帮助肌肉恢复加速30%的方法睡前先运动再摄入蛋白质

发布时间 : 2021-01-11: 健身蛋白质的摄入方法健身怎么摄入蛋白质健身蛋白质摄入不足

科学家们早就发现，晚上睡觉之前喝一些温牛奶是有助于睡眠的。而最新的一项研究指出，喝牛奶之前先进行一定的低强度锻炼能够加快劳累了一天的身体的恢复速度。

荷兰马斯特里赫特大学的研究者以24位年轻男性作为研究对象，让他们在吃过晚饭之后2个小时喝一杯蛋白质奶昔，然后很快上床休息。不过，有一半的研究对象是在喝奶昔之前进行一个小时的下肢抗阻训练，另外一半静坐不动。

在先前的研究中，这支研究团队发现，睡前摄入蛋白质会提高睡眠期间肌肉的合成。而在这项研究中，先进行训练再喝蛋白质的受测者，和不运动的人相比，夜间的肌肉合成提高了30%之多。

这样的结果不只是对于健身者很重要。长距离或者艰苦的跑步，会引起肌肉的损伤。肌肉的恢复和生长除了依靠自身之外，还需要外界的帮助。肌肉组织的快速恢复，意味着跑者的身体恢复也会加速，从而可以更好的训练。

该项研究的领导者乔恩·特罗梅伦说：“比如，肌肉会合成更多的线粒体。”线粒体是细胞中制造能量的结构，它的数量增多，也就意味着人体内的能量越多。所以，产生更多更好功能的线粒体对于有氧运动者来说是最大的益处。而这项研究也正是提供了一种增加线粒体数量的方法。

该研究中，受测者进行的运动时间为1个小时，包括15分钟的动感单车骑行，6x10次的腿部推蹬和扩展运动。“任何数量的身体活动都能够刺激肌肉蛋白质的合成，即使运动强度不高。走路可以让肌肉蛋白质合成增加一点，自体重训练或者哑铃练习也能够起到非常有效的作用。”特罗梅伦说。

即使没有器械，跑者们也可以进行睡前运动，比如俯卧撑，或者深蹲、抬腿与俯卧弯腿的结合，都能起到相似的作用，而且方便简单。

关于蛋白质的摄入量，本次研究中为受测者提供的是每次20克。除了蛋白质奶昔之外，还有牛奶、鸡蛋等很多食物都富含蛋白质，跑者可以根据自己的爱好进行选择。

知名教练德鲁·瓦腾伯格对于这样的研究给予肯定，“近期关于肌肉蛋白质恢复的研究是很值得考虑的。”他的队员偶尔也会在睡眠之前摄入一些蛋白质，包括训练最艰苦的阶段。

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蛋白质佳摄入时间的真相

难免会有人写讯息来问关于乳清蛋白饮用的时机，所以找了一篇 MensHealth的文章，讲到关于力量训练后喝乳清蛋白的真相！(The Truth about Post-Workout Shakes)大家可以自行参考。

你可能听过，要让身体愈来愈大而且强壮的基本原则之一是运动后一小时内喝乳清蛋白提供燃料来进行肌肉生长。这就是所谓的蛋白质摄取时机(Protein Timing)而其背后的想法是阻力训练增加了传送至肌肉的氨基酸与吸收因此，运动后愈早摄取蛋白质，肌肉里的蛋白质合成刺激就愈大。理论上，适当的蛋白质摄取时机在肌力及净体重上会带来较大的长度效益。

但研究并没有事实证实它有用或者没有用。大约有一半的长期研究说有蛋白质摄取的时机有效，但一半的研究说没有效。而研究显示这些益处都是短期的，而且有很多的拘限。举例，Aragon 引用一篇发表在临床营养美国期刊的文章，其内容为22篇研究的统合分析(meta-analysis)。它发现蛋白质补给品改善净体重及肌肉力量。因为大多数研究要求参与者运动后摄取蛋白质，所以研究发现摄取时机确实导致肌肉增益更大。

Aragon 指出，这些参与者平均所摄取的蛋白质是低于有活动的正常人(每磅体重需要约0.5公克蛋白质)，而蛋白质营养品的摄取会让他们达到最大水平(每磅体重约0.8公克蛋白质)。摄取蛋白质有帮助的部份可能只是整体多摄取了蛋白质，而不是摄取的时机点。从研究上，没办法去独立出是时机或是整体蛋白质摄取量所带来的效益。

