从小美到大是什么样的感受?
也许这个问题港姐李嘉欣最有体会了
虽然李嘉欣今年已经是45岁的大姐姐
但是模样丝毫不减当年
可以说，她从18到45岁美了一路
那么
是什么让她逆龄生长永葆青春的呢?
李嘉欣一路美到底的秘诀很简单：跑步
在她的微博经常可以看到她跑步的照片
“看脸”时代，颜值高低真心让人欢喜让人忧。无数人处在“拼了老命”的状态，着魔似地恶补化妆技巧，或者勒紧腰带攒钱去整容。
发现了没?很多爱跑步的人，简直就是会跳跃会旋转的广告词儿——“跑步健身才是最好的整形”。
咦···可千万别为变美犯蠢了，要知道，有一种更健康、更自然的变美方法就在眼前。
生命不息，跑步不止。时下跑步无疑是大众最热爱的运动方式，明星也是如此。一双鞋一条路，既然认定便义无反顾。跑步不仅有利于塑造形体，还能强健意志。国内女明星中不乏跑步达人，她们把跑步当成生活的一部分，挑战马拉松更是不在话下。无论是张钧甯、范冰冰还是小S、贾静雯，她们身上总是散发出健康活力的气息，越跑越漂亮，越跑越年轻!
跑步有的人越跑越越年轻，有的人跑步反而跑出了一身毛病!为何同样跑步，有的人能够颜值增加，青春永驻，有的催人老?其实是跑步习惯决定的。我们来看看怎样跑步增加颜值。
好习惯一：坚持
跑步尤其重要的是迈出第一步。只要体会到了一次这种快乐，给坚持下去的自己不断的表扬，效果也自然就看出来了。要避免三天打渔两天晒网，不能半途而废!
好习惯二：半饱跑步
在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。但“既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候跑步”，空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。
好习惯三：保持呼吸顺畅
只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。不过好不容易换好衣服做好准备了如果只跑5分钟就有点太浪费了。目标低一点的话可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然足下轻松。如果想再多跑一会，则该逐渐延长至30分钟，40分钟。如果能跑到1个小时的话，你就是非常了不起的专业选手啦!
好习惯四：微笑跑步
跑步要坚持微笑!速度适合自己为宜。开始时跑得太快很容易在途中无力而导致半途而废。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句。这也正是我们常说的“微笑节奏”。即使是跟谁一起跑步的时候，也不要为了适应对方的速度而勉强自己，应该根据自己的节奏来跑步。不过应当注意气温，湿度，风向等周围的环境的变化而适当调整自己的速度。不要忘记一边跟自己的身体交谈，一边微笑着跑步哦。
好习惯五：一周3-5次
每周跑多少次呢?其实一周跑步3-5次为宜。把目标定得太高往往实施起来会比较困难。就是说一周跑步一次的话，如果偷了一次懒，加起来效果就是0，如此下去也会有彻底放弃的危险。一般的，一周2到3次也不错，如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。平日里可以跑一到两回，周末则跑一次放松一下。“每天都想跑步”，如果这样想，最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力。最后变成了疾病的成因。
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提升跑步能力练好腘绳肌才是关键
跑步几乎会动用到全身各处的肌肉，其中有几个肌群尤其重要。
腹直肌：这部分肌肉能使背脊保持挺直状态，是使跑步姿势正确的腹肌之一。
缝匠肌：跑步脚往前踩踏，拉动身体向前时，它能支撑膝盖免于摇晃。
胫骨前肌：带动脚尖运动的肌肉。想要跑步时流畅着地，就靠它发力了。
臀大肌：跑步时脚往后踢，是身体向前推动时不可缺少的肌群。
股二头肌：帮助屈膝、伸髋和膝关节外旋等动作，这些功能在跑步时尤为重要。
比目鱼肌：脚往后踢地面的瞬间，让脚底板快速压平产生推动力。
跑步时这些肌肉都起到至关重要的作用，但今天要重点说的是腘绳肌。
腘绳肌的主要功能是弯曲膝关节和伸展髋关节，尤其能防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构。
运动量过大时容易发生腘绳肌的扭伤、撕裂，因此拥有发达的腘绳肌才能事半功倍，特别是跑步运动经常要变速，所以锻炼腘绳肌十分必要。
腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，如果你从来没有单独训练它，那你的力量会非常薄弱。并且腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”，它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用，如果腘绳肌长期过于薄弱，股四头肌也将没法达到完全发达的程度。别看腘绳肌藏在腿后侧小小的角落，小而强大说的就是它。
如何有效锻炼?
