不得不说，爱健身的男人就是有魅力
八块腹肌、大胸肌
公狗腰、人鱼线不用耍帅就自动吸引异性
最近，一位14岁的男孩在哥哥Browney的指导下，每天做200个俯卧撑，坚持30天。
第一天的男孩身材是这样的，看起来有点小肉肉的赶脚~
挑战开始，在哥哥的指导下，每20个俯卧撑为一组，每天10组做完200个，做完一组俯卧撑后短暂的休息一下。
第22天后，开始增加俯卧撑的花式玩法。每天做80个基础俯卧撑，40个钻石俯卧撑，40个弓式俯卧撑和40个宽距俯卧撑。
▲钻石俯卧撑
▲弓式俯卧撑
▲宽距俯卧撑
▲弹力带俯卧撑
终于坚持到30天!小哥哥的身材…紧致的肌肉、分明的线条，身材好到让人无法呼吸了，你确定不是换了个上半身?
再放张对比图，30天从初中小男生到帅气型男的蜕变史
jss999.com相关知识
坚持一个月平板支撑会发生什么....
想要给背部和脊柱提供一个强有力的支撑
平板支撑永远是一个最有效、最方便的动作
那么坚持做一个月平板支撑会发生什么呢
先来感受一下明星们对平板支撑的热爱
大胸姐柳岩爱平板
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吴彦祖
负重做高难度练平板
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小清新王珞丹超标准平板支撑
还神态自若地玩着手机
服!
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为什么大家如此的迷恋平板支撑
说重点前要先普及下标准动作
在锻炼时主要呈俯卧姿势
大臂在腋下与地面垂直
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全身保持一条直线
夹紧臀部，腿部绷直
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塌腰抬头你就做错了
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平板支撑对腹直肌、腹外斜肌
腹内斜肌和腹横肌，都能得到充分的锻炼
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当你开始练平板支撑后，你会惊奇的发现
你的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
腹内斜肌和腹横肌都有被练到
同时腰腹的能力与日俱增
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除此之外
我们追求的腹肌、马甲线都会被练到
这绝对是一个百利无一害的王牌动作
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而且小惊喜不断
你会发现深蹲可以蹲更大的重量了
臀部的肌肉慢慢变得更加饱满翘挺了
运动场上居然强过小伙伴，特别是在跳跃力
身体稳定性提高，腰背酸痛的情况再也没有了
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保护脊柱，避免受伤风险
小小的平板支撑不仅不会给你脊柱太多压力
而且它还能起到加强背部肌肉的作用
尤其是上背部区域
长期或者说定期进行平板支撑
不仅能减轻长期久坐引发的背部酸疼
而且还能将这类问题提前消灭掉
▼
还能享受到全天的高代谢率
这是真的，前提是你能够做到全天间歇性练习
而且相对于和我一样的上班一族
办公室休息时间做做平板支撑这类静力性练习
做做拉伸，不仅能够保证你身体健康
还能有效的消耗热量，赞啊!
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不良体态都会被大大改善
平板支撑能够加强身体核心部位
将对你的脖颈，肩膀，胸背都会起到很好的纠正
任何时候都对你保持良好的身体姿势起到关键性作用
所以，站如松、坐如钟无需刻意，都能够时刻保持
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提高整体的平衡能力
如果你发现单腿站立太难
说明你的核心肌肉太弱，无法给身体提供足够的平衡力
但是通过平板支撑以及变式，平衡性将得到大大的提高
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解决焦虑症和抑郁症的问题
平板支撑可以改善人的情绪
它能够伸展肌肉群在造成的压力，舒展紧张情绪
很多人坐一天，期间腿部弯曲数小时，大腿肌肉紧张
肩膀被迫向前弓着，这些坐姿都会让肌肉承受过度的压力
而平板能够舒缓你紧张的肌肉和神经，改善你的紧张情绪
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什么?你说平板支撑对你来说很简单?
那就试试下面这些由平板支撑衍变的动作吧
它会让你的肌肉变得更紧致，脂肪消耗的更快!
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早早练起来
记住，关键在于坚持
每天撑五分钟，胜过跑步1000米
收藏好，期待一个月后你有大的变化!
