减脂健身会吓跑大姨妈么?

发布时间 : 2021-01-11
健身期间来大姨妈饮食 健身会减脂吗 健身会导致肚子变大么

一位年轻美女问我:

你说,减脂健身会吓跑大姨妈么?

我有点摸不着头脑:

你这话是什么意思啊?

女生有点羞涩地说:

以前我每月的例假一直很准时的。但是今年从5月到8月就连续三个月没有来。没办法只好去医院看,打了激素之后来了,但经血只有很少一点点,停了药这个月又不来了。

我这下子就明白了,这姑娘原来是因为减肥造成闭经的。

她接着说:

我不知道是饮食还是运动上出了问题,可是我觉得自己吃得还好啊!比很多减肥的女同学吃得还多些呢,怎么大姨妈说出走就出走了呢!

我问:

你都是怎么吃的?怎么运动的?

美女回答:

我早上喝一碗粥,吃个煮蛋,再加一小碟凉拌小菜。

午饭吃半碗米饭,加上一荤一素两份菜。

下午吃个小点的苹果或者一个大番茄,

5点吃一碗冲燕麦片,然后去健身房,教练指导我运动一个小时,有氧运动加上阻抗增肌运动。

考虑到要增肌,晚上再喝两勺全脂奶粉。

今年1月开始,我每周去3天健身房,还有3天出去跑步一小时,只有周日我会休息一天。

我说:

你吃得确实少了。

你早上吃粥+鸡蛋+蔬菜,只有很少量的淀粉,毕竟大米粥90%以上都是水,干货不多啊,蛋白质大概能有8克。

中午的米饭只有半碗,荤菜不知道能吃多大的量,估计食堂的一份荤菜不会很多,一餐蛋白质总量估计不太可能超过20克。晚上的一碗燕麦粥还是水分为主,连50克干货也到不了,蛋白质不超过5克。

即便晚上有两勺全脂奶粉,也只有25克左右,相当于200克牛奶,蛋白质仅有6克。一天当中蛋白质总量都到不了40克,距离成年轻体力活动女性每日蛋白质供应的最低标准55克还有很大距离。淀粉太少,总热量也远远不到正常值,却还要每天运动一小时,身体当然会感觉入不敷出。

女生说:

这可不是我乱吃啊,是健身房教练说的,他说要想减脂就要少吃主食!最好是吃低血糖反应的主食,但食堂实在没有五谷杂粮,所以我只能选择晚上吃燕麦片了。教练还说锻炼后要补充蛋白质,所以我才喝一杯冲奶粉啊!

我又问:

教练告诉你热量要吃这么低么?

美女说:

我的热量不低啊!我在健身房测了自己的基础代谢,每天是1250千卡。所以我设计这个吃法,也大概是1200-1300千卡的样子,我在网上查了食物热量,都算过了。既然吃的数量足够身体消耗的热量,不该有什么问题的啊!

她说起来一套一套的,

我只好耐心解释说:

所谓基础代谢的热量,是你什么都不干,躺在床上不动,脑子平静不思考,胃肠也不用消化,情绪很安静,环境温度不冷不热。。。

这样的条件下维持基本生命活动所需要的能量。

你每天是躺在床上的生活吗?

你不学习不工作不思考吗?

你不坐起不走路不运动吗?

你不消化食物吗?

这些都是要在基础代谢基础上额外耗能的啊!

身材正常的轻体力活动成年女性,每天应当吃到1800千卡左右。而且你还增加了每天一小时的健身运动,这个大概要增加300-400千卡的热量消耗。你想一想,每天只吃1200-1300千卡,怎么可能够呢?

美女说:

可是我要减脂啊!减脂就必须少吃啊!能量平衡了还怎么减脂呢?

我说:

对,减脂需要能量负平衡。可是你还要增肌呢。你运动了,身体就会感觉到原来肌肉太弱了,需要增肌。

可是拿什么来增?肌肉的建设是需要消耗蛋白质的啊!

你吃这么点儿蛋白质,连身体维护的基本需求都不够,还能增肌?每个月的月经也要靠营养支撑,流掉的血和子宫内膜也消耗蛋白质和其他营养素啊!在营养严重不足,蛋白质供应捉襟见肘的情况下,身体只能选择把月经省掉,节约一点算一点。

她问:

难道例假这事儿不是女生的基本生理需要吗?

我说:

的确不是。你想想,如果你遇到了饥荒,连饭都吃不饱,你会考虑马上要个孩子吗?