在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝和使髋部伸展，所以想要锻炼腘绳肌，也是从这两方面着手比较适宜。
哑铃山羊挺身哑铃体后屈是腘绳肌训练之王，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。
具体动作：
双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。
在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展，做出有爆发力的动作，想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。
对于健身者来说，肌肉拉伤是很难完全规避的事情，而腘绳肌拉伤就是跑者最常见的伤病之一。所以，在运动中，一定要注意预防腘绳肌拉伤，否则会直接影响到你的跑步能力，甚至行走能力。
跑步完毕后也别忘了充分拉伸腘绳肌哦!
飞机拉伸
剪刀拉伸
压腿
跨栏拉伸
前弯圆背拉伸
仰卧单腿拉伸
跑步竟然不能减肥？
于大多数需要减肥的人群来说，跑步是减脂效率最高的运动之一。
可是，跑步新手面临着两大难题——“无法持久”和“没有效果”。为什么无法持久？为什么跑了却没有效果？
今天就用9个要点，带你突破自我，跑得更久，燃脂更快！
1
一来就跑，不易坚持
肥胖人群相比体重正常人群，通常更容易出现下背部和下肢关节问题。一旦开始跑步，往往会因为跑步带来的高冲击力而加重肌肉关节疼痛。而从步行这样的低强度开始，不仅容易接受，而且可以逐步改善体能，为跑步打下基础。
对于立志减肥的胖小白来说，一开始的运动应当是诸如骑车、步行、游泳这样的低冲击运动，这样才是安全良好的开端。不推荐一来就跑步。
2
目标过高，失败开端
不少新手立下宏图大志要跑步减肥，把目标定为通过数周至数月时间，要减多少斤肉，要完成5千米、马拉松等目标。但事实上，这样的目标并不现实。
新手在并不清楚如何开始跑步的情况下，盲目奔跑，很容易发生肌肉或关节损伤，从而被迫放弃跑步。
对于胖小白而言，最初的目标设定应该是预防运动带来的损伤和建立更加积极的生活方式，这将为长期控制体重奠定基础。
3
小步快走，适合新手
研究显示，无论在任何速度下，胖小白走路或者跑步的耗氧量、热量消耗值都要大于体重正常的人，因为他们需要动员更多肌肉努力来移动身躯，这对于消耗脂肪来说当然是件好事情。
因为速度越快，越有利于消耗脂肪，但是速度越快，关节受到的负荷也就越大，越容易受伤。所以适当减小步幅不失为一个好方法，也就是小步快走。
研究显示，将步长缩短15%，可以增加4.6%的能耗，同时还有利于减少关节受到的冲击力。
4
慢速缓坡，减肥护膝
假如胖小白无法适应快走或者存在一些关节疼痛，跑步机上坡走或者缓坡爬山也是一种不错的选择。
有研究表明，当快走速度为6.3千米/时，坡度为0时，人体所受到的地面冲击力是最大的，以较慢的速度在缓坡上行走反而能减小关节负荷。当坡度达到6度，肌肉用力才开始明显变大，并导致小腿胫骨感觉不适。
所以要缓坡慢速步行，建议坡度不要超过6度。
5
从走到跑，逐步增强
年轻且没有关节疼痛的胖小白在一段时间步行适应后，如果想要增加运动强度，可以尝试由走到跑的转换。
研究显示，每周3次，每次30~60分钟轻快慢速地跑，持续6个月，可以使体重减少9%。当然，为了防止劳损，一旦胖小白开始跑步，每跑一次，应当休息一天，也就是隔天跑步最合适。
6
想要持久，力量不能少
已经由走过渡到跑的胖小白，如何让跑持久而健康？
为了减少持久跑步导致的关节负担，至少应当从两个方面加以解决。
第一，加强力量。关节周围肌肉力量更强，可以让肌肉承担冲击力从而有效减轻关节负荷。
第二，为了预防损伤，当胖小白可以比较长时间跑步时，不要贸然增加跑量或者提高配速。
另外，建议隔天跑，以便让肌肉和组织有更多修复和休息时间。这对于预防损伤也很有意义。
7
间歇跑法，有效燃脂
