健身如何判断恢复够了吗?

发布时间 : 2021-01-05
健身只有哑铃就够了吗 如何判断背部健身效果 不健身了如何恢复饮食

运动训练中,过度训练是我们最不想听到的消息,过度训练不仅不会让你变得更好,只会让你的运动表现越来越差,身体越来越容易疲惫。

在肌肉超量恢复原理及运用超量恢复理论中讲到:好的锻炼效果会不断累计让你变强,但是如果没有恢复好就进行下一次训练,疲劳也会慢慢累积,导致越练越差。

那如何判断恢复够不够呢?

在《心跳率就是你的最好的运动教练》一书中谈到一个观念:可以借助每天早上所量测出的“静止心率(RestingHeartRate)”来判断身体是否尚未从先前的训练中得到足够的恢复,而需要延长恢复的时间与针对性的营养补充,避免训练的过度发生。

图为每天早上起床所量测出来的静止心率,强度高的训练发生在突波的前一天,总共记录了30天。

若你有习惯记录早上起床的静止心率,假设平均为52bpm。星期日你进行一个16公里的跑步训练,星期一起床时得到的静止心率为55bpm,而今天你仍然按照原定的训练内容(少量但是高强度)。星期二起床得到的静止心率是56bpm,这表示你的身体尚未从星期日的训练(星期一的训练,让身体处於窘境)结束后得到充足的恢复。若要进行训练的话,应该选择非常轻松缓和的内容,或是选择完全的休息。

在早晨醒来时,量测心跳率。若静止心率约在每分钟60次。当你看到静止心率突然提过10,或者睡了一夜的好觉,但仍然感到疲倦,这可能是过度训练的信号之一。若担心已经过度训练了,停练一周,查看是否早上的心跳率有下降10-15%,如果是,你很可能已过度训练了。

借由这个方法的观察,训练内容应该让身体可以在1~2天内的时间下得到恢复,亦即静止心率恢复到平均值。若非如此的话,你可能有过度训练的状况,需要更长时间的休息与针对性的营养补给。

静止心率到底要多底才叫好呢?

10岁以上儿童、成立及老年人,平均静止心率是每分钟60-100次;久坐、中老年、缺乏活动者,静止心率会接近于上限;而受过良好训练的运动员,静止心率会更低,来到每分钟40-60次。

精英级的耐力型运动员,会低到每分钟28-40次。

五届环法冠军的西班牙自行车选手MiguelIndurain静止心率来到每分钟28次。

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健身后如何判断健身效果?


很多人都喜欢去健身房训练,不过,在锻炼了一段时间后,怎么来判断健身效果呢?可以参考以下几个方面:

1.主观感觉。如果运动负荷安排适宜,则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满,体力充沛,倍感舒服,渴望运动。

2.排汗量。当运动负荷适宜时,人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大,机体过于疲劳,则锻炼者会满头大汗,浑身湿透。当然,排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。

3.情绪。情绪是人身体健康的“晴雨表”,同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说,人体具有运动的需要,当这种需要得到满足时,人就会产生愉快的情绪体验。

4.食欲。人体在从事体育锻炼过程中,其能量消耗是很大的。一般来说,如果运动后生理反应正常,健康状况良好,人的食欲是很旺盛的,食量也会加。

5.睡眠。状况如果身体锻炼负荷适宜,一般应睡眠良好,睡得很沉,较少做梦,觉醒后感到精力充沛,处于良好的工作和应激状态。

今天 你的运动量够了吗?