你需要了解蛋白质摄取时机，以下有三个真相：

1.神奇之窗比你想像的更长

一些专家说，你应该在运动后20分钟内摄取蛋白质，而有的人宣声一小时。事实上，你拥有更长的时间。研究显示，肌肉敏感度对于蛋白质的升高至少持续24小时。事实上，2012年的研究回顾指出，肌肉蛋白质合成可能持续24至48小时。运动后立即摄取的效果较高，而随着时间推移而下降，但这并不表示神奇之窗在一小时之后就关闭了。

这意味着，理论上你想要立即摄取蛋白质，但随着时间推移，肌肉蛋白质的合成并不会大幅的下降，你不必急于摄取蛋白乳清。为什么呢？往下看。

2. 总体蛋白质的摄取更为重要

对于平均为了保持健康及减重的运动人士来说，如果你没有符合其它营养的需求，蛋白质摄取时机不会造成太大的差异。不是说时机不重要，只是说在建构肌肉及减重中，时机不是最为重要的因素。除了持续的进行训练之外，你需要在一天中摄取足够的蛋白质量。

分段摄取蛋白质可能会发挥最大功用。2012年发表在营养代谢(Nutrition Metabolism)的文献中发现：男性在建构净体重时，比起摄取频率较高(一日摄取8次，每次10克) 或摄取频率较低(一日摄取2次，每次40克)，一天内每三小时摄取一次，总共四次的方式效果更好。研究员注意到，适量可能更有效地刺激肌肉蛋白质合成。除了肌肉的好处之外，蛋白质更有显着的饱腹感，所以这也将有助于减重。好消息是，大部份的我们一日吃三或四餐，只要确保你的饮食均衡并包含蛋白质。

3. 在运动前吃也有效。

取决于你一餐的份量，血液中氨基酸、葡萄糖及胰岛素水平在吃完饭后的1~3小时中达到高峰，而肌肉吸收状态最容易接受蛋白质。在这之后，经过3~6小时之后，这些血液水平会降回基线，这是一个大的窗口。所以，如果方便的话，你可以训练前的1或2小时摄取富含蛋白质的餐点，以获得上述的好处。如果你的行程没办法安排运动前的餐点或是因为你怕伤到胃，所以避免饮食，这没什么大不了的，只要确保你运动后吃些东西。在内分泌学及新陈代谢的文献中发现，运动前摄取20克的乳清蛋白跟在运动后1小时摄取一样有效。

运动后的蛋白质补充

好多人都不知道，在运动前要吃什么比较好?有人说吃粥，因为比较好消化，但是事实是不是这样的呢?

在直接回答这个问题之前，我想一起先看几个观点：

一、运动后应当补充蛋白质

运动--恢复，用一种不是特别科学特别准确的说法，就是一个能量和物质的“消耗--补充”的过程，甚至也一个肌体“破坏--重建”的过程。从这两点理论出发，不言而喻，是肯定是要补充相关物质的，其中重要的一种就是蛋白质。

1、恢复肌细胞的需要。肌细胞遭到破坏运动可使人体对蛋白质的需要量增加，尤其是在大运动量训练后。这是因为运动除耗氧外，还会使体内活性氧生成增加，而脂质过氧化反应可使肌细胞、线粒体和肌浆网膜的完整性遭到破坏。

2、解除疲劳的需要。疲劳和困倦感在耐力运动过程中，不仅肌糖原和肝糖原被大量消耗，血中的支链氨基酸也会降低，游离色氨酸水平升高。而大量色氨酸进入脑屏障后，可转变为5-羟色氨。5-羟色氨可抑制中枢神经的兴奋性，使人产生疲劳和困倦的感觉。

3、避免感染的需要。感染几率增加大强度和过量训练可致体内IgA和谷氨酰胺水平降低，从而增加感染的几率。据统计，高强度训练人群因缺乏谷氨酰胺，而使胃肠疾病患者增多;由自由基造成的损伤，可延迟肌肉的恢复，降低运动能力。

