最近有网友提到：看国外的卧推高手进行卧推比赛时都会出现“大幅度拱背(higharch)”的现象。他们这么做的原因是什么呢?这样的做会不好吗，会伤到腰吗?
和一般的力量训练和健美训练不同，其实你看到的是力量举的卧推。
力量举选手不会在意让胸肌孤立发力，只有一个目标就是借助全身的力量举起重量。
在追求力量的力量举选手中常常会出现大幅度拱背(higharch)的现象，他们这样做的目的是为了推起更大的重量。
有两个原因：
1.大幅度拱背(higharch)可以缩短完成卧推动作的幅度，当你背部成反弓，你的胸部会提升，这样会缩短杠铃运动的轨迹，就能举更重。
2.利用全身的力量卧推
双脚踩地，背部反弓，臀部夹紧，就像架起一孔桥，以便以力量从地面传导上来，这样的做法能让你全身保持紧绷，利用下肢的力量来帮助你卧推，能够举起更大的重量。
普通人适合这样的方式吗?
拱背(higharch)式卧推要求很高，这种特殊的比赛技巧并不适合一般人学习。稍有不适就会伤到腰椎，对于非力量举的运动员或健身爱好者，建议采用传统的姿势来进行卧推训练，保持脊柱的自然生理弯曲。
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为什么说哑铃卧推比杠铃卧推更好？
去健身房，杠铃卧推是最受人欢迎的动作，它的优点是能够加载很大的重量，能够强力发展我们的上肢力量。
但是站在锻炼胸肌的角度来说，杠铃卧推并不是最好的动作，哑铃卧推会更给力。
更专注胸肌：哑铃卧推
胸大肌的解刨与功能：
胸大肌通常称为胸肌，呈扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。
胸大肌的主要功能有：内收，水平内收肩关节;屈曲肩关节，内旋肩关节。
传统的卧推训练中，我们主要是利用胸大肌水平内收肩关节的功能。
为什么杠铃不如哑铃好呢?
我们的都知道，最好的最有效率的锻炼方法就是让你的肌肉全范围运动，从最伸展到最缩短!这样肌肉才会得到最大的刺激和生长。
杠铃卧推时因为横杠的原因，我们无法更好的内收肩关节，特别是在使用宽握距时，当我们上推杠铃，到达最高点的时候，我们双臂之间的距离是比较远的!而肩水平内收的完整运动范围应该是两个大臂越接近越好。
图示：杠铃卧推见水平内收角度很明显是小的(约60度)
这样一来，见水平内收的活动范围就缩短了，也就导致我们胸肌带动肩膀内收时有很大一部分肌纤维没有被激活。
哑铃的优势：更大的运动范围，激活更多运动单位
哑铃在往上推的时候因为没有横杠的限制，我们可以很好的让双臂靠近，尽可能的内收肩膀，让我们的胸肌最大限度的去收缩。
图示：哑铃卧推肩水平内收角度是大的，接近90度，还可以往网内收，而且在动作的底端，胸大肌又能很好的完全伸展开。
现在你明白为什么很多人说：“如果你的锻炼目标是胸肌肥大，哑铃卧推其实比杠铃更适合你!”
