不增加负重的3种健身方法

发布时间 : 2021-01-11
不健身怎么增加肌肉 健身的一百种好处 健身的方法

健身房里总能够见到那些每天总是做着同等负重同等运动的人——他们的身体一直都不会变化吗?这种人总是受到网民们的嘲笑,而实际上你可能只是厌倦了高负重,你的关节受不了,或者说你的姿势没有办法保持标准。

我并不是要告诉你必须选择高负重,当然也不是要否认循序渐进地增加负重会促进锻炼效果。除了增加自己的负重,你还可以选择下面的3种锻炼方式,让你轻松一点也能促进健身。

1.增加每组个数

一般来说一种运动做3组,每组10个,如果你可以轻而易举地做完,那毫无疑问你应该继续做。在不增加负重地状况下,想要增大运动的强度,你就应该增多每组的个数,这是一个循序渐进的过程。当然,增长肌肉的黄金个数范围是每组6-12个,但是并不意味着能够做13,14或者15个就没有增长肌肉的最佳效果了。

个人建议,在每组多个数的情况下,你可以加快动作的频率,或者让两种运动连续起来,上肢力量锻炼多用5%的重量,下肢多用10%的重量,逐步增加每组个数,这样可以确保你获得理想的健身效果。

2.增加组数来增加强度

另外一个循序渐进的方式就是增加你锻炼的组数,在网络上你可以找到很多倡导这一理念的锻炼方式,比如VinceGironda经典(8组,每组8个),Germanvolume锻炼(10组,每组10个)或者HanyRambod的FST-7(7组,每组10-12个)。

记住,运动强度对于促进睾丸素以及生长素的分泌非常重要,对于促进健身的效果不容小视。

3.减少休息间隙

如果你的休息间隙时间一般是90s,那就减少到70或者60秒,让你的身体逐渐适应这种不完全恢复的状态。身体对于这种模式的适应能够促进你健身的效果,但是我并不建议你一直采用这种模式,当你发现自己抵达瓶颈的时候,换一种方式。无论是怎样做,健身房都不应该是一个让你舒适的地方。