二，运动后要补充什么蛋白质

乳清蛋白是牛奶乳清中存在的含有26%的支链氨基酸、亮氨酸等营养成分和生物活性物质的一种蛋白质。其相对分子质量小，可溶性、吸收率高，易被人体吸收利用。支链氨基酸的代谢主要是在骨骼肌中，它既是合成肌肉蛋白质的原料，也是肌肉的能源物质。亮氨酸及其氧化物可抑制蛋白水解酶的活性，有利于肌肉蛋白质合成，使肌细胞增加。乳白蛋白、牛血清白蛋白和乳铁蛋白富含胱氨酸残基。这些胱氨酸残基能安全通过消化道和血液，进入细胞膜后可还原成两个半胱氨酸，以合成谷胱甘肽，进而维持肌细胞的谷胱甘肽水平，保护肌细胞膜、肌浆网、线粒体的完整结构。支链氨基酸还能通过竞争抑制，阻断色氨酸的合成和运转，从而减轻运动后的疲劳和困倦感。乳清蛋白通过增加细胞内谷胱甘肽水平及乳铁蛋白的抗氧化活性，可阻止自由基损伤。上面这些文字太专业了，还是举例比较通俗易懂些。

1、酸奶、牛奶。

2、乳清蛋白粉。

3，鸡蛋白。

因为肉类比较难消化，又是酸性食物，运动本身已经产生了许多乳酸、磷酸等，所以建议运动后的短时间内，运动当晚)不吃此类食物。

三，运动后何时补充蛋白质

1、一般运动后 90分钟内是补充蛋白质的最佳时间。

2、特别是晚上睡眠时是身体恢复和肌肉生成的最佳时间，要想增肌的话，就是运动后及时补充了部分蛋白质，建议在睡前1小时至半小时还喝点牛奶或者酸奶。

3、当然在每一天的正餐当中补充足量的蛋白质也是必不可少的。

至于补充多少的量，一是看你运动的量，二是看你健身的目标了。一个健康男性，每公斤体重每日需要1.2～1.4克蛋白质;如果是长期坚持锻炼者可以适当地增加至每公斤体重每日1.7～1.8克左右蛋白质。以一个正在进行健美训练的70公斤的男性为例，每日需要补充的蛋白量为120克左右。

我想看了以上这些，你应该自己可以想到答案了。

运动食谱,蛋白质莫缺

有人认为，“运动后大吃大喝一顿就是补充营养”，也有人认为，“要减肥的话，健身后最好就不吃也不喝”。其实，这些都是与科学运动背道而驰的，不仅会直接影响运动的效果，也会对健康带来一定的损害。

针对如何科学饮食和健身，北京大学第三医院运动医学研究所营养生化研究室主任、备战奥运营养专家组成员常翠青博士指出，运动食谱中其实涵盖了多项营养原则。例如补液原则是目前大家较为熟悉的一条，即最好在运动前、运动中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动能力的下降;运动后及时补液，促进恢复。补液原则应遵循少量多次，要避免一次性大量补液给胃肠道和心血管系统带来负担等等。

除了补液原则外，运动食谱中还特别强调几类营养素的充足供给，其中，蛋白质、碳水化合物的科学补充尤为重要。

关于蛋白质的补给，常博士特别提到，运动前后及时补充蛋白质，可以有效地帮助减少肌肉损伤，并促进运动后的恢复。常翠青博士介绍，我国国家体育总局2005年颁布的“优秀运动员营养推荐标准”，建议运动员膳食蛋白质应占总能量的12%~15%，对于力量项目，这一比例可增加到15%~16%，其中，优质蛋白至少要占到1/3。

那么，何谓优质蛋白呢?优质蛋白质是氨基酸含量和种类(尤其是必需氨基酸的含量和种类)及其比例适宜，在体内能被机体充分利用的蛋白质。常翠青博士建议健身爱好者应该在自己的运动食谱中加入适量的乳清蛋白，因为乳清蛋白质正是优质的完全蛋白质，含有全部的必需氨基酸。此外，乳清蛋白还能够在降低热量摄入的情况下增强饱腹感，并促进脂肪利用，优化机体组成，即更少的脂肪和更多的肌肉。

