四种决定你肌肉生长的激素

发布时间 : 2021-01-11
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在肌肉生长过程中,训练是其前体,营养是其根基,而睡眠是其载体,那么激素呢?

没错,激素是其条件。

激素在我们训练中非常重要,肌肉生长需要睾酮、生长激素......参与,脂肪减少需要甲状腺激素参与。

甚至可以说,一切的生理变化,背后都是激素对于机体细胞的调节,激素就是那个“大BOSS”。

下面,小编挑选四个对肌肉生长最重要的激素让大家了解!

生长激素HGH

从脑下腺前叶所分泌,生长激素对发育生长相当重要,不仅是促进全身组织生长的帮手,在接受“阻力训练”后,还能提高肌肉中蛋白质的合成(让肌肉生长或肥大),并借由酵素刺激脂肪分解,增进脂肪作为能量来源的机会。

此外,重量训练、剧烈运动后及晚上睡觉时,生长激素会快速增加(浓度上升),以利身体组织的生长。所以,为了让生长激素正常释放,训练后的休息及充足睡眠也变得相对重要。

睾固酮TestosteronejSS999.Com

能与肌肉本身进行交互作用,睾固酮对肌肉的成长,有着相当多的正面效果。例如促进生长激素反应、影响肌肉蛋白质的合成,还是维持肌肉强度及品质、提神及提升体能等皆是。

研究指出,重量训练(尤其是大肌群的训练动作)、高强度的运动、休息间隔少等情况,均能刺激睾固酮的分泌。这也就是为什么我们会鼓励大家多做硬拉、深蹲等这些大肌群的动作,直接刺激睾固酮(及IGF-1)分泌,帮助肌肉成长。

不过,由于男女分泌的量有差异,女性身体具有的睾固酮少于男性数十倍,女生在肌肉生长的条件会比较弱势一点,所以女孩们其实不用太担心做重量训练后会变成“大只佬”,那实在太难啦。

皮质醇Cortisol

来自肾上腺,“皮质醇”是应付压力的要角,又被称为“压力激素”。在面对压力时,会被释放出来,抑制蛋白质合成,并且会分解肌肉中的肝糖,让肌肉崩解。

因此,想要避免皮质醇浓度过高(导致肌肉分解),一定要积极处理压力过大、过量训练的情形,别让身体累坏了!无论是休息、睡眠还是饮食,各方面都要维持均衡才是。

胰岛素insulin

当我们进食后血糖会升高,胰脏会释放出胰岛素,让葡萄糖进入细胞(特别是肌肉细胞)、加速蛋白质与脂肪的合成。

另一方面,胰岛素也是调控身体血糖的重要因子,过高浓度的血糖(或是不运动)会使细胞对胰岛素的敏感度下降,让身体控制血糖的能力丧失,提高糖尿病、高血压、高血脂等疾病的发生率。

所以,为避免胰岛素忽高忽低,增加脂肪合成的机率,建议大家最好固定时间进食,不要故意禁食或暴饮暴食,这会让我们的胰岛素无所适从,反而无助你减重或增肌;并适当的增加高强度运动,让身体对胰岛素的敏感度提升,远离慢性疾病。

初步了解了激素的重要性,对热爱锻炼的你来说,绝对能让你更注意身体运作的相关细节,避免过度训练等问题找上门。

当然,我们很难刻意去控制激素的分泌,如果想要打造一个适合激素运作的环境,记得把握充足休息、饮食均衡、训练适量的原则就对了。

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四种方法强化你的体能


自行车

钟表下蹲训练臀肌,股四头肌,股二头肌以及核心部位

站立,双脚分开约比臀宽,双脚前后轻微交错,让右脚后跟与左脚脚尖平行。想象你站在一个钟表的中心。身体屈膝下蹲,保持膝关节不要超过脚尖,臀部向后,同时双臂伸直,双手去触摸假想中的钟表的12点的位置。