胖小白平时大多做的都是持续跑，但事实上，由于体重负担大，持续跑对于胖小白来说不是一个好方法。间歇跑与持续跑不同，间歇跑的好处是可以休息，在跑的过程中可以跑得更快，这样有助于提高摄氧量水平，燃烧脂肪。研究显示，间歇跑在控制体重、消耗脂肪等方面优于持续跑。
8
40分钟/次，4次/每周
从消耗足够多的脂肪角度而言，每次40分钟至1小时，每周跑5次对于减肥人群是必要的。健康跑步的一次跑量达到20分钟足矣，但减肥跑量需要在此基础上增加一倍，时间越长越好，但考虑到疲劳及受伤风险，1小时对于绝大多数减肥人群是上限。
同样，每周跑步3次是健康人群的跑步频率，减肥人群则需要增加运动频率，达到每周5次，当然如果能够天天坚持跑步，减肥效果肯定也会更好一些。
9
科学减肥，打破迷思
跑步40分钟以后才开始消耗脂肪是运动健身领域流传最广的谎言之一，其理由是跑步刚开始消耗的是糖，经过40分钟将糖消耗以后自然就开始消耗脂肪，所以为了减肥，跑步至少要跑40分钟以上。
如果是为了消耗更多脂肪，减肥跑者可以把跑步时间拉长一些，但要说跑步40分钟以内对于减肥没用，绝对是无稽之谈。
总结
跑步要围绕三点：减轻体重、避免受伤和乐在其中。
在跑步开始前先加强力量，增加关节承受负荷的能力、避免受伤。
应当从走路开始，也可以选择走跑交替，每周3次，每次30~60分钟轻快慢速地跑。同时不建议天天跑，而是隔天跑步。
怎样跑步才是科学的？
医学专家指出，关键是运动中它能有效提高供氧，慢跑时的供氧能力比静坐时多8至12倍。近几年的科学研究已证明，跑步能够增加血液流动，提高血液对氧气的输送能力;跑步可使肺功能增强，从而提高肺活量和吸入氧气的能力;跑步可以改善心脏功能，防止心脏病的发生，使心肌变得强壮有力，改善心肌血液供应;跑步可以增加骨密度，防止骨质疏松。
那么，怎样跑步是最科学的?一个安全有效的运动处方应包括四个部分，即准备活动、跑步活动、肌力练习和整理活动。
1、准备活动5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，再做几节全身的柔韧性练习，也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。
2、跑步活动，质和量都必须予以保证。所谓“质”就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”(即最高心率的60%至85%)，简单的计算方法是用参数180(或170)减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。所谓“量”就是每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。
3、肌力练习，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。
4、整理活动20至30分钟的耐力运动，不宜突然停止或坐下、躺下，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，而造成大脑缺血，锻炼者就会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑和走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
当然，在跑步中还应注意以下事项，最好做一次心电运动试验，以了解自身的心脏情况;要注意循序渐进，运动量从小开始，逐渐增加运动时间和运动强度;天气不佳(过热、过冷、雨天路滑)都不宜进行室外跑步，有条件可进行室内原地跑步或在跑步机上运动;患有心率不齐、心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神经痛等疾病者，应暂停跑步，等病情好转在医生同意后才可进行运动。
跑步的锻炼速度提升
我们想要在运动中提高自己的跑步速度，我们首先要纠正自己的不良跑步习惯，并且我们要提高注意力，减轻体力的消耗等，所以我们建议喜欢运动的你们应该要多去了解锻炼速度的方法。一般对于跑步的姿势，你们要减轻着地的冲击力以及调整自己的脚步，调整呼吸频率等方法。