和活命相比,生育是第二位的事情。

身体会暂时进入“保命”节俭模式,等到营养状态好些之后再恢复生育功能。

她表示基本上明白了,然后问:

那我是不是该把健身和跑步停掉呢?

妈妈听说我闭经了,天天电话催着我多吃东西,不让我继续运动。

结果呢,停了健身一星期,每天放开吃,体重一下子涨了3斤。真的,我最近情绪很崩溃,每天都很想哭。辛辛苦苦练了那么久,好容易看到点身材线条了,结果体脂又要反弹,难过死了。

可如果不停下,姨妈总不来,将来影响生育怎么办,想想又伤心得要命……

我安慰她说:

其实每天健身一小时和正常来月经并不矛盾,关键是营养要供应得上。

首先是要忘记体重。你已经节食好几个月,回到正常食量之后,暂时增重是必然的,因为前面欠了身体的,欠了就要还上,对自己的身体浮躁,必然付出代价。等营养补足,健身也会更有力气,能变成健康苗条美女。

不过,并非食物热量越高越好。要重点补蛋白质,吃肉蛋奶。

主食虽然要吃到每天200克以上(干重),但仍然不要吃甜食、油炸,不要吃各种膨化食品。

你要修补的是身体的有用部分,是血液、内脏、肌肉里的蛋白质,而不是增加肥肉。

所以,那些只让人增肥,不会促进活力的食物,都不值得吃。否则,反弹的体重当中通常以脂肪为主,而且优先沉积在腰腹部,会让体脂率比减肥前更高。

鉴于她只能在食堂吃饭,无法自己烹调,

建议她早上增加一两主食,鸡蛋吃两个;

中午米饭吃1碗,除了蔬菜必须配一份肉;

晚上健身之后,再喝一碗牛奶燕麦粥,再加些蔬果,

晚上9点再喝一杯奶。

要暂时忘记体重增长的问题,把注意力集中在恢复健康上。如果总是担心体重增长,不敢吃够营养,大姨妈就很难回来。

只要坚持健康饮食原则,同时继续每周3次健身,你就会发现,体重虽然明显增加了,但身材并不会变得臃肿,线条仍然是美丽的。

这是因为合理的营养和运动可以最大限度地把体重增加用在增肌上,降低体脂反弹,避免腰腹脂肪增加,保持美丽体形。而且,你还会感受到体力的增加,并看到气色和皮肤质量的改善。

其实,这样的故事我已经听数以百计的女性讲过。国外研究早就发现,很多女性运动员在运动时营养供应不足,可能带来贫血率上升的问题,月经紊乱的情况也并不罕见。这些都可以通过改善营养来加以避免。

希望曾经有过相关经历的人能够从中得到教益,也希望她们的家人能够劝导她们更懂得珍惜健康,在加强健身运动的同时,一定要把三餐吃好吃对。

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大姨妈期间怎么吃都不会胖?你还要被这样的谣言骗多久!


对于处在减肥阶段的人来说,最动听的三个字莫过于你瘦了!为了瘦,大家可以说是无所不用其极(当然很多方法是不健康的!不推荐!)但在那么一个阶段,据说正在减肥的女孩子都可以放肆吃吃吃!那就是——姨妈期!

谣言起源是有人说在生理期间人体的新陈代谢会加速,而且热量的消耗是平常的两倍,所以在这期间无论你怎么吃都不会长胖。但事实真的是这样吗?今天就来好好研究一下神秘的姨妈期吧~

姨妈期怎么吃都不胖?

姨妈期代谢速度比平时快是对的,因为日常体温升高1℃,基础代谢就会升高13%左右,排卵后女性体温会升高0.3~0.5℃,肯定会加速身体的新陈代谢。

但按国际通用的女性基础代谢率公式:661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄来计算一个25岁、身高165厘米、体重52公斤的女性,她的基础代谢率是1326.5千卡,而30%算下来只有397.95千卡。

而一包100克的薯片就532大卡了,也就是说姨妈期的你多吃一包薯片,如果不通过运动消耗,那么还是会增长脂肪。而且新陈代谢还受年龄、运动、身体表面积的影响,即使是身体情况相似的两个人,其运动多少的不同会导致新陈代谢的不同。

所以,任何时候当摄入热量大于消耗热量时都会发胖,生理期也没有那么特别。所以,醒醒吧,仙女们,大姨妈并没有给你发免“胖”金牌,妄想着生理期就可以大吃特吃,不胖你胖谁?