双腿伸直,站起来,然后再下蹲,这次双手尽量去触摸钟表上1点的位置;当你触摸4~8点的时候,双臂是向身后的位置伸直。

一直做下去,直到再次回到12点的位置。然后两脚交换位置,即左脚后跟与右脚脚尖平行,按逆时针做同样的练习。

提示在整个动作过程中,收紧腹肌。

徒步越野

上下踏步训练股四头肌、股二头肌、臀肌和踝关节的稳定性

站在一个高约20~25厘米的箱子、踏板或长凳上。双手卡腰,右脚放在踏板上。

慢慢地(心中默数3下)伸直右腿,把左脚抬离地面,无需让左脚接触踏板;然后慢慢地把左脚放回地面,重复练习。每条腿坐2组练习,每组8~10次。

然后,两脚都站在踏板上面。把右脚慢慢地(心中默数3下)放在前面的地面上,重心这时放在左脚的脚前掌上。慢慢地返回开始位置,右脚回到踏板上,重复练习。每条腿做2组练习,每组8~10次。

提示:眼睛注视前方的一个点,有利于保持身体的平衡。

游泳

旱地游泳训练背肌以及肱三头肌

把一根阻力适中的弹力带缠在一个特别坚固的物体上。双手掌心向下,分别握住弹力带的末端,站在离固定物体80厘米的位置,微屈膝、向前俯身,面向下,直到背部几乎与地面平行为止。

双臂在前伸直,与背部平行,这时弹力带应该是拉紧的;如果有必要,你可适当调整双脚的位置。

四种瘦身舞蹈 哪个适合你?


运动减肥一直是一个雷打不变的减肥秘方,而舞蹈又是运动中既美丽又不会很枯燥的一种。想快速又健康的减肥塑身,就和小编一起来看看什么舞蹈最有效吧。

爵士舞

爵士舞是百老汇歌舞剧与电影中经常出现的一种舞蹈,它的优点是娱乐性强,而且通俗易懂。常见的街头爵士结合爵士舞的柔韧和街舞的刚毅,成为很多人学习舞蹈的入门首选。

锻炼部位:爵士舞属于有氧运动,是一种全身性运动,主要锻炼腹部,身体上部,腿部和腿后肌。因为它可锻炼全身肌肉的柔韧灵活性,所以对身体线条的改善很有效果。在爵士舞的锻炼过程中,随着时间的延长,脂肪的供能比例也在增大,所以想达到更好的塑身效果,就应适当延长锻炼时间,并持之以恒。

基本动作:现代舞蹈中很多舞步都有涉及,动作通常幅度大且夸张,有很多踢腿,旋转和爵士跳跃动作。

Salsa

Salsa这个词源自西班牙文,原是调味酱的意思。它是拉丁社交舞和其音乐的统称,热情性感,是当今欧美最风靡的舞种之一。古巴风格的Salsa注重于旋转,哥伦比亚风格的Salsa则更注重于脚步的错综复杂。

锻炼部位:髋、腰、臀和大腿内侧是Salsa最主要针对的身体部位,也是其他运动比较难锻炼到的部位。连续不断的扭动系列动作,能让你短时间内就挥汗如雨,而且立刻有了紧致腰部的奇妙感觉。

基本动作:快速运动,有很多旋转和全身性动作,用脚跟踏小步等。舞步包括了基本的曼波舞步,两人手拉手互相穿梭等。

芭蕾

从17世纪作为一个独立的舞蹈形式发展起来至今,芭蕾就是西方剧院舞蹈里一种占统治地位的舞蹈形式。芭蕾有着一套严格的动作规范,舞者的动作既有机械式的效率又饱含艺术魅力。

锻炼部位:主要是腹部与腿部,但如果动作到位,全身都能够得到很好的锻炼。芭蕾训练一般分为四个部分:热身、基本功(扶把训练部分)、地面(锻炼腿、腰等各部位的柔韧性),最后是身体韵律和舞蹈组合。现在流行的形体芭蕾里有不少肩背和手臂的动作,特别适合办公室女性松弛紧张的肩背。