坚持健身一年，身材会发生什么改变？
健身给人带来的快乐之一
就是看着自己的身体
通过自己的努力
慢慢发生改变
朝着想要的目标走
外国一个健身博主JoeFazor
以前瘦得皮包骨
经常被别人嘲笑
是的不仅胖子容易被嘲笑
社会对瘦子也并不友好
他从来不会在别人面前脱掉衣服
甚至自卑到不敢穿短袖
女生最大的痛是太肉
而男生最大的痛是太瘦啊
后来他决定
通过健身改变自己
并且把过程中的一点一点变化
用照片和视频记录下来
健身一段时间后
他发现自己有了一些小变化
开始上瘾了
但是当他跟别人分享这个喜悦时
却遭到了讽刺
他们说：
你除了皮包骨，什么都没有
就到此为止吧，你这是让自己难堪
你的胳膊看起来还是像小树枝一样
我不健身，看起来都比你壮
正是因为这些辱骂
更坚定了他要坚持练下去的决心
开始研究如何饮食
如何锻炼
能有更好的体格
一次次挑战自己的极限
健身一年后的小哥
成功做到了
穿衣显瘦脱衣有肉
而这些记录的照片
见证了他的汗水
现在的小哥
已经不是“白斩鸡”
精壮的体格
让人忍不住想舔屏
健身后
不仅身材会发生改变
重要的是心态也会改变
更优秀的自己
让你更有自信的资本
@大媛媛子：跑了四年多的长跑，开始健身也大半年了，虽然撸铁后整个人都壮实了很多，但没关系，自己开心就好鸭，喜欢现在的状态！
@不良少年TGL：这或许就是我吧！我也记录我的健身，只是一个多礼拜没练了，发福。
@不吐泡泡u：是个肥肥
@陈辣辣niki：
2015年我还是个喜欢拍大头照晒吃的女孩子
2016年我开始健身，朋友圈慢慢记录起来
2017年我有变化了，自信了，更加坚定了
2018年我认识自己的优点并充分利用发挥起来
2019年我依然还在努力，那些曾经开始的你还在坚持着吗？不放弃不灰心，坚持才是王道！
@甜藤_：健身184天，离生日还有9天，我做到了对自己的承诺。
当别人在追剧的时候，我一个人在跑步。
当别人和朋友吃火锅的时候，我在一个人举铁。
当别人睡懒觉的时候，我早起两小时做两餐食。
无论刮风下雨，无论冰天雪地，一周五练从未懈怠。
所以，我凭什么还要胖着。
@李让同学：减肥有什么难的我才花了二十五年
@-Asheen：天气热了，穿的也越来越少。
@一只丑Nemo：努力成长
@喃喃自语的小胖纸：最近的状态是：真的很累，但还是想加油
@韩弹簧：就这样，我从106变成了146，身上肉多了，脸上褶子也多了
@Leewy陈莉莹：每天都在记录这一年的变化，不漏过每次训练打卡，证明付出得到的回报，逐渐变得更好
@范晓遥：从产后七个月左右开始恢复运动，中间一直断断续续的训练，试过很多方法、走过很多弯路。跑步、跳操、攀岩、拳击，每一种运动都给我的身体带来了一些改变。去年到今年开始，更喜欢做抗阻力量训练，给我的身体带来的改变更加直接。健身带来的改变是以“年”为单位来计算的。不要着急，也不要放弃，慢慢来！运动也很开心，找到那些让你开心的点，一
拥有绝妙身材 挑战俯卧撑
你可以在任何地方做俯卧撑，不需要任何的器械。它可以帮助锻炼你的手臂，肩膀;增强你的背部，腹部和胸部，同样可以协调你的臀部和双腿。相信我，当你完整的做完一个俯卧撑的那种自豪感会这个动作成为你值得做的健身动作。到三月份的时候，你将拥有完美的肌肉曲线和绝妙的身材。
你的目标：完整的俯卧撑
A.双臂直接放在肩膀下方支撑住地面。在你身后伸展双腿，用你的双手和脚尖支撑身体。保持头部，颈部，背部，臀部和双腿在一条直线上。
B.把你的胳膊肘外翻，向地面放低身体。保持腹部收紧，身体在一条线上，然后把身体回到原来位置。
你的俯卧撑计划
这是一个循序渐进的过程，慢慢的从简单的过渡到比较难的动作。在开始的时候，每周做三次简单的动作，等你慢慢的掌握了动作，然后开始做斜坡的俯卧撑，10个为一组，每次做2组。当你感觉自己可以做的更多的时候，开始做高难度的动作。如果新的变化对你来说太困难了，换回到原来的简单的动作完成你的锻炼。
1、简单版本
以一个基本的俯卧撑的姿势开始。双手放在肩膀下方支撑住身体，身体成一条直线。收缩腹部保持20秒钟，休息30秒钟，然后重复做。当你可以轻松的保持住这个动作30秒钟，准备开始往下做。