虽然男性在运动方面较女性活跃,但做调查时发现只有大概四成的男性在过去7天曾参与中度剧烈及剧烈的运动。

1.为何要注意运动的习惯

运动有助增强身体的抵抗力,确保骨骼强壮。你更可透过运动控制体重,对心理和社交健康亦有帮助。研究指出,少量运动已足以改善你的健康。每日只需进行30分钟运动,可以改善你的心肺功能和血液循环,减低日后患上心脏病、高血压、中风及糖尿病的机会。

健康警号

缺乏运动可能会引起一些身体毛病,包括心脏病、高血压、中风、肥胖、糖尿病、骨质疏松、抑郁、结肠癌及过早死亡。

2.如何才能争取更多运动的机会

多做运动并不代表要进行艰辛的体力劳动,你可通过以下方法在日常生活中,提高活动机会:

*在可行的情况将上班的部分车程改为步行。

*以爬楼梯取代乘搭电梯或扶手电梯。

*假如你经常要埋首案头工作,应不时站起来走几步。

*利用午饭时间以轻快步伐步行10分钟。

*对着电脑工作时,不时扭动肩膊和伸展颈部。

*一边听电话,一边来回踱步。

*看电视时避免使用遥控操作,在播放广告时应站起来伸展筋骨。

*增加吸尘或擦地的次数。

*与子女玩球类运动或捉迷藏游戏。

*放假时多参与户外活动,如游泳、远足、野战游戏或郊游。

健康Tips:

做运动其实无需长时间持续进行,你是可以分段来做。要达到健康的效益,每次运动应最少维持10分钟。

3.如何知道自己的运动量是否足够

科学家表示,每天进行半小时或以上的体力活动,对身体健康有莫大益处。请牢记,即使少量运动对健康亦有帮助,但如多一点的运动量会有更大的效益。

如每天做30分钟运动的话,便可分为2段(每段15分钟)或3段(每段10分钟)进行;如每天做60分钟运动,你可将每段最少10分钟的运动累积至60分钟即可。

对大部分人而言,做运动是绝对安全的。

4.该怎样做运动

要取得最佳的健康成效,便要尝试进行各类运动,例如耐力运动、伸展运动及重力运动。

请参考以下例子,看看自己对哪种运动有兴趣:

选择自己喜爱的运动,是养成定时运动的最好方法。

*耐力运动——帮助保持心肺耐力及循环系统健康,令你活力充沛。例如:步行、踏单车、持续游泳、打网球、溜冰和跳舞。

*伸展运动——帮助你活动更自如,令肌肉获得松弛,保持关节活动畅顺。例如:太极、瑜珈、保龄球、拖地和吸尘。

*重力运动——锻练肌肉使骨骼强壮,改善姿势及可预防骨质疏松等疾病。例如:手提杂货、爬楼梯、掌上压、仰卧起坐和举重锻练。

为避免运动时受伤,做运动前要有充足准备。你可参考以下建议:

认识你所选择运动的正确步骤,以及它的潜在危机;

*做运动前应先做热身运动,例如肌肉伸展,使关节更加灵活;

*细心检查所应用到的体育器材以及留意周围环境是否适合运动;

*遵从教练的指导;

*佩戴适当的保护装备,例如护膝、头盔;

*随时补充足够水份;

*当感到疲倦时应稍作休息,如果身体感到任何不适,更应立刻停止运动,需要时应寻求专业护理;

*剧烈运动后应做一些舒缓运动。

5.怎样激发自己做运动

持之以恒地定时运动,绝对是一项重大挑战。

以下方法能助你轻松地培养运动的习惯:

*与朋友或家人一起运动。

*选择自己有兴趣和喜爱的运动。

*选择能配合自己日常生活的运动。

*定期为自己订立小目标,达到目标时可奖励自己。

*为运动添加乐趣,尝试不同的运动,如跑步、踏单车或球类。

健身后如何恢复肌肉


健美训练运动强度大,能量消耗多,神经负担重,因此,必须特别注意训练后的恢复。总的说来,健美训练后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。

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恢复主要有两种形式,即消极性恢复和积极性恢复。

消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时,中枢神经系统,尤其是大脑皮质的抑制过程占优势,能量物质的合成过程也占优势,体内的一些代谢产物或被利用或被排除,疲劳得到清除,肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此,健美训练后必须有足够的睡眠时间。

积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复,如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。