踢踏舞

19世纪诞生于美国,踢踏舞的名字源自跳舞时踢踏舞鞋击拍地面发出的声音。那有节奏的踢踏声使表演者不仅是一位舞者,而且还是一位打击乐家。

锻炼部位:适合大众的踢踏舞基本都降低了表演性质踢踏舞的难度和要求,适当地增加了膝关节和踝关节的活动量,这种踢踏舞可以锻炼身体协调性,还可以训练思维能力。踢踏舞要求的是人的脚步的灵活性,很大众化,只要你能跟着节奏踩到“点”上就可以了,它能有效减少腿部脂肪,特别是小腿肚脂肪。

基本动作:用脚的各个部位在地板上摩擦拍击,发出各种踢踏声。

(实习编辑:李紫嫣)

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四种运动让你更“性福”


排球

打排球的过程中,对臀部肌肉和腹部肌肉的锻炼

效果尤为明显,可以提高身体的灵敏性和协调性。性爱是两人互相配合、同步进行的运动,身体灵敏度和适应度的提升,能让女性感受更多床笫间变化的乐趣。

太极拳

太极拳、太极剑是运用意念引导使思想集中,有助于消除紧张情绪,又能使精神和肉体同时得到放松。尤其是这些活动能将意、气、动三种结合起来,对神经系统的兴奋和抑制能达到有效的调节作用。女性如果坚持

练习,性爱时,便可以更好、更自如地控制自己的身体和情绪。

跑步

跑步能产生大量的儿茶酚胺物质,提高人对刺激的敏感性,更有助于达到高潮。这项运动非常适合儿茶酚胺的分泌量很低的更年期女性。

瑜伽

在一次次肌肉与韧带的抻拉中,感受腹式呼吸带来的宁静与顺畅,练习瑜伽给女人性能力带来的最大好处是更充分地体会快感,并达到更高的性唤醒状态。如果能够不断练习的话,女性可以增加她们获得多重性高潮的机会。

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四种运动坏习惯你有吗?


如果你一天喝咖啡超过数百毫升,就必须减量。平常要多以水、苏打水、果汁代替含有咖啡因的饮料。许多运动饮料含有咖啡因,喝饮料之前务必仔细看清标签说明。

坏习惯1:边看电视边做心肺运动或举哑铃

原因:多数人尤其是女性,都喜欢在电视机前做心肺运动、骑脚踏车及在跑步机上跑步,这些都是不良的运动习惯。在看电视的状况下,你会无意识地抓紧把手,竭尽所能将注意力放在电视节目上,没注意到运动技巧。而边做举重训练边看电视是更糟糕的习惯,由于注意力没放在举重上,这样会在不知不觉中造成伤害,而且无法快速看到运动成果,因为你并不是真正在运动肌肉。

弥补之道:如果看电视是唯一能让你免除运动无聊感的方法,那至少在广告时间一定要注意一下自己的姿势和力度、频率,一星期至少有一次不看电视做运动,或是去健身中心,让指导老师引发你的运动兴趣。当你做举重训练时,注意看镜子里自己的姿势,不要光盯着荧光屏。

坏习惯2:没有充分的睡眠做保证

原因:据研究显示,如果连续好几天每天少睡一个小时,你的体力、耐力与注意力都会减退。此外,剥夺睡眠也可能影响你的反应力及降低新陈代谢功能,导致脂肪无法正常燃烧。此时做运动效果会受影响。

弥补之道:调整好睡眠质量,保证每晚睡七到八小时。

坏习惯3:运动前饮咖啡上瘾

原因:开始运动前45分钟啜饮200到300毫升的咖啡,确实能够增进运动表现、耐力及警觉性,并让你感觉运动比平时容易些。但超过这个量就可能会加速心跳,并让你感到焦虑不安。过量的咖啡因会损害手、眼的协调能力,让你在打球时乱了手脚,而且咖啡因利尿,多饮可能导致脱水现象。