2、斜坡俯卧撑
A.把双手放在一个重量椅或者比较结实的椅子上，在你的身后伸直双腿，这样你的头部，颈部，背部，臀部和双腿在一条直线上了。
B.向外弯曲你的胳膊肘，放低你的身体，直到身体几乎与椅子接触(或者尽可能的近)。保持腹部收紧，身体成一条直线，然后把身体撑回到原处。
3、跪式俯卧撑
A.跪在地上，双手径直放在肩膀下方支撑住身体，双腿弯曲，这样身体从头到膝盖在一条支线上了。
B.胳膊肘外翻，放低身体，直到身体几乎与地面接触，保持腹部收紧，身体在一条直线上。保持1秒钟，然后把身体撑回到原处。
4、单膝跪式俯卧撑
A.从跪式俯卧撑的初始位置开始做。把左腿抬离地面，使之于髋关节在同一水平面上，把右脚放在地上。
B.弯曲胳膊肘，同时放低身体。保持腹部收紧，身体在同一条直线上，保持1秒钟，然后回到开始的位置。每条腿做5次，这是1组。
(实习编辑：童文冲)
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挑战核心力量：2个俯卧撑变化式
核心力量训练：2个俯卧撑变化式！
俯卧撑除了被大家一直认知的能到锻炼上肢肌肉之外，它还能非常好的锻炼我们的核心力量！
核心力量：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力
俯卧撑训练中，你的脊椎需要对抗地心引力！如果你没有足够的核心力量去保持脊椎的中立位置，那就会造成驼背，塌腰的糟糕姿势！不仅容易受伤，而且进行俯卧撑时会变得异常困难！
今天要介绍一个很棒俯卧撑的变化式来帮助我们提升核心力量！
交替撑墙俯卧撑！
在传统的俯卧撑中做一些细微改变（单手交替），能够在挑战抗伸展核心力量的同时锻炼到你对抗旋转核心力量！
动图示范
起始姿势为俯卧撑。双臂撑地自然伸直，收紧腹肌，夹紧你的屁股！肩胛下沉、双脚用力往后踩；全身绷紧（肩，髋，踝成一条直线）
进行一个俯卧撑动作，然后起身时双手交替撑住墙面，回到起始位置在进行一个俯卧撑！
难度降低版：去掉上肢推的动作！
预备姿势为俯卧撑地（平板支撑）然后双手交替撑住墙面！
训练提示：
紧缩你的核心来稳定脊椎以及骨盆
在俯卧撑的动作中，需要我们核心肌群做强有力的等长收缩，用来稳定脊柱的，腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展，骨盆前倾的主要稳定肌群，而腹斜肌主要防止侧向位移及扭转。
当你的腹肌，臀肌偷懒的时候，腰椎自然会出现远离中立位的状况！不仅会导致伤害，同时因为核心稳定性的缺失，阻碍力量传输，导致四肢的动作无法更有力的完成动作
挑战戒糖30天，她的身体竟发生如此大的变化！
如果你想减肥或者想变美让皮肤变好，不如试试挑战戒糖30天吧！为什么戒糖能让你变美，看看下面这位小姐姐~
一个名叫Arielle的国外小姐姐因为戒糖火了，嗜甜如命的她通过30天戒糖，不光变瘦，变美了，连皮肤都变好了！
戒糖之前的Arielle是个长相甜美，但是一身赘肉的小胖妹，甜食对她来说，就像毒品一样，她对各种高热量甜品欲罢不能。
不光是巧克力、冰激凌、糕点这些甜品中含糖量很高，其实74%的包装食品中也有很大比例的糖分含量，比如意大利面酱、沙拉酱、方便面酱料等等。
虽然这样胖胖的也很可爱，但是为了自己的健康，Arielle给自己定了一个缜密的“30days戒糖计划”，决定与各种糖分及甜品告别一个月。
具体规则
-不吃任何添加糖（包括：糖醇，蜂蜜，龙舌兰糖浆，枫糖浆）
-只吃食物中天然带有的糖分(水果和奶类)
-喝酒的时候里面不加饮料或其他配料，不喝带味道的酒精饮品
-每天最多吃5份水果
告别甜品，Arielle从超市买了各种健康的低脂食品级原材，开始动手自己制作健康三餐。
以沙拉和烤鸡胸为主，和大部分减肥餐一样，糙粮取代了精粮，胡萝卜、紫薯这种低脂肪高纤维可以带来很好的饱腹感。
由于大部分沙拉酱里都含有糖分，所以Arielle选择用柠檬汁取代沙拉酱。
