健身禁忌 这几种情况下千万不要健身

发布时间 : 2021-01-11
健身什么情况下需要减脂 健身共有几种 健身饮食禁忌

身体是最精密的仪器,没有之一。一点点的小错误就会让你的肌肉受到威胁,那么到底有那几点是男人健身的禁忌呢?

感冒时暂停锻炼

感冒了没关系到健身房锻炼出出汗就好是一种错误的想法。有些人觉得参加健身锻出汗后感冒症状会得到减轻。这是因为人体在锻炼过程中交感神经兴奋心跳加快呼吸加速体内的白细胞和其他抗体所组成的防御系统的机能提高再加上出汗时体内的毒素排出体外较快使感冒症状得到一些缓解。这种情况只发生在感冒初期症状较轻时或少部分免疫力较强的年轻人身上而对于多数人来说,感冒时参加健身锻炼是害多益少。

酒后忌讳锻炼

由于大脑皮层对酒精极为敏感。酒后大脑皮层出现短时间的兴奋状态激动与坐立不安。当转入较长时间的抑制后有反应迟钝和昏昏入睡的感觉。这时大脑功能处于不稳定状态身体控制能力下降。如果在这种情况下锻炼大脑皮层强作努力就会有损大脑功能。还有酒精可以促使肌肉疲劳。肌肉工作时需要大量的血液氧气供应往往因氧气供应不足肌肉产生的乳酸增多引起疲劳。此外酒精会加速乳酸在肌肉里的产生和积累减慢乳酸的消除不利于身体恢复影响肌肉生长。wWw.jSS999.Com

饭后一小时内忌讳健身锻炼

饭后立即到健身房锻炼会容易引起消化不良。进食后的一段时间内胃肠道中食物充盈横膈上顶影响呼吸不利锻炼。且进食后血液集中在消化系统如果这时进行健身锻炼会使血液分散到运动器官中供给肌肉工作以致影响事物的消化和吸收。此外运动器官也因血液供应不足工作能力下降容易出现头晕脸色苍白呕吐等不适应反映。

健身后忌讳立刻洗澡

若在体表的毛孔未收缩的情况下洗澡会阻碍毒素废气的排出污染体内内脏器官的生态环境造成免疫力下降而发生疾病。此外因运动过程中由于肌肉不断收缩运动量逐渐加大为适应运动的需要,心率加快如果立刻洗澡会导致肌肉和皮肤的血管扩张会使流向肌肉和皮肤的血液持续增加使剩余的血液不足以供应其他器官。轻者头晕眼花重者休克。

忌讳空腹锻炼

空腹血糖低在低血糖时脑部供氧不足注意力分散会出现头晕四肢无力。重者出现休克等不适症状,很难完成健身计划。如果身体没有贮存碳水化合物(糖)为运动提供燃料在与动过程中会更多的消耗肌肉。

锻炼后忌讳大量饮水

锻炼后大量饮水对身体健康有不良影响。以为这时体内血液集中在四肢和体表而消化道的血管处于收缩状态吸收能力较弱如果大量水分再进入消化道会增加胃肠蠕动甚至引起胃痉挛。在炎热的夏天和出汗多的情况下应少量多次喝些淡盐水及时补充体内所失去的水分和盐分或补充运动饮料。

状态不好忌讳锻炼

状态低迷的情况下锻炼,会引起身体过度疲劳或运动损伤既影响锻炼质量也不利于身体恢复和肌肉生长达不到锻炼的目的。物极必反事与愿违。

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什么情况下是不能练瑜伽的呢


随着现代社会人们对身体协调性的重视度越来越高,因此很多朋友都希望自己的肢体看起来不那么僵硬,而表现得更加柔和一些。因此瑜伽文化就进入到了人们的生活中,很多练习了瑜伽的朋友们都深深爱上了这项运动。那么什么情况不能练瑜伽呢?带着大家提出的这个疑问,接下来的时间请朋友们和我一起去看一看。

1、有血液凝固疾病者,避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转,过程中可能导致末梢血流减少,更容易导致血液凝固严重,引发心脏血管疾病。

2、骨质疏松症者,练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量,如果有骨质疏松症,很可能因为核心肌群的力量没有训练好,以致手肘支撑的时候,不小心骨折。

3、脊椎滑脱症、椎间盘突出者,要避免腰部过度弯曲。瑜伽最基本的几个动作中,“拜日式”就是其中之一,练习者必须将腰部往下弯曲,此时有脊椎滑脱症者,可能因为这样的动作而导致脊椎再度滑脱;或是有椎间盘突出者,也可能因为弯腰的动作不慎,而引发下肢神经压迫更严重。