弥补之道:如果你一天喝咖啡超过数百毫升,就必须减量。平常要多以水、苏打水、果汁代替含有咖啡因的饮料。许多运动饮料含有咖啡因,喝饮料之前务必仔细看清标签说明。

坏习惯4:运动时怠慢你的脚

原因:经常穿篮球鞋走跑步机,或是穿着慢跑鞋上阶梯有氧课程,这些不适当的穿着都可能使健康受损。穿错鞋子会使你的脚部骨骼承受太大的压力,让身体无法依照每个部位应有的方式移动,使你动作迟钝,影响整体表现。如果不适当的穿着使你的脚有了问题,身体的其他部位就必须补偿,导致膝盖、臀部、身体下半部受伤,所以选择类型、大小合适的鞋很重要。

弥补之道:进行任何一项一星期3次以上的运动,就必须穿上特定的运动鞋。试穿新鞋最好在晚上,因为那时候的脚最大。若不是运动专用鞋的话,一定要找那种脚趾头部位空间比较大的鞋替代。

四种健身方案 塑出你的体形


苹果型

体重在标准体重范围内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的 脂肪超过标准。只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如:打球、游泳、骑马等,有氧运动更好。但如果平时不经常运动,就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前,先做做热身运动和体操,强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵,不过量摄取含脂肪多的食物即可。

水桶型

身上各部分皮脂厚度太厚,体重过重,几乎没有肌肉,骨骼支撑能力弱的人,日常生活中,爬几阶楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和游泳,可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨骼。

香蕉型

这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳,内脏器官也不太健康。运动时,应该先慢慢锻炼好基本体力,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度,再进行重量训练,参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物,以增进内脏机能,增强肌肉力,还要多摄取维生素类食物。

虚胖型

看起来瘦弱,却有很多脂肪的人,肌肉力量和内脏器官的功能往往不强,体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食,少吃甜食,少吃脂肪量高的食品,但要摄取高蛋白食品。

增加体重的四种运动


1.早上醒来时,保持仰卧姿势,两腿伸直,然后深深地吸一口气将两膝屈起,使大腿紧靠腹部,可用双手抱大腿使它更紧贴腹部。呼吸数秒后,慢慢将两腿放松,呼气,恢复原状。此动作每天早上重复4—5次。

2.俯卧,脸朝左右都可,不要受压迫就好。二三分钟为限,此动作对胃下垂有异常的效果,也能增进食欲,使血液循环顺畅,并能治好惧冷症,这是女性最好的体操之一。

3.两腿盘坐,双手握拳放在肚脐的高度,深深吸气,使胃部提高,再呼气,回复原状。此动作虽简单,却能使腹部肌肉结实,每日做5次以上,对胃部附近的血液循环有益,能使胃健壮。

4.倒立动作。仰卧床上,两脚一起往上举,两手扶住腰部以取得身体平衡,做倒立动作。刚开始或许很难平衡,多做几次,自然会熟练,此动作对胃下垂、血压低、怕冷的人有异常效果。

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了解四种健身“密码”


一个人如果坚持健身运动,保持着匀称的身材和旺盛的精力,无疑能感染身边的人,给他们带去一种青春的活力。要做到这些其实很简单,你可以站起来转转腰,做几个扩胸动作,或者让眼睛暂时离开电脑,全身放松,看着远处做几个深呼吸。科学健身事半功倍,不妨把握以下几个健身的“密码”。

密码1:每天静呆10分钟 每天只需10分钟时间安静地呆一会,就能让你解除压力,恢复活力。首先要选一个安静的地方,试着让自己平静下来,只专注你的呼吸,慢慢地吸气,用10-15秒的时间吸进丹田(小腹下方),再以同样的速度慢慢将气完全吐出。

密码2:运动时心跳达到130下 运动强度究竟多大才合适?你不会计算公式也不要紧,请记得每分钟心跳至少要达到130下。当你做完运动,可以摸摸自己的脉搏,每10秒超过21下才算是做了有氧运动,燃脂效果较好。