跑姿：是指从起点到终点的过程中，为达到最高速度所用的合理、有效动作，虽然受个别差异的影响很大，但了解运动技术的一般原则，以获得正确机械姿势在教学或训练上是必要的。
配速：是指有效分配身体有限能量以获得较好成绩的技术，如何避免因过度用力造成太紧张，而影响动作速度与范围，跑者需于跑中有放松的能力，亦即需有良好的配速。
策略：是指在守规则的原则下，如何造成自己有效的作战方法。如预赛、复赛、决赛中运用某些适当方法分配自己应战的体力消耗。 短距离跑动作要领 短距离跑中的速度是各项运动的基础。而跑的技术更是其他跑、跳项目的基础。
短距离跑动作要领包括：一、起跑， 二、加速跑，三、最高速度的维持，四、冲线。 闻枪声后，双手迅速推离地面;屈肘做有力的前后摆臂， 前摆的手臂有肘关节向前上方摆的感觉;同时双腿用力向起跑板推蹬伸直， 髋关节与膝关节不能完全伸直，只发生推进的力量，前脚快速伸直， 以较大的身体前倾姿势把身体推向前方;而后脚向前抬膝盖跨步，膝关节为锐角， 倾斜度要大，以便帮助前腿产生水平方向之推进力。后腿跨出之同时，双臂之一前摆振。一后摆振，保持身体不左右扭转，体角约与地面成 45 度角。
文章详细的为我们介绍了跑步的锻炼速度是怎么样的，相信你们应该都知道如何去提高自己的跑步速度了吧。我们想要在生活中让自己的跑步速度提高，我们不仅要调整跑步的姿势，我们还需要控制跑步的呼吸频率，提高自己的加速度。
好的睡眠才是健身的保障
很多人在睡了10个小时起床，仍然觉得疲倦；而有些人只需要六个小时的睡眠，便可以重新精神焕发。这是因为除了睡眠的长短的影响外，睡眠的质量对健康也有着不可估量的影响。若你的睡眠质量越高，那你需要的睡眠的时间也就可以少一些。所以提高你的睡眠质量，便是缩短你的睡眠质量的第一条秘方。这里有几条方法帮助你如何提高睡眠质量：
不要在睡前吃东西（至少不要在睡觉前2小时内）
不要开灯睡觉，尽量在黑暗的房间里睡觉。
睡觉时要有新鲜空气（开窗或使用空气净化器）
每天坚持锻炼。如果你没有锻炼，坚持15分钟的晚间散步。
不要在睡觉前看电视。读读书、冲冲凉、干些放松心情的事情。
在睡觉前6小时内，避免喝咖啡或刺激性饮料。
白天时，不要打盹超过30分钟。
使用这些方法，坚持一二个星期，你就会注意到自己的睡眠质量会慢慢提高的。
任何习惯都是可以慢慢改变的。
有这么一句非洲谚语：“怎样吃掉一头大象？ 一次一小口。”对于习惯上的改变来说，这个道理也是非常正确的。什么时候睡觉、睡眠时间有多久、在哪儿睡觉？这些都是一些你已经习惯了的睡眠模式。就像任何习惯，你是可以慢慢改变的。
开始每2～3天就提前5分钟起床。一个星期后，你就可以提前15分钟起床了；一个月后，你就可以提前1小时起床了！希望更早的起床，你可以慢慢地通过每周提前5分钟，坚持二三个月。习惯培养后，你仍然需要坚持这个作息规律，按时睡觉。
当你睡眠逐渐变短，上一条提到的睡眠质量就变得至关重要，只有提高睡眠质量才能补偿你因为少睡带来的健康上的影响。
最后，如果你能够成功坚持早起的好习惯，你便在不断地为自己创作时间。想想，每天一小时，365天慢慢加起来就是9周的工作时间。你可以利用这些时间学习一门新语言、读十几本书、或者写几本小说和培养一个好习惯。一日之际在于晨，早晨是最有效率的时间，难怪成功的人们都有早起的要习惯，为什么不加入他们呢？
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌健身的女生竟然可以这么美！
今天我给大家介绍一位辣妞！！！！
话不多少，先请大家来欣赏一下
她就是韩国的健身教练AreumJung
人称韩国翘臀第一人
相信去过韩国的朋友回来都会大力称赞
韩国真是个养眼的地方，满街都是美女
但是这种美都是靠着各种美妆来实现
一开始AreumJung也没有例外，跟着大流
追求美的方法就是一味的节食化妆
但是那样的她
并没能在十五年前的韩国小姐比赛中脱颖而出
那时的她落选了，也没有让人们记住她
但就像那句话说的一样
上帝关上你一扇门的同时，也会给你打开一扇窗
在一次偶然的机会下，她接触了健身
看着健身房里的人，流着大汗都在咬牙撸铁