积极性休息之所以能起到恢复作用,是由于转换新活动时,能使原已疲劳的中枢抑制加深,能量物质的合成进行更快,并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动,有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态,使静脉血尽快回流心脏,加快整个机体的恢复,防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动,如慢跑、四肢放松摆动等。

健美训练后进行相互按摩和自我按摩,可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化,促使肌肉放松,消除疲劳。按摩一般在运动结束后20—30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始,逐渐过渡到推拿、擦摩、揉捏、按压和叩打,再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行,即从小腿、大腿到腰背,从手、小臂、上臂到胸部,也可采用电动按摩或水力按摩。

健美训练结束20分钟后,最好洗个温水澡,水温控制在30℃—40。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统有镇静作用,还能促进血液循环,排除体内废物,消除肌肉紧张,减轻酸痛感,加快机体的恢复。

训练后要适当加强饮食营养,补充维生素。另外,如果只注重蛋白质的摄取,忽视碳水化合物的摄取,则机体不能获得足够的能源物质,肌肉就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平,则会导致肌肉持续疲劳。因此,健美训练后的饮食调节十分重要。

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如何判断你训练是否过度


脂肪不减反增、运动完无法入眠、情绪不好、容易激动、疲累、懒散、无精打采的、快死掉的感觉、膝盖疼痛、感冒、流鼻涕等,你曾因为运动完,出现以上的症状吗?有一篇《身体的八个反应,说明你可能训练过度了》一起来了解,你是否过度训练了呢?

1.你屡次无法完成正常的训练。

我谈的不是一般的力竭。许多人将训练到力竭视为一项规则,这没关系。我说的是:

■无法举起一个重量,但平常你举的起。

■无法在上坡上衝刺,但平常你做得到。

■无法完成登山健行,但平常你可完成。

你没有进步反而煺步了。即使你规律的进行运动,但你觉得愈来愈虚弱、速度缓慢、活力日逐恶化,你可能训练过度啰。让自己挑战更高的负荷及力竭是正常训练程序中的一部份,但如果你无法举起以前可轻易举起的重量时,你可能过度训练了!

2.你开始失去精壮的体格,即使你增加运动。

增加身体的工作负荷,燃烧更多的卡路里,达到减脂的目的;所以让身体不断的进行运动,就可以燃烧更多更多的卡路里了,脂肪只会降不会增,对吗?事实上,并非如此。过度训练会导致肌肉的萎缩并造成脂肪的堆积,主要塬因在于身体的荷尔蒙。

过度训练你会燃烧比以往更多的卡路里,但它主要来源是葡萄糖/肝糖和珍贵的肌肉组织。而荷尔蒙失衡了。当你已过度训练时,重要的睪固酮:皮质醇比值就会倾向一方。

一般来说,正的T:C比值意味着「肌肉多、脂肪少」,而负的T:C比值意思,你训练太多、睡眠太少或是二种的组合。无论哪裡方式,太多的皮质醇会增加胰岛素抵抗及脂肪的堆积,尤其是腹部的周围。

3.你每天都勤奋的进行举重/冲刺/HIIT(高强度间歇训练)。

金钢狼,可以每天都举起重物、高速冲刺并进行代谢体能的训练,在短时间得到充分的恢復,而且没有不良的影响。你是吗?

大多数的人,除了运动之外,还有工作及家庭要奔波,身体不会得到恢復,未得到适当的恢復时,表现会受到影响、健康会恶化,而一切你所努力的事情也会大打折扣。

许多专业运动员每天练习数个小时,并得到难以置信的结果(尤其他们服用有助运动表现的增强物质),但你不是运动员,对吧?

4.你主要是一位无氧/力量/爆发性/肌力的运动员,你觉得不安、容易激动并且休息时无法入眠。

当短跑选手或是力量型的运动员过度训练时,交感神经系统佔主导的状态。症状包括过度兴奋、焦躁不好、无法集中(尤其在运动表现),即使在休息时或是整天的休息时也是一样。而睡眠也会受到干扰,造成恢復速度减慢、静止心率仍然升高。

5.你主要是一位耐力型的运动员,你觉得过于疲累、懒散、无精打采的。

太多的耐力训练导致副交感神经过也过度训练了,特点是睪固酮水平下降、皮质醇水平上升、精神与身体层面感到衰弱疲劳,并且不再减掉脂肪。

6.你的关节、骨骼或四肢受伤了!

