没有谁的肌肉是天生的，健身不仅仅是一个盲目的体力付出，要想成猛男，在锻炼的过程中还要遵循很多法则。
锻炼法则：
一、多组练习法则。对每个动作都要进行多组反复训练，让某一束肌肉群得到彻底的锻炼。
二、动作变换法则。除了每个动作要反复训练后，还要注意更换新的训练动作，以免肌肉产生适应性。同时用几个不同的动作来刺激同一块肌肉的话，能更好地集中刺激。
三、周期计划法则。给自己的训练计划制定一个周期，小到可以细分为每天每组动作的数量以及休息时长。这样可以利于调整休息，避免肌肉疲劳损伤，稳步前进。
四、独立锻炼法则。对想要锻炼到的肌肉部位，要尽可能的单独锻炼到那一部位，单独承受训练符合刺激肌肉，不要借助其他部位来完成锻炼。
五、优先锻炼法则。对最弱或最想要锻炼的部位，应安排在锻炼开始的时候，以充足的精力和体力保证训练的质量。
六、超负荷渐进法则。想要增强健康身体素质是有基础的，在你的肌肉已经习惯了已有的训练重量和强度的前提上，逐步加强训练强度和增加锻炼重量，要有逐渐性，一步一步来。
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在锻炼动作中，每种动作都是有自己的锻练位置，而且在锻练身体肌肉的时候，可以根据自己想要练的位置去选择动作，不过在身体肌肉中颈部肌肉在锻炼的时候是要多加小心，因为出现错误的话，就会对颈部肌肉有很大的影响。那么，颈部肌肉锻炼方法有哪些？下面就一起来看看吧。
1.单手侧压颈屈伸
起始姿势
一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。
动作过程
按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法
一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。
注意要点
注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋。
2.双手正压颈屈伸
起始姿势
双手十指导交叉，按在脑后。
动作过程
双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
呼吸方法
两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。
注意要点
头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
3.头压铁片颈屈伸
起始姿势
俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
动作过程
颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法
头部上抬时吸气，下垂时呼气。
注意要点
头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。
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哑铃是大家最爱的健身器材！是我们雕刻完美身材的必备武器!
但是在腿部肌肉训练中哑铃却一直被杠铃所压制！哑铃最大的缺点就在于负重不足稳定性不足！
不过如果是在家健身的你也不能忽视腿部肌肉的锻炼！
今天就给大家带来三个绝佳的腿部肌肉锻炼。让你在家也要迈开腿！
哑铃深蹲！4*15
主要锻炼肌肉：臀部，腿部
起始姿势：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。
动作要领：
1、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
2.提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。
固定动作：挺胸抬头。肩部下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝盖和脚尖的方向一致
提示
在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。
在动作进行期间，背部始终保持微拱起的状态。
所有的关节运动都要保持同时、同速进行。
警示：在伸展背部以及臀部之前伸直膝盖。弯腰驼背。端肩低头。膝盖向内或者向外弯曲。
哑铃弓箭步！4*15
主要锻炼肌肉：臀部，腿部，
起始姿势:站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。
动作要领：
、慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。
、这时候已经形成弓步（或箭步蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。