运动后补充蛋白质有助肌肉修复

运动达人如何做好健身饮食?如何补充蛋白质?我们一起来看以下内容。

针对健身人群如何科学饮食，北大三院运动医学研究所营养生化研究室主任常翠青博士指出：运动食谱中包括补液原则、蛋白质、碳水化合物的科学补充等几个重要的组成部分。碳水化合物是人体运动时的最佳能源，但人体碳水化合物的储存有限。有氧情况人体会燃烧脂肪来提供能量。蛋白质则主要在运动后帮助肌肉的修复和增长。

主食是碳水化合物的最好来源，进食主食足够运动的效率就高，运动后的疲劳消除就快。如果你的膳食中没有足够的主食，运动中也不可能无限制地燃烧脂肪，就只好将肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧，从而导致运动不但达不到强身健体的目的，反而损失了肌肉组织。而且肌肉中蛋白质的燃烧还会造成机体的过早疲劳和疲劳后的难以恢复。而运动前后及时补充蛋白质，可以有效地帮助减少肌肉损伤，并促进运动后的恢复。选择优质蛋白质也是非常重要的。

所谓优质蛋白质是氨基酸含量和种类及其比例适宜，在体内能被机体充分利用的蛋白质。如乳清蛋白可以通过提升肌肉组织的健康状况来提高机体抗氧化能力、提升免疫力，并在降低热量摄入的情况下增强饱腹感，并促进脂肪利用，获得更少的脂肪和更多的肌肉。

目前很多运动员通常都会直接冲饮乳清蛋白粉，或食用含有乳清蛋白的运动饮料和营养棒等产品，保证优质的蛋白质充足供给，提高运动表现和全面健康水平。

所以，大家在健身的同时，要注意科学饮食，补充蛋白质和身体所需营养，保持身体健康。

常运动人群补充蛋白质

无论是运动后大吃大喝一顿就算是补充营养，还是要减肥就得不吃不喝，这些都是与科学运动背道而驰的。针对健身人群如何科学饮食，北大三院运动医学研究所营养生化研究室主任常翠青博士指出：运动食谱中包括补液原则、蛋白质、碳水化合物的科学补充等几个重要的组成部分。

碳水化合物是人体运动时的最佳能源，但人体碳水化合物的储存有限。有氧情况人体会燃烧脂肪来提供能量。蛋白质则主要在运动后帮助肌肉的修复和增长。

饮食丨蛋白质是如何帮助肌肉组织修复和增长的？

蛋白质是我们身体的一部分，也是构成骨骼、血液、软骨和血液的主要部分。由这些分子构成的氨基酸是人体的必需品，即使你不参与任何运动也是如此。蛋白质和碳水化合物、脂肪一样，都属于宏量营养素，这也就意味着我们需要很多这种营养。有关蛋白质的种种，我们可以滔滔不绝地讨论三天三夜，但我们今天的主题是：蛋白质是如何帮助肌肉组织修复和增长的。

1、蛋白质有利于增肌

大汗淋漓地锻炼过后，你的肌肉和你一样，筋疲力尽需要休复。在这期间，你的身体处于合成代谢的状态，肌肉蓄势待发，准备增长。这时补充点蛋白质能帮助我们的肌肉更快恢复，更好增长。

2、蛋白质并非灵丹妙药

肌肉的生长发生在我们的锻炼过后，这也就意味着如果想增肌，那就得锻炼。整天指望着躺床上补充点蛋白质肌肉就能刷刷地长，你咋不上天呢？！蛋白质能起到促进作用，但它不是什么灵丹妙药，要增肌就不能跳过自己努力锻炼的那部分。

3、每天需要补充多少蛋白质

每天应该补充的蛋白质跟自身的体重有关。想要增肌的话，需要补充的蛋白质和体重之间的关系大概是2.2g蛋白质/kg体重，也就是说，如果你的体重是100kg，那你每天就应该补充220g的蛋白质。对于日常饮食来说，你不需要每顿饭都做到高蛋白，每餐的蛋白质含量为20-30g是比较合适的。但在锻炼过后，蛋白质的补充量就要稍高一点了，大概是30-40g的范围，能帮助你的肌肉恢复，增强力量。