不过，相对来说哑铃卧推会更难一些，没有杠铃那么稳，同时哑铃卧推比较不适合挑战大重量，对于绝对肌力的发展没有杠铃那么好!依照自己的目标去做选择吧。
练胸肌：为什么哑铃卧推比杠铃卧推更好
说起练胸肌的王牌动作，很多人第一个就会想起杠铃卧推！
没错，去到健身房，杠铃卧推是最受人欢迎的动作，它的优点是能够加载很大的重量，能够强力发展我们的上肢力量！
但是站在锻炼胸肌的角度来说，杠铃卧推并不是最好的动作，哑铃卧推会更给力！
更专注胸肌：哑铃卧推！
胸大肌的解刨与功能！
胸大肌通常称为胸肌，呈扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。
胸大肌的主要功能有：内收，水平内收肩关节；屈曲肩关节，内旋肩关节
传统的卧推训练中，我们主要是利用胸大肌水平内收肩关节的功能！
图示：肩水平内收
为什么杠铃不如哑铃好呢？
我们的都知道，最好的最有效率的锻炼方法就是让你的肌肉全范围运动，从最伸展到最缩短！这样肌肉才会得到最大的刺激和生长！
图示：杠铃卧推见水平内收角度（白线）
杠铃卧推时因为横杠的原因，我们无法更好的内收肩关节，特别是在使用宽握距时！当我们上推杠铃，到达最高点的时候，我们双臂之间的距离是比较远的！而肩水平内收的完整运动范围应该是两个大臂越接近越好！
图示：杠铃卧推见水平内收角度很明显是小的（约60度）！
这样一来，见水平内收的活动范围就缩短了，也就导致我们胸肌带动肩膀内收时有很大一部分肌纤维没有被激活！
哑铃的优势：更大的运动范围，激活更多运动单位
图示：哑铃卧推见水平内收角度（白线）
哑铃在往上推的时候因为没有横杠的限制，我们可以很好的让双臂靠近，尽可能的内收肩膀！让我们的胸肌最大限度的去收缩！
图示：哑铃卧推肩水平内收角度是大的，接近90度，还可以往网内收，而且在动作的底端，胸大肌又能很好的完全伸展开！
现在你明白为什么很多人说：如果你的锻炼目标是胸肌肥大，哑铃卧推其实比杠铃更适合你！
不过，相对来说哑铃卧推会更难一些，没有杠铃那么稳，同时哑铃卧推比较不适合挑战大重量，对于绝对肌力的发展没有杠铃那么好！依照自己的目标去做选择吧！
今天的内容就到这里了！有问题或疑问请给我们留言！
架上卧推 改善卧推提升卧推实力
在健身房，如果你的卧推水平足够彪悍，那一定是一件令人自豪的事情。
可惜并不是每个人都是卧推高手，除了你需要掌握最基本的卧推技巧再加上日复一日的努力之外，你还需要通过一些改变，一些技巧去让自己进步。
今天要给大家介绍一个非常棒的卧推变化式，来帮助你改善卧推，提升卧推实力。
架上卧推
传统的卧推都是由离心收缩开始，取下杠铃然后下落，再推。而架上推不一样，它是安全销架住杠铃，然后从底部开始动作。
这样做的好处：发展你底部推起的力量
传统的卧推起点为离心收缩，下落的过程中肌肉会产生弹性势能，而架上推的目的是消除离心收缩肌肉储存的弹性势能。
重量完全的停在底端后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射(Stretch Reflex)发展我们向心收缩的绝对力量。
如何做?
