注意事项有哪些
如今，越来越多的女性朋友喜欢练习瑜伽，也希望通过瑜伽能够达到良好的减肥效果。也有一些朋友会将健身和瑜伽结合起来，形成一种新的运动方法。那么瑜伽健身的过程中需要注意哪些情况呢?今天我们就一起来分享一下吧。
瑜伽健身注意事项
1、释放压力
在进行瑜伽健身的过程中，首先要慢慢的将自己的手指和脚趾以及下巴放松，随后脑袋就会变得空白，身体也会跟随着放送起来。只有在这样的状态之下，才能够越容易将那些指定的瑜伽动作做好，也才能够让瑜伽发挥出更大的效果。而且就整体而言，人们在放松的状态下也能够将瑜伽作为一种愉快的享受。之后就能发现，越放松维持一个姿势的时间会更久。
2、良好心态
由于刚刚学习瑜伽的关系，所以常常会练习很多重复的动作，不过也有一些瑜伽老师上课的方式是不一样的。若是练习者过得一直重复单调的动作非常无聊的时候，可以尝试学习一下他人正在学习的瑜伽动作。在做动作的过程中，不管什么时候都不要有很大的压力，只要进行深呼吸和放轻松以及保持平常的心态就好，不需要过于的紧张。
看完这些，相信很多准备学习瑜伽的女性朋友都已经知道瑜伽健身的注意事项。总得来说，要想通过瑜伽达到比较专业的效果，一定要拥有一个开放和平和的心态，在练习的过程中还应该心无杂念，这样才能够更好的完成瑜伽招式。
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健身锻炼注意事项有哪些
很多人都有健身的习惯，有的人会和朋友一起去健身房，这些群体还好一些，因为健身房里面教练会给大家进行一定的指导，但是也有的人可能会进行一些家庭常规的锻炼，很多人由于对于运动的不完全了解，造成自己运动过程中受伤的案例有很多，接下来小编就给大家说下健身锻炼注意事项都有什么。
1、必要的热身
要知道，这可不是梳一下辫子、唱杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2、极为必要的伸展运动
生沽中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。
3、超负荷的举重
当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓超第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。
4、过激运动
既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。
在健身的时候需要注意的还是很多的，像是很多运动在运动之前都不能喝水，另外刚吃过饭也是绝对不可以运动的，不然运动的过程中可能会出现很多的不良反应，运动的时候会流出很多的汗水，运动结束后过一会要补充适当的水分，一定不要是冰水。
健身房健身 注意七事项
如今，健身房已然成了我们健身的一大好去处，但是，在健身房里健身的我们，必须要知道以下的这七个事项，一起来看看吧。
下面我们提出七点在健身房中健身应该注意的事项，供各位朋友参考。
1.选择白天健身。
尽可能把每天健身的世纪放在上午或傍晚的某个时间，保证这个时间段完全能由自己支配。而且每周必须健身五天，每天至少半个小时。但切记中午是不能健身的。
2.慎重适度开展训练。
特别是那些年龄在35岁以上的健身者，在训练开始前做好做身体检查，以之作为身体评价的一部分，由保健医生提出一个健身的方案，方案包括：运动方式、选择强度、频率、持续时间、运动目标等。
3.选择你喜欢的活动。
并非每个人都适合跑步，你要根据自己的身体情况和活动喜好确定经常活动的方式。这样不但可以达到运动的目的，而且也可以避免单一运动带来的单调和半途而废。
4.准备好健身需用的服装和器材。
如果你选择快步行走或慢跑，有运动鞋、运动衣就足够了;如果你选择游泳、骑车或其他项目，就要预备相应的器材。
5.相伴健身可以提供团队帮助。
团队健身的好处是，当你对健身不那么积极时，团队可以促使你健身的动机。
6.设定自己的健身目标。
你希望?降低胆固醇?还是希望降低血压?这些都是我们健身的目标。它是激励我们将健身进行下去的一种动机。
7.小心受伤。
对待受伤的最好办法是预防，在健身中避免脚、膝盖等部位受伤;如果你不幸受伤，应停止健身，及时到医院就诊，进行医疗处理。
开展一项个人健身训练时，事先掌握一些基本的指导规则，了解健身的常识，可以让你的健身运动有备无患。祝你的健身运动取得的预想的效果。