4、身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下,才能达到锻炼身体机能及肌群的功效,如果身体状况不好,肌肉、关节、韧带无法发挥力量,练习瑜伽的时候,就很容易受伤。

5、饭前饭后一小时内不做瑜伽。瑜伽的动作需要身体弯曲扭转,因此饭前饭后1个小时内不要做瑜伽,做瑜伽之前进食量最好减少,以免增加胃部负担。

以上几段文字内容就为我们详细地介绍了什么情况不能练瑜伽,在此我衷心希望有这方面疑问的朋友们能够认真阅读上面的内容,从而心中对于这些情况才有更深刻的了解和更熟练的把握。当然我希望大家在练习瑜伽的过程中不要表现得太过急功近利,而要不断的坚持来做好每个动作。

在什么的配速情况下跑步减肥?


说到科学的跑步减肥,我们可以将之理解为参考心率、时间、距离等参数,合理调整跑步训练内容,以达到最高效地减肥瘦身的目标。

今天向大家介绍另一个参考指标——配速。

虽然,在训练初期,配速的确定相交其他因素略显麻烦,不过,在跑步过程中,配速的可参考性、可比性却很大。

跑友可以根据自身情况选择一项跑步配速,并且通过实际训练不断做出调整,以确定适合自己的最佳减肥配速,最终通过跑步训练,最大程度地燃脂减肥。

那么,究竟如何确定适合的配速呢?

配速

在决定配速之前,我们首先需要了解,什么是配速。

配速,是指跑者保持基本匀速完成一段目标跑量的总用时与总距离之比,即平均每公里的用时。例如,你1h跑了10K,那么配速就是6min/Km。

当然,这并不需要跑友费心计算,我们可以利用运动腕表、手机转件等随时测算跑步过程中的配速,再通过与理想配速的比较以此做出加速或者减速的调整。

参考配速

对于减肥而言,跑得过快并不见得有什么用,甚至还会带来肌肉酸痛、拉伤、抽筋、骨关节损伤、心肺呼吸道功能受损等病症,因此,一些配速过高却半点没有减重的跑友最好考虑让自己慢下来;当然,如果配速慢到跟散步差不多了的话,对于燃脂也是杯水车薪的。

所以,配速多少最有利于减肥?

这并不是一个确定的值,受到年龄、性别、体质、体重、跑龄、跑量等诸多个人因素的影响,减肥的参考配速也是因人而异的。

建议配速

年龄20~29岁:

1、超重、肥胖/有心脏病等病症/体质较弱/运动伤病未痊愈人群:

男性:9~10min/Km(接近快走速度)

女性:9.5~10min/Km

2、体重过大/没有跑步经验或经验不足人群:

男性:7~8.5min/Km

女性:7.5~9min/Km

3、体重(BMI值)正常或微胖的普通跑者:

男性:6~7.5min/Km

女性:6.8~8.5min/Km

4、体质、体能好/训练量大且有经验的跑者:

男性:6~7min/Km

女性:6.5~8min/Km

年龄30~39岁:

1、超重、肥胖/患心脏病、“三高”等病症/运动伤病未痊愈人群:

男性:9~10min/Km(接近快走速度)

女性:9.5~10.5min/Km

2、体重过大/没有跑步经验或经验不足人群:

男性:7~8.5min/Km

女性:8~9min/Km

3、体重(BMI值)正常或微胖的普通跑者:

男性:6~7.5min/Km

女性:7~8.5min/Km

4、体质、体能好/跑龄长、有经验的跑者:

男性:6~7min/Km

女性:6.5~8min/Km

年龄40~49岁:

1、肥胖、体重过大/体质弱、体能差、骨质差/患“三高”、心脏病等病症人群:

男性:10min/Km

女性:≥10min/Km

2、体重过大/体质偏弱/没有跑步经验或经验不足人群:

男性:8~9min/Km

女性8.5~9.5min/Km

3、体重(BMI值)正常或微胖的普通跑者:

男性:7.5~8min/Km

女性:8~8.5min/Km

4、体质、体能好/仍坚持跑步训练的跑者:

男性:7~7.5min/Km

女性:7.5~8.5min/Km

最佳配速

回到之前的话题——配速与人体脂肪代谢速度的配比因人而异,所有的建议配速都只能提供给跑友一个相对常规的参考值。想要得到一个最有效的参数,跑友仍然需要根据自身健康状态、过程中的体质变化和日常跑步训练中的训练计划、身体状况等不断做出调整。

1、根据心率调整:

通常而言,心率在最大心率的60%~70%区间内,能量代谢以有氧代谢为主,脂肪分解速度较快,属于燃脂减肥区。

2、根据呼吸调整:

较为理想的呼吸状态是呼吸较静息状态略微急促,但基本能够较稳定地保持“两步一呼两步一吸”或“三步一呼三步一吸”状态,跑步过程中及跑步结束时不会出现呼吸急促、喘不过气来、有窒息感的症状。

3、根据体感调整:

人体感受能够最直观的反应运动状态的好坏,一般以体温略有上升、微出汗、肢体力量稳定、身体比较舒适为宜。如果出现大汗、喉咙燥热、头晕、胸闷、四肢酸胀无力等症状则证明速度过快;而如果完全没出汗、身体状态和静息时候没有太大差别的话,则说明速度不够。

4、根据运动后状态调整:

跑得太快不仅达不到燃脂效果,而且许多后遗症会让跑友感觉痛苦、从而减少减肥热情。因此,在跑量不变的情况下,如果跑步后的第二天,跑友感觉疲惫、困倦,肌肉酸软、乏力,甚至关节胀麻、胀痛,则应该适当降低配速。

5、根据效果调整:

效果显然是减肥成功与否最直观的反应。如果跑友在进行了较长一段时间的跑步训练之后,体重并未减轻、体脂率并未下降,这就说明你的训练是无效的,这时,就可以考虑在配速上进行调整了。

最后,没有什么是一蹴而就了,减肥更是,所以,跑友们在找到了适合自己的配速之后,坚持跑步也是十分关键的哟~!

健身千万不要吃猪肉,因为......


健身餐里最常见的肉是什么?

牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾肉...

就是没有猪肉

猪猪表示不开心了

我们先来对比一下这几种常见的肉(每100g)

可以看出,瘦猪肉的蛋白质其实不低,但是脂肪较高,这还是瘦猪肉,如果是肥猪肉呢,不敢想象~

其中鱼肉是低热量高蛋白,几乎不含脂肪和碳水

其实猪的体脂率

只有15%左右

可能比你还低

成年男性的标准体脂范围

在15%-18之间

而女性更高一些

在25%-28%之间

但是作为减脂餐

和牛肉、鸡肉、鱼肉、虾仁比起来

猪肉还是比较“肥”的

所以健身是不是就不要吃猪肉呢?

健身是可以吃猪肉的

猪肉里的肌酸含量高

还含有丰富的维生素B

可以使身体感到更有力气

猪肉还能提供人体必需的脂肪酸

主要是猪肉比较便宜~

肌酸是有利于增肌的

是一种最安全、

很有效果的天然化合物

对于提高运动能力

促进身体恢复

增加胰岛素敏感性等

都有很好的效果

但是也不要全吃猪肉

各种肉配合吃

要选择瘦猪肉

看看猪肉各个部位的脂肪分布:

100g猪肉可食部分脂肪含量(克)

肋条肉 62

猪头皮 44.6

五花肉 40

后臀尖 32

猪蹄 31

猪耳 11.1

里脊 7.9

后肘 38

前肘 30

烹饪方式也很关键

水煮和油炸

这热量和脂肪含量能一样吗

不吃红烧肉、回锅肉、糖醋肉

小编推荐几道适合健身吃的

不胖的猪肉料理

猪肉末蒸蛋

材料:

鸡蛋2个、猪肉馅100g(腱子肉)、食盐适量、葱少许、生抽适量、黄酒适量、胡椒粉适量

做法:

1.鸡蛋打到碗内,放盐,黄酒、胡椒粉用筷子顺一个方向将其打散。

2.碗内倒入水,搅拌均匀,水和鸡蛋的比例大约2:1,加入肉末,搅拌均匀。

3.待蒸锅内的水烧滚后,将蛋液放入蒸笼内大火蒸10分钟左右。

4.10分钟后,打开蒸笼,用筷子轻轻碰一下蛋液的表面,看其已经成型后,起锅前撒上葱花,浇上生抽。

烤里脊肉

材料:

里脊肉,孜然、生抽、盐、辣椒粉、淀粉、葱姜

做法:

1、猪肉切成1cm左右厚的大肉片

2、用盐、生抽、葱姜将肉片腌制,最后放入淀粉多抓一会

3、大概腌制30分钟,将肉片平铺在烤盘的锡箔纸上,在表面均匀的洒上孜然和辣椒粉,烤箱160度预热后放入烤盘

4、十分钟后取出翻面,在反面洒上孜然和辣椒粉,再烤十分钟就ok啦

猪肉丸子汤

材料:

猪肉、盐、马蹄、玉米、蔬菜、姜、香油

做法:

1、把猪肉和马蹄、玉米剁碎混合,加入盐搅拌均匀

2、水烧开,放入姜片,将肉泥挤成丸子放入水中

3、水再次烧开,放入喜欢的蔬菜,加点盐和香油即可

猪肉本身脂肪较高

烹饪的时候

尽量选择不需要额外加油的方法

健身变女神?千万不要踩到4个地雷


世界上很多事并不是你努力了就会有收获!但是健身不一样!只要你付出努力就一定会看到效果!