为什么大姨妈后体重变轻?

这时候可能就有妹子要跳出来说了:我姨妈期结束以后,体重确实下降了呀!这是因为女性体重受生理周期影响产生波动,主要是受激素分泌影响的。

在生理期前一周,雌性激素的分泌下降,孕激素分泌增多,女性体内会有水分的滞留(对容易水肿的人影响特别大),这时体重会稍微增加。

生理期后一周,孕激素分泌下降,雌性激素分泌增多,新陈代谢加快,水分容易排除体外,这时体重会稍有下降。但不管是上升还是下降,都属于正常的生理现象。一升一降,其实还是没有变的。

姨妈期到底能不能运动?

答案是可以的,但有两个前提:不疼并且月经量正常。生理期女性的肌肉力量会变差,抵抗力下降,如果你腹痛的非常厉害,甚至浑身乏力,建议还是不要运动了,老老实实躺着吧。

头一两天需要多多休息,之后几天如果状况已经舒缓,可以适当恢复运动,但运动强度和运动时间建议比平时要有所缩短,而且要注意不是所有运动都可以在生理期进行,有一些动作是一定不能练的,一定要禁止。

生理期禁止的运动:

①高强度有氧运动,例如:快速跑、短跑、跳跃、跳绳等;

②有氧和抗阻力训练结合的间歇训练,简称HIIT;

③腹部发力的运动,例如:仰卧起坐、卷腹和转呼啦圈等;

④任何骨盆高于心脏的动作,生理期间建议始终保持骨盆位置要低于心脏,否则体质特殊者可能会提高子宫内膜异位的风险,例如:臀桥和倒立等动作不建议做;

⑤不要参加水中的运动,例如:游泳,以免造成感染和生理期失调。

生理期间推荐的运动:

①上肢的力量训练,例如:利用哑铃进行一些上举、平举的运动;

②慢跑,在身体承受范围内的慢跑,速度不宜过快,时间不要过长;

PS:虽然这些运动在生理期是可以进行的,但是仍然建议大家,如果没什么特殊需求,前1-3天多休息尽量不要运动,第4天之后可以逐渐恢复运动。

好啦,关于姨妈期吃不胖的谣言不攻自破,大家应该也已经了解清楚了吧~想减肥的亲们真的是连姨妈期都不能放肆哦~

增肌减脂同时进行可以么?