、与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。
、保持挺胸抬头。不要弯腰。
哑铃罗马尼亚硬拉！4*15
动作过程
1.在动作起点，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，双手正握杠铃杆，握距稍宽于臀部即可
A.从地面提拉起哑铃（也可以一手一个）进入硬拉起始姿态
2.脚的位置
站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些双脚外八最多不应超过15度。
4.哑铃贴近身体
动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。哑铃下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。
5.膝关节微曲：随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点（远远小于曲腿硬拉）
6.躯干稳定！
在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
髋部后移，哑铃自然顺势贴着小腿下落，当哑铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将哑铃下降至小腿中部（甚至能将杠铃一路降至地面）。一旦哑铃降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！
练肌肉，懂乔·韦德训练法则
乔·韦德是著名的世界健美大师，享有“健美冠军训练者”的美誉。他是一位富有创见，具有革新精神，并善于总结经验的科学训练法则的创立者和积极推行者。当代许多世界闻名的健美冠军在训练中都应用了他所创立的法则。 超负荷法则，要使人体机能逐步提高，肌肉的体积和力量不断增大，就必须实施超量训练负荷或训练强度的训练。因为只有不断进行超负荷的训练，才能使机体不断获得“超量恢复”，而这是长肌肉、练出健美体格的根本途径。
借力法则，要使肌肉受到最大强度的刺激，每个动作必须练到无力再多做一次为止。这时是否还能增加训练强度呢?能。一种方法是借用自身其他部分肌肉的力量，在稍偏离原来动作要求的情况下再多做几次。例如，做练肱二头肌的“直立弯举”时，力量应完全来自肱二头肌，肘部和躯干不得晃动。按此要求做到无力再多做一次时，再借助移动肘部和躯干的力量继续做几次。第二种方法是在自已无力完成一次正确动作时，请同伴助力完成动作。此法次数不可过多，且必须始终保持动作正确。
连续递减法则。杠铃重量以全力以赴做6次为准。做动作时，同伴站在两侧。做完6次后，让同伴迅速从杠铃两端各取下一块铃片，并立即继续练几次。然后各取一块铃片，再继续做几次。此练法可使训练强度达到一般练法难以达到的程度，从面获得更大的效果。
停歇续做法则。用一副重量只能做4一5次的杠铃做某个动作，当做到不能再做时，将杠铃放到铃架上，间歇10一15秒钟，待肌肉稍梢恢复后拿起杠铃再做，能做几次做几次。然后再放下杠铃，间歇10一15秒钟，待肌肉稍稍恢复后拿起杠铃再做，能做几次做几次。然后再放下杠铃，问歇10一15秒，继续再做。……直到不能做为止，此为一组练习。休息一分钟，再做一组。做二-三组，此练法可使肌肉极度酸胀。
连续紧张法则。一些国际超级明星大多采用此法练肌肉线条，首先，在做动作时不要使用冲劲起动;然后，不论上举 还原都要慢慢完成，一般上举为4秒钟，还原为2秒钟。重量愈重，上举和还原的时间愈长，肌肉的紧张度愈高。
巅峰收缩法则。当某个动作做到负荷感最重时，有意加强肌肉收缩，使收缩达到最高强度并保持4一5秒钟，然后慢慢还原。在用弹性橡胶带做动作时，应用这一法则最适宜。
多个动作合一法则。这是将练一个主要身体部位的二或三个动作各做若干次，合并为一组，中间不停歇的一种练法。以练上臂为例，先用哑铃做若干次“单臂后屈伸“(主练肱三头肌)，接着做若干次“拳心向体侧的弯举”，到整个上臂十分酸胀为止。如此做二、三组，使该部肌肉得到充分锻炼。
孤立训练法则。为使某部肌肉在训练中单独承受训练负荷，获得集中的刺激，训练中就要尽可能不借用身体其他部位的助力。此练法主要用于强化某一部位肌肉和消除某一部位肌肉的缺陷等。
预加训练法则。以卧推举为例，它是练胸大肌的主要动作。但推举时必须借助肱三头肌的力量。常出现的情况是，臂部已经力竭举不起来了，可胸大肌还未感到酸胀，为此，可在做卧推举之前先做一个不需要多少臂力而对胸大肌影响较大的动作，如“仰卧飞鸟”，接着再练卧推举，这样胸大肌就能受到较强的刺激了。此法即称为预加训练法。
金字培训练法则。一个动作练若干组时，重量逐组加重，次数逐组减少，直到重量加到预定的最高点，次数降到预定的最低点，像金字塔那样。此法对增大肌肉的体积和力量有较大作用。也可在到达顶点后逐组减轻重量、增加次数，直到预定的最轻重量和最多次数。