所以,不管你是谁、性别为何、有什么理由,只要你下定决心、用对方法,就有机会成为自己想要成为的样子。

因为传统观念的影响和健身知识的缺乏!对于女生来说更是一个挑战!

带着正确的观念去健身,打破女生健身误区,我们整理出4点,希望能帮助到你,唯有建立好的观念,你也才能离理想型更近一些。

误区1:体重不代表一切

很多女性朋友会对体重机上的数字斤斤计较,现实是你应该注意体脂肪。当身体的肌肉比例高,就算体重高,基本上是健康的;但体脂肪高、就算体重再轻,不见得是好现象!

就像上图的模特。两年时间,体重增加了7公斤左右,但是身材完全变得不一样!以前松软,毫无线条的身材变得紧实有致,前凸后翘!不管是体态还是身体健康状况都上升了一个等级!

相反地,有些人可能只有40几公斤,但看起来除了瘦,毫无身材可言,干瘦无紧致,屁股也塌榻的,更别说运动能力了!

现在起,不要再被体重骗了,同样的体重不,脂肪比肌肉体积大,前者只会给你带来臃肿,肌肉才会帮你撑起线条!建议你关心体脂肪的控制,运动、做重量训练、调整饮食内容、改善生活品质,是最好方式。记得定时拍照纪录,身体的变化将在照片里一览无遗。

误区2力量训练会变成金刚芭比

这误会可大了!重量训练能增加肌肉量,提高身体代谢能力,还能提高骨骼质量、减缓骨质疏松症状等好处。再者,肌肉的体积明显小于脂肪,重量训练只会让你的体态看起来更恰当。

至于电视上看到的金刚芭比,多半是职业健美选手,她们的工作就是不断训练、刺激肌肉肥大,所下的功夫并非一般人能想像,还不排除使用激素的可能,真的超级难!

另外,有些女生可能会指着小腿,表示自己已经有很多肌肉。我们得告诉各位残酷的事实,那是你的脂肪太厚了!

误区3少吃淀粉类就能瘦身

关于饮食控制可以吃些什么,一直是多数人难以掌握的部分。如果要给个大方向,我们会建议控制饮食(总量)的同时吃好的食物(天然无加工),吃营养丰盛的一餐(营养素合理搭配),胜过你节食、挑食,甚至跳过一些营养素不吃还好。

举例来说,有些人曾听闻吃淀粉会增胖,于是拒绝所有淀粉来源,等同于大量减少糖类的摄取。可是别忘了,糖类是维持生命现象不可或缺的营养,更是运动的重要能量来源。

而且人体相当聪明,反扑的力量也很大。你可能忍得了一时不吃淀粉,一旦意志力松懈,身体会开启补偿机制,不只恢复习惯吃淀粉,还会吃得更多,到你无法收拾的地步。

所以,要吃淀粉吗?要!像是地瓜、糙米、全麦吐司都是好的。你要减少食用的应该是白面包、白面条、白米饭这类的精致淀粉,并搭配摄取符合你身体活动量的脂肪与蛋白质。

基本上当你吃够每天所需的各种营养,身体才能有效率运作。这时再搭配适当训练,你才能更有效率的进行减脂或增肌,减少白忙一场的事发生。

误区4做有氧运动就够了

当你去到健身房,你会发现有氧区大部分都是女生的身影!这可不是什么好现象!

很多女生以为:我都有去跑步、上健身房团体课,应该可以了吧!

其实不是:

确我们不能忽视低强度的有氧运动给我们带来的好处!但是如果你想要凹凸有致,就去举铁吧!有足够的肌肉才能帮你撑起线条!

不管是减脂或者是增加肌肉,重量训练都是更好的选择!

肌肉增加帮你拉高整体的代谢能力。高强度重量训练给你带来后燃效应!让你持续燃烧脂肪!而低强度的有氧只是当下消耗热量,并不会给你带来长远利益!

并非任何情况下都可以任意摄取碳水化合物


经常可以从网络上的一些文章看到这样的观点:虽然碳水化合物是维护身体健康所必需的营养物质,但这并不就意味着可以任意吃一些诸如饼干、糕点及曲奇之类的食品,因为碳水化合物之间也有好坏之分。那么事情果真如此吗?