好多人的体型目标是减脂的同时要增肌。说白了,是要该大的地方大,该小的地方小。这很好。我想说的是这两个目标很难同时达到,就像很难同时抓住两只兔子。好多人开始意识到力量训练对减脂的好处,但由于担心会肌肉增粗(特别是女生),还对力量训练持观望态度。简言之:减脂期要增肌很难,几乎不可能,所以放心去力量训练。减脂与增肌对热量的要求截然相反。首先,肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大,需要的营养支持也大。要增肌,糖分,水分,蛋白质,睡眠等一样不能少。要增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入。脂肪是人体多余的能量储备,要减脂必须运动加饮食控制,让能量消耗大于能量摄入。因此在真正的减脂期,在能量亏损的状态下,增肌几乎不可能。有没有可能身体用脂肪燃烧的能量来支持肌肉生长呢?这样不就在减脂的同时增肌了吗?答案是很难。肌纤维的合成需要的主要营养素是氨基酸(由蛋白质分解而来),同时肌肉细胞也会储存糖原与水分。脂肪分解能最后给肌肉提供能量但并不直接促进肌肉生长。而且人体对热量平衡的敏感是全身性的。当人体动用脂肪(备荒储备油)来供能的时候,人体的内分泌环境也会处于一种应激状态,不利于肌肉合成。当然也有例外的情况导致可能在减脂的同时增加肌肉:1.体重基数较大、平时严重缺乏运动的人的减脂初期。由于平时缺乏锻炼,刚刚开始运动时,肌肉受到刺激,略增生。减脂初期可能会增加一两斤肌肉,但这离真正的增肌-增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本质上的区别。 2.使用类固醇等激素。激素是作用力很大的药物,很小的剂量就有很大的作用。有些激素能让人在减肥的同时增加肌肉。但类固醇激素带来的危害也很大。我相信多数普通爱好健身的人不会因此去尝试那些激素。毕竟为了要长些肌肉损害了健康得不偿失。还有一些人,特别是女生,在减脂初期一些力量训练(比如深蹲)后拍胸脯说:“我的腿的确是粗了”。也许吧,但你们所谓的腿部增粗多数是肌肉充血,糖原储备导致水的储留,不是真正的蛋白质合成。一旦停止运动就会褪去。要真的增肌,体重深蹲强度还远远不够。再者,女生雄激素很少很少,要增肌很难很难,所以放心去蹲吧。再不相信,就让我们看看肌肉是怎样长的吧。你通过训练把肌纤维拉断(造成微损伤),再给它营养和时间修复。修复好的肌纤维比以前粗。肌肉纤维大致分两种:I型纤维属于耐力型,不容易增粗(想象马拉松选手);II型纤维属于爆发型,肥大增粗潜力大些(想象短跑选手)。多数人减脂期做的运动如跑步,间歇有氧,体重运动,多数刺激的是I型肌纤维,所以增粗的可能性很小。而且肌肉是用进废退,你必须不断地把它撕裂,让它修复,给它增长的理由。多数人减脂的人的力量训练强度远远不够,因此肌肉增粗很难。还有刚开始力量训练的人说,我的确增肌了,因为我的力量增加了。多数初学者力量的增加是神经对肌肉控制耦合的提高,说白了是你的神经调动了更多以前本来就存在的肌肉纤维,而不是肌纤维增多了。力量训练最终会导致肌肉增加,但一般性讲,全身性举重(如深蹲,硬拉等)举10次的力量增加50斤,肌肉能增加2.5到5斤(注意是全身肌肉,而不是局部)。很多人的力量增加远远低于这个数字,因此,所谓的肌肉增加即使有,也微不足道。既然减脂期很难增肌,那为什么还要进行力量训练呢?肌肉比如发动机,脂肪只是油箱,要耗油(减脂)就必须运动。减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积(增肌),但可以尽量保持肌肉,并加大发动机功率,让油耗更大些,提高你的基础代谢率,让你减脂效率更高,而且不易反弹。增肌难,难于上青天。减脂期要增肌更难,几乎不可能,所以放心去力量训练。记住:很难同时抓两只兔子。

跳绳减肥会反弹么


我们都知道很多的减肥方法只是治标不治本,可能现在是掉下来了不少肉肉,但是过了些日子不运动了,身体又开始发肥,并且比原来更肥,这都是我们不想看到的结果,而这种事情常常发生,这样的反弹效果常常发生在减肥人群的身上,那么,跳绳减肥也会让人体反弹吗?

事实证明运动减肥一般是不会反弹的。而跳绳减肥也应该是反弹的,为什么会不运动之后变更肥呢?我们都知道如果人体减少了运动量,身体是会发肥的,只有常期去坚持某些运动,才能够保持身材的,用跳绳减肥时,你可根据每天跳绳的情况,这样减肥很好,只要您能够再平衡饮食,有效锻炼。注意生活要有规律,多休息,保持心情愉快,就可以了。

指导意见:除了跳绳之外,你也可以经常跑步、游泳。饮食上可以适当吃些辛辣食物。跳绳讲究的是连续消耗的热量,达不到一定的运动量还是不够的。首先,你每次跳绳至少坚持半个小时以上,因为跳绳带动了全身,所以会觉得疲劳这是正常的。而运动40分钟以上才开始消耗脂肪,你可以分组跳 。运动一旦停下来,体形上总归是有变化的 ,并不能叫反弹。像我以往练过一段时间跆拳道,停了以后 ,体重倒是没有上升 ,但是肉都变得松松的,不像以前紧绷绷的。连肌肉都看不到了。

跳绳减肥应该是不会反弹的,但是运动一定要坚持坚持坚再坚持,每天挤出一点时间出来就好了,长此下去一定会有效果的。跳绳减肥是宁可在长时间里减掉的少的重量 ;也不能在短时间内减去多的体重。要不然人体的内脏都可能会出现不健康的表现。

跳绳到底会反弹么


很多人都认为减肥是非常困难的事情,但是有一些减肥成功的人会,发现其实还有一个问题是最令自己苦恼的,那就是减肥成功之后的反弹,这个时候再减肥会变得更加的困难复杂,所以说面对这样一个状况,那么大家当然就需要注重了解一些科学的方法了,而现在要为大家全面分析介绍一下,关于跳绳的话是否会出现反弹问题。

减肥想要不反弹,就必须坚持。

减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理控制饮食:

1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量,在膳食中应减少些肥肉,增加点鱼和家禽。

2、饮食要清淡。要少吃盐,咸的东西吃得越多,就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物,这些东西含有丰富的糖、盐和面粉,它会增加你的热量。

3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食,同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间,吃顿饭的时间不少于20分钟。

5、热量负平衡。请减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。

6、意志决定减肥的效果与质量。

事实上不管是哪一种减肥方法,减肥成功之后,如果你不注重坚持的话,是容易导致反弹现象发生的,所以最主要的,还是应该坚持运动锻炼,这样才能够更好的避免反弹,以及解决身体堆积的这些肥肉问题。

跳绳到底会减肥么


很多时候在生活当中缺乏运动,以及在饮食上不加节制的话,那么就会容易导致热量过多的摄入而导致脂肪堆积,所以变成了一个胖子,可是我们都知道肥胖除了会影响我们的身材之外,对身体健康也会造成危害,所以当然需要注重科学的减肥了,而现在我们要为大家分析介绍一下跳绳是否可以有效减肥。

第一点:每次持续不间断跳绳时间至少20分钟以上。

这里解释一下持续不间断跳绳至少20分钟以上是指,在跳绳的过程中尽量不要休息,并且均匀的保持一定训练强度,整样来衡量这个训练强度请看下文第二点。还要提醒各位跳绳减肥的朋友,是20分钟以上,不是20分钟。并且跳绳的时间越长,减肥的效果也就越好

第二点:每次跳绳的强度控制在自身最大强度的75%左右。

那么怎样来衡量自身75%的强度呢?有两个方法,一个方法是用心率来衡量,另外一个是用自我感觉来衡量。

如果用心律来衡量的话,建议跳绳减肥者佩戴一个运动中测量心率的设备,比如心率腕表、心率带等。然后根据自己的心率来判断是否达到75%的训练强度,心率的计算公式是:(220—年龄)*75%,即为练习者跳绳减肥应该保持的心率。因此跳绳减肥的时候,练习者要让自己的心率达到所计算出来的心率值。

坚持跳绳对帮助减肥,是可以达到很好的效果的,而且这种减肥方法,其实每个人在生活当中都可以做的到,所以说不要总是把减肥想象的太过困难,注重这些生活当中的方法和技巧,也可以让你可以做到有效的减肥。

跑步会让小腿变粗么


锻炼已经成为了人们生活内容的一部分,因为人们可以依靠锻炼来增强体质,从而使得自己的身体能够有能力抵抗一些疾病的攻击,锻炼还会让人体的肌肉增加,但是这对于爱美的女性们来说是不想要的事情,尤其是跑步锻炼能够让小腿变得更强壮,那么,对于女性来说跑步会让小腿变粗么?下面就来看看详细的讲解吧。

很多人都有这样的顾虑,跑步的确会使小腿变粗,短跑运动员的小腿就都很粗壮;跑步也会让小腿变得结实,腿部线条更美,马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。

在跑步的时候,用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话,会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤,并且会强烈刺激小腿肌肉,造成小腿变粗。

如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌。

这样跑可以减少跑步对踝关节压力,避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,对膝关节有一个缓冲作用,还能拉伸小腿,对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。

跑步锻炼是运动中消耗体力比较少的一种方式,但是对于锻炼身体的效果比较好,许多人都喜欢利用跑步的方式来进行锻炼,而对于跑步会让小腿变粗么这个问题,女性们可以注意一下,在跑步的时候采取一些预防措施是能够完全避免的。

健身怎样减脂


看着电视上的明星们,脱衣有肉,穿衣显瘦,大家是不是羡慕嫉妒恨呢?其实,好身材都不是天生的。明星也需要健身和饮食互相配合,才能到达塑形美体的目的。我们普通人,又该如何来进行健身减脂运动呢?今天,我们就一起来讨论。

一、寻找肥胖的原因。

大多数情况来看,饮食是肥胖的主要原因,或是其他的身体问题“促进”脂肪的积累。

如果想按班就部的减去体重,就一定要计算自己每日摄入的卡路里和营养素总量。唯有知道自己吃了什么,吃了多少,才能最大效率的控制自己的嘴巴。

二、逐步降低热量摄入。

但绝对不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。绝对不能再吃垃圾食品了。

【五餐/六餐具体计划】

所谓的加餐并不需要吃太多的东西,一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西,无论是上班族还是学生,都是可以随包携带的。加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右),午餐和晚餐之间(下午3点左右)。晚上若实在太饿,可以在睡前四小时补充一根玉米,或再加一个鸡蛋,也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