循环训练法则。把多个练身体不同部位的动作按一定顺序编排好，把练习所用的器械也按一定顺序放置好，然后按顺序做动作。做完一个动作间歇约30秒钟，接着做下一个，直到做完一个循环。这种练法对初练者较为适宜，一次训练课可安排一个或几个循环训练。
动作多变法则。如果总是用老一套方法训练，肌肉就会产生适应性，引不起良好反应。因此，应经常变换动作，使肌肉始终能感受到新鲜的刺激，从而获得良好的训练效果。动作多变还能增加训练的兴趣，不致使人感到枯燥乏味。
听从直觉法则。经过基础训练，特别是进入高级训练阶段后，运动员应根据自己的经验体会来编排最适合自己的训练课程。要编好训练课程，最重要的一点是能迅速正确地感觉自己的身体反应，并根据反应的“直觉”来调控训练。这种能力不是短期内能获得的，必须时时注意各种练习中的身体反应，以准确判断哪种练法起好作用，哪种练法起坏作用，哪种练法不起作用。
（实习编辑：陈兴娣）
肌肉优先训练法则
优先训练法则，又称肌肉优先训练法则，是一种具有侧重性的分化锻炼形式，是将身体发展较薄弱或发达程度不够而需要重点加强的部位，优先安排在体力和精力充沛、能够承受较大负荷强度和负荷量，并有足够的时间保证课的较前部分进行的针对性锻炼的训练原则和要求。除部位外，优先法还可以引申为训练的阶段性或周期目标的优先、负荷强度的优先、机能能力发展的优先以及训练手段的优先等。优先法的运用非一次、两次的浅尝辄止，而应该是能够获得效果的较长时间的计划实施。
健美运动所追求的是健与美的和谐与统一。为此，最基本的要求就是全身各部位肌肉发展匀称比例协调，越是高水平的运动员，这种和谐协调与统一也就体现得越完美。从这个意义上说，优先训练法实际上就是一种纠偏和强化训练法，是一种不断追求与实现人体和谐、完美，体现健美运动本质与特点及其训练过程，是提高竞技水平的重要方法。对于训练对象而言，不同训练阶段与训练水平，优先训练的内容与目标各有不同与侧重。在初级阶段，优先训练一般多体现在“补差填缺”上，由于体格的差异及基础条件的不同，训练者身上先天的和后天形成的发育和发展失调、某些部位相对薄弱等情况即有赖于优先的锻炼和特别的加强。譬如，某些青少年的上身显得单薄，较之大腿股四头肌，不少人的大腿后侧股绳肌群的动作安排在课的稍前部分进行重点锻炼。在中级阶段一般是“纠偏正畸”，由于认识上的偏差和训练中的疏忽，有些人到了中级阶段身上会出现多处薄弱、失衡、不匀称的细节，如胸背的失调、躯干与颈项的失衡躯干与四肢不成比例，特别是上下肢的反差较大等等，如此偏颇若不及时纠正就会形成畸态造成误区，严重违背健美运动的初衷，纠正的方法首先是观念上的改变，在充分认知健与美的涵义，承认身体发展缺陷的基础上，即可用优先法则逐一攻克薄弱环节，以求得身体全面均衡的发展。在高级阶段和赛前阶段强调“精雕细琢”，即对肌肉线条、某些可形成特色的小肌肉群及肌肉形状的完美度进行重点练习、雕琢等。肤色也是该阶段需要纳入重点而优先关注的训练活动内容之一。优先训练法是一种全程或称健美生涯训练法，适用于健美训练的各个阶段，或者说，只要有可持续发展的空间，优先训练法就有存在与使用的价值。
在操作实践中，除了在时间上的充分保证外，练习者的精力充沛与心理准备也是重要的前提。采用优先训练法锻炼某一身体部位时，原则上应比其他部位多练一些，负荷强度与负荷量要大一些，动作的角度、路线、形式等也应该多变一些，但运用优先训练法时须防止局部负担过重，以免优先训练的部位“优先”出现慢性劳损隐痛和伤病而影响训练进程。进行优先训练时，必须具备严格的时间意识与大局意识，不能因为侧重“优先”部分而忽略和影响计划内其他内容的执行与实施力度。
相对来说，分化程度较高的课程较为容易体现部位“优先”训练的内涵，有时甚至一个课程就专门针对或侧重某一个部位，因而在部位上不需要专门的优先安排，其优先内容可体现在其他方面，如减脂、塑型，增进肌肉弹性、突出肌肉线条、提高肌肉耐力等方面。一般而言，优先训练法多适宜于分化程度较低的训练活动之中。
新手健身如何锻炼肩部肌肉
【健美知识】三角肌是支持上身体型的重要部分，正确的训练肌肉的方法可以添加三角肌的维度，使得上身看上去愈加结实强壮。三角肌的训练必须从多个角度进行，然后添加膀子宽度和厚度，显得愈加威猛。格外关于上肢对比单薄的，缺少运动的人来说，更应该留意三角肌的训练。下面来看菜鸟三角肌训练方案：
项目组数每组次数
史密斯深蹲机：肩上推315,12,10
杠铃宽握上提212
单臂哑铃侧举210
单臂哑铃前举210
单臂屈身侧举210
肩部肌肉训练留意事项：
1. 开端的分量不能太重，不然简单拉伤肌肉，菜鸟操练要点放在运用器械的标准上，不用过重。
2. 后三个项目可以恣意次序进行，最好可以定时更换次序。
下面图解每个项目的技能动作：
1. 史密斯深蹲机：肩上推
平椅靠背调理成90度。双手握杠铃，手掌间间隔超越肩宽，渐渐将杠铃下降至胸口上方，肘部曲折，然后推回原位。