密码3:每天至少运动30分钟 我们的大脑只占体重的2%,却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间用脑过度会觉得疲倦的原因。要改善长期坐姿带来的慢性疲倦,每天至少应该做30分钟的运动。

密码4:3分钟健走+1分钟跳绳 如果只有短短的15分钟用来健身,如何增加燃脂效率?小秘诀是:在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。不会跳绳怎么办?别担心,其实空手原地跳效果也是一样的。

健身知识:4个与肌肉生长相关的激素


4个与肌肉生长相关的激素

训练就像是一场战争,你必须对抗外来的重量、忽视眼前几十公里的路程、忘记心底那个想放弃的声音,才能突破身体原有的能力,得到理想中的身材或适应。

外部在打仗,我们的身体内部也不得闲!能量的供应、代谢废物的排除,神经系统的调节等,就像是兵工厂的生产线,时时刻刻在运作。

乍听之下,这些机转好像都很复杂(事实上是超复杂),可是目标却是一致的,那就是要平衡运动所带来的生理改变,维持生理稳定、不受外在的刺激影响。

工厂想要稳定的输出兵源,通常会需要监工长期的协助。监工不仅要能察觉环境的改变,还要能马上做出反应,避免身体的恒定遭破坏。而扮演这个重要角色的正是激素。

经由血液运送至特定细胞与器官,激素甚至几乎作用于身体每个系统。除了参与许多生理反应外,更与肌肉生长有密不可分的关系。虽然它的反应没有神经系统来的神速,但影响力巨大,能配合人体功能改变进而随时做出调整!

不过,因为人体有很多激素在协助调控,影响范围相对广泛,所以我们只简单挑几个与运动训练相关的激素做介绍,帮助大家概略了解肌肉与激素的关系。

生长激素HGH

从脑下腺前叶所分泌,生长激素对发育生长相当重要,不仅是促进全身组织生长的帮手;在接受阻力训练后,还能提高肌肉中蛋白质的合成(让肌肉生长或肥大),并借由酵素刺激脂肪分解,增进脂肪作为能量来源的机会。

此外,重量训练、剧烈运动后及晚上睡觉时,生长激素会快速增加(浓度上升),以利身体组织的生长。所以,为了让生长激素正常释放,训练后的休息及充足睡眠也变得相对重要!

睾固酮Testosterone

能与肌肉本身进行交互作用,睾固酮对肌肉的成长,有着相当多的正面效果。例如促进生长激素反应、影响肌肉蛋白质的合成,还是维持肌肉强度及品质、提神及提升体能等皆是。

研究指出,重量训练(尤其是大肌群的训练动作)、高强度的运动、休息间隔少等情况,均能刺激睾固酮的分泌。这也就是为什么我们会鼓励大家多做硬拉、深蹲等这些大肌群的动作,直接刺激睾固酮(及IGF-1)分泌,帮助肌肉成长。

不过,由于男女分泌的量有差异,女性身体具有的睾固酮少于男性数十倍,女生在肌肉生长的条件会比较弱势一点,所以女孩们其实不用太担心做重量训练后会变成大只佬,那实在太难啦!

皮质醇Cortisol

来自肾上腺,皮质醇是应付压力的要角,又被称为压力激素。在面对压力时,会被释放出来,抑制蛋白质合成,并且会分解肌肉中的肝糖,让肌肉崩解。

因此,想要避免皮质醇浓度过高(导致肌肉分解),一定要积极处理压力过大、过量训练的情形,别让身体累坏了!无论是休息、睡眠还是饮食,各方面都要维持均衡才是。

胰岛素insulin

当我们进食后血糖会升高,胰脏会释放出胰岛素,让葡萄糖进入细胞(特别是肌肉细胞)、加速蛋白质与脂肪的合成。

另一方面,胰岛素也是调控身体血糖的重要因子,过高浓度的血糖(或是不运动)会使细胞对胰岛素的敏感度下降,让身体控制血糖的能力丧失,提高糖尿病、高血压、高血脂等疾病的发生率。

所以,为避免胰岛素忽高忽低,增加脂肪合成的机率,建议大家最好固定时间进食,不要故意禁食或暴饮暴食,这会让我们的胰岛素无所适从,反而无助你减重或增肌;并适当的增加高强度运动,让身体对胰岛素的敏感度提升,远离慢性疾病!