a.选择一个深蹲架，然后固定好安全销，安全销的高度接近你平时卧推下落的最低位置。
b.身体姿势和准备技巧跟基本卧推一致。
c.选择4-6RM的负重。
d.从底部开始动作，完成一次卧推之后把杠铃架在安全销上，停留几秒然后再进行动作。
注意发力要同步，保证动作的质量!不要为了重量而牺牲动作的品质。
卧推时到底要不要拱背？
到底卧推要不要拱背？
常常看到有些人在健身房用了这样的姿势在卧推，也看到世界上很多卧推高手都在用这样的姿势进行卧推，到底是怎么样的呢？这样的卧推意义在哪里？你需要这样做吗？
要回答这个问题前，必须先厘清一件事
你到底要干嘛
卧推（ChestPress）只是一个训练动作而已！
然而～
你要用来增肌？增力？比赛？还是。。。。
图片中的动作，是力量举(Powerlifting)中的动作
力量举是一项举得越重表现越好的（竞技运动），与举重的差别在，力量举动作又更加单纯
你今天要执行卧推训练
1.如果想要增肌，就要明白训练量必须完全加诸在该目标肌肉上
也就是说胸大肌被刺激的越大、效果越好，对结构执行破坏与修复的循环让纤维变粗、让合成变好
不只有训练，还必须考量到营养补充与恢复
如果你的目的是增加你的胸肌尺寸，用了拱背策略就会分散掉胸大肌受力的功效！
2.如果你想增加力量
你就要思考你要增加的是该动作的力量，还是运动场上所需的力量
如果是后者就必须分析场上所需的力量执行模式，近一步决定要怎样对组织进行破坏与修复
还不能只考量肌纤维，还必须考虑关节角度、肌群间的整合，躯干稳定刚性、动作瞬间反射，而非单一动作或肌群强化就好的方向
况且运动场上还不只胸推的力量，要让全身都有力，还有许多体能元素需要加强，不可能花太多时间加强单一动作或部位
拱背策略的应用，也会让你的上肢在非运动表现中将使用的状况下用力，训练出来的成效也很难转移到表现上
3.如果你想要的是力量比赛（力量举）
管你用哪块肌群、管你有没有借力，就是用全身最大的优势，在单一动作内把所有需要的力量全部发挥、将杠铃上推
照片中之所以弓背，其实是要诱发腿部力量和缩短卧推距离，看起来用上肢，实际上是用双腿推地的力量，透过拱起但却稳定的躯干，把力量传导到上肢，再把重量推起完成表现！
一样的卧推，在这三种目的差异中执行方式差别非常之大
如果你用的是第三种方式，就算你推得很重，也不会让胸大肌变大，而且拱背是一项非常难得技巧，搞不好还会伤到腰
你看力量举的选手，有谁胸会比健美有型，但力量举选手卧推的重量肯定比健美的重，如果你是运动员，一昧的追求胸大肌的大，很可能胸大了、推重了，却牺牲了运动场上该有的表现
因此、运动的重点还是要回归目的性不是拿了重量、推了重就一定会完成目标
卧推要不要挺腰？卧推拱背的原因是什么？
卧推是健身房最受欢迎的训练动作，全世界的运动员和健身爱好者都在进行卧推训练！
最近有网友提到：看国外的卧推高手进行卧推比赛时都会出现大幅度拱背(higharch)的现象。他们这么做的原因是什么呢？这样的做会不好吗，会伤到腰吗？
和一般的力量训练和健美训练不同，其实你看到的是力量举的卧推！
力量举选手不会在意让胸肌孤立发力，只有一个目标就是借助全身的力量举起重量！
在追求力量的力量举选手中常常会出现大幅度拱背(higharch)的现象，他们这样做的目的是为了推起更大的重量！
有两个原因：
1.大幅度拱背(higharch)可以缩短完成卧推动作的幅度，当你背部成反弓，你的胸部会提升，这样会缩短杠铃运动的轨迹，就能举更重！
2.利用全身的力量卧推
双脚踩地，背部反弓，臀部夹紧，就像架起一孔桥，以便以力量从地面传导上来，这样的做法能让你全身保持紧绷，利用下肢的力量来帮助你卧推，能够举起更大的重量！
普通人适合这样的方式吗？
拱背(higharch)式卧推要求很高，这种特殊的比赛技巧并不适合一般人学习。稍有不适就会伤到腰椎，对于非力量举的运动员或健身爱好者，建议采用传统的姿势来进行卧推训练，保持脊柱的自然生理弯曲！
卧推辅助训练：铁链卧推
卧推是健身房最受欢迎的训练动作，他帮助你打造强大的上肢力量，塑造厚实挺拔的胸肌
每个人都渴望自己的卧推实力越来越强，除了日复一日的苦练，和遵循负荷渐进的训练原则，我们其实还可以通过一些小技巧来帮助你提升卧推能力，就像之前介绍过的暂停式卧推，底部卧推以及超负荷离心卧推
除了这些之外，今天还要给大家介绍一个非常棒的卧推辅助训练：铁链卧推
铁链卧推：在杠铃的两端挂上铁链，然后进行卧推！
铁链负重不单单是简单的负重而已，它提供的是一种变动式阻力训练
这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时，来产生不同的阻力，