这带给了她新的感觉，觉得之前的落选和失败也不算什么
人生不就是个不断探索和坚持的过程吗
从此她慢慢从一名健身小白进击成健身教练
俗话说，是金子就会发光，果然不是屁话
韩国版的《时尚Cosmo》这娱乐节目察觉到了她
并邀请她去录制健身的视频教程
就这样她这惹火的身材，出现了在公众的眼中
一改韩国女生瘦小的形象，立即掀起潮流之风
大家才知道，原来健身的女生可以这么美
现在全球各地越来越来人都成了她的粉丝
大家都称赞她为韩国翘臀女神
各种时尚杂志都抢着找她拍摄
在镜头前，她从不会没有自信
因为她的身材让她在千万聚光灯上闪闪发亮
在她的社交网站上几乎全是她健身时的照片
看了AreumJung的健身事迹
我们应该知道什么礼物才是最想要的吧
看够了她人的大胸翘臀
小美女们姿势练起来啊！
展现美丽且魅力的自己！
跑步健身早晨好还是傍晚好
早上锻炼好,还是傍晚锻炼好?处于生长发育期的青少年适用什么样的“运动处方”?想弄清这些疑惑,还是听听专家怎么说吧!
只要适合自己晨练晚练都无妨
“从理论上来说,黄昏时分,大气内的氧气浓度最高,人的感觉最为灵敏,协调能力最强,体力的发挥和身体的适应能力最强,并且这时血压和心率既低又平稳,确实是适宜锻炼的好时段。”广州市红会医院运动医学副主任医师张同仁说,但是,这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。
不同的人之间存在明显的个体差异,心肺功能、体质状态不同,其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说,锻炼的最佳时间并不是绝对的,各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话,张同仁建议,最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律,咨询一下医生。
此外,对于都市中的上班族来说,黄昏时分有的正在加班,有的正在匆匆忙忙往家里赶,正是忙忙碌碌的时候,让他们每天挤出一个小时做运动,非常不现实。
其实,对绝大多数正常体质的人来说,只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内,其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯,持之以恒一定也会获益多多,根本没必要改成晚练。
运动时间够不够、运动方式适不适合自己,有一个很简单的测量办法:如果运动一段时间后,精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳,早起测量脉搏,每分钟跳动次数和以往差不多或变缓,那么恭喜你了,这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;反之,如果运动一段时间之后,经常犯困、睡眠不好,早起测量脉搏,每分钟跳动次数比以往多6次以上,这表示你的运动过量了,应该在医生的指导下进行调整。
运动时注意“四忌”
一忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动,对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天,人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低,全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动,则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤,致使锻炼不能正常进行。
二忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的,这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼,由于呼吸量增加,势必会吸进更多的有毒物质,影响氧的供给,这会引起胸闷、呼吸困难等症状,严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。
