一个女孩吃素5年后的大变化

发布时间 : 2021-01-25
女人健身一年后的变化 健身与不健身5年后差别 健身一年后的肌肉效果

或许很多人会觉得吃素的人是不太正常的,能长期坚持下来,如本人一样,一吃就是5年更是不可思议的,可是我倒是觉得没什么难度,并且还挺享受的,其实素材也很美味,说实在的,想到现在市场上那些肉,都没什么食欲,不知道是不是放了瘦肉精,也不知道是不是犯病死的还是咋的还是吃素放心啊下面总结了些这些年吃素以来的一下改变

1.很少感冒,几乎所有吃素的人都会提起的第一感受;先说以前:从初中开始我就经常感冒,大学时候最严重,差不多一年有两三个月一直好不了。我刚刚开始吃素的时候感冒过一次,但很快就好了(我现在把这次感冒看成身体变好的信号),接下来差不多一年多时间没有感冒,再后来一年感冒一~两次吧,但是很快就会好,我不怎么吃药,经常就是姜汤或者大葱煮萝卜就可以好;即使吃也是吃些滋阴润肺的中药。而且不会象以前一样感冒时候昏昏沉沉,现在即便感冒发烧,也是精神不减。

2.大便通畅,这很好理解,相应的就较少起痘痘,紧张或是心情不快时也会起,但决对不会象以前一样,起那种很恶心的,中间一个大白点的脓包;细说起来,人类的肠道(特别是东方人)和胃酸浓度都是应该吃素的,肉食滞留太久,干燥季节自然就容易便秘了,我以前春秋季节大餐之后便会,虽然和其他很多女生比并不严重,但是素食一段时间后,完全没有这个问题了。而且现在5年了,便便没有那种臭了,(味道很小,我也有做瑜伽洁肠法),以至于我要是在单位遇见有人在厕所便便,都无法忍受那味道。

3.月经规律了,痛经好多了。加上如果认真练习瑜珈,就不会疼。

4.胃口好了,胃痛消失了。暴饮暴食也没有了;大三大四的时候,这些问题越发严重,胃痛很折磨人,最厉害的一次也是唯一的一次,大四暑假,半夜起来熬稀饭吃,现在真庆幸我那时开始吃素,再也没有疼过;关于暴饮暴食,虽然我还是喜欢吃,但是再也没有控制不了自己的时候,和清晰的思维有关吧。

以上都是和身体的健康有关,确切的说是疾病吧,可能还有其他改善的地方,我一时想不全;也许过去自己也不会觉得这些毛病有多严重,那时想,你瞧,周围很多人都有这样那样得毛病,我在这种环境中已经习以为常了;实际上,素食后身体上整体都得到了改善。我突然发现原来是可以这样的啊!

下面是关于心灵的,说实在的,刚开始接触素食那会儿,听到看到所谓素食带来心灵的改变,感觉那简直是扯谈,并表示不屑。但是最终自己的体验证明了自己的狭隘。

6.快乐,单纯发自内心的快乐,吃素两个月以后莫名的觉得快乐,怎么说呢,只有自己体会才知道。

7.神清气爽,没吃素前,偶尔会感到烦躁,会有无名火,有时觉得混混沉沉;吃素以后精神出奇的好,心境和思维比以前清晰很多,不是一点,遇事也就容易想通。

8.容易被感动,虽然素食不能解决所有的问题,比如工作中生活中那些与身心健康无关的事情,比如我还是性急(但还是比以前强啊),还是会生病。

一句话,吃素感觉是如此之好,以至于我无论如何再也不愿回到以前肉食的状态了。

jss999.com精选阅读

生活小测试—20年后你有多胖


年龄在增长,自己的体态也日渐臃肿起来,不知道20年后自己什么样?时间虽然可以带来成熟和风韵,也会招来肥胖和疾病。力美健精英教练认为,一个标准体重的成年人,如果在20年后增重20%以上,形象自不必说,单说因此而将招致的疾病,就够你戗的!想知道自己20年后有多胖吗?开始测试一下吧!

1、你对洋快餐的热衷程度如何?

A、每周三次或更多就餐时间都选择这样的餐厅解决。(3分)

B、每周会去一次或两次。(0.5分)

C、基本不去或偶尔选择这样的快餐。(0分)

2、总是难以抗拒可口的甜点的诱惑?

A、每周有4份或以上的蛋糕作为茶点被你吃掉。(2分)

B、每周最多只有三次机会品尝茶点。(1分)

C、几乎从不吃这些甜腻的食品。(0分)

3、你对蔬菜、水果的感情如何?

A、每周可以保持三天或以上的时间吃蔬菜,以沙拉为主。(0分)

B、每周三天或以上的时间吃蔬菜,以罐头类蔬菜为主。(0.5分)

C、每周只有一两天的时间吃蔬菜,也很少饮用果汁。(1.5分)

4、你经常需要在外面就餐吗?

A、几乎每天都有应酬。(2分)

B、差不多每周有两次左右。(1.5分)

C、很少有应酬,喜欢在家吃饭。(0分)

5、是否嗜好含酒精饮料,尤其是伏特加、WHISKY?