4、乳清蛋白并非强制选择

很多文章都建议可以吃一些健身的补品，比如说乳清蛋白，但这只是建议，并非“必须品”，因为你完全可以在日常饮食中获取同样多的营养。蛋白质易于吸收，能快速转化为肌肉及其他身体组织所需的能量，所以锻炼后如果你想吃一个金枪鱼罐头那也不必自责啦。

5、蛋白质和减脂

首先，蛋白质能帮助你维持辛辛苦苦练出来的肌肉；其次，蛋白质不易消耗，需要用更多的时间和热量才能消耗它们。因此，蛋白质能够让你有更长时间的饱腹感，并帮助你燃烧更多热量。

强烈推荐大家食用动物蛋白质，因为动物蛋白里包含所有人体所需但又不能自己产生的氨基酸，比如鱼、肉、鸡蛋。同样的，大家也可以食用植物蛋白，这也是素食者一个不错的选择，但需要注意的是你要吃多种植物蛋白来保证能从这样的饮食中补充到全部身体所需的氨基酸，可选择的有谷物、豆类及坚果。

•蛋白质是肌肉、骨骼、皮肤、血液等身体组织的主要构成成分。

•蛋白质能帮助修复和增长肌肉组织，前提是你得锻炼。

•锻炼之后多来点蛋白质加餐。

•蛋白质可以帮助减脂。

•你需要补充的蛋白质和体重的比例是2.2g蛋白质/kg体重。

想达到减脂增肌的效果，每天需要摄入多少蛋白质？

蛋白质摄入量一直是备受关注的话题。那么，运动时的蛋白质摄入量与不运动时是否相同呢？

目前，健康成人的蛋白质推荐摄入量是

0.8克/千克体重/天

该推荐考虑了蛋白质代谢中的个体差异，蛋白质生物学值的变化和尿液、粪便中的氮损失。想要通过增加蛋白质摄入量来增加去脂体重，还要考虑以下因素：

■蛋白质质量。

■能量摄入量。

■碳水化合物摄入量。

■抗阻训练的时间和强度。

■蛋白质摄入的时间。

尽管每天摄入0.8克/千克体重的蛋白质就能够满足几乎不参加抗阻训练的个体的需要，但是这个剂量根本不足以增加去脂体重或修复运动导致的肌肉损伤。

事实上，许多临床调查表明，无论参加哪种训练（有氧耐力运动或抗阻训练）或处于何种训练状态（休闲的、适度训练的或良好训练的），参加训练的个人需要摄入的蛋白质剂量都要大于0.8克/千克体重/天。

所以，问题仍然是参与抗阻训练和需要增加去脂体重的人需要摄入多少蛋白质？

蛋白质的推荐摄入量是

1.5~2.0克/千克体重/天

更确切地说，参加力量或爆发力运动的个体应该摄取上限值。

然而，摄入1.5~2.0克/千克体重的蛋白质并不是唯一需要考虑的参数，因为不是所有的蛋白质来源都含有相同的氨基酸量。

依据蛋白质中是否含有足够的必需氨基酸，蛋白质分为完全蛋白质和不完全蛋白质。含有较大量必需氨基酸的完全蛋白质通常具有较高的蛋白质质量。

完全蛋白质通常存在于牛肉、鸡肉、猪肉、牛奶和奶酪中，而不完全蛋白质通常存在于坚果、豆类、谷物和种子中。

运动补剂中常见的蛋白质类型

在蛋白质补剂中，最常见的三种蛋白质是乳清蛋白，酪蛋白和卵蛋白。这些蛋白质都是高质量的完全蛋白质。而且，它们以粉末形式存在。

乳清蛋白来自牛奶蛋白，是目前营养补剂中最常用的蛋白质来源。在蛋白质补剂的三种常见蛋白质类型中，人们对乳清蛋白在蛋白质合成和去脂体重增长中的作用的研究最为彻底。与酪蛋白组相比，乳清蛋白组的力量和去脂体重增加幅度明显更大。