三忌用嘴呼吸。无论是锻炼还是在平时,都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛,能够滤清空气,使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。
四忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖,否则会引起伤风感冒。天气冷的时候,可待身体发热后再逐渐减衣,开始锻炼时不必立即脱掉衣服,也不要等大汗淋漓时再脱衣服,否则容易感冒。
跑步训练：三个动作提升你的跑步实力
跑步者适用的三个动作gif
高中的体育课，跑1000米时，体育老师就会大喊：努力摆臂来带动双脚！，然后再拼命摆臂的节奏下，完成测验。
摆臂虽然是我们平常不太会去注意的动作，却能影响人体活动；无论是走路还是跑步，招式如何千奇百怪，摆臂是能平衡肢体的重要环节。
也有专家指出，摆臂不仅能让身体稳定、保持节奏，还能减轻双腿负担。当你感到无力时，双臂更是能带动你双脚的开关。
尽管手臂的力量在跑步这项运动里，占的比例不是很大，但绝对有着不容忽略的份量！
所以，我们要怎么样练习手臂呢？
小编来推荐大家三个动作：
一、移动平板支撑
1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线
2、臀部的位置适中，略高于腰部
3、颈部保持自然看前下方，目视前方，不抬头，以平板支撑姿态侧平移
二、反向划船
1、先把杠铃放在离地约1公尺的深蹲架上。双手略比肩宽抓住杠铃，身体仰躺与地面平行。
2、双手使力将身体上拉，胸口往杠铃靠近，过程中尽量让肩、髋、踝三关节呈一直线。
三、杠铃仰卧上拉
1、躺在长椅上，双手伸直于胸部上方、紧抓杠铃。
2、慢慢弯曲手臂，使杠铃过头，让上臂来到眼睛的高度。
3、再缓缓将杠铃推回胸部上方，记得过程中手臂保持微弯。
在做这些动作时，不用硬性规定自己要做到力竭，毕竟对跑者来说，摆臂的耐力远比手为粗壮来得重要得多！
至于摆臂的技巧，还是以能配合自身跑步的节奏为主，并无绝对标准。不如想像你的手臂是个钟摆，摆臂时以肩膀为支点、手肘带动往后摆动，长久时间累积下来，身体自然会找到一个最合适的幅度。
跑步四部曲，这才是正确的跑步姿势
有氧运动是减肥最佳的运动之一，而跑步则是有氧运动中首屈一指的。
跑姿对于跑者来说非常重要，因为完美跑姿不仅能提高跑步效率，还能降低受伤的风险。但是，很多跑者对跑姿的训练并不重视，关键是不知道该从哪些方面纠正跑姿。
有人会说：“跑步不就是比走路快点，跑起来就可以吗?”如果您这样想就大错特错了，以下是小编整理的正确跑步姿势，看看您做到了吗?
1、站姿
a.直立
b.两脚并拢，大脚趾正向向前
c.胳膊抬起举过头顶，进一步调整自己直立的身体姿势
d.跑步过程保持头部直立且目光正视前方
2、触地
a.跑步中尽可能的使用使用脚中部位置(我个人经验：中部靠外侧较好)触地
b.如果是使用脚后部(后跟)触地则会导致如“刹车”一样的停滞效果
c.如果是使用脚前部(脚前掌、脚趾部位)触地则会导致小腿肚和跟腱额外的劳损
3、节奏
a.建议节奏为180次/分
b.如何确定你的节奏?你可以在跑步过程记下自己右脚在30秒内迈的步数，再乘以4
c.轻盈的跑步，避免很大力气、很重的去跑
4、倾斜
a.身体从脚踝开始有个倾斜角度，切忌腰部不要弯曲
b.脚踝放松，避免由于脚趾用力带来的不必要的肌肉紧张
c.有效充分利用倾斜过程地球引力来替代一部分肌肉锻炼的力量
5、通常跑步姿势VS良好跑步姿势
通常跑步姿势
迈步子过大、使用了后跟着地等不好的姿势
可以看出跑步的停滞(不优雅、不流畅)、力矩作用使得力量的分散因而属于不是非常有效的跑步姿势，同时也导致了很多通常的运动伤害
良好跑步姿势
快速的迈步，使用了脚中部着地的合理姿势
可以看出避免了额外的发力，降低了运动伤害的发生。同时也使得跑步更加的有趣和有效