无糖的希腊酸奶也是很好的沙拉酱取代品，纯正的奶香多少可以安抚一点对甜品的思念之情。
戒糖的第五天，Arielle感觉自己的小肚子消下去了不少，体重轻了，胀气也有所改善。
第11天的时候，Arielle基本不会感觉饿了，甜食对她的吸引力也没那么大了，她开始爱上了健康饮食。
以前Arielle每周要吃掉100美元的食物，戒糖第21天的时候，一周60美元就足够了。
成功完成戒糖挑战的Arielle，不光变瘦了变美了，整个人的精神状态都变好了，健康规律的生活比化妆品更能让人自信起来。
很多小伙伴看了跃跃欲试，原来只要戒糖就会有如此大的变化吗？
不过看似简单，对于长期吃甜食的我们，刚刚开始可能会非常难受，好像上了瘾一样。我们会极度渴求糖分，即使喝白开水也会觉得超难喝的！
但是，戒糖不代表完全不能吃糖，若身体完全没有摄取适量的糖分，全身会变得没力气、影响情绪变差等状况，所以我们还是可以摄取天然食物补充糖分！
比如：粗粮（地瓜、紫薯、玉米、糙米饭等）、水果（香蕉、苹果、橙子等）、黑巧克力、天然蜂蜜、全麦面包、自制无糖豆浆......
不过虽然是天然糖分，但是还是要注意不能过量，天然糖分也是糖啊！
至于汽水、蛋糕、甜甜圈、白面包、糖果、夹心饼干、牛奶巧克力、冰淇淋、珍珠奶茶、零食饼干、饮料等，以上都是有人工合成糖的食品，必须戒掉！
需要注意的是，除了以上那些一看就含糖很高的食物，很多吃着无味，甚至是酸的、咸的食物里，都可能藏有大量“隐藏糖”。
1、调味品
看看你厨房里的番茄酱、油醋汁、沙茶酱等调味酱，你会惊讶的发现它们的含糖量是那么的高。
差不多四分之一瓶的番茄酱都是糖；两茶匙一般的油醋汁就含有至少4克的糖和4克的碳水化合物；更可怕的是两茶匙的烧烤酱含有10克的糖和22克的碳水化合物。
2、水果和果汁
很多人以为吃起来甜的水果含糖就多，很容易就陷入误区。比如西瓜吃起来甜，其含糖量仅为4.2%，猕猴桃吃起来较酸，含糖量却是10%。
含糖量在9%～13%之间的水果还有苹果、杏、无花果、橙子、柚子、荔枝等，而柿子、桂圆、香蕉、杨梅、石榴等水果，含糖量超过了14%。
另外，新鲜果汁由于剔除了膳食纤维，其中的糖量也不可忽视。毕竟你很难吃掉半个西瓜，但很容易就能喝下一大杯冰冻西瓜汁。
3、咖啡
据《每日邮报》报道，COSTA的大杯全脂太妃拿铁含糖量高达73.3克，星巴克大杯蛋酒拿铁的含糖量高达58.2克，是世卫组织建议摄入量的2倍。
而速溶咖啡中的碳水化合物，含量都占咖啡总量的40%以上。从健康角度考虑，建议饮用不加糖的黑咖啡。
4、加工商品
牛肉干、水果干、干果等干货中，都含有大量糖分。
糖有保水作用，因此，在制作牛肉干的过程中，为了使牛肉干变得松软，食用和保存过程中不会太硬，厂家往往会加入大量的糖，这样就会使得牛肉干变成“高盐高糖”的加工食品。
速冲糊粉，包括核桃粉、芝麻糊等，都是含糖大户。为了去除五谷杂粮特有的“土腥味”，以及增加口感，厂家往往都会在这类食物中添加大量的糖分。
建议多留意加工食品上的标签，标签上每种食物成分是按含量多少排序的。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼排在成分中的前几名，就是含有“隐藏糖”的食物，一定要适量摄取。
如果能够坚持一个月不吃人工合成糖食品，那你的身体肯定会有变化，那最直观的就是你的大腿肚腩肯定会小了一个SIZE！
开始前记得记录你的围度和体重哟！厨娘也打算挑战一下，有一起的吗
想要厚实胸肌先挑战鳄鱼式俯卧撑
俯卧撑是一种常见的男士健身方式，当然了女士也可以这么练的，当然只要姑娘不怕把自己练成宽肩乍背就成。从国内目前的普通意义来讲，男子俯卧撑有全掌式的、拳式的、腾空击掌式的，还有传说中的单臂、一指式的或者是若干指式的。
今天给大家推荐一种国外传来的鳄鱼式俯卧撑。
美国健身学家发明的鳄鱼式俯卧撑，具有明显的健身效果。不但可以锻炼你传统意义上的上肢、腹部、腰部，还有肌肉组织方面的胸大肌外侧、肱二头肌、三角肌前束、肱三头肌，更重要的是可以让你的全身都动起来，形态有如鳄鱼在地面上爬行。