酪蛋白也是一种牛奶蛋白，通常被认为是作用较慢的蛋白质。与乳清蛋白相比，酪蛋白的消化和吸收时间更长。可能是因为酪蛋白在胃里停留的时间较长。尽管酪蛋白也促进蛋白质合成，但效果不如乳清蛋白。与乳清蛋白不同，酪蛋白有助于减少蛋白质降解，因此酪蛋白具有抗分解的性质。由于发现乳清蛋白促进蛋白质合成以及酪蛋白有助于减少肌肉分解，一些补剂制造商在其制剂中同时加入乳清蛋白和酪蛋白。组合蛋白混合物可以促进蛋白质合成并提高训练适应性。

卵蛋白也是一种高质量的蛋白质，具有易混合的优点（易溶于液体）。然而，卵蛋白补剂的味道通常不是很好，并且比其他蛋白质补剂更贵。因此，当有乳清蛋白和酪蛋白等其他高质量蛋白时，人们通常不会选择卵蛋白。

乳清蛋白、酪蛋白和卵蛋白都是高质量蛋白，并且都是参加力量训练的运动员使用的蛋白质补剂。在运动之后，可以通过静脉注射，膳食或摄取游离氨基酸增加可用的氨基酸，从而促进肌肉蛋白合成。

在减肥的过程中为什么要增加蛋白质的摄入？

减肥是个棘手又纠结的话题，现在大家基本上都知道在保证营养供应全面充足的前提下，少吃多运动才能健康的减肥。而低热量、低脂、高蛋白、高膳食纤维、丰富的维生素和矿物质以及充足的水这几个元素就是这套健康减肥饮食搭配方案的关键。

当然，低热量、低脂这两个元素我们完全可以理解，可是高蛋白又是怎么一回事?

教练说：减重要记得吃蛋白质哦;朋友说：不吃蛋白质可瘦不下来;人人都在说补充蛋白质对减重的重要性，然而很多小伙伴还是一头雾水。

蛋白质对减重的好处

好处一：增强饱腹感

经研究发现蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间很长，可以提高小肠内葡萄糖产量，进而使大脑“意识”到饱和，从而自动抑制食欲，减少进食，对于减重的意义不言而喻。

好处二：减少脂肪囤积

摄入了一定量的蛋白质，摄入的碳水化合物会相应的减少，从而可以缓和在进食后血糖的急升急降和胰岛素的大量分泌，避免脂肪过量囤积。

好处三：促进肌肉生长

蛋白质是合成肌肉的主要成分之一，而肌肉含量越高，人体的基础代谢也越快，消耗的热量也会大大提高，对于减重来说肌肉越多效果自然也会越好。

好处四：缓解水肿

我们都知道很多小伙伴并不是胖而是水肿，而缺乏蛋白质很可能就会造成水肿。长期蛋白质摄入不足，会使血浆内的渗透压下降，血管中的水分就会透过血管壁进入血管外组织，组织中的水分增多，出现水肿。补充蛋白质后，水解产生的物质会有效调节身体内液的浓度平衡，帮助水分的代谢，在分解成氨基酸的同时还能结合一部分水分，从而很好的消除水肿。

实如果真正肥胖，想通过节食起到辅助减肥的作用，不仅不能减少蛋白质类食物，相反，还要相应提高蛋白质类食物的摄入量。正常饮食中，我们每人每天蛋白质摄入量占总能量的12%-15%。而对于低能量中度以上肥胖者，其减肥饮食中蛋白质提供能量反而要占总能量的20%-30%。

日常食物里的蛋白质含量你了解多少?

肉类

100克的牛肉里含蛋白质约20克左右

煮熟了也就顶多五六个小核桃大小

100克的鸡胸肉里含蛋白质20克左右

市面上的鸡胸肉一块就有100克多

100鲜虾或者鱼肉含蛋白质18克左右

100克猪肉的蛋白质含量约20克左右

主食

面粉里含10%的蛋白质

大米约是7%

小米、玉米是8%—9%

不知道怎么算的可以查热量表

一顿就吃1碗饭可以摄入7克蛋白质

蔬菜和水果

蔬菜和水果里的蛋白质只有一丢丢

但是绿叶蔬菜和一些菌菇类也含有蛋白质

每天正常吃1斤蔬菜和半斤水果

也能摄入个5—6克的蛋白质

健身补充蛋白质的重要性

健身朋友不是每个人都读过生物学，所以你首先要知道蛋白质究竟是什么呢!简单来说，蛋白质是一些体型较大的分子，这些份子是由氨基酸(Amino Acid)组成。蛋白质之所以如此重要，因为它是架构身体每一个细胞的重要原材料。没有蛋白质，所以身体功能都不能运作。