不知道是否临床试验可以辨识过度使用的伤害是来自于过度训练,但训练时,膝盖疼痛可能是一个徵兆,你应该对训练重新的进行评估。

当你在进行举重时,肢痛的疼痛可能来自于「迟发性肌肉痛或是不良的技术或不当的姿势。DOMS是一种自然的反应,1~2天时间应该就会消失,而不佳的姿势会关连到过度使用或强度训练。

而在耐力训练上,你已经失去控制、每一步因为某处疼痛而感到畏缩,而且害怕上楼梯,这可能表示你已经跑的太远、太久或太难了。这危险之在在于你脑内啡快感已凌驾到身体自然的感觉接受器上。你应该更敏地聆听这些症状,这关系到你的跑步生涯。

7.你突然频繁的开始生病了!

许多事情可以危害到你的免疫系统。饮食的改变(尤其是增加糖份的摄取)、缺乏维他命D/阳光、不良的睡眠习惯、精神紧张等这些都是嫌疑犯,但是,若这些都因素都不变。即使你吃对东西、得到充足的阳光、每晚都睡熟8小时,但你发现自己还是生病了?

在训练的过程中,运动员会不断的增加训练的强度及时间,以追求更好的运动表现。然而这也让免疫系统负荷了更多的压力。如果你最近增加你的运动量,观察早晨是否有喉咙痛及打喷嚏。可能因为过度的训练使用免疫系统下降了。

8.在一个艰困的训练之后,几个小时或是数天的时间,你什么事都没辨法做!

运动会分泌脑内啡,运动后让你觉得轻松、愉悦,达成设定的运动目前,也让你觉得有成就感与满足感。这种感觉可能持续几小时甚至是数天。我们都喜欢这种感觉。

但运动完,这种感觉却没有出现。若训练完,没有让你感觉精力充沛,反而是不舒服。如之前说的,DOMS是正常的,但若你感觉快死掉(心灵或身体)这就不正常了。运动一般是提振情绪,如果你的情绪受到负面的影响,也许有点过度了!

健身后肌肉酸痛如何恢复?


你有过锻炼完第二天肌肉酸痛的感受吗?练完腿第二天下楼梯都要扶着栏杆,去健身房锻炼肌肉过后肌肉酸痛好几天是正常的吗?

肌肉延迟性酸痛的原因到现在暂时还没有确切的科学解释,尚不清楚实际确切原因,不过可以从恢复来做调整,让你更快更好的回到满血状态。

恢复对于健身训练的人来说是至关重要的,没有恢复就没有下一次训练的蜕变,没有好的恢复就不会一直累计进步。

好的训练成效容易累积成果,疲惫和劳累同样也会累积,相反只是让你止步不前。

训练后的恢复主要有两种形式:主动恢复和被动恢复

我们应该选择“主动恢复(或称动态恢复)”而不是彻底休息(被动恢复)

比方说,久坐的上班族,一周训练2-3天,其它时间可以保持轻度的活动来帮助体内废物的排除与血液循环(氧气及营养物质传递到肌肉端)。除了生理上外,在心理上也有好处,每日运动能让人感觉更好、拥有更正面的情绪。

主动恢复可以选择的活动有滚桶放松、走路、游泳、自行车、瑜珈等。也可以透过肌力动作来进行训练,比方说,昨天进行深蹲训练,今天腿非常酸,今天可以无负荷或持很轻的负荷(如1RM的30%)再来进行深蹲训练,这目的不是要再给腿部肌肉增加更多压力或疲劳,而是做为血液循环、修复的目的。

同样的方式,也适用与其它的动作,硬拉、划船、推举、卧推等。

健身之后如何调养恢复体力?