三、增加饮水量,帮助提高新陈代谢。

一天至少喝体重的3%,运动剧烈者可以喝到4%~5%,身体不会有不适感(有剧烈运动排汗),日常饮水量4L。这样做的好处很多,胃口好,不会上火,上厕所很顺畅,运动后的疲劳感不会那么强烈(恢复较快)。

四、做好每日的训练后拍照与每周称重。

每日称重没有必要,健身是一件长期执行的爱好,短期效果往往不明显。每天都看着没有波动的数字,会打击人的信心。能在长期的坚持中,得到健康,获得良好的生活状态,才是最最重要的事情。

用图片记录下自己的历程,回头看,会发现,一路过来没有那么难。

五、建议,不用给自己一个具体的Deadline(最后期限)。

明确的目标,和一个死板的数字是两回事。某个时间前要减重25kg,这样会让你感到有压力,甚至会产生逃避心理。你的体重停留在100kg两周时,是否出现了危机感,认为减肥计划出现了问题?

还是上面说的这句话:“能在长期的坚持中,得到健康,获得良好的生活状态,才是最最重要的事情。”

任何东西都是有规律,有方法可循。健身减肥不是难事,重要的是大家需要坚持,同时找到合适自己的方法。很多人虽然持之以恒,但是方法错误,依然没有任何效果。因此,大家要向专业人士咨询,找到正确方法,提高健身效率,最后事半功倍。

hiit减脂健身训练计划 教你如何减脂健身


对于hiit,大家都不怎么了解,其实hiit就是高强度间歇训练法,当然hiit也是有着很好的锻练效果。很多人在锻练的时候都会定训练计划,那hiit减脂健身的训练计划,相信很多人都不清楚。那么,hiit减脂健身训练计划是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧。

HIIT减脂健身训练动作概念

1.高强度间歇训练

HIIT指HIIT高强度间歇训练(High-intensityIntervalTraining)。

2.具体做法

具体做法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息,至少6个循环。也就是说,只要你选择一个高强度运动,动作到位不间断地做一分钟,然后进行20秒钟的休息,这样进行至少6个循环,就达到了HIIT减脂健身训练动作的水准。

如果你每周进行5次30分钟的高强度间歇训练,它还可以帮助你改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。

一组HIIT减脂健身训练动作

1.HIIT减脂健身训练动作代表

TABATA训练是典型的高强度间歇性锻炼,这里以某节TABATA训练为例。

2.HIIT减脂健身训练动作构成

开合跳20秒→休息10秒→Burpees20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→伏地挺身20秒→休息10秒〈重复两次〉

按以上动作顺序练习开合跳、Burpees(波比跳)、高抬腿跑步、伏地挺身,中间的休息时间也让身体保持运动状态,休息时走动或采取低强度运动,进行至少6个循环,这就是典型的HIIT减脂健身训练动作。

3.HIIT减脂健身训练动作解析

波比跳可能大家不太熟悉,目前最常见的基本波比动作,则是像下图这样:下蹲→双脚往后伸直→俯卧撑→双脚回到下蹲姿势→站立(或垂直跳)

4.HIIT减脂健身训练动作提示

(1)练习女性在做伏地挺身动作时,若是肌力较不足,可用屈膝伏地挺身取代。

(2)有人说能做40-50分钟的全程的HIIT减脂健身训练动作,那都很可能是在那20秒内,做HIIT减脂健身训练动作没有付出全力。如果尽力去做HIIT减脂健身训练动作,基本上初学者做完25分钟的HIIT减脂健身训练动作就会有筋疲力尽、心跳极快、喘不过气的感觉。

HIIT减脂健身训练小贴士:

1.动作到位

在做HIIT减脂健身训练的时候,动作必须到位,若不能坚持,则需要暂停动作,走动休息。切不可过度压榨身体。

2.量力而为

高强度运动,新手应评估自身情况,量力而为。HIIT减脂健身训练动作训练完会有上气不接下气的感觉,这是正常现象。

3.减噪装置

在家练习HIIT减脂健身训练的话,建议备好瑜伽毯缓冲。

4.训练完毕需注意

HIIT减脂健身训练动作训练完不要大口喝水,可以在HIIT减脂健身训练动作中的走动休息间隙给身体进行补水,也可以选择在训练前补水。

HIIT减脂健身训练计划女生也可以做的,大可不必被高强度的概念吓到。能让你在48小时持续开启燃脂技能的短耗时运动,为什么不放开了去做呢。

游泳到底减肚子么


游泳减肥成了让人关注的问题,不少女性为了能够减肥,不惜花大代价用节食运动,练瑜伽,花了金钱伤了肠胃,减肥的效果却并不明显,游泳是一项很多人喜欢的运动,不管是春夏秋冬,找到合适地方,就可以做游泳这项运动,那么游泳减肚子么的好处,游泳对减肥效果又怎样呢!