利用铁链加重可以让运动员增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。
1.突破卧推的发力障碍点(StickingPoint）
卧推过程中：当你杠铃加上链条之后，当你杠铃在最低点时(胸口)，有一大半的的链条都是放置与地面时，所以这时候杠铃重量是最小的，而杠铃接近胸口要往上推的这个位置，也就就是关节发力最弱的地方障碍点((StickingPoint)。所以在负荷最小的情况下，你可以较为轻易地加速把杠铃往上推。
过后障碍点时，就是关节发力越来越强的时候，往上推的过程，原先接触地面的链条也开始离地，这时候整体的负荷也逐渐增加，你是能够动员更多的肌肉来参与，并且持续加速地往上推到底了。而推到越接近顶部，阻力越大，亦成为很自然的煞车阻力。
使用链条的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。
2.提升卧推动作的稳定性！
加重铁链在整个动作过程中额外带来振荡及摇摆的效益，这迫使你需要增加更多的稳定肌来参与。来帮助你提升卧推的稳定性！
训练提示：
选择够长的铁链，动作开始时一部分铁链放置于地面
最理想的负重应该是卧推1RM的40~50%。
卧推技巧：夹紧卧推凳
卧推技巧：夹紧卧推凳！
我们知道要想进行强有力的卧推，让全身充满张力，身体的稳定性十分重要！
在之前的文章《卧推时：脚的位置》中我们介绍到卧推中由腿驱动是非常重要的一个技巧，腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！
如果你是一个力量举，健力爱好者，或者想让你的卧推举得更重，学习如何利用腿部驱动是非常重要的！
今天就给大家分享一个小技巧：夹紧卧推凳！
挤压大腿之间的长凳，可以增加腿部的驱动力
用大腿内侧挤压凳子可以更激烈地激活腿部肌肉组织（特别是内收肌，腿筋以及臀肌肌肉）。
腿部肌肉收缩越硬，在卧推时驾驶腿部的力量越大。帮助你提升稳定性，因为你的大腿基本上将你的身体固定在板凳上。
如何做？
双膝折叠收回，双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面！
努力的挤压你大腿之间的卧推凳，就像下图示范的美女把西瓜夹暴一样！让全身都充满张力！给你的卧推一个稳定的平台
提示：不要让你的屁股离开凳子，同时让你的肩胛骨下沉后收，稳稳地钉在凳子上！
卧推变化式：桥式卧推
卧推是健身房最受欢迎的训练动作！他帮助我们构建强悍的上肢力量，打造厚实的胸肌！
在之前的文章《卧推技巧，脚的位置》中我们介绍了卧推不仅仅是一个上半身的动作，卧推中下半身的重要性也是非常重要！
你无法在独木舟上发射大炮！！我们知道要想进行强有力的卧推，让全身充满张力，身体的稳定性十分重要！
随意的双脚摆放会降低卧推动作中的稳定性和紧绷感，让力量传输受阻！
在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环！相信很多卧推高手都会明白！腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！
而今天要给大家介绍一个非常棒的卧推变化式：桥式卧推！
桥式卧推：卧推和桥式结合的卧推动作！
这样做的好处：
1.加上臀桥的动作会更有利于你进行卧推！就像是给我们搭建一孔力量传输的桥，增加卧推中腿部的驱动力！
2.同时，把肩膀抗在地上更有利于你的肩胛稳定性（我退技术中最重要的一环）
3.学习使用臀肌！很多人可能不知道，在卧推中，臀部其实扮演者一个重要的角色，稳定骨盆和腰椎，让力量更好的传输到上肢！
动作示范！
起始姿势和地板卧推一样！平躺于地面然后起桥（髋部向上推起，身体成一条直线，脊椎稳定中立）！双手抓握杠铃，肩胛骨后收，下沉，死死的钉在地面上，中心落在上背肩胛，手肘与身体呈现45度。
双脚踩稳地面（用力蹬进地面），然后开始卧推动作！
卧推的动作和传统卧推一样！只是动作过程需要很强的同步性！你需要去感受力量从地面传导到上肢！
注意事项：要收紧腹肌，夹紧屁股，去保持腰椎正常的生理位置！不要在过程中出现下背往前顶的状况！
进行桥式卧推有助于帮你提升卧推的稳定性，以及卧推水平！是一个值得尝试的动作！
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卧推、肩推时为什么肩膀会疼痛？
肩关节困扰：你是否在卧推，肩推训练中感到肩膀不适?