A、经常选择酒吧作为休闲场所。(2分)

B、几乎不去酒吧,偶尔喝一点红酒或啤酒。(1分)

C、从不喝酒。(0分)

6、看看你餐桌上的肉类。

A、餐餐见肉,而且以猪肉为主。(2.5分)

B、天天看到肉,但种类多样。(1.5分)

C、很少吃肉,但补充蛋类和乳制品如鸡蛋和牛奶。(1分)

D、完全的素食主义推崇者,很少吃肉类食品。(0分)

7、你渴的时候,经常怎样补充水分?

A、渴了就喝甜饮料。(2.5分)

B、虽然比较喜欢甜饮料,但也经常喝点矿泉水和纯净水。(0.5分)

C、以水、绿茶和不加牛奶和糖的红茶为主要饮料,不喝甜饮料。(0分)

8、总有在看电视的时候吃零食的习惯。

A、每天如此,雷打不动的坚定习惯,并且号称沙发土豆。(2分)

B、每周三次左右的电视+零食机会。(1.5分)

C、很少吃零食,电视和零食之间也没有必然联系。(0分)

9、除了上下班,没有什么其他的运动方式。

A、基本如此,上下班以打车和开车作为主要的交通方式。(2分)

B、上下班虽然以车为交通工具,但也会找点时间去健身房锻炼。(1分)

C、上班、下班经常步行或骑自行车,但休息的时间很少选择健身项目。(1分)

D、上下班步行或骑车,而且经常参加各种健身活动。(0分)

10、健身方式的选择:

A、健身方式以柔和的方式为主,如瑜伽、太极、普拉提。(1分)

B、健身方式以中等强度的为主,如高尔夫、慢跑、骑车等。(0.5分)

C、健身方式以中等以上强度为主,如拳击、篮球、足球。(0分)

11、休闲方式:

A、经常到郊外野炊、野营。(1分)

B、很少去,偶尔去一次。(0.5分)

C、从不去。(1分)

12、你家号称胖子家族,全都胃口倍儿好,吃嘛嘛香。

A、基本上这样,父母的身材都超重,兄弟或姐妹也整天为体型发愁。(2分)

B、父母的身材比较胖,但兄弟姐妹的身材还算好。(1.5分)

C、父母的身材在同年龄的人当中,算得上苗条型。(0.5分)

13、经常在减肥,也经常在反弹。

A、你经常来来回回地减肥反弹再减肥。(2分)

B、体重也会反弹,但几率不是很高,因为你有点毅力控制食欲。(1分)

C、你的毅力很好,基本控制着体重不再继续上升。(0分)

14、经常选择服用减肥药来减肥。

A、你试过多种减肥药,体重因为新的药物而不断上下折腾。(2分)

B、在感觉自己的毅力实在抗拒不了美味时才选择药物来帮助。(1.5分)

C、减肥方式基本是靠合理饮食加适度运动。(0.5分)

15、你已经是个妈妈了。

A、坐月子期间,毫无顾忌地吃了很多以前不敢吃的食物。(2分)

B、为了以后保持窈窕,只选择其中营养成分丰富的食物。(1分)

C、即便是坐月子期间,为了身材,你也拒绝任何高热量食物。(0.5分)

16、有着品种繁多的兴趣爱好。

A、兴趣爱好比较丰富,非常乐意和朋友们一起娱乐。(0.5分)

B、每月和朋友一起娱乐的机会不超过5次(1分)。

C、每月和朋友们在一起的机会只有4次或以下。(1.5分)

17、心情郁闷的时候,只想用吃东西来发泄不满和愤懑。

A、经常如此,并且除了吃东西,没有什么其他方式可以发泄情绪。(2.5分)

B、除了吃东西可以解决郁闷的问题,蹦迪等也可以发泄你的不满。(1分)

C、心情烦躁的时候,并不喜欢吃东西,只想用运动来发泄情绪。(0.5分)

18、工作较为繁忙。

A、身处要职,工作非常繁忙。几乎每天都不能够准时回来。(2分)

B、很少加班。(0.5分)

C、几乎每个工作日都可以准时下班。(0分)

19、性格开朗、幽默。

A、你的性格很开朗,是朋友和同事中出了名的开心果。(0.5分)

B、你和大多数朋友一样,没有特别的个性,但是也没有明显的抑郁。(1分)

C、郁闷是你的口头禅,甚至对生活失去希望。(1.5分)

结果:

将你选择的答案后面的数字加起来,再加上你当前的体重,基本上,就是你20年之后的体重。(单位是千克/分)

你的体重增加在5千克之内:

你一定是个严格要求自己的人,对自己严格虽然刚开始有点累,但很快就可以体验到严格带来的好处。至少窈窕的体型可以算得上一个好处。而且,你也懂得放松自己的心情,生活对你来说,还是美妙的人生体验。

你的体重增加在10千克之内:

你对自己不是那么严格,也没有太多的毅力,偏偏又有着较为旺盛的食欲,于是乎,体重增加较多就是难免的了。虽然随着年龄的增长,体重也会随之缓慢增加,但是,你所增加的体重中很大程度上都是你自己在不经意之中添上去的。或许,你应该重新审视一下自己的生活态度,保持体重不仅仅为了漂亮,健康才是最主要的目的。