一、游泳能减肚子吗

能,游泳是一项全身性运动,有助提高你的心肺功能,而且能锻炼你几乎所有的肌肉,包括腹部。

游泳减肥注意事项:游泳在开始时,处于无氧运动阶段。能量消耗主要靠糖的无氧酵解,这一阶段的运动很激烈,人呼吸短促,供氧不足,根本不会动用到脂肪。再继续运动下去,人体开始进入有氧运动阶段。在随后的一个小时里,中等强度的运动状态下,能量供应由糖的有氧代谢提供能量。如果要减肥,每次游泳时间应在40分钟以上,才开始消耗脂肪。

二、游泳的好处

好处一

可享受天然的按摩服务:游泳时,水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩,对皮肤还可起到美容的作用。

好处二

游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力,在水里走走都费力,再游游水,肯定消耗较多的热量。同时,水的导热性大于空气24倍,水温一般低于气温,这也有利于散热和热量的消耗。因此,游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多,故减肥效果更为明显。

好处三

可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时,因肥胖者体重大,使身体(特别是下肢和腰部)要承受很大的重力负荷,使运动能力降低,易疲劳,使减肥运动的兴趣大打折扣,并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行,肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受,下肢和腰部会因此轻松许多,关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。

三、怎样游泳最减肥

1.借助游泳器材

游泳减肥,可以通过使用游泳装备技术达到更好的效果,可以使用一些踢水板,救生圈,手,手桨和其他设备,不仅可以带来一些有趣的游泳,还可以加速燃烧卡路里,非常有利于减肥。

2.采用最佳燃脂泳姿

每个人的肥胖问题都不一样,有的人是下身肥胖,有的人是手臂粗。虽说游泳是一种全身性的运动,但是不同的泳姿对于身体部位的锻炼还是有区别的。下面四种姿势是游泳时最常用的姿势,你对比自己的身材情况来选择适合自己的姿势进行训练。

对大部分来说运动,要找到轻松的减肥方法的确实不容易,游泳这一项安全而且又舒畅的运动,不仅能在水中不断活跃,又可以通过游泳减肚子,真的是一举两得,游泳可以快速消耗身体脂肪,提高免疫力,减少小肚子。

跑步可以减大腿么


很多女生最怕听到的一句话就是,大象腿。顾名思义,也就是指一个女生的腿很粗。那么对于这些全身都瘦,但是腿较粗的女生来说,该如何是好呢!虽然腿比较难瘦,但有没有什么好的方法呢!今天,就让我们一起来看看天天跑步是不是可以瘦大腿呢!

大腿胖有时候可能是水肿造成,所以平时除了抽空做一些瘦腿运动外,还应该注意饮食清淡,多吃一些能消除水肿的食物,如薏仁、红豆。

倒踩脚踏车

利用腰部的力量将屁屁撑起,双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置,两手平行帮助身体平衡支撑,避免运动伤害。

踢腿提臀式

腿向后踢的速度不可太快,尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复余辈子是,一次至少要做10-15次,不只运动到大腿后侧的肉肉,连小屁屁也会翘起来呢!

半蹲摆腿式

像蹲马步一样,大腿前侧会非常酸,这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动,运动大腿内外侧的肉肉,持续5次,每次1分钟。

弓箭步式

加强大腿前侧肌力,延伸大腿后侧肌肉线条,从大腿美到小腿,可拉长整个腿部线条唷!左右脚各15次,每次持续10秒钟。

侧抬腿式

很常见的瘦腿动作,就不用多做赘述了吧!要注意的是屁屁要向内收,整个身体要尽量成一直线,上下摆动的幅度不用大,重点是要慢要轻,这个动作可以边看电视边做很方便,记得次数要越来越多才会更有效唷!

胜利V型腿

这个姿势不止运动到大腿内侧最难瘦的肥肉,也可以同时训练腹肌唷!一般做几下就流汗了,但爱美的我们千万不能放弃!一次最少也要来个20下,在肌力变好后慢慢增加次数效果会加倍唷!