女生去健身房练什么？怎么练？
女生去健身房练什么？
健身是一种追求！特别是对于女生！还记得那句话：健身的美女到最后！只会变成超级美女！没有什么比紧致的皮肤和性感的线条更好的东西了！
很多女生去到健身房不知道怎么办、练什么！
给不知道怎么健身的女斗士一些建议！
1.简单了解自己的身体情况（可以找专业的教练评估）包括基本的身体数据，体态，运动能力！
2.确定目标
你想过你的目标或者目的是什么吗？为了这个目标做哪些训练才是正确的呢？因为做错训练就是浪费力气
不论是重量训练还是有氧跑跳，运动都带有一定的目的性，像是为了获得肌肉、减少脂肪、促进健康，或者为了跑得快、跑得远、跳得高、甚至比赛夺胜等等等等。
而为了达成这些目的，你需要制定一套相对应的训练菜单。
这是因为人体的各种机制相当复杂，长跑与短跑所使用的能量系统截然不同，运用（徵召）的肌纤维顺序也不一样，训练上当然也会有所差异。
确定目标确立训练方法
不同的目的都有不同的训练方案！简单举例：增肌多做力量训练，少做有氧！减脂多做有氧，力量训练也不能少！
当然、其他心肺耐力，柔韧性，协调性，速度，灵敏性，这些训练也是不能少！还是那句话！不同目的侧重点不同！
如果你的目标是：降低体脂率+增加肌肉量（想要改变身材，完美体型，大部分健身的长期目标都是降低体脂肪同时增加肌肉量）
1.有氧运动
有氧运动是燃烧脂肪的直接方法，也是锻炼心肺耐力的首选！
有氧运动可以帮助你减脂，当你的目标设定为减少体脂肪，有氧运动会在健身计划中占有相当的比例，有氧运动可以在这段时间内持续地将脂肪所储存的能量经由规律运动中的肌肉大量释放出来！
有氧运动特点：中低强度（最大心率的60%-80%），持续时间长（20-60分钟），跑步，单车，椭圆仪，划船机，操课都可以选择！
建议：每次换不用的运动项目，每周进行3-5次，每次（20-60分钟）视个人体能
2.力量训练
很多女生都队重量训练很陌生，一般的女性在进行器械健身塑形的时候，都会对于肌肉有一定的恐惧感，女性身体中的雄性激素的水平是男性的十到二十分之一，大可不必害怕含量哑铃！勇敢的拿起器械吧！不会让你变成女金刚的！
其实女孩们去健身房最重要的就是要做重训！
只有重量训练才会给你带来杂志上你看到的唯密身材！紧实的马甲线，浑圆的翘臀，修长紧实的美腿！
重量训练（力量训练、抗阻力训练）是增加肌肉量的最好办法。
重量训练的增肌原理是借由外界的阻力，造成肌肉纤维刺激，这时搭配正确的营养和休息，肌肉会逐渐的修补恢复，甚至恢复到比训练前更好的状态，这就是重量训练的超量恢复增肌原理！
练哪？怎么练？选什么动作好？
大肌肉群为主！建议以胸、背、肩，腿、等大肌群为主。
很多人开始健身太纠结于小部位了！要马甲线就成天练腹肌！想要肱二头肌就天天练弯举！但是这些动作并不能给你最大化效果！
当你在做复合动作，多关节的大肌肉群训练时！辅助肌群也会得到足够的锻炼！比如卧推！深蹲！硬拉！推举！划船！等等！。
全身性的动作会有很大的能量代谢的强度，将迫使身体耗用极大热量，因为全身都在使用；身体参与的骨骼肌肉相当大量，更有效果
一般重量训练分为固定器械训练，自由重量训练和自身体重训练（徒手）！
初学者最好选择一些掌握起来比较简单、安全性比较高的动作！比如固定器械。
新手从从简单的固定器械去学习发力的技巧和动作的姿势！但是不要太过度依赖；后过度到徒手自重和自由重量训练
循序渐进，由轻量开始然后不断的增加重量。从轻重量开始，学习一些正确的技巧，学习所有的练习动作模式，领悟肌肉发力的诀窍。慢慢加重量！
练几组？每组练几次？用多大重量，每组休息多久？一周练几次？？
建议：
频率：初学者每周练3-4次
部位：一次练全身（每个部位选择1-2个动作）
胸部：卧推（杠铃哑铃）或器械推胸
肩部：肩上推举（杠铃哑铃）或器械推肩
背部：坐姿下拉，坐姿划船
臀腿部：深蹲，硬拉，蹬腿机，腿弯举，腿屈伸，弓箭步，臀桥
次数：选择15次左右的重量
组数：每个动作做3组
组间休息：1-2分钟！
最后给女生们一个建议：去学习健身知识
你的健身知识和学习的途径可以来自于：书籍，网络，视频，或者朋友的指导和交流等等。
去关注健身运动知识，学习简单的人体解剖学、生理学不用太过深入，但基本的认知一定要有，搞懂影响我们身体大致上怎么运作，还有筋膜、肌肉、骨头、关节、韧带等东西到底是什么、在哪、叫什么名字以及干什么用的......