碳水化合物是人体的主要能量源泉,也是健康饮食的主要组成部分,但并非任何情况下都可以任意摄取碳水化合物。

根据碳水化合物的化学结构不同,人们将之分为简单碳水化合物与复合碳水化合物。复合碳水化合物,如全麦谷物、豆类等,含有长链糖分子,身体要想利用这类糖分,需要花费较长的时间才能将之分解利用。在这个过程中,身体会持续不断地得到能量供应,从而稳定了血糖水平。简单碳水化合物的糖分子结构简单,消化的速度很快,能给身体快速补充能量。

把碳水化合物分成简单与复杂两种类型,只是区分它们的一种方式,营养学家通常使用另一种方式来指导人们选择所需的食物,即食物的升糖指数。所谓升糖指数,是指与吃纯糖相比,在食用某种碳水化合物的食物之后,血糖水平升高的速度与高度。低升糖指数食物会延长饱腹感,一般而言,复合碳水化合物类食物都属于低升糖指数行列。

然而,进食是一个杂糅的过程,并非把常见的营养物质,如葡萄糖、蛋白粉、黄油、维生素片等分门别类地堆积在一起,然后填进胃里。因此,衡量某种富含碳水化合物的自然食品的营养价值,似乎应更多地看它会有多少其他营养素,如纤维素、维生素、矿物质等。故营养学家会推荐蔬菜、水果,而不推荐汽水、糖果、人造糖浆、食糖、精米、精面、酥点、甜食等。

总而言之,在选择碳水化合物时一定要理智,尽量把低营养的甜食从食谱中剔除,要多食用有利于健康的全麦谷物、水果、蔬菜。只有这样,才能科学地获取身体所需的能量与营养。

男人千万不要这样瘦身


低热量食谱——猝死

减少进餐、限制热量摄入是一种常见的减肥方法,只要坚持,能收到良好的效果。但要适度,每天摄取的总热量不得低于600卡,美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明,每天的食谱所提供的热量若低于600卡可危及心脏,轻者发生心率改变,重者可出现与饿死者相同的心脏病变,有导致突然死亡的危险,医学上称为猝死。

严格素食——脱发

日本专家的统计显示,与“减肥热”相伴而来的是脱发者不断增多,其中20%~30%为20-30岁的青年女性。症结在于头发的主要成分是一种称为鱼朊的蛋白质,其中锌、铁、铜等微量元素不少,而吃素减肥的人只吃蔬菜、水果与面粉等,蛋白质及微量元素摄入不足,致使头发因严重营养不良而脱落。

减肥过快——胆结石

欧美等国医生近年来相继报告,追求快速减肥的人在起初2-4个月内,约有四分之一的人患上胆结石,其中手术减肥的发病率还要高。快速减肥为什么会产生这样的后果呢?可能是因为当热量供应急剧减少,沉淀于组织中的脂肪加速消耗时胆固醇随之移动,在胆汁中的含量激增,胆汁因而变得黏稠,析出结晶而沉淀下来。同时,控制饮食后胆汁分泌减少、胆囊收缩变弱,不能及时排空,也促成了结石的形成。如果放慢减肥速度,按每星期减重不超过500克的原则安排一日3餐,则可防止胆结石的发病。

减肥过多——记忆减退

德国杜塞尔营养院古斯塔夫·克兰霍弗博士提醒减肥者:体内的剩余脂肪能刺激大脑、加速大脑处理信息的能力,增强短期与长期记忆。体重超出20%~35%的人最聪明,而节食减肥的女性记忆力损失最大。故为保护你的大脑功能,减肥之举当慎之又慎。

体重反弹——心脏病

如果减肥不当造成体重反弹,可招致心脏病。据美国研究人员调查,这一点已成为40岁以上的男性减肥者的一大威胁,并给结核病、肝炎等慢性传染病的侵袭以可趁之机,胃下垂、抑郁症、营养不良的发病率也升高。故减肥者要坚持节食与运动相结合,巩固减肥效果,保持体重稳定,防止反弹。否则不如不减肥。保持体重稳定对健康更有益。

辛苦锻炼健身的你千万不要做这些事


每个人练出一身肌肉都需要花费大量的时间和努力,没有人会希望自己的肌肉就这样白白流失,然而,健身的时候,总有一些细节会被我们忽略,而这些细节,正是造成你肌肉流失的原因!