仰躺在地面上,双手放在骨盆处。然后双腿向上抬起,垂直于地面,脚尖绷直。保持上半身不动,双腿向两侧打开,形成一个 V 字型,停留数秒,然后回到并拢姿势。

天天跑步是否可以减大腿的问题,今天就简单的探讨到这里。希望大家如果有兴趣的话可以向专业的人士请教或者在实践中来找到适合自己的方法。腿一般来说是身体比较难减的一个部位。因此,我们希望大家坚持不懈,不要轻易放弃。

跳绳可以减大腿么


其实跳绳之所以能够减肥瘦身让这么多人所喜欢,主要是跳绳可以让我们手臂,腿部,还有臀部得到充分的活动,让全身的血液不断的循环加快,这样不仅仅会减掉自己的脂肪,促进脂肪代谢,还能够增加肌肉的活动量,预防脂肪堆积在那个地方,那么跳绳可以减大腿吗,效果好不好呢。

跳绳减肥原理 跳绳准备条件(1)

减肥原理:这个同步双脚跳的方式主要是通过身体不停地向左、右方向的倾斜运动来让腰部的肌肉得到充分的运动和锻炼,这样就可以减少腰部的赘肉,轻松地塑造纤纤细腰。除此之外,在同步双脚跳也可以让手臂和双脚的具有足够的运动量,这样同样可以让手臂和双脚的脂肪得到快速的燃烧,让身体迅速摆脱赘肉。

减肥原理:单腿轮换跳跃主要是靠单腿有节奏的跳跃来让一只脚的肌肉得到充分的运动,让脚的赘肉快速地在不停地蹬地跳跃当中迅速甩掉,这样,对于消耗腿上的脂肪起到非常良好的效果。当然除此之外,身体的各个部位在运动当中也同样可以起到一定的锻炼目的,让身材在跳绳中不知不觉变得更加苗条。

准备工作一

选一副好的跳绳。这样就可以让减肥瘦身的功效事半功倍。在选择跳绳的时候,首先是要选择跳绳合适的长度和重量。除此之外,由于跳绳的材质有很多种类,因此要根据自己的实际情况来选择适合自己的材质来进行运动锻炼。而对于刚刚跳绳的初学者来说,最好的绳子就是选择长一点的绳子来进行有节奏的摆动。现在,有一种电子计数的绳子,这种跳绳可以帮助记录自己的跳绳数量,这样就可以增添跳绳的乐趣。

具体的调和原理很简单,跳绳这项运动不光是很简单,很安全,在做的时候我们要准备工作成人选择跳绳减肥的话,一定要准备一种好的跳绳,材质没有必要太过柔软,应该选一些有些粗,比较长一些的绳子,这样可以对调整有所帮助。

健身减脂训练计划让你减脂不再迷茫


减脂健身的人制定好相应的健身减脂计划能让脂肪消耗的速度变得更快,训练起来也更完整,事实上我们做减脂训练计划可以按照6个步骤进行,下面就跟小编具体来看看。

6步进行减脂训练:

1热身,5~10分钟

快走,或者慢跑,并把全身都活动开。

2无氧训练,3组

一次只针对腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部,配合相应的大器械或哑铃等,进行练习。

3高强度间歇,10~20分钟

也就是HIIT,一般是包含Burpee的一套多个动作。建议找视频学习,从适应性的开始,再到加强版、进阶版。

4有氧训练,30分钟左右

快走、慢跑、爬楼梯、健身操(Pumpitup、Insanity等).

5腹部练习(可以没有)

腹部的核心练习,一般包括各种卷腹的动作,甚至是高难度的腹肌撕裂者。但一周练个二三次,就够够的了。

6拉伸,5分钟以上

一定要拉伸!而且要根据当天的训练部位,作对应部位的拉伸。

可不可以先进行有氧再进行力量呢?

次序很重要,先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。

如果力量训练放后面,效果就降低了,对肌肉的刺激也减少,因为糖储备早耗光了,记住一点,力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问,那先力量后有氧,有氧的效果不也降低吗?其实有氧的主要目的不是刺激肌肉,它主要锻炼的是心肺能力。

力量运动的好处?

力量训练练好了肌肉塑造会更加有型,相信减脂的你都是为了让身材变得更好,身体变得更加健康,而力量训练正是最好的体型塑造锻炼。

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4周就能瘦的减脂训练,赶紧来试试!

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