你的体重增加在10千克以上:

你已经过于放纵自己了。女人绝非不应该宠爱自己,而是要讲究宠爱的方式。即便你有一千个理由放弃窈窕和美丽,你也有一千零一个理由来保持健康。你这种不够健康的生活方式最终导致的就是肥胖和疾病。不过好在现在还不算晚。

天鹅腿坚持一年的变化是什么


爱美的人,在追求美的过程中只会不断提高标准,对于腿部已经比较瘦的人来说,又非常渴望自己的线条能够变得更加好看。如今,只要学会练习天鹅腿,就能够让自己拥有理想中的美腿。不过,很多人对天鹅腿还不是特别了解,也不清楚坚持坐下来会带来怎么样的变化。今天,我们一起来看看天鹅腿坚持一年的变化。

什么是天鹅腿

我们可能听说过天鹅颈,或者是之前大热的天鹅臂,其实,和这些美丽优雅的词汇一样,天鹅腿是美丽芭蕾当中的经典动作,可想而知,通过练习天鹅腿,我们可能拥有媲美芭蕾舞蹈演员的细长腿。而使用天鹅腿动作练习出来的肌肉,都被叫作芭蕾肌肉,线条感是非常美的。也就是说,通过练习天鹅腿,我们不用担心腿形变得不好看。

天鹅腿坚持一年的效果

当我们对天鹅腿有了一定的了解之后,就会发现这是一个很好的塑形运动,可以让我们的下肢线条变得更加好看。在练习天鹅腿的时候,类似于做有氧运动,而有氧运动是可以很好地减脂的,再加上天鹅腿独特的塑形效果。总体来说,只要能够坚持练习下去,一年之后,我们的腿形会更加好看,腿部也不会有什么赘肉。

什么样的人适合练习天鹅腿

天鹅腿的创始人当初之所以设想出一套这样的运动,在于她并不想去健身房,也不喜欢做某些有氧运动,但同时还特别想瘦身,因此就有了天鹅腿这项锻炼方式。因此,如果你也面临被腿部过多脂肪困扰的问题,不妨尝试练习一下天鹅腿,不仅能够成功瘦腿,还有意想不到的减脂效果,是一个特别好的美腿动作。

女人做天鹅腿坚持一年的变化


对于天鹅腿,有一些人还是知道的,而一个人该怎么练天鹅腿,是有不少技巧的,当然坚持做天鹅腿对人是有很多好处的,但是很多人都不了解坚持做天鹅腿一年的变化,当然有人还是了解的。那么,女人做天鹅腿坚持一年的变化是什么?下面就一起来了解一下吧!

女人做天鹅腿坚持一年的变化

当我们对天鹅腿有了一定的了解之后,就会发现这是一个很好的塑形运动,可以让我们的下肢线条变得更加好看。在练习天鹅腿的时候,类似于做有氧运动,而有氧运动是可以很好地减脂的,再加上天鹅腿独特的塑形效果。总体来说,只要能够坚持练习下去,一年之后,我们的腿形会更加好看,腿部也不会有什么赘肉。

天鹅腿怎么练

1. 伸直下腿,把膝盖绷得非常直,收腹,核心发力。你可以绷脚尖也可以平脚掌,抬起并降下,保持收腹。做完30次后,把腿抬高些,缩小幅度,再做10次。

2. 然后变成用腿小幅度画圈,再做30次。之后重复第一个动作,再做30次。

3. 换个方向,把腿往侧边伸直,俯下身去触碰你的脚,好好拉伸一下大腿内侧的肌肉。

4. 换腿重复1、2、3的动作。

一个动作,进行5级训练 为你提供一个简单完整的训练


一个独特的系统性训练方法,比较适合于初学者进行,先来看看这个方法是怎样的。

这个方法在单次训练中分为5级,每一次训练只选用一个训练动作,分别是:

第一级等长训练,激活神经系统。

第二级2RM训练,进一步增加神经激活。

第三级大重量团组训练,增加机械压力。

第四级慢离心训练,增加mTOR释放,增加肌肉生长。

第五级多次数训练,增加肌肉在张力下时间,释放生长因子。

层级体系( layer system)相比你平常随意的训练效果要好,它从不同的方面最大程度促进肌肉及神经的活动,对于力量和纬度的整体增长是最有效的,虽然你只需要专注一个动作,但会用不同的训练方法连续完成。创建最佳的肌肉增长和力量增长环境。

你需要在每一个训练日接连完成这5级,我们将用卧推来演示每一级的训练方法,由于视频上传限制,小编将5个视频合为一个,结合以下文字理解。

第一级:激活和增强作用

4组,每一组6秒等长训练

第一级是等长收缩训练,目的是在创建尽可能少的疲劳情况下打开神经系统,你可以在安全架上的安全杠进行推和拉的最大程度的对抗性训练(等长收缩,肌肉长度没有发生变化,只是张力在增加),每组6秒,进行4组,组间歇60秒,为了达到等长收缩的目的,你需要找到能够产生高水平力量的位置。以下是不同动作等长收缩时的位置。