跑步 提升性趣的7个原因
像冷雪一样，现代都市的女白领一族，兼顾着事业和家庭，在长期高压紧张的快节奏中无暇顾及到运动，不运动就更不易消除疲劳，人渐渐变得越来越虚弱，稍微活动就感到气喘吁吁，并更不易放松自己——性生活当然会力不从心，性感受能力也会逐渐减弱。
而跑步是一项简单易行的运动。每天坚持20～30分钟，就能使你增强体力，在性生活中的体能增强，而且会增加生殖器官的血液流量，有助于达到性高潮而体验到其中的美妙境界。
TIPS：女性跑步提升性趣7个原因
1.跑步能使骨盆肌、阴道区域的全部肌肉收缩，有助于骨血管分布的改善、充血量加大，血流速度加快，从而会引起阴道区隆起，血流量越大，触觉越敏感，盆肌血管分布的增加会使做爱时产生润滑并提高做爱的质量。
2.跑步能有效提高阴道肌、会阴肌的张力，使你做爱时的性感区肌肉更有力，改变因分娩后阴道松弛状况，增进做爱的快感。
3.跑步能使你的腰腹部肌肉强健有力，可导致做爱时不感到疲劳，并且通过不同做爱体式以增进夫妻的情感交流，丰富性生活。跑步还增强腹部、臀部的肌肉弹性，身体处于最佳的精神状态，使你更性感，并使你为自己的身体健康和体形健美感到自豪。
4、跑步能减压，使你感到比较放松并能够在做爱时表现出你的热情。
5、跑步能使性激素、氧气和营养物的供给量增加，有利于强健性爱持久力。
6、跑步能使体内产生内啡呔，有助于消除忧郁，改善情绪，增进性兴奋，可激发性欲，防止性生活缺乏快感。
7.跑步能使你重新唤起已经消沉了的身体，发现自己还是一个有性能力的人。
大提琴的声音就象一条河，左岸是我无法忘却的回忆，右岸是我值得紧握的璀璨年华，中间流淌的，是我年年岁岁淡淡的感伤！
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饭后跑步还是饭前跑步好
每天在学校的操场上或者是公园里大家都可以看到很多人在积极的锻炼身体，而锻炼身体的方式是很多的。跑步是很多人比较热爱的最简单的运动方式，通过长期的跑步可以让身体非常的健康，耐力也得到充分的锻炼。那么，饭后跑步还是饭前跑步好呢？对于大家关心的这个问题，一起来看看下文的介绍。
饭后跑步和跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，所以，饭后1小时以后在进行体育锻炼比较好。睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，容易产生多梦或不容易入睡的不良反应。
早晨跑步锻炼是最好的选择，但是，早晨锻炼不宜空腹，锻炼前可以先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。跑步锻炼一般应安排在早晨。早晨空气清新，对呼吸系统有好处，而且早晨锻炼有利于神经的兴奋，可以振奋精神，促进新陈代谢，能让你保持充沛的精神和体力投入一天的工作。除了早晨锻炼比较好以外，上午9点左右和下午5点左右锻炼也不错。
但是，如果已经有三高及有低血糖问题，饿得腿发软、心发慌、精神不振、胃里难受，最好不要进行高强度运动。有胃病的人也要注意，因为运动强度稍大时，胃部供血会减少，会感觉更不舒服。
不过，这并不意味着这些人饭前就不可以运动，只是需要一些食物来预防各种不适，稳定血糖供应。运动之前可以吃个苹果，喝杯牛奶、酸奶，或者喝一小碗粥。这样就可以升高过低的血糖水平，让体能得以振奋。同时，因为这些食物也供应了水分，还能避免运动中出现血液浓缩的问题。
饭后跑步还是饭前跑步好？其实无论是饭后跑步还是饭前跑步都是可以的，只不过大家需要根据自己的实际身体情况而合理的选择跑步的强度和时间就行了。如果是饭前空腹跑步的话，训练强度不要很大，以免出现一些低血糖的症状。如果是饭后的，尽量在饭后一个小时进行好一些。
从病弱的小胖子到健身美男，他成功的背后究竟是汗水还是颜值？
如果你想征服全世界，你就得征服自己。俄陀思妥耶夫斯基
人物介绍
任建伟，天津，29岁，身高178，非赛季105公斤，赛季88，极限深蹲260，卧推160，硬拉180。
从一个小胖子到健硕的美男