2. 杠铃宽握上提
双手握杠铃，手掌间间隔略比肩宽，提杠铃至胸口下方，渐渐回到原位。
3. 单臂哑铃侧举(入门提示：哑铃的分量可相应调低分量。)
单手握哑铃，另一只寻觅支持，将哑铃侧平举至肩，渐渐放下。
4. 单臂哑铃前举(入门提示：哑铃的分量可相应调低分量。)
单手握哑铃，另一只寻觅支持，将哑铃前举与胸齐平，渐渐放下。此动作相同可以训练胸肌的上部。
5. 单臂屈身侧举(入门提示：哑铃的分量可相应调低分量。)
单手握哑铃，屈身，另一只寻觅支持，将哑铃侧举与背齐平，渐渐放下。菜鸟一定要牢记每一个动作，尽量做到标准，而不是急切的增肌分量。
健身小白如何练小臂肌肉最好
小臂该怎么训练，是有不少训练动作的，而且在训练动作中，有的动作比较简单，有的动作比较难，那健身小白怎么练小臂肌肉，相信有人还是知道怎么练的。那么，健身小白如何练小臂肌肉最好？下面就一起来看看如何练小臂肌肉吧！
正握弯举
1.准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位；双臂下垂，将杠铃持在大腿前；大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。
2.训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作；稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置；重复上述动作，直至完成一组练习。
正握腕弯举
一只手在板凳上正握哑铃，用一只手的肘部固定。借手背的力量弯举哑铃。缓慢还原动作，要感受肌肉的收缩。
反握腕弯举
1.双手反握(手心向上)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿；小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2.稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。
背后腕弯举
1.直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。
2.目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的顶峰收缩的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。
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肌肉锻炼的十大黄金法则
男人要想拥有令人羡慕的肌肉身材，需要通过不断的锻炼来达到这个目标。而所有肌肉男都会运用以下训练准则来要求自己，打造自己，完美自己，最终获得令人羡慕的好身体。
1、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都需要全过程的用力。使锻炼的肌肉不管是在收缩还是在伸展都要参与用力。
2、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都要学会控制着重量来锻炼，特别是是在肌肉收缩到顶峰的时候，要用肌肉的控制力来控制联系的重量，直到回到开始动作的原位。
3、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在不借助其它肌肉群的协同用力来完成动作，而是充分运用所锻炼肌肉的收缩力来完成整个动作。
4、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在动作的全过程始终处于张紧力状态。当所锻炼的肌肉处于顶峰收缩时，要使肌肉处在收缩状态。当所锻炼的肌肉处在还原伸展状态时，要是肌肉处在伸展控制状态。
5、在锻炼的过程中，保持自己的意念集中到所锻炼的每一块肌肉中。能够体会到或感觉到肌肉的收缩和伸展。比如：在锻炼的过程中可以闭上上眼睛，将思想集中在所锻炼的肌肉，想到所锻炼的肌肉。
6、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都能做到在一组训练中尽最大的努力做完最后一次的动作练习。也就是完成一组动作的极限次数。
7、在锻炼的过程中，为了保持锻炼的肌肉增长要采用逐渐的增加重量或大重量来训练和多采用多关节的动作来进行锻炼。比如：深蹲、卧推、划船等。
8、在锻炼的过程中，要选择适当的重量来锻炼肌肉，最好是每组能够6到12次。并尽可能多的采用自由力量来进行锻炼。比如：哑铃、杠铃等。
9、在锻炼的过程中，要先选择大肌肉群锻炼然后再选择小肌肉群锻炼。以及先锻炼比较薄弱的肌肉群再锻炼比较发达的肌肉群。以此来达到全身肌肉的协调反展。