杠铃位置指南:

卧推:肘关节角度90度。

蹲:膝关节角度=100度

斜板卧推:肘关节角度90度。

宽握直立划船:杠铃在肚脐上方

牧师凳弯举:肘关节角度=100度

弯举你不需要任何额外的器械进行辅助,只需要保持固定位置对抗杠铃,尝试保持6秒后进行休息。

第二级:最大力量,进一步增强作用

5-7组,每组2次,直到达到2RM的重量。

这一层是一个递增组,每一组都会增加负重,增加神经激活。需要你在5-7组之内达到2RM的重量。开始的重量大约在60%-70%@1RM。每一组的次数都相同,不要使用较轻的重量,不要超过2次,你的目标是在产生尽可能少的疲劳基础上最大程度激活神经。理想的组间歇2分钟,或更少,可以将组间歇缩短,但要有足够的休息恢复。

*5-7组内达到2RM的意思是指,在第一组使用的重量虽然可以进行很多次,但斤限制在2次就好,第二组递增重量,同样是2次,每一组重量递增,在第5-7组时,使用的重量应该是你只能够完成2次的重量。

第三级:机械压力

3组,4-6次90%@最大重量

这一级是一个团组(cluster),团组是将传统的一组(连续完成的一组)分解成若干小组,每小组1次,每小组之间休息10-12秒,团组是通过机械压力刺激肌肉增长最有效的方法之一,你的目标是要将更多的肌肉纤维在机械压力下达到分解代谢,而这个过程也这会刺激修复和生长。

这一级每组4-6次,意味着你需要将每一大组分解成4-6小组,使用90%或2RM大重量做4-6次完成一大组,进行3大组的训练。

第一大组后,如何你能完成6小组,并且感觉轻松的话,下一组增加负重量,如果只完成4小组(或4次)后感觉很艰难,你需要在下一组减少负重量。第二组以及第三组重复相同的过程,每大组之间休息2-3分钟。

第四级:慢速离心

3组,每组6-8次慢速离心,70%最大重量。

这一级慢速离心阶段最大程度激活mTOR,每一次的离心阶段以4-5秒速度下降。做到最大活动范围(ROM),加快举起的速度,同样,根据每一组的情况调整重量,如果很轻松做够8次,你需要增加负重量,如果无法做够6次,减少负重量。每组间歇90秒左右。

第五级:释放生长因子

1-2组,中等次数达到力竭,50%最大重量。

最后一级通过肌肉张力的时间增加生长激素,在这个环节中,你只需要做中间范围的运动,例如,在卧推中,从离胸部2cm到顶部2cm之间部分,让肌肉时刻保持紧张状态,节奏保持匀速,起落均以2-3秒完成。

使用50%最大重量的负重连续进行,直到力竭,无法完成上面提到的条件(例如你有暂停情况,或者肘关节不得不锁定,或者无法再推起一次,停止。),肌肉恒定张力的目标是在45-75秒内,也就是说你在卧推一组的时间应该保持在45-75秒内。

练习动作:

卧推

深蹲

斜板卧推*

宽握高拉

高位下拉

牧师凳弯举

*斜板卧推实际上比肩上推举对三角肌前束更为有效,虽然三角肌的招募程度相差不多,但你可以使用更大的重量,而且你还可以获得更多的胸大肌的刺激。

一周训练安排

选择1-每周4天训练

第1天:卧推

第2天:深蹲

第3天:休息

第4天:上斜卧推 /宽握直立划船

第5天:休息

第6天:高位下拉/肱二头肌

第7天:休息

选择2 - 每周5天训练

第1天:卧推

第2天:深蹲

第3天:休息

第4天:上斜卧推

第5天:宽握直立划船

第6天:高位下拉/肱二头肌

第7天:休息

选择3 - 每周6天训练

第1天:卧推

第2天:深蹲

第3天:高位下拉

第4天:上斜卧推

第5天:宽握直立划船

第6天:肱二头肌

第7天:休息

层级训练循环周期

你可以使用此训练6-8周,8周后休息一周,或者切换到另一个训练方法4-6周再回到此训练中。

可以增加的其他训练

不建议你在前3周加入更多的训练,此训练本身是非常有效的,虽然看起来会比较简单,但是这16组的训练具有较高的压力水平,而且层级的特定顺序使的这16组也更为苛刻,和以往16组并不相同。

如果想要增加额外的训练,限制部位在当天训练的辅助肌群,比如当天进行卧推,额外可以进行三角肌和肱三头肌的孤立训练,不要超过2个额外的孤立练习,每个动作3组,每组6-8次即可。

这训练为何有效?