运动营养专家，通过分析训练中身体内部发生的一系列化学反应，为您揭秘训练补充蛋白质到底有多重要。

1、中等强度训练

一次中等强度的训练(以55%最大摄氧量强度训练)，所产生的蛋白质氧化率也就是氨基酸损失率，几乎等于一种支链氨基酸的每日需要量的90%。随着运动强度一直增加到中高强度(以85%最大摄氧量强度训练)，蛋白质的氧化率已经达到每日需求量的300%。出现极端的负氮平衡(状态)。

结论：力量训练中，大量的氨基酸及蛋白质的消耗比我们以前想象的量大很多;氨基酸尤其是支链氨基酸的氧化速率与运动强度成正比。

2、低强度耐力训练

一次低强度耐力训练，先以每小时1.5公里的速度慢走，氨基酸的排出就比身体安静状态增加了13%。然后，逐渐增加速度一直到以每小时10公里的时候，氨基酸的排出比安静状态增加了500%。出现极端的负氮平衡(状态)。

结论：耐力训练中，身体使用碳水化合物和脂肪的作为主要能量来源，其中5%—10%的能量是由蛋白质提供;蛋白质和氨基酸不作为能量时，同样会被消耗;蛋白质的氧化率在耐力训练者身上表现得比力量训练更强烈。

此外，研究还表明，男性负氮平衡(状态)程度高于女性。男性在运动状态下，具有更高的亮氨酸氧化率。很明显，这种性比差异与女性糖原含量低或脂肪利用率高有关。

蛋白质补充品比食物好

蛋白质补充品较易吸收，而吸收力是肌肉生成的重要因素之一。

然而，完整的动物性蛋白质，例如：鸡蛋、乳制品、鸡肉、红肉及鱼肉等，含有完整的氨基酸尽管含量上会有些许的差异。某些肉类可能较其他蛋白质食物含有较多的特定氨基酸，这也或许是为何像卡特一样的职业选手会认为没有摄取红肉将无法有显着的肌肉增长。

为了达到最佳的肌肉生长，别将日常饮食中的蛋白质摄取过度依赖营养补充品，选择多种类的蛋白质食物，在训练前及训练后使用营养补充品以及需要便利补充时。想要长肌肉，不同食物中所含的各种氨基酸能够对你的肌肉增长产生更好的效益，而不是只摄取一两种蛋白质食物或是过度依赖营养补充品。

蛋白质需求量是固定的

想要增加肌肉质量的健美运动员可能会试图控制每天的蛋白质摄取及消耗，例如：一个两百磅的健美运动员每天最多可能摄取达300克的蛋白质，同时摄取相当多的碳水化合物以达成热量剩余的目的。蛋白质及热量当然是建构肌肉的必要元素，然而，透过将这些因素混合，你可以激发你的身体潜能，例如：挑选一至两天将蛋白质的摄取量提升至400， 450甚至500克。理想上，在训练日实施这个方法将更有助于刺激生长。改变常规，更精确的说，提升血液中的氨基酸浓度将有助于提升蛋白质的合成，促成肌肉的生长。

持续相信要控制每日摄取及消耗同样是可行的，但偶尔地将蛋白质摄取量提升将更有助于肌肉质量增长

女生健身蛋白质指南

说起蛋白质，蛋白粉，很多人都以为是男生的专利。觉得女生健身用不着补充蛋白粉！那就大错特错了。

女孩们不用担心！还是那句老话！蛋白粉就是单纯蛋白质，人体必需的重要物质，健身营养的必需素！

蛋白质的重要性

蛋白质是由胺基酸组成的，而在人类所需的22种胺基酸中，有九种无法由人体自行合成，只能从食物中摄取。每次运动後，我们的肌肉组织都会被破坏，因此需要足够的蛋白质摄取，才能帮助修复肌肉组织，让肌肉愈来愈健康强壮。