激素不光能创造维持身体正常的生理环境,也能让人体在接受训练后产生适应。初步了解激素的重要性,对热爱锻链的你来说,绝对能让你更注意身体运作的相关细节,避免过度训练等问题找上门。

当然,我们很难刻意去控制激素的分泌,如果想要打造一个适合激素运作的环境,记得!把握充足休息、饮食均衡、训练适量的原则就对了!

运动减肥常犯的四种错误


在生活中,一些肥胖者总抱急运动减肥难以取得满意效果。其实,不少运动减肥失败者与其错误观念、做法或偏见有关。

误区之一:只要多运动,便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不明显,研究表明,即使每天打数小时网球,但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了从事运动外,还应从饮食上进行合理调控。

误区之二:空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应,如头晕、乏力、心慌等,对健康不利。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为,饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动,如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞,较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪,减肥效果优于饭后运动。

另外,由于运动量适宜,热能消耗较少,体内贮存的足够使用,不会影响健康。

误区之三;每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的,但减肥轼效却甚微实践证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长,脂肪供能的量可达总消耗量的855。可见,短于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。

误区之四:运动强度越,运动越剧烈,减肥效果越佳。其实,只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时,肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,使脂肪消耗得快。运动强度增大,脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时,脂肪供能比例只占155。因此,轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。

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锻炼背部的四种最佳动作


锻炼背部的四种最佳动作

许多人对背部肌肉或多或少有种朦胧的感觉,因为看不到它,也就不认真地训练它。然而,厚实的背肌和宽阔的肩肌是凸显V形身材的根基和标志,只有不断强化背肌的训练,才能使自己具有充满魅力的外表,把背部塑造成引人注目的新看点,为你建议了以下四种锻炼背部的方法。

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。

练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过欺骗的方式完成最后1~2次,但不可多用。

技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。

练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。

练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。

组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。

技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被喂饱之前,强壮的背阔肌可能会接管三角肌后束应该做的工作。

预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。

练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。

组数:做3组,10次/组。

技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

背肌训练不像练胳膊那样有趣,即便如此也不可忽视背肌训练。在背肌训练中,要防止动作不平衡导致的肩部拉伤,要用合理的方法、均衡的强度和密度来助你发展对称、宽阔而厚实的背部。

熬夜建议多吃四种水果


日出而作,日落而息本是人类适应环境的结果。但现在,因工作繁忙,或娱乐活动丰富,很多人开始习惯熬夜。人体肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的,常熬夜难免会损害身体健康。那么,又有什么方法可以缓解呢?中医上认为,吃对水果可以帮助调理身体,以改善熬夜带来的身体影响。今天就为大家推荐几种适合熬夜后吃的水果。

苹果俗话说每天吃苹果,医生远离我,苹果是一种全方位的健康水果,其中含有丰富的有机酸、果胶、维生素、矿物质、膳食纤维、多酚及黄酮类营养物质。熬夜的人很易出现因内分泌失调导致便秘或者肥胖、皮肤变差等情况,苹果中大量的维生素和苹果酸能使积存于体内的脂肪分解,可有效防止体态肥胖,增加血色素,使皮肤变得细腻。其丰富的果胶,还可以促进排泄,防止动脉硬化。

香蕉香蕉属于高钾食物,其镁的含量也很丰富。现代医学证实,钾能维持正常的血压与心跳,防止血压上升及肌肉痉挛,而镁则具有消除疲劳的效果。此外,香蕉中的糖分可迅速转化为葡萄糖,立刻被人体吸收,是一种快速的能量来源,所以在熬夜之后吃根香蕉能够补充体力。