1-增加肌纤维的招募和疲劳程度

在一个动作中进行大量的训练,会招募更多的肌纤维以及使招募的肌纤维更加疲劳。当你使用一个动作重复相同的训练使肌纤维疲劳后,身体会调用不同的肌纤维参与,Zatsiorsky博士指出: 肌纤维没有获得疲劳,就意味着没有受过好的训练,所以你需要让那些肌纤维达到疲劳程度,而多组数少动作显然比少组数,多动作要更好。

2-更快的神经适应性

层级体系对神经训练成分较高,每天只关注一个动作也促进神经的发展效率,越少的动作,学习、适应的越快。

较快的神经适应性意味着两件事

你将以更快的速度获得力量增长。

你将更快增加肌肉,因为身体总是寻找性价比更高的方式来适应训练压力。身体会为解决神经适应性的压力而迫使增加肌肉。

3-使神经系统变得兴奋

每一次的肌肉收缩都会发生两件事,第一件事是提高你的表现力,首先激活神经系统,你需要打开它,这就是为什么你无法直接走进健身房就完成1RM的深蹲一样,你需要几组的训练来让沉睡的神经系统苏醒,准备就绪。而这也会募集到更多的肌纤维,让肌纤维产生力量的速率更快。

第二件事就是疲劳,该训练在尽可能多的增强神经系统的同时,尽可能少的使之疲劳,当你进行肌肉构建训练这一层级时,你的表现力和肌纤维募集水平大大增强,从而获得更多的力量和纬度的增长。

4-肌肉生长受到刺激的三种方式

增加肌纤维的机械压力,这种微损伤创建了一个生化反应,启动了一个修复生长的适应过程。使肌纤维更大更强。而这种情况利用大重量和高量训练是最有效实现的。

激活mTOR,释放的mTOR越多,蛋白质合成反应越好,而这几件事可以增加mTOR的激活,摄入高热量的食物,强调离心阶段的运动,负重拉伸。

刺激生长激素的释放。当肌肉收缩时,血液无法在肌肉内轻松的流动,当肌肉保持收缩相当长的一段时间内,同时在负重情况下,因为血液无法携氧进入肌肉,所以肌肉会缺氧,此时废物会产生,例如乳酸盐会积累。而这两件事都会导致像生长激素和IGF-1的释放。肌肉保持恒定的张力会刺激这种合成代谢反应,慢速离心也会导致更为显著的生长激素释放。

这个训练解决了初学者面对诸多训练动作无从入手的困惑,能够使身体发展更均衡

坚持跑步一年会有什么变化


坚持跑步是很多人希望自己做到的,因为跑步不但让身体变得更健康,还能让身材变得更好。那么坚持跑步一年会是什么体验呢?有的人说发现皮肤越变越好,有的人说觉得身体越来越棒,精力也会变得越来越充沛了。究竟跑步坚持了一年会有什么效果呢?今天小编就带大家来看一看吧。

跑步1周后:

这是开始改变的一周,七天时间或许无法改变很多事情,但是你的身体开始发生正向的改变,跑步的初体验让你的心率加快、血液快速流过全身、身上多余的脂肪开始燃烧。

虽然你的双腿会感到酸痛,但是心情却莫名地感到舒畅,因为跑步会促使脑垂体分泌出快乐激素――内啡肽,就像是恋爱的感觉,你会觉得自己能跑得快飞起来了。跑步带给你一天的好心情和更加轻快的人生态度,你觉得沿途的风景都是不一样的。

跑步1个月后:

一个月的跑步,你的呼吸变得均匀平稳,心跳变得沉稳有力。你应该已经甩掉了几斤赘肉,慢慢地有些衣服裤子穿上去已经有点大了。而你的生活习惯也在悄然发生改变,你会发现早睡早起不再是难事。为了保卫跑步的成果,自然会吃得清淡,对高脂肪、高糖、高热量食物的渴望也不像之前那么强烈。

周围的人会发现你的精神状态变好了,而你也会觉得之前稍微动一动就会气喘吁吁的自己,现在陪孩子参加亲子竞赛活动居然也能领先绝大多数的父母。是跑步带给你和别人不一样的精气神!

跑步1年后:

你会发现这一年几乎没有去过医院,跑步让你的免疫系统在24小时内都全力运转。体能和耐力大幅度提高,更低的心率意味着更强劲的心脏,更平缓的呼吸意味着更加高效率的心肺系统,你已经可以跑下绝大多数人跑不到的距离。

跑步带给你高速的新陈代谢,你的身体就是一台“脂肪燃烧器”,脂肪不再会囤积。而你的同龄人,很多都是珠圆玉润,腰腹部带着一个游泳圈,当他们在研究减肥的时候,已经坚持跑步一年的你,无论是体能还是体型,都是他们望尘莫及的。

以上就是小编的介绍啦,小编觉得跑步不但可以锻炼自己的身体,还可以锻炼人的意志力。如果坚持一年,不但可以看到身体上的变化,心理上的变化一定也是不容小觑的。好啦,废话就不多说啦,不如马上行动起来,晚上就一起去跑步吧。

平板支撑一个月变化图是怎样的


平板支撑是一项比较有挑战性的运动,不过仍然有很多人是非常喜欢这项运动的,通过这项运动可以使我们的身体发生很大的变化,并且也可以使身体免疫力提高,有利于身体健康,那么平板支撑一个月变化图是怎样的呢?一起来了解一下吧。