1.安排过多的运动

过多的训练会抑制肌肉的生长,小肌群48小时恢复时间,大肌群72小时恢复时间。过犹不及,只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。

2.吸烟和喝酒

吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳,这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用。氧气稀少时,肌肉对氧气的利用率减少,这将导致肌肉的爆发力下降以及健身效果的衰弱。而喝酒的话,酒精过量摄入则影响任何荷尔蒙的分泌情况,而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。饮酒将减少体内睪丸激素的含量,从而影响肌肉块的大小。

3.训练后不补充能量(饿肚子)

训练完成之后,机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入能量的话,肌肉将会被分解成胺基酸,进而,转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练完成之后一定要摄入碳水和蛋白质。

4.忽视简单的复合式训练

很多健身人群都喜欢用一些单独的练习,例如:哑铃飞鸟、大腿蹬举。而忽视掉一些基础的复合式的训练,例如:硬拉、深蹲。这些基础复合式训练,能够促进几块肌肉同时运动,将力量分散到肌肉各个部位,能够更好的训练整体肌群。也能更好的促进肌肉的生长。

5.经常熬夜、通宵

如果你睡眠不足,在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降,这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力,就有可能停止扩张和生长。而且体内生长激素在睡着之后分泌,能够更好的促进肌肉的生长。因此,保证好一个良好的作息时间是十分必要的。

6.不喜欢喝水

高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用,当机体把蛋白质变成能量时需要消耗大量的水。健身人群必须摄入大量蛋白质,蛋白质结构饮食也是必不可少的。所以每天补充足量水分能够促进机体对于蛋白质的吸收。因此每天应该坚持8~10杯水。特别是健身的时候,饮水等于间接提供足够的蛋白质来给身体用。

运动后千万不要乱喝水


一运动就带上一瓶功能性饮料,已成为不少运动爱好者的习惯。不过,美国“MSNBC”网站近日刊文指出,人们现在过于迷信电解质饮料如佳得乐和脉动、加强性饮料如红牛等的功效,很多时候你可能并不需要它们。

“运动饮料确实不能随便喝,在不需要补充的时候补充,反而可能对身体造成伤害。”北京体育科学研究所研究员周琴璐告诉记者,功能性饮料除了水之外,还含有葡萄糖、钠和钾等,这些物质只有在大量流失后才需要补充,如果运动没有造成钠、钾等溶质是的流失,就喝进大量功能性饮料,就会增加钠、钾的含量,可能会影响到水电解质的平衡。

周琴璐表示,运动补水非常有讲究。运动强度、时间长短、天气情况等都有影响。“最简单的方法就是根据体重来判断。”由于脱水是运动后体重下降的主要原因,因此大家可以根据“运动前体重减去运动后体重再除以运动前体重”的方法,来计算脱水占体重的比例。周琴璐解释道,当脱水量小于体重的1%时,你会感觉到轻度口渴,此时只需要补充普通水;

当脱水量占体重的2%—3%,以50公斤的体重为例,运动后体重下降1—1.5公斤时,需要补充浓度低于0.9%的盐水;只有当脱水量大于体重的4%时,才需要补充运动饮料。此时运动消耗了大量的水分,电解质、钠和钾等物质也随着大量流失,补充运动饮料可以帮助恢复人体机能。

最后,周琴璐提醒道,补水一定要坚持少量多次,运动前、中、后均要补水的原则。

锻炼时千万不要空腹吃甜食


训练中发生低血糖反应时立即喝浓糖水是有效的处理办法。但是,若想在训练前用空腹吃甜食的办法来增加体内的糖原储备,那就大错特错了。

空腹吃甜食有什么伤害?理论上讲,人吃甜食以后,体内血糖就会升高。这时,机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原,从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食,则会使胰岛素过度释放,使血糖快速下降,甚至形成低血糖,从而迫使机体释放第二中激素-肾上腺素,以便使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑身无力。

此外,甜食只能给机体热量,但相对缺乏维生素B、纤维素、硌等营养素,致使机体无法将糖转换为能量。食物中糖过多、纤维素不足还易使肠道的正常菌群被清除,而这些正常菌群能产生维生素B2、B3、B12和叶酸。所以,空腹吃甜食不仅会造成低血糖,而且会造成营养缺乏。

空腹吃甜食的伤害:英国生理学家安娜-弗思和约翰-哈丁研究表明,空腹吃甜食还有损于人体内各种蛋白质的吸收。他们把各种蛋白质置于含糖高的溶液中,发现糖会慢慢与蛋白质结合,从而改变蛋白质分子结构,使蛋白质营养价值下降。

增肌,避免这几种常见错误


1 追求自相矛盾的目标

最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标--在增加肌肉的阶段追求瘦(想要增肥的瘦人好像没有这方面的顾虑^_^)。看看象隆尼库尔曼和克里斯科米尔这些闪光的例子,这些家伙都知道在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的,尽管在此过程中会增加些体脂,但在所难免。不要一方面想着增肌,一方面想着瘦。