动作名称：鳄鱼式俯卧撑
目标锻炼部位：胸大肌外侧
使用器械：徒手
起始姿势：双手略宽于肩撑于地，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部。
动作分解：以基本的俯卧撑姿态出位，身体下降时，用你的右膝去顶你的右肘(右腿向前移一步)。撑起身体时，右臂向前爬行，然后用你左膝顶你的左肘。重复上面动作交替向前爬……
注意要点：身体下降时，用你的右膝去顶你的右肘(右腿向前移一步)。撑起身体时，右臂向前爬行，然后用你左膝顶你的左肘。
俯卧撑有什么好处？俯卧撑的技巧！
练俯卧撑有什么好处？俯卧撑作为最受欢迎的徒手训练动作之一，可以锻炼我们的胸大肌、手臂、核心以及稳定我们的肩胛骨等。男性练俯卧撑可以练成壮硕的胸大肌、增加臂力；
女性练俯卧撑可以让胸部看起来更饱满、防止胸下垂、甩掉拜拜肉等。
如果你喜欢健身，但却不知道从哪里练起，那么你可以从俯卧撑开始练起来~
这套动作，教你如何一步一步学会练标准的俯卧撑。动作由易到难，零基础的人都能学会。从第一个动作开始，直至不能完成的动作，每个动作做5-10组，每组8-12次。
动作一、靠墙俯卧撑
注意事项：手掌在墙壁的位置很重要。不同的位置锻炼效果就会不一样。想要锻炼胸部和手臂，那么两手就要放在胸部两侧位置，两手的距离也要变宽。两手掌的距离约为肩宽的2倍，脚掌距离墙壁约为一步之遥，脚尖点地，手臂伸直。吸气的时候屈肘，胸部往墙壁方向贴（胸部不触碰墙壁）。此时整个躯干成一条直线，大臂垂直于小臂，胸部有拉伸感。呼气胸部和手臂发力，还原至初始位置。
重复动作5-10组，每组8-12次。如果只能做这个动作，那么这个动作就应该多做几组，直到不能再多做一组为止。
动作二、椅子俯卧撑
注意事项：两手掌的距离为肩宽的2倍，双脚距离凳子约一大步。手臂伸直，整个躯干成一条直线。吸气的时候，屈肘，胸部贴近凳子。呼气手臂伸直，身体还原至初始位置。注意大臂尽量不超过背部平面，胸部不要触碰凳子。
如果动作一、二都能完成，那么每个动作做5-8组，每组8-12次。
动作三、跪姿俯卧撑
注意事项：膝盖跪地，双手撑在地面。手掌距离约为肩宽的2倍，手掌放在胸部两侧位置。此时腰背挺直，不塌腰，不松腹。吸气的时候屈肘，身体往地面贴近。呼气手臂伸直还原至初始位置。
如果能完成到这个动作，那么每个动作4-6组，每组8-12次。
动作四、标准俯卧撑
注意事项：双脚并拢，脚尖点地。双手在胸部两侧下方位置，手掌的距离约为肩宽的2倍。此时整个躯干成一条直线。注意不要塌腰，不撅臀。吸气屈肘，整个身体往地面贴近，呼气手臂伸直，将身体还原至初始位置。
如果你能完成这个动作，那么恭喜你已经学会了俯卧撑！标准俯卧撑可以根据自己的能力完成3-4组，每组8-12次。
动作五、下斜俯卧撑
注意事项：这个动作是俯卧撑的辅助练习，根据个人能力来完成。动作要领和上述动作一致。做3-4组，每组8-12次。
如果你学会这5个俯卧撑，恭喜你，你可以玩转俯卧撑这项运动了！
急需学会练俯卧撑的小伙伴，可以隔天练习一次。循序渐进，由易到难，你肯定能学会~
什么是跪姿俯卧撑 跪姿俯卧撑的好处是什么
对于俯卧撑，大家都很熟悉了，俯卧撑是生活中常见的运动之一，而且俯卧撑还是简单的运动之一。跪姿俯卧撑也是俯卧撑，它是俯卧撑的一个种类，而且跪姿俯卧撑比标准俯卧撑更加容易。那么，什么是跪姿俯卧撑？跪姿俯卧撑的好处是什么？下面就一起来了解一下吧。
什么是跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑是俯卧撑系列的第三式，是初学者要掌握的重要作用。他是在地面上做的俯卧撑中最容易的一个，起着承前启后的作用。女生们将常会左跪姿俯卧撑，因为他们的上肢力量相对较弱，不易完成标准俯卧撑，不过这个动作对男生也大有好处。对那些超重或身材走形的人来说，跪姿俯卧撑是不错的起点。因为采用这样的姿势推起上半身相对容易，所以在开始做更难得俯卧撑之前，跪姿俯卧撑是个不错的训练选择。
跪姿俯卧撑的好处