平板支撑一个月变化图是怎样的

每天的时候抽出一点时间做平板支撑的锻炼后,会发现腰腹的能力是与日俱增的,这个时候能量强不强就可以见真假了,平板支撑对于腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌以及腹横肌都是可以得到有效锻炼的,每一个部分计入的重要性都是不可以小视的,并且只要是存在就必然有一定的目的,另外人心浮动巧克力腹肌、人鱼线以及马甲线也都是会被训练到的,说不定有一天会突然发现腹肌了。

在平板支撑运动的过程中,会有着很多的小惊喜,可以使自己举起非常重的东西,在运动场上面也比小伙伴更强一些,尤其是在跳跃中,身体的稳定性也是一天比一天好,并且腰背部也没有再困疼过。脊柱受到保护,避免受伤的风险,平板支撑不只是会给脊柱有太多的压力,并且还可以加强肌肉,使整个背部提供强有力的有效支持,特别是在背部的区域,长期或者是定期的做好平板支撑,不只是有着明显的减轻,因为长时间的坐着会引起背部疼痛。

平板支撑一个月变化图是怎样的呢?大家对于平板支撑相信是有一定了解的,之所以喜欢上这项运动,主要是对于我们的身体有着很多的好处,并且坚持锻炼下去会发现我们的身体发生不断的变化,相关的内容在以上有进行了详细的介绍,希望能帮到大家。

一口吃不成胖子,10年后你就胖成这样了


有的人会委屈地说:“我明明吃不多,为什么是个胖子!”一口吃不出胖子,但有些食物只要每天吃了那么几口,再瘦的人也难逃发胖命运。

饮食无节制,摄入热量过多,多余的热量在体内囤积转化为脂肪令人变胖。

肥胖的根源在于“管不住嘴”,一旦管不住你就注定是个胖子!

下面10个不良饮食习惯能测出你10年后的身材,如果你一条一条都被戳中了,那么你就只能偷偷抹掉眼泪,只能从现在开始认真减肥吧!

1、每顿都把自己喂得饱饱的。不饱不罢休!

2、做什么都快,连吃饭都像在追赶光速,就是要快!快!快!每一口咀嚼不到10次。

3、嘴边少不了零食,最爱吃甜食。

4、早上不吃早餐。

5、不爱吃蔬菜,只爱吃肉肉。

6、爱好重口味,吃东西各种调料都要加一点。

7、深夜就爱报复社会,晚上不吃宵夜就不痛快。

8、吃东西就像小时候妈妈买衣服那样,一定要“大一点”。

9、吃完饭就坐着,困了就任性地躺着。

10、不渴不喝水。

测试结果:

2—4条:10年之后胖10斤

5—7条:10年之后胖20斤

8—10条:不用十年你就胖得不行了

肩推变化式:5个绝佳的哑铃推举变化式


在肩推训练中,哑铃是大多数人最爱的工具,虽然没有杠铃能够加载更大的重量,却有着很多优点:

1.更自由的运动范围和更大的运动幅度,有利于肌肉刺激。

2.哑铃可以进行单手推举,单手的动作时运动生活中的重要模式,同时帮助你纠正左右肌力不平衡,提升抗侧屈核心力量。

3.哑铃可以提升你的肩膀稳定性。哑铃自由,这就需要你激活更多的运动单位来稳定身体。

传统的哑铃推举相信大家都十分熟悉了。今天要给大家带来一些比较不常见的肩推变化式。

变化一:旋转推举 

优点:在肩推过程中加入一个旋转,能够更好的训练你的肩膀稳定性(提升肩部旋转肌群肌力)。

以下是动作过程:

1.起始姿势和传统肩推一样,手持一对哑铃,推至头顶,大臂伸直。

2.下放哑铃时前臂慢慢向内旋转,缓缓下降,当哑铃下落到最低点时掌心朝向自己。

3.略做停顿,然后启动肩膀向上推起(前臂慢慢向外旋转)回到起始姿势。

变化二:对握哑铃推举 

很多人在进行传统的正握推举时会觉得肩膀卡卡的,有不适的感觉,你应该试试对握推举。

对握Neutral Grip:掌心相对的握法,它让你的手掌呈现自然中立的位置,比起手掌朝前的握法,对于肩膀来的更为友善,尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。

你可以选择站姿或坐姿,挑选合适的哑铃重量。

以下是动作过程:

1.双手对握抓住哑铃,掌心相对,然后抬起哑铃位于胸前,肩部水平向后打开。

2.保持肩部稳定收紧,向上发力推起,动作顶端停留一秒,手臂自然伸直。

变化三:单手推举

主要用于改善左右不平衡,提升抗旋转核心力量。

选择站姿或坐姿,挑选合适的哑铃重量。

动作过程:

1.单手持哑铃举放在双肩上(手心皆朝内),手肘微微向外。

2.启动肩膀向上垂直推起,然后稳定住肩带,打直伸臂。

3.然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。

变化四:哑铃交替推举

交替推举拥有单边训练的优点!同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态,这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间,同时也会挑战到你的肩部稳定性。

起始姿势和传统的肩上推举一样,采用坐姿站姿都可以,站姿对核心力量要求比较高。

动作过程:双手持哑铃,将其提至肩部,背部保持挺直,腹部收紧,单手向上推举哑铃至双臂完全伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃,然后换另一只手进行推举。