(为了增加肌肉必须有大量的热量和蛋白质,这是普通的常识了。健美运动员在非赛季时为了增加肌肉,所摄入的热量和蛋白质是相当多的,只是限制额外添加油脂的食物。我们赛季和非赛季的体重往往相差一定的体重,所谓的线条只是比赛时追求的东西,平时只是保持着一个比较清晰的轮廓。清晰的“轮廓”原则上不能算是“线条”。我们一般看到的照片是比赛的照片或者是比赛前后一两个月的训练照。所有错觉认为健美运动员平时也是那样,也学着追求线条,那是不可能的事情。实际上健美运动员平常状态下线条是不很清晰的。)

2 过于依赖营养补充剂而忽视正常饮食

增加肌肉的两大先决条件是充足的热量和蛋白质。只有安排好正常的饮食才能得到,如果舍本逐末的盲目追求补充品而大量购买氨基酸,维他命,荷尔蒙等补充剂,到头来只是损失大量的金钱和时间。

(现在的条件好了,打开任何一本健美杂志你都可以发现大篇幅的补充剂广告和大量的所谓实例,看了心理痒痒的,头脑昏昏的认为那就是增长肌肉的一切。该醒了!健美发烧友,做好基本的才能如虎添翼。)

3 象猪一样的吃来对抗过度训练

吃大量的热量原则上没有错,但不要自己迷惑自己认为通过狼吞虎咽地一盘一盘吃下高蛋白的食物就可以祢补过度训练带来的导致肌肉分解的作用。如果你身体出现了训练过度的信号如头昏,暴躁,训练时乏力等等。那么你至少需要两天以上的休息,然后采取更合理的方法重新训练。如果你真的象猪一样的吃企图想用超量的饮食来恢复过度的训练,你将会储存起大量的脂肪,那样你的摸样不象猪才怪。

(积极的休息是很重要的,吃和休息都是训练后恢复的重要手段,一个都不能少。)

4 想短时间里变成大块头

增加肌肉理想的目标是在你安排的增长周期里每周增长0.5-1磅的体重(总体重)。 (这也是常见的错误,而且犯此错误的人很多。)

5 错误的计算蛋白质

这种错误是把植物蛋白质也包括在内作为一天中身体蛋白质需要的总量。如麦片,米饭,面包和土豆等包含的蛋白质。应该只计算牛奶,奶酪,蛋白粉,鸡蛋,鱼,家禽,和肉类的蛋白质。

(健美运动的训练恢复需要优质的蛋白质,也就是生物价值高的蛋白质,一般植物的蛋白质的生物价值比较低,不利于吸收。当然,普通人是没有必要这样的挑的,植物蛋白也能满足需要,但要搭配合理。)

6 过量使用蛋白质

蛋白质是增加肌肉成功的基本,但很多人错误的使用大量的蛋白质而忽略了从其它食物中摄取碳水化合物。一个高蛋白的饮食配餐中缺乏碳水化合物会迫使身体把蛋白质转化成葡萄糖,而葡萄糖才是我们身体需要的重要燃料,而这种转换很遗憾,导致的是分解肌肉中的蛋白质。为了结束这个对渴望增加肌肉的人来说的噩梦,则要搭配好蛋白质和碳水化合物的分量。蛋白质:每天每磅体重1克。碳水化合物:占一天中热量吸收的一半。

(为了增加肌肉,这种错误是在所难免的,有时为了达到瘦的目的,也减少了碳水化合物的吸收。身体在缺乏足够的碳水化合物时,蛋白质就会被利用来供能。做这样的一个比喻,燃烧蛋白质作为体能的来源就像是把家里的家私烧了来取暖而不用更好的燃料--电力或燃气。不但只效果不好,而且还有毒气。)

7 限制碳水化合物的来源

在增加肌肉的时候仅仅吃复合碳水化合物象麦片,山芋,糙米等是相当错误的,那些容易吸收快速启动的简单碳水化合物,象水果,糖和精练碳水化合物(米糕,果酱,和蜂蜜)可以很快的满足身体在训练后对糖分的渴望,它们也提供了充足的膳食纤维和维他命。

(简单碳水化合物是很好的能量来源,尤其是在刚训练完的时候,能迅速满足身体对糖分的需要,只要在适当的时间用适当的分量是不用担心肥胖的。它的迅速吸收能促进胰岛素的分泌,在增肌的阶段是很关键是生长手段。记住,不要在晚上吃!不要多吃!)