10、在锻炼的过程中，组与组之间要休息1分钟左右，不能超过3分钟。而在肌肉锻炼后的休息恢复中，可以采用通过有氧运动来进行积极的恢复，但时间不宜太久，一般控制在30分钟左右。
如何锻炼盆腔肌肉
盆腔肌肉对于一个人来说是非常重要的，而当一个女人经过怀孕生子之后，通常盆腔肌肉就会变得松弛，盆腔肌肉的强度会比以往减弱不少。不仅如此，盆腔肌肉的减弱，还造成了阴道的松垮。所以尽快盆腔肌肉是关键。那么如何锻炼盆腔肌肉呢？大家一起来看看下面的内容。
可以通过以下四种盆腔肌肉锻炼法来加强骨盆肌肉的弹性恢复，促进阴道紧实：
1.将臀部放在床沿后仰卧，双腿挺直伸出悬空，不要着地，双手按住床沿，以防下滑，双腿合拢，慢慢向上举起，双膝伸直向上身靠拢，当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部。双膝保持伸直，然后慢慢放下，双腿恢复原来姿势。如此反复6次，时间在10-15分钟，每天1次。
2.平躺在床上，双脚打开与肩同宽;双膝弯曲，使小腿垂直;将自己的臀部尽量向上抬高;此时将分开的双膝靠拢3秒钟，再将双膝缓慢分开，臀部轻轻放下，每次约做10回。
3.每天早晚在空气清新的地方，深吸气后闭气，紧缩肛门10秒-15秒，然后深呼气，放松肛门，如此重复。当习惯了以后，平时生活中都可以进行，不在于次数的多少，有时间就可以进行上述锻练。经过一定时间的训练，盆腔肌肉的张力就会大大改善，阴道周围肌肉也就变得丰实，有力，阴道松弛就可以不药而愈了。
4、仰卧在床上，放松全身的肌肉，首先将一根手指轻轻插入阴道内，后收缩并夹紧阴道，每次动作持续3秒钟后放松，连续反复多次。新妈妈收缩运动可以根据阴道的恢复情况逐渐加长时间。小便时进行排尿中断锻炼，排尿一半时有意识屏住小便几秒钟，忍着不排，让尿液中断，稍停后再继续排尿。如此反复，经过一段时间的锻炼，可以提高阴道周围肌肉的张力，阴道就变窄了。有便意的时候，屏住大便，并做提肛运动。经常做这一运动也可以很好地锻炼盆腔肌肉，让阴道尽早恢复紧致。
虽然绝大多数女人在生完孩子之后，自己的盆腔肌肉都会变得松弛，变得没有弹性，这难免会影响到自己的正常生活。但是如果大家在平时能够按照上面教授的四种方法进行锻炼的话，那么相信不用多久，就能够恢复盆腔肌肉的强度。而盆腔肌肉强度的增加，也预示着体质的增强。
如何锻炼膀胱肌肉
膀胱肌肉与盆底肌肉关系紧密，所以说，一般不单独进行膀胱肌肉的锻炼，而是在锻炼盆底肌肉的时候，同时使得膀胱肌肉得到训练。之所以需要对盆底肌肉进行训练，是因为有的人可能有小便失禁的现象，比如平时轻微用力，打喷嚏或者咳嗽的时候，尿液就会不自主地溢出，很大一部分原因是膀胱肌肉或者盆底肌肉松弛，导致的。
盆底肌训练。进行盆底肌训练前，首先应该要知道自己的盆底肌长在哪个地方。在上厕所用力排尿时，下身正在发力的肌肉群就是盆底肌。先迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续5秒，连续做6组，每组间隔5秒。然后，继续重复一缩一放的动作，每次持续10秒，连续做6组，每组间隔10秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持20秒，做6组，每组间隔20秒。这套训练，每天最少练习两次。
仰卧在地垫上。弯曲膝盖，将足部放平。保持背部放平，骨盆稍向后倾。尝试主动将耻骨和尾骨靠近。放松，然后反复练习。尝试感觉盆底中线的收缩。不要收缩盆底深层肌，也不要有上提的感觉。仅集中注意力前后收缩。你可放置一根指头在中心肌腱上，或将手放置在整个骨盆底来检查动作是否正确。收缩浅层盆底肌的运动和感觉仅仅是沿着盆底中线，且接近皮肤。要避免括约肌的收缩。
上面介绍的有关盆底肌肉的训练方法其实相对来说很简单，训练可以不分场合，不分地点，比如坐公交的时候，或者是坐着看电视的时候，亦或者是平时空余时间充裕的时候都可以训练。坚持进行盆底肌肉训练，可以使得压迫性尿失禁得到很大改善。
健身增肌 肌肉锻炼的十大黄金法则
如何练肌肉最快最有效，如何锻炼出饱满、完美、强健的肌群，一直是男士们关心的话题，下满小编总结了肌肉锻炼的十大黄金法则，一起看看吧。
1、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都需要全过程的用力。使锻炼的肌肉不管是在收缩还是在伸展都要参与用力。
2、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都要学会控制着重量来锻炼，特别是是在肌肉收缩到顶峰的时候，要用肌肉的控制力来控制联系的重量，直到回到开始动作的原位。
3、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在不借助其它肌肉群的协同用力来完成动作，而是充分运用所锻炼肌肉的收缩力来完成整个动作。