运动后15分钟喝一杯温水或一杯果汁。人体运动后大量出汗,不但使体内水分不足,还会流失大量的钠和钾,容易引起严重缺水,所以运动后15分钟内不妨喝一杯温的白开水或一杯纯果汁,速度不要太快,以免加重心脏的负担。

1小时后吃点炒木耳或炒豆芽。食物要口味清淡,营养丰富,不宜过凉,过硬或过于油腻。可以吃一些蔬菜、豆类、水果,可以选择一份土豆泥或者凉拌菠菜,也可以是一份白菜炒木耳或者炒黄豆芽,千万别嫌它们太清淡,这些食物能尽快恢复体内的酸碱度平衡,同时易消化。高蛋白可以提供在运动中损伤的肌肉纤维修复所需的氨基酸。

不想吃饭就吃水果。如果运动后不想吃饭,一份水果餐也是不错的选择。比如一个苹果、橘子加一杯牛奶,或者两片面包加果酱和一杯牛奶,也可以让您在运动后很快恢复体力。

需要提醒的是,运动后,人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质。不要吃肉、蛋、鱼、糖、花生,会使体液更加酸性化,不利于肌肉酸胀感和身体疲劳感的解除。

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肌肉酸痛如何恢复?


健美训练主要是重量训练,重量训练是短时间、高强度的肌肉运动,属于典型的无氧训练。无氧训练会使肌肉酸痛,这是无氧代谢的副产品--乳酸堆积在肌肉里造成的。那么,肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢?弄清这个问题要先了解以下几个概念。

一、ATP供能。ATP(三磷酸腺苷)是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下,ATP迅速分解并释放能量,以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少,必须边分解边合成,才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径,一是糖与脂肪的有氧氧化,二是CP(磷酸肌酸)的分解,三是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时,氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化,肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下,糖原或葡萄糖分解为乳酸,同时快速释放能量合成ATP,以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少,所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸,肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖,而是少部分被氧化,大部分由血液输送到肝脏,转变为肝糖原。

由上可知,重量训练后的肌肉酸痛是必然的,只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原,肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

乳酸是一种强酸,它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏,从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明,肌肉酸痛时坚持训练,肌肉感觉不刺激,很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动,所以很难集中意念进行训练,更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高,训练欲望很强烈,但你要明白:没有充分的恢复,肌肉就不可能充分生长。

那么,肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢?了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段:

第一阶段:运动时,消耗过程占优势,由于能量物质的消耗大于恢复,所以运动时能量物质逐渐减少,肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段:运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱,恢复过程占优势,这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段:超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强,运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平,而且在一段时间内超过原来的水平,此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿,随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后,肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往,肌肉围度增大,负荷能力增强,此时是投入训练的最好时机。可以说,充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程,而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见,“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复,所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲,超量恢复后,由于能量物质的超量补偿,训练部位的肌肉发胀、发硬,肌肉围度增大,故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则,肌肉中供能物质的存储量逐渐降低,就错过了时机。

最后要说明的是,超量恢复是建立在两个基础上的,那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后,碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础,充分的睡眠能有效恢复精力,更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节,否则将得不偿失,事倍功半。

如何判断自己是否处于减肥平台期?


什么是减肥平台期?

每一个减肥的人最终都会进入平台期。平台期,即减肥停滞期。

减肥初期,只要增加运动或减少饮食的摄取都能使体重下降,一旦机体适应了这种变化,就会进入减肥平台期。

即便如此,大多数人遇到体重无法下降的时候还是会不知所措,仍然在认真执行之前的饮食计划和锻炼。

令人沮丧的是,在如此完美的减肥计划下,减肥大业还是会停滞不前。

如何判断自己是否处于平台期?

想知道自己是不是处于平台期,有以下几种方法,如果发现它正符合你目前的减重情况,请尽快修正减肥计划,赶紧度过平台期!