8 象职业运动员那样的吃

不要象纳塞尔桑贝蒂那样每天吃420-450克的蛋白质,他在非赛季的时候的体重是320磅!按照每天每磅体重1-1.5克蛋白质的比例计算,是没问题的。如果你的体重只有180磅,那么每天180-270克蛋白质已经很足够,当然,你比他大的话,那么就要干多点喽。

(不要盲目的学健美明星,不单是饮食,还有训练,他们的东西只能是参考。肌肉的增加是刻苦的训练,积极的恢复和仔细的钻研日积月累而来的。)

(实习编辑:陈兴娣)

健身千万别过度


人们选择健身的目的之一就是为了缓解压力,然而,现代人生活节奏加快,职业压力剧增,由于赶时间、带着工作压力锻炼以及锻炼太急于求成等种种因素,有时锻炼不仅起不到减压的作用,反而适得其反,导致健身前或健身过程中精神紧张,让人压力更大了。

人们选择健身的目的之一就是为了缓解压力,然而,现代人生活节奏加快,职业压力剧增,由于赶时间、带着工作压力锻炼以及锻炼太急于求成等种种因素,有时锻炼不仅起不到减压的作用,反而适得其反,导致健身前或健身过程中精神紧张,让人压力更大了。

疲于奔命去运动

想想这个场景吧:在办公室紧张地工作了一天,下班后你飞速驱车赶往体育馆,恰逢交通高峰期,一路上停停走走,到了体育馆还得忙着找停车的地方,然后,一头扎进体育馆,却发现你最喜欢的健身机已经有人在用了。至于没车的你,更得忍受搭乘公交车的不便,匆忙赶往健身地。这些都足够使你心情急躁。

即便是对减压特别有益的瑜伽课也并不总是能够减压。美国洛杉矶一家著名的瑜伽俱乐部老板艾尔肯说,当别人都陷入冥想的时候,时不时有些练瑜伽的人慌慌张张闯入,把垫子往地上一扔,发出响声。艾尔肯表示,这些人根本就没有进入状态,还没有从刚才寻找车位的慌张中解脱出来。

不再把健身看做休闲

一位健身教练说,由于时间紧张和周围环境的原因,原本把健身看做休闲的观念已经变化。他说:“现在的社会不允许了,如果你在体育馆呆一个小时,说不定会错过一个重要的电话,或者错过其他什么东西……本来健身是减少压力的一个重要途径,现在反倒让人为此增加了不少压力。”

有些新式健身器还允许人们一边锻炼一边查收电子邮件。那位教练说,这样的环境让人根本无法脱离生活中的烦扰。

现代社会包围人们的压力越来越多,许多人在锻炼的时候都在担心失去工作或者担心无法完成上级交给自己的任务等。哈佛大学医学教授赫伯特?本森介绍说,做了母亲的现代职业妇女,平日就被工作、孩子、家庭琐事搅得焦头烂额,在健身馆里还是逃脱不了这些烦恼,仍然要遭受电话等的连番轰炸。

去健身馆先放松

一位医学专家建议,如果健身馆里太嘈杂或者健身路上经常堵车,可以考虑换个健身时间甚至换个体育馆。不过,这位专家依然建议,锻炼仍然是减压的最好方法之一,不管到达健身馆时是否有压力,都应当试着锻炼下去,慢慢压力就会缓解。

还有一些人在健身时力求快速达到健身效果,反倒令心情无法平静。另有健身者诉求称,无法完成别人都可以完成的健身动作,会让自己觉得难堪,感到压力剧增。

健身者室内健身的禁忌


上学时是宿舍、教室、食堂三点一线的生活,上班后每天都是单位、家两点一线的生活,郭小姐觉得生活十分乏味,整个人也变得枯燥而没有活力,身体也变得虚弱多了。

体贴的丈夫就给她办了张健身卡,希望她能够通过健身交点朋友,从烦闷的生活、抑郁的情绪中逃脱出来,同时又能锻炼身体。

可是,去健身锻炼几次后,她反而病了。喉咙不太舒服,后来又是感冒,又是腰酸背痛的。

“全封闭、空气质量较差和汗身子对着冷空调等问题是健身不当反而得病的罪魁祸首。”平安健康网专家说,“在安有空调的健身房里健身,可能对身体的伤害不大。

但在没有安装空调的健身房里健身,一定注意不要对着空调劲吹,因为,锻炼后皮肤表面的血管扩张,毛孔张开,肌肉分泌的乳酸增多,身体受风后容易引起肌肉的酸痛。”

本来健身锻炼的目的就是要让身体出汗,但过低的室内温度反而会使运动者有汗出不了,导致毛孔堵塞,因而感冒。

如果健身房的空间比较密闭、狭小,人员拥挤的话,人体体表的汗液和微生物等也相应增多,空气中的细菌、病毒、病原体堆积,就容易诱发咽喉炎、气管炎等呼吸道疾病。

健身时由于消耗大量体力,因此需要呼吸大量新鲜空气,并同时排出大量二氧化碳。特别是在健身房健身时,如果没有良好的通风设备和对流装置,将会导致废气在有限空间里不断循环。

这对于做有氧运动的锻炼者来说,没有好处。在运动期间,室内温度不应该太低,应控制在26摄氏度左右。