很多人抱怨是因为动作本身设计的不好，卧推让我肩膀痛、过头肩推造成我肩夹挤，但如果是这样的话那怎么去解释那些大部分做以上这些动作却不会肩膀痛的人呢?因为动作的设计本身没有问题，但问题却是出在操作者身上。除了动作的操作技术不纯熟外，肩关节的排列、部份过紧或过弱的肌肉都是造成肩膀痛的原因之一。
到底造成肩膀疼痛的主因是什么呢?是因为旧伤吗?
肌肉过紧、某部分肌力太弱、缺乏活动度等因素综合下所造成的肩膀功能性失衡，才是真正造成肩膀痛的主要原因。
真正造成你过头肩推时会痛的原因，并不是你那十年前拉伤的肩膀，而是你糟糕的姿势与不良的肩关节活动度造成肩推时的疼痛、或受限的肩推角度。
健康的肩膀应该同事具备稳定与活动两种元素。增加柔韧性的同时也会增加关节活动度，加强原本过弱的肌肉将会带给关节更多的稳定性。
现在来自我检测看看你的肩膀是不是太紧了?
1.将肩胛骨内收下压收好，将手掌朝外(肩内旋)放在下背。
2.手掌朝上旋转，变成掌心朝内贴着下背。如果你的肩膀非常紧，肩胛骨就会产生翼状，本来应该往左右移动，现在变成前后移动，这是不对的。你应该要能在手掌移动时，还能够保持肩胛骨的稳定度。
第二项测试动态时的肩关节活动度、肩胛带稳定度
1.将肩胛骨内收下压后，将手在矢壮面往上尽可能的举高，同时不会拱腰代偿。
如果在动作过程中会出现耸肩、肩胛骨失去稳定度往上移动，或是下被拱腰带偿，你已经失去了肩关节在过头垂直推举时应有的活动度了。
这就是为什么有些人失去了肩关节活动度，但最后却导致下背疼痛得原因了。
我们生活中的姿势与训练的爱好可能是造成丧失肩关节的主要原因，上班族整天窝在电脑前，下了班低头驼着背玩手机，就连上厕所坐在马桶上也是驼着背，接着到了健身房你第一件事就是拿起哑铃开始做最喜爱的胸推、三角肌前平举、二头肌弯举、腹肌，这些全部是增加前侧力量(肩内旋)的肌肉群，过度强壮且不平衡得前侧肌肉群将会把肩关节、肩胛带拉到一个不自然且不平衡的位置，产生俗称的上交叉症候群，此姿势下连带的胸椎活动度也会跟着受限、颈椎不在中立位(头前引)。正确的头部相对位置应该是脸颊垂直往下对齐肩胛骨。
已经向内旋转固定的肩膀姿势(含胸)将会造很多肩膀不舒服的问题。可以观察一个人正常站立时是不是手掌面向后方，而不是手掌面向身体。如果再放松姿势时，你的大拇指是指向大腿的，那你可能有肩内旋(过紧)的问题，手指朝前才是正确的肩膀姿势。
为了要有一个健康的肩膀，我们需要做一些工作：比如接下来的四种不同的方向伸展。
1.肩内收(抬手)
2.肩内旋(稍息姿势，手在背后)
3.肩外旋
4.肩水平内收
第一个动作将弹力带固定在架子上，接着做单边的肩膀与背阔肌伸展，屁股往后坐同时让骨盆后倾，增加伸展的力度。
第二个动作将弹力带放在身体后方，一手呈内旋(稍息姿势)一手将弹力带往上拉，动作过程中请让肩胛带保持稳定，不要上下左右移动。
第三个动作将手掌放在墙上，旋转躯干，伸展胸大肌与肩膀。
第四个动作将手横跨胸前，抓住固定物，伸展三角肌群。动作过程中保持肩胛的内收。
以上这几个动作每天可以多做几次，每一个动作维持45秒到90秒。
大部分会有肩关节痛的人，通常肩袖肌群的肌力都不足。肩袖肌群由四个肌肉组成，冈上肌主(负责肩外展)、冈下肌和小圆肌(肩外旋)、肩胛下肌(肩内旋)。