蛋白质的好处

1.耐饿

如果常常觉得吃不饱，那很有可能是因为蛋白质摄取不足。蛋白质和碳水化合物比起来，需要更多时间消化，因此能让你较不易感到饥饿。

2.防飞止肌肉流失

如果没有充足的胺基酸的话，身体就会开始分解肌肉组织以得到足够的胺基酸量。一公斤的脂肪只能帮你消耗4~10大卡的热量，但一公斤的肌肉却能消耗70~200大卡。请千万要保护好你的肌肉！

蛋白质的建议摄取量

普通人每天需要的蛋白质量，约是体重的一倍，也就是说一个50公斤的人，每天就需要50克的蛋白质。而这是一般人的状况，如果有健身运动甚至重量训练的习惯，会需要更多的蛋白质摄取。可能达到体重的2倍，高级运动员能达到3倍

为什么有些人选择喝乳清蛋白粉？

如果只是要补充蛋白质，只是多吃蛋、鸡胸肉、多喝牛奶和豆浆，当然也可以。

一般如果你依靠食物的蛋白，每天需要60克蛋白质的话你可能要吃下庞大的食物，不消化而且利用率并不好。所以有些人就会喝乳清蛋白饮品来补充蛋白质，它不只是蛋白质中营养价值最高的，也很容易被人体利用。

乳清蛋白并不是药，不是吃了就会长肌肉，也不是想增肌的人才能吃，把它单纯的当成良好的蛋白质来源，事情会简单许多。

五种男人需要的蛋白质食谱!

(1)肌肉型男

最适合的蛋白质：鱼肉、牛肉

原因：鱼肉中最重要的氨基酸是异亮氨酸、缬氨酸，它们能提高身体能量供应水平，并修复肌肉。

牛肉的蛋白质中储存了更多的能量。在进行训练的头几秒里，这些蛋白质是肌肉燃料之源，从而使训练能坚持得更久。

何时吃：训练前吃最好。训练中体内蛋白质的含量越高，能更好地促进肌肉合成。

(2)喝酒多的男人

最适合的蛋白质：豇豆

原因：豇豆含有一种构成抗氧化剂的氨基酸，可以对抗有害重金属，以及烟酒所产生的有害自由基，还可以降低X光和核辐射对人体的伤害。

何时吃：早餐吃一点凉拌豇豆最合适。

(3)在噪音环境工作的男人

最适合的蛋白质：黄豆等豆类蛋白

原因：噪音会增强和加速人体必需氨基酸的消耗代谢，从而削弱身体抗衡噪音的能力。而豆类蛋白质所含的必需氨基酸充分，且比例适当。

何时吃：早上喝一杯豆浆最佳。

(4)容易失眠的男人

最适合的蛋白质：小米、葵花子

原因：小米含色氨酸最多，每100克含色氨酸202mg。葵花子也含有大量的色氨酸。色氨酸是一种天然的镇静剂，当它与小米中的淀粉结合时，能发挥最大的催眠效果，可以在人体中形成一种传递睡眠欲望的神经物质，提高睡眠质量并延长睡眠时间。

何时吃：晚餐喝一碗小米粥。

很多食物里都含有丰富的蛋白质，比如说肉、鱼、鸡蛋、大豆等等，不同的男人需要补充的蛋白质是不同的。我们先把男人分分类，然后把最适合他们的蛋白质相对应列出来。

(5)用脑过度的男人

最适合的蛋白质：鱼、去皮的鸡肉等

原因：蛋白质是维持大脑智力活动的物质基础。动物蛋白与植物蛋白食物比例最好为1：1，在动物蛋白食物中，鱼与肉也应保持1：1的比例。优质蛋白最好占每日蛋白质问题的1/3以上。鱼肉、去皮的鸡肉都是优质蛋白的良好来源。

何时吃：早餐吃，为大脑补充能量。

提到蛋白质我们一般都知道它是构成抗体、激素、酶和各种组织器官的基本成分，一旦缺乏会导致免疫力下降、内分泌失调，外在表现就是体力不济、患病难以康复、水肿等。为什么让他做个蛋白质男人?因为蛋白质是一个男人之所以为男人的“根本”，不仅关系到他是不是像个男人，比如是否拥有一身硬实闪亮的肌肉……直接影响到他是不是个男人，因为蛋白质是他雄性激素的来源。