女生健身房全面健身计划有哪些
随着现实社会不断的发展，越来越多的人开始追求形象上的完美和个人魅力，尤其是女性朋友，很多女性朋友大多数都为自己的身材而烦恼，不完美的身材会影响到个人的形象，也会令个人气质逐渐下降，令人失去自信，所以开始有越来越多的女性愿意进行健身房进行相关运动。那么女生健身房全面健身计划有哪些呢？下面就让我们一起来了解一下。
胸部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)
三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组：3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟；第2组：5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟；第3组：3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。
四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械)。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)，休息3分钟；第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。
背部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。
三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰！休息2分钟；第2组：次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。
四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准！)
胳膊训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、双手哑铃弯举——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)
三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组：3磅，15次。休息2分钟；第2组：5磅，10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。
四、锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，休息2分钟；第二组：做到力竭，休息2分钟；第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。
以上文章中所讲述的内容就是女生健身房健身计划的详细介绍，女性朋友在健身的时候要注意身体，不宜过度的使身体劳累，健身后一定要补充水分，多吃一些水果蔬菜，少吃含脂肪量高的食物，如果在生理期间注意需要停止健身运动。
健身后的注意事项有哪些
生活节奏不断的加快，越来越多的人在身体出现问题之后意识到想要拥有健康的身体一定要多进行体育锻炼，但是很多人会经常到健身房进行各种体育锻炼，这样能够让身体更加的健康，但是体育锻炼是非常消耗体力的事情，很多人在锻炼大汗淋漓之后会马上喝水，其实这样都是不健康的，在体育锻炼之后一定要特别注意，下面一起了解一下健身后的注意事项有哪些
健身后的注意事项有哪些
不宜暴饮。剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液受到稀释，既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、心闷腹胀等，故运动后不可过量过快饮水，更不可饮喝冷饮，否则会影响体温的散发，引起感冒、腹痛或其他疾病。
不宜大量吃糖。有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量被消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品如蔬菜、肝、蛋等，如你运动后爱吃甜食则更应多吃蔬菜等食品。