我们将会利用弹力带做YTWL的运动加强肩袖肌群。这些动作将会放在你的主要动作的组间休息中，作为动态恢复的运动。
除了这些之外：在主训练的课表中多加入拉的元素，引体向上(垂直拉)、躯体划船或反向划船(水平拉)，让你得课表中尽量推拉平衡，不要出现偏科。
卧推背心让卧推”质与质”的飞跃 什么是卧推背心？
7月13日，RyanKennelly卧推起了1074磅，这是史上卧推的最高纪录。然而，除了极少数狂热的卧推爱好者，很少有人为此欢欣雀跃。
什么是卧推背心？
卧推背心既能提高运动员弯曲肩关节时的弹力，也能提高运动员弯曲肘关节时的弹力。而且由于卧推背心的厚度直接减少了做功距离，运动员实际上只需要把杠铃下降很短的距离。运动员的主要任务不是推起，而是支撑。一旦支撑失败，就会出现GeneRychlack尝试卧推1015磅时的局面。
近十年中，卧推是力量举三项中成绩增长最快的。1969年，PatCasey成为史上第一个卧推起600磅的人。1980年，BillKazmaier成为史上第一个卧推起300公斤（661磅）的人。他们的成绩都曾经被认为是人类的极限。
世界纪录前进的脚步远没有停止。2002年，借助当时最先进的卧推背心，AnthonyClark艰难地推起780磅。人们普遍认为卧推成绩不可能超过800磅。当时的深蹲和硬拉世界纪录分别是1074磅和927磅。
从2002年至今，卧推世界纪录提高了惊人的294磅，而深蹲和硬拉世界纪录分别只增长了176磅和76磅。卧推世界纪录甚至超过硬拉71磅。是人类的卧推力量得到了空前发展吗？遗憾的是，情况正好相反。
2004年，RyanKennelly创造了他迄今为止无装备卧推的最好成绩600磅。从那以后，他再没达到过这一成绩。就在创造1074磅的新世界纪录前不久，RyanKennelly在无装备卧推训练中艰难地推起515磅，看起来甚至比他卧推1074磅时还要困难得多。
另一位卧推巨无霸，卧推1010磅的GeneRychlack，无装备卧推的最好成绩是450磅。在训练中，他卧推超过400磅的重量，都要穿上卧推背心。
卧推世界纪录的增长，与其说是卧推力量的增长，不如说是卧推背心弹力的增长。借助最新的材料技术，卧推背心所能提供的弹力达到了惊人的程度。为冠军订做的卧推背心的设计细节，已经成为卧推背心厂商的核心机密之一。
为什么深蹲和硬拉没有从深蹲背心和硬拉背心中得到同等幅度的成绩增长？这是由这两个动作的运动力学过程决定的。深蹲和硬拉背心，由于作用于躯干部位，只能提高运动员弯曲髋关节时的弹力，却不能提高运动员弯曲膝关节时的弹力。如果没有强大的伸膝力量，只借助背心还是无法获得良好的深蹲和硬拉成绩。
杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯卧推,三者谁最好？
杠铃卧推，哑铃卧推，史密斯卧谁最好
前几天在网上有看到很多朋友在讨论，哑铃卧推，杠铃卧推，史密斯卧推，到底哪一个是最好的。今天我们就一起来研究一下
分类：相同的都是主要锻炼胸肌。但是三者的区别在于一个是器械训练，两个个是自由重量（哑铃，杠铃）
在这之前我们先提出一个疑问：使用史密斯机器在进行卧推时，能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重，而因为负荷的更重，所以对於胸肌的刺激就更大。这句话属实吗？