从为了健康而健身到拿到全国健美比赛前三甲
颜高身材好，赛过小鲜肉。
第一张照片就把我电倒
第二张照片却让我很吃惊
男大十八变？
其中一定经历很多有趣的事吧？
让我们一起看看这位美男的自述吧~
拿好纸巾，看下去，准备擦鼻血
我不够好，总让你们为我操心
所以我要健康起来，不让你们年纪轻轻就白了发。
这大概是我那时拼命锻炼的最大动力吧。
不再让父母操心了
小时候，我身体很差
总生病，每次生病都要很久才能好。
上幼儿园还好，经得起请假。
可上了小学，我的身体还没有转好
一年级那一年，我有半年都在请假
父母是银行的普通职员
常年的请假和治病让他们也开始吃不消了
我总感觉，那时我听到最多的就是父母的叹息了
小学二年级那年，我的班主任终于看不下去了
强迫的把我送到了校队去练田径
求体育老师照顾照顾我
还给我开了小灶
让我每天早上不用上早课，下午不用上自习
毕竟身体才是支撑学习的基础嘛
那时虚弱的我，每天的训练才是最痛苦的
上午训练就是半堂拉筋课，半堂绕圈跑
下午训练就是半堂拉筋课，半堂简单的抗阻力训练
比如俯卧撑，仰卧起坐等等
开始的时候，俯卧撑根本做不起来，只能跪着坚持下去
就这样，一年又一年
直到初中那年
一场感冒，让我得了肺炎
没办法，才退了队
虽然退了队，但是习惯改不了
俯卧撑、仰卧起坐、简单的蹲腿引体
每天都会做，没有组数的概念
就做累了就歇一会，然后继续做
慢慢的发现自己已经有了小块肌肉了
高中的时候，突然发现自己如果继续这么练
肯定没什么进步了，顶天保持
就在学校附近的健身房办了一张健身卡
开始了所谓的玩铁
没有老师带，自己也不知道怎么安排训练方式
想起什么就来几组，累了就换
那时就一个想法，不能让肌肉丢了
健美是什么，比赛是什么？
根本没想过，也离我很远
上大学后，以为可以更加放肆的健身了
却无奈的发现，学校附近并没有健身房
只能在宿舍简单的用哑铃比划比划
回家再拼命玩铁
一次偶然的机会，我的同学带我去见他的师父
也就是后来我的师父戴哥
他的背深深的震撼到了我
我给他看我的训练
他就说了一句话，我至今难忘
你这练的什么套路啊~动作介似嘛啊！
这时，我才意识到自己以前的训练肯定有问题。
只要有了目标，再怎么累都可以了
学校到健身房坐公交就要一个半小时
下了车后还要走路，走20分钟才到
戴哥看我能吃苦，能坚持
就收了我当徒弟
无论刮风下雨都阻挡不了我去健身
慢慢地让我的父母产生了反感
那几年，我的身体有了很大的变化
但是毕竟长得有点太快了
肥肉也多了，特别像一个大胖子
最多的时候，我竟然胖到120kg！
就一个感觉，要多吃
只要肚子不撑，就要吃点什么
戴哥是健美协会的检录长
慢慢地，他开始鼓励我比赛
2010年那会儿，我开始做减脂备赛
阻挠不断，家里的不支持、学校的条件
最后竟然又赶上了禽流感，比赛取消
2011年、2012年的时候
为了备赛也是想尽办法
趁着爸爸去上班，妈妈去早市
偷偷的为自己做水煮餐
把补剂藏在柜子里
全家的不支持，也没阻挡我的比赛路
大学毕业那年，终于拿到了天津的全场冠军
对自己也算有个交代了
只是每次比赛我都没跟家里提过
甚至奖杯和证书都没敢带回家
我大学专业是保险学，拿的是经济学的本子
家里一直想让我去银行上班
毕竟爸爸妈妈都是在银行上班的
可是我就是坐不住的人
谁也没挡住我选择健身行业
然后，我就一直在俱乐部奋斗着
直到遇到了杨伯群老师，发掘了我
帮助了我，今年终于有幸进入了赛普这个大家庭
甚至在赛普健身学院的支持下
可以代表学院参加全国冠军总决赛
还拿到了很好地名次
这一切很大的原因是赛普赛前的支持
让我们完全无后顾之忧
全力冲击比赛
即使赛前因为腰伤差点不能参加
也没让我放弃
作为全国赛场的新人
作为赛普健身学院的形象推广大使
我特别感谢赛普给了我这次机会
让我对自身的认知更加深了一步
也为了积累了大赛的经验
我相信，下次会更好
我也不会辜负赛普给我的荣耀！
哪个健身人的背后没有一把辛酸泪？
哪个健身人的背后不是汗水成斤流？
健身赐予我们的不止是身体更加强壮了，更加健康了
似乎还有一些更重要的东西
像是性格上变得坚韧？
变得不可攻破？变得可以抵抗一切困难。
总之，人生让我爱上健身，健身让我爱上赛普。