俯卧撑的基本锻炼效果差异不大这里就不说了，跪姿俯卧撑最主要的好处就是让不少胸部和手臂力量不足的新手朋友能够上手或者完成锻炼，这是它最大的好处。
跪姿俯卧撑的正确做法
1、挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上；
2、手臂自然伸直垂直于地面；
3、双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。
跪姿俯卧撑每天锻炼多少组
跪姿俯卧撑锻炼建议每天进行3-5组，每组的个数15-30，具体情况可以根据训练要求和身体状况来决定，保持在这个组数和个数范围内即可。
俯卧撑练胸肌-膝撑俯卧撑
很多朋友都因为没空或者没有条件去健身房，但又想健身，想练好胸肌，今天小编给大家推荐一种可以在家练胸肌的动作俯卧撑练胸肌，因为考虑到很多都是新手，所以这次给大家推荐的是膝撑的。
高位下斜膝撑俯卧撑
锻炼部位：胸肌上斜
找一个平板凳，跪在上面然后处身向前俯身，双手按位应宽于肩部。
屈臂上身向下俯身，直到明显感觉到胸肌的上半部位感觉到明显的拉伸以后，停顿1秒，然后撑起。
推荐训练量：4~5组，每组30个。
锻炼部位：胸肌中部膝撑俯卧撑
跪于瑜伽垫上，俯身双手按位应宽于肩宽。
屈臂上身向下俯身，直到明显感觉胸肌中部的肌肉有强烈的拉伸感觉，然后稍停顿后撑起。
锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒。
窄位膝撑俯卧撑
跪于瑜伽垫上，俯身双手按位与肩同宽，双手按位应位于下胸部下方。
屈臂上身向下俯身，一直到胸部快要接触到地面时，稍做停顿然后迅速撑起。
锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒
此俯卧撑练胸肌的方法比较适合新手，也是入门级的方法之一。
什么是俯卧撑呢
现在很多的人总是会有进行力量训练的计划，而在一些力量训练的计划中俯卧撑就是其中项目之一。不仅是对于身体的臂力有着很大的帮助，同时对于身体各部位都是有着塑形的效果的，只是很多的人对于俯卧撑这个运动并不是那么的熟悉，这样锻炼起来就会有些力不从心。那么，什么是俯卧撑呢？
俯卧撑(英文：Push-up或Press-up，中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压，新马称做俯卧撑)，是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。
俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。
形式分类
运动姿势
按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。
1.高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
2.中姿俯卧撑
(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。
3.低姿俯卧撑
是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。
双手距离
按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
俯卧撑
1.超长距离俯卧撑
主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2.宽距俯卧撑
大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑
略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑
小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟)