变化五:1-1-2哑铃推举 

动作优点:这是一个单边和双边的混合练习。和前面的交替推举有些类似:一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态,这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间,同时也会挑战到你的肩部稳定性。

动作过程:

1.选择一对稍微轻的哑铃,起始姿势和传统的哑铃推举一样,双手手持哑铃推起稳住。然后一只手进行单手推举,另一只手撑住哑铃,保持肩部稳定。

2.一只手做完一次推举之后立即换另一只手进行相同的推举动作,两只手各进行一次,最后再进行双手的哑铃推举一次,三次为一次。

注意事项:动作需要有控制的进行,当哑铃下落到最低端时要HOLD住(保持张力不要放松),另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃。

胸部训练计划 让你的胸肌出现巨大变化


对于很多男生来说,有个有型的胸肌是很重要的,因此很多人都会训练,让自己有有型的胸肌,那如何训练胸部,相信有些人还是知道的,那么,胸部训练计划是什么?如何让胸肌出现巨大变化?下面就一起来了解一下胸部训练计划吧。

1.平板杠铃推胸

也就是左右手卧住杠铃,距离要保持一致。双手手腕保持中立位,避免手腕损伤。杠铃落到中心位置,呼气起,吸气后落下。这个动作是对我们锻炼胸肌有非常大效果的,但是同时应该注意,动作不到位,或是用力过猛可能让我们受伤,所以一定要注意保护好自己,也要注意保持好心率,另外调整好呼吸。

2.杠铃上斜卧推

这个动作也是要利用杠铃的,做上斜卧推,这个是能够完美强化上胸的首选动作,必须去完成的控制,慢速下降到最低,然后全程控制好速度和力度。该动作也是比较简单易学的,且需要的器械只有简单的杠铃,如果家中有杠铃的朋友,其实在家中都能做这个动作。

3.上夹胸

这个动作只有在健身房才能够做到,因为需要利用绳索和把柄,共同来做上夹胸,绳索可以位于我们的最低位置,这个动作是从单侧开始做,一定要以向上以及中间的方向来做夹胸,也要注意应该尽量保持慢速的控制,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12-10次。一次可以做3~4组。

4.拉力器飞鸟(多种角度)

动作要点:个人比较喜欢用拉力器做飞鸟动作因为可以一直保持着张力,也减少了对肩关节的刺激。用哑铃做飞鸟动作虽然效果也不错,但是在做例如平板哑铃飞鸟时,在低端时肩关节会承受不少压力,而且哑铃飞鸟主要是顶峰收缩,在整个下放过程并没有拉力器的效果佳。

拉力器可以做从高到低或从低到高等多角度的飞鸟,强调的部位虽然有略微不同,但要点都是在顶峰收缩时想象两个肘关节快碰到一起尽管我们不会让它们碰在一起。想象很关键,当然全程也是挺着胸做,不要过于用手臂和肩膀发力。

5.仰卧哑铃屈臂上拉

动作要点:这个动作也是健身房比较少见的动作之一,一般可放在做完两个卧推动作或者做完飞鸟动作之后使用。这动作是阿诺施瓦辛格非常喜欢的动作,不仅能刺激到胸大肌,也可锻炼到前锯肌(当然根据你做法的不同,也是一个很好的刺激背阔肌的动作)。把哑铃拉至最高点时要做好收缩胸大肌的动作,再慢慢控制哑铃往下放,全程不要有一刻放松。

编辑推荐:

器械坐姿推胸动作要领坐姿推胸练哪里

坐姿推胸怎么呼吸怎么练最有效

一个冬天不运动身体会发生哪些变化?


哈佛大学的研究员们做了一项研究,他们找到21位通过慈善名额参加2016年波士顿马拉松的选手,跑完比赛之后,让他们连续八周不进行任何跑步运动,其他的运动时间一周累计不超过2小时。

在备战波士顿马拉松时,他们平均每周的跑量为51公里。然而比赛结束之后,他们每周的跑量几乎可以忽略不计。

研究人员在比赛前两周测试他们的心肺适能,然后在比赛四周后和八周后再次测试心肺适能。

通过对比数据发现,比赛后四周,他们的血容量减少3.6%,血浆容量减少,左心室变小,这说明身体供血能力减弱。

冬天真是太冷了,所以,很多人到了冬天选择冬眠,那么,一个冬天不运动,身体会发生这些惊人的变化呢?