1、减重计划一直在进行,但体重停滞期已达1个月甚至2个月以上。

2、每天饮食都吃的很少,但体重却毫无波动。

3、有良好的运动习惯,体重却没有变化。

如果以上条件你满足任意两个就证明你进入了真正的平台期,同时,我们也要排除2个问题。

1、是否在排卵期和经期(这两个时期会出现生理期水肿,体重基本上不会掉。)

2、是否生病(感冒、发烧)

平台期出现的原因

减肥平台期是身体的一种自我保护模式。身体不会让我们的体重毫无止境的瘦下去,瘦到一定程度后,它会自我调整,会提高食物的利用率,降低身体的新陈代谢率。

这样,能量的消耗就减少了,打破了之前「能量摄取小于消耗的不等式」,达到了一个能量更低的新平衡,体重就不再下降了。

如何判断自己是否训练过度?


对于训练过度这个问题有很多个不同的标准,小编总结了一些最直观也是最常见的判断方法。如果大家有以下的几点症状,那么就要注意减轻训练量或者中止训练一段时间,等调整好之后才能尝试继续训练。

1.表现出很明显的厌食症状这里所指的是训练过一段时间的人群。如果只是刚接触健身的人,表现出一些厌食症状是很正常的,注意调整就好。如果训练一阵子之后才出现很明显的厌食症状,那么就表明你的训练有些过度了。这个时候你应该调整好训练与休息,或者干脆休息2-3天调整状态。

2.肌肉纬度未增反减这也是一个很明显的不良状况,无氧训练时间过长或者强度过大的时候,肌肉将会被分解供能。如果遇到这种情况,应该及时更改训练计划,缩短训练时间。毕竟大部分人健身的目的是长肌肉而不是掉肌肉。

3.容易暴躁健身后脾气暴躁有多方面的原因导致,其中训练过度就是其中一种。因为长期的身体上的酸痛疲劳,容易导致精神轻微失常,经常大发脾气。这很容易伤及自己和身边的人。所以遇到这种情况的时候应该及时找到原因,并且中止训练1周左右时间,调整好身体各方面状态和精神状况,等恢复好了再尝试训练。

4.容易失眠,白天精神状态差这是训练过度的很典型的一个例子。身体与精神长期处于兴奋状态,导致晚上睡不着,白天睡不醒。这种情况对于人体的危害就不必多说了。遇到这种情况应该及时调整,训练的事先放一边,毕竟健身的目的是为了强身健体。

5.性功能衰退最突出的特点就是好久不晨勃,性功能衰退严重。对于一个男人来说这个危害不必多提。如果遇到这种情况,必须得中止训练,以免对以后产生一些不必要的影响。

6.经常性的肌肉酸疼很多人在健身的时候,没有等肌肉恢复好就再次训练同一部位。这很容易导致某个部分肌肉经常性的酸痛,并且对于肌肉的生长也有很大的影响。健身是一个长期积累的过程,不必急于一时。肌肉的恢复时间是多少就得按照这个数据来,安排好自己的训练计划,每周每个部位的肌肉(腹肌除外)顶多训练2-3次。多余这个数字就很可能出现训练过度的一些症状。

如何判断锻炼的强度够不够


有些人每天都会进出健身房,说是在锻炼,但是,几个月之后并没有看出锻炼的效果来,这就是在向大家说明一个问题,即运动强度不够。即使大家每天都去锻炼,如果强度达不到的话,还是没用的,可是,如何判断锻炼的强度够不够?以下有几点可以证明锻炼时没有达到应有的强度。

1、有意无意地忽视心率

心率监测才是测量运动强度的最好方法。无论是进行高强度间歇性训练,还是在有氧运动器械上锻炼耐力,你的心率都应比正常值(的上限)上升75%,最终可能上升100%(要粗略估算你的心率正常值上限,可用220减去年龄)。

2、丝毫不觉得酸痛

没有酸痛就没有肌肉。适当的运动会对肌肉造成微观上的损害,但只要它们适应了,就会进行自我修复,变得更结实。换言之,你在锻炼后的次日应当感到少许酸痛,如果没有,那就是强度不够,肌肉没接受足够刺激。