准备姿势
从准备姿势可分为不同的手法和脚法
手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。
1.全掌式
全手掌撑地的一种方法。
2.拳式
以握拳的形式撑地的一种方法。
3.指式
用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。
脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
练习形式
从练习的形式来可分为以下几种
1.普通练习法
按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
2.负重练习法
在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
3.击掌练习法
在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
4.腾空练习法
可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
关于什么是俯卧撑呢？上文中大家也是不陌生了，是一种在家里很小的空间的时候也能做到位的运动方式。对于一些要加强腹部、臂力的男性朋友们是值得一试的运动方式。赶紧跟着这些运动步骤来加强自己的身体素质吧。
俯卧撑分解动作：六个动作教你学会俯卧撑！
俯卧撑分解动作：六个动作教你学会俯卧撑！
俯卧撑这项运动众所周知，因为它是一个全身性的运动，可训练到全身肌力！
很多女生都说自己俯卧撑做不起来。
为什么做不起来呢？小编想说的是，俯卧撑不仅仅是只需要力量就能完成的动作，更加需要正确的技巧方法！
看似简单，却不容易被大家正确掌握，如何正确做好俯卧撑
就让小编来分享一下，六个动作就可以让你学会做俯卧撑！
第一步：双手交替摸肩用单手支撑，锻炼腰腹。
要点：收紧腰腹，身体不要左右晃动，呼吸在抬手时要憋气。
第二步：提高手的支撑点。
要点：踮起双脚，头到臀部到小腿要呈一条直线，下落时吸气，上撑是呼气。
第三步：跪姿向前移，用腹部、腿部的力量辅助手臂撑起身体。
要点：手略宽于肩。保持背部挺直腹部收紧，胸部尽可能贴进地面。前移时，收腹抬臀向前推移。
第四步：跪姿俯卧撑减少腰腹的受力。
要点：收紧腰腹肌肉，背部挺直。在身体碰到地面时快速起来。
第五步：离心俯卧撑跪姿起，控制身体缓缓下落的力量。
要点：肩部要紧绷，双手略宽与肩，身体要呈直线。下落时要控制力的持续，不能放松。下落时吸气，上撑是呼气。
第六步：标准俯卧撑，双手撑住地面，分开双脚，让身体更稳定。
要点：手略宽于肩，双脚间距和双手一样，保持背部挺直腹部收紧，身体要呈直线，尽可以靠近地面，保持稳定。
拍手俯卧撑有什么好处?拍手俯卧撑怎么做?
击掌俯卧撑，拍手俯卧撑
与传统的俯卧撑一样，拍手俯卧撑也叫做爆发力俯卧撑，常常被作为上肢的增强式训练，来提高爆发力！
拍手俯卧撑的动作主要是训练爆发力的，爆发力训练需要速度，快速的弹起击掌，再接下一个，必须保证你的肌肉有较好的柔韧性，足够的力量，可以控制的住动作幅度。
相比传统俯卧撑对肌肉的刺激更强，要求更高，对提高肌肉的爆发力很有好处。
爆发力俯卧撑击掌（Plyopushup）
作用：训练胸肌和肱三头肌的协同爆发力。
训练建议：每次8组，每组5次，组间休息45秒
动作：俯卧撑位开始，降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。完成组次动作不是关键，关键在于要使身体腾空尽可能高，想象着你可以一下把自己推到站起来。几个人比一比谁的腾空距离高吧。
提示：
1.如果你不能很轻松的一次完成常规的标准俯卧撑50个以上，最好不要做击掌俯卧撑，刚刚开始从简单的上斜和跪姿俯卧撑开始！
2.当然、如果你有足够的实力可以在尝试更加难的爆发力俯卧撑击双掌、三掌（顾名思义，你要空中击两下巴掌。试试很酷地空中两次或三次击掌）和背后击掌等等！