训练时使用自由重量更有利于增加卧推的磅数及上半身的肌力。研究显示，不依赖史密斯机器，而是使用杠铃及哑铃胸推提升你训练的质量，带来胸部力量及尺寸的增加。
我们来比较三种不同卧推动作肌肉活动及1RM，三个动作分别是：史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。
史密斯机器的自由度只有1度，因为运动轨迹被固定了。杠铃只能垂直移动，而自由重量的杠铃则有水平的移动。而哑铃的自由度更高，也更要求肩关节的控制稳定能力。很多都合理的认为因为在操作史密斯机器时，你只需要控制1度的自由度，所以你能举更最大的负荷。但事实并非如此。
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卧推新花样：地板卧推避免肩膀痛，提升卧推能力
地板卧推是个很棒的动作，可作为平板卧推之难度降一级（Regression）的动作，或者作为有经验训练者的一个主要动作。
比起杠铃或哑铃的平板卧推，这动作对于肩膀活动范围的要求较少，所以把它视为是一般平板卧推的降一级动作。
我们始终强调透过全活动范围来进行动作，但前提是安全的情况。
每位运动员身体的各个关节活动度不同，若有运动员无法以全活动范围来进行动作，我们可能会缩短他的动作范围，在他的个人条件下，有效率的进行动作。在可予许的活动范围下进行锻练，同时持续的增加活动度。
以哑铃卧推的例子，对于肩膀有问题的运动员，可能指示他的手肘不要低于90度，或者我们让他们做地板哑铃卧推。一旦掌握了标准的地板哑铃卧推，我们通常会渐进到更有挑战性的动作，然而，若运动员仍然有活动度受限的状况，通常会停留在地板上。
另外除了关节活动度的影响！在地板卧推中加入底部暂停的动作还有更大好处！
底部停留可以发展从底部推起的力量的很好方式。让胸大肌有时间及空间进行爆炸性的向心收缩(将杠铃推起)，同时摧毁传统平板卧推的障碍点(StickingPoint)。
哑铃地板卧推视频教学！
难点是如何把哑铃安全的放到起始位置！所以我们先来提如何设置位置。
先将一个哑铃放置在膝盖骨的上方位置，然后再将另外一个哑铃也滑到另一边脚的膝盖骨之上。
当二个哑铃都放置好之后，让您的膝盖往胸口方向抬，同时让身体顺势往地上躺。您的肩膀应该平贴于地，手肘与身体呈现45度。而这就是动作的起始位置。
要进行这个动作时，先透过鼻子深吸一口气，尝试让您的腹部充满气。紧缩您的腹部，然后开始将哑铃推向天花板。
而在放低哑铃时，让您的手臂及手肘完全停止在地面。当动作暂停时，请务必确定不要失去身体的张力。
这样做的好处！
重量完全的停在地面后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射（StretchReflex）。
如果手臂触及到地板后立即往上推，我们会用用一点牵张反射，但在这个动作中，我们完全没有得到牵张反射的帮助。
不管是进行杠铃平板卧推或哑铃平板卧推，大多数的运动员都卡在胸口上方的几寸位置，这位置就是牵张反射消退的点，这个位置纯粹依赖你的力量。所以，这样的改变能够帮你提升
如果你需要改善并提高你的卧推，这可能是你训练计划中很好的动作。