葡萄葡萄的营养价值极高,其中的葡萄糖含量高达10%30%,还富含多种维生素和人体所需的氨基酸,对保护肝脏效果非常明显。大量的果酸有助于消化,适当多吃些葡萄能健脾和胃。此外,葡萄中含有丰富的抗氧化成分,能延缓衰老,非常适合熬夜的人吃,对缓解神经衰弱、疲劳过度有很好的功效。

橙子橙子含有丰富的维生素C,维C可以减轻电脑辐射的危害等,抑制色素颗粒形成,使皮肤白皙润泽。对于熬夜的人来说,休息不够会导致便秘,橙子中特有的纤维素、果胶以及橙皮甙等营养物质,具有生津止渴、开胃下气的功效,利于清肠通便,排出体内有害物质,增强机体免疫力。还可增加血管的弹性,降低胆固醇,是一种疗疾佳果。

四种减肥最有效的舞蹈


爵士舞

爵士舞是百老汇歌舞剧与电影中经常出现的一种舞蹈,它的优点是娱乐性强,而且通俗易懂。常见的街头爵士结合爵士舞的柔韧和街舞的刚毅,成为很多人学习舞蹈的入门首选。

锻炼部位:爵士舞属于有氧运动,是一种全身性运动,主要锻炼腹部,身体上部,腿部和腿后肌。因为它可锻炼全身肌肉的柔韧灵活性,所以对身体线条的改善很有效果。在爵士舞的锻炼过程中,随着时间的延长,脂肪的供能比例也在增大,所以想达到更好的塑身效果,就应适当延长锻炼时间,并持之以恒。

基本动作:现代舞蹈中很多舞步都有涉及,动作通常幅度大且夸张,有很多踢腿,旋转和爵士跳跃动作。

Salsa

Salsa这个词源自西班牙文,原是调味酱的意思。它是拉丁社交舞和其音乐的统称,热情性感,是当今欧美最风靡的舞种之一。古巴风格的Salsa注重于旋转,哥伦比亚风格的Salsa则更注重于脚步的错综复杂。

锻炼部位:髋、腰、臀和大腿内侧是Salsa最主要针对的身体部位,也是其他运动比较难锻炼到的部位。连续不断的扭动系列动作,能让你短时间内就挥汗如雨,而且立刻有了紧致腰部的奇妙感觉。

基本动作:快速运动,有很多旋转和全身性动作,用脚跟踏小步等。舞步包括了基本的曼波舞步,两人手拉手互相穿梭等。

芭蕾

从17世纪作为一个独立的舞蹈形式发展起来至今,芭蕾就是西方剧院舞蹈里一种占统治地位的舞蹈形式。芭蕾有着一套严格的动作规范,舞者的动作既有机械式的效率又饱含艺术魅力。

锻炼部位:主要是腹部与腿部,但如果动作到位,全身都能够得到很好的锻炼。芭蕾训练一般分为四个部分:热身、基本功(扶把训练部分)、地面(锻炼腿、腰等各部位的柔韧性),最后是身体韵律和舞蹈组合。现在流行的形体芭蕾里有不少肩背和手臂的动作,特别适合办公室女性松弛紧张的肩背。

基本动作:一系列花哨的姿势和腿部运动,包括半蹲,变位跳,大靠合等芭蕾标准动作。

踢踏舞

19世纪诞生于美国,踢踏舞的名字源自跳舞时踢踏舞鞋击拍地面发出的声音。那有节奏的踢踏声使表演者不仅是一位舞者,而且还是一位打击乐家。

锻炼部位:适合大众的踢踏舞基本都降低了表演性质踢踏舞的难度和要求,适当地增加了膝关节和踝关节的活动量,这种踢踏舞可以锻炼身体协调性,还可以训练思维能力。踢踏舞要求的是人的脚步的灵活性,很大众化,只要你能跟着节奏踩到“点”上就可以了,它能有效减少腿部脂肪,特别是小腿肚脂肪。

基本动作:用脚的各个部位在地板上摩擦拍击,发出各种踢踏声。

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