不宜马上饮酒。剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后就是渴啤酒也不好，它会使血液中的尿酸急剧增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症，造成痛风等。
上面就是对健身后的注意事项有哪些的介绍，通过了解以后我们知道在进行体育锻炼之后一定不要马上休息或者睡觉，另外体育锻炼会出大量的汗也不要立刻喝水，我们平时想要通过锻炼让身体健康一定要长期坚持，并且每天要保证充足的睡眠和饮食营养的均衡。
女生去健身房穿什么?女生健身穿衣指南
减肥，练马甲线，练翘臀，为了好身材。。。越来越多女生涌进健身房了！
而且健身房器械全，课程多，选择也多。那么问题来了，去健身房肯定要穿运动服！舒适漂亮的运动服也会让你心情更美丽！
1.运动bra
对于妹子来说，这个绝对是第一位需要考虑的事。研究表明：女性每奔跑1英里，乳房的就移动了134米。虽然研究奇葩了点，但并非毫无道理。乳房是由乳腺、脂肪和结缔组织所组成，运动时如果毫无支撑，会造成乳房永久性且无法复原的胸形改变甚至松弛下垂，无法复原啊亲，想想都可怕！
而普通胸罩的承托力不够，又有钢圈束缚，而且普通胸罩肩带太细，如果运动强度较大、时间较长还容易勒伤肩膀。还有非常关键的一点，普通bra一般材质偏厚，透气和吸汗的性能不足。夏天本就容易出汗，再加上运动，大汗淋漓又黏腻简直太受罪。
那么如何选择运动内衣呢？我们常常看到各种运动美图，艳羡不已。但那些并不一定适合自己，运动内衣的挑选也是一门大学问，具体请参考《女生健身如何挑选运动内衣》
2.外搭
虽然各种美图中常见的身着运动bra加紧身健美裤的美女似乎很有吸引力，但是很多天朝妹子还是很含蓄滴，只穿运动bra还是不太自在。这个时候就需要一件外套啦。考虑到夏天天热容易出汗，可以在运动bra外套一件简单的宽松背心或者罩衫，尽量轻薄无负担
速干衣是很好的选择。运动完从健身房出来有时候需要一件防风外套，刚运动完吹冷风很容易感冒，妹子们还是要注意身体
3.运动裤
作为一个曾经穿过牛仔裤跑步的人，奉劝各位还是买条运动裤吧。对于运动力度不是很大的人来说，运动裤的选择相对就随意多了，只要舒适自在不影响运动我觉得就够了，夏天尽量选择速干面料。当然长时间剧烈运动的话还是需要专业一点的裤子保护肌肉比较好。可以选择紧身裤或者压力裤。
也可以选择更清凉的运动短裤
当然对自己腿型不满意不想露腿的妹子还可以选择宽松一点的运动裤，总之一句话，你开心就好
4.运动鞋
这个就毋庸赘言了，跑步必备的跑鞋，做器械举铁的平地训练鞋
室内健身注意事项有哪些呢
现如今生活中大家都开始讲究健身运动，有许多朋友因为担心外面的空气质量环境差，加上外面的车子和行人太多，所以更热爱生的运动方式，不过想在室内运动也是有很多健身的注意事项，需要我们去预防的，另外还有一定的安全隐患，那么室内健身注意事项有哪些呢！
不少人喜欢到健身房室内健身，借助各种各样的器材，这些器材有助运动锻炼，但是健身房室内健身存在着一定的健康隐患。
隐患一：空气质量
健身房有不少分类，比如瑜伽房、动感单车、舞蹈类的健身房等，不少女性都喜欢到这些健身房中锻炼，但是这些运动大部分都是属于有氧运动，而在室内进行这些运动，房间里的空气比不上室外的，加上人多的话，室内的空气非常容易变得混浊，容易让人在运动的时候感觉呼吸困难，不理运动的顺利进行和人体健康。
有氧运动当然是需要有新鲜的氧气提供，如果在一些没有良好通风设备、对流装置的健身房内健身，室内的废气不断地在循环，这样也容易导致一些流行性疾病的发生。另外健身房里的器材设施也很有可能会变成传染源，例如一些塑胶的地毯、密度板、人造胶合板等。有一些新装修的健身房，当中还有可能会有甲醛等空气污染隐患存在。
隐患二：器材传染
健身房里面的健身器材，使用的人多，常常一架力量练习器上，20分钟可以换3个人，一架跑步机则15分钟换一个人。有不少人在前面的人离开后马上就上去热身，这时扶手上还是湿湿的，很黏腻。人在使用健身器材的时候，身体会喝器材有大面积的接触，身上的汗液、细菌都容易留在器械上，这样容易造成细菌病毒传播，威胁健康。
隐患三：卫生用品没保障
很多健身房都会对是会员的健身者提供一套毛巾、拖鞋等物品，这些毛巾虽然都是白色，外观上非常的洁净，也没有异味，但是很多人在进行踏板操的时候，会将毛巾铺在踏板上，以防止锻炼的时候打滑，那么这种情况下，这些毛巾的干净程度就没有保障了。即使健身房有消毒措施，但是也不能保证完全干净。
不少人都喜欢到健身房健身，到室内健身室内很多的健身器材很安全，效果很好，但是也需要注意的是，借助这些健身器材，在健身的同时，要知道是哪健身注意事项，运动前做好热身运动，以免引起关节部位受损。