3、锻炼强度一成不变

如果你不再感到酸痛或疲惫,就该提高锻炼强度,或在相同强度下增加时间和次数了。如你在做有氧运动时,试着跑快点,并尝试变速跑、间歇跑。原因在于,如果你不断做相同的事情,身体将得不到足够的挑战,不能做出改变。越往后,你要取得相同的进步,所要付出的努力也越多。

大家在锻炼之时,最好是测一下自己的心率,如果大家连这点意识都没有,是很难估测出自己是否已经达到锻炼的强度了。而且,如果大家锻炼完毕后,连一点酸痛的感觉都没有,更是白白浪费时间了。因此,的锻炼强度的掌控还是很有必要的。

如何判断内收肌角是否过大?


如何判断内收肌角是否过大?

一般在给孩子看内收肌角是否太大时,会先让宝宝仰卧,然后握住宝宝的两膝关节,使其下肢能够保持伸直,然后缓缓向两侧展开双下肢,达到尽可能大的程度,观察两大腿之间的角度,角度随着宝宝的月龄有一定变化。一般按正常的来看,1-3个月40°-80°是正常的范围,4-6个月70°-110°为正常范围,7-9个月的宝宝100°-140°为正常范围,而10-12个月的孩子130°-150°为正常范围,如果超过正常范围那就要考虑肌张力低,要是低于正常范围,那么要考虑肌张力偏高。

跑步

跑步是锻炼身体非常好的一种方式,且是非常日常的锻炼方法,通过跑步,能够锻炼我们的腿部肌肉,也能减少内收肌角过大问题,从而很好的让我们拥有完美的肌肉。

游泳

游泳是锻炼身体很好很日常的方式,游泳不仅能够训练我们的肺活量,还对我们锻炼四肢协调有很好的作用。包括内收肌角过大,也可以通过这种方式改善。

仰卧起坐

仰卧起坐是我们从小开始就接触的健身动作,其运动动作简单易学,且没有什么场地要求,也是非常安全的一种健身方式,对于我们锻炼腹肌,或是改善内收肌角问题都有很大帮助。

爬山

爬山是老少皆宜的运动,也是一年四季都可以参与的户外活动,可以是晨起时刻,也可以是傍晚时分,或是晚上休闲的时候,只要天气不错都可以考虑。对于内收肌角过大,也可以通过经常爬山来改变。

内收肌角过大,对我们的身体或多或少都有影响,但是我们也可以通过平日的运动来改善这个问题,从而能够拥有更完美的身材。

大强度健身后肌肉酸痛如何恢复?


健身训练运动强度大,能量消耗多,对肌肉的损伤大。如果没能正确的进行恢复,就不能把训练水平体现出来。

大肌群与小肌群恢复时间

总的说来,健身训练后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复需要72小时。另外,较小肌肉的恢复相对较快,例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复,较大的肌肉,如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。那么,机体如何才能得到更快、更好的恢复呢?

消极性恢复与积极性恢复

消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时,中枢神经系统,尤其是大脑皮质的抑制过程占优势,能量物质的合成过程也占优势,体内的一些代谢产物或被利用或被排除,疲劳得到清除,肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此,健身训练后必须有足够的睡眠时间,尤其是处于发育期的青少年。

积极性恢复是指如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。健身训练后的整理活动,有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态,使静脉血尽快回流心脏,加快整个机体的恢复,防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动,如慢跑、四肢放松摆动等。

健身训练结束20分钟后,最好洗个温水澡,水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用,还能促进血液循环,保持皮肤清洁,排除体内废物,消除肌肉紧张,减轻酸痛感,加快机体的恢复。

在进行较大强度的健身训练时,能量消耗大。因此,训练后要适当加强饮食营养,补充维生素。另外,如果只注重蛋白质的摄取,忽视碳水化合物的摄取,则机体不能获得足够的能源物质,肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平,则会导致肌肉持续疲劳。因此,健身训练后的饮食调节十分重要。