帮助肌肉恢复加速30%的方法 睡前先运动再摄入蛋白质

发布时间 : 2021-01-11
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科学家们早就发现,晚上睡觉之前喝一些温牛奶是有助于睡眠的。而最新的一项研究指出,喝牛奶之前先进行一定的低强度锻炼能够加快劳累了一天的身体的恢复速度。

荷兰马斯特里赫特大学的研究者以24位年轻男性作为研究对象,让他们在吃过晚饭之后2个小时喝一杯蛋白质奶昔,然后很快上床休息。不过,有一半的研究对象是在喝奶昔之前进行一个小时的下肢抗阻训练,另外一半静坐不动。

在先前的研究中,这支研究团队发现,睡前摄入蛋白质会提高睡眠期间肌肉的合成。而在这项研究中,先进行训练再喝蛋白质的受测者,和不运动的人相比,夜间的肌肉合成提高了30%之多。

这样的结果不只是对于健身者很重要。长距离或者艰苦的跑步,会引起肌肉的损伤。肌肉的恢复和生长除了依靠自身之外,还需要外界的帮助。肌肉组织的快速恢复,意味着跑者的身体恢复也会加速,从而可以更好的训练。

该项研究的领导者乔恩·特罗梅伦说:“比如,肌肉会合成更多的线粒体。”线粒体是细胞中制造能量的结构,它的数量增多,也就意味着人体内的能量越多。所以,产生更多更好功能的线粒体对于有氧运动者来说是最大的益处。而这项研究也正是提供了一种增加线粒体数量的方法。

该研究中,受测者进行的运动时间为1个小时,包括15分钟的动感单车骑行,6x10次的腿部推蹬和扩展运动。“任何数量的身体活动都能够刺激肌肉蛋白质的合成,即使运动强度不高。走路可以让肌肉蛋白质合成增加一点,自体重训练或者哑铃练习也能够起到非常有效的作用。”特罗梅伦说。

即使没有器械,跑者们也可以进行睡前运动,比如俯卧撑,或者深蹲、抬腿与俯卧弯腿的结合,都能起到相似的作用,而且方便简单。

关于蛋白质的摄入量,本次研究中为受测者提供的是每次20克。除了蛋白质奶昔之外,还有牛奶、鸡蛋等很多食物都富含蛋白质,跑者可以根据自己的爱好进行选择。

知名教练德鲁·瓦腾伯格对于这样的研究给予肯定,“近期关于肌肉蛋白质恢复的研究是很值得考虑的。”他的队员偶尔也会在睡眠之前摄入一些蛋白质,包括训练最艰苦的阶段。