1、当停止运动两周时:美国的一个运动专家曾发表言论,他说停止运动后的2周的是一个转折点,这个时候大量的生理变化会表现出体能的衰退,很多人觉得才两周应该没什么关系,但是千万不能短期的停滞不动,因为辛苦锻炼出来的速度、耐力、柔韧性会因此下降。

2、耐力指标大幅下降:过了2周后,再运动时会比以前显得力不从心。原因是反映身体耐力指标的“最大摄氧量(VO2MAX)”下降了10%左右,4周后,会继续下降15%左右,当3个月后,会下降20%。因为停止运动的话人体的分解乳酸的能力也会下降,当再次运动的时候,体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度,乳酸会在血液中堆积,导致浓度升高,人体承受不住,就无法保持以前的运动耐力。

3、肌肉纤维萎缩:有研究表明,停歇会让你的肌肉质量、毛细血管大小以及密度受到不同程度的下降。当你失去了以往的训练方式和强度,肌肉质量的下降会引发肌肉力量、耐力和神经肌肉训练的适应损失。因为不再锻炼会让肌肉纤维意识到它们并不需要储存能量,它们将储存较少糖原,导致一种肌肉纤维的萎缩。

4、一个月时睡眠质量变差:我们都知道人在运动过后会睡得更好,还有说法是运动可以提高人的记忆力,所以当习惯运动的人停止了一个月的运动后会明显的感受到自己的睡眠质量大不如前。

5、体重增加:当我们人体停止运动两个月的时候,又是在大冬天这种对热量需求高的天气,很多人稍不控制饮食,没有运动来减少热量的话,可能会因此而增重数斤。

坚持小燕飞一年后效果让你想象不到


小燕飞是一个出名的动作,相信有不少人认识小燕飞的,而小燕飞是容易练的,当然小燕飞也是具有许多好处,那小燕飞的好处,相信很多人都不清楚。那么,坚持小燕飞一年后有什么好处?坚持小燕飞一年后效果让你想象不到。下面就一起来了解一下吧。

坚持小燕飞一年后有什么好处

小燕飞动作是一个人能够锻炼我们腰腹部、背部、臀部以及颈部、腿部的一个综合性训练动作。虽然这个动作是比较简单的,但是锻炼效果却也是非常不错的,我们在锻炼的过程中,能够很好的锻炼到上面这些部位。且小燕飞动作安全系数高,适合的人群也很广泛,所以这个动作越来越受人们的喜爱。

小燕飞一天要做多少才有效果

一般来说小燕飞动作一天完成50个,就能够起到较好的健身效果。在做小燕飞动作时,我们需要先趴在瑜伽垫上,让我们的头部向后仰,越往后越好,而我们的腿部则是打开往上翘,这样一来,我们的身体就行成一个像是燕子打开起飞的动作,这也是小燕飞动作名字的由来。当我们的身体形成两头翘动作后,我们就可以放松让我们的身体趴下,再重新开始动作。

小燕飞标准动作详解:

小燕飞动作需要我们趴在瑜伽垫上才能够完成,首先我们双腿伸直,趴在地上让我们的身体放松,腿部保持不动,使用双手抱住我们的头部向后仰,让我们身体形成一个感觉,像是飞鸟起飞的动作。一直坚持这个动作不动保持40秒,然后原地放松20秒后,再重新开始这个动作,一天可以完成三组。

注意事项

1.腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。

2.锻炼时不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练,只需要缓缓用力就可以了。

3.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。

5个动作瘦手臂,坚持一个月见效!


无所遁形的赘肉该怎么办呢?与其寻找各种隐藏缺点的衣服,还不如锻炼,把赘肉减下去。

用弹力带或者各种抗阻力方式来锻炼手臂可以让手臂肌肉变得有弹性,让皮肤变得紧致,同时能消耗皮下脂肪,让手臂变得更紧致和纤细哦。

5个动作,每个动作做3-4组,每个动作练习20-30次。一起来看看~

动作一、弹力带弯举。

做3-4组,每组20-30次。

注意事项:双脚自然站立,两脚之间的距离与肩同宽,双脚踩在弹力带的中部,两手抓住弹力带两端。放松状态下,双手自然伸直。发力的时候呼气,将弹力带拉起。注意大臂始终保持不动且尽量贴紧身体,始终是手臂前侧在发力哦。

动作二、弹力带交替弯举。

做3-4组,每组做30次。 

注意事项:双脚自然站立,两脚之间的距离与肩同宽,双脚踩在弹力带的中部,两手抓住弹力带两端。放松状态下,双手自然伸直。呼气的时候手臂发力,单手将弹力带拉起,吸气下放。呼气另一侧手将弹力带拉起,吸气下放。重复动作,如图所示。

动作三、俯身双侧臂屈伸。

做3-4组,每组20-30次。

注意事项:俯身,背部几乎与地面平行。双脚踩住弹力带中部,两手抓住弹力带两端。先将大臂抬到背部平面。吸气准备,呼气双手伸直,稍微停顿,吸气大臂保持不动,小臂下放。呼气伸直手臂,如图所示。注意动作过程中,大臂始终在背部平面,且保持稳定不动。

动作四、单臂颈后臂屈伸。

每侧手臂做3-4组,每组20-30次。

注意事项:两手抓住弹力带两端,一脚踩住弹力带(位置可以调整,只要有足够的弹性做动作即可)。屈肘,将弹力带绕到背后。吸气准备,呼气的时候伸直手臂,稍微停顿。吸气小臂下放,呼气手臂再伸直。重复动作。注意弹力带在身后,大臂尽量保持稳定。

动作五、跪姿俯卧撑。

做3-4组,没组20-30次。

注意事项:两手放在胸部两侧,手掌在肩关节的正下方。不要塌腰,臀部不要过度抬起。下放的时候,大臂与背部平行即可,胸部不要触地哦。