4、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在动作的全过程始终处于张紧力状态。当所锻炼的肌肉处于顶峰收缩时，要使肌肉处在收缩状态。当所锻炼的肌肉处在还原伸展状态时，要是肌肉处在伸展控制状态。
5、在锻炼的过程中，保持自己的意念集中到所锻炼的每一块肌肉中。能够体会到或感觉到肌肉的收缩和伸展。比如：在锻炼的过程中可以闭上上眼睛，将思想集中在所锻炼的肌肉，想到所锻炼的肌肉。
6、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都能做到在一组训练中尽最大的努力做完最后一次的动作练习。也就是完成一组动作的极限次数。
7、在锻炼的过程中，为了保持锻炼的肌肉增长要采用逐渐的增加重量或大重量来训练和多采用多关节的动作来进行锻炼。比如：深蹲、卧推、划船等。
8、在锻炼的过程中，要选择适当的重量来锻炼肌肉，最好是每组能够6到12次。并尽可能多的采用自由力量来进行锻炼。比如：哑铃、杠铃等。
9、在锻炼的过程中，要先选择大肌肉群锻炼然后再选择小肌肉群锻炼。以及先锻炼比较薄弱的肌肉群再锻炼比较发达的肌肉群。以此来达到全身肌肉的协调反展。
10、在锻炼的过程中，组与组之间要休息1分钟左右，不能超过3分钟。而在肌肉锻炼后的休息恢复中，可以采用通过有氧运动来进行积极的恢复，但时间不宜太久，一般控制在30分钟左右。
肩部肌肉如何锻炼
三角肌前部 前平举 起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。
注意要点 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 侧平举
起始姿势 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程 收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
注意要点 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 单臂侧平拉
起始姿势 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
呼吸方法 上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。 注意要点 上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。
三角肌后部 俯身侧平举
起始姿势 两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
动作过程 收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。
注意要点 上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
三角肌后部 直立推举
起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。
注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
（实习编辑：陈兴娣）
如何锻炼增加肌肉
想要拥有健美匀称的肌肉，只能通过合理的锻炼方式来达到。在锻炼的时候，除了掌握的基本的锻炼技巧之外，还是要根据自己的身体条件以及人体肌肉发展的规律，合理的制定出有效的锻炼计划，这样才能够达到塑形健美的目的一。下面介绍一下男性和女性锻炼肌肉的方法，希望对大家有帮助。
男性锻炼方法和重点练习部位：
1、通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等联系来发展颈部肌肉。
2、通过卧推杠铃，拉弹簧，俯卧撑来发达胸部肌肉。
3、采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并且转腿，进行腹肌训练。
4、以单杠引体向上练习背阔肌。
5、采用直臂前平举并且向上（哑铃、杠铃）直臂上臂环绕，反握单杠进行引体向上来训练臂部。
6、采用俯卧直腿上摆、战力后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。
女性锻炼方法和重点练习部位：
1、徒手操：突出颈、髋、膝关节训练。
2、力量练习多采用拉各种拉力器和深蹲方法完成。
3、实心球操：对手、腕、指等关键左右
4、舞蹈健美操：注重腿部和腰部。
注意：每日做好运动要要注意放松肌肉，做适当的慢跑放松，活动手腕和各个关节。
想要时它就增长，其实最好的方式是进行有氧锻炼，同时饮食当中补充大量的蛋白质。蛋白质是肌肉生长所必需的养料，通过有氧运动能够使得脂肪被燃烧，从而使得肌肉更加的紧致突出。还要注意，锻炼必须坚持，否则，即便是强度再高的运动，也达不到增加肌肉的目的。
